ひじきダイエットで代謝をアップ。栄養成分や食べ合わせを学ぼう

ひじきダイエットで代謝をアップ。栄養成分や食べ合わせを学ぼう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

年を重ねると、体の代謝が低下し痩せにくくなります。和食でよく使用されているひじきは、貧血を予防することで有名なですが、代謝を上げる効果も期待できる食材です。毎日の食事にひじきを摂りいれて、痩せやすい体作りをしましょう。

 

ひじきの成分

骨の形成を助けるカルシウム

ひじきには、骨の形成を助けるカルシウムが豊富に含まれています。これを摂取することで、骨を丈夫にすることはもちろん、体のさまざまな機能を正常に保つ効果が得られます。

カルシウムは、体内に一番多く存在しているミネラルの一つです。カルシウムの99%は骨や歯に、残りの1%は血や筋肉の組織に存在しています。骨や歯を形成させるほか、心臓や筋肉のはたらきを正常に維持したり、体温を上げて代謝を促進させたり、精神を安定させたりといった、さまざまな作用があります。

しかし、カルシウムは不足してしまうと、体に脂肪がつきやすくなるのです。食事から十分な量を摂取されず不足したままの状態だと、体は骨や脂肪からカルシウムを溶かして血中に取り込みます。この際に取り込まれる脂肪の中のカルシウムには、脂肪を合成させる酵素を増やす性質があります。そのため、脂肪が蓄積されて、体重の増加を招いてしまうのです。

お通じを改善する食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えて、お通じを改善してくれる女性に嬉しい栄養素です。食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれています。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維のことで、摂取すると体内の水分を摂り込んでゲル化します。ゲル状になったものが、腸内をキレイにして整え、便がスムーズに排出しやすくなるのです。

また、糖分の吸収速度をゆるやかにし、食事の後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。さらに、脂肪の吸収をブロックする作用があり、血液の中のコレステロール値を抑えてくれる効果も得られます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい食物繊維のことで、腸の中の水分を吸収し膨らむ性質があります。胃が膨らむので満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止することができます。また、便のかさが増えるので排便を促し、腸内をスッキリした状態に保つことができ、便秘を起こりにくくしてくれるのです。

この2種類の食物繊維は、バランスを取って取ることにで、より効果が得られやすくなります。バランスがよいとされる比率は、水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維は2の割合です。

血液の循環をよくするマグネシウム

必須ミネラルの一つであるマグネシウムは、体の血液の循環をよくしてくれる栄養素です。体内で約300種類以上の酵素をサポートする作用もあり、代謝を高める効果も期待できます。三大栄養素の炭水化物、脂質。タンパク質からのエネルギー生成させるためには酵素が必須で、マグネシウムはその酵素のはたらきを助けてくれるのです。

また、作りだされたエネルギーの利用を効率よくしたり、タンパク質と核酸の合成をサポートしたりする効果もあります。エネルギーが効率的に利用されることで、体内の血行がよくなり、代謝をアップさせることができます。

塩分を排出させるカリウム

カリウムには、体内にある余分な塩分を排出させる作用があります。カリウムは、ナトリウム(塩分)とバランスを保っており、体内のほとんどの細胞の中に存在しています。

食事でナトリウムを多く摂取してしまうとバランスが崩れ、高血圧を引き起こす可能性が高くなるのです。しかし、カリウムを十分に摂取することで、増えすぎてしまったナトリウムと一緒に、汗や尿として排出することができ、体内の塩分バランスを保つことができます。

美肌に効果のあるレチノール

最近注目されているレチノールには、肌を美しくする効果があります。繊維芽細胞に働きかけて、保湿成分を促す作用があるのです。

年齢を重ねると、肌のハリを保つコラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンなどの保湿成分が、減少してしまいます。すると、肌が弾力を失い、シワやたるみをおこします。レチノールには、これら保湿成分を作り出す繊維芽細胞の機能の正常にしてくれる作用があり、体内に取り入れることで美肌効果を得ることができるのです。

また、ターンオーバーを促進されることもでき、古い角質を取り除くことができます。

肌のターンオーバーとは

ターンオーバーとは、肌の新陳代謝のことをいい、肌の表皮の部分一番下から「基底層(きていそう)」「有棘層(ゆうきょくそう)」「顆粒層(顆粒層)」「角層(かくそう)」の4層で行われています。

基底層で新しい細胞が生まれ、14日間かけて有棘層、顆粒層に進み角層の手前まで細胞が押し上げられます。各層で14日間肌を守る働きをし、最後には垢(古い角質)となって剥がれ落ちます。この一連のサイクルがターンオーバーです。

レチノ代謝をサポートするビタミンB6 ールを摂取すると、ターンオーバーを促すことができて、ハリやツヤのある肌にすることができます。

代謝をサポートするビタミンB6

ビタミンB6は、水に溶ける水溶性ビタミンの一つです。食事で摂取したタンパク質をエネルギーに変えて、体の代謝を促進させる効果があります。代謝が上がるため、脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体を作ることができるのです。

また、ビタミンB6には、血液や筋肉を作るときに使われたり、髪や粘膜を保護したりする作用もあり、私たちの体を健康に保つために必要不可欠な栄養素といえます。

丈夫な骨をつくるビタミンK

ひじきに含まれているビタミンKは、丈夫な骨を作る作用があります。骨は常に形成を行っており、ビタミンKは骨の代謝に関与しているのです。

ビタミンKによりゲル化されたタンパク質の一種が、骨芽細胞という部分で形成され、骨の主要成分であるミネラルと強く結合します。結合したものは、新しい骨が作られる部位に、カルシウムをためるために存在しているのです。この成分がいることで、骨形成を促して丈夫な骨を作ることができます。

鉄分が入っている

ひじきには、女性が不足しがちな鉄分が入っていることで有名です。鉄分とは、人間はもちろんのこと、あらゆる生物に必要な金属のミネラルの一種です。鉄分の多くは、赤血球の成分であるヘモグロビンに含まれており、残りは、筋肉や肝臓、骨髄などに存在しています。

鉄分は血液の中で酸素の運搬をしており、不足すると体に酸素が行きわたらなくなり、貧血を起こしてしまうのです。また、外部からの細菌やウィルスから体を守る免疫機能を維持したり、老化を促進する活性酸素を除去したりする作用があります。そのため、風邪やインフルエンザを予防し、アンチエイジング効果が期待できるのです。

新陳代謝を調整するヨウ素

海藻類に多く含まれているヨウ素は、体内を作るために欠かせないミネラルの一種です。ヨードとも呼ばれており、体内の甲状腺に存在しています。甲状腺ホルモンを生成する重要な役割を担っており、新陳代謝を調整する作用があります。

ヨウ素で作られた甲状腺ホルモンは、自律神経の一種である「交感神経」を刺激して、代謝を調節してくれるのです。そのため、代謝を促進させ、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。また、ヨウ素は、神経細胞などを成長させるはたらきがあり、脳や知能の発達をサポートしてくれます。

ひじきダイエットのメリット

お通じがよくなる

ひじきには、便秘によいとされているゴボウの、約10倍の量の食物繊維が含まれています。食物繊維は前述したとおり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも便の排出をスムーズにする効果があります。

また、昆布やわかめなどの海藻類特有のヌルヌル成分のある、フコイダンやアルギニンが含まれていて、この成分によりさらに便秘を解消する効果を得ることができるのです。便秘が改善されてお通じがよくなることで、善玉菌が増えて痩せる腸内細菌を増殖させたり、体の代謝を活発化させて体を痩せやすくしたりすることができます。

貧血の予防になる

女性に多い貧血は、ひじきを食べると予防することができます。ひじきには鉄分が100g中に55mg含まれており、ほうれん草の約15倍、レバーの約6倍の鉄分が摂取できるといわれています。

鉄分は血中で酸素を運んでおり、不足してしまうと貧血などの症状を引き起こしてしまうのです。貧血の症状は、体内に貯蔵されている鉄分がなくなったときに起こる症状で、毎食の食事で鉄分を多く摂らなければいけません。

そのため、鉄分が豊富に含まれているひじきを食事に摂りいれて、貧血を起こしにすることがおすすめです。

肌や髪がきれいになる

ひじきに含まれている栄養素には、甲状腺ホルモンの生成するヨウ素や、腸を活発化させるミネラルが含まれています。これらの作用により、肌や髪がきれいになる効果を得ることができるのです。

甲状腺ホルモンは、体の細胞の発達や活動の成長に欠かせないもので、ヨウ素はそれをサポートする作用があります。肌や髪を含む、体のさまざまな部分を活発化させて新陳代謝を促すのです。そのため、新しい細胞が作られやすくなり、肌や髪を美しくしたり、健康な体を保ったりすることができます。

また、ミネラルには腸を活発化させ、腸内環境を整えてキレイにしてくれる作用があります。腸のぜんどう運動が正常に動くことで、便をスムーズにし、腸内に溜まった老廃物を体の外へ排出することができるのです。そのため、便秘の改善や予防につながり、腸内がスッキリすることで、肌や髪をキレイに保つ効果が期待できます。

代謝がよくなる

体の代謝が上がると、エネルギーの消費量が増えて脂肪を燃焼しやすくなります。ひじきに含まれているビタミンB6やヨウ素には代謝を調整したり、促進させたりする作用があります。

代謝とは、私たちが生きるうえで必要なエネルギーを生成し、消費することをいいます。食事から摂取した栄養素を吸収しエネルギーを作くりだして、脳や筋肉、内臓を動かしているのです。また、エネルギーを消費すると熱が生まれ、体の体温を保つことができます。体温が上昇することで代謝がよくなり、脂肪の燃焼を促進することができるのです。

むくみが改善される

女性に多いむくみは、水分代謝の低下で起こります。それを正常に戻すのに、もっとも効果的とされている食材がひじきです。ひじきに含まれているカリウムには、むくみの原因となっている塩分の排出を促す作用があります。

余分な塩分がなくなると、体内の水分量が一定に保つことができ、水分代謝が正常化されるのです。これがよくなることで、体内にある必要以上にある水分の排出が可能になり、むくみが改善されます。

効果的な食べあわせ

肌がきれいになるひじきと肉

肉には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。良質なタンパク質とは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていることです。体の筋肉を作ったり、酵素、ホルモン、免疫力などを高めたりする効果があります。

ひじきと肉を一緒に摂ると、良質なタンパク質により筋肉が作られ、ひじきに含まれる栄養素により、効率的に代謝を上げることができるのです。しかも、代謝がアップすることで、肌のターンオーバーが促進され、美しい肌を保つことができます。

髪がきれいになるひじきと魚

魚に多く含まれているDHAやEPAは、血液がサラサラになる成分として有名ですが、女性に嬉しい美容効果もあります。DHAやEPAなどのオメガ脂肪3を摂取することで、女性ホルモンバランスを保つことができるのです。ホルモンのバランスがとれていることで、ハリのある肌やツヤのあるキレイな髪の毛にする効果が得られます。

また、ひじきに含まれているビタミンB6には、髪の毛や粘膜を保護する作用があります。ひじきと魚を一緒に食べることで、艶やかな美しい髪の毛を保つことが可能です。

タンパク質がたくさん採れるなひじきと大豆

別名「畑の肉」と呼ばれている大豆には、体を作るために必要なタンパク質が豊富に含まれています。大豆に含まれているタンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、血液のコレステロールを低下させたり、脂肪をためこみにくくしたりする作用があります。

ひじきにはマグネシウムが含まれており、これにはタンパク質と核酸の合成を促す効果が得られます。これらが合成されることで、体の代謝をより高めることができるのです。大豆とひじきを合わせて料理を食べることで、代謝を向上させ、脂肪が燃焼しやすい体が作れます。

食物繊維がたくさん摂れるひじきとこんにゃく

ダイエットによいとされている代表的なこんにゃくと、ひじきを調理したものを食べると、便秘を改善したり、予防する効果が期待できます。どちらにも食物繊維がたくさん含まれており、腸内環境を整えてくれるからです。

こんにゃくは、インドシナ半島が原産のコンニャクイモから作られている食品です。グルコマンナンという人の消化酵素では分解できない食物繊維が、血糖値やコレステロール値を下げる効果があります。

しかも、カロリーがあまりなく、腸内の環境をよくして便の排出をスムーズにしてくれるのです。食物繊維を豊富に含んでいるひじきと摂ることで、腸内環境を整えて便秘を改善・予防させることができます。

むくみが改善されるひじきと油揚げ

いなりずしやお味噌汁で使われる食材の油揚げは、タンパク質や鉄、亜鉛などが含まれています。油揚げは、豆腐を薄くして油で揚げた食品です。原料が大豆なのでタンパク質が含まれており、女性ホルモンを安定させる作用があります。

ホルモンには、女性らしい丸みのある体を作る「エストロゲン」と基礎体温を上昇させる「プロゲステロン」の2種類に分かれています。これらのホルモンはバランスが保たれているときは、問題はあまりありません。しかし、月経前にはバランスが崩れ、水分をためこむ作用があるプロゲステロンが増えるので、むくみやすくなるのです。

ひじきには、カリウムが含まれており、塩分を排出してくれる働きがあります。油揚げと一緒に摂取することで、水分が排出されやすくなり、むくみが解消されやすくなります。

ただし、余分な塩分を摂取していない場合は、ナトリウム(塩分)とカリウムのバランスを保つたもつためにも、水分をこまめに摂るようにしてください。塩分が少ない状態だと、水分不足を起こす可能性があります。

代謝を促進するひじきとあさり

ひじきとあさりを一緒に食べることで、体の代謝をアップする効果が得られます。貝類の中でも代表的なアサリには、疲労を回復するタウリンや、体の代謝を促す亜鉛などの栄養成分が多く含まれています。また、ビタミンB12が含まれており、貧血を予防してくれる作用もあるのです。

一方ひじきは、ビタミンB6やヨウ素などのおかげで、代謝をサポートしたり促進させたりすることができます。あさりとひじきを使った料理を食べることで、体の代謝を上げることができ、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

鉄分がたくさん採れるひじきとほうれん草

副菜やお味噌汁に欠かせないほうれん草は、緑黄色野菜の中でも“王様”と呼ばれるくらい、栄養価が高いことで有名です。血液に酸素を送るために必要な鉄分や、骨の形成に必要なカルシウム、肌の調子を整えたりするビタミンCなどが豊富に含まれています。ひじきにも鉄分が多く入っており、栄養価の高いほうれん草と一緒に摂取することで、血液に酸素を届けやすくして貧血を予防してくれる効果が得られやすくなるのです。

ひじきダイエットのこつ

ひじきは最初に食べる

食事をするときには、ひじきを使った料理を最初に食べるようにしましょう。ひじきに含まれている食物繊維を先に摂取することで、水分を含み大きく膨らみます。

すると、満腹中枢を刺激され、食べ過ぎを防いでくれる効果があるのです。だからといって、食べ過ぎるのはよくありません。食事をバランスよく摂ることで、体の機能が正常化され、ダイエットを効率的に行うことができます。

ひじき煮は砂糖を控えめにする

和食料理の定番ひじき煮は、砂糖が多めに含まれています。砂糖は血糖値を上昇させ、脂肪を増やしやすくするのです。

血糖値とは、血中のブドウ糖の濃度のことで、血液100mlの中に含まれているブドウ糖の量の数値を表したものです。糖質が消化されてブドウ糖になり、小腸で吸収されて血液の中に取り込まれ、脳や体を動かすエネルギーになります。

食事を食べて血糖値が上がると、インスリンというホルモンが、血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギーに変えます。しかし、糖質を過剰に摂取して血中にブドウ糖が増えてしまうと、インスリンが分泌されてブドウ糖を取り込みます。インスリンはブドウ糖をエネルギーに変えようとするのですが、必要以上にあると脂肪に変えて蓄積させてしまうのです。

ですから、ひじき煮を調理するときは糖質の多い砂糖を控えて、血糖値の上昇を防ぐようにしましょう

野菜と一緒に食べる

ひじきは、野菜と一緒に食べることがおすすめです。野菜には、ひじきにはないビタミンなどが豊富に含まれています。足りない栄養素を得ることで、体のさまざまな部分が正常に機能し、痩せやすい体を作ることが可能になります。また、野菜には食物繊維がたっぷり含まれているので、ひじきと摂取すると、食べ過ぎを防止したり、便秘を改善させたりする効果が得られます。

毎日ひじきをたべる

毎日ひじきを食べることで、含まれている栄養素の成分が得られやすくなります。体に必要な栄養素を摂りいれることで、不足しがちな栄養を補うことができ、健康に保つことができるのです。ただし、ひじきは大量に摂取すると、体に悪影響を起こしてしまう可能性があるので、1日4gを目安に食べるようにしましょう。

一ヶ月は続ける

ひじきダイエットを行う際には、その効果を得るためにも、1ヶ月は続けるようにしましょう。ひじきダイエットはすぐに痩せることはなく、徐々に脂肪が燃焼され体重が減少していくからです。少しずつ減っていくことでリバウンドを起こすことなく、健康的に痩せることができます。

炭水化物はひかえる

海藻類ということもあり、炭水化物の量が少なめに感じるひじきですが、以外にもその量は多く、干しひじきの場合、100g中に56.2gも含まれています。炭水化物(糖質)には、血糖値を上昇させて体に脂肪を蓄積させやすくする作用があります。そのため、ひじきを使用した料理を食べるときには、ご飯などの炭水化物を控えるようにしましょう。主食を適度に摂ることにより、ひじきを食べても体重が増えたということがなくなります。

運動することを意識する

ひじきダイエットは、ただひじきを食べているだけでは、ダイエット効果が得られにくいです。運動をすることにより消費カロリーが増えて、体についてしまった脂肪や脂肪の蓄積を防ぐことができます。

運動の方法は色々ありますが、特におすすめなのが有酸素運動です。有酸素運動は、効率的に体内に酸素を取り入れることができます。それが血中に取り込まれ体全体に運ばれて、内臓などの体の部位を正常化させてくれるのです。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、ヨガなどがあります。ちなみに、有酸素運動は20分以上行うことがおすすめです。20分以上継続して運動することで、体内にあるエネルギーが消費されるようになります。

ダイエットにおすすめのひじきのレシピ

きゅうりとひじきの中華風和え物

・必要な材料

きゅうり      6本

ひじき       大さじ2位

薄揚げ       1枚

〔A〕

ごま油      大さじ1と半分

醤油       小さじ1

塩        少々

・作り方

  1. きゅうりを輪切りにして塩を入れてもみ、時間を置きます。
  2. ひじきは軽く茹で、薄揚げは小さく切って油抜きをしキッチンペーパーで水気をとります。
  3. ボウルに〔A〕の調味料を入れて混ぜ合わせ、きゅうりを軽く水で流して水気をとり、ボウルに入れ混ぜ合わせて完成です。

・作り方のポイント

薄揚げは、しっかりと油を抜いてください。キュウリは、少し厚めに切ることで歯ごたえがあり、食感が楽しめます。

ひじきとごぼうの梅サラダ

・必要な材料

ひじき              20g

ゴボウ              1本

青じその葉っぱ          5枚

○だし汁           1カップ

○しょうゆ・甜菜糖     各大さじ1

☆出汁醤油(めんつゆ)    小さじ1

☆梅肉ペースト        小さじ2

☆オリーブオイル       大さじ1

・作り方

1.ひじきは水で洗って食べやすい大きさに切り、ごぼうは笹が気にします。

2.ボウルに1と○を入れてラップをし、700wのレンジで4分30秒ほど加熱させ、そのまま冷やします。

3.しっかりと水気を切った2と☆およく混ぜ合わせ、千切りにした青じそを合わせるとできあがりです。

作り方ポイント

2でレンジで加熱した後にそのまま冷やしてしまうと、味がなじみます。梅肉ペーストがない場合は、梅干しの果肉を包丁で叩いたものでも美味しく仕上がります。お好みで酸っぱさを加減してください。

大豆とひじきのマヨサラダ

・必要な材料

大豆の水煮150g

乾燥ひじき 20g

きゅうり1本

ベーコン2枚

オイスターソース大さじ1弱

マヨネーズ大さじ3

ニンニク(すりおろし)1/2かけ

ごま油少々

・作り方

  1. ひじきは水につけて戻しておき、キュウリは千切り、ベーコンは5mm幅に切る。
  2. フライパンにごま油を熱してにんにくを炒める。香りが立ったら水気を切ったひじき、ベーコンを加えてオイスターソースで炒める。
  3. 粗熱をとった2にきゅうり、大豆の水煮、マヨネーズを加えてよく混ぜ合わせて出来上がりです。

・作り方のポイント

きゅうり→茹でたインゲン、ベーコン→ツナ缶に変えても美味しいです。ニンニクは好みで入れてください。

ひじきの煮つけ

・必要な材料

ひじき        13g

うすあげ      ? 1g

油       大さじ1

だし汁      200ml

砂糖      大さじ1

しょうゆ    大さじ1

みりん     大さじ1

・作り方

  1. ひじきはもどして水洗いし水気を切っておき、薄揚げは油抜きをして細く切ります。
  2. 鍋に油を熱し1のひじきを強火で手早く炒め、うすあげとだしを入れて2分ほど煮ます。
  3. 砂糖を入れて3分ほど煮たら、しょうゆ、みりんの順に入れ、落としぶたをして柔らかく煮含めたら完成です。

・作り方のポイント

長く炒めると皮がむけます。強火で手早く炒めるのがコツです。

ひじきの炊き込みごはん

・必要な材料

米               2合

ひじき(乾燥の芽ひじき)  大さじ2

人参             2~3cm

油揚げ             1枚

★しょうゆ         大さじ1

★酒            大さじ2

★塩            小さじ1

★ほんだし         小さじ1

★みりん          大さじ1

・作り方

  1. 米はといでざるにあげておき、ひじきは水につけて戻し水気をきります。
  2. 油揚げはタテ3等分にして2~3cmの細切りにし、人参も同じ長さに切ります。
  3. お釜に米と星を入れ、ひじき、人参、油揚げを入れ、通常通りに炊きましょう。
  4. 炊けたらむらし、軽く混ぜて完成です。

・作り方のポイント

乾燥芽ひじきを使っていますが、他のひじきでもOKです。

ひじきの中華スープ

・必要な材料

ひじき(乾燥)     10g大さじ山盛り2

ごま油              小さじ1

水                 600cc

鶏がらスープ         大さじ1・1/2

豆腐                 100g

乾燥わかめ            大さじ1

ごま                 適量

ネギ               お好みで

醤油                 少々

・作り方

  1. ひじきを水でしっかり戻しておき、豆腐は食べやすい大きさにカットします。
  2. 戻したひじきをざるにあげ水気をしぼり、小鍋にごま油を熱し炒めます。
  3. 全体に火がとおったら、水、鶏がらスープの素、醤油を入れて煮立て、豆腐、ワカメを入れ沸騰したら火を止めましょう。
  4. 器に入れてごま、ネギを乗せたら完成です。

・作り方のポイント

野菜をプラスしたら、さらに栄養がアップします。3のところで味をみて、醤油は増減してください。

ひじきでおいしく痩せよう

貧血の予防だけだと思っていたひじきには、代謝を高めたり、腸内環境を整えたりして、体を健康に保つことができます。しかも、他の食材と食べ合わせることで、よりダイエット効果を得られやすくしてくれるのです。

しかし、ひじきは食べ過ぎると、体に悪影響を与えてしまう場合があります。そのため、ひじきは1日に食べる量をしっかり守ることが大事です。毎日の食事はひじきを使ったおいしい料理を摂りいれて、脂肪のない引き締まった体を手に入れましょう。

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