目次
ダイエットを成功させるための食事のポイント
栄養バランスの良い食事
私たちの体は毎日食べる物からできています。栄養バランスの良い食事は、体のバランスを整え効果的に栄養素を体内に取り込むことにつながります。さらに、ダイエットの効果が出やすいような体のコンディションを整えることにもつながるのです。
良く噛んで食べる
食事を良く噛んで食べることはダイエットの基本です。食べているうちに満腹感を得られるので食べ過ぎ防止になります。
なるべく自炊する
外食は味付けが濃く、塩分を取りすぎてしまうことが多いです。塩分を取りすぎると、血中のナトリウムを薄めようとして、体が水分をため込んでむくみやすくなります。
これは血液やリンパが滞って代謝が落ちる原因につながります。ダイエット中はなるべく自炊して、食材や塩分をコントロールするようにしましょう。
カロリーよりも糖質を気にする
毎日の食事で摂るカロリーを計算し、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることができれば、痩せることは可能です。
糖質を多く含む炭水化物はパンや麺類、お米などは、毎日の食生活で取りすぎてしまう傾向にあります。まずは食事に含まれる糖質を抑えることを目指しましょう。
ダイエットにおすすめの食材と栄養素
食事でダイエットを成功させるためには、積極的に摂るべき栄養素とそれらを含む食材を知ることがとても重要です。
ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素
代謝を上げるビタミンB群
ビタミンB群は食べたものをエネルギーに変える役割を持っています。このビタミンB群が不足すると代謝が落ちて、食べたものを脂肪として体にため込んでしまうのです。
筋肉を作る材料になるたんぱく質
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、筋肉はこのアミノ酸をもとにつくられています。筋肉が衰えると基礎代謝が落ちるため、ダイエット中は積極的にたんぱく質を摂るようにしましょう。
腸内環境を整える食物繊維
ダイエットには腸内細菌を活性化させて腸内環境を整えることが重要です。これは、腸内細菌は大腸が便を作るのを助けてくれるからです。この腸内細菌のエサとなるのが食物繊維のため、毎日の食事で積極的に摂るように心がけましょう。
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ダイエット中の体調不良を予防する鉄分
ダイエット中に極端な食事制限を行うと、必要な栄養を摂ることができずに体調不良を引き起こす原因となります。特に女性は月経で排出されてしまうので、鉄分が不足しやすいです。鉄分不足で貧血にならないためにも、意識的に鉄分を摂取するようにしましょう。
代謝にかかわるミネラル
代謝は体内で作られる酵素の働きの影響を受けています。この酵素の働きが活発になれば代謝も上がりますが、この酵素の働きをサポートしている成分のひとつがミネラルです。ミネラルはビタミンとともに補酵素と呼ばれ、体内の栄養素の分解や再合成を助ける働きをするので、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。
ホルモンの分泌を促すカルシウム
歯や骨以外にも体内に存在するカルシウムですが、これは体の中で重要な役割を果たしています。そのうちの1つが血糖値を下げるインスリンなどのホルモン分泌への影響です。
食欲を抑制する働きがあるヒスチジン
ヒスチジンとはアレルギー反応を引き起こす原因となるヒスタミンと関わりのある成分です。ヒスタミンはアミノ酸の一種であり、免疫系の伝達物質です。花粉に反応して鼻水やくしゃみを引き起こす物質ですが、実は食欲抑制の働きを持っているのです。
便秘解消に効果のあるマグネシウム
ミネラルの一種であるマグネシウムにはさまざまな働きがあります。特に酸化マグネシウムは水分を含ませると便を柔らかくして排出を促してくれるので、便秘解消に効果的です。
ダイエットにおすすめの食材
ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素はさまざまですが、実際の食生活に必要なこれらの栄養を含む食材を具体的に紹介していきたいと思います。
ビタミンB群を多く含むダイエットにおすすめの食材
鉄分も豊富なレバー
ダイエット中に鉄分が不足すると貧血など体調不良を引き起こしてしまいます。レバーにはこの鉄分が豊富に含まれています。レバーに多く含まれる鉄分は、意識して摂りたい栄養素のうちのひとつです。
肝機能を強化するマグロ
マグロは部位によって栄養素が異なります。例えばトロには脂肪が多く含まれますが、赤身は低脂肪高タンパク質です。特に赤身の血合いの部位には、肝機能を高めるタウリンが多く含まれています。
疲れを軽減するカツオ
良質なたんぱく質であるカツオには、疲れを軽減してくれる効果が期待できます。カツオに含まれるアミノ酸の一種であるアンセリンという物質が、疲れを軽減する効果があるといわれているためです。
調整作用のあるバナナ
バナナにはカリウムが含まれており、体内の余分な水分を排出してくれる役割があります。この結果、血圧が調整されて高血圧などの予防が期待できるのです。
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たんぱく質を多く含むダイエットにおすすめの食材
低カロリーなササミ
ササミは低カロリー高たんぱく質の代表的な食材です。栄養価が高くどこでも手に入るため、ダイエットには欠かせない優秀な食材です。
ミネラルも豊富な納豆
納豆には11種類もの豊富なミネラルが含まれています。もちろんこれだけで完結しませんが、足りない分を他の食材と合わせて摂れば、理想的な栄養バランスが取れる便利な食材です。
栄養バランスの良い卵
卵はたんぱく質、ビタミン類、ミネラル、カルシウムをこれひとつで摂ることのできる完全栄養食品です。ただし、ビタミンCと食物繊維は含まれませんので、他の食材で補う必要があります。
カルニチンを多く含む牛肉
筋肉のもととなる肉を食べると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。特に、肉に含まれるカルニチンには体脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます。このカルニチンを多く含む牛肉はダイエットに効果的です。
食物繊維を多く含むダイエットにおすすめの食材
髪や爪を健康に保つヒジキ
ヒジキにはヨードという、いわゆるヨウ素と呼ばれる成分が豊富に含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料となり、新陳代謝を促す役割を持っています。このため、髪や爪などを健康的に保ってくれるアンチエイジング効果が期待できます。
栄養価の高いオカラ
オカラはたんぱく質やカルシウム、食物繊維などの栄養素が豆腐や豆乳に比べて非常に高い食材です。栄養価が高く低カロリーなのでダイエットにぜひ取り入れたい食材です。
糖質が少ない枝豆
枝豆は同じ量の食品の中でも、含まれる糖質が少ない食品の代表例です。このため、糖質制限ダイエットに向いている食品と言えます。ただし、同じ豆類であっても、インゲンや大豆などは糖質が多いので要注意です。
利尿作用のあるアボカド
アボカドにはカリウムが多く含まれています。カリウムは利尿作用が高いため、むくみ対策に有効です。塩分の取りすぎなどによって起こるむくみは、体重増加にもつながるダイエットの大敵なのです。
鉄分を多く含むダイエットにおすすめの食材
リラックス効果のあるビターチョコレート
チョコレートの原料はカカオですが、糖分が低くカカオ含有量の高いビターチョコレートはダイエットに役立ちます。小腹がすいた時に食べると、満腹中枢を刺激してくれるため一口で空腹感を抑えることができます。また、テオブロミンという成分が癒し成分のセロトニンを刺激してくれるので、リラックス効果も期待できるのです。
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食欲を抑制する松の実
松の実は非常に栄養価の高い食材です。また、食欲を抑制する働きのコレシストキニンというホルモンの分泌を促す成分を含んでいるためダイエットにも効果的です。
精神安定作用のある牡蠣
イライラすると体内で消費されてなくなってしまうのがカルシウムです。また、カルシウムの消費量を安定させてくれるのはマグネシウムです。このため、両方をバランス良く摂ることが精神の安定には重要です。また、神経伝達物質を促進してくれる亜鉛も不足すると情緒不安定につながります。
牡蠣にはマグネシウムとカルシウム、亜鉛を豊富に含んでいるので、精神安定に必要な成分をすべて含んでいる食材といえます。
血管を柔らかくするアサリ
血液中のホモシステインという成分が増え過ぎると、血管を攻撃して動脈硬化の原因となります。アサリに含まれるビタミンB12がこのホモシステインを抑えるため、血管を柔らかく保ってくれる役割があります。
ミネラルを多く含むダイエットにおすすめの食材
カリウムも豊富な海藻
ミネラルを多く含む食材の代表と言えば海藻ですが、海藻はカリウムも豊富に含んでいます。カリウムは余分な水分を排出してくれるので、むくみ防止にも効果的です。
ビタミンも豊富なキノコ
キノコにもミネラルは多く含まれますが、同時にビタミンも摂れる優秀な食材です。ビタミンはミネラルとともに代謝のサポートをしてくれるのでダイエットの強い味方です。
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免疫力を高めるホウレンソウ
ホウレンソウは鉄や銅といったミネラルを多く含んだ食材です。同時に、緑黄色野菜の特徴でもあるベータカロテンやビタミンCも豊富に含んでいます。これらの成分は、体内の活性酸素を取り除いて免疫力を高めてくれるのです。
栄養バランスに優れた雑穀
雑穀米とは、昔から日本人によく食べられていた粟やひえ、きびや大麦、黒米、赤米、玄米などを白米と混ぜて炊いたものです。ミネラルやビタミン、食物繊維などダイエットに重要な成分を含んでいるのでおすすめです。
カルシウムを多く含むダイエットにおすすめの食材
月経痛を軽減する牛乳
牛乳にはαラクトアルブミンという、たんぱく質の一種である成分が含まれています。これは、月経痛を軽減する効果があるという研究結果が出ています。また、イライラした気分を落ち着かせてくれるカルシウムやマグネシウムも含まれています。
EPAも豊富なイワシ
頭が良くなると話題のEPAは、体内で作ることができず食品からしか摂取できない必須脂肪酸のうちの一つです。エイコサペンタエン酸の略であるこのEPAは、オメガ3系の高度不飽和脂肪酸です。イワシに豊富に含まれるEPAは脂肪燃焼効果もあるため、ダイエット中に摂りたい食品です。
悪玉コレステロールを抑制するゴマ
ゴマにはセサミンという高い抗酸化作用を持つ成分が含まれています。このセサミンは、活性酸素を取り除く働きがあり、その結果コレステロールも抑制してくれる優れた健康商品なのです。
女性ホルモンの働きを整えるアーモンド
女性の体は繊細で、特にホルモンはそのバランスが整っていることが女性の美容と健康にはとても重要です。このホルモンの量をアップしてくれるマグネシウムを多く含む食品がアーモンドです。
ヒスチジンを多く含むダイエットにおすすめの食材
便秘を解消するヨーグルト
ヨーグルトには善玉菌と呼ばれる菌が多く含まれています。腸内の善玉菌が増えれば腸内環境は整い、便秘解消につながります。ヨーグルトを食べるということは、この善玉菌を食べる＝プロバイオティクスと呼ばれる方法で便秘が解消されるのです。
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毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。
免疫力を高めるブリ
ブリには抗酸化作用の高いビタミンCやEが豊富に含まれています。これらの成分は活性酸素を抑制して老化を防ぎ、免疫力を高めてくれるのに役立ちます。
美肌効果のあるきな粉
きな粉には大豆イソフラボンが多く含まれていますが、この大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることが知られています。きな粉に含まれる大豆イソフラボンの量は大豆食品の中でも非常に多いため、美肌効果も期待できる食品です。
乳酸菌も豊富なチーズ
チーズは乳酸菌で発酵させて作られるため、乳酸菌による整腸作用が期待できます。ただし、加工により乳酸菌が死滅してしまっているプロセスチーズではなく、未加工のナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
マグネシウムを多く含むダイエットにおすすめの食材
脂肪燃焼効果のあるオクラ
オクラのねばねばした成分は、ムチンというたんぱく質とペクチンという水溶性の食物繊維です。特にペクチンに含まれる食物繊維には、整腸効果や血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあります。つまり、便秘解消や脂肪の吸収を抑える効果が期待できるのです。
糖質の少ない油揚げ
油揚げは豆腐を揚げただけなので、低糖質の食品です。このため、糖質制限ダイエットに有効ですが、油で揚げているのでカロリーは高めですので注意が必要です。
GI値の低い落花生
GI値とは、食べたものが体内で糖質へ変わる際の血糖値の上昇スピードを表したものです。この糖質が急激に増えるのを抑えるのがインシュリンです。
このインシュリンには脂肪を分解するのを抑える働きがあるため、肥満の原因とも言われています。落花生はGI値の低い食品のため、血糖値の上昇を抑えてくれる食品なのです。
葉酸も含むワカメ
葉酸とはビタミンB群の一種で、細胞分裂に必要な役割を担っています。これが妊婦に必要な栄養素と言われる理由ですが、ダイエットにも効果が期待できます。それは、葉酸の造血作用で血流が増えるため、冷えを改善して基礎代謝が高まり痩せやすい体になるからなのです。
食材選びに注意してダイエットを成功させよう
ダイエットを成功させる秘訣は、毎日の食事で摂取する食材選びがポイントです。私たちの体は日々の食事からできているため、食事の内容を見直すことが痩せやすい体を手に入れる第一歩となります。
それぞれの食材の特徴を理解して、必要な栄養素をバランス良く取り入れることで、理想の体型を手に入れましょう。
