目次
糖質制限の持つイメージ
おかずは自由に食べられる
糖質制限ダイエットというと、「主食や甘いものを我慢する代わりに、その他のものは自由に食べてもよい」、「糖質が多いもの以外の食事は、量を制限する必要がなく食欲を我慢する必要もない」というイメージが強く広まっています。
ダイエットと切っても離せない食事制限をあまりすることなく、痩せられるというのは大きな魅力です。
我慢はしないから空腹にならない
おかずを自由に食べてもいいということは、食欲を我慢する必要があまりないということ。普通の食事制限をするダイエットだと、食欲を我慢することで空腹状態が続き、大きなストレスがかかってきます。
しかし我慢が少なくなると、その分ストレスをあまり感じずにダイエットをすることができ、よくありがちなストレスからの食べ過ぎも防ぐことができます。
糖質の特徴とエネルギーとの関係性
炭水化物から食物繊維をひいたものである
糖質制限ダイエットを考えている方の中では、炭水化物＝糖質というイメージが広まっています。実は炭水化物は、糖質と食物繊維からできたものなのです。
つまり糖質は、炭水化物から食物繊維をひいたものということになります。炭水化物中には、お通じをよくする等ダイエットに効果的な食物繊維も入っているため、そのものが太る原因という訳ではないのです。
体内でエネルギーを消費される
体を動かすと体内でエネルギーを消費しますが、実は消費される順番があります。この順番を知っておくことが、糖質制限をしていく上で大切です。
1.まず糖質がエネルギーを消費される
糖質が摂取されると、消化器官でぶどう糖に変えられ全身に送られます。ぶどう糖は体を動かすためのエネルギーとして、また赤血球が体全体に酸素を送る際にも欠かせないため、糖質は人間にとって非常に大切なものなのです。
2.糖質がなくなると体脂肪が消費される
糖質が体内になくなってしまった場合、エネルギー源が生み出されず動けなくなるのかというと、そうではありません。いざというときの蓄えとしてあるのが”体脂肪”です。
糖質がなくなると体脂肪が消費されるようになり、そこからエネルギー源を生み出します。有酸素運動が痩せるために効果的なのは、エネルギーをどんどん使い、糖質から体脂肪へ消費元を変えているからなのです。
3.体脂肪がなくなるとたんぱく質が消費される
運動を長時間続けるなどエネルギーを消費し続ける状態になると、糖質・体脂肪共に減ってきます。その際にエネルギー源として消費されるのが、たんぱく質です。運動をするときにたんぱく質を取っておく必要があるといわれますが、エネルギー源であるが故にそういわれるのです。
糖質が多すぎると体脂肪を消費できなくなる
糖質を多くとりすぎてしまうと、どうなってしまうのか。多量の糖質は、エネルギーの消費が少なければ少ないほど体内に余ります。体内に糖質が残るということは、次に消費されるべき体脂肪まで行きつかなくなるこちうこと。
つまり糖質のみでエネルギーとしての消費は満杯になり、体脂肪は消費されることなくそのまま体内に蓄積されてしまうのです。
消費できなかった糖質は脂肪として蓄積される
消費できなかった糖質は、体内の中で延々とエネルギー源となるのかというとそうではありません。糖質は消費されずに時間が経つと、体内で脂肪に変えられます。
脂肪に変わった糖質は、二度と元に戻ることはありません。消費されない糖質は、脂肪として体内に蓄積されていってしまうため、その量が多ければ多いほど太る原因となってしまいます。
糖質制限をするときに気をつけるポイント
糖質の摂取量を抑える
糖質制限をする際に1番気を付けることは、摂取量です。糖質は体のエネルギー源ですから、全く取らないわけにはいきません。糖質は分解され、ぶどう糖となり血液中に送られます。血液中のぶどう糖が増える=血糖値が増えるということです。この血糖値と共に増えるのが、インスリンの分泌。
インスリンが過剰分泌されると、ぶどう糖を脂肪に変化させる働きが高まり、体内の脂肪の蓄積量を増やしてしまうのです。インスリンの過剰分泌を抑えるためにも、糖質の摂取量を控える必要があります。
糖質が脂肪へと変わるのを防ぐ
糖質を過剰摂取すると、糖の体内消費量をオーバーでしてしまい、余ったものは脂肪へと変わります。脂肪を消費しようとすると大量のエネルギーを要するため、エネルギーを消費しなければ当然脂肪はどんどん蓄積されていくのみです。
そんな事態を避けるためにも、糖質制限をすることで脂肪へ変化することを防いでいかなければいけません。
?基礎代謝が向上して脂肪の燃焼を促す
基礎代謝は上がれば上がるほど、脂肪の燃焼を促します。基礎代謝が高い人は、低い人に比べ動いていない時間でも脂肪の消費量が高く、太りにくい体であるといえます。
糖質制限をすることで、インスリンの過剰分泌を防いで正常に働かせ、エネルギー源を作り出す作用、つまり基礎代謝が上がります。そして脂肪の燃焼を促すことに繋がるのです。
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?糖質が多く含まれている食品を避ける
糖質を過剰摂取しないためには、どの食品に多く含まれているかを知る必要があります。糖質が多く含まれているといわれているのは、炭水化物(ごはん、パン、麺などの主食となるもの)、お菓子、清涼飲料水など。
他にも調味料や野菜などの中にも糖質を多く含んでいるものがあります。どの食材に糖質が多いかを把握し、食べないようにすることで糖質制限をすることができます。
糖質の少ない食材で作られた食品を摂取する
食事制限で空腹が続き、ストレスが溜まってしまっては、元も子もありません。糖質の食材を控える分、糖質の少ない食材を使った食品を摂取していくことも大切です。
糖質が少ないとされている食材は、肉・葉物野菜・キノコ・海藻・大豆など。これらを活用した食品を取れるようになると、空腹も糖質の過剰摂取も防ぐことができます。
糖質制限ダイエットを行う時意識すること
1日の糖質量は100g～130gを目安にする
1日の糖質摂取量は、成人女性で平均270gといわれています。これを半分以下にすることで、糖質制限をすることができます。糖質制限をすると、体内のエネルギー源としての糖が少なくなります。
そのときに代わりに使われるのが脂肪ですが、この脂肪がエネルギー源として燃焼されるときに、肝臓からケトン体というものが作られます。ケトン体は脂肪を分解する作用があるため、糖質制限し作られることで、体を脂肪燃焼体質へ変えることができるのです。
そのため食事をする際には、1日の糖質摂取量を抑えることを意識していくことが必要になります。
?炭水化物や糖質の摂取量を制限する
糖質が多いとされている炭水化物やお菓子類の摂取量を制限していくことも、糖質制限に繋がります。意識的にこれらが多い食材の摂取を控えていくことで、糖が脂肪に変わることを抑え、脂肪蓄積防止になるのです。
摂取を辞める必要はありません。含まれる糖質の量を把握し、摂取量をコントロールしていくことが大切なのです。
たんぱく質や脂質をしっかり摂取する
体のエネルギーの元となる糖質を控えていくのですから、その代わりとなるのものを摂取していかないと健康を害してしまいます。
たんぱく質や脂質は、糖質がなくなったときに代わりにエネルギーになるため、これらが多く入った食材を意識的に多く摂取していくことが必要になります。
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糖質以外は基本的に何を食べても構わない
糖質制限のいいところは、糖質以外を我慢する必要がないということ。つまり極端なことをいってしまえば、ダイエット時には控えるべきといわれている外食やコンビニ食品を食べることも可能です。
自分で調理しなくてもいいということは、ダイエット生活を続けていく上で、ストレスを軽減することに繋がります。ただし、外食時などのメニューでも、糖質量を制限することだけは忘れないようにしましょう。
糖質の低い食品を選んで摂る
糖質を制限する分、食事量はしっかりと摂らなければいけません。そのためにも、糖質の低い食材を多く使ったものを食べていく必要があります。糖質の低いものとして代表的なのは、キノコ・海藻・大豆などです。
糖質の低い食材は量を食べても影響は少ないため、満腹感を得るための大切な食材。糖質の低い食材を選べるかどうかが、糖質制限を成功させる大事な条件となります。
時間のルールを作り食事を摂る
同じ食事をするにも、朝昼よりも夜中の方が太りやすいといわれています。これはBMAL1という体に脂肪をつきやすくするたんぱく質が、夜中の方が増えるからなのです。
BMAL1は22時~2時までが1番多いとされています。そのため、夕食の時間は、この時間帯よりも早めに設定することが大切です。また早く夕食を摂ったとしても、その後に間食してしまっては同じことです。夕食後は、何も食べないようにすることが大切になります。
糖質制限でダイエットを試みる時の落とし穴と対応
脂質を摂りすぎると体調のバランスが崩れる
糖質制限をすれば順調に痩せられるか、というとそうではありません。正しく制限していかなければ、健康を害していく危険があります。そのひとつが脂質の摂りすぎ。
脂質を摂るとケトン体が作られ、脂肪を燃やしやすい状態にしてくれます。しかしこのケトン体が増えることは、体にとってデメリットも多いのです。ケトン体が増えすぎると、その作用から体内が酸性になります。酸性になると頭痛や吐き気を起こしてしまうのです。
また腎臓の働きを活性化させ、水分を大量に体外に排出してしまうため、脱水症状になってしまうことも。ケトン体が増えるすぎることで、内蔵機能への負担がかかり、健康状態を害する可能性があるのです。
糖質をゼロにはしない
このダイエット法は、糖質を摂らないということではありません。あくまで摂取量を制限するということです。糖質は体や脳の大切なエネルギー源。摂りすぎれば太る元になりますが、摂らなければ代用のエネルギー源とはいえ、体が正常に動かなくなります。
ダイエットも体を壊してしまっては意味がありません。健康的にやせるためにも無理は禁物です。
持病があるときは主治医の先生に相談する
糖質制限をするということは、体内のさまざまなものの働きのバランスを変えていくことになります。そのひとつが血糖値。糖質を控えれば当然血糖値も上がりにくくなります。ここで気をつけなければいけないのは、糖尿病の場合です。
糖尿病になると血糖値を下げる薬を飲みますから、そこに糖質制限をかけると血糖値がさらに下がってしまい危険です。また糖質の代わりにたんぱく質や脂質を多く摂ることにもなります。膵炎・肝硬変・腎不全などの病気は、これらを多量に摂取すると、悪化する可能性も。
持病がある方は、主治医の先生に必ず相談することが必要です。
糖質制限中でも食べられるもの
ごはんやパンは1食あたり半人前にする
糖質制限=主食類は食べてはいけない、というイメージがありますが、そうではありません。糖質を完全になくすわけではありませんから、ごはんやパンを食べても問題はないのです。必要なのは、食事量を少なめにすること。
目安として、1食あたり半人前の量にすると、糖質も半分量に抑えることができます。主食がどうしても食べたくなったときは、量を減らして食べれば、糖質制限もストレスも軽減することができるのです。
蒸し野菜にドレッシングは糖質の低い成分にする
葉物野菜は含まれる糖質が少ないので、蒸し野菜などにすると、おかずとしてしっかりお腹を満たすことができます。しかし気をつけなければいけないのは、野菜にかけるドレッシングです。
ドレッシングの中には、糖質が多く含まれているものがありますが、これらをかけてしまっては糖質制限になりません。ドレッシングを選ぶときには、成分をしっかりと確認することが大切です。
またドレッシングでなく、塩で味付けをする方法もオススメです。塩は糖質がほぼ0に近いですから、制限中は大きな味方になります。ただし摂りすぎには気をつけましょう。
うす味を基本とし糖質の高い料理酒は焼酎などで補う
主食の量を減らすと、その分増えるのはおかずの量です。しかし、おかずを食べていると欲しくなるのはやはりごはん。この状態が続くとストレスになってしまいます。
その状態を防ぐために、おかずはうす味にするよう心がけましょう。おかずの味が濃ければ濃いほどごはんを欲してしまいます。(焼き肉などが代表的な例です)つまりうす味にすれば、ごはんを欲しくなることも抑えられます。うす味にすることで塩分摂取も控えられますから、一石二鳥ですね。
また料理には欠かせない料理酒。実はこれには糖質が多く含まれています。でも酒を使わない料理となると限られてしまう…そこで使うのが焼酎です。同じ酒ですが、糖質量が少ないため、料理に使っても支障があまりありません。
食物繊維を積極的に摂るようにする
食物繊維は体内のコレステロールの吸収を抑えたり、便通をよくしたりとダイエットには効果的なものですが、糖質制限となると炭水化物を摂る量が減り、糖質だけでなく一緒に含まれる食物繊維の摂取量も減ります。
減った分を補うためにも食物繊維の入った食材をたくさん摂らなければいけません。葉物野菜などに多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。
しかし、食物繊維が多い食材をただ摂ればいいというわけではありません。ごぼうのように食物繊維豊富で糖質も多く含まれるものは、控えていく必要があります。
肉や魚など高たんぱく質なものを取り入れる
糖質を抑えると、不足するのが体のエネルギー源。足りなくなれば体がだるくなったりと思うように動かなくなってしまいます。そうならないためにも、糖質の代わりにエネルギー源になるたんぱく質を摂らなければいけませんが、制限中はより多くの摂取が必要です。
肉や魚など高たんぱく質の食材を取り入れることで、効率的にたんぱく質を摂取することができ、メインのおかずになるものですから、多く摂ればその分ごはんの代わりにもなりお腹を満たしてくれます。
糖質制限中は控えた方がいい食べ物
揚げ衣や片栗粉などでんぷんを含んだもの
糖質制限中は主食・お菓子類の他にも摂取を控えた方がいいものがいくつかあります。そのひとつがデンプン。デンプンは炭水化物の一種で、その中でも多糖類といわれ糖質を多く含んでいます。炭水化物を抜くと聞けば、どんな食材がだめなのかある程度イメージがつきやすいですが、デンプンとなると難しいですよね。
デンプンは、小麦粉や片栗粉などを使った食品に多く含まれています。食材として使用するよりも、あんかけのとろみだしやカレーのルーや揚げ衣など、料理の仕上げ部分で使われることが多いため、気づかずに摂っていたということも。デンプンが含まれる食材を知り、使用しない料理を心がけることが大切です。
?ソースやケチャップなど甘味のある調味料
甘い味噌やみりん、ソース、ケチャップなど甘味のある調味料は、多くの糖質が含まれています。かけすぎはもちろんのこと、極力控えた方がいい調味料です。
しょうゆは糖質があまり含まれていないため、制限中の調味料として活用できます。また一見糖質が高そうなマヨネーズも、糖質が少ない調味料。糖質制限の強い味方にしましょう。
りんごやバナナなど果糖の多い果物
リンゴやバナナなど果物の中でも控えるべきものがあります。それは糖質の中でも”果糖”と呼ばれるものが多く含まれている果物です。果糖は他の糖質よりも脂肪に変わるのが速いといわれています。多く摂ればとるほど、エネルギーとして消費しきれずに脂肪になる量も増えてしまうため、注意が必要です。
ヘルシーと思われがちな干しぶどうは、リンゴやバナナの倍以上の果糖を含んでいます。果物を食べる際は、成分を確認しておきましょう。
砂糖を多く使うお菓子や清涼飲料水
砂糖の使用量が多いお菓子や清涼飲料水は、当然控えるべき食品です。砂糖が多いということは、糖質も多量に含まれています。食べた量が少なくても、多くの糖質を摂ってしまうことになります。
ただし、甘いものを食べなければいいということではありません。甘味が少なくても、砂糖を多量に使っている食品はたくさんありますから、成分量を把握していくことが大切です。
せんべいやスナックなどの塩味のお菓子
せんべいやスナック菓子など塩味のお菓子は、甘味がしないため糖質制限中も食べてしまいがちな食品。しかし糖質量は、甘いビスケットやドーナツよりも高いものが多くあるのです。なぜ甘くないのに糖質が高いのか。
せんべいなどは、原材料にお米や芋などの炭水化物が使われていることが多いため、自然と糖質が高くなってしまうのです。また食べだすと止まらなくなりやすいので、注意が必要です。
ビールや日本酒などのアルコール類
ビールや日本酒などのアルコール類は、糖質が高いため注意が必要です。またアルコールを摂取すると、糖質よりも先にエネルギーとして消費されてしまい、糖質の消費率を落としてしまうため控えた方がいいでしょう。
どうしても飲みたくなった場合は、焼酎・ウイスキーは糖質量少なめなのでオススメですが、飲酒量は控えめにすることが大切です。
つなぎにでんぷん粉を使用する加工食品
加工食品の中でも、はんぺんや魚のすり身を使用した食材は、つなぎとしてデンプン粉を使用しています。デンプンは多くの糖質を含んでいますから、つなぎに使われればその食品の糖質量もあがります。
しかしどの加工食品にデンプン粉が使用されているかは、なかなか知られていないもの。食品の成分表示に、デンプン粉が入っていないかを確認することが大切です。
ごはんの代わりに使える主な食材
野菜やきのこ類で活用する
ごはんを控える場合、代用品を使うことでより空腹感をしのげ、ストレスなく過ごすことができます。そのひとつとして、野菜やキノコ類を代用することができます。
野菜やキノコ類を小さく刻み炒めることで、ごはんの代わりにすることができます。ただし野菜には糖質が多く含まれているものもありますので、少ない葉物野菜を使うことをオススメします。
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水分の少ない木綿豆腐や高野豆腐を使用する
豆腐をごはんの代わりに使うことは割と知られていますが、大切なのは水分が少ない木綿豆腐や高野豆腐を使うこと。豆腐類はごはんの代わりにする場合、水分を抜きそぼろ状にして乾煎りすることで、ごはんに近い状態になります。
しかし、水分が少ない豆腐を使うと、乾煎りする前に水分を抜きますが、多いものに比べてとても楽になるのです。高野豆腐は揚げ物の衣としても代用できるので、糖質の高いパン粉の代わりに使うことで揚げ物も食べられます。
またしらたきも代用品として、ベストな食材で糖質がほぼ0。コンニャク類なので腹持ちもよく、ごはんの代用品としてオススメです。
豆腐とおからでごはんを炊く
制限中に、どうしてもごはんを食べたくなることもありますよね。そんなときに使えるのが、豆腐とおからです。ごはんを炊くときに一緒に入れることでかさましでき、ごはんを食べても糖質を制限できるという仕組みです。
またおからパウダーという粉末状のものになると、小麦粉の代わりとしても使うことができ、ごはんだけでなくパンの代用品にもなりますので、糖質制限中にはおからが大きな味方となります。
糖質の低いこんにゃく米を混ぜて使用する
コンニャクも糖質が低い食材の一つですが、これをごはんに近い食感にしたのがコンニャク米。これをごはんと一緒に炊くことで、糖質量を抑えながらごはんを食べることができます。
糖質量は商品によりますが、ごはんと一緒に炊けば、通常のごはんより25％~30％抑えることができるといわれています。かさましして、しっかりと量を食べられるのに糖質を抑えられることは、ダイエット中に嬉しいことですね。
ごはんの代用品に使えるこんにゃく米の特徴
糖質とカロリーが控えめで食物繊維が豊富である
コンニャクを原材料としているので、糖質とカロリーはごはんの約半分。そして、糖質制限中に不足しがちな食物繊維も多く含まれています。
糖質やカロリーが控えめということは、太る原因を少なくすることができ、食物繊維を多く摂れるということは、お通じがよくなったりコレステロールの摂取を防ぐなど、太りにくい体を作ることができます。コンニャク米は、制限中の悩みを解決してくれる強い味方になります。
味が自然でにおいも無いので混ぜやすい
コンニャクということは、味がごはんと違うのでは…と思いがちですが、最近のコンニャク米は独特のにおいもなく、味もごはんに近い状態のため、違和感なくごはんの代わりとして食べられます。
そのため濃いめの料理を食べたときにごはん欲しい、と思ったときには、コンニャク米をお米と一緒に炊いて食べることで、満足感を得ることができます。
粒の感触やもっちり感がありお米と似せている
コンニャク米は見た目も食感も、いわれないと気づかないくらい、お米と変わらない状態で作られています。食感がごはんと似ているということは、食べ応えもあるということ。
食べる量を特別増やさなくても、ごはんを食べたときと同じ満足感が得られるため、食べ過ぎも防ぐことができます。制限中にごはんが恋しくなっても、コンニャク米を使用すれば欲求を抑えることもできます。
水っぽいと物足りなく感じる
コンニャク米の注意点は、炊くときに水分が多すぎると水っぽくなり、べちゃっとした食感になってしまうこと。これではごはんの代わりとしての満足感は、得られにくくなります。
少なめの水分量がオススメですが、炊く量やごはんとの割合によって変わってきますので、適度な量を見つけることがより満足感を得られるカギといえます。
ごはんを代用して無理のない糖質制限ダイエットをする
糖質制限は、ストレスが少ないダイエット方法ですが、やはりごはんが欲しくなってしまう時もあるものです。そこで我慢を重ねストレスをためてしまっては、ダイエットもうまくいかなくなってしまいます。
そうならないためにも、ごはんの代用を見つけうまく活用することで、無理なく糖質制限ダイエットをすることが大切。自分に合った代用品を見つけ、ストレスのないダイエットを行いましょう。
