もう悩まない「糖質制限の献立」毎日の食事レパートリーを増やそう

おいしく食べてストレスフリーな糖質制限

ダイエットや生活習慣病の改善のために糖質制限をされている方が増えています。でも、白米が主食の日本人にとって、糖質制限は楽なものではありませんよね。

そこで、糖質制限でもおいしく食べられるレシピや宅食などをうまく活用して、ストレスフリーに取り組んでみませんか？

ここでは糖質制限中の方におすすめのレシピや宅食のサイト、またサプリなどのダイエットツールを編集部おすすめのランキング形式でご紹介します。

糖質制限で失敗に陥る原因

白米や麺パンなど糖質の多い食材を少しだけと食べてしまう

ダイエットの時にありがちなのですが、少しだけならと手をだしてしまう事が失敗の原因になることが多いです。糖質制限中は白米や麺類、パンなど糖質の多い食材は避けましょう。

かといって、これらの食材は満腹感が得られたり腹持ちも良いものです。そこで、ほかの食材で代用するなどして、満腹感や腹持ちの良さを得ながら食べられるレシピなどを参考にすることをおすすめします。

タンパク質や脂質をキチンと取らない

タンパク質や脂質を取らない事も失敗の原因として良くあります。

タンパク質は筋肉や肌の再生にとても大切な成分です。糖質制限中は特に体の調子が崩れたり体力がなくなったりすることも多いので、積極的に取り入れるようにしましょう。

また、適度な脂質も必要です。ダイエットの敵だと考えている方も多いようですが、脂質が不足すると肌のハリツヤがなくなったりと、特に女性にとってはマイナスのことばかりです。

タンパク質や脂質を中心に、ビタミンやミネラルなど、バランス良く取り入れるようにしましょう。、

糖質制限中でも美味しい食事の選び方

 糖質をあまり含まず食物繊維の豊富なもので選ぶ　

炭水化物には糖質と食物繊維があります。成分表示などでも、糖質と食物繊維が分けて記載されているものと、まとめて記載されているものがあるので気を付けてチェックするようにしましょう。

基本的にはドライフルーツや干ししいたけなどの乾きものには食物繊維が多く含まれています。また根菜も食物繊維が多いものばかりです。

 栄養価が高いもので選ぶ

糖質制限中は、どうしてもそこばかりに注目しがちで他の栄養も不足しがちです。ビタミンやミネラルなど、できるだけ栄養価が高いものを選んで、体内のバランスを整えるようにしましょう。

普段の食事をサポートするダイエットツールの選び方　

消費カロリーを増やすもので選ぶ　

摂取カロリーを減らすのが難しいという方は、消費カロリーを増やすものを選ぶようにするとバランスがとれて、結果が出やすくなります。

摂取カロリーを減らすもので選ぶ

運動が苦手だったり、なかなか時間がとれないという方は、そもそも摂取カロリーを減らしてくれる効果があるものを選ぶと、消費カロリーを気にすることなく取り組むことができます。

便秘を改善するもので選ぶ

糖質制限中はどうしても食物繊維も不足しがちで、便秘になってしまったという方も多いです。その為、便秘も改善できるようなものを選ぶことで、体の中からもすっきりすることができ、より高い効果を期待できます。

編集部おすすめのレシピや宅食サービス

順位	1位	2位	3位	4位
商品画像
商品名	タニタ公式ネット通販サイト「タニタオンラインショップ」	レシピ・クーポン見放題「dグルメ」	プレクック野菜の宅配通販と簡単料理レシピ紹介【イエコック】	nosh – ナッシュ　宅食サービス
通常価格（税抜）	特になし	月額400円	1490円～3300円	2800円～5480円
キャンペーン価格（税抜）	特になし	初回31日間無料	初回から4回まで送料無料	永久値下げ中
商品の特徴	タニタ考案の料理便利器具が主に販売されている。	400円でお店のクーポンや、クックパッドなどの料理サイトの有料会員サイトも見放題	好きな曜日にカット野菜が宅配で届くサイト。	毎週糖質90％オフの料理が宅配で届くサイト。
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　タニタ公式ネット通販サイト「タニタオンラインショップ」

大手メーカー「タニタ」が展開するオンラインショップ

体組成計などの計量器メーカーでしたが、低カロリーで栄養価の高い食事を提供する「タニタ食堂」が人気を博し、一躍健康やダイエットなどに敏感な女性から高い支持を受けるようになりました。

支払方法と送料

支払方法は「VISA」「MASTERCARD」「JCB」「AmericanExpress」「DinersClub」のクレジットカードに対応しており、1回払いのみ。また、代金引換、コンビニ前払い、銀行振込にも対応しています。

送料は全国一律540円で、5,000円(税込)以上購入で無料となります。

特徴と効果

このカロリースケールは1,000品目以上の食品や料理が登録されており、総カロリー数や6つの基礎食品の各郡の過不足なども表示される優れものです。また活動量計は減量したい体重と期限を入力すると消費カロリーの目標を自動的に計算してくれるので、カロリースケールと合わせて使うことで効果的にダイエットに取り組むことができます。

おすすめポイント

タニタオンラインショップではタニタ食堂のレシピ本や、ごはんの量が測れるお茶碗、カロリースケールを購入することができます。また関連サイトではPCでタニタ食堂のレシピを毎週5つ閲覧できる｢からだカルテ｣や、スマートフォン専用の｢タニタ社員食堂レシピ｣などもあり、豊富なコンテンツがそろっています。

悪い口コミ

良い口コミ

月額や登録・年会費などはすべて無料で5000円以上で送料無料です。

2位 レシピ・クーポン見放題「dグルメ」

DOCOMOが展開する

DOCOMOが展開するサイト。クックパッドなどの人気サイトのレシピが閲覧できるだけでなく、クーポンを使ってお得にレストランを予約したり、食情報を読み放題できたりプレゼントがあったりとお得が満載のサイトとなっています。

支払方法と送料

月々の携帯料金と一緒に支払うかたちとなります。

特徴と効果

300万件を超える豊富なレシピを閲覧できるので、糖質制限中でも美味しく食べられる献立や調理方法などを自分で調べて自炊することができるので、経済的負担なども特別かけなくても手軽に糖質制限に取り組むことができます。

おすすめポイント

クックパッドのプレミアムサービスやABCクッキングスタジオのレシピ、またEレシピなど合計300万件近いレシピが見放題で、さらに食べログのプレミアムサービスも使えるなど、かなりお得です。また、食べログのプレミアムサービスを利用できたり11万件を超えるクーポンを利用できるなど、美味しいお店をお得に利用できるようになっています。

悪い口コミ

良い口コミ

月額400円で、初回登録時は31日間無料です。

3位 プレクック野菜の宅配通販と簡単料理レシピ紹介【イエコック】

新鮮なカット野菜が毎週手元に届いて300種類以上のレシピも

野菜は取り入れたいけれど忙しくて下処理やカットが面倒という方のために、下処理カット済で温野菜か冷野菜かも選べるサービスで毎週好きな曜日に届けてもらうことができ、PCやスマートホンから閲覧できる専用の300種類以上のレシピもあるので毎日の献立に困ることもありません。

支払方法と送料

支払方法は「VISA」「MASTERCARD」「JCB」「AmericanExpress」「DinersClub」のクレジットカードに対応しており、一括払いのみとなっています。ただし、カード会社との間で契約している分割払いやリボ払いへの変更は可能です。

お届けはヤマト運輸のクール便で、時間指定も可能となっていますが、東北、中国、四国地方は14時以降のみ指定が可能で、北海道、九州、沖縄、その他離島は鮮度の都合上お取り扱いを断っているようです。

送料は関東、中部、近畿地方が360円、東北、中国、四国地方は420円となっています。

特徴と効果

忙しいとついつい外食に頼ってしまったりお惣菜などを購入しがちですが、こちらのサービスを利用すれば手間を省けて簡単に自宅で野菜を取り入れることができるので、食生活の改善につなげることができます。

悪い口コミ

良い口コミ

セット価格1回1490円～3300円で初回4回までは送料無料です。

4位 nosh – ナッシュ　宅食サービス

糖質90%オフを実現したシェフ自慢の料理で美味しく健康に

低糖質、高たんぱく、低塩分を実現したシェフこだわりの美味しいメニューが1食548円から自宅に届けられます。冷凍で届くので解凍するだけで簡単にいただくことができます。

支払方法と送料

支払方法は「VISA」「MASTERCARD」「JCB」「AmericanExpress」「DinersClub」のクレジットカード、もしくは代金引き換えに対応しています。

お届けはヤマト運輸の冷凍クール便で日本全国配送可能、時間指定も可能です。

送料は900円で初回のみ無料となっています。

特徴と効果

コンビニ食と比べて糖質は90%オフという驚異的な低さで塩分も抑えられているので、生活習慣病になりがちな現代人にとってはピッタリの食事となっています。それらは専属シェフの手作りというこだわりのものでメニューも豊富なため、飽きることなく糖質制限に取り組むことができます。

悪い口コミ

良い口コミ

1セット2800円～5480円で初回送料無料です。

編集部おすすめのサプリ

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	メタバリアS	DHAサプリメント【きなり】	オルビス　プチシェイク	メタバイオ	酵素乳酸菌ユーグレナ
通常価格（税抜）	1ケース4,935円(税込)	1袋5,695円(税抜)	1箱1,400円(税抜)	1箱4,104円(税込）	1袋4,000円(税抜）
キャンペーン価格（税抜）	14日間トライアルパック　500円	初回1,980円(税込)  定期コース3,790円(税抜)	2018年8月31日まで2箱購入ごとに200円引き	初回3,693円(税込）  定期コースは2回目3,488円(税込)、3回目以降3,078円(税込)	初回2,000円(税抜)で送料無料  定期コース2,800円(税抜）
商品の特徴	腸内環境までも整える糖質制限サプリ	世界に認められたDHA・EPAサプリメント	ずっしりお腹にたまる大満足シェイク  約1/3日分のビタミン11種・鉄分・食物繊維配合で ダイエットと美容をしっかりサポート	生酵母・生酵素・生麹 腸まで届く酵母菌、穀物由来の酵素と麹が健康をサポート	活性型酵素と植物酵素の無添加W酵素のパワーでスッキリ
公式リンク	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト

1位 FUJI FILMサプリ【メタバリアS】

 

腸内環境までも整える

糖質を吸収する効果だけでなく腸内環境を整え大腸のビフィズス菌を増やします。ビフィズス菌の割合が5倍にまで増えます。1つのサプリで２つの効果があるので個人的にはおすすめをしたいです。

成分・効果

サラシノールの配合により血糖値の上昇を抑える効果があります。またビフィズス菌を増やす効果もあるので、腸内環境が良くなり美肌などの効果までもがあります。糖質を抑えてダイエット効果を腸内環境を良くして美肌効果と一石二鳥のサプリです。

おすすめポイント

ダイエットなどを無理にすると栄養不足などになり肌荒れになる人も多いです。ですがメタバリアSはその心配がいらないのがポイントです。

良い口コミ

悪い口コミ

メタバリアSの価格

通常価格1ケース4,935円→初回限定トライアルパック500円

2位 DHAサプリメント【きなり】

 

世界に認められたDHA・EPAサプリメント

2年連続モンドセレクション最高金賞を受賞。血液サラサラ成分のオメガ３を豊富に含むDHA、EPAを高配合し、1日の目標摂取量の約半分を摂り入れることが可能です。

成分・効果

DHA,EPAは血液をサラサラにし、生活習慣病の予防などに役立つ健康には欠かせない成分です。クリルオイルに含まれるアスタキサンチンがDHA、EPAを酸化から守り、ナットウキナーゼとともにそのパワーを減少させることなく体内にしみわたらせてくれます。

おすすめポイント

クリルオイルを配合することで、ビタミンEも1日摂取量の約2倍配合し、またより水に溶けやすくなることで体内への吸収率を上げることができます。

良い口コミ

悪い口コミ

きなりの価格

通常価格1袋5,695円、初回限定1,980円、定期コースは3,790円です。

3位　オルビス　プチシェイク

約1/3日分のビタミン11種・鉄分・食物繊維配合

1食置き換えでも、不足しがちな栄養をしっかりと摂取することができ、牛乳やヨーグルト、豆乳などと割ることでずっしりとお腹にたまる満足感も得ることができます。

成分・効果

おすすめポイント

通常のダイエットシェイクとは違い、果実をの皮や芯などもまるごと使用することでいま大注目のファイトケミカルを摂り入れることができ、より高い抗酸化力を期待することができます。

良い口コミ

悪い口コミ

プチシェイクの価格

通常1箱1,400円、2018年8月31日まで2箱購入ごとに200円引きです。

4位 メタバイオ

生酵母・生酵素・生麹が健康をサポート

生酵母が余分なものを分解し、生酵素と生麹のパワーで体の中からキレイを作り出すリズムを整えてくれます。

良い口コミ

悪い口コミ

メタバイオの価格

通常価格1箱4,104円、初回限定3,693円、 定期コースは2回目3,488円、3回目以降3,078円です。

5位 酵素乳酸菌ユーグレナ

 活性型酵素と植物酵素の無添加W酵素のパワーでスッキリ

活性型酵素、植物発酵エキス、植物性乳酸菌、ユーグレナ、クロレラを贅沢に凝縮して配合することでより効果的に美容成分も補いながらすっきりすることが可能となっています。

良い口コミ

悪い口コミ

酵素乳酸菌ユーグレナの価格

通常価格1袋4,000円、初回限定2,000円で送料無料 定期コース2,800円です。

糖質制限の献立を立てる時のポイント

栄養のバランスを考える

まずメニューを考える時は、適正な量で栄養バランスがとれている献立をたてることがポイントです。
基本は下記の2つのどちらかの品数がよいでしょう。

1.ごはん+メイン+副菜+副菜+汁物
2.メイン+副菜+副菜+副菜+汁物

また、肉・魚のメインは約100ｇ～150ｇと通常より多く摂っても問題ありません。ただし、200ｇ以上となると逆にエネルギーオーバーにつながるので注意が必要です。

ご飯は半分以下程度にする

糖質制限中は主食を減らした分、おかずをたくさん食べられるメリットがあるので、夕食のご飯は約70ｇで通常の半分以下の量にします。おかずを食べ終わってからご飯だけで食べましょう。
さらに制限が必要な方は、ご飯なしにすることもできますが、その場合はもう一品、肉が多めの副菜を増やすとよいでしょう。

野菜中心にする

調理の野菜を切るときは、よく噛んで食べられるように大きくカットします。葉物野菜は糖質が少なく、根菜やイモ類は糖質が多いので避けましょう。糖質制限中は最低でも約350g以上の野菜の摂取が推奨されています。これは野菜中心の小鉢で5～6皿以上が目安になるので、できるだけ野菜中心のメニューを心がけるようにして下さい。

野菜を多く摂る最大のメリットは、食物繊維が豊富なためです。炭水化物は糖質と食物繊維からできているので、糖質制限中はどうしても食物繊維が不足しがちになってしまいます。便通をスムーズにしたり、糖質・脂質の消化吸収を遅らせてくれるので、積極的に摂るようにしましょう。

また、カロリー不足になると、脂肪だけでなく筋肉まで痩せてしまうため、総摂取カロリーは減らさないことも大切です。そのため、糖質制限中は炭水化物を摂らない分、より多くの野菜を摂ることがポイントになります。

ただ野菜の中にも糖質の高い野菜もあるので野菜であればどれでも良いというわけではありません。以下の記事で糖質制限ダイエットに適した野菜について詳しく解説しています。

【糖質制限が無意味に】糖質の高い野菜、低い野菜 糖質制限の基本

一週間の献立の立て方ポイント

糖質制限中でよく使われるメインの食材は「魚」です。ほとんどの魚は、味付けをしない場合は食べてよい食材とされているからです。一方「肉」は、単体の場合は食べてもよいとされていますが、生姜焼き・焼鳥・焼肉のたれなど、糖質の多い味付けになる場合が多いため、料理のバリエーションは少なくなってしまいます。

また、部位によっては脂質が多い場合もあるため避けられています。
ですので、一週間の献立を立てる場合は魚と肉のバランスが

魚→魚→肉→魚→魚→肉→魚　のように7：3の割合にするとよいでしょう。

魚の中でもダイエットに向いている魚もあり食べ方でも効果は大きく変わります。以下の記事でダイエットに向いた魚について詳しく解説しているので参考にしてみてください。

魚ダイエットで健康的に痩せよう。メリットや料理法のポイントなど

献立に困ったら糖質制限のレシピ本を活用

最近では、糖質制限をしなければならない健康状態の方が増えてきて、書籍なども多く発売されています。
その中には、レシピだけをまとめたものも販売されていますので、こういったアイテムを使用するのも一つの方法です。

献立は毎日立てるものですから、どうしてもマンネリ化していきます。
レパートリーに行き詰ったら、新しい本やサイトを活用しましょう。

糖質制限中に控えた方がいい食材

主食になる食材

主食となる食材に多い炭水化物食品は糖質をたくさん含んでいるので、極力避けたい食品です。白米や小麦は、精製されたものほど糖質が高くなります。

どうしても摂取したい場合は、玄米や全粉粒などの未精製のものを選ぶようにしましょう。小麦粉から作られるパンや麺類、米が原料のビーフンなどの製品も控えるようにします。

糖質の高いイモ類

じゃがいも、サツマイモなどの地中に埋まっている芋類・根菜は特に糖質が多く、できるだけ控えるようにしましょう。春雨・葛粉や、とろみをつけるための片栗粉・コーンスターチにも、イモの成分である「でんぷん」から作られているので注意が必要です。

ただ一方で韓国アイドルたちの中ではさつまいもダイエットが流行っています。以下の記事でさつまいもダイエットについて詳しく解説していますので興味のある方は是非読んで見てください。

いもダイエットは効果抜群？ホクホク美味しくきれいに痩せよう

糖質が多く含まれている果物類

果物に含まれる果糖は、ブドウ糖に比べて血糖値を上げにくいという性質がありますが、やはり摂りすぎは危険です。中でも、バナナは糖質を多く含むため気をつけましょう。

また、ドライフルーツや缶詰類などの加工品は生の果物よりさらに糖質が高くなっています。何かフルーツを食べたくなったときは、リンゴ・ビワ・サクランボ・イチゴなどを少量だけ食べるようにして下さい。

原材料に糖が多く含まれる調味料

色々な原材料を混ぜて作られている調味料は、見ただけでは糖の多さは分かりにくいですよね。
例えば、すし酢はお酢が入っているので健康的なイメージですが、実は砂糖が多量に含まれています。甘さの強いコチュジャンは豆板醤の10倍以上も糖質が含まれていたり、焼肉のたれは砂糖・みりん・酒・果物・タマネギなど控えるべき食材がたっぷり使われています。

さらに、意外なところで気をつけたいのはノンオイルドレッシング。ダイエットの強い味方と思われがちですが、油の代わりに糖分を多く使用してコクを出していることも。気になる調味料は原材料を確認してから使用するようにしましょう。

糖質が多く含まれる野菜

野菜は一見ヘルシーに見えますが、中には糖質を多く含む物があるので注意が必要です。
たとえば、カボチャ・ニンジン・トウモロコシなどです。意外にも注意が必要なのはトマト、タマネギ。

基本的に、火を通すと甘みが出る野菜は糖質が多い傾向にあります。また、加熱することで少量になるものも食べ過ぎに気をつけましょう。

糖を含んだ調味料

糖を含んだ調味料、砂糖は使わないようにしましょう。他にも、みりん・ハチミツ・メイプルシロップなど、甘味を感じるものも注意。しかし、砂糖などは料理にも頻繁に使用しますので、全く使わないのは難しい…そんな時は、血糖値の上がらない、もしくは上がりにくい調味料で対処しましょう。

例えば、砂糖の代わりにはラカントなどが代用できますし、その他の調味料も糖質オフのものが発売されているものは切り替えて使うとよいでしょう。

我慢をしたくないあなたに

糖質制限中でも美味しい食べ物をいっぱい食べたいですよね？いきなり糖質なしの食事ばっかりなんて正直難しいです！糖質の吸収を抑えることのできるサプリもありますのでどうしても我慢できない～って方にはおすすめですよ。私も基本的には糖質制限の為に食事制限とかを普段はしていますが、やっぱり毎日食事制限をするのは正直辛いです。

もしサプリにも手を借りたい場合はメタバリアSが良いかなと思います。食事の前に飲むだけなので習慣が付いたら飲むのが当たり前にまでなるので結構楽だなと思います。初めての方でしたらお試し様に14日分のトライアルパックもあるのでまずはそちらで自分に合うかを試すのが良いかなと思います。

メタバリアSの口コミ

メタバリアSの商品詳細

◇メーカー名：富士フイルム株式会社

◇価格：4,935円(約30日分)

◇効果：糖の吸収を抑える,腸内環境を整える

購入方法

☑こちらの公式サイトにいきますと上の画像のページが表示されます。

☑下の方までスクロールをすると上の項目が表れますので「会員登録して購入する」の下にあるフォームに入力をしていきます。

☑お名前や生年月日を入力していきましょう。

☑こちらのフォームにすべて間違いのないよう入力をし、お好きなパスワードまで入力が終わりましたら、次にお支払い方法を「クレジット決済」「コンビニ決済/ゆうちょ振込」のどちらかを選択してください。クレジット決済の場合は一括、コンビニ/ゆうちょの場合は後払いとなります。

そして最後に会員規約に同意をしましたら、注文確認ページにいきますのでそちらで入力ミスがないかを確認し間違いがなければ、購入決定ボタンをクリックしてください。

糖質制限中におすすめの朝ごはん

青汁入りのおからパンケーキ

大豆粉ビスケット

1.粉類をビニール袋に入れ混ぜる
2.マーガリンは常温に戻し、「2」と混ぜ合わせ、オーブンを180度に余熱する
3.6等分して丸い耐熱容器に入れ、オーブンで15分焼く
4.容器から取り外して、熱がこもらないようにケーキクーラーなどで冷まして完成

ポイント：焼く前は手で押さえて表面を平らにすると綺麗に仕上がります。

ふすまパンの生ハムチーズトースト

きのこと生姜の豆乳スープ

必要な材料

シメジ：120g(1パック）
マイタケ：95g(1パック）
エノキ：65g(1パック）
水：200ml
豆乳：200ml
鶏ガラスープの素：5g（小さじ1）
生姜：5g（小さじ1）
塩：適量
コショウ：適量
アサツキ：2.5g

作り方

1.えのき茸は3cm長さにカットし、しめじと舞茸は食べやすい大きさに割く
2.あさつきは小口切り、その他の調味料は計量しておく
3.テフロン加工の鍋にきのこを中火で炒め、塩・コショウする
4.鍋に水を加え、煮立ったら中火にし、豆乳を加えて加熱する
6.鶏ガラスープを加えて溶かし、塩こしょうで味を整えたら、火を止めてしょうがを加える
5.器に盛り、あさつきをちらして完成

ポイント：常に沸騰させないように注意しましょう。

豆腐の和風オムレツ

作り方

1.ボウルに卵を溶く
2.豆腐を粗くくずし、青じそは手でちぎる
3.「1」のボウルに「2」と【A】の調味料を加えて混ぜ合わせる
4.別のボウルに手でちぎったレタス、たこぶつ、【B】の調味料を加えてあえる
5.フライパンを熱し、オリーブオイル半量（大さじ1）を入れる
6.「3」の半量を流し入れて、オムレツを作る
7.器に盛り、「4」のサラダを半量添えて完成（2人前のため同じ要領でもう一皿作ります）

ポイント：一度に作ってしまうと、かたちが崩れたり見栄えが悪くなるので、一人前ずつ作るようにしましょう。

むね肉とブロッコリーの温サラダ

必要な材料

鶏むね肉：1枚（300g）
ブロッコリー：大1株（350～400g）
玉ねぎ：4分の1個
ミニトマト：8～10個
オリーブ油：小さじ1
塩、黒こしょう：適宜
【A】
しょう油、酢：各小さじ2
砂糖：小さじ1
オリーブ油：小さじ1～2
おろしにんにく、生姜：少々
黒こしょう：適宜
【B】
しょう油：大さじ2分の1
日本酒：大さじ1と2分の1
おろしにんにく：少々
黒こしょう：少々
片栗粉：大さじ1

作り方

1.すりおろした玉ねぎを耐熱容器に入れ、電子レンジ500wで1分加熱する
2.「1」に【A】を混ぜ合わせ、.ドレッシングを作る
3.ブロッコリーを小房に分け、大きい物は半分に、茎は皮を削ってから斜め1cm間隔に切る
4.鶏むね肉は余分な皮と油を取り、皮は3ミリ間隔の細切りにする
5.身は一口大に切り、肉叩きや麺棒などで強く叩く
6.ボウルに入れ、【B】を加えて水気がなくなるまで手で揉む
7.フライパンにオリーブ油と鶏皮を入れて火にかけ、泡が出てきたら弱火にして水分を飛ばすように揚げ焼きにする
8.カリカリに焼けたら取出し、塩と黒こしょうをふる
9.フライパンの余分な油を拭き取り、鶏むね肉を入れて焼き目がつくまで中火で焼く
10.裏返して焼き目をつけ、ブロッコリー・水を加えてフタをし、弱火で5分間蒸し焼きにする
11.蒸し上がる2分前にミニトマトを入れ、皿に盛りつけ、お好みでドレッシングをかけて完成

ポイント：トマトは加熱しすぎると煮崩れてしまうので、蒸しあがる直前に加えましょう。

糖質制限中におすすめの昼ごはん

ハンバーグ弁当

必要な材料

合挽きミンチ：100g
豆腐(水切りしない) ：100g
卵 ：1個
しいたけ：2個
長ネギ：2分の1本
ナツメグ ：少々
塩コショウ：少々
【調味料】
糖質オフのソース：大さじ1
糖質オフのケチャップ：大さじ1
パルスイート ：小さじ1

作り方

1.野菜をみじん切りにし、合挽きミンチ、卵、調味料を入れ、混ぜ合わせる
2.フライパンに油を熱し、丸形に整えた「1」を入れ、焼き色をつける
3.裏返して水を大さじ2を入れ、ふたをして弱火で焼く
4.火が通ったら【調味料】を入れ、全体にからめて完成

ポイント：成形するときに、手のひらに打ち付けるようにして空気を抜いておきましょう。

野菜オムレツお好み風

必要な材料

豚バラ肉 ：200～300g
キャベツ： 8分の1玉
卵 ：２～３コ
マヨネーズ ：大さじ1
紅しょうが： 適量
塩こしょう ：適量
【トッピング】
ソース： 控えめに適量
マヨネーズ ：好きなだけ
かつおぶし： 適量
青のり：適量

作り方

1.卵を溶き、刻んだキャベツ・マヨネーズ・紅しょうが・塩こしょうを合わせ混ぜる
2.最初に豚バラ肉を焼き、次に卵液を入れ、丸型にまとめてふたをし、火が通るまで焼く
3.お好みで【トッピング】を乗せて完成

ポイント：豚肉は火が通りにくいため、最初に長めに加熱しましょう。

ピリ辛豆乳冷麺

必要な材料

糖質0麺（平麺）：1袋
ミニトマト：3個
塩ゆでオクラ ：2本
蒸しささみ ：1本分
○無調整豆乳：100ml
○白だし：大さじ1杯
○白すりごま：大さじ1杯
○ラー油：3～４滴

作り方

1.「紀文糖質０麺」を流水で洗って水気を切り、器に盛る
2.ミニトマトは半分、オクラは5?幅にカット、ささみは食べ易い大きさにほぐし、「1」にのせる
3.「2」に、○の調味料を順にかけたら完成

ポイント：調味料は混ざりにくいので、必ず全てを合わせてからかけるようにしましょう。

高野豆腐のサバサンド

必要な材料

高野豆腐 1～3枚
クレイジーソルト（orお好みの塩）：適量
水：適量
高野豆腐 ：2個
焼き塩サバ ：1枚
オリーブオイル ：小さじ4杯位
クレイジーソルト ：適量
レタス ：1枚位
トマト：小1玉
マヨネーズ：適量
醤油：少々

作り方

1.大きめの高野豆腐をビニール袋に入れ、水を加え、手でもみながらまんべんなく吸収させる（2～3分）
2.高野豆腐を絞り、食べやすい大きさにカットする
3.オーブントースター180wで5分焼き、裏返してオリーブオイルをかけ、 再び3分焼く
4.レタス・焼いた塩サバは半分にカット、トマトはスライスしておく
5.パン・マヨネーズ・トマト・塩サバ・パンの順に挟んで完成

ポイント：野菜に水気が残っているとパンが水分を吸収してしまうので、しっかり水切りをしましょう。

ヘルシー海苔巻き

必要な材料

海苔：1枚
卵：1個
好みの具 ：お好きなだけ
（例）
サーモン：適量
きゅうり：1本を縦に4分の1
クリームチーズ：50グラム
カニカマ：3本
アボカド：半分
ツナマヨ：適量

作り方

1.お好みの味付けで薄焼き卵を作る
2.巻きたい具を海苔の長さと同じになるよう、細長切りにする
3.巻き簾に海苔・薄焼き卵・お好きな具の順にのせ、手前からきつめに具を巻く
4.海苔が馴染むまで巻き簾で巻いたまましばらく置き、カットしたら完成

ポイント：ご飯なしのため大幅に糖質が制限できます。具を変える場合は糖が多く含まれていないか注意しましょう。

糸こんにゃくの焼きそば

必要な材料

糸こんにゃく：1袋(250g)
牛コマ：70～100g
ピーマン：3個
醤油麹：大さじ1
かつお節：お好みで
コショウ：お好みで

作り方

1.糸こんにゃくを軽く洗いよく水を切り、ピーマンは細切りにする。
2.牛コマを油をひかずフライパンで炒める
3.ピーマンを加え軽く炒めたあと、糸こんにゃく・醤油麹も加え、水分がほぼ無くなるまでさらに炒める
4.器に盛り付けコショウ・かつお節をかけて完成

ポイント：牛こま肉から脂が出るので、具材は油を敷かずに炒めましょう。

糖質制限中にオススメの晩ごはんの献立例

豚カツメインの晩ごはん

必要な材料

豚ロース肉（豚カツ用）：2枚
塩・こしょう：各少々
高野豆腐 1個：（20g）
粉チーズ：大さじ2
小麦粉：小さじ2
溶き卵：小さじ2
揚げ油 ：適量
キャベツ（せん切り）：100g
ミニトマト：4個

作り方

1.豚肉は筋を切り、全体に塩・こしょうをふって下味をつけておく
2.高野豆腐は戻さず薄切りにし、手で粗めにほぐしてパン粉のような状態になったら粉チーズと混ぜる
3.豚肉の表面の水分をキッチンペーパーでふきとり、小麦粉・溶き卵・「2」の順につけていく
4.中温に熱した油に「3」を入れ、両面きつね色になるまで揚げる
5.お好みの大きさに切って器に盛り、キャベツとミニトマトをのせて完成

ポイント：（糖質制限のできる献立例）豆腐のポテサラ、ひじきのウマ揚げ袋、にらと玉子の味噌汁

きのこ鍋メインの晩ごはん

必要な材料

大和芋：150g
好みのキノコ：計100g位
（例）
万能ナメコ：2分の1パック
シメジ：1房
舞茸：1房
椎茸：1枚
ネギ：3分の1本
セリ：3分の1束
生姜スライス：1枚
美極鶏粉：大さじ1
水：500cc

作り方

1.水・鶏粉・生姜・きのこ類・ネギを鍋に入れ火にかける
2.大和芋はすりおろしておき、鍋が煮立ったらスプーンで落とす
3.5～6分煮立てて、最後にセリを入れて1分煮込んで完成

ポイント：（糖質制限のできる献立例）おからと鯖缶サラダ、はんぺんのカプレーゼ、カリフラワーのチーズカレー焼き

おからハンバーグがメインの晩ごはん

必要な材料

【A】
豚ひき肉：200ｇ
おから(生)：100ｇ
タマネギ(みじん切り)：2分の1個
ニンジン(みじん切り)：2分の1本
レンコン（みじん切り）無くても可：50ｇ
豆乳(牛乳でも可)：20ｍl
塩コショウ：少々
鶏がらスープの素：大さじ1
【B】
しょう油：50ｍl
酒：50ｍl
パルスイート（※砂糖なら大さじ2）：小さじ2
みりん：大さじ1

水溶き片栗粉：適量

作り方

1.ボールに【A】を入れ、手でこねて4等分にする（おからの水分量が少なくまとまらない場合は、豆乳量で調整する）
2.フライパンにオリーブオイルをひき（分量外）、「1」を入れ、蓋をして蒸し焼きにする
3.焦げ目がついたら、裏返して反対側も焼く
4.別のフライパンに【B】を入れ、火にかけアルコール分を飛ばし、水溶き片栗粉を入れとろみをつける
5.ハンバーグを器に盛り、「4」をかけて完成

ポイント：（糖質制限のできる献立例）ひじきとおからの煮物、ピリ辛もやしナムル

豆腐ロコモコメインの晩ごはん

必要な材料

木綿豆腐：1丁
油：大さじ1
煮込みハンバーグ：お好みの量

作り方

1.フライパンに豆腐を潰しながら入れ、ヘラなどでさらに細かく潰し、出てきた水分は全て捨てる
2.油を入れてさらに炒め、器に盛り、煮込みハンバーグをのせて完成

ポイント：ご飯の糖質を抑えているので、ハンバーグは通常のもので大丈夫です。

必要な材料納豆しらたきパスタメインの晩ごはん

納豆：1パック
シラタキ：1袋
梅干し：1個
温泉卵 ：1個
ごま油：大さじ2分の1
塩：少々
黒こしょう：少々
万能ネギ（小口切り）：適宜

作り方

1.シラタキをフライパンに入れ、水（分量外）をひたひたになるまで注ぎ、5分ゆでる
2.ざるにあけてお湯を切り、ハサミで食べやすい長さにカットする
3.フライパンにごま油をひいて、「2」を強火で2分ほど炒め、塩・黒こしょうで味をととのえ、器に盛っておく
4.ボウルに納豆・たれ・種を除いた梅干しを加えて和える
5.「3」に<4>をかけて温泉卵・万能ねぎをのせて完成
ポイント：（糖質制限のできる献立例）豆苗と納豆の和え物、キノコ麩スープ、和風サラダ

糖質制限中にプラスできるコンビニ食材

サラダチキン

どこのコンビニでも販売されている「サラダチキン」は揚げていないので低カロリー・低糖質なのに高たんぱくでダイエットでも注目されています。手軽に購入できるので、あと一品欲しい時におすすめ。食べごたえもあって、満足感があるのも人気のポイントです。

ボリューム満点でヘルシーな豆腐

豆腐は冷奴など、調理に手間をかけなくても手軽に食べられるので、糖質制限中には強い味方の食材です。豆腐にも色々種類がありますが、木綿豆腐か焼き豆腐を選ぶとよいでしょう。

木綿豆腐は、にがりを入れて凝固しかけた豆乳を再び混ぜたあと、ゆっくり時間をかけて固められて作ります。そのときに、糖質が多く含まれる「ゆ」と呼ばれる上澄みの液体の成分が抜けることによって硬く引き締まるため、豆腐自体に残る糖は少なくなります。そこから加熱を加えたものが焼き豆腐です。

しかし、充填豆腐や絹ごし豆腐は、基本的に豆乳をそのままにがりで固めて作られているのでコストが抑えられますが、糖質成分がそのまま含まれるため、木綿豆腐の倍ほどの糖質となっています。

高たんぱくで低糖質なゆで卵

コンビニのサラダコーナー付近に置いてある「ゆで卵」。1つから販売されているので、一人暮らしなど少量でよい方には便利でおすすめです。卵には糖質はほとんど含まれておらず、たんぱく質が豊富のため、糖質制限には使われることが多い食材です。

調味料を使う場合は、塩・オリーブオイル・マヨネーズなどは糖質が少くてよいですが、塩分には十分気を付けましょう。

低糖質で腹持ちのよいチーズ

チーズはカロリーが高いイメージがあるので、食べるのを控えている方も多いのですが、実は高たんぱく・低糖質で腹持ちもよいため、特に問題はありません。チーズには様々な種類がありますが、20g（6Pチーズ約1つ分）あたりの糖質で比較してみると、一番高い「モッツァレラチーズ」が0.8g、一番低い「カマンベール・ブルーチーズ」が0.2gとそれほど差はありません。

これだけ見るとモッツレラチーズは糖質が高いように見えますが、あくまでチーズの中では高いというだけで、チーズは全て厚生労働省の「100g当たりの糖質が5g以下は低糖質」の定義に該当しますので、気にしすぎる必要はありません。コンビニにもたくさんの種類が揃えられているので、その日の気分で飽きずに食べられますね。

腸内環境をよくしてくれる納豆

納豆には発酵させるために納豆菌が含まれており、この菌が善玉菌を増やしたり、大豆自体が腸内細菌の餌になることで、腸の環境をよくしてくれます。また、糖質制限中には肉などの動物性たんぱく質を多く摂取するので、腸内環境が悪くなるのを防ぐために、納豆やわかめなど食物繊維が含まれている食材を食べることにも効果的です。

納豆自体は、茹でた大豆の糖質が基準になるので、100g当たり2.7gと低糖質にあたるのですが、市販のパックよりひきわり納豆の方を選ぶ、たれは少なめにするなど工夫することでさらに糖質を下げることができます。コンビニでも手軽に低コストで購入できるのも嬉しいポイントですね。

メインになる魚の塩焼き

魚は糖質制限メニューには積極的に取り入れたい食材です。生のままお刺身や、塩だけで干物にしたり、オイルサーディンやアンチョビのように油漬けにするなど、料理の幅も広く重宝します。最近ではコンビニで、温めるだけで食べられるパックのものも販売されています。こちらは全て、糖質量が少ないため気兼ねなく食べて問題ないでしょう。

ただ、甘味のあるみりんなどの調味料を使ったみそ煮などの料理は、糖質量が一気に上がるので控えましょう。調味料は醤油・塩・ポン酢など、なるべくシンプルな味付けがおすすめです。

通販で買える糖質制限中におすすめの食事セット

ニチレイフーズダイレクト 糖質を控えたい方向け魚コース

健康にもよい、調理済み魚メニュー7食を購入できるコースです。
冷凍なので好きな時に使え、電子レンジ専用で簡単に食べられるため、忙しい日や一人暮らしの方におすすめ。糖質制限中は和食がメインになりますが、洋風味付けの魚料理も入っているので、飽きずに食べられそうですね。

食卓便 低糖質セレクトAセット

肉と魚両方入った献立になっており、とても満足感のあるメニューが魅力です。
サンプルの盛り付け例がお弁当使用になっているため、同じように詰めて仕事場に持参してもいいですね。
自分で計量したり、量の調節の手間がかからないので、とても便利な食卓便です。

おたるダイニング 糖質制限おまかせセット

糖質制限中は、砂糖が大量に含まれるスイーツは控えたほうがよいでしょう。
しかし、こちらのセットには低糖質のスイーツ付きのメニューです。
普段の食事にも気を使うので、手作りのお菓子を作るまで手が回らない方にも手軽に食べられておすすめです。

バラエティ豊かな献立で飽きることなく糖質制限をしよう

いかがでしたか？糖質制限中は、食べられるものが限られているので、同じようなメニューや味付けがストレスになり、反動で食べてしまったという失敗をしてしまいがちです。

最近は調味料関係も「糖質オフ」の種類がたくさん発売されていますので、上手に使うことでぐっと味の幅が広がります。料理のレパートリーを増やして、毎日おいしく食事を摂ることで、無理なく糖質制限生活を続けましょう。