目次
糖質の特徴と栄養素との関係
炭水化物から食物繊維引いたもの
炭水化物含有量は糖質と食物繊維です。普段の食事で、ほとんどこの形で摂取をしています。野菜が炭水化物に含まれるのはこのためなのです。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いたものを呼びます。炭水化物のうち、吸収されやすいものが糖質で、吸収されにくいものが食物繊維と理解するとわかりやすいでしょう。
糖類は糖質の一部に含まれる
糖類は、糖質の一部に含まれるもので、糖質は「多糖」「単糖」「二糖」のことなのです。
「多糖」には腸内環境を整える働きのあるオリゴ糖や、ご飯、いも、麺などに含まれるでんぷんも含まれます。
「単糖」には果物に含まれる果糖や、はちみつにも含まれているブドウ糖です。
「二糖」は砂糖や牛乳など含まれる乳糖、水飴や麦芽飲料で知られる麦芽糖、キノコ類や酵母、ライ麦に含まれるトレハロースなどが主です。
低糖質とは食品100gに糖質が10g程度になる
低糖質とは糖質やタンパク質の量を具体的に提示しています。また、食べ物の100グラム当たり10グラム以下はカウントしないため、多少緩めのルールです。
また、低糖質には定義が明確にされていない反面「糖質ゼロ」という表記には基準が定められており、100グラムあたりの糖質が0.5グラム未満であることとされています。
糖質制限をダイエットを行う場合、この糖質ゼロの商品を選んだり、栄養表示に記載されている糖質の量をチェックするのがいいでしょう。
糖質の比較的少ない食品
タンパク質を持つ肉やチーズ
糖質制限で大切なのは糖質の代わりになってくれる、タンパク質と脂質は欠かせません。魚、肉、豆腐、卵、チーズやバターなどの乳製品を栄養バランスを考えて食べましょう。
魚介類も糖質が低い優秀食品で、焼き魚や刺身で、さらに肉よりも脂質が少ないので、糖質制限ダイエット中は率先して摂取してほしい食材です。
しかし、魚を原料にした練製品や、甘辛い佃煮、砂糖やみりんを使用した煮魚などは糖質が高いのです。注意すべき点は味付けです。
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チーズはダイエットにもってこい？美味しくて美容によい最高の食材
葉物野菜は糖質が少ないものが多い
糖質を多く含んでいる野菜の代表例は「根菜」です。糖質の多いものだけ注意をして、それ以外の葉物野菜はは積極的に摂取するというのが糖質制限ダイエットの基本的になります。
レタス、キャベツ、ほうれんそう、小松菜、春菊、せり、明日葉、水菜、三つ葉、セリ、白菜、青梗菜などの葉物野菜をモリモリ食べて、糖質ダイエットの味方にしましょう。
わかめや寒天もずくなどの海藻類
海藻はミネラルが多く含まれ、ビタミンやミネラル、鉄分も豊富です。昔から健康によいとされるため、日本の伝統的な料理にもよく使われる食材のひとつです。
海藻は糖質制限に最適な食材ですが、もずく酢や佃煮などの調理方法によっては糖質制限中に避けるべき食品になることもあります。
糖質制限で海藻を使うときは調味料に注意するようにし、自分で調理する場合は、砂糖を甘味料にするなどの工夫をしましょう。
塩や糖質の少ないマヨネーズなどの調味料
糖質制限ダイエットでは禁止ワードにされがちな「マヨネーズ」。実は使用していいのです。また、お酢は糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、普段から積極的に取り入れたい調味料です。さらに、リンゴ酢やワインビネガーは糖質が低いのでおすすめです。米酢、穀物酢などは糖質が高めなので注意しましょう。
その反対に、ソースやケチャップは大量に砂糖が使われているので、糖質制限中の調味料には不向きです。
また、ノンオイルのドレッシングは油が入っていない分、旨味とコクを出すために砂糖が使われています。成分表示を確認して、砂糖不使用のタイプを使用しましょう。
糖質制限中は、糖質の少ない野菜を摂ることが多いかと思いますが、できるだけ塩やマヨネーズにしておくことが無難です。
糖質を多く含んでいる食品
パンなど炭水化物と精製された穀物
糖質はご飯やパン、パスタといった麺類に多く含まれており、野菜の根菜類、果物の果糖なども全て含まれているのです。その他、ヘルシーなイメージの強い春雨や魚肉ソーセージにも糖質が多く含まれています。
どうしても食べたいときは「精製されてない穀物」を食べるのがいいでしょう。しかし、量は控えめに。
玄米や全粒粉であれば、食物繊維が豊富です。食物繊維は人間の持っている消化酵素では分解されませんが、結果的に吸収されるまでに時間がかかります。
精製された甘味のあるもの
精製された甘味は混ざり物のない、ほぼ100％の糖質のことをいいます。具体的には白砂糖や角砂糖などがそれに該当します。
精製された糖分は摂取後すぐに消化されて吸収されてしまい、脂肪に変化する確立も高くなって、肥満を引き起しやすい糖質なのです。
イモ類などでんぷんを含む食品
イモ類に含まれるでんぷんを含む食品は多糖になります。残念ながら糖類に分類されます。
イモ類はポテトサラダ、フライドポテト、肉じゃがなどの料理から、ポテトチップス、焼き芋、ポテトチップスのお菓子類は多くのイモ類が使われています。イモ類も穀物類と同じよう糖質制限ダイエットには不向きな加工食品となります。
ひじきやこんぶは多く含んでいる
海藻でもこんぶやひじきは糖質が多いのです。糖質制限中はたくさん食べないようにしましょう。
水溶性食物繊維が、糖質と脂質の吸収を遅らせる利点がありますが、こんぶとひじきは海藻類の中で糖質が多いのです。
ケチャップやたれなど甘味のある調味料
ケチャップや焼き肉のたれなどは砂糖が多量に含まれているので避けたい調味料です。焼き肉のたれなどは使用せず、肉類は塩やわさび醤油、レモンをかけてサッパリと食べましょう。
トマトケチャップだと糖質が多く制限には向きませんが、トマト缶であれば使用できます。またコクを出すのに、マヨネーズを使えば満足度の高い料理品を作ることも可能です。
卵に含まれる糖質と特徴
1個辺りに約0.2gで低い
卵は糖質制限中に、炭水化物の含まれる食材を食べることができない人にはとても重要な食材のひとつです。
栄養価が高いうえに、卵は糖質は「1個当たり約0.2g」と非常に低く、安く購入できる冷蔵庫の常備食です。率先して、食べるようにしましょう。
ゆでたまごを食べると満腹感がある
糖質制限ダイエット中ならば、ゆで卵を食べるようにし、固ゆでを選んだ方がベストです。理由は黄身や白身が、固くなればなるほど腹持ちが良くなるためです。半熟よりも満腹感を得ることができます。
ゆでたまごのカロリー高いですが、糖質制限中はカロリーは気にせずに、おやつ代わりに食べましょう。必要な高タンパク質を摂取するのに、ゆでたまごは最適だといえることです。
ビタミンC以外のほぼすべての栄養素を持つ
卵はビタミンもミネラルも豊富で、糖質制限で炭水化物の含まれる食材を利用できない人にとって、とても重要なタンパク質を補える必要栄養素が豊富な食材です。
ビタミンC以外のほぼすべての栄養素を持つ完全食材なのです。
レシピが豊富で料理の幅が広くて使いやすい
スクランブルエッグにしても、目玉焼きでも、ゆでる調理法でも、半熟でも糖質はほぼ同じくらいです。しかし、調味料の量、糖分を使用したり、味付けをする卵焼きにすると、一気に糖質はUPしてしまいます。
味付けをせずに、シンプルな卵料理ほど、糖質は少ないのです。卵は味付けに注意さえすれば、レシピが豊富になり、料理の幅が増える糖質制限の強い味方になります。
脂質も含むので食べ過ぎに気をつける
卵の脂質は三大栄養素の中でも優秀な食材です。しかし、卵だけを10個も食べては栄養バランスが崩れて、体調不良になってしまいます。また、コレステロール値にもよくありません。
バランスよく、魚や肉と共に野菜も適量を食べましょう。
卵におけるコレステロールに関すること
卵はコレステロールを多く含んでいる
ゆで卵はコレステロール値が高い食べ物です。
1日に数個以上のゆで卵を食べ過ぎてしまうと、血液中のコレステロール値が高くなり、体内の中性脂肪が高くなることに繋がります。1日に1～2個までと決めるといいでしょう。
身体に与えるコレステロールの影響は少ない
卵を食べると、気になるのはコレステロールの影響。コレステロールは体内で合成できる脂質なので、食事で摂取するコレステロールの影響は少なくてすみます。
卵はコレステロールが多い食品は卵だけではなく、安くて栄養価が高い優れた食品であるというのも利点です。一定量、1日1～2個の卵のなら、健康体の方には影響はありません。
レシチンはコレステロール値を減少させる
卵に含まれる「レシチン」は脳の神経伝達物質の素になって、脳機能を活性化する栄養素です。
レシチンが不足すると記憶に障害がおこり、認知症の原因にもなります。また、レシチンは天然の乳化剤となって、余分なコレステロールが血管に沈着するのを防ぐ役割もあるとされています。
また、レシチンは悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあるのです。
コレステロール値が高い人は摂取量控える
卵を摂取した体内では、コレステロールを合成する量や、消費されるのには個人差があり、遺伝も影響します。つまり、コレステロールを食事で、どのくらい摂取するべきかは人によって違うということです。
健康な人はむやみに制限する必要ありません。しかし、既に高コレステロール血症と診断されている人や、遺伝性を考え、親族に高コレステロール血症の人は、摂取する量に注意したほうがいいでしょう。
適量を心がけ摂りすぎは避ける
糖質制限中なら卵を有効的に活用し、健康と栄養バランスを考えて、カロリー制限中なら摂取量は控えめにするのがいいようです。
卵はできれば1日1個、多くても2個程度を食べて、カロリーを考えるなら、マヨネーズなどの調味料を一緒に摂取しないようにしましょう。
糖質制限のしくみとダイエットの取り組み方
糖質の摂取量を抑える
糖質を摂取すると、血糖値が上がります。この血糖値の上昇に伴い、膵臓からインスリン分泌がなされ、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換されます。
しかし、これらにも限界があり、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わってしまいます。糖質の少ない食材に切り替えることで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。
つまり、糖質の摂取量を抑えると、中性脂肪がつきにくい体になって、中性脂肪を分解しやすい体へと変化させてくれるのです。
基礎代謝が向上して脂肪の燃焼を促す
基礎代謝とは人間が生命を維持するために行っている活動のことです。寝ていても人はエネルギーが消費されます。また、身体を動かせばその分、エネルギーを消費するのです。
基本的に基礎代謝が高い人ほど、多くのエネルギーを必要とします。食事では足りない分を脂肪がエネルギーとして燃焼され、さらに肝臓で糖をつくる機能が向上します。
糖質が脂肪へと変わるのを防ぐ
糖質制限では糖質の摂取量を抑えるため、インスリンの分泌が減り、糖が脂肪に変わるのを防ぎます。
糖質が脂肪の増加の原因となるため、糖質を抑えることは体の脂肪の燃焼にもつながります。この効果は糖質を抑えることで発揮されるのです。
糖質制限に慣れると糖質欲が落ち着いてくる
糖質制限を始めてしばらくすると、糖質欲が落ち着いてきます。
糖質を摂取すればするほど「もっと食べたい」と感じさせるホルモンが分泌されるのです。そのため、糖質を摂り続けていると難しいですが、糖質を制限することにより、慣れてくると糖質欲は徐々に落ち着いてくるのです。
タンパク質と食物繊維を補給する
糖質制限中は肉や魚などの良質なタンパク質、食物繊維も不足しがちになります。
その原因としては、主に食生活の大幅な変化にあります。炭水化物中心だった食生活が、タンパク質や脂質、食物繊維などを主としたものに変えることで、腸内細菌のバランスが崩れやすくなります。お腹の調子が悪くなったり、肌の調子が崩れる原因にも。
体調を整えながら継続するためにも、良質なタンパク質とアミノ酸はとても重要な栄養素です。タンパク質と食物繊維、脂質を中心にした食事を摂ることが、美肌や健康維持へと導いてくれるでしょう。
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食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ
間食は我慢しなくてもいい
糖質制限ダイエットの基本は1日3食主食を抜くことです。主食として一般的に認知されている穀物系炭水化物を抜くだけで、１日の糖質摂取量を大幅に減らすことができます。
知ってはいても、主食なしの食事ならば、必然的におかず中心の食生活になります。このおかず中心の食生活に最初のうちは慣れずに、１回の食事量自体が減り、カロリー不足に陥りやすいのです。
糖質制限では、完全に糖質を抜くわけではなく、間食も低糖質な食品を取り入れるようにすればOKです。
甘いもの以外では無糖ヨーグルトや、ナッツ類、チーズなどが間食におすすめです。ヨーグルトにはお腹の調子を整える乳酸菌なども含まれるため、糖質制限によるダイエットをサポートすることもできます。
注意すべき点はナッツを間食する時、食べすぎず、カシューナッツは避けることです。他には低糖質のスイーツを上手に活用したり、カカオ75％以上の甘さがないチョコレートがいいでしょう。
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糖質制限中にもおすすめ。ヨーグルトの上手な活用法
糖質制限レシピに便利な食材と調理法
タンパク質のある豆腐は様々な調理ができる
湯葉や豆腐、厚揚げはシンプルな調理法で、焼く、煮る、炒める、そのまま食べてもよい糖質制限ダイエットには欠かせない食品です。
意外性でいうと、厚揚げは木綿豆腐をさらに水切りし油で揚げているので、焼き豆腐よりも糖質が少なく、超低糖質食品になります。
このように、豆腐は水分が少なくなればなるほど糖質が下がり、水分を多く含んだ滑らかな舌触りの豆腐は糖質が高くなります。
大豆やおからなど主食代わりにも使える
大豆製品はリーズナブルな所もとても魅力で、ただおかずとなる肉・魚を食べるよりも満腹感を得やすいのが特徴です。また、非常に植物性のタンパク質が豊富な食材ですので、糖質量は低めです。
まさに主食の代わりとなりえる、栄養価が高い食材です。
大豆をゆでる作り方は乾燥大豆を水に浸して一晩置いておきます。豆が膨らんでいますので、水をたっぷりいれた鍋でことこと30分くらい煮ます。食べれる硬さになっていれば主食代わりに使えます。
また、おからを使ってハンバーグにしたり、おからパウダーで低糖質のポテトサラダ風にしてみたり、アレンジは色々あります。濃い味付けにはせず、大豆もおからも主食代わりに賢く利用しましょう。
様々な料理との相性がいいブロッコリー
手軽に買えるブロッコリーは糖質とカロリーの摂取を抑えられ、ビタミンCや葉酸、食物繊維など数々の栄養も摂取できる栄養価が高い野菜です。
茹でたり、炒めたりしても美味しいですし、いろんな料理に使えます。味付けや、調味料は注意しましょう。
使い勝手のいい食材のブロッコリーを細かく切って、火を通したものをごはんに見立てて、チャーハン風やリゾット風にして食べている人もいるほど。栄養があり、便秘予防にもなります。
洋風メニューに使いやすいミネラル豊富なアボガド
アンチエイジングにも効果がある「森のバター」とも呼ばれるアボカドは栄養が豊富です。
アボガドは糖質が少ない一方で、その他の栄養素は豊富に含まれているため、糖質制限ダイエット中にはとても利用しやすい食材。
少量のマヨネーズの他、しょうゆなど和風の味付けも合うので、生でサラダにしたり、焼いたり炒めたり、料理のアレンジがきくというのもアボカドのいいところです。濃厚な味わいが特徴の美味しいアボカドは糖質制限向けの優秀食材です。
味のバリエーションが豊富なキノコ類
キノコ類はカロリーが低いうえに、糖質量も少なく、食物繊維が豊富な食材です。なかでも「しめじ」はビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素です。
しかし、乾燥きくらげと、干しシイタケの糖質量は高くなります。乾燥したきのこは乾燥させる過程で水分だけを抜いていくため、糖質量が増えてしまうためです。
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糖質ゼロ麺で満足感を得る
「糖質ゼロ麺」はとにかく麺類が恋しくなった時の救世主です。スーパーでも購入できるので、手軽さがあります。
糖質ゼロ麺には今やさまざまな種類があり、麺だけの商品もあれば、スープが付いている商品もあります。手間をかけずに食べたいときはスープ付きが便利ですし、料理が得意な人なら、オリジナルのスープを作って好みの味で楽しんでもいいいですね。
糖質制限中でも麺類を楽しむことができるので、糖質ゼロ麺を活用すれば満足できるメニューが広がります。
卵と組み合わせるレシピに使える食材
トマトとチーズを加えてリゾットにする
糖質の低いものを組み合わせ、卵とチーズ、豆腐でリゾットもできます。
トマトソースに卵とチーズ、水切りして砕いた豆腐を加え、ご飯代わりに簡単につくれます。腹持ちがいいので、満足感もあります。
グルテンと混ぜ合わせてマフィンをつくる
グルテンとは小麦粉やライ麦、大麦などの穀物の胚芽から生成されるタンパク質。グルテンはパンやピザ生地を膨らませたり、モチモチした食感もする成分です。
その中でも、白い小麦粉は特に糖質が高く、外皮を削り中身だけを粉にした小麦全粒粉。つまり、小麦を全て精製している粉です。お米でいうところの白米と同じ。そのため、糖質制限中は摂取はしない方がいい食材です。
糖質制限中は小麦粉の代わりに、米粉や大豆粉、おから粉などでマフィンをつくりましょう。バターも使えますし、卵も入れて、美味しい間食を手作りする楽しみもあります。
ふすま粉と混ぜてパウンドケーキをつくる
小麦粉の全粒粉に比べるとかなり糖質が少なくなる「ふすま粉」は小麦の外皮の部分だけを粉にしたもの。お米でいうと玄米。小麦を完全に精製していない粉です。
「ふすま粉」は外皮に含まれているビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富。
ふすま粉のグルテンを利用し、グルテンが入っていない「大豆粉」と混ぜ合わせることで、ふっくらパウンドケーキが焼けます。
豚ひき肉と大豆パウダーにつなげて肉団子をつくる
豚ひき肉に卵と大豆パウダーを入れ、塩などの調味料を入れれば、肉団子が出来上がります。好みでニンニクや生姜を入れるのもいいでしょう。
葉物野菜たっぷりの鍋にも出来ますし、ハンバーグにもアレンジは可能です。肉団子が出来ると、料理のレパートリーが増えてお弁当にも使えます。
高野豆腐とグルテンをつなげてナゲットを作る
高野豆腐を水で戻し、脂肪の少ない鶏むね肉と共に細かく刻んで、水切りした高野豆腐に米粉と、刻んだ鶏むね肉を一緒に混ぜます。スープの素などで味付けして練り、フライパンで焦げ目が付くまで焼けばナゲットになります。
意外と簡単です。でも、しっかり糖質は抑えられてるけれど、ボリュームのあるおかずになります。
調味料や油は糖質の低いものを使う
塩・醤油・料理酒も料理をする上での定番の調味料です。そして、これらは糖質量が少なく、糖質制限中でも問題なく使用することができます。
また、トマトケチャップだと糖質が高いですが、トマトソースであれば使うことができます。醤油を使って味を調整し、コクのあるソースに仕上げることができます。また、マヨネーズを使えば満足度の高いおかずをつくることも可能です。
オイルはオリーブ油や、えごま油といったオイルをサラダにかけたり、カレーのルーではなく、純粋なスパイスであるカレー粉などを料理に入れたりすると、香りが口の中に広がり満足感を味わうことができます。
今はスーパーで糖質ゼロの調味料も並んで売られています。ドレッシングやめんつゆなども取り入れることで、料理や食事の楽しみも増えていきます。
豊富なバリエーションの卵レシピで美味しく糖質制限ダイエット
卵は栄養豊富な完全食品なので、日々の生活の中で糖質制限するなら取り入れたい食品です。空腹を紛らわす間食にも、重要なタンパク質も補えるのです。
糖質制限ダイエットの最初は余り肩に力を入れず、完璧主義は考えず、減らすところから減らしてみましょう。その手助けを卵は食事の中で満足感を与えてくれ、バリエーション豊かにしてくれるはずです。
