糖質制限レシピを簡単に実践。「時短」で美味しく食べてダイエット

INDEX

糖質制限の料理を簡単に作るポイント

電子レンジを利用する

電子レンジは料理を簡単にしてくれる強力なアイテムです。「野菜を茹でる」「お肉を蒸す」「半熟タマゴをゆでる」などの調理はだいだい電子レンジで代用することができます。しかも短時間で調理が可能。こんな電子レンジを利用しない手はありません。上手に使いこなしてパパっと料理を仕上げましょう。

加工品を取り入れる

加工品はすぐに使えてとても便利。料理の時短にうまく活用したいものです。最近では糖質制限のための「糖質オフ麺」や「糖質オフのパン」なども多くスーパーにで購入できます。

調理するのに面倒な魚介類は缶詰を利用することで面倒な下処理をすることなく、上手に栄養を摂取できます。「サバ缶」「カニ缶」「ホタテ缶」などは汁まで料理に利用することで味もグンとアップしますよ。

時短グッズを使う

昨今では、料理の時間を短縮するグッズがたくさんありますので賢く利用しましょう。電子レンジもそうですが、圧力鍋も調理時間を短縮してくれます。食材を短い時間で柔らかくしてくれるのでひとつ持っていると重宝します。

糖質制限中にオススメの肉類

低脂質でヘルシーな鶏肉

鶏肉は低脂質高たんぱくな食品ですので糖質制限にぴったりです。特に「ささみ」や皮を除いた「むね肉」は脂質やコレステロールが少ないためダイエットに最適です。

糖質を分解するビタミンB1が豊富な豚肉

豚肉には糖質を燃えやすくする「ビタミンB1」が豊富に含まれています。「ビタミンB1」は体内で糖を代謝する時に働く酵素の働きを助ける補酵素の役割を果たすのです。そのため糖質制限中は積極的に摂取したい食材です。

▼さらに詳しい解説はこちら
豚肉ダイエットの方法。実は栄養価が高い豚肉を食べて綺麗に痩せよう

ミネラル豊富で代謝アップが期待できる牛肉

牛肉にはビタミンB2やミネラルが豊富に含まれており、代謝促進効果があります。赤身部分に含まれるのが「鉄」「亜鉛」「リン」などのミネラルです。

また、牛肉には「L-カルチニン」というアミノ酸の一種である成分が含まれており、脂肪燃焼を促進する効果があります。

▼さらに詳しい解説はこちら
我慢せずにしっかり食べられる「牛肉ダイエット法」に挑戦しよう

肉を使った糖質制限中のレシピ

焼酎を使った鶏ハム

【調理時間約5分（＋冷やし時間）】レンジを活用してできるヘルシー美味しい一品です。パサつきがちな鶏胸肉がしっとりと仕上がるのがポイント。シソやウメでさっぱりと食べるのがおすすめです。

作り方

1.耐熱皿に、塩をもみこんだ「鶏胸肉」を置き、焼酎を適量ふりかけ軽くラップする。
2.1を電子レンジで両面各2～3分ずつ加熱し、粗熱が取れるまで放置。
3.2の粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
4.「シソ」「ウメ」などお好みのものを合わせて器に盛る。

ヨーグルトを入れたタンドリーチキン

【調理時間約15分】「タンドリーチキン」が電子レンジで出来てしまう簡単時短メニューです。簡単に豪華な一品が作れるので、突然お友達が遊びにきたときのおもてなしにも向いています。

作り方

1.「ヨーグルト」「カレー粉」「塩」を混ぜる。
2.耐熱容器に「手羽元（味が染み込みやすいようフォークで穴を開けておく）」を入れ1を回しかけ10分置く。
3.2を電子レンジで3分、上下をひっくり返して3分加熱する。
4.3を器に盛りつける。

生姜ポークのハニーマスタード

手軽な食材「豚こま」があっという間にお酒のおつまみにぴったりの一品に。ハチミツとマスタードの組み合わせと卵黄が混ざり合い豚肉にマッチして、お箸がどんどんすすみます。ビタミンＢ1もたっぷり摂取できますね。

作り方

1.「青ネギ」を小口切りしてお皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。
2.「豚こま肉」に適量の塩をもみこみ、下味をつける。
3.熱湯に料理酒を入れ、2を1枚1枚しゃぶしゃぶするように茹で、ザルにとる。
4.3の水気を切り、ボウルに移して「ハチミツ」「マスタード」「醤油」「すりおろしショウガ」「マヨネーズ」を混ぜる。
5.お皿に1のネギを敷き、その上に4を盛り、真ん中に「卵黄」を乗せ、「ブラックペッパー」を振り掛ける。

豆苗と豚バラのクルクル巻き

【調理時間約10分】くるくる巻いてレンジでチン。「栄養満点」「簡単」「美味しい」がそろった一品です。βカロチンやビタミンＣを多く含み栄養価の高い「豆苗」と、ビタミンＢ1を含む「豚肉」で身体も喜ぶこと間違いなし。

作り方

1.「豚バラ薄切り肉」に塩を振り、水で洗って半分に切った「豆苗」を巻く。
2.1を耐熱皿に並べ、全体にお酒を振り、ラップをして電子レンジで4分加熱する。
3.お好みで「ポン酢」などをかけていただく。

糖質の多い調味料は使わないかぶの肉じゃが

【所要時間約30分】糖質制限中でも食べたくなる「肉じゃが」をカブでアレンジしたメニュー。野菜がたくさん入っているのでこれ一品でボリュームも栄養も満点です。

作り方

1.「カブ」は茎を少し残し皮をむいてくし型に切る。「ニンジン」、「タマネギ」も適当な大きさに切り、「スナップエンドウ」はヘタとスジを取り除く。
2.鍋に「オリーブオイル」を熱し、1の「ニンジン」「タマネギ」を2分程度炒め、「豚こま肉」を入れ2分炒め、「水」「醤油」「酒」「だし」「ステビアパウダー」を入れアクをとりながら10分煮込む。
3.2に1の「カブ」と「糸こんにゃく」を入れ蓋をしてさらに10分煮る。
4.3に1の「スナップエンドウ」を入れ蓋をして5分煮込む。
5.お皿へ盛る。

ボリューム満点な肉豆腐

【調理時間約20分】調味料で使う砂糖は自然派甘味料「ラカント」を代用することで糖質オフ。ボリューム満点で満足度の高いメニューです。

作り方

1.「牛こま」に「酒」「醤油」で下味をつける。
2.フライパンに1を入れ、色が変わったら、食べやすい大きさに切った「木綿豆腐」を入れ、ひたひたの「水」「醤油」「酒」「ほんだし」を入れる。
3.2がふつふつと煮立ってきたら「キノコ（舞茸、しめじ等）」を入れる。
4.肉に火が通ったら煮詰めて「青菜」を入れる。
5.盛り付ける。

糖質制限中にオススメの魚介類

コレステロール値を下げる青魚

アジ、イワシ、サンマのような背びれが青くなった青魚を食べることでコレステロールを下げてくれる効果が期待できます。青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」「DHA（ドコサヘキサエン酸」がその働きをします。

脂質の代謝を正常化してくれ、「中性脂肪」や悪玉コレステロールである「ＬＤＬコレステロール」を減らしてくれますので、積極的に摂取したい食材です。

コレステロールを排除するタウリン豊富な貝類

「タウリン」が豊富なしじみ、ホタテなどの貝類を食べることでコレステロールの排泄に役立ちます。コレステロールは肝臓で「胆汁酸」を作るときの材料として使用されます。そのためたくさんの胆汁酸を作ることができればコレステロールはより消費されるということになります。

この胆汁酸をつくるときに「タウリン」の力が必要になってくるため、タウリンをたくさん摂取することで、胆汁酸がたくさん作られ、コレステロールが減るということです。

魚介類をつかった糖質制限中のレシピ

鮭のみそマヨチーズ焼き

【調理時間約20分】ふっくらと仕上がったサケとキャベツの甘みに味噌マヨが絡まりチーズもとろり。しっかりとした味付けで満足できる一品です。

作り方

1.「サケ」をひと口大に切って「塩コショウ」をし、水分が出てきたらふき取る。
2.「キャベツ」を手で適当な大きさにちぎる。
3.「マヨネーズ」「味噌」「カロリーゼロ甘味料」「白ワイン」を混ぜておく。
4.耐熱容器に2のキャベツを敷き「バター」をちらし、その上に1のサケを置き、その上に3を塗り、「ピザ用チーズ」を散らして、オーブンでサケが焼けるまで加熱する。

サバ缶で作るみそチーズ焼き

【調理時間約10分】包丁を使わず出来て、調味料も味噌だけというシンプル簡単な一品です。サバの臭みを味噌とチーズで柔らかくしてくれますし、効率的に「オメガ3脂肪酸」を摂取できるのが嬉しいですね。

作り方

1.フライパンを熱し「ラード」を入れ、手で適当な大きさにちぎった「キャベツ」を入れる。
2.1がしんなりしたら「サバの水煮缶」を汁ごと入れ「味噌」を絡める。
3.耐熱皿に2を入れ、卵を軽く混ぜ合わせ、「ピザ用チーズ」を散らし、オーブンでチーズがとろけるまで加熱する。
4.3にパセリなどで彩を足し、盛り付ける。

キャベツとかにのうま味蒸し

【調理時間5分以内】レンジで簡単に作れてしかも美味しい副菜におすすめの一品です。カニ缶がとてもすばらしい仕事をしてくれるため簡単調理でも本格的な味に仕上がります。

作り方

1.「キャベツ」を食べやすい大きさに切る。
2.耐熱皿に1のキャベツと「カニ缶」を汁ごと入れ、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
3.2へ「創味シャンタン」「醤油」「ゴマ」を入れ混ぜる。
4.器へ盛りつける。

マグロとアボカドのユッケ

【所要時間約10分】マグロ、アボカド、山芋は相性抜群。美味しくて栄養たっぷりの贅沢な一品です。タレに一工夫するだけで糖質をオフできます。常備してみてはいかが？

作り方

1.「甘酒」「味噌」「一味唐辛子」「ラカント」「塩」を混ぜてコチュジャンを作っておく。
2.1にごま油を混ぜてタレを作る。
3.マグロは食べやすい大きさに切って、「ごま油」「めんつゆ」であえる。
4.食べやすい大きさに切った「アボカド」と「山芋」と2を3へ入れて混ぜる。
5.4を器へ盛り付け、「ミニトマト」「温泉卵」「大葉」「白ゴマ」をトッピングする。

糖質制限中にオススメの大豆製品

低糖質で低カロリーな豆腐

豆腐は低糖質で低カロリーなので、糖質制限中は重宝する食材です。味が淡白なので使いやすく、ずっしりと重く満足感も得られるのでご飯の代役にピッタリです。

その他、小麦粉の代わり、ジャガイモの代わりにもなりますのでレシピを覚えて糖質制限に役立てましょう。

腸内環境を改善させる納豆

納豆菌には腸内環境を改善させる働きがあります。納豆菌は活性酵素を生み出すことで消化活動をサポートします。その菌の強さはヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌の比ではありません。

そのため、納豆を常食とすることで腸内細菌のバランスを整え、下痢や便秘が改善するなどの整腸作用があるのです。

大豆製品を使った糖質制限中のレシピ

栄養バランスのいいおくらの炒り豆腐

【調理時間約8分】シリコンスチーマーを利用して、レンジで簡単調理できる炒り豆腐。ヘルシーなのにお腹にたまるので、これだけでご飯の代わりになりますよ。

作り方

1.「オクラ」を1cm幅にカットし、シリコンスチーマーに入れて「めんつゆ」を回しかける。
2.1へ豆腐を手でちぎりながら入れ、シリコンスチーマーの蓋をして電子レンジで40秒加熱する。
3.2へ「卵」を割りいれ、しっかりと混ぜて蓋をして3分、蓋をしないで50秒電子レンジで加熱する。
4.お皿へ盛り付ける。

ご飯を使わない豆腐オムライス

【調理時間約15分】ご飯の代わりに豆腐で作る「糖質制限オムライス」。糖質制限中にどうしてもオムライスが食べたくなったら試してみて。鶏がらスープの素とケチャップでしっかりと豆腐に味が付くのでとても美味しくいただけます。

作り方

1.「豆腐」をしっかりと水切りし、「タマネギ」「鶏肉」は粗いみじん切りにする。
2.フライパンに1の「タマネギ」と「鶏肉」を入れ炒める。
3.2へ1の「豆腐」を崩して入れ、お玉の背で潰すようにして炒め、「ケチャップ」と「鶏がらスープの素」を入れて味を整え、お皿へ盛り付ける。
4.「卵」に「パルスイート」「豆乳」を入れて混ぜ、フライパンで半熟に焼く。
5.4を3へかぶせる。

ポテトサラダ風の豆腐サラダ

【調理時間約10分】ジャガイモを豆腐に代えて糖質オフ。ジャガイモかと間違えるほどに違和感のないサラダ。具も応用がきくのでいろんな食材を使って定番メニューにしてみてはいかが？

作り方

1.「木綿豆腐」をしっかりと水切りする。「卵」をゆでてざく切りにしておく
2.「タマネギ」「キュウリ」「ニンジン」をスライスし、塩もみしておく。
3.1の「豆腐」をボウルに入れゴムベラなどでペースト状に。
4.3へ2の水分を絞って加え、1の「タマゴ」「マヨネーズ」「カロリーゼロ甘味料」「塩コショウ」で混ぜる。
5.「サラダ菜」を敷いてお皿へ盛り付ける。

ご飯の代わりに豆腐を使ったチャーハン

【調理時間約10分】ザーサイが味を引き立ててくれる糖質制限チャーハンです。とても食べやすく、くせになる味付けにリピート必至の一品です。

作り方

1.「豆腐」を水切りしておく。「ザーサイ」「長ネギ」を粗みじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し1の「豆腐」を崩しながら炒め、「ザーサイ」「長ネギ」「鶏がらスープの素」を加えさらに炒める。
3.豆腐がパラパラになったら鍋はだから「醤油」を回しかけ炒める。
4.器へ盛り、「青ネギ」をかける。

小麦粉不使用の豆腐お好み焼き

【調理時間約10分】小麦粉を豆腐に代えるだけで簡単に糖質オフのお好み焼きが出来上がり。具に豚肉や魚介類を足せばバリエーションも広がります。糖質制限中でも堂々とお好み焼きが食べられますね。

作り方

1.「豆腐」「卵」「片栗粉」をボウルへ入れ混ぜる。混ざったら「胡椒」「ニンニク」「本だし」「マヨネーズ」を加えさらに混ぜる。千切りにした「キャベツ」を入れさらに混ぜる。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて平らになるように整形する。
3.両面をしっかり焼く。
4.お皿に盛り、マヨネーズをトッピングする。

とろとろチーズ豆腐おかかのせ

【調理時間約5分以内】レンジで簡単、美味しい豆腐メニューでおつまみに最適。お豆腐のふわふわと弾力がやさしい食感。

作り方

1.「木綿豆腐」を食べやすい大きさに切り、耐熱皿へ並べキッチンペーパをかけて電子レンジで加熱する。
2.熱々のうちにお皿へ盛り付け「スライスチーズ」をのせて豆腐の熱で溶かす。
3.2へ「削り節」「刻みのり」「刻みネギ」をのせ、「醤油」を回しかける。

納豆とチーズのサラダ

【調理時間約10分】切ってあえるだけの簡単調理でできる栄養満点サラダです。納豆、チーズ、塩昆布に大葉の味が絶妙なスパイスとなる一品です。

作り方

1.「納豆」を30回くらいよく混ぜる。
2.「ブロッコリースプラウト」は半分に切る。「キュウリ」「オクラ」「ベビーチーズ」「大葉」を納豆大に切る。
3.1と2と「すりえごま」「塩昆布」を混ぜ合わせて器へ盛る。

糖質制限中にオススメの野菜

低糖質でビタミン豊富なキャベツ

キャベツは野菜の中でも低糖質でビタミンも豊富なため、糖質制限に向いている食材です。美肌にかかせない「ビタミンC」のほか、骨を作る「ビタミンK」や、消化を助ける「ジアスターゼ」、妊婦さんに必須の「葉酸も含んでいます。

食感がよく低糖質なブロッコリー

ブロッコリーは食感もよく低糖質な上に栄養も豊富ですので積極的に摂取したい食材です。「ビタミンC、E、K」「葉酸」「食物繊維」「カリウム」などたくさんの栄養を含みます。

中でも「ビタミンE」は若返りのビタミンとも言われており、活性酸素を抑える働きがありますし、「カリウム」は体内の水分バランスを調整してむくみをとってくれます。

でんぷんの消化を促す大根

大根には「アミラーゼ」という糖を分解する消化酵素が含まれていますので、糖質制限中に糖質をとりたい場合は大根を一緒に摂取することがおすすめです。しかし、この消化酵素は生の状態でなければ働きませんし、大根を摩り下ろして30分後にはなくなってしまいますのでフレッシュなうちに食べることが大切です。

大根は根菜類のなかでは糖質は低めですが、他の根野菜には高糖質なものがある為注意が必要です。

低糖質で歯ごたえのあるもやし

もやしは低糖質で低カロリー歯ごたえもあるため糖質制限には欠かせない食材です。その上安くて栄養も豊富ですのでぜひ積極的に摂取していきましょう。「ビタミンC」「ビタミンB群」「食物繊維」「カルシウム」「ナトリウム」「カリウム」などが含まれています。

食感が良く食べ応えがあり、よく噛むことにつながりますので満足感も得やすいです。

低糖質、低カロリーでアレンジもしやすい白菜

白菜は低糖質、低カロリーで糖質制限にとても向いている食材です。栄養も豊富ですし、メニューも豊富にありますので摂取しやすいといえます。

白菜のほとんどが水分で出来ていますが栄養もあります。塩分の調節をする「カリウム」や、骨を強くする「カルシウム」、美肌によい「ビタミンA、C」なども含まれています。

野菜を使った糖質制限中のレシピ

ブロッコリーとチーズの肉巻き

【調理時間約10分】ブロッコリーをお肉で巻いて、焼いて、タレに絡めるだけで野菜とお肉が美味しく食べられます。ブロッコリーを他の食材に変えてバリエーションを楽しむのもいいでしょう。

作り方

1.「ブロッコリー」を小房に分けて洗い、電子レンジで加熱する。
2.「豚ロース薄切り肉」を広げ、「スライスチーズ」と1の「ブロッコリー」をのせ巻き、軽く小麦粉をふるう。
3.フライパンで2を焼き、「マヨネーズ」「醤油」「水」を混ぜたタレを回しかけ煮詰める。
4.盛り付ける。

大根と手羽先の煮物

【調理時間約30分】圧力鍋で簡単にとろとろの手羽先と味のしみた大根が食べられます。糖質制限中の甘みはラカントで。

作り方

1.「手羽先」に熱湯をかけ湯通しする。「大根」を適当な大きさにカットする。
2.圧力鍋に1の「手羽先」を並べ「醤油」「酒」「ラカント」「水」を入れる。その上に中央に穴を空けたアルミホイルをかぶせ、1の「大根」を並べ、蓋をして4分加熱する。
3.余熱調理が終わったら蓋を空け、ゆで卵を入れ、冷めるまで味を染み込ませる。
4.盛り付ける。

もやしときのこのハンバーグ

【調理時間約10分】電子レンジを使ってできる簡単ハンバーグです。ヘルシーにハンバーグを食べたい方におすすめです。

作り方

1.「もやし」「しめじ」を細かく切る。「合いびき肉」に「塩コショウ」をする。
2.ボウルに1の材料すべてと「おからパウダー」「オイスターソース」「マヨネーズ」を入れ混ぜ、成形する。
3.耐熱皿に2を並べ、ラップをして電子レンジで4分加熱する。

キャベツと卵のオーブン焼き

【調理時間約30分】キャベツを沢山食べたい時にいいレシピです。加熱することで甘みが増しますし、カサが減るためたくさん食べられます。

作り方

1.「キャベツ」を食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。
2.1を耐熱皿へ入れ、真ん中にくぼみを作り「卵」を割りいれ、「塩コショウ」「ピザ用チーズ」をのせてオーブンで15分加熱する。
3.飾りにパセリをちらす。

エスニック豚と白菜のミルフィーユチーズ焼き

【調理時間約25分】カレー粉とナンプラーが効いたエスニックな味付けで、ダイエット中でも満足感を感じられる一品です。タバスコをかけて頂くとよりスパイシーになりますのでお好みで。

作り方

1.「豚こま肉」に「酒」「ナンプラー」「ニンニクすりおろし」「カレー粉」で下味をつける。
2.「白菜」を斜めに薄くそぎ切りをし、ボウルに入れて「塩」「黒胡椒」「オリーブオイル」で下味をつける。
3.耐熱皿に1と2を交互に入れて敷き詰める。
4.3を220度のオーブンで20分加熱し、取り出して「ピザ用チーズ」をたっぷりのせ電子レンジで2分加熱する

糖質制限中にオススメの加工品を使ったレシピ

火を使わない豆乳冷麺

【所要時間約5分】糖質オフ食材の「糖質0麺」を使用した、夏にうれしい冷麺です。加工食品を利用することで糖質制限中でも麺類を食べることができて嬉しいですね。

作り方

1.「糖質0麺」を水で洗い、水切りをしてお皿に盛る。
2.半分に切った「ミニトマト」、食べやすい大きさにほぐした「蒸しささみ」、5cm幅にカットした「オクラ」を1へのせる。
3.2へ「無調整豆乳」「白だし」「すりごま」「ラー油」を順番にかける。

バジルアボカドソースのしらたきパスタ

【調理時間約10分】パスタはしらたきで代用することで美味しく糖質制限できます。しっかりゆでて臭みをとることで美味しくいただけます。

作り方

1.「しらたき」を茹でて臭みを取り、その後よく水を切っておく。
2.「バジル」を細かく刻む。
3.2に「アンチョビ」を混ぜさらに刻む。
4.3に「アボカド」を混ぜペースト状になるまで刻み、塩で味を整える。
5.お皿に1を乗せ、その上に4を乗せて完成。

ブランパンのハムチーズサンド

【調理時間5分以下】ローソンの「ブランパン」に具をはさむだけ。いそがしい朝の朝食やお弁当におすすめの一品です。

作り方

1.「ブランパン」に切れ目を入れ「キュウリ」「ハム」「カッテージチーズ」をはさんで、できあがり。

簡単なレシピを取り入れて糖質制限ダイエットを成功させよう

ダイエット成功の近道は継続することです。簡単な調理方法で作れて、美味しく、満足できるレシピであれば続けるのも楽しいですし、無理がないから続けやすいですよね。

「簡単糖質制限レシピ」を定着させて内側から自然と痩せる身体を作っていきましょう。