さつまいもを主食に置き換えるだけ。簡単ダイエット方法と嬉しい効果

さつまいもを主食に置き換えるだけ。簡単ダイエット方法と嬉しい効果

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

女性の体は食生活での影響力が高く、すぐ太ってしまう場合があります。そんな悩みにおすすめなのがさつまいも。さつまいもを主食に置き換えるだけで高いダイエット効果が期待できます。さつまいもを美味しく効率的に摂取して、理想的な体型を目指しましょう。

 

さつまいもダイエットの利点

さつまいものカロリーは?

ダイエットを行う上で一番気になるのがカロリーですよね。さつまいもは100gあたりのカロリーで132kcalです。ご飯は100gあたりで168kcalで小盛り一杯分と考えるとさほど大差が無いように感じがしますが、この少しのカロリーの差の積み重ねで、ダイエット効果も変わってくきます。

またご飯に比べ満腹度も高いのが利点です。さつまいもは、他の野菜に比べカロリーは比較的高めですが、高い栄養価を持っているためダイエットには最適な食材なのです。

栄養価が高く主食の代わりになる

さつまいもの主成分は炭水化物です。炭水化物と聞くとダイエットには逆効果と思い避けてしまいがちになります。しかし、炭水化物は体に必要なエネルギー源で全く摂取しないよりも、適度に他の栄養とバランス良く摂取することでよりダイエット効果が期待できるのです。

そんな炭水化物の中でも、豊富な栄養価とダイエット効果があるさつまいもを主食の代わりに取り入れると、健康的にダイエットを行うことができ、他にも美肌効果も期待できます。しかし炭水化物は摂取後は糖に変化し、過剰に摂取すると余った糖が脂肪になり、太ってしまう原因になるため量には注意が必要です。

食物繊維が豊富でダイエットに適している

さつまいもに含まれている高い栄養価の中でも、ダイエット効果が高いのが食物繊維です。さつまいもはイモ類の中でも食物繊維が豊富に含まれている食材でダイエットに適しています。

食物繊維を摂取することで、便秘解消や腸を綺麗にして体に溜まっている毒素を排出することができるため、ダイエットだけではなく、美肌効果も期待できます。また、血糖値やコレステロール値の抑制効果もあるため、健康的な体つくりに適している食材です。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ

食べ応えがありストレスがかかりにくい

ダイエット中は甘いスイーツやお菓子は天敵です。しかし我慢をしすぎるとストレスがかかってしまい、暴飲暴食の原因となってしまいます。そんな時に最適なのがさつまいもです。さつまいもは素材そのものの甘みが強く、満足感が得られます。

そのため甘いスイーツやお菓子などを我慢しているダイエット中のストレスも緩和し、無理のないダイエットが続けられます。また、さつまいもはお腹が膨れやすく、腹持ちがいいため間食を防ぐ効果があり、少量でも食べごたえがあるため、ダイエット中の食事制限にはピッタリの食材です。

さつまいもダイエットに活躍する栄養

太りにくい炭水化物

炭水化物と言えば太ってしまうイメージが有りますが、さつまいもは消化吸収や糖の吸収が穏やかで、腹持ちがよく太りにくい炭水化物なんです。

また、さつまいもはGI値上げない低GI食品としても有名です。GI値とは血糖値の上昇率を示していて、GI値が高いと太りやすく、低いと太りにくいとされています。

豊富なカリウムでむくみ解消

ダイエット中の悩みでも多いのが体のむくみです。正しくないダイエットや食生活を行っているとむくみが酷く、痩せにくく、余計太って見えてしまいます。そこで活躍するのが、さつまいもに豊富に含まれているカリウムです。

カリウムには利尿作用があり、むくみを防止し、解消してくれます。カリウムを摂取すると、むくみの原因である体内に溜まっている毒素や、余分な塩分を排出してくれます。また、高血圧などの予防にも効果的です。

便秘解消効果のあるヤラピン

さつまいもにはダイエットに最適で、便秘解消効果のある食物繊維が豊富に含まれていますが、同等の効果が望めるヤラピンという栄養素も含まれています。ヤラピンとはさつまいもにのみ含まれる栄養素で、さつまいもから分泌される乳白色の液体です。

ヤラピンは腸の蠕動運動を活発化させて便を柔らかくし、便秘改善や腸内環境を整えてくれる効果があります。また、ヤラピンは加熱しても栄養素が壊れないため、焼く、炒めるなどの調理方法にもおすすめです。

脂肪の蓄積を抑えるクロロゲン酸

さつまいもに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種です。クロロゲン酸は、摂取した炭水化物の糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を防ぐ効果があるためさらに太りにくい体つくりを目指せます。また脂肪の蓄積を抑制してくれるため、ダイエット中の食事にはピッタリです。

クロロゲン酸は空気中に触れること酸化する特性があり、さつまいもを切ると黒く変色したり、茹でると緑色っぽく変色する場合がありますが食べても問題ありません。

ダイエット以外に活躍するさつまいもの栄養

ビタミンEでアンチエイジング

さつまいもに含まれるビタミンEには、皮膚の酸化を防ぐ抗酸化作用が含まれています。抗酸化作用はメラニンを抑制し、シミやくすみなどの肌トラブルを防いでくれるため美肌効果があります。

さたにビタミンEには血流促進や、冷え性の改善、新陳代謝促進、脂肪燃焼効果などの肌のアンチエイジングにぴったりの効果が期待できます。体の隅々まで血流が行き渡ることで、ターンオーバーを正常化させて肌トラブル改善を改善してる効果もあります。

豊富なミネラル

さつまいもにはダイエット効果に特化した栄養だけではなく、体の健康を維持するためにも必要なミネラルが豊富に含まれています。筋肉の収縮や神経機能を正常を保つナトリウムは、さつまいもに含まれるその他の栄養素の吸収を手助けしてくれる効果があります。

また骨の形成を手助けし、血圧を安定してくれるマグネシウムや、むくみ解消や利尿作用効果のあるカリウムも豊富に含まれています。その他にもカルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などのミネラルも含まれていて体の免疫力を高めてくれます。

加熱しても破壊されないビタミンC

美肌には欠かせない栄養素のビタミンCですが、加熱することによって栄養素が壊れてしまい効果が半減してしまいます。しかし、さつまいもが持っているでんぷん質が、加熱によるビタミンCの破壊を防いでくれるため、加熱の調理方法でもビタミンCを効率的に摂取することができます。

また、さつまいもに含まれるビタミンCはイモ類の中でも上位で、りんごの約7倍ものビタミンCが含まれています。抗酸化作用や老化防止効果、コラーゲン生成などの美肌効果などが期待でき、メラニンを抑制し、シミやそばかすを改善してくれます。

大腸まで届くレジスタントスターチ

レジスタントスターチとは難消化性でんぷんという意味で、小腸では消化や吸収がされずに大腸まで直接届く特性があります。大腸に届いたレジスタントスターチは善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を整えてくれる有機酸に変化します。

善玉菌が増加すると便秘が解消され、体に溜まっている毒素を排出することができるため、肌トラブルの改善にも繋がります。さらに、便秘を予防する効果もあるため、腸内環境を健康的に保つことができます。

皮にも栄養ポリフェノール

さつまいもの皮は避けて食べがちですが、皮にはポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールであるアントシアニンは、抗酸化作用があり、ホルモンの働きを活性化してくれるため美肌を保ち、女性らしい体つくりにぴったりです、

また、ボリフェノールであるクロロゲン酸は、角質層にあるメラニンの働きを抑制しシミを防いでくれる効果があります。ダイエット効果と美肌効果を両方実感することができるため、皮ごと食べるのがおすすめです。

カルシウムも摂取できる

カルシウムは骨を丈夫にしてくれ、健康的に保ってくれる栄養素です。また、骨の成長をサポートしてくれる効果もあるため、健康的な体つくりには必要不可欠な栄養素とも言えます。

そんなカルシウムはさつまいもにも豊富に含まれています。さつまいもに含まれているカルシウムはビタミンC同様に、イモ類の中でも上位に値するため、さまざまな栄養素と一緒にカルシウムも効率的に摂取したい場合には、さつまいもを積極的に食べるのがおすすめです。

さつまいもダイエットのやり方

いつもの主食ををさつまいもにする

さつまいもダイエットのやり方は、いつもの主食をご飯やパンでなく、さつまいもに変える置き換えダイエット方法です。最低1日1回の食事の主食をさつまいもに変えるようにしましょう。

置き換えるのは夕食の主食がおすすめです。夕食の主食はカロリーが高くなりがちのため、さつまいもを取り入れてカロリーを押さえるとダイエットにより効果的になります。また、寝ている間に腸内環境を整え、朝のお通じを良くしてくれる効果も期待できます。

間食が多い人は間食をさつまいもに

間食は無くすことがダイエットを行う上で一番効果的ですが、普段から間食をしている人にとっては、急な食事制限は大きなストレスになってしまい、暴飲暴食の原因に繋がってしまいます。そのため間食が多い人は、間食にさつまいもを食べるようにしましょう。

さつまいもは素材そのものの甘みがあるため、ダイエット中には避けたいお菓子などの欲求を満たしてくれます。また、満腹感も得られるため自然と間食数を減らすことができます。

定期的に続ける

さつまいもダイエットは定期的に続けることで効果が期待できます。さつまいもを食べてその日にすぐ効果が実感できるのではなく、継続することによってさつまいもに含まれている栄養素の効果が、体に現れるようになります。

これはさつまいもダイエットのみに関わらず、どんなダイエットでも重要なことのため、定期的に続けるようにしましょう。また、さつまいもダイエットを定期的に続けることで、リバウンドしにくく太りにくい体つくりを目指すことができます。

電子レンジで作った簡単焼き芋を食べる

さつまいもダイエットの調理方法で、最も簡単に作れるのが電子レンジで焼き芋を作る調理方法です。作り方はさつまいもを綺麗に洗い、濡れたキッチンペーパーで包み、その上から新聞紙で包みます。電子レンジに入れて500wで約2分加熱し、解凍モードでさらに約20分加熱したら完成です。

簡単に作れてすぐ食べることができ、栄養素を壊すことがなく摂取できます。洗い物もなく、食事を手軽に済ませたい場合などにおすすめの調理方法です。

蒸すのがおすすめ

どんな食材でも、最もヘルシーに食べることができる蒸す料理方法は、さつまいもの調理方法でも一番おすすめです。さつまいもを蒸すことによって、さつまいもに含まれている栄養素を壊さずに、ヘルシーで効率的に摂取することができます。

また、蒸すことによってさつまいもの本来の甘さもより増すため、美味しく食べることができます。蒸し器や圧力鍋、フライパン、電子レンジとスチーマーを使用するなど、自宅でもさまざまな蒸し方ができます。

生活習慣の見直しも大切

さつまいもダイエットの効果をより発揮するためには、普段の生活習慣を見直す必要があります。睡眠不足や食生活の乱れ、運動不足などが続いている体は、いくらさつまいもダイエットを頑張っていても、効果が半減してしまいます。

適度な運動を行い、質いい睡眠が取れるように心がけましょう。また、食生活ではさつまいもを取り入れているからと言って、インスタント食品や、食品添加物を多く含む料理などを食べるのは避けるようにしましょう。

さつまいもダイエットの注意点

1日150グラムを目安に食べ過ぎない

さつまいもはダイエットに効果的ですが、低カロリーなわけではありません。そのためさつまいもを食べすぎてしまうと、消費しきれなかった糖が蓄積され脂肪へと変化してしまい太りやすく、ダイエットに不向きなものになってしまいます。

さつまいもダイエットを行う場合には、1日150g食べるのが効果的です。間食の場合には合計で150g程度に抑えられるようにしましょう。バナナ1本分の重さが約150gなので、それを目安にさつまいもを食べるのがおすすめです。

栄養バランスに注意する

さつまいもダイエットで気をつけなければいけないのが、栄養バランスの偏りです。さつまいもには豊富な栄養素が含まれていますが、さつまいもだけでは体に必要な栄養素を補うことはできません。

そのため、さつまいもはあくまでもご飯やパンなどの炭水化物の代わりとして取り入れて、おかずなどの主菜はしっかりと食べるようにしましょう。なるべく揚げ物や味付けが濃いものは避けるようにすると、よりダイエットに効果的になります。

皮に黒い斑点がないもの

さつまいもを調理する前に、さつまいもの皮や中身が黒ずんでいないか確認してみましょう。皮や中身に黒い斑点や、大きな黒い塊などがある場合には黒斑病になっている可能性があるため注意が必要です。

黒斑病とは、カビの寄生によって皮や身に黒い斑点ができる病気です。収穫前の土中で感染していると、購入時には目立たない場合でも時間経過によって症状が現れます。黒斑の部分は苦味が強いため、取り除いて食べるようにしましょう。

よく噛んで食べる

さつまいもを食べる時には、よく噛んで食べるように注意しましょう。よく噛まないとお腹の中でさつまいもが膨れてしまい、消化が追いつかずに、便秘や消化不良による下痢などを引き起こしてしまう原因となってしまいます。

また、さつまいもをよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎ防止や間食防止にも繋がるためダイエットを行う上では重要です。他の食事に関しても同じことが言えるため、よく噛んで食べることを心がけましょう。

調理に砂糖を使用しない

さつまいもは砂糖を加える味付けと相性がよく、美味しい料理やお菓子を作ることが出来ます。しかし、ダイエットに適したさつまいもを使用しているからといって、砂糖を加えて調理してしまうとカロリーが高くなってしまい、ダイエットに不向きなものになってしまいます。

さつまいもは加熱することで甘みが増し、砂糖を加えなくても美味しく食べることができます。なるべく高カロリーになる調味料などは使用せずに、さつまいもの自然な甘みを味わうようにしましょう。

油で揚げると高カロリーに

さつまいもは焼く、蒸す、煮る、揚げるなどさまざまな調理方法があります。その中でも一番さつまいもダイエット中に避けたいのが揚げる調理方法です。さつまいもを揚げると美味しさが増しますが、ダイエットには不向きな調理方法です。

高温で揚げることによってさつまいもの栄養素が破壊され、揚げる際に使用する油で高カロリーな食べ物になってしまうのです。ダイエットには逆効果になってしまうため、揚げる調理方法は避けるようにしましょう。

新鮮なさつまいもの選び方

皮色が鮮やかでツヤがあるもの

新鮮なさつまいもの選び方としては、皮色が鮮やかで艶があるものを選ぶのがおすすめです。また、さつまいもの皮色が均一に揃っていると、栄養分が行き渡っている証拠で、健康的で美味しいさつまいもです。

また、皮に黒い斑点があるさつまいもは、店頭に販売される前の保存方法が適しておらず低温障害を受けている状態です。低温障害をうけたさつまいもは品質や味が落ちてしまっている証拠なので、皮に黒い斑点がないさつまいもを選ぶようにしましょう。

表面にシワがないもの

並んでいるさつまいもをよく見比べてみると、それぞれ表面の形が違うのがよく分かります。さつまいもの表面の違いで分かるのが、品質と食感の違いです。表面のくぼみが多いさつまいもは繊維質で食感が悪いため、避けるようにしましょう。

くぼみが浅く、表面にシワのないものは調理するとホクホクで美味しいさつまいもになります。また、ふっくらとして表面の凸凹が少ないものは、品質が高く美味しいさつまいもの証拠でもあるため、表面で見分けるようにしましょう。

ずっしりと重みがあるもの

さつまいもだけではなく、根菜類はずっしりと重みがあるものが美味しさの見分け方とされています。ずっしりと重みがあるさつまいもは健康的に育ち、旨みを蓄えてるさつまいもの証拠です。

同じサイズなのに軽いさつまいもは、中の水分量が少なかったり、栄養が均等に行き渡っていない場合があります。また、さつまいもは見た目が大きくても、小さいものに比べ重みがない場合もあるため、選ぶ際には必ず手にとって選ぶようにしましょう。

両端の切り口に蜜が溢れているもの

さつまいもを見比べてみると両端の切り口から、茶色いシミのようなものが出ている場合があります。つい切り口の綺麗なさつまいもを選びがちですが、実はこの茶色いシミは汚れではなく、さつまいもに含まれる甘い蜜なんです。

さつまいもの切り口から蜜が出ているのは、他のさつまいもに比べ糖度が高い証拠です。さつまいも内に含まれる糖分が切った繊維から溢れてきているのです。そのため食べごろの甘いさつまいもを簡単に見分けることができます。

芽が出ていないもの

芽と言うとじゃがいものように有毒性のある芽を想像しますが、同じ根菜類でもさつまいもに出る芽は有毒性はありません。そのためさつまいもの芽を取り除いて食べても問題ありません。

しかし、芽はさつまいものでんぷんを吸収して出てきていて、さつまいもの味が落ちてしまっている証拠でもあります。そのため、なるべく芽が出ていないものを選ぶようにしましょう。また、日が経つと芽が出てしまうためなるべく早く消費するようにしましょう。

知っておきたいさつまいもの種類

甘くてしっとりなら

さつまいもは品種によって味や食感もさまざまです。安納芋は種子島が特産で、糖度が非常に高い事で有名です。加熱すると三倍もの糖度に変化します。甘くてねっとりしているのが特徴で女性に人気の高い品種です。

また、紅はるかも甘くてしっとりとしているさつまいもの品種です。九州121号と春こがねを交配してできた品種で、安納芋に引けを取らない甘さと、しっとりとホクホクの間の絶妙な食感が特徴で、さまざまな調理方法に向いています。

ホクホク食感なら

さつまいもといったらホクホクの食感が好きな人も多く、鳴門金時がホクホク系のさつまいもとして有名です。高系14号という蒸し芋によく使用されている品種をさらに美味しく品種改良したもので、ホクホク食感と、くどくない甘さのシンプルな味わいで万人受けするさつまいもです。

また、紅あずまは日本で一番多く生産されているさつまいもの品種で、繊維質が少なく食べやすいさつまいもです。昔から焼き芋によく使用されています。

さつまいもダイエットにオススメのおやつレシピ

簡単輪切り焼き芋

材料

・さつまいも

作り方

さつまいもを食べやすい大きさに切り分けます。太く切りすぎると中まで熱が通らずに固くなるため、適度な大きさに切りましょう。切ったさつまいもをアルミホイルを敷いたトースターまたは、クッキングシートをしいたオーブントースターにのせて15分程度焼けば完成です。簡単に手間なく作ることができ、余計なものを使用しないためヘルシーでおすすめのおやつレシピです。

さつまいもとおからのクッキー

材料

・生おから150g

・さつまいも150g

・ホットケーキミックス150g

・ごま油20g

・はちみつ20g

作り方

さつまいもを蒸すか茹でて柔らかくします。粗熱が取れたらボウルに入れ生おから、はちみつ、ごま油と一緒によく混ぜ合わせます。良く混ざったらホットケーキミックスを加えて、粉っぽさが無くなるまで混ぜます。できた生地を好きな大きさに形成し、天板に並べて180度のオーブンで20~30分焼き上げれば完成です。砂糖を使用せずヘルシーなお菓子のため、ダイエット中にぴったりです。

さつまいも蒸しパン

材料

・ホットケーキミックス100g

・牛乳50cc

・ヨーグルト50cc

・さつまいも適量

作り方

さつまいもを1cm角に切り、レンジで軽くチンして柔らかくしておきます。卵、牛乳、ヨーグルトを耐熱容器に入れて混ぜ合わせ、ホットケーキミックスも加えて粉っぽさが無くなるまで混ぜます。粗熱が取れたさつまいもも入れてよく混ぜてラップをし、600wのレンジで約4分温め、ラップを外して再度600wで約2分温めれば完成です。ボリュームがあるため腹持ちが良く、ヨーグルトの酸味で後味もさっぱりしています。

さつまいもダイエットにオススメのおかずレシピ

さつまいも煮

材料

・さつまいも1本

・水500cc

・本つゆ大さじ2

・醤油小さじ1

・砂糖大さじ2

・ほんだし少々

・水250cc

作り方

さつまいもを綺麗に洗い、食べやすい大きさに切り分けます。鍋にさつまいもと水500ccを入れて沸騰させてから、その他の材料を全て入れて煮詰めます。汁気にとろみがでてくるまで煮詰めれば完成です。和風の味付けがさつまいもとマッチして美味しく、材料を入れて煮詰めるだけで簡単にできるためおすすめです。

さつまいものお味噌汁

材料

・さつまいも1本

・玉ねぎ1/2個

・ほうれん草三束

・長ネギ1/2本

・だし小さじ1

・味噌お好みの量

・七味少々

作り方

鍋に水、だし、食べやすい大きさに切ったさつまいもと玉ねぎを入れます。さつまいもが柔らかくなるまで煮たら、3cm幅に切ったほうれん草と、味噌、千切りにした長ネギを入れて再度煮立たせます。最後に七味をかければ完成です。さつまいものほんのりとした甘みが味噌汁と相性抜群で、胃をやさしく温めてくれるため朝食にもぴったりのレシピです。

さつまいもの煮付け

材料

・さつまいも1本

・鶏もも150g

・人参1本

・ごぼう1/2本

・しめじ1/2パック

・オリーブオイル大さじ1/2

・お湯300ml

・めんつゆ50ml

作り方

全ての食材を食べやすい大きさに切り分けます。深めの鍋にオリーブオイルを敷いて鶏肉の表面が白っぽくなるまで炒めてから、ほかの食材を加え全体がしんなりするまで炒めます。しんなりしてきたらお湯とめんつゆを加えて煮立たせ、さつまいもを加え落し蓋をして10分、蓋を外して10分煮れば完成です。ボリュームたっぷりで、野菜の栄養満点のバランスが良いおかずなのでダイエットにもピッタリです。

さつまいものサラダ

材料

・さつまいも120g

・人参40g

・ピーマン1個

・乾燥おから大さじ1

・水大さじ1/2

・マヨネーズ大さじ1.5

・ヨーグルト大さじ1.5

・砂糖、塩、こしょう、ナツメグ少々

・ポッカレモン小さじ1/2

作り方

さつまいもを綺麗に洗い水気を切らないでラップをし、600wのレンジで2分半加熱します。粗熱が取れたら1cm程度の角切りにします。5mm角に切った人参を、少量の水と一緒に耐熱容器に入れ40秒程度加熱し、5mm幅に切ったピーマンを加えて30秒加熱します。粗熱が取れたらすべての材料を加えて和えれば完成です。ソースの酸味がさつまいもの甘さを引き立てて、食欲がそそられるレシピです。

美容と健康にとても良いさつまいもで、美味しくダイエットしましょう。

普段何気なく食べているさつまいもには、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれていて、さらにダイエット以外にも、美肌効果なども期待できる優れもの食材なんです。ダイエット中は空腹や甘いものなどを我慢するストレスを感じますが、さつまいもを取り入れることで、満腹感やお菓子のような甘みを味わうことができます。さつまいもダイエットで美味しくストレスのないダイエットを行い、理想的な体型を目指しましょう。

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