糖質制限ダイエットは鍋料理で美味しく健康的に痩せよう

糖質制限ダイエットは鍋料理で美味しく健康的に痩せよう

2017.09.05 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

糖質制限に鍋は最適といわれています。野菜を豊富に取ることができますし、バリエーションも豊かで飽きることがありません。鍋にしてしまえば一気に色々な栄養素を摂ることができるのです。美味しく食べて、健康的な糖質制限生活をしましょう。

糖質制限に鍋をおすすめする理由

食物繊維豊富な野菜がしっかり摂れる

糖質制限食に鍋が有効な理由としてはまず、「野菜をしっかりと食べられる」ことが挙げられます。ダイエット中でも健康のために野菜の摂取は欠かせません。

1日における野菜の摂取目標は350gとされていますが、これを生野菜で食べるのはとても大変ですよね。しかし、鍋にすれば複数の野菜をたっぷりと使用できます。また、煮込むので量が減るためより多くの野菜を摂取することができます。鍋にすることで、1日350gという摂取目標も達成しやすくなります。

また食物繊維が多く含まれる野菜を多めに摂取することで更にダイエットを効果的にすることができます。食物繊維については以下の記事で詳しく解説しています。

主食がなくても満腹感や満足感がある

通常のおかずのある食事だと、どうしてもご飯が欲しくなったりしますよね。しかし、鍋にすればこの「主食を食べたい」という欲求を無くすことができます。

鍋は何種類もの野菜やしらたき、こんにゃくなどを入れるのでボリューム満点になり易く、鍋を食べただけでお腹いっぱいになります。すると、ご飯などの炭水化物を食べたいという欲求が抑えられ、お鍋だけでも満足感や満腹感を感じることができます。

種類やバリエーションが豊富

鍋の味付けは和風から中華、洋風など様々なバリエーションがあります。その味付けに沿って、さまざまな野菜や豆腐などの具材を入れられるので、一口に「鍋」といっても何種類もの鍋を作ることが可能です。

そのため何日か鍋を続けて作っても、飽きが来にくく長く続けることができます。今は市販の鍋のタレなども売っているので、それらを使用すればもっと鍋のバリエーションが広がり、美味しく食べることができます。

からだを中から温めてくれる

鍋は寒い季節は勿論のことですが、そんな季節でも身体を温める効果があります。身体を中から温め、冷やさないようにするというのは、ダイエット中の健康維持に欠かせないことです。

身体を中から温めることで代謝を促す効果もあり、ダイエットの手助けをしてくれる場合もあります。また、鍋に生姜や唐辛子といった香辛料を薬味として使うことで、もっと体を温めることができます。寒い時期には、冷え性改善にも効果的なので積極的に鍋を食べましょう。

食べ物に含まれる栄養素が失われにくい

鍋は、野菜の栄養素を丸ごと摂取できる料理です。もちろん野菜の中には、加熱することで栄養素がスープに溶けだしてしまったり壊れてしまうものもありますが、鍋はスープまで頂ける料理です。

具材のたっぷりの野菜と一緒にスープも飲めば、野菜の栄養素を丸ごと食べることになります。他の料理と比べて鍋は、食材に含まれる栄養素を失うことなく食べることができます。色々な野菜を入れて積極的に摂取しましょう。

調理時間が少なく簡単に調理できる

鍋は調理時間がかからず、忙しい時でも簡単に作ることができます。他のダイエット食の場合、蒸したり、茹でたりなど工程が多く、忙しいとなかなか作れないことも多いですよね。

鍋であれば野菜を切って入れるだけなので手間もかからず、料理が苦手な方でも作ることができます。また、最近は鍋のタレがたくさん販売されているので、それらも使うことで時短になり、スープを作る手間を省くこともできます。

家族と一緒に食べられる

鍋には「家族と一緒に食べられる」という利点もあります。通常のダイエット食の場合、自分の食事は作り分けをしなくてはならず、二度手間になることも多いのです。

しかし鍋であれば、家族みんなが美味しく食べることができ、作り分けをする必要がないのでとても楽です。また、片付けも簡単に済みます。自分だけでなく、家族の野菜不足も解消できるので鍋は健康のためにぴったりの料理なのです。

代表的な鍋料理の特徴と1人前に含まれる糖質量

辛さがクセになるキムチ鍋

キムチ鍋とは、キムチの味付けを施した鍋のことで、キムチ味のスープの中に白菜やネギ、豚肉、豆腐などを入れて頂きます。自宅で一から作らなくても、キムチ鍋の素が売っているので簡単に作ることができます。辛味が食欲を誘う、辛味好きにはたまらないお鍋です。

そんなキムチ鍋1人前の糖質量は、約4.6g。具材は野菜や肉類が中心なので、低糖質に抑えられています。キムチ鍋の素の糖質量が1本あたり14gほどです。これを4人で食べるとすると、1人当たりの糖質量は3.5gほどです。ここに具材の糖質を合わせて、約4.6gとなります。キムチ鍋に使われている食材はどれも糖質が低いものばかりです。多少食べ過ぎても糖質オーバーにはなりません。

夏にも食べたいトマト鍋

トマト鍋とは、トマトのうま味をふんだんに活かした鍋のことで、豆乳鍋やキムチ鍋と並んで高い人気があります。子供でも食べやすく、夏にも美味しく食べることができます。

トマト鍋は1人前600kcalと少々カロリーが高めですが、糖質量は約6.8gと低めです。カロリーは肉などを抑えれば低くできるので具材を調整しましょう。ただ、トマト鍋だけなら良いのですが、ここの麺類やご飯を付けると糖質が一気に上がってしまいます。糖質制限中は避けましょう。

たんぱく質と野菜が良バランスなミルフィーユ鍋

ミルフィーユ鍋とは、豚肉と白菜を重ねて作るお鍋のことです。ミルフィーユ鍋のカロリーは、白菜をたくさん使うので高カロリーではありません。1人前を250gと設定すると213kcal程です。食べ過ぎに注意すればカロリーオーバーになる心配もありません。

ミルフィーユ鍋の糖質量は10g前後。豚肉も白菜も糖質がかなり低めの食材なので低糖質で済みます。ミルフィーユ鍋の主な糖質は「味付け」にあります。特にみりんが糖質量が高いので、自分で味付けをする方はみりんを使わない調理法などを試しましょう。

鍋に飽きた時におすすめカレー鍋

カレー鍋とは、カレールウなどを使って作るカレー味の鍋のことです。苦手な野菜もカレー鍋にすれば大丈夫という方も多いのですよ。最近では、簡単に作れるカレー鍋の素も販売されているので手間もかかりません。

カレー鍋1人前の糖質量は13,2g前後です。鍋にするとご飯が無いので糖質が低めで済みます。ご飯を付けると高糖質になってしまうので注意してください。ご飯を食べない代わりに、肉や野菜をたっぷり入れましょう。肉は糖質が低いので入れても大丈夫です。鍋に飽きた時のメニューとしても使えるのでおすすめです。

具材たっぷりのちゃんこ鍋

相撲部屋の食事として知られているちゃんこ鍋。「ちゃんこ」とは力士が作る料理全般のことを意味し、その中でも一般的に知られるようになったのがちゃんこ鍋です。

そんなちゃんこ鍋の糖質量は約14gほど。意外とヘルシーなんですよ。糖質制限中にぴったりのお鍋といえます。ただし、締めにうどんやご飯を食べてしまうと糖質量は一気に跳ね上がります。炭水化物は糖質の塊です。ご飯などを食べてしまうと、14gから一気に60gまで糖質量が変化するのでご注意ください。

中華の刺激的な火鍋

火鍋とは、中国の一般的な鍋の一つで、非常に辛いのが特徴です。火鍋のカロリーは1人前450kcal前後ですが、具材によっては低カロリーに抑えることも可能です。

そんな火鍋の糖質量は16.6g。肉や野菜をふんだんに使うので低糖質に抑えられています。ボリュームがありながらこの糖質量は嬉しいですね。しかし、この糖質量は肉や野菜の分量です。これに締めの麺やご飯を加えると糖質が高くなるので注意しましょう。締めが無くて物足りないという場合には、初めから肉や野菜の量を増やしておきましょう。

ど定番の寄せ鍋

寄せ鍋とは、肉や魚、キノコに豆腐、練り物多くの材料が入った鍋のことで、味付けには醤油や塩などが使われます。

寄せ鍋の糖質量は約17gほど。材料の野菜や肉類、魚などは基本的に糖質量が低めです。そのため寄せ鍋は1人前でも低糖質で抑えられています。寄せ鍋には野菜がたくさん入っているため、栄養不足も補うことができます。寄せ鍋はボリュームたっぷりのお鍋ですが、それでこの糖質量はとても嬉しいですよね。

イソフラボンをたっぷり補給できる豆乳鍋

子供からも大人からも人気の高い豆乳鍋。イソフラボンをたっぷり補給できて、女性からも高い人気を誇っています。

そんな豆乳鍋の糖質量は約17,9gです。1人用鍋を丸々食べることができるのですから、そこまで高い数値ではありません。ボリュームもたっぷりなので、ダイエット中でも食べやすいお鍋です。ただし、この数値は鍋だけのもの。ご飯や麺を付けてしまうと糖質量は一気2倍にも3倍にも跳ね上がります。注意しましょう。

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糖質制限に最適な鍋料理に使ってほしい具材

積極的に摂取したい豚肉や鶏肉

豚肉の糖質はバラ肉で0,1g、ヒレ、ロース、モモ肉で0,3gほどです。とても糖質が低いので糖質ダイエット中に積極的に摂取したい食材です。豚肉はビタミンB1やビタミンB2といったビタミン類が多く、疲労回復や集中力アップにも効果的です。カロリーは牛肉と比較すると半分以下なので、ダイエットにとても向いている食材なのです。豚肉の部位ごとの特徴やダイエットに有効な調理方法を以下の記事にまとめているので参考にしてみてください。関連記事のIDを正しく入力してください

鶏肉の糖質はなんと0g。モモ、むね、ささみなどどの部位でも糖質は0gです。鶏肉は糖質制限ダイエットのメイン食とも言える食材です。低糖質な上に、脂質は牛肉の10分の1以下、カロリーも3分の1以下というダイエットにとてもぴったりのお肉です。また、ビタミンの一種であるナイアシンが豊富で代謝を促進する効果があり、ダイエットの補助をしてくれるのです。

 

メイン具材にも使える魚類

メイン食材として役に立つ魚。魚の糖質量は約0.1~0.4gほどととても低くなっています。糖質せいっ原虫におすすめのお魚は、青魚です。イワシやサンマ、サバなどが挙げられます。

青魚にはDHA、EPAという良質な脂肪酸を多く含んでおり、これらは悪玉コレステロースを減らして善玉コレステロースを増やす効果があります。サラサラ血液にしてくれるだけでなく、ダイエットにも良い成分です。魚を食べる際には積極的に青魚を摂るようにしましょう。

糖質が低く食物繊維も豊富な白菜や水菜

白菜の糖質は100g当たり1.9gととてもヘルシーです。白菜は半分にカットしたものでも600gほどなので丸々半カット食べても糖質は11.4gほどになります。そう考えるととっても低糖質ですよね。食物繊維も多いのでダイエットに最適です。

水菜はビタミンCやβカロテン、カリウム、カルシウムなどの栄養を豊富に含んだ野菜です。栄養満点でありながら、その糖質は100gで1.8gほど。水菜1袋を全部食べたとしてもその糖質は4~5gほどです。とっても低糖質なんですよ。また白菜と同様、食物繊維も豊富なのでダイエットに最適な食材です。沢山食べても糖質を気にする心配はありません。

ノンカロリーで安心なしらたき

しらたきのカロリーは100gで6kcalしかありません。しらたきは95%以上が水分で出来ているので、そのカロリーの低さもうなずけます。仮にしらたき1パック(200g)をすべて食べたとしてもそのカロリーは12kcalです。

食べ過ぎたとしても、カロリーオーバーになる心配もありません。そしてしらたきの糖質は100gでたったの0,1とかなり低い糖質量です。カロリー、糖質量が低いながらも食物繊維は豊富に含まれているので、ダイエットにも最適な食材といえます。

えのきやシイタケなどのきのこ類

キノコ類は基本的に糖質量が少ないので、沢山食べてもカロリーオーバーや糖質オーバーになる心配がありません。糖質制限中には積極的に食べたいお野菜です。また、キノコは低カロリー・低糖質でありながら栄養がぎゅっと詰まった食材です。

しいたけには食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを下げる成分が豊富に含まれています。コレステロール値が高い人は積極的に摂取したいキノコです。またきくらげやしめじはビタミンDが豊富です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け骨を強くする効果があります。

また、なめこには水溶性の食物繊維がたっぷりと含まれているので体内の余分な糖や有害物質を体外に排出する力があります。

このように有用なきのこ類ですが、どのように調理したらよいか悩む人も多いと思います。そんな人のために以下の記事にたっぷりきのこが摂れるダイエットレシピを載せていますので是非参考にしてみてください。

 

満腹感の味わえる豆腐

満腹感を味わえて、お手頃価格で手に入る豆腐。そんな豆腐の糖質量は、絹ごし豆腐50gで0.8g、木綿豆腐50gで0.6gしかありません。木綿豆腐の方が若干糖質量が低くなっています。糖質は炭水化物量が少ないので、この低い糖質量となっています。

カロリーは1丁食べたとして木綿豆腐で216kcal、絹豆腐で168kcalです。木綿豆腐の方が水分量が少なくたんぱく質や脂質の含有量が多いのでカロリーには差が出ます。どちらもカロリーはそれなりにあるので食べ過ぎには注意しましょう。

糖質制限中の鍋料理で注意すべき点は?

材料だけでなく見落としがちなスープの糖質に注意

糖質制限中の鍋は、材料だけでなくスープの糖質にも目を配らないといけません。市販の鍋の素の中には、スープ自体に糖質が含まれているものがあります。そういったものを使って、スープがたっぷりしみ込んだ食材を食べてしまうと、いくら食材のカロリーや糖質が低くても、糖質を摂取することになります。

これでは、せっかく低糖質の食材を選んだ意味がありませんよね。そこで、鍋の味付けはできるだけ自分でしましょう。また、味付けの際に使用する甘味料などは「ラカントS」のような天然由来の甘味料にしましょう。ラカントSはカロリー0で糖質も抑えられているので安心です。

たれはごまだれや糖質オフのポン酢を

鍋での糖質制限は、材料や鍋の素だけでなくつけだれにも気を配りましょう。いつものようにつけだれやゴマダレを使ってしまうと、糖質を摂取することになり場合によっては、糖質を摂りすぎてしまうことがあります。

そのため、鍋のタレは「糖質オフ」のポン酢などがおすすめです。糖質オフされたポン酢は、その糖質量が100g中5.3gととても抑えられているので安心して食べることができます。たっぷり使っても糖質オーバーにならないので安心です。糖質制限された出汁醤油なども使えるのでおすすめですよ。

どうしてもしめが欲しいときはこんにゃく麺などを利用

鍋を食べたら、どうしてもしめが欲しくなるときがありますよね。そこでご飯や麺類を食べてしまうと鍋で摂生した糖質が無駄になり一気に糖質オーバーになってしまいます。そこでおすすめなのが、こんにゃく麺や市販の低糖質麺です。

最近では低糖質麺が多数販売されており、これを使えば低糖質のまま鍋のしめを食べることができます。最近の低糖質麺はとても美味しいので、はまる方も多いのです。どうしても麺類やご飯が食べたくなったときは、この低糖質麺やこんにゃく麺を食べるようにしましょう。

かぼちゃや芋類は入れない

低糖質鍋にしたい場合は、かぼちゃやジャガイモといった芋類を入れることはなるべく避けましょう。芋類の糖質は、ジャガイモで15.2g、西洋かぼちゃで17.2gです。

食べる際に量に注意しなければ、あっという間に糖質の摂り過ぎになってしまうのです。どうしても食べたい場合は、量に注意しながら調理し、調理の最中も糖質を上げる様な調理法はしないように注意しましょう。かぼちゃや芋類は入れない方が賢明です。できるだ我慢するようにしましょう。

白菜を入れた鍋は太りやすい

白菜は糖質制限中に食べると「太りやすい」とも言われています。白菜の糖質は100g中1,9gととても低く、糖質ダイエットに向く食材といえます。しかしなぜ、太るといわれているのでしょうか。その理由は食べ方にあります。白菜は煮物や鍋によく合い、しかもその味をよく吸収してくれます。

白菜の隅々まで味が行き届き、美味しく仕上がってくれます。ここが白菜が太るといわれるポイントです。実は白菜が太るというのは事実ではありません。先ほども紹介したように、調味料や市販のスープには糖質が存在しています。その味を良く吸った白菜を食べていたから「太る」といわれているのです。

白菜を調理する際には市販鍋の素などは買わず、自分で調理したり、甘味料を糖質オフのものに変えれば何ら問題はありません。白菜は低糖質で糖質制限にもってこいの野菜です。積極的に使うようにしましょう。

糖質制限中におすすめの人気鍋料理レシピ

豚ロースと白菜のミルフィーユ鍋

材料(3人前)

・豚ロース薄切り200グラム ・白菜1/2個 ・水菜1/2個
・ほんだし鍋全体にかかるくらい ・水鍋の半分

作り方

白菜は水で洗い、食べやすい大きさにざく切りにします。水菜の一口大にざく切りにします。豚肉は三等分に切ってください。水菜は水にさらしておきます。切った白菜から芯の部分を取り、豚肉を重ねていき鍋に詰まます。鍋に入らないようなら、豚肉を鍋全体に敷き、白菜を重ねて、水を鍋の半分ほど入れます。

ほんだしを鍋全体にかけてふたを閉めます。味が薄いようならほんだしを足しましょう。鍋を中火にかけ、沸騰するまで火にかけます。具材全体に火が通ったら最後に水菜を入れて完成です。味付けはほんだしだけなのでとても簡単に作れます。

鶏肉と水菜のコラーゲンたっぷり鍋

材料

・鶏手羽先3本 ・水菜50g ・ネギ50g ・椎茸2枚 ・もやし50g
・キッコーマン鶏白湯鍋つゆ1袋 ・水180ml

作り方

水菜は5cmの長さに切り、ネギは斜め切りにします。椎茸はいしづきをとって半分に切っておきましょう。鍋にキッコーマン鶏白湯鍋つゆをあけ水と合わせて火にかけます。つゆが煮立ったら鶏の手羽先を入れて煮込みある程度火が通ったら野菜を加えてひと煮たちさせて完成です。水菜がたっぷりだとシャキシャキで美味しいですよ。コラーゲンたっぷりの鍋を沢山食べましょう。

鮭バターの簡単石狩鍋

材料(4人前)

・バター大さじ3~4 ・生鮭4切れ ・ジャガイモ4個 ・コーン缶小1缶
・キャベツ1/4 ・しめじ1パック ・長ネギ2本 ・ニンジン1本
・塩適量 ・にんにく1かけ ・水8カップ ・酒大さじ2 ・昆布1枚 ・味噌90g

作り方

生鮭は一口大に切って塩を振り10分ほど置きます。じゃがいもは皮を剥き、1.5cm幅に切って水にさらします。キャベツは大きめのざく切りにし、しめじは石づきをとってほぐしておきましょう。長ネギは4cmほどの長さに斜め切りし、人参は薄く輪切りにします。

土鍋に水と昆布、半割にしたにんにくと長ねぎの青い部分を入れ、中火にかけます。沸騰してきたら、弱火にし、10分~15分煮詰め長ネギ、にんにく、昆布を取り出して味噌を溶いて入れます。次に水気をふいた鮭と残りの野菜を入れ、蓋をしてひと煮たちさせます。

鮭と野菜に火が通ったらコーンを加えます。最後にバターを乗せて溶けてきたら完成です。バターの風味と鮭がとてもよく合い、ボリュームも満点なので大満足のお鍋です。

しらたきたっぷりすき焼き風

材料(3人前)

・豚バラ肉薄切り250g ・しらたき(結び)5個 ・玉ネギ半玉
・醤油大さじ2 ・みりん大さじ2 ・白だし大さじ2 ・水300g ・胡麻油適量

作り方

醤油とみりん、白だしと水を全て混ぜ合わせます。玉ねぎはくし切りしておきましょう。フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉を炒めます。色が変わってきたら玉ねぎも加えてさらに炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら水を切ったしらたきを加えて、混ぜ合わせた調味料を加え、10分~15分ほど弱火で煮ます。

しらたきに煮汁が染み込んで来たら完成です。 味が良く染みていて食欲を誘う一品です。しらたきがたくさん入っていると、よく噛むのでダイエットに効果的ですよ。

魚介類のスンドゥブ鍋

材料(4人前)

・高野豆腐2個 ・干ししいたけ2個 ・にんじん2本 ・ブロッコリー少々
・シーフードミックス(冷凍)100g ・水1.5リットル ・胡麻油大さじ3
・Aにんにくすりおろし1かけら ・Aごまペースト大さじ2
・A醤油小さじ2 ・Aお酢大さじ1 ・A中華だし(ウェイパー)大さじ1
・Aオイスターソース小さじ2 ・Aコチュジャン小さじ2 ・A砂糖小さじ1
・水溶き片栗粉大さじ2

作り方

干しシイタケと高野豆腐は500mlの水で戻し、干しシイタケは細切りに、高野豆腐は角切りにします。ニンジンはピーラーを使って薄くスライスし、ブロッコリーは細かく切ります。鍋に胡麻油を熱し、人参とブロッコリーを炒め、油が馴染んで来たら高野豆腐とシーフードミックスを加えてさらに炒めます。

軽く火が通ったら、戻し汁500mlと水1リットルを加えて、Aの調味料をすべて加えて煮込みます。野菜に火が通り柔らかくなったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたら完成です。ピリ辛でシーフードの出汁がよく効いたスープはとても美味しく、これ一品で満腹になることができます。

低糖質な食材で作る寄せ鍋

材料(2人前)

・鶏肉100g程  ・白菜1/4  ・舞茸 ・しめじ ・えのき
・しいたけキノコ類はお好みの量 ・とせ鍋の素

作り方

白菜は一口大のざく切りにし、鶏肉は一口大に切ります。椎茸は半分に切り、その他のキノコは石づきを取ってほぐしておきます。鍋に寄せ鍋の素と、書いてある分量の水を入れ、中火にかけます。沸騰してきたら、白菜の芯を入れ、しんなりとしてきたら鶏肉とキノコ、白菜の葉の部分を入れます。

全体に火が通ったら完成です。寄せ鍋の素を使うことで調理時間を大幅にカットでき、忙しい時でも簡単に作ることができます。材料はその都度買えると飽きずに美味しく食べられます。

糖質オフのレモン鍋

材料(2人前)

・水400cc ・酒200cc ・生姜1かけすりおろし
・昆布茶(他のだしでも)2~3さじ ・鱈2~3切れ ・水菜2、3束
・レモンスライス1/2

作り方

水菜は根元を切り落として4?幅に切り、レモンは薄くスライスします。鍋に水と酒、すりおろした生姜と昆布茶を入れてアルコールを飛ばします。アルコールが飛んだら鱈を入れてひと煮たちさせ、アクをとります。次に水菜を茎の部分から入れて、最後に葉もいれて再び煮立たせ、煮立ったらすぐに火を止めてレモンスライスを乗せて完成です。そのまま食べても美味しいですし、塩や醤油をつけても美味しく食べられます。

鶏キャベツ塩ちゃんこ鍋

材料(4人前)

・鶏挽き400g~500g ・豚挽き肉100g ・キャベツ半玉
・もやし2袋 ・豆腐1丁 ・生姜汁大さじ1 ・刻み葱大さじ2
・味噌大さじ1 ・片栗粉大さじ1 ・だし昆布10cmくらい
・白だし大さじ2 ・塩小さじ1 ・水1リットル
・ゆず胡椒、一味お好み ・ポン酢、酢、醤油お好み

作り方

土鍋に水を入れ、昆布と洗って切ったキャベツ半分ほどを入れます。芯の部分も一緒に入れましょう。キャベツの量が減ってきたら、白だしと塩を入れて煮込み、途中で昆布を取り出します。次に鶏団子を作ります。すり鉢に鶏と豚ひき肉を入れ、生姜汁と葱、味噌、片栗粉を入れて粘り気が出るまで練ります。

キャベツがくたくたになったら、ひき肉をスプーンにすくい丸めて落としていき、残ったキャベツもいれていきます。しばらく煮込んだら、もやしと豆腐を入れていきましょう。具材が煮えたら完成です。お好みの調味料を付けて食べましょう。

大根おろしたっぷりみぞれ鍋

材料(3人前)

・大根2分の1 ・鶏胸肉150g ・豚肉(コマ肉、バラ肉、モモ肉どれでも)150 g
・白菜4分の1 ・ぶなしめじひと袋 ・えのきひと袋 ・にんにくひとかけ
・輪切り唐辛子お好みで ・酒適量 ・鶏ガラスープ小さじ2

作り方

キノコ類は石づきを切ってばらし、白菜はざく切りに、大根は半分をすりおろします。もう半分の大根は短冊切りにします。にんにくもすりおろしておきましょう。鍋に水と切った大根を入れ、沸騰させます。沸騰してきたら酒と鶏肉、鶏がらスープを入れてさらに大根を煮ていきます。

大根が軟らかくなったら、白菜を入れしんなりするまで弱火て煮ていきます。煮えたら豚肉ときのこ類、豆腐を入れてひと煮たちさせます。最後に刷ったにんにくと大根おろしを入れたら完成です。輪切り唐辛子を入れたい方は、大根を入れる段階で一緒に煮ましょう。

白菜とつみれのスープ

材料

・アジ6枚 ・豆腐100g ・長ネギ1/3本 ・大葉3枚
・おろし生姜小さじ3 ・卵1個 ・味噌小さじ1 ・塩少々
・白菜200g ・だし 1000? ・味噌大さじ1 ・万能ねぎ適量

作り方

初めに、長ネギと大葉をみじん切りにします。ビニール袋にたたいたアジと豆腐、長ネギ、大葉、おろし生姜、卵、味噌、塩を入れてまとまるまでよく練ります。鍋にだしを入れて、一口大に切った白菜を入れ、柔らかくなるまでよく似ます。

練ったつみれのタネをスプーンで1口大にすくい鍋に入れていきます。煮込みながらアクをとり、全体に火が通ったら火を止めて味噌を入れたら完成です。つみれから出た出汁がよく効いていて、食欲がない時もさっぱりと食べられるスープです。

糖質制限中でも満足できる洋風の人気鍋料理レシピ

野菜たっぷりコンソメ鍋

材料(3人前)

・玉ネギ3個 ・赤ピーマン1/2個 ・ピーマン4個 ・マッシュルーム10個
・アスパラガス1束 ・鶏もも肉170g ・むき海老(冷凍)200g
・チキンコンソメ3個 ・水600? ・酒適量 ・醤油適量

作り方

玉ねぎは薄めのくし切りにし、ピーマンは乱切りにします。マッシュルームは薄切りにし、アスパラガスは1cm幅で切ります。鶏もも肉を一口大に切り、海老は半解凍しておきます。次に土鍋に水300?とチキンコンソメを1個入れ、玉ネギを底に敷いたら野菜と肉を交互に投入していきます。煮立ってきたら、再び水300?とチキンコンソメを1個入れ、酒もいれてひと煮たちさせます。

野菜が完全に柔らかくなるまで15分ほど煮込みます。ぐつぐついってきたら水分を半分ほど捨てて、チキンコンソメを1個いれ、醤油を投入します。再び煮立ってきたら完成です。野菜がとろとろにとろけてスープに美味しさが溶けだしています。スープもしっかりと頂きましょう。

トマトとチーズのイタリア風鍋

材料

・トマト缶400g ・水400ml ・コンソメ2個 ・鶏がらスープの素大さじ1
・酒大さじ2 ・みりん大さじ1 ・にんにく2かけ ・塩鱈1~2切れ ・あさり250g
・キャベツ1/4個 ・玉ねぎ1個 ・マッシュルーム3個 鶏肉、 白菜、きのこ類レンコンなども可。
・とろけるチーズお好みの量

作り方

あさりは砂抜きしておき、鱈は食べやすい大きさに切ります。他の野菜も一口大にすべて切っておきましょう。鍋に、トマト缶、水、コンソメ、鶏がら、酒、みりんを入れて中火で加熱し、よくかき混ぜます。にんにくはスライスしておきましょう。

スープがに立ってきたらあさりを一番下にいれ、他の具材もすべて入れます。にんにくを一番上に置いて加熱し、20分ほど煮込みます。全体が柔らかくなったら完成です。お好みでチチーズをのせて食べましょう。魚介の出汁が効いていてチーズにもよく合うお鍋です。

エスニック風もつ鍋

材料(1人前)

・牛小腸180g ・ニラ 1束 ・舞茸 1パック ・ナンプラー大さじ1
・豆板醤2g ・ラカント液大さじ2 ・塩適量 ・輪切り唐辛子少々
・乾燥にんにく1g ・水150cc ・酒大さじ1

作り方

鍋に水を入れ、ナンプラー、ラカント液、酒、豆板醤、塩を入れて火にかけてひと煮たちさせます。食べやすい大きさに切った具材をすべて入れ、にんにくと唐辛子を一番上に置き煮込みます。全体に火が通ったら完成です。 ピリッとした辛味とくせのある味が食欲を誘います。

豆乳カレー鍋

材料

・豆乳300cc ・水300cc ・中華スープの素大さじ1 ・和風だしの素大さじ1
・カレールー1/2箱 ・自白菜1/4 ・ネギ2本 ・豚小間150g
・しらたきお好みの量  ・ニンジン1/2本 ・しめじ1/2

作り方

野菜は火が通りやすいように小さめに切ります。鍋に調整調乳と水、中華スープと和風だしを入れ切った野菜を投入し、火にかけます。ぐつぐつと煮たたないように火加減を調整しながら全体に火が通るよう煮込みます。

全体に火が通ったら火を止めてカレールーを入れて溶かしたら完成です。カレーの香りが食欲を誘い、熱い時期でも食べられる鍋です。糖質がどうしても気になる方は、「低糖質カレーソース(delicarbo)」を使って調理しましょう。

鍋料理でバラエティ豊かな楽しい糖質制限を

鍋料理はバラエティ豊かでちょっとした工夫でいくらでも美味しくなる料理です。市販の鍋の素ばかりに頼らず、自分でも色々と味付けをしてみましょう。調味料などの糖質が気になる場合には、低糖質の調味料を買って試してみましょう。美味しくお鍋を食べて、健康的な体を手に入れましょう。

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