目次
糖質制限とは何か
糖質の摂取量を減らすこと
人の体のエネルギーの源となる3大栄養素があります。たんぱく質・脂質・そして糖質です。糖質制限とは3大栄養素の中の「糖質」を減らすこと、あるいはコントロールすることです。
糖質制限とは、糖質の摂取量を減らすということです。糖質は炭水化物の一部で、炭水化物は糖質と食物繊維で作られています。炭水化物の中の食物繊維を取り除いた残りが糖質になります。
この糖質の摂取を減らしたり、コントロールすることが糖質制限の目的です。それによって血糖値やインスリンの分泌をコントロールすることが糖質制限の大きな目的でもあります。
一日にとって良い糖質の量はどのくらい
糖質制限をするにあたって、一日に摂ってもよい糖質の量を把握しておく必要があります。一日どれだけの糖質を摂ってよいかというと個人差があるため、計算式で求めます。計算式は、体重×1gです。例えば60?の体重の人だと一日に60gまでの糖質を摂っていいということになります。
また一日の摂りたいたんぱく質の量は、体重×1g～1.5gですので、60kgの体重の方なら60g～90gとなります。糖質制限するにはたんぱく質の量も大切ですので、覚えておくとあとどのくらい必要なのか分かりますので便利です。
炭水化物抜きダイエットとは違う
炭水化物抜きダイエットというダイエット方法がありますが、糖質制限とは違います。炭水化物抜きダイエットは炭水化物そのものを摂らないでダイエットする方法ですが、糖質制限は糖質だけを制限する方法ですので違うことを知っておく必要があります。
糖質制限はどんな効果があるのか
減量効果がある
糖質制限を行うのであれば主に主食を制限することになるので体重が減ります。炭水化物に入っている糖質を制限するという糖質制限ですので、必然的に主食の炭水化物を制限することになるのです。
毎日、主食の炭水化物をたくさん摂っていたら、カロリーはもちろん、糖質もたくさん摂っていることになります。毎日の炭水化物の糖質を制限する糖質制限を行えば、自動的に減量効果が表れてきます。
代謝が上がる
糖質制限のみを行うだけでは脂肪は燃焼してくれません。基礎代謝を上げ、痩せやすい体をつくりたいのであれば、たんぱく質を積極的に摂る必要があります。
基礎代謝が低いといくら糖質制限を行ってもダイエットにはなりません。基礎代謝はダイエットにはとても大切で、基礎代謝が高い人は寝ているだけでも痩せることができると言われているほどです。
たんぱく質をきちんと摂ることで、基礎代謝が上がり血行が良くなります。血行が良くなると、体の中の老廃物も出ていきやすくなるため、美肌効果もあるのです。
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糖質制限ダイエットで食事変革。運動で基礎代謝を上げてより効果的に
頭痛が改善する
頭痛は片頭痛と緊張型頭痛の2つのタイプに分かれていますが、片頭痛は脂肪が燃焼された後にケトン体が生まれ、ケトン体によって頭痛が抑制される効果があります。
緊張型頭痛は、肩こりやストレスが原因でおこることが多いとされています。糖質制限を行うと基礎代謝が上がり、血行が良くなります。血行が良くなることで肩こりが改善され、抗ストレス作用のセロトニンの合成が促されることでストレスが改善され、結果頭痛が改善されます。
疲れにくくなる
糖質制限では、たんぱく質を多く摂ることで疲れが溜りにくくなるのです。たんぱく質を構成するアミノ酸の一つにトリプトファンがあります。
トリプトファンは、ストレスの原因でもあるコルチゾールやアドレナリンをストレスや疲労が長く続かないように、元の状態に戻してくれるセロトニンというホルモンの材料でもあります。
糖質制限で積極的にたんぱく質を摂ることで、セロトニン合成が促進されストレスが緩和され疲れにくくなるのです。
糖質制限で痩せる仕組み
糖質制限で脂肪の元を減らせる
糖質は摂取すると肝臓や筋肉にエネルギーとして蓄えられますが、全てが肝臓や筋肉にエネルギーとして蓄えられるのではなく、多く摂りすぎて余ってしまった糖質は脂肪となって蓄えられてしまいます。
糖質制限で糖質の摂取量が減れば、余ってしまう糖質が減るため、脂肪として蓄えられる糖質も減っていきます。そうすると脂肪の元でもある糖質を減らすことが出来るのです。
血糖値の急激な上昇を防げる
糖質を摂取すると血糖値が上昇します。例えば、炭水化物を良く噛まずに一気に食べるとたくさんの糖質が体の中に入ってきてしまい、血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値が急に上昇することで、血糖値を下げようとインスリンが働きます。しかし、糖質制限で糖質を減らした食事をすると血糖値が急に上昇することはありません。
糖質制限をして、なおかつゆっくりと良く噛んで食事をすることで、血糖値の上昇も穏やかになり、インスリンの分泌も少ない量で済むのです。血糖値の急激な上昇を防ぐためにも糖質制限はおすすめです。
インスリンの分泌を抑える
前の説明にも出てきましたが、そもそもインスリンとは何なのか？糖質制限を行う上でこのインスリンがどのように関係しているのか知っていると糖質制限の意識が違ってきます。
インスリンとは一言でいうと、血糖値を一定に保つ働きをするホルモンです。体は糖質を摂ると血糖値が上昇します、上昇した血糖値を一定の量にしようとインスリンというホルモンが働きます。
インスリンは血糖値を下げるために、肝臓や筋肉、そして溢れてしまった糖質を脂肪細胞に蓄えてしまう働きがあります。そのため、糖質を大量に摂ってしまうとインスリンがどんどん働き、肝臓や筋肉に入りきらなっかった糖質を脂肪細胞に運び入れようとします。
肝臓や筋肉の容量はそんなに大きくないため、すぐに入らなくなってしまい、結果溢れてしまった糖質は脂肪細胞へと運ばれます。これが脂肪となるのです。また、インスリンは脂肪の分解を抑制するので、食事の後に運動してもなかなか痩せないという方は、インスリンが分泌しているので皮下脂肪から脂肪が分解されないため痩せにくいのです。
インスリンは入ってきた糖質にたいして働きますので、糖質制限を行うと体に入ってくる糖質が少なくて済みます。そうするとインスリンの分泌を抑えることが出来るのです。
糖質が不足すると脂肪が使われる
糖質は体の主なエネルギーになっているため、運動などをすると体の中の糖質が先に使われます。糖質がエネルギーとして使われたあと、足りなくなった糖質代わりのエネルギー源として脂肪が使われます。
ダイエット目的で行うランニングなどの有酸素運動は、20分以上行うと効果が出ると言われるのはこのためです。先に糖質をエネルギーとして使いその後脂肪が燃焼されるので、脂肪をエネルギーとして使う時間がダイエットには効果があると言われているのです。
糖質制限を行うと蓄積されている元々の糖質が少ないため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。その結果、糖質制限はダイエット効果があるということになるのです。
糖質制限で食べてはいけないもの
お米など主食となるもの
主食となるお米やパンは糖質が多く、糖質制限を行う上で基本的には食べてはいけないものです。糖質が多く含まれているため血糖値が急上昇してしまいます。また、小麦粉、パン粉などの粉類も血糖値を急上昇させてしまうので注意が必要です。
根菜や火を通すと甘くなる野菜
野菜は健康にもダイエットにも効果があるということはよく知られていますが、糖質制限する時には、糖質が多く含まれている野菜を知っておきましょう。
体やダイエットに良いからと、糖質の多く入っている野菜を食べていると、それが痩せない原因になってしまいます。ニンジン・エンコン・ジャガイモ・ゴボウ・タマネギなど基本的に火を通すと甘くなる食材は糖質を多く含んでいる野菜ですので避けてください。
いも類や穀物
サツマイモやジャガイモなどのイモ類やトウモロコシなどの穀物も糖類が多く入っています。また、カボチャも同じで糖質が多く入っていますので避けなければいけません。
基本は熱を通すと甘くなる野菜は避けたほうがよいでしょう。
大豆以外の豆類
豆類も体には確かに良いのですが、糖質制限を行う時は避けなければいけません。しかし、納豆などの大豆には植物性たんぱく質が多く入っているため、糖質制限のときは積極的に摂りたい食物です。大豆以外の豆類は糖質が多く入っているので避けましょう。
調味料にも糖質が含まれる
調味料にも多くの糖質が使われています。みりん・ソース・味噌・ケチャップなどは糖質が多く入っていますので避けるようにしなければいけません。
特に注意が必要なのは、野菜やサラダにかけるドレッシングです。ダイエットだから身体に良いからとノンオイルドレッシングをたくさんかけて食べていませんか？ノンオイルドレッシングは油は使っていませんが、その代わりに糖質をたくさん使っています。
調味料にも、多くの糖質が使ってあることを是非知っておいてください。ドレッシングも注意が必要です。購入するときは成分をチェックすることをおすすめします。
果糖が含まれる果物にも注意
果物は甘くて栄養価も高いですが、果物にも糖質はたくさん入っています。果物に入っている糖質は、果糖と呼ばれていて、やはり糖質と同じように糖質制限では避けなければいけません。
食後のデザートとして食べるのであれば、果糖が少なく糖質制限に影響のない物を選んで食べる必要があります。
糖質を多く含む飲み物
普段何気なく飲んでいる飲み物にも多くの糖質が入っています。飲み物の中でも糖質を多く含んでいる物は梅酒です。100g中20.7ｇも入っています。紅茶13.6g・果物ジュース12.8g・日本酒4.9g・牛乳4.7g・野菜ジュース3.3g・ビール3.1g
糖質が多く入っている飲み物の順に書きましたが、ビールの糖質は低めです。この数字は100g中の糖質の量です。たくさんの量を飲んでしまうと、その分糖質の量も増えてしまいますので、飲み過ぎには注意しましょう。
糖質制限で食べて良いもの
肉類は積極的に摂る
肉類にはたんぱく質が多く入っています。たんぱく質は糖質制限をする上で積極的に摂りたい成分ですので、牛肉、豚肉、鶏肉どれを食べても良いのですが、食べ過ぎには注意が必要です。なぜなら、脂質を摂りすぎると中性脂肪が増えてしまい、体の調子が悪くなってしまいます。
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魚や貝類もおすすめ
魚や貝類の魚介類は糖質も低くおすすめです。ほとんどが、100g中に含まれる糖質が1g以下で0gの魚介類もあります。
しかし、焼き魚や刺身など魚介類の食べ方で醤油などの調味料を使うときは注意が必要です。糖質が入っていなくても調味料に糖質が多く入っていたら台無しですので注意しましょう。
糖質の少ない野菜
緑黄色野菜には糖質がたくさん入っている野菜があると説明しましたが、反対に糖質が少ない野菜もあります。野菜を食べるときは糖質の低い野菜を選んで食べるようにしましょう。
基本的に葉物の野菜には糖質はあまり入っていません。アスパラガス、アボガド、オクラ、チンゲンサイ、キュウリ、ダイコン、コマツナ、シソ、セロリ、ブロッコリー、ホウレンソウ、シュンギク、青ネギなどが糖質が少なくておすすめです。
糖質が少ないきのこ類
きのこ類も糖質制限におすすめですが、エノキタケ3.7ｇ、エリンギ3.1g、マツタケ3.5gは少し糖質が多いように感じます。キクラゲ0g、シイタケ1.4g、シメジ1.3g、マイタケ0gなど糖質制限をするなら糖質の低いきのこを選んで食べるようにしましょう。
きのこ類も料理の仕方では糖質が多くなってしまいます。煮物などは糖質が多く、きのこ類にも糖質がしみ込んでしまいます。ついついたくさん食べてしまいますが、糖質制限をするのなら注意しましょう。
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豆は大豆製品なら食べられる
豆類は大豆製品なら食べても大丈夫です。大豆は糖質も低く、カルシウムが豊富に入っています。豆腐にはカルシウムが360mg入っていて、これは成人男性の必要とされる量の半分の量に当たります。積極的に摂りたい大豆製品は、豆腐、納豆、油揚げ、おからなどです。
飲んでも良い飲み物
糖質が低い飲み物は飲んでも構いません。ワインは白ワインと赤ワインで糖質の量が違います。白ワインは2.0g、赤ワインは1.5g、焼酎、ウイスキー、ウォッカには糖質は含まれていません。
お茶0g、麦茶0.3g、ウーロン茶0.1ｇ、コーヒー0.7gが100g中に糖質が含まれています。しかし、コーヒーは注意が必要です。ブラックで飲むのなら問題がありませんが、砂糖やミルクなど糖質が入ったものを入れて飲んでしまうと、糖質を多く摂ってしまうことになりますので注意しましょう。
糖質制限中でも食べられるおやつ
チーズを食べる
チーズは糖質がほとんど入っていません。しかし、カロリーはあるので糖質が低いからと食べすぎには注意が必要です。食べすぎない程度、間食で少しつまむ程度なら、チーズは糖質制限中の人にとっては心強いおやつです。
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ナッツ類を食べる
ナッツ類も糖質が低くておすすめのおやつです。しかし、ナッツの中にも糖質が高いものがあります。カシューナッツは糖質が高いので避けなければいけません。その他のナッツはおやつとして食べても大丈夫です。
最近では糖質の低いおやつがコンビニやスーパーで販売されているので、糖質がどの位入っているのかチェックして購入することをおすすめします。
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無糖のヨーグルトを食べる
糖質制限している方にとってもっとも心強いおやつは無糖タイプのヨーグルトです。スーパーなどで販売されているプレーンタイプのヨーグルトがおすすめですが、プレーンヨーグルトがどうしても苦手な方は、イチゴなどの糖質が低い果物と一緒に食べることをおすすめします。
最近ではギリシャヨーグルトが果物のソースが入っているのに糖質が低いと人気があります。ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトを水切りしたヨーグルトです。とても濃厚で1カップ食べただけでも満腹感が得られます。ダイエットや糖質制限している方の強い味方です。
あたりめなどのおつまみ類を食べる
あたりめはイカを乾燥させて作られています。糖質が元々低いイカですので、乾燥させて作られたあたりめも糖質が低い食品です。100gに対し0.4g程度しか入っていません。魚介類を使ったおつまみやチーズなども糖質制限をするのにとても心強い味方です。
しかし、いくらおつまみ類が糖質が低くても、糖質の高いアルコールを飲んでしまうとせっかくの糖質制限が無駄になってしまいますので注意してください。
糖質制限中でも外食出来る
ステーキや焼き肉も食べられる
糖質制限期間中でも外食の内容に注意すれば、ステーキや焼き肉も食べられます。お肉はたんぱく質が豊富ですので積極的に摂りたいのですが、脂身が多い部分は注意が必要です。脂質が多いため、中性脂肪が増える原因になってしまいます。
また、外食の時も糖質が豊富なお米、パン、麺類は我慢が必要です。ステーキや焼き肉を食べる場合たれは塩やレモンにしましょう。
居酒屋も大丈夫
友達や家族と楽しく居酒屋に行く場合でも、糖質に気を付ければ大丈夫です。おつまみ系はほとんど大丈夫なのですが、油で揚げたフライなどは食べないようにしましょう。糖質も多くカロリーもとても高いため、糖質制限には向いていません。
また、糖質が豊富に入っている炭水化物を使ったお茶漬けなどは我慢が必要です。居酒屋では飲み物にも注意が必要です。アルコールを飲むのであれば、糖質の多いビールや梅酒などは避けて、糖質の低い焼酎やブランデーを飲むようにしましょう。
ファミリーレストランにも行ける
最近のファミリーレストランは、何カロリーあるのかメニューに表示してあるところが多くなっています。その中でも糖質を気にしたメニューを出してくれるお店もあります。
ファミリーレストランも近年のダイエットブームに乗って、糖質を気にしている方向けのメニューを次々と出しています。ファミリーレストランに行った場合は、メニューを良く見て、カロリーや糖質のことをきちんとチェックしましょう。
糖質制限中のコンビニ食
丼ものや麺類などは避ける
近くて便利なコンビニですが、糖質制限している方は、丼ものや麺類などの炭水化物は避けなければなりません。手軽に買えて便利なコンビニにはおにぎりやパスタなどの食品が多く販売されています。
しかし、コンビニでも糖質制限できる優秀な食品もあります。サラダやコンビニでも手に入るサラダチキンは低カロリーで高たんぱく質ですので、糖質制限している方は積極的に摂ってほしい食品でもあります。食品の中には甘くないのに糖質が入っている場合が多いため、成分表示をチェックしてから購入するようにしましょう。
おでんがおすすめ
コンビニで食べるのならおでんがおすすめです。おでんの具には糖質の低い食品が多く入っています。しかし、反対に糖質が多く入っている物もありますので注意してください。サツマ揚げ、チクワ、餅キンチャク、チクワブなどの練り物は糖質が多く含まれていますので避けましょう。
揚げ出し豆腐や唐揚げもおすすめ
揚げ出し豆腐もおすすめです。豆腐に片栗粉をつけて揚げてあるのですが豆腐そのものが糖質が低いのと、衣としてつけてある片栗粉の量も少ないため、糖質制限している方にはおすすめの商品です。
唐揚げも同じで鶏肉には糖質があまり入っていません。小麦粉は糖質が入っているので避けたいところですが、唐揚げについている小麦粉は量的にも少ないため糖質制限している方にはおすすめなのです。
お米をどうしても食べたいとき
玄米を食べる
白米よりは玄米の方が糖質が低めで、100gに含まれる糖質の違いは白米は36.7g、玄米は34.2gです。この数字だけ見るとあまり違いが無いように思えますが、白米と玄米の大きな違いは食後の血糖値の違いです。
糖質制限で大切なことは食後に血糖値を急上昇させないことですので、食後の血糖値の上昇度を表す指標のGI値が大切です。白米のGI値は81、玄米のGI値は55ですので、糖質制限をするのなら白米よりも玄米のほうがおすすめです。
雑穀入りごはんを食べる
雑穀入りごはんは白米に混ぜて食べますので、白米の量が少し減ることで糖質が低めになります。しかし、白米の量により糖質の量も変わってきますので雑穀を混ぜるのであれば白米を少なくして雑穀を多く混ぜるようにしましょう。
炊き立てを食べない
白米をどうしても食べたいのであれば、炊き立てではなく、冷めたご飯を食べるようにしましょう。冷めたご飯には、難消化性デンプンと言われるレジスタントスターチという脂肪の燃焼を促進する効果のある成分が入っています。
このレジスタントスターチは、難消化性デンプンですので、文字のとおり消化されにくい性質を持っています。小腸で吸収されず大腸まで運ばれ、インスリンの分泌を抑えるため、脂肪が付きにくいのが特徴です。
糖質制限でダイエットをする時の注意点
糖質を全く摂らなようにしなくても良いので量を減らす
糖質制限でダイエットをするのであれば、糖質を全く摂らないようにするのではなく、糖質の量を減らしましょう。糖質制限ダイエットでは糖質の量を減らしたり、食事の一番初めにサラダを食べるなど、食べる順番を変えたりするだけでも効果はありますので、糖質をゼロにする必要はありません。
制限するのは糖質だけ
糖質制限ダイエットで制限するのは糖質だけになります。たんぱく質や脂質はしっかり摂るようにしましょう。たんぱく質は筋肉を作ってくれるとても大切な栄養素で、脂質は不足してしまうとビタミンなどが体の中に行き渡らずに体の調子が悪くなってしまうと言われています。
糖質制限ダイエットでは制限するのはあくまでも糖質だけです。他の必要な栄養素はきちんと摂るようにしましょう。たんぱく質や脂質が不足するとリバウンドしやすくなるとも言われていますので注意してください。
野菜中心の食事にしない
野菜は体に良いことはみなさんご存じだと思います。食物繊維も豊富でダイエットや美肌作りにも良い野菜ですが、1日の食事を野菜中心の食事にしてしまうと、低血糖になったり、疲れやすくなるなどの体調不良の原因になります。たんぱく質や脂質もきちんと摂りリバウンドしない体つくりを心掛けましょう。
糖質制限は食べて良いものと良くないものを見分けよう
糖質制限で大切なことは食品にどれだけの糖質が入っているかです。糖質が多く入っていて食べては良くないものと、糖質が少なく食べても良いものを見分けて食べるようにしましょう。最近の食品には成分チェックも細かく書かれているものが多いので必ずチェックするようにしましょう。
