目次
糖質制限ダイエットに必要なこと
長い期間続けること
糖質制限ダイエットを開始しても、なかなか効果が感じられずにやめてしまう人も多くいます。ダイエットの効果が現れないことには必ず理由があります。間違った方法でダイエットを行うことも、効果が現れない理由のひとつです。
正しい糖質制限を行えば、開始から1週間程度で体重は落ち始めます。しかし個人差はあるものの、体重は「緩やかに」落ちていきますので、長い期間続けて目標体重へ到着するように意識しましょう。
糖質の低い食材を知る
糖質は体にとって必要な栄養素ですが、過剰摂取すると脂肪へと変わってしまいます。そのため糖質制限ダイエットでは、1日あたりの糖質摂取量の目安を守ることが大切になってきます。摂取量を超えないためにも、糖質の低い食材を把握しておくとよいでしょう。
ヒジキやワカメなどの海藻類やキノコ類は糖質が低く、糖質制限ダイエットに適した食材になります。そのほか、野菜の中でも、イモ類は糖質が多いのに比べ、キャベツ、レタス、ホウレンソウ、小松菜、ブロッコリーなどは、糖質が低い野菜となります。
適度な息抜きでリラックス
長い期間続けて、徐々に効果が現れる糖質制限ダイエットでは、適度に息抜きをしてリラックスを図ることが長く続ける秘訣となります。玄米茶は糖質がゼロですし、ブラックコーヒーにも糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限時の飲み物として適しています。
また、お茶やコーヒーは、リラックス効果ももたらしてくれますので、息抜きにも適しています。さらに、ブラックコーヒーの中に含まれるクロロゲン酸は、脂肪分解酵素を活性化させ、脂肪燃焼を助けてくれる効果もあります。
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筋肉を強化する
ダイエットを成功させるためには、筋肉を強化することも重要なポイントです。筋肉を強化すると、基礎代謝量が増えるからです。基礎代謝量が増えると、たとえ安静にしているときでも、体内で脂肪を効率的に燃焼してくれるようになるのです。
しかし、筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝も落ちてしまい、1日に消費できるカロリー量が減ってしまうため、痩せにくい体質へとなってしまうのです。基礎代謝量は年齢によって異なり、一般的に10代をピークに加齢とともに低下してしまいます。筋力トレーニングなどを行い、筋肉をつけることも意識するとよりダイエットの効果が高まります。
体調が崩れた時は中止する
間違ったダイエットを行っていると、体調を崩してしまうケースもあります。糖質制限ダイエットは、余分な糖質を制限し、過剰に摂取した糖質が脂肪に変わるのを防ぐ方法になります。糖質は、私たちの体が正常に働くために必要な大切な栄養素です。
そのため、糖質を制限しすぎて不足してしまっても、私たちの体に悪影響を及ぼすのです。糖質制限ダイエットは、正しく行われなければなりません。また、ダイエットは、基礎代謝の高い健康的な体で行ってこそ、効果が高く現れるものです。体調がいつもと違う、と感じたときは、すぐに中止しましょう。
外食を控える
糖質というと甘い食べ物を想像しがちですが、パスタ、ピザ、チャーハン、ラーメンといった食事には、多くの糖質が含まれています。例えば、パスタ（120g）には、61.1gの糖質が含まれているといわれています。
1食だけでも、糖質制限ダイエットにおける1日あたりの糖質摂取量の目安を、はるかにオーバーしてしまう値です。外食をすると、必要以上の糖質を摂ってしまう可能性が高くなりますので、糖質制限ダイエット中は、外食は控えたいところです。
食べ過ぎないこと
糖質制限ダイエットは、過剰な糖質を防ぎ、余分な糖質が脂肪に変わるのを防ぐダイエットです。そのため、糖質以外の食品は、自由に摂っても問題ないとされますが、カロリーの摂りすぎは、脂質が脂肪へと変わり、糖質制限の効果が現れにくくなってしまいます。
糖質制限ダイエットを行う際は、食べ過ぎによるカロリーオーバーには気をつけましょう。
代謝を上げる
ダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げることも重要なポイントのひとつです。私たちの体は、呼吸をしたり心臓が動いたりなど、寝ているときでも絶えず体内で生命活動が行われ、そのためのエネルギーが必要とされています。
このような生命活動におけるエネルギー消費を、基礎代謝といいます。この基礎代謝が高ければ高いほど、じっとしているときでもエネルギーの消費が活発に行われ、効率よく脂肪燃焼ができるようになるのです。
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糖質制限ダイエットの効果
脂肪がつくのを抑制
白米、パスタ、野菜などあらゆる食材に含まれる糖質は、1日の食事で得るカロリーの60%を占めているといわれています。そのため、摂取する糖質の量を制限すれば、1日に摂取するカロリーの量も減ります。
その結果、体内に蓄積されている脂肪が分解されてエネルギーへと変換されますので、脂肪燃焼が促進されてダイエットの効果が高まるのです。
体質改善の効果
糖質制限をすると、体質改善が図れるということもよくいわれています。糖質制限ダイエットは、糖質を制限することで、蓄積した脂肪をエネルギー源にして脳や筋肉を動かし、そこでエネルギーが消費されることによって痩せていくという仕組みです。
こうして蓄積されたいらない脂肪を燃焼させることで、代謝が動きだします。脂肪を蓄えがちで太りやすかった体質が、燃えやすく痩せやすい体質に変わっていきます。基礎代謝の循環が良くなると、体のあらゆる不調が改善される効果も見込めます。
老化防止の効果
糖質制限は、老化防止にも効果的といわれています。体が老化してしまう原因のひとつである「たんぱく質の糖化」は、糖質制限をすることによって防ぐことができます。過剰に摂取してしまった余分な糖質は、たんぱく質と結合することで、たんぱく質を劣化させてしまいます。
たんぱく質は、私たちの体の筋肉や内臓、血液や爪、髪や皮膚、骨、そして病気などに対する免疫抗体の原料にいたるまで、体のあらゆる構造や機能をつかさどっている大変重要な成分です。たんぱく質が劣化すると、体のさまざまな機能が低下して老化を招いてしまうのです。
美容効果がある
糖質制限をすると、まず最初に実感できるのが、肌の変化ともいわれています。「つるっとしたハリのある美肌」「カラダ全体のお肌が以前よりもしっとりスベスベになった」「糖質制限を始めて2か月経過してから、お肌の調子がとても良くなった」など、糖質制限ダイエットをしてから、美容効果を実感する人たちがたくさんいます。
糖質制限は、ダイエット効果だけでなく肌にもよい影響をもたらすのです。
無理なく痩せられる
他のダイエットが、無理な食事制限を伴うのに対して、糖質制限ダイエットは「過剰な糖質摂取を防ぐ」という方法になります。筋肉の元となるタンパク質は、摂取することが望ましいとされますので、ダイエット期間は敬遠されがちなお肉も、糖質制限ダイエットでは、摂取しても問題とならないのです。
そのため食事制限によるストレスを感じにくく、無理なく続けられるダイエット方法となります。
健康を維持する
糖質制限を始めてから、健康を手に入れたという方々が多くいます。肥満は、体にさまざまな悪影響を及ぼします。減量をすることによって、肥満による病気の発症などを予防することができ、健康を維持することができます。
また、糖尿病では、肥満が病状を悪化させてしまいますので、病気の治療法としても、肥満を解消する糖質制限の食事療法が採用されています。
深刻な病気を予防する
糖質制限には、血糖値の上昇を防いだり、肥満を防ぐ効果があります。糖質制限が糖尿病の予防や治療に効果があることは、広く知られています。血糖値の上昇や肥満は、糖尿病の病状を悪化させ、動脈硬化や失明などのリスクを高めてしまいます。そのため、治療として糖質制限の食事療法が取り入れられています。
糖質制限は、糖尿病の予防や治療以外にも、高血糖による動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞といった、命に関わる深刻な病気を予防する効果もあるといわれています。
心もリフレッシュする
糖質制限は、心の安定にも効果をもたらしてくれます。糖質を食べた後は血糖値が上がりますが、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このように血糖値が高い状態から、急激に低下するときにイライラが増幅し、攻撃的になるといわれています。
糖質制限ダイエットでは、糖質を制限することによって、このような血糖値の落差を防ぎ、精神面への悪影響を防ぐことができます。糖質制限ダイエットでは、精神を安定させ心をリフレッシュする効果もあるのです。
セルライトが減る
太ももの裏側やお腹などにあらわれるボコボコとしたセルライト。糖質制限ダイエットをしたらセルライトが減った、という声もよく聞かれます。ボコボコとしていて触ると少し硬く感じますが、セルライトも通常の脂肪と同様です。
脂肪を落とす食生活を継続していれば、セルライトも落ちていきます。糖質制限ダイエットでは、太る1番の原因である「糖質」を減らしますので、体脂肪が落ちやすく、脂肪であるセルライトも落ちやすくなるのです。
糖質制限で太る原因
アルコールを摂取する
アルコールを摂取すると、糖の代謝の前にアルコールが優先的に代謝されるため、痩せにくくなってしまいます。エネルギー代謝の順序は、通常、糖質>脂質>たんぱく質となり、まず糖質が代謝されます。
しかし、お酒を飲むと、人体に対する毒物とみなされたアルコールが優先して代謝されるため、アルコール>糖質>脂質>たんぱく質の順番で代謝されるようになるのです。アルコールの摂取をやめることで、糖質制限による減量効果が目に見えて現れることがあります。
運動をしない
ダイエットの成功には、基礎代謝を高めることが重要なポイントとなります。筋肉がないと基礎代謝が下がり、1日に消費できるカロリー量も減るため、痩せにくい体質へとなってしまいます。
筋肉を強化することで基礎代謝が上がり、効率的に脂肪を燃焼することができるのです。糖質ダイエットをしたけれどなかなか効果が現れないという方は、運動をして筋肉をつけることを意識しましょう。
糖質制限を理解する
糖質制限は、エネルギー源となる3大栄養素の「タンパク質」「脂質」「糖質」のうちの「糖質」の摂取量を制限するという方法です。やみくもに食事制限をしても、効果は表れず逆効果となって、痩せにくい体質になってしまったりリバウンドを招くこともあります。
本来、糖質は体にとって必要な栄養素でもあるので、不足してしまうと体にさまざまな悪影響を及ぼします。糖質制限は、糖質を完全に断ち切るのではなく、余分となった糖質が脂肪に変わるのを防ぐダイエット方法になります。
カロリーが不足している
過剰な食事制限をすると、1日に必要なカロリーが不足してしまうことがあります。必要なカロリーが不足すると体は飢餓状態となり、命を守ろうとしてさまざまな機能が働きます。
その結果、体は「脂肪を溜め込む」「脂肪を消費しない」「食欲が増す」といった作用をもつようになります。まさにリバウンドを招きやすい状態へとなってしまうのです。
糖質管理ができていない
自分では糖質制限を行っていると思っていても、実際には、予想以上に糖質を摂取してしまっているケースもあります。摂取した食事にどれくらいの糖質が含まれているか、管理することが大切です。糖質制限ダイエットのための管理アプリもありますので、上手く活用して糖質管理を行ってみましょう。
糖質制限アプリでは、食べたメニューや、これから食べたい食品をアプリに入力するだけで糖質量がわかり、大変便利です。また、アプリによっては、1日の糖質摂取量をあらかじめ設定しておくこともできるので、1日の糖質摂取量の管理が簡単にできるようになります。
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偏った栄養バランス
脂肪を燃焼させるためには、筋肉が強化されることが大切なポイントです。偏った栄養バランスの食事では、筋肉がつきづらく、筋肉が低下すると基礎代謝も下がり痩せにくくなるなど、体に悪影響を及ぼします。
ダイエットを成功させるためには、栄養バランスのよい食事を摂取することが大切です。栄養バランスを意識した食事を摂り、健康的に美しく痩せることを目指しましょう。
睡眠不足によるもの
脂肪を燃焼させるために大切な筋肉。睡眠が足りない状態では、筋肉の強化がされません。筋肉を発達させるには、「成長ホルモン」の分泌が必要です。成長ホルモンは、脳下垂体から分泌され、血流に乗って全身に循環するもので、組織の成長促進や代謝をコントロールします。筋肉の合成や脂肪の代謝など、体づくりにおいてとても重要な働きをするホルモンなのです。
成長ホルモンは22時から深夜2時に熟睡していることで、最も多く分泌されるといわれています。筋肉の生成を促し、脂肪の代謝を良くするためには、睡眠不足を避け、成長ホルモンが多く分泌される時間帯にしっかり眠りについていることが大切です。
ストレスを溜める
ダイエットの成功には、基礎代謝の向上がカギを握っています。しかし、基礎代謝は、ストレスを受けると大きく低下してしまいます。私たちの体は、ストレスを受けると交感神経が刺激され、血管が収縮してしまうため血流が悪くなってしまいます。
血流が悪いと、全身に必要な栄養や新鮮な酸素を届けることができなくなり、さまざまな臓器に影響を及ぼします。この影響により基礎代謝が低下してしまうのです。
基礎代謝が低下すると、脂肪も燃焼しにくくなり痩せにくい体質へとなってしまいますので、ストレスを解消できる方法をあらかじめ見つけておくことも、ダイエット成功へのカギとなるでしょう。
目標を立てない
明確な目標を定めたほうが、ダイエットは成功しやすくなるものです。例えば、漠然と「痩せたい」とだけ思ってダイエットをしていても、具体的な目標設定がされていないと、ある日突然、我慢ができなくなってダイエットをやめてしまうケースも多いのです。
明確なゴールが設定されていれば、自ずとそこへ向かって頑張れるものです。「痩せたい」のであれば「いつまでに」「何キロ痩せる」というような、より具体的な目標を設定するようにしましょう。
毎日朝食を食べない
基礎代謝を安定して高く保ち、脂肪の燃焼を促進させるには、1日3食の食事を摂ることが大切です。朝食は、1日のエネルギー源となる重要な食事であり、朝食をしっかり摂ることで、1日を活発に過ごすことできます。活発に過ごすことによって、1日の消費カロリーを増やせるというダイエット効果も見込めます。
また、朝食を抜いてしまったり、1日3食のバランスが崩れると、体の危機能力が働き「次はいつ栄養が入ってくるかわからない」と余計なカロリーまで吸収してしまい、脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすいメカニズムを生じてしまうのです。
ホルモンの乱れ
ホルモンバランスが乱れていると、痩せにくく太りやすい体質になり、ダイエットが困難になるとされています。ホルモンバランスの乱れにより、男性ホルモンの割合が多くなると、お腹回りの脂肪がつきやすくなり、内臓脂肪が増えてしまいます。
内臓脂肪は落ちにくいため、その結果、痩せにくく太りやすい体質となってしまうのです。日常生活の乱れや食生活の乱れなどは、ホルモンバランスを乱すこともあります。また、適度な運動には、ホルモンバランスを整える効果があります。規則正しい生活や、栄養バランスが偏らないように日頃から意識して生活することが大切です。
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糖質制限のときに太る食べ物
糖分が多いお菓子
糖質制限ダイエット中は、お菓子の摂取は避けておきたいところです。お菓子に分類されるものは、糖質をたっぷり含んでいるものが大半を占めます。例えば、「アメ」や「ガム」には100gあたり約97gの糖質量があります。
しょっぱい風味のお菓子でも、糖質がたくさん含まれているので気をつけましょう。「おせんべい」であっても、原料がお米になりますので、多くの糖質を含み、100gあたり約82～86gの糖質量が含まれているのです。
炭水化物中心のラーメンとチャーハン
糖質の多いラーメンとチャーハンも、糖質制限のときには控えておきたい食べ物です。ラーメン1人前（200g）を食べた場合には、つゆや具材を含まない状態でも約55.8gの糖質を摂取することになります。
チャーハン（100g）は、約30gの糖質が含まれており、チャーハン1人前（250g）を食べた場合には、約75gもの糖質を摂ってしまうことになります。
食事の度に炭酸飲料
炭酸飲料にも多くの糖質が含まれています。炭酸飲料には、100mlあたり10g～11gの糖質量を含まれています。ペットボトル1本あたり（500ml）では、約50gもの糖質を含むことになります。500mlペットボトル１本の炭酸飲料を飲むだけで、すでに1日の糖質摂取量を占めてしまうほどの糖質を摂ってしまうのです。
もしも、食事の度に炭酸飲料を1本飲み干していたとしたら、1日にかなりの糖質量を摂取していることになります。炭酸飲料は、糖質制限中には、控えておきたい飲み物といえるでしょう。
カロリーオーバーのコンビニ弁当
食品の品揃えも多く、買ってすぐに食べることができるコンビニ弁当は魅力的な食品です。仕事をしている方の中には、お昼はコンビニ弁当で済ませるという方も多いでしょう。
しかし、コンビニ弁当にはカロリーが高いものが多いことも事実です。例えば、とんかつ弁当は900kcal、唐揚げ弁当は850kcal、ハンバーグ弁当は750kcalとなります。糖質制限中には、高カロリーなコンビニ弁当は控えておきたいものです。
脂質が多い揚げ物料理
揚げ物料理は、油で揚げているためカロリーが高く、例えば唐揚げ1個で80kcal前後あるとされています。唐揚げに使われる鶏肉は、たんぱく質の多い食品であり糖質の少ない食べ物になるため、糖質制限中でも問題がないとされるのですが、揚げ物料理はカロリーが高いため、食べる量には気をつける必要があります。
糖質制限中といっても、必要以上のカロリーを摂取して、それがエネルギーとして使われなければ、体に脂肪として蓄えられてしまいます。
太るのを改善してくれる栄養素
ダイエット効果のあるタンパク質
ダイエットの効果を高めるためには、筋肉を強化して脂肪を効率よく燃焼させることが大切です。筋肉はタンパク質から作られていますので、タンパク質を多く含む魚、肉、卵、牛乳などは積極的に摂るようにしましょう。
また、「一汁三彩」の和定食は、栄養バランスに優れており、ヘルシーな上にタンパク質も豊富に含んでいます。
健康を維持してくれるミネラル
ミネラルには、体の免疫力や抗酸化力を向上させる効果があり、健康を維持するためにとても効果的な栄養素となります。カルシウム、鉄、ナトリウムなどもミネラルになります。ミネラルには、脂肪燃焼を促進し、脂肪の吸収を抑制する効果もあるため、ダイエットにも効果的な栄養素といえます。
ミネラルは、人の体の中では作ることができないので、食べ物から摂る必要があります。貝類には、ミネラルが豊富に含まれていますので積極的に摂りたい食品です。
エネルギーになる質のよい脂質
オリーブオイルなどの良質な脂質には、オレイン酸が含まれており、肥満の原因ともなる血中コレステロールを減少してくれます。また、中性脂肪が身体につきにくくする働きや、満腹感を感じさせる働きもあるため、ダイエット中の調理にとても適しています。
亜麻仁油にも、αリノレン酸が多く含まれており、血中の脂肪やコレステロール値を下げる働きがあるため、ダイエット中の調理に適しています。
脳の活性化になる炭水化物
糖質が多く含まれる炭水化物は敬遠されがちですが、炭水化物は脳の活性化に必要な大事な栄養素です。糖質制限をしているからと、極端に食事制限をし糖が不足すると、脳がまともに活動することができません。
脳にしっかり働いてもらうには、エネルギー源としての炭水化物を適度に摂取することが必要です。白米の糖質が気になる方は、白米に比べ糖質の少ない玄米を摂るとよいでしょう。
さらに玄米は、白米に比べてビタミンやミネラルの含有量が多く、糖質の代謝を活発にするビタミンB群も豊富に含まれています。そのため、玄米には、脂肪の蓄積を抑える働きがあるといわれています。
太る原因を認識しキレイに痩せよう
ダイエットを成功させるには、基礎代謝の高い健康な体で行うことが大切です。糖質制限ダイエットは、余分な糖質の摂取を防ぐダイエット方法になります。本来、体に必要な糖質まで不足してしまうと、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
また、日常生活や食事の栄養バランスなどが乱れていても、糖質制限ダイエットの効果は現れにくいものです。糖質ダイエットをしてもなかなか効果が現れないという方は、日常生活を見直して、太る原因を認識し、正しい方法で行うようにしましょう。
