目次
果物を摂取するメリット
お菓子に比べるとカロリーが低い
果物やお菓子に含まれている「糖分」は、それぞれ食品によってカロリーが違います。お菓子は、カロリーが高いもので１００gあたり、およそ３００kcal前後あります。低いものは、およそ１００kcal前後です。一方、果物の中にも高カロリーなものがあります。アボカドは、１００gあたり１８７kcalです。低カロリーなイチゴは、１００gあたり３４kcalです。適度な果物の摂取は、お菓子に比べ、身体に糖が蓄積されにくいといわれています。
酵素が多く含まれる
果物には酵素が多く含まれています。特に、アボカド、バナナ、マンゴーに含まれています。酵素は、消化を助ける働きと、基礎代謝をサポートする働きがあります。基礎代謝が上がると、運動をしていない時でも、エネルギーの消費量が増えるため、太りにくくなります。そのため、果物を摂取することでダイエットをサポートしてくれる効果が得られます。また、年齢により基礎代謝は下がります。積極的に果物を摂取するとよいでしょう。
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むくみが解消される
果物には、「カリウム」という栄養素が含まれています。カリウムは、利尿作用があるため、むくみ解消に効果的です。余分な塩分を排出してくれるため、体内の水分バランスを保つ働きがあります。特に、アボカド、バナナ、キウイに多く含まれています。むくみが気になる方は、積極的に摂るとよいでしょう。
美肌になれる
果物に含まれている糖質は「単糖類」と呼ばれています。単糖類は、果糖やブドウ糖のことを指します。単糖類は、消化や吸収が早く、体内ですぐにエネルギーに変わります。また、果物には「食物繊維」が含まれているものも多く、腸内環境を整える働きがあります。腸内バランスを整えてくれることにより、肌荒れの原因である便秘を改善する効果が期待されます。ビタミンCも含まれているため、皮膚や粘膜を健康に保つサポートをしてくれます。
果物が太ると言われる理由
果糖は中性脂肪になりやすい
糖質は、エネルギー源となり使われます。しかし、余分な糖分は中性脂肪となるため、体内に吸収されません。果糖は、１０％ブドウ糖として吸収され、９０％果糖のまま私たちの身体へ吸収されます。
その後、肝臓で代謝され、すぐにエネルギーに変わりますが、余分なものは中性脂肪へと変わります。果糖は、中性脂肪の合成を促進させ、太りやすくする性質をもつため、血糖値をほとんど上昇させません。
砂糖やブドウ糖の糖分の中でも、特に中性脂肪に変わる上昇スピードが早いです。多く摂りすぎてしまうと、太る原因のひとつになるため、摂りすぎには注意が必要です。
糖質が多く含まれている
糖質には様々な種類があります。果物には、「ブドウ糖」「ショ糖」「果糖」が含まれています。果糖は、代謝速度が早いため、血糖値の上昇はせず、インスリンはほとんど分泌されません。しかし、ブドウ糖とショ糖は体内の血糖値を上げ、膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは、体内の糖のバランスを保つ働きや、身体のエネルギーとなるブドウ糖を全身に運ぶ役割があります。また、脂肪の合成を促進したり、脂肪の分解を抑制します。果物など糖質を多く食べ過ぎると、インスリンが上手に機能しなくなります。高血糖が続き、糖尿病の危険に陥るため、摂りすぎには気をつけましょう。
カロリーが高いものがある
果物の中にも、高カロリーなものがあります。私たちがよく口にする果物では、アボカドやバナナが高カロリーな果物にあたります。特に高カロリーとなるアボカドは、１００gあたり１８７kcalです。バナナは、１００gあたり８６kcalです。また、バナナは１００gあたり２１.４gの糖質も含まれており、糖質が高い果物に入ります。ですが、過剰に摂取しなければ、栄養素も高く健康にも良いので、問題はないとされています。
ついつい食べ過ぎてしまう
果物は、身体によい食べ物です。しかし、食べ過ぎてしまうと、糖尿病のほかに下痢や肌荒れをひきおこします。果物は、含まれている栄養成分によっては、消化が悪く、胃痛や腹痛をおこすものもあります。水分量の多い果物は、身体を冷やし、下痢の原因になります。果物の一日の摂取目安は、２００g程度で、８０kcal程度に抑えることがおすすめです。
腹持ちが悪い
果物は、果糖が含まれているため、すぐに消化され、エネルギー源として働きます。水分も含まれているため、利尿作用があり体外へと排出されます。そのため、腹持ちが悪く、すぐに空腹を感じてしまいます。また、果物は他の食材に比べ、低カロリーなので、たくさん食べてしまうと、糖質の過剰摂取に繋がります。
果糖の中性脂肪を増やす働きを止める方法
EPAを摂取する
青魚などに多く含まれているEPAは、血液をサラサラにする効果があります。ドロドロで流れにくくなった血液をスムーズに流れるようにしたり、血栓をできにくくするなどの働きがあります。また、中性脂肪やコレステロール値を下げる効果もあります。EPAを摂取することで、中性脂肪の蓄積を抑える効果が高まるため、積極的に摂りいれましょう。
リノレン酸を摂取する
リノレン酸は、亜麻仁油などの油に多く含まれています。余分な中性脂肪が血液中に蓄積され、血管が硬くなる動脈硬化などの病気を防ぐ働きがあります。果物にも、リノレン酸が含まれているものがあります。アボカドは、１００gあたり１３０mg含まれています。キウイは、４４mgになります。これらの栄養素を上手に摂取しましょう。
食前に水を多めに飲む
水を飲むことは、体内の水分バランスを整えてくれる働きがあります。食前に飲むことで、胃壁を保護するといわれています。また、満腹感を得やすいため、果物の食べ過ぎ防止に繋がります。水分摂取は、血液の流れを良くする効果もあり、身体の老廃物を排出するデトックス効果も期待できます。
烏龍茶を飲む
烏龍茶には、「烏龍茶ポリフェノール」が含まれています。ポリフェノールの一種であるカテキンが豊富なことで、体内の脂肪の吸収を抑える働きがあります。烏龍茶ポリフェノールには、脂肪燃焼効果があり、糖尿病の改善にも期待できます。糖質の過剰摂取が心配な方は、烏龍茶を飲むことをおすすめします。
有酸素運動をする
有酸素運動は、脂肪燃焼に効果があります。ウォーキングや水泳など、身体に軽く負荷をかけ、長時間行う運動です。有酸素運動は、中性脂肪だけではなく、身体のエネルギー源となるブドウ糖の燃焼も助けます。糖質を摂りすぎた場合は、有酸素運動をすると生活習慣病の予防につながります。
果物を摂るときのポイント
よく噛んで満腹中枢を刺激する
果物のように軟らかい食べ物ほど、よく噛まないことが多々あります。噛むことで、脳にある満腹中枢を刺激することができ、食欲が抑えられます。最低でも３０回は噛むとよいとされています。食べ過ぎを抑制するほかに、血糖値が上昇することを防いでくれます。血糖値は、約２０分程度で上昇します。２０分以上かけて食べることで、全て食べ終わる前に満腹中枢を刺激することができます。そのため、食べ過ぎを防止することができます。
生の状態で食べる
生の状態の果物は「酵素」が含まれています。ビタミン類や、水に溶けにくい不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は、腸内環境を改善してくれる役割があります。加熱したり、ジュースにしてしまうと、ビタミンＣや食物繊維が取り除かれてしまいます。必要な栄養素が吸収されなくなるので、果物は生の状態で食べることをおすすめします。
ドライフルーツはカロリーに注意する
ドライフルーツは、果物を干して乾燥させたものです。栄養素が濃縮されているので身体にとてもよい食べ物です。抗酸化力もあり、アンチエイジング効果も期待できます。しかし、ドライフルーツはカロリーが高めのものも多く、１００gあたり２５０kcalを超えるものがほとんどです。また、砂糖を多く使用しているものもあります。そのため、ドライフルーツを選ぶ際は、砂糖不使用や無添加なものを選ぶとよいでしょう。
低GIのフルーツを選ぶようにする
食品を摂取すると、体内で糖に変わります。ＧＩ値とは、血糖値の上昇スピードを計ったものです。食品を摂取し、２時間までに体内の血液中に入る糖質の量を計ります。低ＧＩ値は、５５以下の食品になります。梨、ミカン、レモン、ブルーベリー、キウイなどが低ＧＩ食品に含まれます。低ＧＩ食品は、血糖値の上昇スピードがゆるやかになるため、インスリンの分泌が安定し、糖はおだやかに吸収されます。
果物を使用した加工品
缶詰やジャムなどの加工品は、砂糖が多く使用されています。缶詰のＧＩ値は、５６～６９、ジャムは、７０以上と高いものがほとんどです。高ＧＩ食品を摂取すると、一気に血糖値を上昇させます。体内では、糖の処理のため、多量にインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかない状態になります。なるべく、高ＧＩ食品の摂取は最低限に抑えましょう。
糖質の少ない果物
食欲を抑える成分が含まれるグレープフルーツ
グレープフルーツは、「ナリンギン」が含まれています。苦味のもととなる成分で、ポリフェノールの一種です。血液中の脂肪酸を分解する働きがあります。メタボリック症候群を予防し、ウエストラインに脂肪がつくことを防ぎます。また、食欲抑制や抗酸化作用があり、ダイエットや血流改善などの効果があります。
抗酸化作用のあるグァバ
グァバは、強い抗酸化力があります。ビタミンCやビタミンEなどの栄養素を豊富に含む果物です。血糖値を下げ、様々な生活習慣病を改善してくれます。ダイエットや糖尿病の予防にとても効果が高い果物です。
カロリーが低いいちご
イチゴは、ポリフェノールがたくさん含まれており、栄養素も豊富です。ビタミンCや食物繊維などが多く含まれています。ビタミンＣは、100gあたりに約62g含まれているため、10粒程度食べることで、一日に必要なビタミンCを摂取することができます。また、100gあたり34kcalと、カロリーも低めです。
脂肪燃焼効果があるラズベリー
ラズベリーは、「ラズベリーケトン」という香りの成分が含まれています。この成分は、カプサイシンの約３倍の脂肪分解力を持つといわれているものです。脂肪燃焼効果やセルライトケアの働きがあります。また、アントシアニンが含まれているため、目の健康維持にも期待ができます。
ビタミン豊富なアセロラ
アセロラは、可食部100gあたり、約1000～2000mgのビタミンCが含まれています。レモンの約10倍のビタミン量になります。また、アントシアニンやケルセチンとよばれるポリフェノールも含まれています。そのため、肌荒れ予防や、がん予防、貧血予防など、あらゆる病気の予防に効果があります。
利尿作用のあるスイカ
スイカは約90％が水分で、低カロリーな果物です。スイカには、糖質が多く含まれていますが、果糖であるため、血糖値を上げにくい性質があります。また、「カリウム」も含まれています。カリウムは、利尿作用があり、身体の余分な水分を尿として排出する働きがあるためむくみ解消に効果的です。
疲れの回復に効果的な桃
桃には、食物繊維やカリウム、クエン酸などが含まれています。クエン酸は、体内の疲労物質を分解してくれる働きがあります。また、食物繊維の一種である「ペクチン」も含まれています。ペクチンは、便秘解消のほかに疲労回復をサポートしてくれる働きもあります。
消化器を綺麗にするレモン
レモンに含まれている「サポニン」は、風邪などを防止します。呼吸器の疾患を予防してくれる効果をもちます。さらに、肝臓を浄化、胃の消化をサポートします。しかし、レモンなど柑橘類果物の過剰摂取は、胃酸の分泌を促進したり、胃の粘膜を刺激します。摂りすぎには、気をつけましょう。
糖質制限中にも安心の低GIの果物
便秘解消にも役立つ梨
梨には、「石細胞（せきさいぼう）」という食物繊維の一種が含まれています。梨を食べたときに感じるザラザラとした舌触りが石細胞です。梨はたくさんの水分と酵素が含まれています。石細胞や水分などが便を促進する役割があるとされ、便秘解消に効果が期待されています。
調整作用のあるバナナ
バナナには、食物繊維やオリゴ糖が含まれてるため、便秘だけではなく下痢の改善もしてくれます。また、カリウムも含まれています。カリウムは、体内の余分なミネラルを排出し、血圧を調整する働きがあります。バナナは、生活習慣病の予防に効果が高い果物です。毎日摂取することをおすすめします。
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美白効果もあるりんご
りんごは、皮の部分に「りんごポリフェノール」というポリフェノールの一種が含まれています。強い抗酸化力があるため、活性酸素を抑制してくれる働きがあります。この抗酸化力で、シミやそばかすを防ぎ、美白効果が期待できるといわれています。
眼の疲れを改善するブルーベリー
ブルーベリーは、「アントシアニン」という成分が含まれています。目の粘膜の上にある「ロドプシン」というタンパク質は、目の再合成を助けてくれます。アントシアニンがロドプシンに働きかけることで、目の疲れを改善する効果が期待できます。一日のアントシアニンの摂取目安は、120mgです。余分に摂取しても、水溶性なため、尿として排出されます。アントシアニンの副作用はないとされています。
抗酸化作用のあるキウイ
キウイは、ビタミンEや、ポリフェノールが多く含まれています。抗酸化作用があるため、身体を酸化から守り、アンチエイジングに効果的です。ビタミンCや食物繊維が豊富なので、健康や美容にとても適した果物です。
風邪予防にもなるみかん
ビタミンCは、風邪のウイルスを退治してくれる働きがあります。みかん１個のビタミンC量は、35mgです。一日に必要なビタミン摂取量のおよそ3分の1にあたります。ビタミンCは、摂取後すぐに体外へ排出されてしまうため、毎日食べるとよいでしょう。
糖質制限中の果物の食べ方
朝に食べる
人間は、朝の4時～正午の時間帯は、「排泄」の機能が促進されます。お通じがよくなり、痩せやすい身体を作ります。朝は、エネルギーが必要になります。果物には糖質が含まれており、体内に入るとすぐにエネルギーに変わります。一方、夜は「吸収」する時間帯になります。果物の糖質が吸収され、中性脂肪へと変化します。糖質制限中は、朝に果物を摂取することがおすすめです。摂取する時間帯も重要になってくるため、注意しましょう。
空腹時に食べる
空腹時に食べる果物は、果物がもつ果糖がすぐに消化されます。食後、果物の摂取は、胃の中にたくさん食べ物があるため、消化に時間がかかります。腸の中では、最悪の場合、腐敗が進み毒素が体内を循環します。腸内環境の乱れや、肌荒れを引き起こしかねません。食後の果物摂取はおすすめしません。
１日に食べる量は200g程度に抑える
果物の過剰摂取は、脂肪の蓄積につながります。果物の一日の摂取目安は、200g程度に抑えましょう。バナナは２本、ミカンは２個、リンゴは１個程度が目安になります。摂取範囲を超えることがないよう、気をつけましょう。
無糖のヨーグルトと一緒に食べる
ヨーグルトは、無糖と加糖の２種類に分けられます。ヨーグルトには、糖質が含まれていますので、無糖を選ぶとよいでしょう。ヨーグルトは、腸内環境を改善し、脂肪を減らす効果があります。果物と一緒に摂ることで、便通をよくしてくれますし、相乗効果が期待されます。
果物を朝に食べると良い理由
朝食べると排出モードになる
果物は、酵素が含まれているため、体内の毒素や老廃物を排出する効果があります。とくに朝食べることで、腸内環境を改善することができ、お通じがよくなります。また、果物に含まれるファイトケミカルという栄養素があります。代謝を上げ、脂肪をつきにくくしてくれます。果物は朝に食べることをおすすめします。
体脂肪になりにくい
朝の果物摂取は、血糖値の上昇を防ぎ、体脂肪がつきにくくなります。昼や、夜の摂取は、果物の糖質が体内に吸収されやすいため、血糖値を上昇させやすく、脂肪が蓄積してしまいます。食べる時間によって、体内の消化、吸収する状況も変わってくるため、気をつけなければなりません。
エネルギーとして使われる
私たちの身体は、エネルギーを消費し、活動しています。果物に含まれている果糖は、すぐに吸収されるため、素早くエネルギー源として働くことができます。朝に摂取することで、中性脂肪に変わることなく、効率よくエネルギー源にすることができます。
果物を上手に摂りダイエットを成功させよう
果物は、栄養価が高く、美容や健康にとても効果がある食べ物です。しかし、果物には、多くの糖質が含まれています。また、果物の摂取には、時間帯や糖質の種類、ＧＩ値など、いくつかのポイントがあります。このポイントをよく理解したうえで、上手に糖質制限をしましょう。フルーツダイエットをする方は、朝に食べるとより高い効果が期待できます。果物の過剰摂取を避け、食べ方を見直し、今後に活かしていきましょう。
