目次
えごま油とは
えごまの種子から抽出された油
「ごま」という文字が入っているので、勘違いしやすいのですが、えごま油はシソ科の植物「えごま」の種から抽出された油のことです。ですから、ごま油とは違います。
えごま油はその昔、照明用の明りを灯すために使用されていたり、油といえばえごま油といわれていたほど、日本では昔から馴染み深い油なのです。
それが近年、その栄養素や効能から健康食品として注目されるようになりました。
オメガ3脂肪酸が多く含まれる
えごま油に含まれる、オメガ３脂肪酸の働きは、細胞膜を構成する成分に必要となるのです。この油に含まれるほとんどの脂質が、体内では生成できない栄養素です。
効果でいうと、中性脂肪、悪玉コレステロールを減少させ、血栓が作られるのを防ぐ。血圧を下げる。アレルギー体質の改善と脳や網膜の神経伝達をスムーズにするなど、様々な働きを持つのです。
ですから、えごま油は多くの病気を防いで、健康にしてくれるといわれているのです。
亜麻仁油より多くのリノレン酸が含まれる
リノレン酸は私たちの体に欠かせないもので、体の中では作れない分、食品から摂取しなけばいけない必須脂肪酸です。えごま油に含まれるリノレン酸は体内に入ると、青魚などの限られた食材にしかない必須脂肪酸のEPAやDHAに変化してくれるのです。
えごま油はそのリノレン酸が、亜麻仁油より多く含まれています。また、サラダ油やオリーブオイルとは桁違いで、えごま油がどの油よりも優れている油なのが特徴です。
えごま油のダイエット効果
血流が良くなり代謝があがる
血液がサラサラではない状態だと、健康を維持することもできなくなり、血流の流れが悪くなります。女性の多くが症状を持つ冷え性などの原因になってしまいます。
えごま油に含まれている、リノレン酸は血流を良くする働きを持っています。血流が良くなることで代謝があがり、血流の改善が体温を上げ、代謝を活発にしてくれます。
肌の毛細血管の血流がよくなると、栄養分を肌のすみずみまで運んでくれます。肌荒れの原因の多くが毛細血管の詰まりなのです。
代謝が悪いままだと、痩せにくい体質となるので肌荒れ、冷え性の人にも有難いのです。
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糖の吸収を抑える
えごま油に含まれるロズマリン酸は体の中で炭水化物を分解する時に、アミラーゼという酵素を出す作用を弱めてくれます。ですから、炭水化物を摂取しても体の中で分解せずに、そのまま大腸に流してくれるのです。
えごま油が、油なのにダイエットに適しているのはこの成分の作用で、少しずつ痩せやすい体質にかえていってくれるからなのです。
えごま油は余分な糖質の吸収を妨げることで、中性脂肪を下げることにも繋がります。
便秘が解消される
冷え性や血行不良が起こると、胃腸の機能も低下しやすくなります。腸の運動機能が衰えるてしまうのです。
リノレン酸を摂取することで血流の代謝がよくなり、血行が促進されると腸の運動が活性化します。ですから、便意を感じやすく便秘解消になるのです。
また、油を体内に摂取することは、腸内の便が柔らかくなります。腸の中で便の滑りもよくなるので、排出しやすくするという効果もあるのです。
食欲を抑える
食事でえごま油を摂取すると、腹持ちがよく満腹感が長く持続します。食欲を抑えるのにも効果があります。
無理なダイエットで、ホルモンバランスが崩れたりすると、肌荒れやたるみなどが起こりやすくなり、脳の食欲をコントロールする指令部分にも支障をきたします。かえって食欲を抑えられなくなり、リバウンドしていまうのです。
えごま油ダイエットのやり方
食事に混ぜる
1日スプーン1～2杯程度を食事に加えるだけなのです。
えごま油は加熱に適していない油なので、炒め物や揚げ物にはおすすめしません。
サラダのドレッシングとして使うか、刺身や加熱した肉に、またはサラダにかけたり、朝は卵かけごはんもいいですし、パンに付けてもOK。温野菜にかけて食べるなど、加熱をしない使い方をしましょう。
基本はこれだけなのですが、気を付けたいのは「火を通さない事」です。生のえごま油をそのまま食しましょう。
えごま油と他の油は混ぜない
多くのリノレン酸を含んでいる、えごま油。他の油と一緒に使ってしまうと、そのバランスが崩れてしまうのです。しかし、オリーブオイルとえごま油は共に長期間摂取しても過酸化脂質が増加しません。
2つの油を混ぜることで、保存性を高めるということと、相乗効果が得られるのです。一緒に使用する場合はえごま油とオリーブオイルで、そして生の良質なオイルだけを摂取しましょう。
他のサラダオイルなどとは混ぜないように気を付けましょう。
就寝前にスプーン1杯のえごま油を飲む
えごま油を効果的に摂る方法として、腸が活発に動く22～24時の間がおすすめです。特に便秘を解消したい場合に効果があるのです。
えごま油の成分が体に効率よく吸収される就寝前に、スプーン1杯のえごま油を飲めむだけです。それで翌日、朝がスッキリと迎えられるなら簡単です。
慢性的に便秘で悩まれている方は便秘薬を飲むより、えごま油を習慣にしてみるのもいいでしょう。
えごま油の選び方
国産のものを選ぶ
たくさんの種類があるえごま油の中で、特に国産のものが良いとされています。国産以外のえごま油は危険があるとはいえませんが、重要なのは質の良さです。
えごま油は生で食するため、種類によっては飲めるような味ではないものも中にはあります。
厳選された原料を使用して、圧搾製法で昔ながらの製法で作られた、一番搾りの質のいい国産のものを使うほうが無難といえるでしょう。
リノレン酸の含有率が60%程度のもの
一般的に、えごま油のリノレン酸の含有率は60％程度といわれています。1日のうちに必要なリノレン酸の量は約2g程度です。リノレン酸の含有率が60％あるえごま油なら、スプーン1杯で1日分の必要量を補うことができます。
しかし、リノレン酸の含有率が30％程度の場合はスプーン2杯摂取しなければいけません。たとえ身体にいいえごま油でも、油を摂り過ぎれば、身体には影響がないわけではないのです。
確実にリノレン酸を摂取したいなら、リノレン酸の含有率が60％程度の商品を目安に選ぶようにしましょう。
遮光瓶に入ったもの
えごま油は油の種類の中でも、えごま油は特に酸化が進みやすいのです。その為、遮光ビンまたは外箱に入った物がいいでしょう。
えごま油は酸化すると、味や風味が変わって、食べることができなくなります。酸化する前に食べきれる量のえごま油を選んでおくのも大事なことです。
酸化させないためには開封前は冷暗所に保管すること。また、開封したら冷蔵庫に保管して、早めに使い切ることも大切です。特にオメガ3系の脂肪酸は熱に弱く、高温になる場所には保管しないようにしてましょう。
オーガニックのものがおすすめ
えごま油もオーガニック製品なら、より安全で安心です。オーガニック製品は原材料のえごまの栽培方法から、それぞれの農園でこだわっているだけではなく、えごま油の搾油方法やオイルの管理などにも徹底していることが多いからなのです。
直接、口に入れる油ですから、えごま油は良質で、安心な製法で絞られたフレッシュなものを使いましょう。
えごま油ダイエットの注意点
えごま油は加熱しない
スーパーに売られている多くの油は2種類にわけられています。火を通していい油と火を通してはいけない油に分類されます。
火を通していい油はキャノーラ油、紅花油、米油、ひまわり油、ココナッツオイル、オリーブオイルです。
その中で、えごま油は加熱には向きません。火を通してはいけない油に属します。えごま油はそのまま食べることが最も重要なのです。オリーブオイルはどちらにも属する油です。
火を通してはいけない油は加熱すると、過酸化脂質という悪い油が出来てしまうのです。
えごま油の加熱は基本的には向きませんが、何度までなら温度に耐えられるのかというと、100℃までなら大丈夫です。ですから、みそ汁やスープに入れてもいいでしょう。
1カ月ほどで使い切る
えごま油は酸化しやすい、日持ちがしない鮮度優先な油です。1カ月ほどで使い切れる分を用意しましょう。
口にした時、苦みがある、喉にツーンとした感覚があるほか、味が不味い、魚臭いなどは酸化している可能性があります。酸化すると油は異臭を持ちますから、異変に気付いたら摂取するのはやめましょう。
良質な油は鮮度が命、生鮮品と変わらないのです。
冷蔵庫で保管する
えごま油を保存する際は、酸化の条件である熱、光や酸素を避ける必要があります。未開封の場合は酸素に触れることはないので、冷暗所など涼しい所で保存するのがベストです。
開封している場合は、酸素を避けるためにも蓋をしっかり閉めて、冷蔵庫に保存するのがおすすめです。
過剰摂取は控える
何事もほどほどがいいように、えごま油も過剰摂取はいけません。過剰摂取は下痢、吐き気、嘔吐の原因にもなります。
牛乳もたくさん飲めばお腹が痛くなったりするのと同様に、えごま油も適量摂取を守っていれば心配はありません。
おすすめのえごま油
?黄金の油 純国産えごま油
国産で無農薬のみを使用 生搾り低温圧搾法。オーガニック代表格な、えごま油です。こだわりを持った手作業で厳選しており、生搾り低温圧搾法なので安心して使用できます。
まろやかな味が深く、クセが無いのも特徴ですが料理を味を変えないので、生のままサラダにかけたり味噌汁に入れたりする人向けです。1日小さじ1杯が目安量。
えごま油 有機 オーガニックJAS認定 低温圧搾 一番絞り プレミアム黄金 純生 (オメガ3 62%以上)
有機認定のエゴマ油、農場から出荷まで、厳重な商品の徹底的な管理で作られた、純生オーガニックえごま油。冷蔵庫で保管しても品質、色、香りなどが変わらない製法で製造管理されています。えごま油が普及している韓国で、特許取得もしているのがポイント。こちらも安心して食べられそうです。
オメガ3が62％以上あるので、少量で良質の濃いえごま油を摂取できそうです。
ハンズ 一番搾り 有機 えごま油
こちちらも無農薬、無添加、低温圧搾で安心な、えごま油です。新鮮な一番搾りの亜麻仁油のみを使用して、
無精製。栄養成分が豊富で、有機JASマークに認定されています。農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然の力で生産されたオーガニックなえごま油。
太田油脂 えごまオイル
昔ながらの圧搾製法のえごま油です。こだわりの精製技術でクセがなくさっぱりとした味わいが特徴。無味無臭なので料理の味を損なわず、万能性に優れており、味が変わらない優れものです。
アサヒ えごま油
えごま種子100%を使用、低温圧搾一番絞りの、えごま油。化学溶剤を一切使用しておらず、オメガ3系を100gあたり55％以上含んでいる、えごま油です。 契約農家で栽培され厳選されたえごまだけ、低温圧搾でじっくりと搾ったこだわりの製法。
えごま油の上手な摂り方
ドレッシング代わりにする
えごま油は加熱調理に適さないので、ドレッシングに混ぜる食べ方が人気です。お好みで入れる粒マスタードを入れたり、ゆず胡椒を入れたりとアレンジの幅がかなり広まります。
ワインビネガーや、リンゴ酢を使えば、更にサッパリとした味わいになります。
おにぎりに混ぜる
シソの実とえごま油を混ぜておにぎりにしたり、梅干と一緒に混ぜても美味しく食べれます。鮭や大葉を使って混ぜ込んでみるのも贅沢なおにぎりになります。
スープと混ぜる
わかめスープや、コンソメスープ、冷たいトマトスープや、鶏がらスープなどにも活用できるえごま油。基本的に、スープを入れた器にえごま油を垂らすのが正しい食べ方です。
間違ってもスープを作った熱々の鍋には直に入れないようにしましょう。
マヨネーズと混ぜる
マヨネーズと混ぜると、レパートリーは増えるでしょう。マカロニサラダにも合いますし、ポテトサラダにもできます。別皿にえごま油を混ぜたマヨネーズソースを作っておけば、エビマヨも簡単なので、メインにもなる1品になります。
カレーやシチューに混ぜる
定番のメニュー、社食やファミレスにもあるカレーライスやシチューなら調理中（加熱中）にはえごま油を入れず、食べる器にえごま油を少量、入れて食べれば、味も損なわずに便利です。
えごま油と相性のいい食材
整腸作用のある納豆
納豆とえごま油を合わせると、整腸作用が高まります。納豆菌は酸や熱にも壊れにくく、腸内では善玉菌として働きます。特に食物繊維によって、増殖しながら整腸作用を促進するのです。
また大豆サポニンは細胞の働きを安定させることができ、細胞の突然変異が原因である、ガンなどの予防にも効果が期待されています。
納豆とえごま油をベースにして、茹でたパスタを冷まして入れると「納豆パスタ」にもなります。想像するだけで、色々なメニューが浮かんできます。ねぎを刻んで入れて、えごま油を垂らせば、簡単に一品できてしまいます。
食物繊維豊富なきのこ
きのこは食物繊維が豊富で火が通りやすい食材。比較的、時間短縮して1品が出来上がります。例えば、切ったエノキをレンジでチンして、めんつゆとえごま油を合わせた「えのきのおひたし」
キノコご飯を炊いたら、食べる直前にえごま油をふりかけます。こちらもまだまだ、次のメニューが湧いてきそうです。
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代謝を高めるアボカド
代謝を高めるアボガドをえごま油を使って一工夫。切ったマグロとアボガドをえごま油で和えたら「マグロとアボガドのマリネ」になります。サーモンとマリネにしてもいいでしょう。
アボガドと生ハムの相性も抜群ですが、生ハムの塩味を利かせて茹でたパスタを入れると「アボガドと生ハムのえごま油パスタ」にもできます。
低カロリーな豆腐
豆腐は低カロリーで毎日食べたい健康食品。イソフラボンが多くので、女性ホルモンが整えられやすくなり、いつまでも若々しくいられるという効果があります。
こちらも、えごま油とトマトのスライス、戻した乾燥わかめを一緒に皿に盛って、かつお節をふりかけると「トマトと豆腐のえごま油サラダ」になります。時間がない時はオクラを乗せれば「オクラ冷やっこのえごま油」も簡単にできます。
リコピンが豊富なトマト
リコピンが豊富なトマトはえごま油との相性がいいのです。油を使った料理にすると、熱に強い性質を持っているリコピンの吸収性は高まるのです。リコピンの抗酸化作用はガンや、動脈硬化の予防にも役立つとされています。また、皮膚や粘膜の健康を保って感染症を予防してくれます。
冷やしたスライストマトにドレッシングのようにえごま油をかけるだけでも美味しくなります。
朝の忙しい時間なら、グラス1杯のトマトジュースに、えごま油を入れるだけで「健康トマトジュース」になります。
乳酸菌が豊富なキムチ
乳酸菌が豊富なキムチ。もともとえごま油は韓国料理でも多く使用されています。そのためレシピも豊富です。そのまま、キムチにえごま油をかけて食べるのも美味しい食べ方です。キムチの乳酸菌が悪玉コレステロールの増加を防いでくれます。
「キムチチャーハン」の仕上げにえごま油を掛けてみるのもいいですし、豚キムチの仕上げに振りかけるのもいいです。
免疫力を高めるナス
免疫力を高めるナスは「麻婆ナス」にえごま油をかけて食べてもいいですし、ナスをマリネにして、バルサミコ酢とえごま油を使ったドレッシングで「ナスのマリネ」もサッパリした味わいになります。
また、ナスに豊富なアントシアニンは、天然色素であるポリフェノールの一種で、抗酸化の作用と血栓ができるのを防いだり、目の疲労を改善したりする効果があるため、えごま油と一緒に摂取することで相乗効果が上がるのです。
ナスをシソの葉で巻いて焼いてから、えごま油をかけて食べても美味しくなります。
低カロリーなキャベツ
低カロリーなキャベツと、えごま油も相性がよさそうです。塩もみしたキャベツを水抜きし、えごま油を混ぜて「キャベツえごま油コールスロー」も美味しいです。
ビタミン類には非常に富んでいるキャベツ、えごま油と摂取することにより、更に栄養成分が高く摂れる野菜です。
良質なタンパク質を含むのり
良質なタンパク質を含むのり2枚で、ゆでた大豆約15gに相当するといわれています。また、タンパク質だけでなく、強肝作用のあるタウリンも多く、のりを摂取することでタンパク質が補え、肝臓の働きも高まります。
ビタミンB1、B2ものりに含まれています。ビタミンB1はご飯をエネルギーに変えてくれる栄養素。のりで巻いたおにぎりで力が出るのはそういった昔からの知恵。
えごま油を使ったおにぎりに巻いて使用するのもいいですし、サラダにのりをちぎって乗せて「韓国風サラダ」に、えごま油をドレッシング代わりにするのも美味しそうです。
高たんぱくなヨーグルト
朝食はヨーグルトやシリアル系を食べる方はヨーグルトに直接、えごま油をかけて食べるのもいいでしょう。整腸効果の高いヨーグルトに、えごま油をかけて食べると、相乗効果によって腸内環境もよくなり、パワーアップすることができます。
また、えごま油とヨーグルトと一緒に葉物野菜とミキサーにかけ「ヘルシードリンク」も朝から腸に効いてくれそうです。
えごま油をかけることで、ヨーグルトの酸味がほどよく緩和され、おいしく食べられるという点においても、えごま油とヨーグルトの相性は、とてもよいといえそうです。
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免疫力を高めるしそ
免疫力を高めるシソ。シソは、老化を防止する抗酸化作用が高く、防腐作用や、解毒作用を持っています。
そして体を温め、花粉症などアレルギーの免疫力をアップするのにも役立ちます。もともと、えごま油はシソの仲間です。えごま油とシソを料理に使えば、効果的なのはそのためです。
シソを使った料理なら、ほとんど相性抜群なので、シソとツナ缶を使い、ネギと生姜のみじん切りをかけた「納豆和え」は元気になりそうです。
シソでチジミを作り、えごま油を付けて食べてもよさそうです。
えごま油を摂取できるサプリメント
ピヴォーヌ・インターナショナル 穂のしずく
ライ麦とイソフラボンの栄養素に加え、えごま油も入っています。特筆すべきはプラセンタ、アレルギーテスト済みなので、安心してサプリメントでえごま油を摂取でき、美肌効果も高い点です。
スリムアップスリム 4種の植物オイルカプセル
えごま油や亜麻仁油の他に、ココナッツオイルとチアシードオイルを凝縮したサプリメントです。オメガ3を簡単に摂れますし、手軽に続けられそうです。植物オイル成分が豊富に入っているので、ダイエットの強い味方になりそうです。
DHC 毎日、とりたい えごま油
こだわりの製法で搾油したエゴマ種子油を100%使用しているサプリメントです。外食が多い人や美肌効果もあるので、毎日の食事でえごま油を摂取できない人でもジップロックタイプで持ち運びにも便利です。
ジャパンギャルズ からだにとどく 食べる油
オリーブ油、アーモンド油、紅花油、米油などの、厳選された植物オイル100％が配合されたサプリメントです。オメガ3を含むエゴマ、アマニの他に、オメガ6を含む菜種やオメガ9をまんべんなく配合しているのが特徴です。
“生酵素 生活 Do！（120粒、2か月分）【生酵素 えごま油】人気の酵素と話題のえごま油のWチカラでスッキリ、キレイ！
酵素とえごま油を1つにした、飲む健康食品。現代人の食事で不足しやすい栄養素と酵素、厳選302種類の食物発酵エキスがひと粒に凝縮されています。
他の栄養素も足りないと感じたら、総体的にこちらがおすすめです。
えごま油でスリムと美肌になろう
無理な食事制限がいらないので、えごま油ダイエットは誰でも始められるダイエット法です。肝心なのは良質の厳選された「えごま油」を適量だけ摂取することです。料理に生のえごま油を加えるだけなので簡単です。
普通の油と、えごま油の違いを理解して毎日の食生活に取り入れたり、多忙で時間がない場合はサプリメントを上手に活用して補うと、体にも肌にも効果が出てくるでしょう。
