【糖質制限で筋肉作り】質のよい運動と食事は美しい体のキープに

【糖質制限で筋肉作り】質のよい運動と食事は美しい体のキープに

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

程よい筋肉がついていることで、引き締まって細く見える人は食事にも気を遣い、質のよい筋肉作りをしています。糖質を制限をしながら、バランスのよい食事と運動をすれば、健康的に痩せられるのです。美しい体の源は、糖質カットが鍵になってきます。

糖質制限ダイエットがおすすめの人

短期間で体重を減らしたい

長い期間にわたって、ダイエットするとなると根気が必要です。その根気が続けばよいですが、どうしても続かないのがダイエットです。しかし、普段の生活から少しずつ改善していけば、ストレスを感じることなくダイエットが長続きするのではないでしょうか。

簡単なことは、食事面を少し見直すだけで、短期間でも痩せることが可能なのです。その方法とは、糖質を制限した食事に変えるだけです。

不規則な生活を送っている

仕事上、朝早くて帰りが遅い方や、決まった時刻にご飯が食べられない方は、どうしても不規則な生活になり、太りやすい体質になるのです。毎食、食べない方も食べる方も、どちらも度を超えるのは、体によくありません。

不規則な生活をしている方は、食べることと糖質を意識して、制限した食生活に変えるだけで、太りにくい体質に変わるのです。

長く続けられる

糖質制限と聞くと、めんどうで続けられるかどうか、心配に思えるかもしれませんね。制限をするということは、好きなものをたくさん食べることを控えたり、食べられる食材が限られたりと考えてしまいます。

甘いものも食べたいし、炭水化物も食べたい。そんな方こそ、糖質制限ダイエットなら、長く続けられている人が多くおすすめです。また、我慢などでストレスを抱えることもありません。

甘いものばかり食べる

甘いものが大好きで、毎日甘いものを食べる方は、糖質を摂り過ぎで太りやすくなっているかもしれません。1日3食はたくさん量が食べられず、お菓子やスイーツでお腹を満たしてしまう方、調味料をふんだんに使用した食事を摂っている方は、偏った食生活になっているかもしれません。

そんな方は、糖質制限を行うだけで痩せやすくなり、健康的に痩せられるのです。

スナック菓子が好きな人

ポテトチップスやおかきなどのスナック菓子が好きな人は、糖質を摂り過ぎています。ごはんはあまり食べなくても、スナック菓子でお腹いっぱいにする方は、偏った食事になっていて健康によくありません。

食事よりもお菓子で生きているという方は、糖を摂りすぎている可能性があります。スナック菓子好きな人は、糖質制限をするだけで痩せられるのです。糖質制限をすることで、健康的になれます。

美しいスタイルを目指す人

脇腹や下っ腹に余分な脂肪がついて、なかなか取れない方や、内臓脂肪が多い方は、糖質を取りすぎているかもしれません。糖質制限をするだけで、今まで取れなかった脂肪が減り、内臓脂肪が減り、引き締まった体に変わります。

たとえ体重が変わっていなくても、引き締まった体に見えることで、痩せて見える効果もうまれます。美しいスタイルをキープするためは、余分な脂肪がない引き締まった体が必要です。

太る原因はなにか

ストレスを溜める

仕事やプライベートで悩むことが多く、ストレスを発散できずに溜めてしまいがちな方は、太りやすいといえるでしょう。ストレスで食べてしまったり、偏った食事をすることで、余分な脂肪が蓄積されて太ってしまいます。

ストレスで食べてしまう方は、お腹が減っていなくても食べてしまいます。それだけ、ストレスを感じて日々生活をしているわけですから、ストレスをため込むことは体によくないのです。

睡眠不足によるもの

仕事が忙しくて、寝る間を惜しんで仕事をしている方や、遊んだりして夜ふかししてしまう方は、睡眠不足となり太る原因となります。睡眠の間に成長ホルモンは働き、寝ながらでも脂肪は燃焼します。

それが、睡眠不足によりホルモンの働きを鈍らせ、脂肪を燃焼せずに蓄積してしまうのです。睡眠は、1日6時間以上は必要とされています。6時間以上を確保できれば睡眠不足を解消でき、毎朝すっきりとした目覚めにも変わります。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
安眠のツボ押しと不眠解消の生活習慣を身に付けてスッキリ目覚めよう 

加齢によるもの

10代や20代の頃は、簡単に痩せられたのが、30歳を過ぎるとなかなか痩せられなくなります。しかし、食べる量は今まで通りで、動くことが次第に減ることで太ってしまうのです。これは加齢によるもので、年齢とともに基礎代謝が低下し、痩せにくい体になるためです。

基礎代謝が低下していく基準となる年齢が、およそ25歳からといわれています。25歳を境目に基礎代謝は低下していき、痩せにくい体になるのです。

ホルモンバランスの乱れ

運動不足や睡眠不足、偏った食生活などを続けていると、ホルモンバランスは崩れ、太りやすい体質になります。栄養バランスのとれた食事や適度な運動などを心がけるだけで、ホルモンバランスを整えて、太りにくい体質に変わります。

ホルモンバランスを整えてあげるだけで、体のだるさやしんどさは減ります。それだけ、体のバロメーターとなっているのが、ホルモンバランスとなるのです。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
エストロゲン・プロゲステロンのことを知って、女性ホルモンを整えよう 

便秘の影響

毎日、排便がない方や3日以上出ないのが普通だという方は、便秘の傾向があります。それが徐々に蓄積されると太ってしまいます。排便は、毎日するのが健康的な体です。

毎日排便ができるだけで健康的になり、太りにくい体になります。排便を促すのは、運動することはもちろんですが、食事を見直すことで便秘解消につながり、体質が変化します。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。 

代謝が悪い

運動不足で仕事もデスクワークという方は、1日のほとんど動かないことになります。また、通勤で電車でも座っていることが多い方も同じです。動くことが少ないだけで、代謝が悪くなり痩せにくい体になります。

食べ物の脂肪は蓄積され、太る原因になります。代謝が悪いと体内に脂肪を溜めるだけでなく、血液循環も悪くなり、老廃物を出せなくなります。その結果、肌の調子が悪くなったり、肌のトーンが暗くなったりするので、代謝をあげることが重要です。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
基礎代謝が低い人の特徴は?生活習慣の見直しで健康的な体へ 

偏った栄養バランス

肉類ばかりの生活やお菓子ばかりの生活をしていると、1日に摂取しなければならない栄養は偏り、太りやすい体になります。栄養バランスのとれた食事を心がけるだけで、太りにくく、痩せやすい体に変わり健康になります。

野菜だけを食べていればよいというものでもありません。肉などに含まれるたんぱく質や脂質、糖質のバランスが重要になるので、肉類も摂取することは大切となってきます。

糖質制限ダイエットの効果

個人差がある

糖質制限は、ただ糖質を控えるだけで、みんな同じように痩せるわけではありません。さまざまなダイエットと同じように、痩せやすい人がいれば痩せにくい人もいるので、糖質制限ダイエットの成果には個人差があります。

また、体質的に糖質制限することが合わない方もいるので、始めたばかりのころは、必ず様子を見ながら糖質制限していくことが重要です。

糖質管理で体重を減らせる

糖質を摂取しすぎの方は、糖質を控えるだけで体重が減ります。糖質は、甘いものに限らず野菜やフルーツ、炭水化物にも含まれます。糖質を1日にどれだけ摂取しているかを把握して、少しずつ減らせれば自然と体重が減ります。

把握するために必要なものは、1日に摂った食事のメニューを書きだしてみるとよいでしょう。すると、どこを削ればいいのか、問題はないかなどが見えてきますし、食事改善にもつながります。

脂肪を抑制してくれる

糖質は、摂取しすぎるとブドウ糖が増量し、血糖値の上昇に働きかけ、インスリンが分泌されます。インスリンの分泌によりブドウ糖が脂肪に働きかけ、蓄積されるのです。

糖質を制限すれば血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制すれば、脂肪がつきにくい体になるわけです。脂肪がつきにくい体になれば余分な脂肪を溜めず、引き締まった体に見えるのです。

健康を維持する

糖質を摂り過ぎると、太ってしまったり糖尿病になったりと、体に悪影響を及ぼします。健康でいたいなら、糖質を1日どれだけ摂取しているか確認するべきです。

糖質を制限することで、糖尿病予防になるだけでなく、冷え性の改善や頭痛の改善に繋がり、健康的な体になります。また、肌の調子も整うので、糖質の摂取量を知ることから始めましょう。

体を心も元気になる

糖質の摂取を減らすだけで、疲労によって分泌されるストレスホルモンが減少し、疲れにくい体に変わります。疲れにくい体は、心にも余裕がうまれストレスフリーになります。

さらに、糖質を減らし、たんぱく質を積極的に摂取するとことで、ストレスホルモンへの呼びかけを抑制し、より疲れにくい体作りに働きかけます。

仕事の効率が上がる

糖質を摂取すると、ブドウ糖に変わるのですが、その摂取を制限することで、ブドウ糖がケトン体に変化します。ケトン体は、持久力のあるエネルギーに変化し、体感的に空腹を感じにくくなり集中力が高まります。

集中力が上がれば、自ずと仕事や勉強がはかどるので、仕事の効率が上がります。これも、糖質制限することで得られる効果です。

糖質制限のポイント

筋トレをする

糖質制限しているときは、必ず筋トレを毎日するように心がけましょう。筋トレは、女性にとって美しい体を作るための重要な運動です。運動が苦手な方は、できる回数から始めてください。回数よりも毎日続けて行うことが大事なので、回数は慣れてから増やしていきましょう。

筋トレは毎日するよりも、慣れるまでは2日や3日に1回のペースでするのが望ましいです。筋肉痛は痛めているのではなく、筋肉が動いている証拠なのです。

20分以上のウォーキング

筋トレは無酸素運動になります。ウォーキングやジョギングなどは、有酸素運動になります。こういった有酸素運動は、脂肪を燃焼するのに必要です。ジョギングは続けるのが大変ですが、ウォーキングなら会社の往復でもできるので、歩く機会を増やしてみましょう。

20分以上のウォーキングで、脂肪が燃焼し始めます。20分未満だと、脂肪を燃焼する力は働きません。ただ、汗をかくだけで燃焼にはつながりませんので、必ず20分以上動くことが大切です。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
ウォーキング効果が上がる時間は?美容と健康に良いウォーキング方法 

朝食をしっかり摂る

朝が忙しくて食べられないという方や、お腹が空いていないから食べないという方は、糖質制限ダイエットの効果を得られません。朝食は1日の活力源になります。朝食を摂らなければ、イライラしたり、集中力が欠けたりします。

朝食をしっかり摂ることで、1日のエネルギー源となり、太りにくい体作りも助けてくれます。朝食をたくさん食べても、1日かけて消費してくれるので、昼食や夕食を減らしても問題はありません。

頭痛予防はバランスとれた食事

偏頭痛だけでなく、肩こりや眼精疲労からも来る頭痛は、糖質を摂りすぎていることも原因といわれています。糖質制限することで、頭痛予防につながるのです。

糖質制限をすると、自然と食材を選べるようになるので、栄養のバランスの取れた食事がでるようになります。栄養バランスのとれた食事というのは、頭痛予防に繋がるので糖質制限することをおすすめします。

食物繊維をしっかり摂る

米などの炭水化物には、食物繊維が多く含まれています。そのため、糖質制限をすると、自然と食物繊維が不足しがちになります。野菜や、キノコ類、海藻類に含まれる食物繊維をしっかり摂ることが重要です。

食物繊維を摂ることで便通もよくなり、肌の調子も整えられます。食物繊維は、お肌の調子を整えるだけでなく、必要な栄養素もとれてホルモンバランスを整えてくれるので、重要な役割をしています。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ 

よい油は体にとても大切

良質な油というのは、ココナッツオイルや亜麻仁油、エゴマ油といったものです。これらは健康によいといわれていますが、実はオメガ3と呼ばれる成分がからだによいとされています。

オメガ3というのは、細胞が正しく機能するために必要不可欠な成分です。オメガ3の効果の1つに中性脂肪を下げる効果があります。中性脂肪はダイエットの天敵で、これさえ落ちれば痩せやすい体に変わります。良質な油で健康な体を目指せます。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
ココナッツオイルダイエットが支持される効果的な方法とは? 

コーヒー飲んでリラックス

コーヒーに含まれている糖質はおよそ0.7gです。これは、ブラックコーヒー時の糖質で、砂糖もミルクもない状態で飲むときの量です。

糖質制限しているからといって、コーヒーを飲んでいけないのではなく、コーヒーに入れるミルクや砂糖の量をセーブすることで、ストレス解消にもつながり、コーヒーに含まれるカフェインでリラックスができます。

糖質制限のダイエットで注意すること

筋肉が落ちる

糖は、人間にとってエネルギー源の1つです。糖を摂取するとブドウ糖に変わり筋肉の働きや活力の助けをします。しかし、その糖を控えることで糖が不足します。

筋肉を分解し、ブドウ糖に変わって脳に供給するのが糖の役目ですが、その糖が不足すると筋肉のタンパク質を分解して糖をつくろうとするので筋肉が衰える可能性があります。

糖質制限するのなら、糖を控える代わりにタンパク質がエネルギー源となるので、タンパク質を積極的に摂取することが望ましいです。

誤った糖質制限で筋肉が痛い

誤った糖質制限で、筋肉が痛むことがあるといわれていますが、正しい方法で糖質制限をすれば、筋肉が痛むことはありません。これは、糖が不足して筋肉のタンパク質からエネルギーを作ることが原因といわれています。

糖質制限をするならば、必ず糖を控えてもタンパク質は積極的に摂取し、栄養バランスの整った食事することを心がけていれば大丈夫ということです。

食材でお金がかかる

糖質制限をすると、食材でお金がかかるということですが、実際に野菜中心の生活や栄養バランスを考えた食事となると、食費はかかります。

始めの方は、摂取方法をいろいろ試すうちに、食費はかさばることがあります。けれど、痩せてきたり慣れてくれば、1日のうち1食や2食を糖質制限の食事に変えることで、食費はそこまでかからずに済みます。

過大な効果の期待をしない

糖質制限をすることで、痩せやすくなったり短期間で痩せられるといってはいますが、体重が大幅に減少するということではありません。もちろん、これも個人差があり、痩せられる人と痩せられない人がいます。

元々、糖質を過剰摂取していない方が、糖質制限しても効果が現れにくいですよね。ですから、糖質制限をしたからといって、過大な効果の期待をしない方がよいでしょう。

体調不良の時はすぐ中止

糖質制限はエネルギー源の1つなので、糖質を減らすことで体調が優れなくなったり、体調が悪くなってしまったときはすぐに中止しましょう。

自分の体に糖質制限することが向いていないのかもしれないし、糖質を減少させすぎた場合もあります。体調が万全な状態で、少しずつ食事を変えていくように様子を見ながら行っていきましょう。

長く挑戦し続ける忍耐力

運動もダイエットも、どれをとっても継続することというのは大事です。もちろん、糖質制限も長く続けるからこそ効果がうまれるので、効果が現れないからといって、すぐにやめてしまってはもったいないです。

どんなにつらくても、耐えられる忍耐力は必要です。糖質を制限することを常に念頭に置き、長く挑戦し続けることをおすすめします。

炭水化物は控える

白米やパンなどの炭水化物には、糖質が含まれているので控えたほうがよいです。糖質が含まれているものは、他にもたくさんありますが、とくに炭水化物は日本の食事には欠かせないものとなっていて、炭水化物を抜くと主食がなくなってしまいます。

しかし、白米などに含まれる糖質は1日の摂取量のおよそ60%となり、日本人は多くの糖質を摂取していることになるので、炭水化物を控えて美しい体を目指しましょう。

糖質ゼロではなく抑える

糖質制限だからといっても、ゼロにすることはやめましょう。糖質は、人間が生きるために大事なエネルギー源です。そのエネルギー源が体内に摂取されなくなると、体の不調が増えます。

エネルギー源は他の栄養にもありますが、糖質は人間にとって必要な存在なので、ゼロではなく1日のうち少しでも摂取をして、あくまでも抑えるということを心がけてください。

体を作る必要栄養素は摂取

体を作るのに必要な栄養素はたくさんあります。糖を控えるとなると、大前提にタンパク質の積極的な摂取が必要です。筋肉をつくる栄養素というのは、欠かさず摂取するべきです。

その筋肉をつくる栄養素は、ほかにもカルシウムとビタミンDがあります。これらの栄養素は、体を作るのに必要な栄養素なので、積極的に摂取しましょう。

体重のリバウンド

糖質制限を続けていて、あるときふとやめて普通の食事に戻すと、一気に体重が戻る可能性があります。これは、カロリーの摂取量と消費量がバランスを崩して、リバウンドを引き起こしてしまうためです。

体重を減らすのは時間がかかってしまいますが、体重を元に戻すことは簡単で、すぐに戻ってしまいます。リバウンドをしないためにも、無理をせず長い期間をかけて痩せることをおすすめします。

筋肉強化を助けるサプリメント

ザバス ウェイトダウン

http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/weightdown.php

大豆プロテインとガルシニアエキスが配合されています。大豆たんぱくを使用しているので安心安全な飲み物です。大豆プロテインは、引き締まった体づくりをサポートしてくれ、運動で減量したい方の体づくりを助けてくれる働きをします。

11種類のビタミンと3種類のミネラルが配合されています。減量時に消耗しやすく体づくりに欠かせない11種類のビタミンが配合されているので、不足しがちな体に補給してくれます。ザバスのどのプロテインにもアスリートに欠かせない栄養素が凝縮されています。

またカルシウム・鉄・マグネシウムは汗をかくことで失っていく栄養素ですが、この3種類のミネラルも1日2回を目安に飲むだけで補給されるようになっています。筋肉をキープしたまま減量がしたい方は、ウェイトダウンを飲んで大豆たんぱくを補給し、効率よく引き締まった体を手に入れましょう。

ザバス ウェイトアップ

http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/weightup.php

ホエイプロテインが配合されいます。ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種で筋肉を大きくしたり、修復効果のあるアミノ酸が含まれています。マルトデキストリンが配合され、運動中に不足するエネルギーを補給してくれます。タンパク質と糖質をバランスよく補給できます。

ザバスのプロテインシリーズの中でも、ウェイトアップは運動後に消耗したエネルギーを回復させることに特化しています。トレーニング直後に飲むと、筋肉の回復が早く翌日の筋肉痛を和らいでくれます。筋肉量をアップし、がっしり大きな体づくりのためのプロテインですので、とにかく鍛えたい方におすすめです。

オリヒロ アクティブプロテイン100

http://health.orihiro.com/product/detail/?id=159

大豆成分配合のアミノ酸が含まれた栄養補助食品です。大豆が入っているので、イソフラボンがお肌によいプロテインです。ビタミンB1やB2、マグネシウムも豊富に配合されており、運動時に消耗する体力を回復する働きがあります。

オリヒロは、必要としているお客様に寄り添った商品を展開している会社です。そのオリヒロからでているプロテインは、日々の健康管理や体調管理、ダイエットなど幅広い方に飲んでいただきやすい商品で、そのために開発されたのがアクティブプロテインです。

プロテインの価格帯にしては安い方で、手に入れやすく飲むと疲労回復が早いため、次の日に疲れが残りません。大豆味が苦手な方は、好きな飲み物に混ぜて飲むと飲みやすくなるのでおすすめです。

ザバス プロテインタイプ3 エンデュランス

http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/type3.php

エンデュランスにはソイプロテインが100%配合されています。ソイシリーズで最も成分の多いプロテインです。スタミナのある筋肉に欠かせないソイプロテインは、いくら大きくても持久力がなければ運動が続きません。その助けをしてくれるのがエンデュランスです。

特にマラソンなどの長距離を走る方や長時間運動する方は、運動後30分以内にエンデュランスを飲むだけで筋肉の回復が早く、タンパク質と糖質をバランスよく補給するので、筋肉が悲鳴をあげることはありません。

プロテインと聞くと飲みにくく味も美味しくないのが多いと思いがちですが、これはバニラ風味でサラッと飲みやすいタイプです。運動後にも飲みやすいプロテインです。

持久力が欲しい方や長時間動き続ける人のために開発されたプロテインは、脂質もおよそ0.7gしかないので体重増加を気にせず飲むことができます。

脂肪を落として筋肉残す美しい体なろう

糖質制限で余分な脂肪を落とし、美しいスタイルに変化できるようになります。糖質制限するためには、気を付けなけらばならないポイントがありますが、糖質制限は外見だけでなく、糖質制限することで健康的な体作りへの第一歩になります。内側からキレイになって、美しい体を目指しましょう。

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

記事のお問い合わせはこちら

PICK UP MODELS

NADECICA公式モデル