目次
身体に必要な糖質の特徴
炭水化物から食物繊維を引いた栄養素
糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いた栄養素のことを指します。成分表によっては、炭水化物として表記されていることもあれば、糖質として記載されている場合もあります。
炭水化物として記載されている場合は、糖質と食物繊維が組み合わされた表記。糖質として記載されている場合は、純粋な糖質量。食物繊維の記載が別に存在するはずです。これが基本的な糖質量のチェックの仕方になりますので、頭に入れておきましょう。
砂糖を含む糖類は糖質の一部である
糖質と糖類というのはとても似ている言葉。実は、砂糖などの糖類は糖質の一部に含まれます。
糖質には、デンブンなどの多糖類・キシリトールなどの糖アルコール類・糖類が含まれます。そして糖類はブドウ糖などの単糖類・砂糖などの二糖類を指します。つまり、糖類というのは糖質の中の一部を指すのです。少しややこしいですが、糖質と糖類は似て非なるものだということを認識しておいてくださいね。
糖質摂取による身体の変化
エネルギーとして消費される
糖質を摂取するとブドウ糖濃度が高まり、インスリンが分泌。ブドウ糖は筋肉などに蓄えられます。そして、蓄えられた糖質は体内でエネルギーとなり、やがて生命活動や運動によって消費されるのです。
また脳のエネルギー源のほとんどはブドウ糖であるため糖質を摂取すると、頭の回転がスムーズになります。チョコレートなどの甘いものを食べると「脳が活性化する」というのは、実はこういった理由があるためなのです。
余った糖質は脂肪に変わる
身体にとって欠かせない存在である糖質。しかし、生命活動や運動などで消費されなかったブドウ糖は脂肪へと変換されてしまいます。
エネルギーとして消費できないほど糖質を摂取していると、どんどん脂肪が蓄積し、肥満体型に。糖質の過剰摂取で太ってしまうのは、こういったメカニズムが原因となっています。
血糖値が上昇し眠気を感じる
糖質を摂取したときの身体の変化としてすぐに現れるのが眠気。食後に眠くなる経験をしたことがある方も多いでしょう。
これは、糖質の摂取によって血糖値が急激に上昇しているため。血糖値を抑えるためにインスリンが分泌され、低血糖の状態に。血糖値が激しく増減するため眠気が生じるのです。食後の眠気を防ぎたい方は、低糖質の食べ物を摂取するのがおすすめです。
糖質制限ダイエットのしくみと向いているタイプ
糖質の摂取量をコントロールする
糖質の摂取量を制限し、ブドウ糖が中性脂肪へと変換されるのを抑制するのが糖質制限ダイエット。過剰な糖質摂取を控え、身体に必要な量のみを取り入れます。
糖質を制限し身体が「エネルギーが足りない」と認識すると、蓄積された脂肪が徐々にエネルギーへと分解されます。その結果脂肪が少しずつ燃焼し、ダイエット効果を得られるのです。
炭水化物を減らして他の食材を摂る
糖質制限ダイエットでメインとなるのが、炭水化物を減らすこと。糖質が含まれる炭水化物を減少し、ほかの食材を摂りながらダイエットを進めていきます。
3食摂取していた白米や麺類を制限し、おかず中心の食生活を心がけるのがポイントです。最初は慣れない方も多いですが、1週間程度続けると炭水化物を制限する生活に身体が順応していくでしょう。
食べることをやめてストレスを感じる人
糖質制限ダイエットが向いているのは「食事制限が耐えられない」という方。糖質制限では、糖質量を制限するものの基本的な食事はしっかりと摂ります。そのため、十分に満腹感を得ることも可能です。
今まで無理なカロリー制限をして失敗した経験がある方にもおすすめ。食べながら糖質制限をすることでダイエット効果が得られる、気軽な方法といえるでしょう。
糖質制限ダイエットのやり方
糖質の摂取量を控えめにする
糖質制限ダイエットの基本は、糖質の摂取量を控えめにすること。一度ご自分の食生活を見直してみましょう。
3食のうち毎食炭水化物を摂取している場合、まずは1食糖質を控える努力をしてみてください。はじめはどうしても身体が糖質を欲しがってしまうので無理な制限はNG。長期間続けられる程度の制限をおすすめします。
糖質を摂る時は朝食に
糖質を摂る場合は、朝食が適しています。朝食後はその後1日大きく活動するので、糖質を摂取してもエネルギーとして消費されやすいのです。
反対に、夜は糖質を控えるのがおすすめ。活動量が必然的に少なくなるため脂肪として蓄積されやすくなります。パンや白米、麺類などを食べたい場合はできるだけ朝食に摂取してくださいね。昼・夜の糖質を制限することで、しっかりダイエット効果を実感できるでしょう。
たんぱく質や脂質を摂取する
糖質の代わりには、たんぱく質や脂質を摂取しましょう。肉類や卵には豊富にたんぱく質が含まれているため、おすすめの食材です。
筋肉や美肌をつくるためにも、たんぱく質は欠かせません。糖質が摂取できない分、いつもより若干多めの摂取を心がけてください。普段より一品おかずを増やして対応するのもよいでしょう。
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カロリーの摂取量を減らさない
糖質制限ダイエットでは、カロリー摂取量を減らす必要はありません。白米を食べない分、いつもよりやや多めにおかずを食べてOKです。
一膳分の白米のカロリーは約230kcal。この分のカロリーはほかのおかずで補うことをおすすめします。早くダイエット効果を得たい場合は、白米分の摂取カロリーを減らしたままでも構いませんが無理は絶対にNG。身体に負担のない程度で調整してくださいね。
毎日決まった時間に食べる
身体のリズムを整えるためにも、食事はできるだけ決まった時間にとるようにしましょう。食べる時間にばらつきがあると、消費エネルギーの量も変動しやすくなってしまいます。
特に休日は、食習慣が乱れがち。オフの日であっても、朝食・昼食・夕食といつもと変わらない時間帯に摂取することを心がけましょう。
低糖質の油や調味料を使う
意外と見落としがちなのが調味料。普段何気なく使っている調味料の中には、糖質が多く含まれているものも存在します。
できるだけ低糖質の油や調味料を使用しましょう。サラダ油ではなくオリーブオイルを使う…など細かな部分に配慮してください。また、一見ダイエットに向いていそうなノンオイルドレッシングには、糖質が多めに含まれている可能性があるので十分に注意が必要です。
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糖質制限ダイエット計画と選び方
1日3食の主食を低糖質の食品に置き換える
素早くダイエット効果を実感したい場合は、1日3食の主食を低糖質の食品に置き換えるのがおすすめ。基本的に白米やパンを摂取できないので、厳しい制限となります。
糖質を制限しブドウ糖が不足すると、肝臓でケトン体という物質が生成されます。このケトン体が増えると、どんどん脂肪が分解されるようになるのです。つらい制限ではあるものの、効果が早いので「すぐに痩せたい」という方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
1日2食の主食を低糖質の食品に置き換える
「そこまで即効性は求めていないけど、順調に痩せたい」という方には1日2食の主食を低糖質の食品に置き換えるのがおすすめ。1日のうち1食は炭水化物がとれるので、比較的ストレスも少ないでしょう。
炭水化物をとるタイミングはエネルギー消費が多くされる朝食が適しています。昼・夜は低糖質の食品に置き換えながらダイエットを進めていきましょう。
1日1食だけ主食を低糖質の食品に置き換える
糖質制限初心者の方は、1日1食だけ主食を低糖質の食品に置き換えるのがおすすめ。ゆるい制限なので、負担を少なくダイエットにチャレンジできます。
低糖質食品に置き換えるタイミングとして適しているのは夕食。夕食後はエネルギー消費が少ないため、あまり糖質を必要としないのです。朝・昼は白米やパンを摂取し、夕食のみ炭水化物を控えてくださいね。
自分の体質に合わせた方法で行う
糖質制限は、自分の体質に合わせた方法で行うことが大切。低糖質食品に置き換えるタイミングは体調やダイエット効果にあわせて調整してくださいね。
炭水化物を控えて貧血やふらつきなどの症状がでた場合は、少し糖質量を増やしてみましょう。ダイエットは無理なく続けることが重要。身体に負担がかからないことを第一として行ってください。
持病があるときはかかりつけ医に相談する
持病があるときは糖質制限をして大丈夫か、かかりつけの医師に相談してください。内蔵機能が弱っていたり、常用している内服薬によっては糖質制限ができない可能性があります。
身体に異常をきたしたり、症状が悪化してしまう恐れもあるため自己判断は絶対にNGです。また「糖質制限をしても問題ない」と判断された場合でも、身体の具合をみながら制限を行ってくださいね。
糖質量の目安と食べ方ポイント
身体に必要な糖質は1日100g程度である
一般的に身体に必要な糖質は1日100g程度だといわれています。しかし、現代は飽食の時代。普通に食べていると、糖質はゆうに100gを越えてしまいます。
そのため、ゆるくダイエットしたい方であれば1日100gに糖質を制限するだけでも十分に効果を得られます。糖質制限初心者の方や、体型をキープしたい方はまずは1日100gの糖質を目安にしてみてくださいね。
1日の糖質量は自分の体重×1gである
やや厳しい制限量で、ダイエット効果を素早く実感したい場合は1日の糖質量を自分の体重×1gに設定するのがおすすめ。体重50kgの女性であれば、50gとなりますね。
一膳分の白米の糖質量は約55g。これを目安に糖質の摂取を考えましょう。また低糖質食品に置き換える場合もしっかりと糖質量を確認し、1日の設定を守りましょう。
食事を分けてとると体内の糖質量が安定する
脂肪の増加を抑制するためには、食事を分けてとるのがおすすめです。一定量の食事を小分けにとることで、血糖値の急上昇を抑えることが可能。その結果、筋肉に運ばれるブドウ糖が減少し脂肪として蓄積されるのを防止できるのです。
「すぐにお腹がすいて困る」という方も、少量の食事を4～5回と小分けにしてみてください。必然的に空腹の時間が少なくなるので、ストレスも緩和されるでしょう。
糖質量の少ない食品
豚肉や鶏肉にはわずかしか含まれない
豚肉や鶏肉は比較的脂質が高いものの、糖質はわずかしか含まれません。そのため、糖質制限中にはとてもおすすめの食材。
レシピによっては十分に満腹感を得られるでしょう。ただ、調理する際の調味料には注意が必要。糖質が含まれていない調味料を選んでくださいね。使用する油はオリーブオイルが適しています。油を使用せず湯でて食べるのもアリですね。
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葉物野菜は糖質がほぼない
ホウレンソウ・ブロッコリー・キャベツなどの葉物野菜にはほとんど糖質が含まれていません。いろいろな料理にアレンジして食べることができるでしょう。
サラダとして使用する場合は、かけるドレッシングの糖質に注意してくださいね。葉物野菜を上手に活用すれば、糖質制限ダイエットの強い味方となります。
干しシイタケ以外のキノコ類は低い
キノコ類は、干しシイタケ以外であれば低糖質。葉物野菜同様にアレンジがきく食材なので、積極的にメニューに取り入れましょう。
キノコ料理としておすすめなのがアヒージョ。オリーブオイルとニンニクでキノコを煮込むだけで料理が完成します。低糖質でありながら、とてもおいしく食べられるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
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大豆からつくられたものは低い
豆乳・豆腐・オカラなど大豆からつくられた食品は、基本的に糖質が低めとなっています。特に豆腐は腹持ちもよく、ダイエットに適した食材。
白米を食べない分を豆腐に置き換えるのもよいでしょう。冷奴やチゲなどアレンジの仕方が豊富なのも嬉しいですね。飽きずに食べ続けられるおすすめの食材です。
糖質制限中に少なめなら使える食材と適量
糖質はやや高めだが食物繊維も豊富なゴボウ
ゴボウは糖質がやや高めであるものの、少しなら食べてもOK。食物繊維が豊富なので、便秘解消の効果も期待できます。
特に糖質制限中は便秘になりがち。「最近スムーズにお通じがこない」という場合は、食事にゴボウを取り入れてみましょう。牛肉と一緒に煮込んで調理するとおいしく食べられます。また、ゴボウを使った代表的な料理であるきんぴらごぼうは、ニンジンに糖質が多めに含まれているので控えたほうがよいでしょう。
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砂糖不使用のマヨネーズ
万能調味料であるマヨネーズ。砂糖不使用のものであれば、使用しても問題ありません。サラダなどにつけておいしくいただきましょう。
ただ、糖質は低いもののカロリーは高めなので過剰摂取には注意。マヨネーズ好きな方には、カロリーオフの商品をおすすめします。上手に活用して料理の幅を広げてくださいね。
揚げ衣やとろみに使う片栗粉やカレーのルー
揚げ衣やとろみに使う片栗粉やカレーのルーにも、もちろん糖質は存在します。しかし、少量しか使用しないことが多いのであまり心配する必要はありません。
特に、片栗粉はあんかけなどにも活用可能。サラっとした液体で食べるより満腹感が得られやすいためおすすめです。
ソースやケチャップなど甘味のある調味料
ソースやケチャップなどにも糖質が含まれています。甘味がある分、マヨネーズよりもやや糖質が高めです。
しかし、調味料として大さじ2～3杯いれる程度であれば問題ありません。過剰な摂取はNGですが、量を調整しながら使用してくださいね。中には糖類・カロリーオフの商品もありますので、スーパーなどでチェックしてみましょう。
白米やパンなら1食辺り半人前の量
白米やパンも全くNGというわけではなく、少量であれば摂取しても大丈夫。1食あたり半人前の量を目安としましょう。
もちろん主食を一切抜いたほうがダイエット効果に期待できます。しかし、主食を抜いてストレスが溜まってしまっては本末転倒。主食を抜いてつらいようであれば、無理せず少量の白米やパンをいただきましょう。長期間ダイエットを続けるためにも、無理な制限は避けてくださいね。
みりんなど甘味のある調味料
みりんなど甘味のある調味料には、砂糖や糖分が含まれており糖質が高め。しかし、大さじ1～2杯程度であれば、それほど心配する必要はありません。
また、砂糖を使用するよりはみりんのほうが糖質を抑えられます。過剰な摂取はNGであるものの、少量なら使用できるので上手に料理に活用してくださいね。
糖質制限中は避けた方がいい食品
サツマ揚げなどの練り物や加工食品
サツマ揚げなどの練り物や加工食品には10g以上もの糖質が含まれています。そのため、糖質制限中には控えたほうがよいでしょう。
どうしても食べたくなった場合は、その後のエネルギー消費量が増加する朝食に摂取するのがおすすめ。食べ過ぎないよう十分注意してくださいね。
でんぷんを含むイモ類
サツマイモやジャガイモには、でんぷんが多く含まれているため糖質も高め。アレンジの仕方が豊富で万能な食材ですが、糖質制限中は控えましょう。
どうしてもイモ類が食べたい場合は、比較的糖質量が少ないナガイモやサトイモがおすすめです。ただ、これらにも糖質は存在するため食べ過ぎに気を付けてくださいね。
アルコールならビールや日本酒
ビールや日本酒には、炭水化物が多く含まれています。そのため、糖質制限中はできるだけ控えたい飲み物です。アルコールを摂取したいときは、糖質が少ない焼酎やウイスキー、ジンなどがおすすめです。
どうしてもビールを飲みたいときは、糖質オフのビールやチューハイなどが販売されているのでぜひチェックしてみてくださいね。また、お酒を飲む場合は一緒に食べるおつまみの糖質にも注意が必要です。できるだけ低糖質のおつまみを選びましょう。
砂糖を多く使うお菓子や清涼飲料水
ついつい買ってしまいがちなジュース。果汁や砂糖が含まれているものは糖質が高めなので、避けましょう。ジュースを飲みたい場合は、糖質オフの野菜ジュースなどが適しています。
またカルシウムが豊富な牛乳にも、少量ながら糖質が含まれています。コップ1杯程度であれば気にする必要はありませんが、飲みすぎには注意してくださいね。
糖質制限をする時の影響と気をつけること
過度な糖質制限は脳の働きを悪くする
脳のエネルギー源のほとんどはブドウ糖。そのため、過度に糖質制限をすると脳の働きが低下してしまうのです。
糖質制限をして「頭がぼーっとする」「いつもより頭の回転が遅い」と感じる場合は、糖質の量が足りていない可能性があります。やや糖質の摂取量を増やし、様子をみてください。
糖質が不足すると筋肉を分解して代謝を下げる
糖質が不足すると筋肉を分解し、そこからエネルギーを得ようとします。その結果、筋肉量が減少。基礎代謝が低下する原因となってしまいます。
基礎代謝を低下させないためにも、定期的に運動や筋トレを行いましょう。筋肉をつけて基礎代謝をアップさせれば、ダイエットがより効果的になるでしょう。
摂取エネルギーが少ないとリバウンドしやすくなる
ダイエット中だからといって、極端に摂取エネルギーを少なくするとリバウンドをしやすくなります。摂取エネルギーが少ないと、身体は飢餓状態に。食事を元通りに戻したときに脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。
糖質制限を行う場合、必要以上にカロリー制限を行う必要はありません。無理なくダイエットを進めていきましょう。
ストレスはダイエットが長続きしない原因
糖質制限を厳しくしすぎてストレスがたまると、ダイエットは長続きしません。ダイエットは長期間行い、体型を定着させるのが重要。短期間のダイエットはリバウンドを引き起こします。
長期的な視線でダイエットを行うためにも、ストレスをためないようにしましょう。2週間に1日ダイエット休暇日をつくるのもおすすめです。
身体を維持するだけの必要最低量は摂取する
いくら糖質制限ダイエットといっても、まったく糖質をとらなければ不健康な痩せ方になってしまいます。身体に必要な最低量は摂取してください。
目安は体重×1g。これを下回ると貧血や立ちくらみなどの症状を引き起こす可能性があります。身体に負担をかけないよう、健康的にダイエットを行いましょう。
自分に合う適切な糖質制限量でダイエットに取り組む
糖質制限はとても有効なダイエット法です。食事自体を制限するわけではないので「食べられないのはつらい」という方にもおすすめ。正しいやり方と摂取量の知識を身に着ければ、綺麗に痩せることができるでしょう。
今回ご説明した方法は、糖質制限ダイエットの基礎となるもの。しっかりと頭に入れて糖質制限をスタートさせましょう。自分に合う適切な糖質制限量で無理なくダイエットを進めてくださいね。
