飲むヨーグルトで効果的なダイエット。ハリツヤアップで健康美肌。

飲むヨーグルトで効果的なダイエット。ハリツヤアップで健康美肌。

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

飲むヨーグルトを使ったダイエット法で、効果的に太りにくい身体を作るための方法や、プチ断食の簡単な方法など。肌のハリツヤもアップさせ、腸内環境を整え便秘も解消される、飲むヨーグルトでダイエットする際のコツなどを見ていきましょう。

 

飲むヨーグルトをダイエットに使う利点

脂肪を燃焼する効果がある

飲むヨーグルトの成分には、脂肪を燃焼する効果のある乳酸菌があります。数ある乳酸菌の種類の中でも、ガセリ菌sp株・ビフィズス菌Bifix・植物性乳酸菌ラブレ菌が、脂肪燃焼する効果を発揮してくれます。

飲むヨーグルトには他にも、腸内環境を整え便秘予防・改善してくれたり、老廃物を排出しデトックスしてくれる効果があり、花粉症やアトピーなどアレルギー症状の予防改善をしてくれる働きをしてくれたりと、ダイエットに取り入れると効果を発揮できるヨーグルトです。

乳酸菌による整腸作用がある

小腸から液状の消化物を大腸に送り、蠕動運動(ぜんどううんどう)という動きで腸内を動きます。そのとき動きながら、水分を吸収して便を排出するという流れになります。この蠕動運動という動きが整腸作用につながります。

乳酸気を多く含む飲むヨーグルトや、乳酸菌飲料を摂取することで蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にし、便秘を改善して悪玉菌を減らしてくれたりします。

カルシウムが食欲ストレスの増幅を抑える

体内のカルシウムの99%が、骨や歯に含まれています。心臓や神経系などにもカルシウムは含まれるため、ヒトの身体になくてはならない栄養素なのです。

カルシウム不足でイライラするなど聞くことがありますが、血液中のカルシウムが薄くなると、神経や筋肉の異常興奮が起こることで、イライラに繋がるといわれています。ですが、カルシウムが不足したからといって急激に、イライラの症状が起こるわけではありません。

つまり、健康な身体の方であれば、血液中のカルシウムが不足した場合に、骨にこれまで蓄えられてきたカルシウムが溶け出し、不足分を補いバランスを取ろうとする性質をもっているからなのです。ただ、骨粗しょう症や、生活習慣病など、体内のカルシウム不足がもたらす影響は大きいので、手軽にヨーグルトなどで補給することが大切です。

消化に時間がかかるので腹持ち抜群

乳酸菌やビフィズス菌の腸内での滞在時間は、3日とも1週間ともいわれています。飲むヨーグルトに含まれる乳酸菌は、長時間体内にとどまって、善玉菌として働いたり、悪玉菌を減少させたりと働いています。腸内を活発にしてくれれて、便秘改善や骨粗しょう症などにも働きかけてくれます。乳酸菌やビフィズス菌の一部は、一日ほどで排出されてしまうものもありますので、継続的に摂取することで乳酸菌やビフィズス菌の働きも継続されていくでしょう。

飲むヨーグルトが継続しやすい理由

持ち歩きができて食べる場所を選ばない

最近のヨーグルトや飲むヨーグルトは、その種類もたくさん発売されています。100グラムから200グラム前後の片手で飲めるタイプのものも数多くあります。

小ぶりのタイプで3本、4本パックになった安価なものまで発売されていますので、続けやすいですね。飲むヨーグルトは、冷えた状態で飲むよりも常温や温めて飲む方が、その効果は高くなります。

コンビニやスーパーで手軽に購入できる

今や、スーパーだけでなく、買い置きがなくなっても近くにある、24時間営業のコンビニへ行けば手軽に、ヨーグルトや飲むヨーグルトが手に入ります。その種類も多く、コンビニオリジナルの飲むヨーグルトまで販売されています。

もちろん、スーパーにもオリジナルの飲むヨーグルトが販売されています。ですので、手軽に購入でき、そして、ストックも気軽にできるので買い置きをして、気軽に飲むヨーグルトダイエットをはじめたいですね。

味のバリエーションが豊富で飽きにくい

飲むヨーグルトは、その味のバリエーションも豊富で、プレーン、フルーツミックス、ベリーミックス、ストロベリー、白桃など好みで選べる種類がたくさん出回っています。日々摂取し続けるようになっても、飽きにくくバリエーションを楽しみながら、おいしくダイエットできます。

飲むヨーグルトダイエットの欠点

固形ヨーグルトよりカロリーが高い

固形ヨーグルトよりも飲むヨーグルトの方が、少しカロリーが高くなっています。商品によって変わってきますが、約1kcalから15kcal前後飲むヨーグルトの方が、カロリーが高くなっています。

高くなっている理由としては、飲むヨーグルトは飲みやすくするために、ヨーグルトから撹拌して飲むヨーグルトにする際に、糖分が入れられているためです。

飲み過ぎると太る可能性がある

飲むヨーグルトは、飲みやすくするために糖分が入っていたり、脂質が少量であることなどから、その摂取量が多くなると、逆に太ってしまう可能性がありますので、摂取量には注意が必要です。

飲むヨーグルトの効果的なダイエット方法

おやつとして飲んで空腹感をなくす

飲むヨーグルトに含まれる乳酸菌は、整腸作用があり便秘解消にも役立ち、デトックス効果もあります。

おやつや間食として、あまいものが食べたくなったり、小腹が空いてついスナック菓子を食べることを止めて、適度な甘みのある飲むヨーグルトに変えることで、空腹感を抑えることができます。

3食のうち1食を置き換える

私たちヒトの身体は、夜時間の方が脂肪を蓄えやすくなっています。脂肪燃焼や腸内環境をを整える時間帯でもありますので、夜食べる食事を飲むヨーグルトに置き換えることで、朝のお通じにデトックス効果が発揮されるようになります。

3食のうち1食を置き換えるということは、3食全てを置き換えてしまうと、必要な栄養素やカロリーが摂取できなかったり、体調不良を引き起こしたりしてしまいます。さらにリバウンドなんてこともありますので注意が必要です。

プチ断食の飲み物に利用する

プチ断食とは、食事を取らず食事の代わりに主に飲むヨーグルトなどの水分だけを、1食から4食ほど続けるという方法です。主に水分だけを摂取する状態を作り、内臓を休ませ胃フレッシュをはかります。

主な水分とは、水や炭酸水、プロテイン飲料や野菜ジュースなどがあげられます。始めは、少しずつ1食ずつ体調を見ながら行うようにしてください。無理な断食は体調を崩し、人の身体に必要な食物繊維、たんぱく質、脂質などのバランスが崩れてしまいます。

食前に飲んで食べ過ぎを防ぐ

飲むヨーグルトを食前に飲むことで、満腹感が得られ食べ過ぎを防げるようになります。飲むヨーグルトには、カルシウムが豊富に含まれており、食前にカルシウムを摂取することで、食前の空腹時に胃酸を多く出しカルシウムの吸収率をあげます。

カルシウムが吸収されやすくなり、そのことによって脂肪燃焼を促進させイライラを抑え、ある程度の満腹感で食べすぎも防いでくれるのです。

食後に飲んで消化吸収を助ける

ヨーグルトを飲む場合には、食事前の空腹時よりも胃酸で乳酸菌やビフィズス菌を減らすことも少なくてすみます。カルシウムの働きで脂肪を燃焼させ、乳酸菌の働きで消化吸収を助け、整腸作用も促されるので、便秘解消させたい場合には有効になってきます。

飲むヨーグルトを飲むさらに最適なタイミング

夕食に飲んで便秘解消効果アップ

飲むヨーグルトを夕食時に飲むと、睡眠中の22時から2時頃に腸が乳酸菌やカルシウムの働きで、活性化し、消化吸収や脂肪燃焼に働きかけ、翌朝のお通じが良くなり便秘解消効果がアップしていくというわけです。

また、飲むヨーグルトを温めて飲むことでカルシウムなどの吸収率もあがり、ダイエットにも効果的になってきます。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。 

就寝前に飲んで成長ホルモンの分泌を助ける

就寝前に飲むヨーグルトを飲む場合には、22時から2時頃の腸が活発に動いている時間帯の摂取が効果的だといわれています。

 

睡眠のゴールデンタイムが22時から2時の間といわれていますので、成長ホルモンの分泌が多くなる時間が就寝後3時間後に、睡眠のゴールデンタイムを合わせることで便秘解消にも働きかけ、脂肪燃焼し、成長ホルモンの分泌を助けていきます。

飲むヨーグルトを使った断食のやり方

食べていいものは飲むヨーグルトだけ

飲むヨーグルトを使った断食では、自律神経をリセットし脂肪燃焼をコントロールしていきます。この自律神経の乱れを起こすと自律神経がきちんと働かず、痩せにくい身体になってしまうのです。そして断食を行う一日目と二日目で、食べるものとしては飲むヨーグルトだけを摂取します。

水分補給は無糖の飲み物

水分としては水や、カロリーの低いノンカフェインのお茶を摂りましょう。どうしても、空腹感が出てしまう場合には炭酸水を飲み空腹を抑えます。このときの炭酸水は、糖分の入った甘味のある炭酸飲料ではなく、無糖の炭酸水を選んでください。お酒を割るときに使う炭酸水が効果的です。

食べる量は1食150ml

飲むヨーグルトのプレーンを1食あたり150mlが基本となります。どうしても足りない場合には、野菜ジュースや、無調整豆乳、酵素ドリンクなどに限定して飲みます。できるだけ1食150mlを守り、補うものは水分として、水やノンカフェインのお茶を摂るようにしましょう。水分は飲むヨーグルト以外で、1日あたり約2リットル摂取が基本です。

月に1回2日間だけ実践する

そして、月に1度実践します。期間は2日間で1日目の3食と、2日目の朝食と昼食を飲むヨーグルトにします。この2日間は、飲むヨーグルト以外は水を1日あたり約2リットル摂取していきます。その他の期間は、実践後の2日間を除いて通常の食事となりますが、実践後、一度に多量の食事をしてしまうことは、リバウンドなどの危険性がありますので控えてください。

終了後に2日間の回復食期間を設ける

飲むヨーグルトを使ったプチ断食の2日間の終わりには回復食期間として、2日目の夕食以降おかゆ1膳と具を入れない味噌汁を2日間続けます。その後、通常の食事に戻していきます。通常の食事では、やっと食べられるという思いから、お肉をガッツリ食べたくなりますが、できる限り和食を食べることをおすすめします。

ダイエット中に摂りたい乳酸菌の種類

腸までの生存率が高いBE80

生きたまま腸に届くBE80菌とは、独自のビフィズス菌で、ダノングループが研究をしている乳酸菌です。正式名称「ビフィドバクテリウム・アニマリス亜種ラクティス・BE80株」は、高生存ビフィズス菌と呼ばれ、整腸作用があります。工場出荷時から菌の数が減らないといわれており、このBE80菌を含むダノン製品は、「ダノンビオ」シリーズです。

整腸作用が高いビフィズス菌

乳酸菌であるビフィズス菌は、整腸作用が高く腸内環境を整える、ヒトの腸内に善玉菌として生息しています。その善玉菌のほとんどがビフィズス菌なのです。そのビフィズス菌は年を取るごとに減少していくといわれていますので、継続的に補給することでその数を増やすことができます。

内臓脂肪を減らす効果のあるガゼリ菌SP株

ガセリ菌SP株とは、通性嫌気性菌と呼ばれガッセリー菌ともガッセリ菌とも呼ばれます。正式名称「ラクトバチルス・ガセリ・SBT2055株」。最近では、ガセリ菌と表示されているヨーグルトや飲むヨーグルトを見かけるようになりました。ガセリ菌は、長期間腸内にとどまり整腸作用がありますので、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

生きたまま腸に届くシロタ株

乳酸菌シロタ株は、一般的な乳酸菌の中でも胃酸などに強いため生きたまま腸に届きます。正式名称は、「ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株」で「ヤクルト菌」とも呼ばれています。このシロタ株を発見し培養された方が、ヤクルト創業者であり医学博士である代田稔(シロタミノル)さんとというわけです。

腸内環境を整えるブルガリア菌

ブルガリア菌は、乳酸菌を作り消化吸収を助け腸内環境を整えます。正式名称「ラクトバチスる・デルブルエッキ亜種ブルガリカス」といい、酸に弱い悪玉菌をブルガリア菌が作り出す乳酸で死滅させていき、善玉菌を増やし腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にし、腸内環境を整えます。この他にも、腸内環境を整えることで便秘を解消してくれ、免疫力を高め、美肌効果もあります。

京都の漬物から発見されたラブレ菌

ラブレ菌には、植物性乳酸菌と動物性乳酸菌とがあります。そしてこのラブレ菌は漬物から発見された植物性乳酸菌なのです。脂肪燃焼の効果のほかにも、腸内環境を整えてくれたり身体の免疫力もアップしてくれます。正式名称「ラクトバチルス・ブレビス・サブスピーシス・コアギュランス」

花粉症やアトピーの予防・軽減効果のアシドフィルス菌

アシドフィルス菌は、免疫力強化・免疫調整機能があり、免疫細胞のバランスを調整して花粉症などのアレルギー症状の改善に優位だといわれています。

ダイエット向けの飲むヨーグルトの選び方

脂肪分がゼロのタイプ

「脂肪0」のヨーグルトや飲むヨーグルトがスーパーやコンビニなどで、よく見かけるようになりましたが、「脂肪0」の表示は、栄養表示基準というものがありその基準では、脂質だと100g・100mlあたり0.5gに満たない場合、脂肪0の表示が可能になっています。ゼロ・無・レス・ノンなどの表示ができます。そのため脂肪0と表示されていても全く入っていないというわけではありません。

脂肪分の少ないヨーグルトや飲むヨーグルトを見分ける必要があります。脂質の量を見分けるには、栄養表示の乳脂肪を確認するとその量が記されています。したがって、無脂肪や脂肪0表示の記されているものの中から、乳脂肪を確認してより脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

糖分にオリゴ糖を使用している

糖分にオリゴ糖を使用しているものは、腸内環境を整えます。胃や腸で消化されにくいオリゴ糖は、乳酸菌であるビフィズス菌のエサとなり腸内で、自力で動くことのできない乳酸菌と一緒にエサを腸内まで届けることになり、ビフィズス菌は活性化し安定して増え腸内環境をより整えてくれるようになるというわけです。

できるだけ低カロリー

飲むヨーグルトやヨーグルトは、1本あたりのカロリーは一見すると低く感じますが、あまさを感じる分糖質は低くないのです。食事として摂る場合の脂質としてはそれほど感じませんが、飲料として摂る場合意外と脂質は高いのです。そのため、普段の食事にプラスしてしまうと糖分、脂質が多くなってしまい逆に太りやすくなってしまうのです。

たんぱく質の含有量が多い

炭水化物・脂質と並んで身体に必要な三大栄養素であるたんぱく質ですが、たんぱく質は体内に入り消化されアミノ酸へと変わり、筋肉や内臓、血液や髪の毛の材料となっています。そのため、たんぱく質が不足すると、肌のハリ・ツヤが失われてきたり、免疫力が低下したり、抜け毛、貧血など様々な影響がでてきます。

したがって、ダイエットの際も不足してしまわないよう、たんぱく質の含有量が多いものを摂取することをおすすめします。

機能性乳酸菌が含まれている

機能性乳酸菌とは、プロバイオティクスと呼ばれています。プロバイオティクスとは、腸内フローラとも呼ばれる腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)のバランスを整えヒトの身体に有益な状態にしてくれる菌(ビフィズス菌など)のことです。

そのプロバイオティクスによって、便秘や下痢を改善してくれたり、腸内の免疫力を高め花粉症やアトピーなどのアレルギー症状を改善したり、肌のハリツヤ・荒れを改善してくれたりと機能してくれるのです。

フルーツ味のものは選ばない

飲むヨーグルトの糖質は決して少ないものではなく、大量に飲んでしまうとかえって太りやすくなってしまいます。その上、フルーツ味のものになると糖質が増えてしまい、フルーツを加熱処理させて加工するため、大事な栄養素が壊れてしまっている可能性もあります。

ダイエットに飲むヨーグルトを選ぶならフルーツ味は避ける方がおすすめです。

ダイエットにおすすめの飲むヨーグルト

雪印メグミルク プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト

雪印メグミルク プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトは、赤血球をつくるための必要な鉄分が1日分入っている飲むヨーグルトです。鉄以外にもビタミンB12、葉酸、カルシウム、筋肉や血液を作る材料となるたんぱく質などが配合されています。

明治乳業 明治ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ

明治乳業 明治ヨーグルトR-1 ドリンクタイプは、明治の乳酸菌研究で選び抜かれたブルガリア菌で、1073R-1乳酸菌を使用しています。1073R-1は強さを引き出す乳酸菌です。さわやかですっきりと毎日飲んでも飽きない味わいです。

ベジエ 飲む乳酸菌ヨーグルト

ベジエ 飲む乳酸菌ヨーグルトは、ラクトフェリンやオリゴ糖、プロバイオティクスフルーツ酵母を配合。カルシウム、マグネシウム食物繊維などの不足しがちな栄養素が摂れます。乳酸菌1000億個や、ビフィズス菌10億個、食物繊維2720mg配合。

ダノンビオ(BIO) ドリンクタイプ プレーン・加糖 脂肪0% (80ml×3) 8パック

ダノンビオ(BIO) ドリンクタイプ プレーン・加糖 脂肪0% (80ml×3) 8パックは、高生存ビフィズス菌BE80(ダノン独自)配合。レタス2分の1個相当の食物繊維もプラスされ、腸内環境を整えてくれます。

明治乳業 ブルガリアのむヨーグルトプレーン LB81

明治乳業 ブルガリアのむヨーグルトプレーンLB81低糖は、LB81乳酸菌配合で、ほどよい甘さで飲みやすいヨーグルトです。

飲むヨーグルトと混ぜて栄養を補える食材

ミネラル豊富な青汁

青汁に豊富なミネラルや食物繊維が含まれていて、飲むヨーグルトには乳酸菌や良質なたんぱく質が含まれており、この二つを混ぜることで、美容効果や、食物繊維が乳酸菌と働き腸内環境を整えてくれ、蠕動運動を促進し便秘解消し、さらにダイエット効果に繋がっていきます。

ポリフェノールが豊富なココア

ヒトが紫外線を受けたりやストレスなどから、体内にある活性酸素が悪性となってしまう場合があります。この悪性の活性酸素は、体内にあるDNAやたんぱく質、脂質などを壊してしまいます。ポリフェノールが豊富なココアは、この悪性の活性酸素の除去に役立つのです。そして、ココアは野菜であるゴボウよりも食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なきなこ

食物繊維が豊富なきなこは大豆からできています。大豆を煎って皮をむき粉にしたものがきなこです。そのため、大豆の栄養素がそのままきなこでも摂れるのです。食物繊維、たんぱく質、ビタミン、カルシウムなどの栄養素に加え、大豆イソフラボンが摂れます。女性ホルモンのような働きをする大豆イソフラボンを摂取することで、美肌効果も見込まれます。

酵素が取れる酵素ドリンク

酵素は、飲むヨーグルトの乳酸との相性がとてもよく、飲むヨーグルトに混ぜて飲むことで味も滑らかになり食べやすくなります。酵素が摂れる酵素ドリンクによって空腹感もなくなり、腸内整腸作用で腸内環境を整え、便秘の予防・改善、免疫力の強化、肌荒れの改善などさまざまな相乗効果が見込めます。

スーパーフードのアサイー粉末

スーパーフードは、栄養価が高く栄養バランスも優れている食品のことで、スーパーフードのアサイーとは、必須脂肪酸、ビタミン、アミノ酸、カルシウム、食物繊維などを含むスーパーフルーツです。

脂肪や糖分の吸収を抑え、食事の時の血糖値上昇を緩やかにしてくれる食物繊維、鉄分も豊富に含まれているスーパーフードアサイーと飲むヨーグルトで便秘の改善・予防はもちろん、美肌効果も期待できます。

ビタミン豊富なイチゴ

イチゴは1日に必要なビタミンCを、わずか5~6粒で補えます。そのビタミンCが豊富なイチゴと、飲むヨーグルトを混ぜることで、イチゴに含まれるアントシアニンには抗酸化作用があり、増えた悪性活性酸素を抑制してくれる働きがあります。

このアントシアニンには、視力を改善させるはたらきもあります。その他にも、虫歯を予防するキシリトールや、整腸作用のあるペクチンといった食物繊維、貧血を予防する葉酸、骨粗しょう症などを予防するカルシウムなど、多くの成分が含まれています。

飲むヨーグルトでおいしくキレイを目指そう

飲むヨーグルトを使った体内での乳酸菌の働きや、ビフィズス菌などをうまく摂取して、時にはプチ断食を交えて、いったん身体をリセットしてから、取り入れていくとだんだんと肌もキレイになり、効果的にダイエットができますね。飲むヨーグルトでおいしくキレイを目指しましょう。

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

記事のお問い合わせはこちら

PICK UP MODELS

NADECICA公式モデル