ダイエットは夜ご飯が鍵。低カロリーで胃に負担をかけない食事を

ダイエットは夜ご飯が鍵。低カロリーで胃に負担をかけない食事を

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットは、夜ご飯を工夫することで簡単に行うことができます。胃に負担をかけない食事を意識し、健康的で体の内側から美しくダイエットができます。夜ご飯はボリュームが多く高カロリーになりやすいですが、しっかり抑えてダイエットを成功させましょう。

夜ごはんの食べ方

食べる時間を変えてみる

夜ご飯は、寝る3時間前に食べ終わっているのが理想とされています。逆算してみると、寝るのが22時だとすると、19時には食べ終わっているのが理想です。夜中の食事は胃に負担をかけ、血行が悪い方は次の日にむくみが取れないこともあります。

夜は内臓も休むので、できるだけ消化のよい食事を意識するとよいでしょう。食べる時間が遅くなる場合は、消化がよく胃に負担のかからないものを食べるのがポイントです。

食べる順番を見直す

食べる順番を見直すだけで、血糖値の上昇を抑えることができます。最初に低カロリーの野菜や豆腐などから食べるようにして、最後に炭水化物を食べるようにします。高カロリーのメニューも、最後付近になるように食べましょう。

最後に炭水化物になると、おかずがなくなってしまうので、メインとご飯になってもOKです。最初に野菜を食べることで、野菜の栄養がメインに吸収されやすくなり、余計な脂質分などの吸収を抑えることができます。食べる順番を変えることで、健康的にダイエットができます。

温かい食べ物を食べる

温かい食べ物を食べることで、消化機能に負担をかけず代謝もよい状態が継続しやすくなります。胃や腸も活発に働いてくれるので、便秘になりにくくスムーズなお通じへと導きます。

消化吸収も高まり、しっかりと体内に栄養を届けることができるので、栄養バランスを考えた食事を摂ることが理想です。エネルギーに変換されやすくなるので、代謝もアップします。

よく噛んで食べる

よく噛むことで消化吸収されやすくなり、満腹感も出るので食べすぎを抑えることができます。日常からよく噛む意識を高めることが大切ですが、夜は特によく噛むようにしましょう。

よく噛むことですぐに消化することができ、体への負担も少なく、次の日の目覚めがクリアになり気持ちよく朝を迎えることができます。唾液も多く分泌されるので免疫力を高め、ウイルスや風邪に負けない体を維持できます。

夜食べない方がよいもの

ご飯や麺などの炭水化物

ご飯や麺などの炭水化物は、誰でも食べているのですが、本当は夜は食べない方が体によいとされています。しかし、日本人の主食はご飯なので、少なめを意識しておかずを多く食べるようにしましょう。

夜の炭水化物は体にとって意味がなく、脂肪に変化されてしまいます。ダイエットをしっかり行いたい方は、炭水化物を別の食材にして置き換えダイエットがおすすめです。

ファーストフードやカップラーメンなどのジャンクフード

基本的に、ファーストフードやカップラーメンなどのジャンクフードはカロリーが高く、糖質も高いので日中の食事でも控えたい食品です。夜ご飯として食べるのは、これから太りますといっているようなもの。

日中は活動量も多く、エネルギーとして消費されるので食べてもよいのですが、夜は控えましょう。特にダイエットをしている方は、控えた方がよいです。どうしても食べたい場合は、食前に豆腐や海藻類を食べておくと、満腹感が出て吸収を抑制できます。

洋菓子や和菓子などの甘いもの

夜の洋菓子や和菓子などの甘い食品もおすすめできません。糖質が高い食品は、血行を悪くさせて代謝を低下させます。太りやすい体質へと変わり、脂肪がつきやすくなります。

さらにむくみや冷え性だと、セルライトがつきやすくなるので、夜の甘いものは控えた方がよいでしょう。甘いものを摂るなら、午前中の活動量の多い時間に摂るのがおすすめ。食べすぎないようにすることで、脳にも栄養をおくることができます。

夜食べてもよいもの

納豆やチーズなど発酵食品

納豆やチーズは発酵食品なので、体に負担をかけることなく吸収されていきます。チーズは高カロリー食品なので、食べ過ぎないように注意していただきましょう。

納豆は抗酸化作用があり、体を若返らせる作用があるので、健康や美容に最適な食品です。肌にも透明感が出てくるので、吸収されやすい夜に食べるのがおすすめ。どちらも疲労回復作用があるので、夕食にぴったりな食品です。

海藻やきのこなどに含まれる食物繊維

食物繊維が豊富な海藻やキノコも夜におすすめです。食べすぎると胃や腸に負担がかかってしまうので、食べすぎに注意しながらよく噛んでいただきましょう。ミネラルも豊富に含まれているので、夜に摂取することで髪の毛や爪、皮膚を健康にしてくれます。

体の循環器にもよい作用があり、高い抗酸化作用があるので、美容と健康のどちらにも活用できる食材です。炒め物や汁物など、レパートリーが多いのも魅力です。

 

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血液や筋肉などを作るタンパク質

血液や筋肉を作るタンパク質を摂取することが大切です。夜中は体は休んでいるものの、体内に取り込んだ栄養が一番吸収されやすい時間です。タンパク質を摂ることで新陳代謝もよくなり、健康な体を維持することができます。

高カロリーにならないように、タンパク質食材をバランスよく加えて、健康的な食事を意識しましょう。低カロリーのタンパク質もいろいろとあるので、1つに片寄らず楽しんで調理しましょう。

ビタミンや食物繊維が豊富な野菜

ビタミンや食物繊維が豊富な野菜も、夜におすすめな食材です。しかし、生野菜になると胃や腸に負担をかけてしまうので、温野菜としていただくのがおすすめ。夜に生野菜や果物を多く摂りすぎると、冷えやむくみの原因になります。

食べすぎに注意して、温めたものを摂取していきましょう。食物繊維だから大丈夫だと思われがちですが、生野菜は夜ではなく、朝やお昼に食べるのがおすすめです。体も動き代謝も上がるので、吸収されやすくなります。

 

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体が温まるおすすめ夜ご飯スープ

脂肪燃焼スープ

トマトに含まれるリコピン作用で美容効果が発揮され、若返り作用も。煮込むだけの簡単レシピで、具だくさんで食べごたえのあるスープです。赤パプリカに含まれるビタミンも高い抗酸化作用があるので、美容と健康に最適なレシピ。

具材も細かくカットするので消化しやすく、夜に最適なスープ。たっぷり作れますが、食べすぎに注意してよく噛んでいただきましょう。

 

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キムチスープ

体が温まる、食物繊維たっぷりのレシピです。キムチのカプサイシン作用で代謝が上がり、消化吸収や脂肪燃焼作用が働き、エネルギーを消化しやすくなります。豆腐の発酵食品も入っているので、それぞれ相性のよいレシピになります。

手軽にタンパク質も摂ることができ、疲労回復作用がしっかり働きます。栄養バランスもよく、デトックス効果のある貝類も入っているので、満足できる1品です。

ポトフ

具だくさんで満足感のあるレシピ。野菜も豊富で大きな鍋でまとめて作れるのも魅力。おいしいので食べすぎに注意しましょう。鶏のコラーゲンも摂ることができ、ポカポカと体を温める効果が。

根菜類もしっかり含まれ、玉ネギの甘みもしっかり感じられます。タンパク質もしっかり摂れるのに、体にやさしくいただけるのは嬉しいレシピです。

お肉を使ったダイエットメニュー

鶏胸肉と水菜のサラダ

ダイエット中でもお肉が食べたいときがあります。お肉は調理次第でカロリーを抑えることができます。鶏胸肉を茹でることで、余分な脂分をカットしカロリー減に。ビタミンB1やカルニチンが含まれ、疲労回復効果が得られます。

手軽で簡単に作ることができるレシピなので、疲れて帰宅してもパパッと作ることができます。鶏胸肉は筋肉を減らさず脂肪を燃焼させる作用があるので、ダイエット中に最適な食材です。

きのこと蒸し鶏のサラダ

ボリューム感のあるデトックスレシピ。低カロリーで食物繊維も多く、サラダでもニンニク作用で体が温まり代謝がよくなります。鶏胸肉のタンパク質も含まれ、脂肪を燃焼しやすい1品です。

よく噛んで食べることで、食べすぎずに満腹感を得ることができ、夕飯に最適なメニューになります。残ったら翌日の朝食のサブに活用できるので、たくさん作りたいレシピでもあります。

豚バラと白菜のミルフィーユ鍋

とても簡単にできる鍋で、しっかり満足感のあるレシピです。食物繊維も豊富で、ヘルシーにいただけるのが魅力。生姜も入っているので体がポカポカと温まります。

夜のレシピにぴったりで、年中おすすめです。暑い夏でもしっかり汗をかくことで、体の中の暑さを外に逃がすことができます。代謝機能も高まり、健康的な1品としていただきましょう。

赤身肉のステーキ

食べごたえのあるお肉料理。ご飯と合わせていただきたいところですが、ご飯に置き換えていただきましょう。たんぱく質とL-カルニチンを摂取することができ、血や筋肉を生成して脂肪燃焼効果を高めてくれます。

お肉は太ると思われがちですが、炭水化物を抑えて脂質量が少ない赤身であれば、ダイエットにもおすすめです。味付けは薄味にして、よく噛んで食べることで満腹感もしっかりと得られます。

炭水化物を使わない主食メニュー

豆腐でラザニア

生地が木綿豆腐になったダイエット食に最適なレシピ。思っている以上に腹持ちがよく低カロリーで、タンパク質を楽しく摂取できるのも魅力。しっかり食べても低カロリーなのは嬉しいポイントです。

簡単に作れる乗せるだけのレシピなので、失敗なく作れるのも魅力。美容と健康にも最適で、夜のメニューにおすすめです。楽しくいただくことができ、経済的なのも嬉しいです。

キャベツでラーメン

キャベツラーメンという斬新なレシピ。食物繊維たっぷりで、しっかり噛むことで食欲を抑えることができます。満腹感も得られ、ヘルシーなラーメンを食べている感覚になります。

白滝でも作ることができ、のど越しもよくいつもと違った食材を活用することで、楽しくいただくことができます。少し食べすぎても低カロリー。よく噛んで味わいながらいただきましょう。

納豆と豆腐で納豆ご飯

豆腐と納豆の発酵食品コラボのレシピ。ご飯の代わりに豆腐を使用することで、置き換え成功です。 満腹感も得られ、健康と美容に最適な1品になります。

豆腐は絹ごしを使用しているのでやわらかく、飲み込んでしまいやすいですが、刻みネギを調節することで風味があり、よく噛めるレシピになります。塩昆布も入っているので、味付けが濃くならないように注意しましょう。

千切りキャベツでカレーライス

ご飯の代わりに千切りキャベツにすることで、ご飯の分がカロリーオフになります。キャベツと一緒に食べることで、余分な脂肪分の吸収を抑えることができ、ヘルシーにいただくことができます。

夜の生野菜は、量を多く摂りすぎると消化器系に負担をかけてしまうので、キャベツを少しレンジ加熱しておくと食べやすくなり、負担をかけにくいレシピになります。ダイエット中でもたくさん食べたい方におすすめです。

野菜をたくさん取れるサラダ

納豆サラダ

発酵食品でタンパク質が摂れるレシピです。和風な感じで、手間なく簡単に作れるのが魅力。レタスのシャキシャキ感も楽しめ、食べても罪悪感がありません。

ネバネバ食品は、体の抵抗力を高め美容にも効果的です。風邪が引きにくくなり、体の内側から美しくダイエットを行うことができるレシピです。夜は置き換え、朝はサブにしたい1品です。

温野菜サラダ

好きな野菜で作ることができる簡単レシピ。根菜も加えると代謝を高める効果があるので、余裕があれば加えてみましょう。温野菜にすることで効率よく体が温まります。

マヨネーズや鶏ガラスープの素など、味付けを濃くしてしまいがちですが、シーチキン缶も含まれ適度な塩加減があるので、味付けは薄味を心がけましょう。味を濃くしてしまうと、冷えやむくみが表われます。ヘルシーメニューの魅力を引き出すためにも、薄味を基本としましょう。

マグロとアボカドのサラダ

マグロが楽しめる嬉しいレシピ。高たんぱくでオレイン酸が含まれ、美肌効果や疲労回復作用が働きます。アボカドは栄養価が高くビタミンEも含まれ、高抗酸化作用で若返り効果があります。

組み合わせることでおいしいだけではなく、健康的で美容にもよいのですから、ダイエット食におすすめの1品です。楽しく置き換えダイエットができますが、食べすぎに注意しましょう。

夜だけ豆腐ダイエットの嬉しいポイント

肉や魚と同じタンパク質がとれる

夜は栄養を吸収しやすい時間なので、いろいろと食べなければという気持ちになってしまいます。しかし、食べ過ぎると高カロリーになり、いつまで経ってもダイエットを成功させることが難しくなります。

豆腐は、肉や魚と同じタンパク質を摂ることができ、カロリーの心配なくいただくことができます。魚にはEPAやDHAなどの栄養素が含まれ、血液サラサラ効果や頭へ栄養を届ける作用があります。お魚フレークもあるので、工夫して摂取していきましょう。

おかずは好きなものを食べてよい

基本的に、おかずは好きなものを食べましょう。ストレスが少なく手間なく作ることができます。効果を早く出したいときは、おかずもおひたしなど和食中心にすることで低カロリーに。

おかずでも、食べすぎはよくありません。テレビを見ながら食べがちですが、よく噛んで食べることに意識を置き、ながらダイエットにならないように、食事を味わいながらいただくことが大切です。

イソフラボンで内側からダイエットをサポート

ダイエット食としておすすめな食品は、豆腐や納豆などのイソフラボンです。ホルモンバランスが乱れやすい女性には、イソフラボン食品がおすすめで、ホルモンバランスの乱れを整える働きがあります。

また、痩せにくく太りやすい体になるのを防ぐ効果も。美肌へ導く成分も含まれており、毎日の食卓に欠かせない食品になります。ダイエットをしっかりサポートし、健康的な身体へと改善されます。

体脂肪を減らす大豆レチシン

豆腐には大豆レチシンという成分が含まれており、体の脂肪を減らす成分が含まれています。冷え性や肩こりの改善にも効果があり、内臓や肌の細胞を若々しく保つ役割も果たします。

低GI食品で、食後の血糖値上昇を抑えることができ、腹持ちがよいのも魅力の食品。低カロリーでたっぷり食べても大丈夫なので、ダイエット食に好まれている食品です。

夜ごはんが遅くなってしまうときに気をつけたいこと

夕方に少し食べておく

仕事をしていると、夜ご飯が遅くなってしまうことは珍しいことではありません。対策として、夕方に少し食べておくと吸収率を下げることができ、食べすぎを抑えることもできます。

空腹時間が長いと、次に食事をするときの吸収率が高くなり、血糖値も上昇しやすくなります。体に大きな負担となるため、夕方に少し食べておくことで体に負担なく、その後の夕食をいただくことができます。

ゆっくり食べる

ゆっくりと食べることで、消化吸収率がよくなり満腹感も出てきて、少量でも満腹感が得られます。ゆっくり食べることとダラダラと食べるのは異なり、1口の量を少なめにしてよく噛むことを意識しましょう。

早食いは体に負担をかけ、消化不良を起こしやすくなります。夜に早食いを行ってしまうと、バランスのよい食事でも栄養を吸収しにくく、便秘の原因になってしまいます。特に夕食は、ゆっくりと食べることを意識しまよう。

炭水化物は控える

夜の炭水化物は、体にとって意味がないといわれています。食べないと夜中にお腹が空いて起きてしまう方もいますが、これはしっかりと噛んでいない証拠。

デトックス効果を出すためにも、夜の炭水化物は抑え置き換えダイエットを行うことをおすすめします。ダイエット中ではなくても、健康と美容効果を発揮されやすくなるので、炭水化物はできるだけ控えましょう。

カロリーを抑えめにする

カロリーを抑えめにすることは、低カロリー食品を選んで食べることが大切です。しかし、1日の摂取カロリーを下回ると体の機能低下につながるので、カロリー計算はきちんと行いましょう。

夜を低カロリーにするためにも、日中のカロリーを多めにしてもOKです。一般的に、ボリュームのある食事は夜になりがちですが、お昼にボリュームのある食事をしておくのもよい方法です。

スープを飲む

温かいスープを一緒に飲むことで、消化吸収率を高めることができ、血行促進や代謝アップ機能が高まります。体を温める作用のあるスープを選ぶのもポイントです。

オニオンスープなどは体を温め、風味もよくおいしくいただくことができます。温かいほうじ茶などもおすすめです。余分な脂肪を流す作用があるので、ダイエット中の食卓におすすめです。

食事を楽しむ

大切なことは、食事を楽しむこと。夕ご飯が遅くなってしまうと、面倒になって栄養バランスを考えるのが後回しになってしまいがちです。しかし、時短レシピを考えることで夕食が遅くなっても、おいしく楽しくいただくことができます。

遊びながら食べるのではなく、大好きな食材を加えて味わいながらいただくことがポイントです。楽しく食べることで、ストレスが緩和され消化吸収率もよくなり、次の日の目覚めもスッキリします。

どうしてもお腹が空いてしまったときの対処法

お茶やお水を飲む

どうしてもお腹が空いてしまうときもあります。物足りなく感じてしまうかもしれませんが、お茶や水を飲む方法をおすすめします。

夜中の固形物は、胃や腸に負担をかけてしまいます。できるだけ固形物は避けて、飲み物を摂るようにしましょう。消化器系を温めるショウガ湯やホットミルク、ココアもおすすめです。砂糖を入れすぎないように注意が必要です。

温かく水分量の多いものを食べる

温かく水分量の多いものもOKです。冷たいものは体に負担がかかり、代謝を低下させます。取り入れるものは温かいものにしましょう。低カロリーの春雨スープもおすすめですが、できることならスープだけにするのが理想です。

春雨も炭水化物なので、夜の摂取は控えたいです。残った春雨は他のレシピに活用することができ、日中の春雨サラダとしても活用できます。いろいろな食品を工夫してダイエットを進めていきましょう。

ガムやするめなどしっかり噛むものを食べる

ガムやスルメはよく噛む食品です。よく噛むことで満腹感を得ることができ、唾液や胃液の分泌も上がり消化吸収しやすくなります。スルメは柔らかくなったら食べますが、ガムは食べずに捨てます。

ガムを食べすぎてしまうと胃液が分泌されたままになるので、適量であれば問題ありませんが、食べすぎると胃が悪くなってしまうので注意しましょう。

体重計に乗る

自分の体重を見ることで、重いと食べるのをやめようという気持ちや、もっと頑張ろうという気持ちになり、食べたいという気持ちを抑えることにつながります。

軽い体重に導くためにも、ダイエットに対する気持ちも高まり、自分のモチベーションを高め維持することができます。自分の目標を忘れず、焦らずに取り組む気持ちも大切なのです。

軽い運動をする

軽い運動を行うことでアドレナリンが分泌され、空腹感がなくなり食べすぎを抑えることができます。体をねじる動作だけでも運動効果が得られます。

また、家の中をゆっくりジョギングするスロージョギングもおすすめです。夜間に、外に出ての運動は危険です。家の中でストレッチや簡単な筋トレもできるので、お腹が空いて食べたくなったときにためしてみましょう。

眠りを誘発する香り

寝る前にお腹が空いてしまったときは、アロマなどの香りで気持ちを落ち着かせる方法もよいでしょう。香りは脳に伝わり、自律神経系やホルモン系、免疫系にも働きかけ治癒力を高める作用があります。

深呼吸を行うことで血行が促進され、よい睡眠へと導きます。空腹の気持ちも緩和され、気持ちを落ち着かせることができ、緊張を和らげる効果で疲労回復作用も高まります。

夜ごはん抜きダイエットを行うときのポイント

朝と昼はしっかり食べておく

1日の摂取カロリーを下回ると、栄養不足になり身体機能が正常に働かなくなります。過剰なダイエットを行い激やせする方は、このような栄養不足状態であることが考えられます。

体調を壊しやすく病気にもなりやすくなり、女性ホルモンのバランスも乱れて生理周期も安定しません。栄養不足を防ぐためには、摂取カロリーを守り、間食はなるべくしないようにしましょう。夜にご飯抜きダイエットを行うためにも、日中のごはんはしっかり食べることが大切です。

18:00以降は食べないように心がける

夜ご飯は18時以降はなるべく食べないようにして、遅くとも20時以降は食べないことを心がけましょう。23時~2時の間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間に深い睡眠を取ることで、疲労回復効果を得ることができ、栄養も吸収されやすい時間とされています。

深い眠りもあれば浅い眠りもあり、23時前には就寝しておきたいところ。そのためには、夕ご飯を就寝の最低3時間前に済ませることがポイントになります。夜寝ているときの空腹状態を長く設けることで、ダイエット効果も高まり、翌日の身体機能を高めることにつながります。

18:00以降も水分は飲んでも大丈夫

18時以降でも、固形物ではなく水分であれば飲んでも大丈夫です。お茶や水などもOKですが、お腹が空いて気持ち悪いときには、ショウガスープやホットミルクもおすすめです。

体が温まり、空腹感を満たすことができるので、心地よい睡眠へと導くことができます。しかし、飲みすぎには十分注意しましょう。水ではなく白湯の方が血行が促進され、体にとってよい効果があります。

食事以外でもダイエット

日常生活に運動を組み込む

ダイエットを効率よく行うためにも、食事以外でダイエットを取り組むことをおすすめします。体を動かし代謝を上げる運動も、ダイエット効果が発揮されやすくなり、健康や美容を維持するためにも必要です。

毎日続けることができなくても、寝る前のストレッチやヨガなどの呼吸法を取り入れただけでも、代謝は改善されます。日常に運動を組み込んで、ダイエット効果を発揮させましょう。

早寝早起きを心がける

早寝早起きの規則正しい生活は、体本来のリズムなので健康維持につながります。早寝早起きを心がけることで、交感神経と副交感神経が正常に働き、メリハリのある生活ができます。

疲労回復をしっかり行うことができるので、内臓機能も正常に働きストレスを溜め込みにくい身体へと導きます。朝の目覚めもスッキリとするので、明るく前向きな気持ちで生活ができるようになります。

排泄を促す

トイレはガマンしないで、早めに済ませるように心がけましょう。排泄を促すことで、体に老廃物を溜め込まず、しっかり流すことができます。

利尿作用のあるお茶やコーヒーを上手に取り入れることで、気分転換やモチベーションを高めて過ごすことができます。このときも温かくして飲むことで、代謝を上げることができ、排泄を促すことにつながります。

楽しく無理のないダイエットをして綺麗になりましょう

夜の食事を工夫することで、楽しくダイエットを行うことができます。炭水化物を低カロリー食品と置き換えるだけで、健康的にダイエットができます。また、食べる時間を意識するだけでも、体に負担をかけずに栄養を摂取することができ、健康や美容効果を高めながら美しく痩せることができるのも魅力。

夜の置き換えダイエットは、1日の摂取カロリーを下回らないようにして、日中食べる食事のカロリーも計算しながら取り入れることで、健康的にダイエットを行うことができます。

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