目次
女性が太る原因
加齢による体の変化
加齢による体の変化は誰しも、必ず起こりうることです。若いころと同じ食事量を摂取すると、加齢により基礎代謝が落ちているので、1日の消費カロリーには多すぎてしまうのです。
すると、余分なカロリーが脂肪となって蓄積されやすくなってしまいます。
暴飲暴食が続く
ドカ食いをたまにしたからといって全てが体脂肪として蓄積される訳ではありません。
常習化していない限り体重の増加に著しく関わるものではないので、あまり過敏になり過ぎる必要はありませんが、暴飲暴食が日常化しないよう気をつけましょう。
また、仕事やイライラでストレスが溜まり続けると、「セロトニン」が分泌されなくなります。セロトニンが分泌しなくなると、人間は幸福感を食欲でカバーしようとするのです。
その結果、暴飲暴食となる原因でもあるのです。イライラしているとお腹が空くという感情はストレスからなのです。ダイエットもストレスの原因に繋がります。上手にストレスを解消することも大切です。
ホルモンバランスの乱れ
女性の加齢の影響で、ホルモンの分泌が抑制されてしまうと、ホルモンバランスが乱れてしまいます。すると、免疫力が低下してしまい、筋肉が増えにくくなってしまったりします。
また、ホルモンの働きが弱まってしまうため、脂肪を分解しにくくなるという悪影響も。結果として、消費するカロリーが減ってしまい体重が増加してしまうのです。
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偏った栄養の食生活
ダイエット中で食事を減らしていたり、好き嫌いがあるなど、偏った食事を続けると栄養不足になりやすくなります。偏った食生活は、脂肪がつきやすくなるだけでなく、代謝も悪くなり、太りやすい体質になっていってしまいます。
さらに、偏った食事をすることで、栄養バランスも崩します。体調不調になってしまい、日常生活にも支障をきたすことがあるのです。
食事の栄養バランスも考えて、偏りがない栄養がある食生活への改善も求められます。
糖質制限ダイエットのメリット
脂肪吸収を予防
糖質制限は総摂取カロリーが低下し、不足したエネルギーを補おうと体に蓄えられている脂肪が分解されるため、脂肪が減って体重が落ちやすくなります。
そのため、脂肪燃焼が促進されて、ダイエット効果もUPするのです。
体調を整える
体重を減らす目的で糖質制限を行っている方も多いですが、その中でも体調を整えるという利点も知っておきましょう。糖質制限をすると、睡眠の質が良くなり寝起きが楽になったという方もいます。
これは糖質の食事摂取を制限することにより、体内で睡眠リズムを整える必要な物質が、分泌しやすい環境ができたことによって起こるといわれています。
また、糖質制限食は、食後のインスリン分泌を緩やかにします。血糖値の急上昇と、その後の急降下によって引き起こされる食後特有の倦怠感が軽減されるという利点もあります。
老化防止する
老化とはタンパク質と結合して、細胞を劣化させる「糖化」です。原因は糖質過剰な摂取なのです。つまり、体の消費エネルギー以外で、使われる糖質がなければ「糖化」は防ぐことができるのです。
「糖化」は顔のシワやたるみの原因になり、身体の中の血管や脳の神経細胞、心臓などの臓器の機能も衰えさせる影響があります。
身体の外も内も老化させてしまわないために、糖質制限ダイエットは老化防止にも繋がるのです。
無理なく痩せれる
糖質制限ダイエットなら、食後の血糖値急上昇もなく、食欲を我慢せずに食べながら健康的にダイエットをすることができるため、無理なく痩せることができます。
極端に偏った食事や食べるものを制限して痩せるダイエット方法ではないので、栄養的にも糖質制限ダイエットなら、空腹感やストレスをおさえ、合理的に無理なく痩せることができます。
好みの食事を続けられる
毎食、栄養のバランスを取りしっかりと食べることができて、必要なエネルギーを補うことも可能です。特に良質な油を摂ることは、血中のコレステロールや中性脂肪を排出し、ダイエットに有効的といわれています。
炭水化物を制限し、おかずを主食として食べる。簡単にいえばこのようなダイエットですから、辛い食事制限などはないので、継続的に続けられるダイエットです。
美容効果がある
糖質制限ダイエットのポイントの一つに、タンパク質を多く摂るということがあります。制限するのは、甘いものや炭水化物などの糖質で、意識的に取るのは良質のタンパク質です。
このタンパク質は肌や爪、髪の毛になる重要な成分です。ダイエットをしても、肌や髪の毛がボロボロでは意味がありません。
糖質制限ダイエットは意図的にタンパク質を中心に摂取するので、美肌効果もあるのです。
便秘改善する
糖質制限中に摂取する食事は食物繊維をたくさん摂るので、便通が良くなります。また、食物繊維は糖の吸収を遅らせる効果があるので、糖質制限にも効果的なのです。
良質のタンパク質や食物繊維を含む野菜を中心に食べることで、基礎代謝が高まり、更に糖質制限ダイエットの効果はアップします。水分補給も大事なポイントになります。
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健康維持しながら減量
いきなり食事の量を減らすなど、よく分からないまま無謀なダイエットをすると、健康維持に必要な栄養分が不足してしまうことがあります。
糖質制限ダイエットは穀類、イモ類、砂糖などの糖度が高い食品をとらずに、低糖質のおかずを中心に食べるという簡単な方法です。ここで重要なのは、栄養バランスがとれた食事を心がけることです。
基本は、高タンパクと食物繊維の組み合わせです。肉、魚介、卵、大豆製品などの「タンパク質」に、季節の野菜、海藻などの「食物繊維」を組み合わせる方法がベスト。脂質は、肉、魚介類をきちんと食べればとることができます。
食べないで痩せて健康維持ができないのではなく、食べながら健康維持をして痩せるのが糖質制限ダイエットの特徴です。
糖質制限ダイエットで困ること
食欲が以前より増す
炭水化物を食べる量が多ければ多いほど、血糖値は上がりやすくなり、時間が経つとその分、正常値までぐっと下がることになります。この「血糖値」の増減が食欲を増してしまうのです。
このような場合は朝食を多めに摂り、昼食、夕食へ進むにつれて量を減らしていけば、その後は血糖値の上下も緩やかに収まってきます。
空腹感が襲うこと
胃の中が空っぽになれば辛い状況になります。体に必要な栄養素が足りていないと、脳は「空腹である」という信号を出し続けます。
糖質制限していると糖質を避けるあまり食事の量が減り、栄養素不足の空腹を感じることがあります。そんな時は我慢せずに、低糖質の間食も摂りましょう。
空腹時に炭水化物を食べたくなる
糖質、炭水化物を一気に制限すると、必要とする日中の活動エネルギーが糖質制限食では足りていないからです。
その場合は、炭水化物を上手に食事に組み込むことです。食べる順番に気を付けて、自分が必要としている分だけ摂取しましょう。
減量効果がないと焦る
糖質制限を始めてから2週間が経過すると、体重や見た目などの変化はまだ見られないにしても、確実に体は体脂肪を燃焼しやすい体質になってきています。
本格的に大きく体重や見た目が変わってくるのは2週間目以降になるので、頑張って続けましょう。
また、体重や体脂肪の減少には個人差があります。糖質制限を始めて2週間目でも、体重や体脂肪に大きな変化がない場合もあります。
糖質制限は緩やかに効果が現われるダイエット法です。焦らずに自分のペースで続けることが大切です。
外食が出来ない
糖質制限中でも外食をすることはできます。しかし、外食は糖質をたっぷり使ったものが多いので、外食ではメニュー選びやレストラン選びに気をつける必要があります。
お米、パン、パスタ、うどん、ラーメン、ピザ、ナンなどの主食系はできるだけ避け、揚げ物・フライ系に注意をしておく。ジャガイモ、カボチャ、サツマイモ…野菜の中でも根菜類には注意が必要です。
味付けもあっさりしたものを選び、野菜の中でも葉物野菜は糖質が低いサラダなどをドレッシングに気を付けて食べれば大丈夫です。
カロリー不足になる
カロリー不足になると現れる症状は数多くあります。代表的なのが立ちくらみや頭がボーっとする、お腹の不調や低血糖のような症状、そして頭痛などです。
このような症状が糖質制限中に発生した場合はまず、カロリー不足を疑ってみましょう。糖質制限では糖質にのみ注意しがちになり、カロリーへの意識が低下しやすくなります。
そして、無意識のうちに食事のカロリーが低くなっていることが、糖質制限中では起こりやすいので注意が必要です。
我慢しすぎでストレスが増える
食べたいけれど糖質を気にして食べられないストレスも抱えてしまうと、逆にストレスからやけ食い、過食に走ってしまう事にもなりかねません。
適度に間食したり、我慢しすぎないことがダイエットの基本です。
個人差があること
食事制限によって、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを大きくすれば、体重を減らすことができると考えられます。
人によっては、体重は減っても痩せたいと思っている部分が痩せていなく、実感も感じないと思うことがあるかもしれません。
具体的には、体の状態や環境、仕事や活動量も個々人で違います。体型によっても異なるため、糖質やそれ以外の摂取量や摂取内容にも左右され、人それぞれの違いが出てくるでしょう。
食事回数が減る
糖質制限ダイエットは1日3食きちんと食べることが前提です。
空腹時間が長ければ長いほど血糖値が上がりやすくなり、脂肪が付きやすくなるのです。空腹時間をできるだけ作らないように、1日の食事回数を3回、間食も含めて5～6回にしても構わないのです。
体力がなくなる
糖質制限は、エネルギー摂取制限ではありません。制限するのは糖質だけで、体内に取り入れるエネルギーの量は減らさなくて大丈夫です。
体の代謝が大幅に改善したのに、摂取エネルギーを制限してしまうとそれはエネルギー不足、または栄養失調状態になります。
疲れやすくなったり、体力が落ちたと感じたら食事量が足りていない証拠です。糖質制限中に体力がなくなると感じたりしたとき、まずはきちんと必要なものを食べて、正しく糖質制限を行っているのかを確認しましょう。
体重のリバウンド
糖質を過剰に摂ると脂肪に変わるので、糖質量を抑えることは「リバウンド防止」につながります。また、糖質は人の体のエネルギーになりますが、その糖質を制限すると、代わりに脂肪がエネルギーとして使われます。つまり、脂肪が燃焼されていきます。
また、野菜から食べるくせを毎食つけることも、リバウンド防止に役立ちます。野菜に含まれる食物繊維は、糖の吸収を抑える働きがあります。野菜を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、糖が脂肪に変わるのを抑える効果があります。
リバウンドしないためにはどんな食品を食べればよいのか、また逆に避けるべきなのかを知る必要があります。
糖質制限ダイエットを成功させる行動
アルコールを控える
糖質制限中のビール、日本酒、カクテルは控えたほうが賢明です。そしてさらにアルコールと一緒に食べる「おつまみ」にも気をつけなければなりません。
アルコールは消化のために多くのエネルギーを使いますが、脂肪合成を加速させる役割があるといわれているのです。食事制限ダイエット中にアルコールを積極的に摂ることはおすすめできません。
トータルの糖質も考えると、アルコールを控えた方が痩せる近道に繋がるのです。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠を毎日7～8時間とっている人の肥満度が一番低く、5時間睡眠の人は肥満度が50％もアップするという研究結果が出たそうです。
また、睡眠時間が5時間以上の人と比較して、5時間未満の人は肥満傾向にあるという結果もあるので、睡眠不足は糖質制限ダイエットをしている方には不向きです。
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玄米茶を飲んでリラックス
「玄米茶」にはリラックス効果があり、糖質もカロリーもゼロなのです。効能は中性脂肪とコレステロール値の減少、便秘解消、疲労回復、美肌効果などいい事尽くめなパーフェクトなお茶。
ダイエットの強い味方と、救世主ともいえるリラックス効果があるのです。
20分以上の有酸素運動をする
ダイエット中は20分以上の有酸素運動をするかしないかでダイエット効果が違い、脂肪燃焼もできるのです。有酸素運動では、糖質と脂質の2つの体内にあるエネルギーを消費利用します。
その為、有酸素運動、特に脂肪燃焼のために有酸素運動をするなら、20分以上が望ましいといわれているのです。
筋トレをする
筋トレを有酸素運動と共に取り入れるだけで、脂肪をより燃焼させる効果がアップします。
有酸素運動の代わりに、筋肉トレーニングだけをするのも効果的です。運動量によっては糖質の量を調整していくことも必要になるでしょう。運動する場合も体に負担をかけず、無理のない程度にします。
和定食中心の食事を心がける
いきなり今日から極端な糖質制限をするのではなく、健康的に痩せるためには味付けもヘルシーな和食中心の食事をしっかりと摂るのがいいのです。
また、和食は高タンパク、低カロリーの食品が多いので上手に活用しましょう。
糖質以外の栄養バランスを整える
今までカロリーを気にするあまり食事量を制限してきた人は、基礎代謝が低下している、栄養不足の場合もあります。働き盛りの女性は多忙から栄養が不足しがちになりやすいのです。
体の調子を整える緑黄色野菜やキノコ類、海藻類など、バランスの良い食事を心がけましょう。また、タンパク質を多く含む肉を積極的に食べましょう。
代謝を上げる
糖質制限で糖質を減らしただけでは代謝は上がりません。タンパク質を増やさなければ代謝は上がらないのです。糖質を制限した上でタンパク質を増やせば、代謝は増えます。
代謝を上げるためには有酸素運動をしたり、バランスの取れた食生活習慣にすることが必要になります。
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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法
目標を立てる
太るからと言って糖質の量を極端に減らしてしまうと、体が省エネになってしまいます。徐々に消費カロリーが減っていき、痩せなくなります。
糖質制限ダイエットを考えるなら目標体重までとか、数ヵ月だけなど期限を設けましょう。
たまに自分にご褒美
糖質制限ダイエットは、はじめてすぐに痩せるダイエット方法ではありません。
しかし、1ヶ月毎日、炭水化物を抜き減らした食事はさすがにストレスに変わってしまいます。週に1日は炭水化物を好きなだけ食べていい日、お酒も飲んでしまう日を自分への御褒美としましょう。飲み会など、週末によくある人であれば、その日を糖質解禁にするなど、緩くいく日を設けるのも長く続けるコツです。
1日だけなら炭水化物を食べても、連日でなければ問題ありません。ストレスをためずにダイエットを続けることができます。
アロマ効果を利用する
アロマテラピーとは植物由来のオイルの香りによる作用で調子を整える療法のことです。その使い方は美容にも健康にも役立てることができます。
最近では自分で香りを選んだり、使い方を調べたりして、加湿器やアロマディフューザーで使用している人が増えました。
ダイエットに効果的なアロマオイルには「パチュリ」がおすすめです。「パチュリ」には食欲を抑えてくれる香り作用があります。他にも半身浴する際に数滴たらして、リラック効果や新陳代謝も高める効果があります。
糖質制限時に空腹感をなくす対策
軽食の食事回数を増やす
糖質制限の効果を上げるには、1日の食事回数をの他に軽食を2～3回に増やしましょう。
軽食を増やす理由は血糖値を一定に保つためです。血糖値を一定に保つことで、脂肪増加を抑える効果が期待できます。血糖値を一定に保つと、脂肪の増加を抑えられるのです。
食べたい欲望は叶える
ダイエットに夢中になりすぎて、健康や美容によくない影響が出ては意味がありません。ある程度、ゆるめに食事制限をしながら、食べたいときは我慢することはせず、自分の欲望は満たすことも大切です。
食べた時の満足感で「明日からまた緩く頑張ろう」と、思えるくらいで充分なのです。体に害になるからと、自分に厳しすぎる糖質制限には注意しましょう。
炭水化物を控え変わりの食材摂取
今はスーパーで糖質ゼロの麺やしらたきや豆腐など、炭水化物を主食とせずにお腹いっぱい食べれる食材が豊富に売られています。
玄米や雑穀も利用して、お腹いっぱい食べることが許される代用品を利用するのも糖質制限がスムーズになります。
たんぱく質豊富なゆで卵を食べる
ゆで卵は「完全栄養素」といわれている、豊富な栄養とタンパク質が豊富な食材です。ゆで卵は腹持ちがよく、間食にピッタリなタンパク質を補える万能食材です。今やコンビニでも買えるので、お手軽です。
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ゆで卵でカロリーをコントロール。朝ごはんを置き換えるだけのダイエット
夏バテ解消のひよこ豆
茹でたひよこ豆は、糖質もカロリーもやや高めですが、実は乾燥したひよこ豆は、糖質もカロリーももっと高めです。
しかし、夏は気温も上がり基礎代謝も高まっているので夏バテには要注意です。茹でたひよこ豆をカロリーを気にすることない糖質制限ダイエットは向いています。
口寂しい時はダイエット効果のナッツ
栄養価が高いナッツも食べるメリットになります。木の実ですから、本来であれば地面に落ち、そこから芽が出て大木に育つ可能性もあったわけです。そのため、ナッツにはたくさんの栄養素が含まれています。
カシューナッツ以外のナッツを適量、間食するのも美容効果にも最適です。
手軽なおやつになるヨーグルト
糖質制限でヨーグルトを食べるときは、プレーンヨーグルトを選ぶといいでしょう。ヨーグルトは食べ過ぎなければ糖質制限でもOKです。
こんにゃくタイプのゼリー
これだけを食べるのではなく、ダイエット中の甘味としては十分に価値があると思います。ただ我慢するのではなく、このような食品と上手に付き合うことで、ダイエットの成功率を高めるのもあるといえます。
甘いもの少し食べるだけで、満足感もあります。
空腹対策をし体重リバウンドを避けよう
糖質制限ダイエットは食べるものに制限があるものの、カロリーには制限がありません。空腹対策にも困ることが無いほど、摂取していい食材が豊富で多種です。
リバウンドを避けるためにも、空腹感を上手に満たせば我慢せずに、スリムになれます。自分の目にもハッキリした効果が必ずあらわれます。
自分に御褒美をあげながら、完全主義者にはならずに糖質制限ダイエットを楽しめるようになれたら、綺麗はあとから付いてきます。
