目次
なかなか痩せられない原因
食生活の乱れ
食生活の乱れは、痩せにくい体質を作っている原因。外食やファストフード・間食にスナック菓子や甘いものを摂ることが多い、野菜をあまり食べないなどの習慣を続けているとご飯をあまり食べていなくても太る原因につながります。
不規則な生活
食事をとる時間が毎日違ったり、睡眠時間が足りていなくても、痩せにくい体質になる原因です。不規則な生活は身体機能の低下につながります。夕食は毎日8時までに食べる、睡眠時間は1日7時間とるなど具体的に改善案を決めることで、毎日取り組みやすくなります。
代謝が悪い
毎日運動をしていないなど代謝が悪い場合も痩せにくい体質になる原因です。普段運動をしない人は運動をしている人と比べて1日当たりの代謝量がかなり少ない状態に。1週間に2~3回程度運動をして基礎代謝を上げましょう。
ウォーキングをしたり筋トレやヨガを行ったりと、簡単なものから初めてみましょう。通勤時間に階段を使用したり一駅分歩いたりして運動するのも効果的です。
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基礎代謝を上げる事がダイエットのカギ。健康的に効率よく始めよう
加齢によるもの
運動をしてもなかなか痩せない、あまり食べていないのに最近太りやすくなったという人は、加齢により太りやすい体質になっている可能性が。まずは、代謝が上がる運動を取り入れましょう。運動だけでも改善されない場合は、脂肪が燃焼しやすい食品やサプリメントを取り入れて改善するのがおすすめ。
便秘によるもの
体重がなかなか減らないという人は便秘だということはありませんか？腸内環境が悪化している場合、どんなに食事を変えても栄養素を腸から吸収することが出来ないので効果がほとんど現れません。まずは便秘改善から始めましょう。水分を多く摂る・腸を活発にするストレッチなどして腸内環境を高めましょう。
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毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。
ストレスを溜める
生活や仕事でストレスを抱えている、ダイエットのために我慢をしている、なかなか痩せなくてイライラするなど、脳がストレスを感じている状態は自分で痩せにくい状態を作っているのと同じ。適度にリラックスする習慣を作り、ストレスをため込まないように努めましょう。
よく噛まないで食べる
なかなか痩せないという人の中に、食べ物をよく噛まないという人はいませんか？脳の満腹中枢は食べ物をしっかり噛むことによって刺激されます。食べ物をよく噛まないで食べている人は、十分な量を食べているのに噛まずに飲み込んでいるため、なかなか満腹になりません。
早食いの人も同様。食べ物をよく噛んでいれば早いスピードで食べ終わることが出来ません。まずは一口当たり30回噛むことを心がけましょう。
長続きしない
始めてみたけど3日坊主で終わってしまったなど、長続きしないことも理由の一つ。ダイエットは継続しなければ効果は表れません。短期間で実感できるものは体に大きな負担を与えるだけでなく、リバウンドの原因にも。
長続きしない人は、短期間ずつ目標を設定しましょう。1週間達成出来たらさらに1週間など達成しやすい期間設定にすることで続けやすくなります。
糖質制限ダイエットの効果
脂肪を落とす
糖質制限をして食事改善をすることで、体内の余分な脂肪を落とすことが可能です。摂取カロリーを抑えることで、過剰エネルギーが脂肪として体に残るのを防ぎます。体内にある余分な脂肪は、内臓脂肪・皮下脂肪の順に燃焼されます。
体質改善する
糖質制限はもともと糖尿病やメタボリックの人の食事療法とされていたもの。そのため、体質を改善する効果があります。
糖質を減らすことで分泌されるインシュリンを減らし、中性脂肪として蓄積されるのを抑えるのが糖質制限のメカニズムです。このメカニズムが身につくことで、糖をエネルギーとするのではなく、中性脂肪をエネルギーとして消費する体質に変化します。
体調を整える
糖質制限後に体調の変化を感じる人が多くいます。質のいい睡眠をとることが出来るようになった、酷かったむくみが軽減したなど効果はさまざま。良質なたんぱく質を多く摂るようになるため、睡眠に関係するホルモンが分泌され快眠になります。
また、たんぱく質は筋肉を作るのに必要とされる栄養素。筋力がつくことで血液循環がよくなり、同時にむくみも改善されるのです。
深刻な病気の予防
病気になる前に糖質制限を行って体をケアすることで、深刻な病気になることを予防する効果があります。血糖値を正常に保ったり、脂肪を燃焼したりすることで、メタボリックシンドロームや生活習慣病になりにくい体を維持することが可能です。あくまで健康を維持するための食事療法なので、必ず病気にならないという訳ではありません。
美容効果がある
糖質制限を行うことで、ダイエット効果と同時に美肌効果を得ることが出来ます。糖質を制限することで、体内のたんぱく質が余分な糖と結びつき糖化するのを防ぎます。この糖化を防ぐことで、美肌効果が。糖化を防ぎ肌荒れやシミ・そばかすなどの色素沈着・皮膚の老化を防ぎましょう。
精神力を鍛える
糖質を摂ることで血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されます。この過程を得ることでイライラや眠気が。
糖質制限を行うことで血糖値の増減が穏やかになり、インシュリンの分泌も少なくなるため、精神が安定します。消化がスムーズなたんぱく質や脂質を摂ることにより睡眠の質も改善。しっかりと睡眠をとることでイライラの減少や体力面の向上を実感することが出来ます。
健康に痩せる
正しいやり方で行うと、無理せず健康的に痩せることが可能。糖質の摂取量を０にしない・たんぱく質をきちんと摂る・食物繊維やミネラルを含むものを摂るなどして食事改善をするので、体に大きな負担をかけません。
たんぱく質の多い食事にすることで筋力が上がり、食物繊維やミネラルの多いものを摂ることで腸内環境の改善に。3食きちんと食べることが出来るので、空腹時のイライラも少なく精神的にも健康に痩せられます。
糖質制限ダイエットの重要ポイント
炭水化物は糖質に注意
お米や麺類などの炭水化物は多くの糖質を含んでいます。パンやイモなどの根菜類も同様。糖質制限中はこの主食の量を減らすことがポイント。炭水化物を摂ることで食後の血糖値が急上昇し体内で脂肪を作りやすくします。
パンは6枚切りの2枚あたり66.7g、ラーメン200gあたり55.8g、パスタ200gあたり53.8g、ご飯1杯あたり44.2g。そばやうどんもご飯と同量ぐらいの糖質が含まれます。
しっかり計画して糖質管理
始める前には必ず自分がよく食べるものの糖質量を知りましょう。糖質量を知ることで、どれくらい減らすなどの目標を立てることが出来ます。1日3食が出来ていない人は、まずは1日3食きちんと摂ることからスタートを。
朝食が大事なので、朝食を必ず食べるようにしましょう。また、期間を設定することも大切。継続することが大切ですが、短い期間から始めるのをおすすめします。
急激に糖質を減らさない
いきなり摂取する糖質量を減らしてしまうと体が危険です。糖質は身体に必要なエネルギー減なので、急激に減らしてしまうと逆効果に。かえって体調不良になる原因になります。最初の1週間はご飯を3/2杯にする・トーストは1枚半にするなど、少しずつ制限するようにしましょう。
糖質はゼロにはしない
糖質制限では糖質をゼロにしてはいけません。摂取する糖質が少なくなることで体内の脂肪をエネルギーとして使うように。しかし、脂肪をエネルギーとする際に生まれる「ケトン体」が体内で増加することで、体内が酸性になり嘔吐などの症状が現れる可能性が高くなります。
たんぱく質や脂質が中心の食事になることで栄養バランスが偏り、血液がドロドロに。腎臓への負担が大きくなるので深刻な病気を引き起こす原因にもなります。
糖質以外の栄養をバランスよく摂取
糖質制限中は食事による栄養バランスが偏る可能性が大きくなるため、糖質以外の栄養素をバランスよく摂取できる食事にする必要があります。筋肉を維持するために必要なたんぱく質、腸内環境を整える食物繊維やミネラル、その他身体に必要なビタミンや鉄分などをしっかり摂るようにしましょう。
適度な運動をする
ダイエットの効果をより上げるために、適度に有酸素運動を。ウォーキングやジョギング、ヨガなどがおすすめ。毎日する自信がないという人は、週に2~3回を目安に取り入れてみましょう。30分から1時間程度の運動をすることで、脂肪燃焼がはかどります。
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ヨガの有酸素運動の効果を上げるコツ。健康的な体を手に入れよう
筋力を鍛える
筋力を鍛えることで基礎代謝がアップ。1日に消費できる消費カロリーが増えるので、ダイエット効果をより実感することが可能です。
腕立て伏せや腹筋、スクワットなどがおすすめ。室内で行えるものなので、毎日手軽にすることが出来ます。1日10回×3セットを目安に行ってみましょう。特にスクワットは脚の大きな筋肉を鍛えるので引き締め効果が。
過大な効果を期待しない
ダイエット方法や口コミなどで「1ヵ月で〇kg痩せる！」というのをよく見かけます。しかし、過大な効果を期待してはいけません。糖質制限はゆっくりと長い期間をかけて体内環境を改善して行うもの。短期間であっという間に痩せるというようなダイエット方法ではありません。効果や期間を理解したうえで行うようにしましょう。
自分のペースで続ける
糖質制限ダイエットは、自分自身のペースをつかむことが重要です。いきなり量を減らして苦しい我慢をするより、自分の身体に合わせ続けられるペースを見つけることが成功する鍵だと言えます。１食の主食量を制限することから始め、徐々におかずなどの糖質を制限することで体に負担をかけずに糖質制限を上手に行うことが出来るようになります。
体調を崩したらすぐ中止
開始に伴い、体調不良が生じたらすぐに中止しましょう。早く効果が出てほしいからといきなり低カロリーの食事を続けた結果が体調不良です。体調不良になったら方法を必ず見直しましょう。再開する場合は、3食のうち1食のみを低カロリーにするプチ制限からスタートを。
糖質制限時のおすすめの食材
白米より糖が少ない玄米
糖質制限中に白米をなるべく避ける理由は茶碗1杯分(約165g)のカロリーが277kcalと多めだから。そこでおすすめなのが玄米。茶碗1杯分(約165g)のカロリーが264kcalと白米より少なめ。
さらに玄米のポイントは食後の血糖値を上昇させるGI値がは低いということ。白米が茶碗1杯分あたり81に比べて玄米は茶碗1杯分あたり55。このGI値が低いことで血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
エネルギーに変える肉
糖質制限ダイエットの魅力は、ダイエット中でもお肉を食べられること。牛・豚・鶏肉にはほとんど糖質が含まれていません。そのため、ダイエット中でも気軽に食べることが可能です。食事で焼き肉に行っても大丈夫。赤身や脂肪の少ない部分を食べるのがポイントです。
お肉から摂取できるたんぱく質は筋肉や皮膚組織を再生するのに役立ちます。消化されてもエネルギーとして使われるので、多く食べても問題ありません。
たんぱく質が豊富な魚
魚類全般も豊富なたんぱく質を含んでいるので糖質制限におすすめ。かまぼこやちくわ・イカの塩辛などの加工品も食べて大丈夫です。佃煮や煮物は砂糖を多く使用しているので要注意。なるべくお刺身や焼き魚などを食べるようにしましょう。
ここで注意したいのがお寿司を食べるとき。少ないように見えますが、お寿司1貫あたりの酢飯の量は約20g。糖質量にして7.3gと多めです。回転ずしなどで3皿を食べてしまえば、あっという間に茶碗1杯分を摂っていることに。また甘ダレがかかっているものはカロリーも糖質も高くなるので注意が必要です。
ミネラルたっぷりの貝
糖質制限中の食事には貝類もおすすめです。糖質が低いだけでなく、たっぷりのミネラルを同時に摂取できるので、栄養バランスも満点。焼いたりお刺身にしたり、お味噌汁にしたりして食べるのがおすすめです。しかし、佃煮や干物になっているものは糖質の量が格段に増えるため、注意する必要があります。
ダイエット効果があがる野菜
野菜は低カロリーでビタミンや食物繊維を多く含んでいるので、栄養が偏りがちなダイエット期間中にはたくさん食べたいもの。しかし、じゃがいも・切り干し大根・かぼちゃ・ユリ根・トウモロコシ・レンコン・そらまめなどは糖質が多いので要注意。
特にじゃがいもは炭水化物に含まれるので、ご飯やパンと同じ扱いに。たまねぎ・ニンジン・パプリカ・ゴボウなどの野菜も少し糖質が多くなるので食べる量に気を付けましょう。
玄米の栄養素の紹介
代謝を上げるビタミンB1
ビタミンB1には炭水化物が消化されてできる糖質を分解しエネルギーへと変換する作用があります。主食である米やパン・麺類を食べる私たち日本人の食生活には欠かせない栄養素の一つです。
豚肉・うなぎ・玄米・納豆・木綿豆腐などの食品に多く含まれています。糖質代謝量を上げるためにも、ビタミンB1を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。
美肌効果のあるビタミンB2
細胞の成長を促し、健康な肌や髪・爪を維持するために必要不可欠な栄養素の一つ。また、粘膜の健康を保つ役割もあるので、口内炎や目の充血などを抑える効果も。
ビタミンB2を摂取することで余分な脂肪分をエネルギーとして燃焼する働きがあります。豚・牛・鶏のレバーやカレイ・牛乳や納豆・卵などから摂取するのがおすすめ。
便秘予防の食物繊維
腸内環境を整え、便秘改善が望める食物繊維。食物繊維は胃の消化液で分解されることがないので、腸までたどり着くことが可能です。そのため、腸内環境を良くし便秘を改善してくれるのです。
果物や海藻・キノコ類などの水溶性食物繊維をとりましょう。豆類・穀類・ゴボウやカボチャなどの不溶性食物繊維を多く摂ることでかえって便秘を悪化させてしまう場合が。両方をバランス良く摂り便秘解消に努めましょう。
健康を維持するミネラル
肉体疲労を解消したり、免疫力をアップさせる効果のあるミネラル。免疫力や抗酸化作用を促進したり、血糖値の上昇を抑制したりして体の健康を維持しています。ミネラルの一種カルシウムには、イライラを抑え、脂肪を燃焼したり脂肪の吸収を抑制したりする作用が。
海藻類・豆類・キノコ類・野菜類に多く含まれています。特に、ひじきはカリウムやカルシウムなどのミネラルを多く含んでいるのでおすすめですよ。
糖質制限におすすめの玄米の食べ方
1食あたりの玄米ご飯の量
糖質制限中は玄米ご飯がおすすめ。白米よりも固さがあるので、よく噛むようになり少量でも満腹感を感じることが出来ます。まずは1食あたり茶碗半分の量の玄米ご飯からスタートをしてみましょう。イモ類を除いたおかずを食べることが出来るので、ご飯の量を減らしても空腹になることはありません。
牛乳をかけてお手軽玄米コーンフレーク
玄米ご飯が苦手という人は、玄米が配合されているコーンフレークがおすすめ。牛乳をさっとかけるだけなので、手軽に食べることができます。忙しい朝などは時短にもなります。さまざまなメーカーから玄米コーンフレークが出ているので、スーパーなどで簡単に購入することが可能です。
固さが苦手な人はお粥にして
固いから苦手という人は水の量を多くしてお粥にしてみましょう。普通に炊き上げるより水分が多いため、芯が残らずさらっと食べることが出来ます。ぬかの匂いが気になる人も、少し違う味をつけ足すことで気にならずに食べることができます。また水分が多いため少量でも満腹感が持続します。
経済的な鶏胸肉のバンバンジーと玄米ご飯
ゴマダレが特徴的なバンバンジー。鶏胸肉を使うことでお財布にも優しくダイエットができます。つくり方はいたって簡単。茹でた鶏胸肉を細かく裂き、お好みの野菜とゴマダレに合わせるだけ。玄米ご飯の上に乗せれば、ヘルシーなバンバンジー丼に。茹でるのが面倒という人は、コンビニに売っているサラダチキンでも可能です。
脂肪を抑制する玄米茶を飲む
ビタミン類やGABAが豊富に含まれており、中性脂肪の抑制やコレステロール値を減らす効果があります。食事以外でも玄米茶を飲む習慣をつけることで、より脂肪を燃焼しやすい体質に改善。また食物繊維も豊富に含まれているので、便秘改善にも効果的です。
リラックス効果のコーヒーと玄米パン
朝食に食パンを食べるという人は、玄米パンに変えてみましょう。同じ量のパンを食べても糖質量が大きく変わるため糖質制限ダイエットにおすすめ。同時に脂肪燃焼効果のあるコーヒーを飲めばより効果的です。もちろんコーヒーは甘さを控えめに。香りでリラックスできるので、ダイエット中のイライラも減少できます。
玄米効果で魅力的なスタイルになろう
特別な運動や食事制限をしなくても、少しだけ変更することで簡単に糖質制限をすることが可能です。スタート時から厳しい食事制限をする必要もありません。1食だけプチ糖質制限をしたり、毎食糖質制限をしたりと自分のペースで進めていくことが大きな鍵となっています。
玄米ご飯や玄米を使った食品を上手く取り入れることで主食が食べられないというイライラも解消することが可能。健康的に痩せて魅力的なスタイルを手にしましょう。
