目次
太り続ける原因はなにか
コンビニ弁当を多く食べる
手軽に購入できるため、忙しい人の手助けとなるコンビニ弁当。味も美味しく、バリエーションも豊富なため、頼りにしている方も多いのではないでしょう。
しかし、美味しいものにはカロリーや添加物はつきもの。コンビニ弁当の材料や、製造方法まで意識して購入していますか？簡単に美味しい食事が食べられるからといって、食べすぎは禁物です。
スナック菓子を好んでいる
ポテトチップスなどの油で揚げたスナックや、チョコレート菓子なども、手軽に手に入るもの。しかし気をつけないと、とても高カロリーなものも数多く存在しています。
たとえばポテトチップスは、100gで約500kcal前後。チョコレート菓子は1箱で約500kcalほど。1日に必要なカロリーは、女性なら大体1,500kcalほどと言われているため、ポテトチップスを1袋食べるだけで、1日に必要なカロリーのうち、3分の1を消費することとなるのです。
炭酸飲料を毎日飲む
シュワっと美味しい炭酸飲料。さわやかな飲み口ですが、意外と高カロリー。砂糖が大量に含まれています。
炭酸飲料の中には、500mlで260kcalあるものも。砂糖の量は、60g近く含まれる飲料もあります。これはコーヒーなどに入れるスティックシュガーに換算すると、なんと約20本分の量。これだけで、とんでもない量の砂糖が含まれているのがよく分かります。
生活習慣の乱れ
とくに気をつけたいのは「睡眠不足」。いっけん関係のなさそうな睡眠と肥満ですが、実は大きな関係があるのです。
アメリカのコロンビア大学の研究によると、睡眠時間が5時間の人は、7～9時間の睡眠時間をとっている人よりも、50％も肥満になる確率が高いとの統計が出たのです。
睡眠不足になると、満腹感を得る「レプチン」と、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンのバランスが崩れ、レプチンが減少し、グレリンが増加するためだと言われています。つまり満腹感を感じにくく、食欲が増していく状態になってしまうのです。
ストレスを溜める
「ストレスは万病のもと」と言われるとおり、ストレスは人体にさまざまな悪影響をおよぼします。
人間はストレスを感じると「ドーパミン」というホルモンを分泌し、脳の大脳辺縁系という部分が興奮状態になります。このドーパミンは摂食中枢に働きかけ、食欲をアップさせてしまうのです。また満腹感を感じる「レプチン」も、ストレスによって働きが鈍くなります。
この結果、満腹だというストッパーをかける存在が機能せず、ドーパミンによって食欲がどんどん増していってしまうのです。
加齢によるもの
「食事量は変わっていないのに、なぜか体重が増えてきた」という方は、基礎代謝が落ちている可能性が。
基礎代謝とは、呼吸や内臓などの筋肉を動かすことで消費されるカロリーのこと。1日中じっとしていても、勝手に消費されていくものです。
加齢による筋肉量の低下などで、この基礎代謝は年々減少します。つまり、若い頃と同じ生活でも、消費されるカロリーが少なくなるため、太りやすくなってしまうのです。
アルコールの過剰摂取
アルコールの中で、カロリーが高いものとして挙げられるのはビールや日本酒など。とくにビールは、中ジョッキ1杯で、お茶碗1杯分のご飯と同等のカロリーが含まれています。ビールを2～3杯飲むことは、お茶碗2～3杯分のご飯を食べていると考えましょう。
また甘いカクテルなどにも、砂糖が含まれている場合が。お酒を飲むと、おつまみなども食べることとなるため、ダイエット中の飲酒には注意が必要です。
運動不足によるもの
先ほどもご紹介した「基礎代謝」。筋肉量が多いほど、カロリーの消費量がアップします。つまり「筋肉量が少ない＝消費カロリーが少ない」ことになります。
運動をしないと筋肉は減少していきます。すると基礎代謝が落ちるだけでなく、たるみなどの原因にも。二の腕がゆるゆるになったり、お腹がぽっこりと出てしまったりと、体型が崩れてしまうのです。
服装で体型を隠す
気になる体型をカバーするために、ゆったりとしたシルエットの洋服を着たり、ワンサイズ大きなものを購入したりしていませんか？洋服がゆるいとその分食事も入るし、なにより危機感を感じにくくなります。
太ってしまったからといってサイズの大きい服に買い替えるのではなく、もともと着ていた服を着られるような体型に戻すことを考えましょう。またワンピースやチュニックばかりでなく、たまにはパンツスタイルにするなど、あえて「体型が目立つファッション」をすることで、気持ちが引き締まります。
糖質制限ダイエットが成功するポイント
糖質管理の計画をする
いきなりすべての糖質をオフする、というのは健康面でも精神面でも、あまりおすすめできません。無理なく、少しずつ制限をスタートさせましょう。
また糖質というと白米やパンなどの炭水化物、という印象が強いですが、野菜などでも糖質の多いものはあります。どういった食材に糖質が多いのか、まずはしっかりと把握しておくことが大切です。
白米は避け玄米にする
白米に比べ、カロリーが低く、さらに栄養価も高い玄米。食物繊維も多いため、ダイエットの大敵となる便秘の解消にも役立ちます。
すべて玄米にすれば効果が高いですが、苦手な方は白米と混ぜて炊くのも良いでしょう。
有酸素運動をする
運動＝筋トレという印象もありますが、有酸素運動もダイエット成功への大きな味方。筋トレの効果を高めるためにも、ぜひ有酸素運動を取り入れましょう。
脂肪が燃え始めるのは、運動開始後20分後から。有酸素運動は20分以上継続することが大切です。激しいランニングなどではなく、20分以上続けられるペースをキープするよう意識しましょう。
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筋トレをする
脂肪燃焼を目標にするエクササイズの場合、有酸素運動の前に筋トレを行うほうが効果的。先に筋トレを行うことで、脂肪燃焼効果がアップします。
筋トレを行うと、「成長ホルモン」が多く分泌されます。これは筋肉の成長を助けるホルモンを分泌させるように働きかけるのです。この結果、筋肉量が増えやすくなり、運動によるダイエット効果を高めることに。
過大な期待はしない
ダイエット開始後、数日で結果が出る、ということはありません。成功談の多い糖質制限ダイエットですが、その効果は人それぞれ。あまり期待をしすぎると、効果がなかなか出ないことで焦ってしまったり、やる気をなくしてしまうことにもつながります。
長期的な目標を立てて、少しずつダイエットを行いましょう。短期間では落ちにくい体重も、継続することで結果を得やすくなるのです。
糖質が少ない食材を知る
ご飯やパンだけオフすればOK、と考えてはいませんか？意外な食材に、糖質が多く含まれていることがあります。また反対に、どんな食材なら糖質が少ないのかを把握しておくと、食事制限中でも、美味しい食事を楽しめるでしょう。
たとえば肉類や魚類などは、糖質がほとんど含まれていません。野菜類なら、キャベツやレタスなどの葉物野菜、ブロッコリーや大根、アボカドなども糖質が少ないもの。ご飯の代わりに、お肉を多めに食べるなどの方法で気分的にも無理なくダイエットを継続できるでしょう。
筋肉作りに必要なたんぱく質を摂る
筋肉や皮膚、髪の毛など、体を作るために欠かせないのが「たんぱく質」。たんぱく質をしっかりと摂取することで、筋トレの効果をより発揮できるようになるのです。
たんぱく質が多い食材として挙げられるのは、鶏肉などの肉類、大豆や卵など。食事に取り入れるのはもちろん、どうしてもお腹が空いたらゆで卵を食べるなど、間食にも向いています。
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長く続けること
短いスパンでのダイエットは、どうしても無理が生じたり、効果が出にくいもの。またリバウンドの可能性も高くなります。
慌ててダイエットをするのではなく、余裕をもってダイエットを継続しましょう。食事に気をつけたり運動を行うことで、必ず結果は出ると信じましょう。
質の良い睡眠をとる
ホルモンバランスを整えるためにも、睡眠時間はたっぷり取るように心がけましょう。また眠りにつきやすい環境を整えることも有効です。
体の中心部の温度が下がるタイミングで、眠りにつきやすくなると言われています。眠る90分前に入浴を済ますと丁度良いそうです。アロマを焚いてみたり、眠る前に軽くストレッチをするのもおすすめ。スマホの光などは脳を刺激し、眠りを妨げることになります。寝る直前はスマホを控えると良いでしょう。
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玄米茶を飲んでリラックス
玄米茶には、肥満や糖尿病などを防ぐ効果や、中性脂肪やコレステロールの分泌をおさえる働きがあります。また脳を興奮させる、アドレナリンの分泌を減らしてくれるため、ダイエット中のイライラの軽減にも効果的。
ただしカフェインが含まれているものは、寝る前に飲むと目を覚ましてしまいます。ティータイムや食事中の飲み物として取り入れてみましょう。
糖質制限ダイエットの効果について
脂肪を予防する
炭水化物などを口にすると、体内で糖へと変化し、血糖値を上昇させます。適度な糖質は体を動かすエネルギーとして必要なものですが、とりすぎてしまうと、使い切れなかった糖質は肝臓や筋肉に蓄積されたままに。これがやがて中性脂肪になり、肥満や脂肪肝を引き起こすのです。
糖質の摂りすぎ＝肥満へとつながる大きな原因につながります。普段から糖質を摂りすぎなければ、体に溜めこまれる糖もおのずと減ってくるのです。
健康を維持する
糖質の摂りすぎが引き起こすのは、肥満だけではありません。必要以上の糖は、たんぱく質と結びつきます。これを「糖化」と呼びますが、糖化が起こると、体内で毒素となる「AGE終末糖化産物」という物質に変化。このAGEは肌や骨を老化させ、やがては脳梗塞や心筋梗塞などの、大きな病を引き起こす原因に。
体型のキープだけでなく、糖質を摂りすぎない生活は、年齢を重ねたあとの健康維持のためにもとても大切なのです。
深刻な病気を予防する
脳梗塞や心筋梗塞だけでなく、糖尿病の原因にもなります。糖質を摂りすぎると、血液中の糖をコントロールする機能に影響を及ぼします。すると、いつまでも血糖値が下がらない「高血糖」の状態に陥ります。この血糖値が高い状態がずっと続くのが、糖尿病なのです。
糖尿病は、進行すると失明や体の壊死など、恐ろしい症状が現れ、最悪の場合は死に至る病。また高血糖は糖尿病以外にも、脳卒中や心臓病などの原因となる動脈硬化にもつながります。
老化防止になる
糖質が増えすぎると、たんぱく質の働きを妨害します。皮膚や髪の毛、爪など、体のさまざまな組織をつくりだすたんぱく質。糖が増えた体では、新たな組織を作りだすパワーが弱まってしまうのです。
たんぱく質がうまく作りだせなくなると、肌荒れや髪の老化、爪のひび割れなどが発生。若々しさを保つためにも、糖質は適量を守ることが大切なのです。
美容効果がある
「糖質の摂りすぎ＝老化につながる」のは先ほど紹介しましたが、反対に「糖質を控えれば、美容にも良い」ということがいえます。
皮膚や髪の毛などは、特に年齢が表れやすいパーツ。これを若々しく保てれば、いつまでも美しい外見をキープできるのです。また肥満を予防するので、中年太り対策にもおすすめです。
着たい洋服が着れる
ダイエットが成功すれば、これまで控えていたノースリーブや、足の出るファッションなどを楽しめるようになります。また肌の露出があることで人の目につきやすくなり、体型を維持しようと意識することにもつながります。
せっかくスリムになったなら、着たかった洋服にぜひチャレンジしてみましょう。着こなせている自分に、きっとテンションもアップします。
代謝が上がる
血液には、体中に新鮮な栄養や酸素を送り届け、不要になった老廃物を回収するという大切な役割があります。血液がドロドロになると、栄養などが入り込む隙間がなくなり、老廃物も回収しきれません。体中に毒素が溜まった状態になるのです。すると代謝が落ち、疲れやすくなったり、肌荒れが発生する原因に。
糖を控えて血液をサラサラに保つことで細胞が活発になり、見た目も中身も健康になれるのです。
便秘改善する
極端な食事制限は便秘を引き起こしますが、ダイエット中は、食事の内容や栄養素にも気を配る方が多いと思います。正しい食生活は、便秘解消にも大きな効果が。
炭水化物の代わりに食物繊維の多い食品を多く食べるなど、工夫をしてみましょう。便通が良くなれば、その分体重も落ちやすくなり、減量につながります。
糖質制限とカロリー制限の違い
減量の効果が出やすい
長年、「摂取カロリーを減らせば体重は落ちる」というのが定説でしたが、近年は「極端にカロリーを摂らないと、代謝が落ちる」という考え方が出てきています。カロリーが制限されると、体は飢餓状態になったと錯覚します。すると生命活動を維持するために、消費カロリーをおさえる働きが。代謝が落ちれば当然基礎代謝も下がり、太りやすい体質になってしまうのです。
糖質制限はカロリーの全てではなく、糖質だけをカットする方法。血糖値の上昇をおさえ、中性脂肪を溜めこまない体をつくることが目的。「全部食べない」ダイエットは太る原因を作りだします。「糖質だけ控える」ことで、健康的に痩せることができるのです。
カロリー計算を常にする
「糖質をオフすれば、何を食べてもOK」というわけではありません。また反対に、カロリーの控えすぎはリバウンドなどにつながります。ダイエット中は、1日1,600kcalほどを目安に食事をとりましょう。
自炊をする方だと、自分の作る食事のカロリーがよく分からない場合があります。そんなときはインターネットやレシピ本などに載っているメニューを参考にしましょう。1食ごとのカロリーがしっかり計算されているものを参考にすれば、計算する手間も省けます。
好みの食事が出来る
単純にカロリーだけを抑えようとすると、カロリーの低い食材に限定されてしまい、ストレスや栄養不足へとつながります。炭水化物だけをオフする方法ならば、そのぶんを他の食材などでカバーすることが可能に。
満足度が高く、しかも太りにくい。糖質制限ダイエットは手軽で簡単なダイエット方法なのです。
長続きしにくい
栄養不足になるとイライラしたり、食事のときにもかなり神経質になってしまいます。どれが高カロリーなのか完璧に把握していないと、食事のたびにあれこれ考えてしまうことも。
糖質制限ダイエットは、糖質の高い食材をしっかりおさえておけば良いため、日常への負担もそこまで大きくありません。
ダイエットに大切なのは「継続すること」。嫌になって投げ出してしまいがちなカロリー制限よりも、特定の食材だけ気をつければよい糖質制限ダイエットのほうが、継続しやすい方法といえるでしょう。
糖質制限とカロリー制限の関係
1日女性は1600cal摂取守ると効果アップ
糖質制限とカロリー制限を同時におこなえば、さらに効率的にダイエットができます。そこで1日1,600キロカロリーにおさえるよう、意識しましょう。
このとき気をつけたいのが、炭水化物などの糖質の量。ご飯ならばお茶碗1杯が目安の量です。たとえば朝食だけはご飯を食べて、昼と夜は炭水化物を抜くなど、無理のない範囲で工夫しましょう。
糖質制限失敗の原因はカロリーオーバー
糖質をオフしているからといって、他の食品をどんどん食べてしまう方がいます。それはとてももったいないこと。
揚げ物やお菓子など、カロリーの高いものは炭水化物以外にもたくさんあります。炭水化物を食べない分、他のハイカロリーなものを食べてしまっては、当然ですがダイエットにはなりません。スナック菓子や間食は控え、1日の食事を3食におさえることは絶対条件なのです。
カロリー不足は体調崩す
生命を維持するために、カロリーは人間にとって不可欠なもの。極端なカロリー制限は栄養失調などの体の不調や、摂食障害を招くことにも繋がります。また、何も食べない状態が続くと、食事をとると必要以上に吸収してしまうため、リバウンドなどの原因に。
ダイエット中であっても、一日に1,500～1,600kcalは摂取するようにしましょう。
カロリー制限併用で体重リバウンド
せっかくダイエットが成功しても、リバウンドしてしまったら努力が水の泡に。成功後も、ドカ食いをするのではなく、できれば食事制限は継続して行いましょう。
ダイエットの効果が出始める頃には、きっと食事制限も習慣化しているはずです。せっかくスリムになった体型をキープするためにも、食事の方法などは意識し続けることが大切です。
カロリー制限のポイント
消費カロリーを増やす
とりこむカロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを増やすことも重要。そこで外せないのが運動です。
一般的に、運動7:食事3の割合でダイエットをするとよいと言われています。また筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、より痩せやすい体になるのです。
回数を決めて、そのノルマは毎日達成できるように努力しましょう。徒歩や自転車で移動したり、テレビを見ながら筋トレをするだけでもよいでしょう。筋肉がついてくれば、ダイエットがさらに行いやすくなります。
カロリー制限は少しずつする
急に食事の量を減らすと、ストレスになるのはもちろん、胃腸にダメージを与えてしまうことも。今まで食べていた分を体が覚えているため、空腹感を感じやすくなり、結果として間食などにつながってしまいます。
いきなり厳しい食事制限をスタートさせずに、少しずつ量を減らしていきましょう。気づいた時には、少量の食事でも満足できるようになっているはずです。
代謝を上げる栄養を摂取
内臓の動きが良くなると、消化や吸収が良くなります。内臓の動きをアップさせるためには、体を温める食品がおすすめ。トウガラシなどに含まれるカプサイシンや、ショウガ、タマネギなどは、体を温める効果が高いといわれています。
また代謝を高める栄養素として挙げられる、アミノ酸。脂肪を燃焼し、エネルギーに変換するものです。魚介類や肉類、大豆、牛乳、チーズなどに多く含まれます。
適度なカフェインでリラックス
コーヒーの香りには、リラックス効果があります。また脳の働きを活性化するため、適量をとることがおすすめ。また脂肪を燃焼させる効果も。運動の20～30分前にコーヒーを飲むと、脂肪燃焼がしやすくなるといわれています。
空腹時に飲むと胃腸の荒れを招いたり、飲みすぎは中毒症状を招くこともあります。目安は1日3～5杯程度。適量を飲むと良いでしょう。
質の良い睡眠をとる
睡眠前におすすめなのは、ハーブティーやホットミルクなど、温かくリラックス効果のある飲み物を飲むことです。また、肌触りの良い寝具を揃えたり、クラシック音楽を聞くなど、対策方法はさまざま。
枕などの寝具を変えるだけでも、リラックス効果はアップします。心地良い睡眠のために対策を取りましょう。
糖質制限とカロリー制限を正しい方法でダイエット成功
糖質制限とカロリー制限、どちらかだけでは、その効果を最大限に発揮しきれません。またどちらの方法も、ダイエットには欠かせない方法なのです。
ダイエットの失敗の原因で挙げられるのは「途中で挫折してしまう」ことではないでしょうか。極端な制限をかけず、運動などでストレスを発散しながら、長く続けられるダイエット方法を習得しましょう。
