ゴマ油でダイエット。その効果と健康的に体重を落とす方法とは

ゴマ油でダイエット。その効果と健康的に体重を落とす方法とは

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

食事制限はしたくないけど痩せる方法が知りたい。健康にもよく、脂肪を落としたいという方にはゴマ油を使ったダイエット方法がおすすめ。油って聞くと高カロリーで太りそうな気がしますが、心配ご無用。減量効果や健康作用を知り、取り組みましょう。

ゴマ油は太るのか

他の油と同じく高カロリー

ゴマ油のカロリーは、10gあたり92kcal。オリーブオイルや他の食用油、サラダ油も同じくらい高カロリーになっています。ですので、どの油も摂りすぎると太る原因にはなります。

しかし、ゴマ油は高カロリーであっても、脂肪を燃焼する効果があるので、摂取の仕方次第でダイエットに効果が期待できます。

香りに食欲増進効果がある

中華料理に欠かせないゴマ油。ゴマ油は他の油と違い、特有の香ばしい香りと甘みがある美味しい油です。その美味しそうな香ばしい香りにそそられ、食欲増進させてしまい食べ過ぎてしまいます。

食べ過ぎてしまうと逆に体に悪い影響を与えてしまいますので、摂りすぎないように気をつけましょう。

適量であればダイエットに使える

ゴマ油は、摂りすぎると太る原因になりますが、適量であればダイエットに向いています。それは、代謝をよくし、脂肪を燃焼してくれる効果があるからです。

ゴマ油の適量は、1日の摂取量は小さじ1から2さじ程度。ドレッシングや炒め物に使うとよいでしょう。

ゴマ油の種類

風味の強い焙煎ゴマ油

白ゴマを加工して高温で焙煎、圧搾して作る方法で作られたゴマ油は、色は茶褐色で独特の香味を持っています。この風味の強いゴマ油は、煎り方により香りと風味が変わるのが特徴。

深く煎れば濃い色と力強い香り、浅く煎れば淡い色のやわらかな香りになります。一般量販店で多く見かけるのがこのゴマ油です。

焙煎せず絞った太白ゴマ油

白ゴマを焙煎させずに、生のままで搾ったものが太白ゴマ油。ゴマ独特の香りはなく色は透明です。においの強いゴマ油が苦手という方は、太白ゴマ油をおすすめします。

太白ゴマ油は、食用だけではなく美白効果の高い「ゴマリグナン」という成分がたっぷりと含まれているので、マッサージやヘアケア用品などの用途にも使われています。

シェフなど料理店を経営している方はこの太白ゴマ油を使って料理する方が多いようです。

黒ゴマを絞った黒搾りゴマ油

黒ゴマを主に使って作っているゴマ油は、強めに焙煎されているので、芳醇な香りと旨みを引き出されています。

また、白いゴマもブレンドされているので、甘い香りも持っており、淡白な食材にかけるだけで素材の旨みと深い味が楽しめます。黒ゴマ油は、白ゴマ油と比べて香味が強いのが特徴です。

中華料理などの炒め物によく合うゴマ油です。

ゴマ油の効果

?悪玉コレステロールを下げる

ゴマ油には、血中のコレステロール値を下げるリノール酸と、オレイン酸が多く含んでいます。リノール酸は、人間の体に必要な脂肪酸の1種で、コレステロールを下げたり、動脈硬化や血圧を下げる効果があります。リノール酸は、人間の体では作れない成分で、食べ物からしか摂ることができません。

一方オレイン酸は、体にとって有害となる悪玉コレステロールのみ数値を下げる働きをします。このオレイン酸は、体内から作り出すことができ、酸化しにくい特質をもっています。
この2つの成分の働きのおかげで、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。

ビタミンEがむくみを解消

ゴマ油には、若返りによいとされている、「ビタミンE」が多く含まれています。ビタミンEには、脂浴性のため、細胞膜や血中脂質が活性酸素により酸化させるのを防ぐ働きがあります。また、血管の健康を保つ働き、毛細血管の血流をよくする働きも。

その結果、むくみの原因である血行不良が解消されるのです。

女性ホルモンを代謝しホルモンバランスを整える

ゴマ油には、植物性エストロゲンの一種であるゴマリグナンが多く含まれています。このゴマリグナンには、女性ホルモンに似たエストロゲンの役割を持っているため、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。

女性の心身の不調は、ホルモンバランスの乱れから起こる更年期障害や生理不順として現れます。しかし、このゴマリグナンのおかげで不快な症状も改善してくれるのです。

 

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エストロゲン・プロゲステロンのことを知って、女性ホルモンを整えよう

抗酸化作用で肌をきれいに

ゴマ油には、ゴマが主原料のため、「セサミン」が多く含まれています。セサミンは、抗酸化作用に優れており、脂質の酸化防止に効果があります。

このセサミンの働きで、活性酸素を除去することができ、肌の若々しさを維持することができます。ゴマ油を肌に塗ると代謝が上がり、肌の再生が正常に戻るので肌が綺麗に。

また、活性酸素が除去されることにより、老化現象や疲れも軽減されるので、体に元気が湧いてきます。

ミネラルを含む

ミネラルは、体の調子を整える働きをしてくれる栄養素の1つ。ゴマ油には牛乳の約10倍のカルシウム、鉄分やセレンなどミネラルが多く含まれています。

カルシウムは、骨を丈夫にする働きがあり骨粗しょう症の予防できます。また、鉄分は女性に多い貧血症の予防に効果も。

セレンは、抗酸化作用がビタミンEの60倍もあり、過剰な活性酸素の働きを抑えてくれ、がんや老化防止する効果があります。

トランス脂肪酸が少ない

トランス脂肪酸は多く摂ると、悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが少なくなります。そうなると生活習慣病になる可能性があります。

トランス脂肪酸は、高温で加熱する際に発生します。ゴマ油の中でも太白ゴマ油は加熱せずに生のままで絞り出しているのでトランス脂肪酸がほとんど含まれていません。

?胃腸の働きをよくして便秘解消

ゴマ油には、オレイン酸が多く含まれており、胃腸の上皮細胞の部分をゴマ油が覆うことによって腸の働きが活発になり、便をスムーズに出してくれます。

また、便の滑りもよくなるので頑固な便秘が解消できます。

肝臓を強くする

飲みすぎや食べ過ぎたときに、肝臓がアルコールを分解する際に発生する活性酸素が、肝臓にダメージを与えて痛みつけてしまうことがあります。その結果、肝硬変などの病気になる可能性も。

肝臓を痛みつけないで守ってくれるのがゴマ油。ゴマ油の成分であるゴマリグナンは、活性酸素を壊して肝臓を守る働きがあり、二日酔いの予防にもなります。

お酒を飲む時は、ゴマ油を使った料理を食べると肝臓に負担をかけません。また、ゴマ油が胃に膜を作ってアルコールの吸収を抑えてくれる効果があります。

冷え性にも効果あり

ゴマ油は、冷え性を解消してくれるオレイン酸とビタミンEが多く含まれています。

オレイン酸は、血液をサラサラにしてくれる働きがあり、ビタミンEは、血行促進効果があります。サラサラの血液が循環よく流れれば、熱が体中に行き届いて冷え性が解消されます。

ゴマ油ダイエットの方法

食事1時間前にゴマ油を大さじ1杯飲む

良質な脂肪酸が含まれたゴマ油は、吸収がよい食前に食べれば空腹を抑えて食事量を減らすことができ、脂肪の燃焼効率もよくします。

ゴマ油を飲むときは食事一時間前に大さじ1杯を飲むようにしましょう。もしドロっとした食感が苦手な場合は、少しずつ何回かに分けて飲んでもかまいません。あるいは、野菜や果物をたっぷり使ったスムージージュースに混ぜたり、お味噌汁に混ぜて飲んでもいいでしょう。

普段のサラダ油をゴマ油に変える

普段調理するときに、サラダ油を使っている人はゴマ油に変えるだけで簡単にダイエットができ、健康になります。

一般の植物油を摂り過ぎた場合、悪玉コレステロールが増加してしまうトランス脂肪酸が多くなりますが、ゴマ油は、そのトランス脂肪酸が少なく、太白ゴマ油に至ってはフリーなので身体によい油だからです。

また、ゴマ油はサラダ油と比べて香りがよく、炒め物やドレッシングに使っても風味とコクがでて料理が美味しくなります。健康でありたい、ダイエットしたいという人は、普段使っているサラダ油をゴマ油に変えるだけでよいのです。

キャベツにゴマ油をかけて食前に食べる

ゴマ油とキャベツの両方を一緒に食べることで相乗効果が表れます。キャベツには食物繊維が豊富に含まれおり、食事の前に生のキャベツをゆっくりよく噛んで食べると満腹感が感じられ、その後の食事量を減らせるからです。

その結果、食事も制限でき、さらにキャベツの食物繊維が便秘も解消してくれます。特に、キャベツにゴマ油と塩をかけて食べると飽きずに食べることができ、より効果が増します。

 

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サラダドレッシングのかわりに使う

サラダドレッシングを作るとき、オリーブオイルを使う人もいるでしょう。オリーブオイルは、高温高圧で精製しているので体によくないとされるトランス脂肪酸を含んでいます。

オリーブオイルをごま油に変えるだけで、血液の流れをよくしてくれるので病気の予防になります。特にリノール酸やセサミン、オレイン酸といった成分は脂肪を燃焼させたり、代謝を良くする効果があるのでダイエット効果を発揮します。

オイルプリングで口の粘膜から吸収

オイルプリングとは、ごま油で口の中をうがいする方法です。口の中をオイルでうがいするってべたべたして気持ち悪そうと感じるかもしれませんが、良質のゴマ油なら油っぽさを感じないので大丈夫。

オイルプリングを行うことで口内環境(口内炎、歯周病、口臭など)の予防ができます。また、口を動かしてゆすぐことで表情筋が鍛えられ、顔が引き締まってすっきりとした小顔も目指せます。

ゴマ油を塗ってマッサージ

ゴマ油を皮膚に塗ることで、皮膚からゴマの成分を吸収することが可能です。むくみを取りたい部分をくるくる円を描きながらマッサージすることで、リンパの流れがよくなり血行がよくなります。

血行が良くなれば発汗作用が促進されるので、汗や毒素を体内から排出でき、むくみを解消。マッサージに使うゴマ油は、サラッとした香りのないもので、ゴマを焙煎していない生の太白ゴマ油が適しています。

 

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ゴマ油でメイク落とし

ゴマ油に含まれているビタミンEは、肌の若返り、血行不良、デトックス効果などがあります。やり方は普通のクレンジングと一緒で、小さじ1くらいの太白ゴマ油を乾いた手のひらに取り、肌になじませるだけ。

そして、少し水を加え、肌上で乳化させ、白く濁るくらいになじんだらぬるま湯で洗い流しましょう。なじませているときに、耳の後ろのリンパ腺までマーサージすると老廃物が流れ肌荒れやむくみが解消できますよ。

ゴマ油で頭皮マッサージ

ゴマ油には、頭皮環境を整えてくれるビタミンEとゴマリグナンを多く含んでいます。ビタミンEが血行促進させ、抜け毛予防に役立ち、ゴマグリナンが女性ホルモンと同様に働きかけ、育毛効果を発揮します。

大さじ1杯程度のゴマ油を頭にのせ1分から5分くらい指で優しくマッサージします。そのあと、いつも通りにシャンプーして油を洗い流しましょう。トリートメントを使わなくても、髪に艶やハリがうまれ、つやつやの髪がよみがえります。

 

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ゴマ油ダイエットの注意点

とりすぎると太る

ゴマ油は基本的に体に良い食品です。しかし、摂りすぎると太る原因になります。その理由は、単純にカロリーが高いということ。

お料理に使う油として使うにしても、揚げ物油として利用するのではなく、炒め物や、サラダのドレッシングなどにとどめ、単体で摂る場合は1日の摂取量は小さじ1から2さじまでにしておきましょうね。

良質なゴマ油を使う

食用油には、トランス脂肪酸が多く含まれており、このトランス脂肪酸は健康に害するものだと言われています。でも、ゴマ油だけはトランス脂肪酸が少ないのです。

ごま油には、焙煎されたもの(茶褐色)と焙煎されていない生のもの(白ゴマ油)があります。焙煎されたゴマ油は加工の工程で加熱されているので、トランス脂肪酸が多少発生している可能性があります。生のままのゴマ油はトランス脂肪酸がほとんど含まれていませんので安心して使えます。

よって、ゴマ油でも焙煎されていない生の方が良質。できるだけ白ゴマ油を使いましょう。

別の油が混ざった「調合」ごま油に注意

ゴマ油は、ゴマ油100%でないものも販売されています。他にも、菜種や大豆などの食用油をブレンドした調合油があります。

食用油は、摘出する際、高温に何度もさらされる影響で、油が酸化して劣化がすでに始まっており、トランス脂肪酸リスクが高いといわれています。食用油にはゴマリグナンが含まれていない分、熱による悪影響を受けやすいのです。

見分け方として、裏に書かれている原材料などをしっかり見てみましょう。そこにゴマ油のみの表示であれば他の原材料と調合したゴマ油ではないということです。ダイエットや健康に気を付けている方は100%のものを選ぶようにしましょうね。

古いゴマ油は使わない

油は腐ることはないですが、空気や光、熱などにより劣化や酸化する可能性はあります。また、賞味期間が過ぎていると、風味も落ちておいしさが半減。

もし酸化しているのを知らずにゴマ油を食べていると、ゴマ油そのものの栄養素や成分が十分に摂取できないため、将来の健康に影響を及ぼすかもしれません。できるだけ古いゴマ油は使わないようにしましょう。

ゴマ油を熱すると成分が壊れてしまう

ゴマ油を熱すると「セサモリン」という成分が抗酸化が高い成分に変化します。その成分がセサミノール。セサミノールは動脈硬化の予防することで生活習慣病やがん、脳血栓などの予防に効果があります。

セサミノールは、加熱によって増えることはありませんが、120度以上の温度で加熱し続けるとセサミノールが破壊してしまうともいわれています。ですのでくれぐれも熱し過ぎには注意してください。

冷暗所に置く

ゴマ油の保存方法は常温保存が基本。ただし酸化を防ぐために、空気に触れないようにするのが重要です。

また、高温多湿なところや、紫外線の当たらない場所が保管場所として適しています。できるだけ冷暗所に置いて保管するようにしましょう。

注意しなくてはいけないのが冷蔵庫保管。4度以下になると白い浮遊物が浮いたり固まったりするので冷蔵保存は避けるようにしましょうね。

密封保管して酸化を防ぐ

ゴマ油は空気がふれる時間が長くなるほど酸化が進みます。そのため、空気に触れないように隙間ができないぴったりと封ができる密封保管をしましょう。

遮光容器に入っていないごま油は、容器にアルミホイルを巻くと酸化を防ぐこともできます。

他の油の使用量を減らす

食用油は、健康に害するトランス脂肪酸が含まれています。そんな油をたくさん摂り過ぎてしまうと体に害を与えます。

できるだけ使用量を減らして、ゴマ油に切り替えましょう。そうすることで体に良い成分だけを取り入れることができダイエットや美容、健康な体に近づけます。

食欲増進効果に注意

ゴマ油は、香ばしい香りが特徴でその香りが食欲をそそり、ついつい食べ過ぎてしまうという効果があります。食欲増進の効果はダイエットをしている人にとって油断の1つになりかねません。

ちなみに、食前1時間前にゴマ油を食べると、満腹感を感じることができ、食欲を抑えることができます。

ゴマ油は正しく使えばダイエットの味方に

ゴマ油は、太るといわれていますが、1日の摂取量小さじ1から2さじを守ればダイエットに向いています。ダイエット以外にも、美容や健康維持にとっても効果があるという強い味方です。

今まで使っていた食用油をゴマ油に変えて、適量を守って毎日食べるのがおすすめ。簡単にできるゴマ油ダイエットを今日から始めてみましょう。

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