目次
体重が増加する原因
ストレスが多い
ストレスを感じることで太ることがあります。脳がストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌します。このコルチゾールは危険を感じて体を守ろうとする働きをしますが、この時に脂肪をため込もうとするのです。これがストレスで太る原因です。
ストレスを感じたとき、甘いものや油っぽいもの食べてしまうと、太りやすい状態になります。甘いものなどを食べることでストレスが多少なりとも解消されます。しかし、食べることでストレスを解消していると、食べないとストレスが解消されなくなってしまうという悪循環が生まれ、さらに太りやすい状態となります。
食生活の乱れ
食生活の乱れは体重に大きく影響してきます。忙しくてなかなか食べる暇がないというような場合、食べる回数は少なくなるので、体は栄養がいつ入ってくるのかわからない状態になります。そうなると、体は食べ物が入った時点で、ためておかなければならないと勘違いし、脂肪をため込んでしまいます。
食事の回数だけでなく、外食が多くなったり、ファストフードなどが多くなったりすることでも太りやすい状態に。食生活の乱れはストレスの原因にもなり、それによっても太りやすい状態を作る可能性があります。
睡眠不足によるもの
睡眠不足を感じている人は決して少なくないでしょう。睡眠不足はホルモンのバランスを崩してしまう原因となります。人が長生きするのに一番良い睡眠時間は7時間程度といわれています。それよりも短い睡眠時間だと、血中の食欲抑制ホルモンであるレプチンが減少し、逆にグレリンと呼ばれている食欲増進作用のあるホルモンが胃から分泌されることがわかっています。
睡眠時間が不足することで食欲がわいてしまうということになり、必要以上にカロリーを摂取してしまう傾向にあるために体重が増加してしまうことが考えられます。
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ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの崩れは体に大きな影響を及ぼします。特に女性はホルモンバランスが崩れることで脂肪がつきやすい状態になることが多く、それだけでなく悪玉コレステロールが増加する傾向にもなります。
ホルモンの中でも女性ホルモンの分泌が減少してしまうことで脂肪を燃焼する働きが弱くなり脂肪が燃焼しにくくなるために体重が増加する傾向がみられます。
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加齢によるもの
年齢と共に減少するものはいくつもありますが、その中の一つに代謝があります。体の代謝が悪くなることで脂肪を燃焼しにくくなったり、内臓なども働きが落ちます。エネルギーを消費しきれなくなってしまうので、太りやすくなります。
体の代謝は加齢によるものだけでなく、生活習慣などでも落ちてしまいます。代謝を高めてあげることが体重増加を抑えるだけでなく健康のためにも必要となります。
糖質制限ダイエットの大事なポイント
糖質ゼロにはしない
糖質ダイエットは糖質を制限することで、脂肪として蓄積されてしまう糖質を摂り入れないようにする方法です。しかしここで間違えていけないのは、ある程度の糖質は摂らなければいけないということです。全く糖質を摂らないと、体に必要となる栄養を届けることができず不調の原因となったり、リバウンドの原因ともなります。
最も重要となるのが、必要なカロリーを落とさずに糖質を抑えることになります。糖質は肉や野菜などにも含まれています。全く糖質を摂らないような状態にすると、栄養の片寄の原因にもなります。栄養バランスもきちんと考えることが必要です。
目標を立てる
糖質制限ダイエットを成功させるために重要なことが目標です。どのくらい体重を落とすのか、どのくらいの期間行うのかをきちんと目標にすることが成功のポイントの一つとなります。
到達点がはっきりしないまま初めてしまうと、いつまで我慢すればよいのだろうかといったストレスを感じてしまうことにも。ストレスを感じてしまうと長続きさせることもできませんし、何よりも痩せにくくなってしまいます。きちんと具体的な数字で目標を立てるようにしましょう。
糖質が低い食材を知る
糖質制限を行う際に重要なのは、食材に含まれる糖質の量を知ることです。すべての食材の糖質を覚えることは難しいので、身近な食材の中から糖質の低いものを覚えておくようにしましょう。
外食などでも、どのようなものを選択したらよいのか、低糖質の食材を覚えておけば選択もしやすくなります。
糖質管理を長く続ける
糖質制限ダイエットで重要なのは続けることです。糖質制限では少しずつ体の脂肪を燃焼させ、脂肪を蓄積しないようにするダイエットですから、短期間で大きな結果を得ることができるようなものではありません。
もちろん人によって個人差はありますが、まずは数カ月続けてみることが大切です。どのくらいの糖質を摂ったのかを管理することができれば、体重の変化などと合わせて管理が行いやすくなるので、結果も出しやすくなります。
有酸素運動をする
糖質制限ダイエットを成功させるためには、生活習慣の見直しも重要なポイントとなります．さらに運動を摂り入れることで、より脂肪を燃焼させやすくなり結果が出しやすくなります。
おすすめは有酸素運動です。激しい運動などは長続きしないこともありますし、無理をしてしまうことにもなりかねません。長く続けることができる運動を摂り入れましょう。
ウォーキングのような軽い有酸素運運動を20分以上続けるようにすると、脂肪が燃焼しやすくなります。脂肪が燃焼され始めるのは、運動を始めて20分を超えたあたりからです。この時間を念頭に置いて、無理のない範囲で有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
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筋トレをする
糖質制限を行うのと同時に筋トレを行うことで、より脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。筋トレ自体でもエネルギーを燃焼させることはできますが、それだけでなく、筋肉を付けることで体の消費カロリーを上げることができます。
筋肉が付くと、それだけでも消費カロリーが高まり代謝も上がります。簡筋トレを行って筋肉を付けるようにしましょう。
糖質制限ダイエットの効果
脂肪吸収を予防
糖質を摂ると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。そのインスリンが過剰に分泌されると、糖質と結びついて脂肪となり、体に脂肪がつくことになります。インスリンを過剰に分泌させないために、血糖値を上げる糖質を控えることが脂肪吸収の予防へとつながります。
健康を維持する
糖質制限はダイエットだけでなく健康のためにも行う人が増えています。糖質を制限することで血糖値の上昇を防ぐことができ、体にある脂肪を燃焼させることができます。
体の脂肪を燃焼させることで内蔵脂肪はもちろん、血液をサラサラにする助けとなってくれます。サラサラの血流は体の代謝を高め、体の機能を高めることにも役立つので、糖質制限は健康維持の点からも注目されています。
深刻な病気を予防する
炭水化物の摂りすぎは内臓脂肪がつく原因になったり、血流を悪くしてしまったりする可能性があります。悪化すれば、成人病や生活習慣病などの深刻な病気につながる可能性も。
糖質を制限することは、炭水化物を控えることになります。深刻な病気の予防につながるのはもちろん、すでに体に蓄積されてしまっている体の脂肪の燃焼にもつながります。
若返りの効果
糖質制限を行うことで体の脂肪を燃焼することができます。特に内蔵の脂肪が燃焼されることで、内蔵の機能が高まり体の巡りがよくなります。血流も良くなるため、必要な栄養をしっかり体の隅々に届けることができます。きちんと栄養が行き届くことで体の機能は高まり肌も若返りを目指すことができます。
肌だけでなく内臓もきちんと働くことができますから、体自体の動きもよくなり、元気がでてきます。
減量を実感しやすい
糖質制限は、初めて数日でも体重の変化や、体の変化を実感することができます。もちろん人によって違いはありますが、実際に体に軽さを感じる人もいます。
続ければもちろんそれだけダイエット効果も期待ができます。目標を決めてそれに向けて続けていけば、体重の変化を確実に感じることができるので続けやすいダイエットでもあります。
便秘改善する
糖質制限を行う中で期待できるのが便秘改善です。糖質を制限することで、腸の中がきれいになり便秘解消につながります。糖質の低い野菜を多く食べるようになると、食物繊維が豊富なので便秘の解消になります。
糖質制限を行う時にはしっかり水分を摂ることも大切です。ごはんを食べると自然に水分も摂ることができていたのが、ごはんを食べなかったり量を減らすことで摂取する水分が少なくなってしまいます。意識してしっかり水分を摂る必要があります。
また野菜に含まれる食物繊維も大切ですが、それだけでなく肉や魚などのたんぱく質も必要な栄養素です。糖質を意識しながら、必要な栄養をバランス良く摂ることで便秘解消につながります。
心も体も元気になる
ダイエット目的で糖質制限をすると、以前よりも体が軽くしっかり動けると実感できるようになります。糖質制限を行うことで、内蔵脂肪を燃焼させます。体の余分な脂肪が減ると内臓などの機能が高まります。それによって、これまでよりもしっかり内臓が働くことができるので、自然と活動しやすい体になります。
ダイエットで体重が減るということだけでなく、内臓など体の機能が高まり元気な体づくりにも役立ちます。もちろん体が元気であれば仕事もやる気になり、これまでとは違ったやる気のある生活を目指すこともできます。
無理なく痩せられる
糖質制限の最も大きなメリットは、我慢が少なくて済むということです。糖質にさえ気を付ければ、後は好きなものを食べることができます。食事量を減らす必要がないので満腹感も得られます。
お腹を空かせるようなダイエットの場合には、我慢することができずついつい余計なものを食べてしまって逆に太ってしまうということも。糖質制限の場合には、食事はしっかり摂ることができるので、無理をすることがなく痩せることができる方法でしょう。
糖質制限時の昼食で注意すること
早食いはしない
糖質制限を行う中で注意したいのが、早食いしないように心がけることです。忙しいからと、ついつい早く食べてしまうと、満腹感が得られないだけでなく、消化にも時間がかかってしまいます。
しっかり噛んでゆっくり食べることが大切です。しっかり噛むと脳が満腹になった信号を出背ますが、早食いでは脳からの信号を受け取るまでにどんどん食べてしまいます。満腹感を得られないと、必要以上に食べてしまうことにつながりますから気を付けましょう。
コンビニ弁当は避ける
糖質制限中の昼食で避けたいのがコンビニ弁当です。手軽に食べることができる便利なものではあるのですが、糖質は高めのものが多くなっています。味付けが濃いと、ついご飯も進んでしまいます。おかずにも糖質が多いものが使われていることも。
自分で糖質制限されたお弁当を作ることがおすすめです。それが難しい場合には、糖質制限に配慮されたお弁当を選んだり、原材料のチェックをして糖質がなるべく少ないものを選ぶようにしましょう。
無理をして昼食を抜かない
ダイエットで食事を抜くことは決して勧められることではありません。糖質制限を行っている場合、これまで昼食は外食が多かったという場合には、制限することが難しいと感じることもあります。
中には糖質を考えるのが面倒ということで、昼食を抜いてしまうことは避けましょう。昼食を食べないと、必要な栄養を摂ることができず、ダイエット効果が薄れます。
糖質をしっかり考えた昼食が難しくても、ご飯をサラダに変えたりする工夫をして、昼食を摂るようにしましょう。
カロリー不足に注意
糖質制限は、糖質を制限はしますが、カロリーなどを制限する必要はありません。カロリーに関しては、我慢する必要なくきちんと摂ることが必要です。逆に必要なカロリーが不足してしまうと、体がエネルギーをため込む、つまり脂肪としてため込んでしまうことも。
カロリーはきちんと取り、糖質だけを抑えることで痩せやすい体を作ることができます。
食べ過ぎない
糖質を制限すれば、後はどれだけ食べても大丈夫ということでもありません。腹八分目と言われるように、満腹になるまで食べたり、食べ過ぎてしまったりするのはやめましょう。
満腹や食べ過ぎは胃や腸が必要以上に働かなければならない状態になります。せっかく糖質を制限して内臓の機能を高めても、酷使してしまっては代謝を上げることができません。
食べ過ぎないようにするためには、1口をしっかり噛んでゆっくり食事を楽しむように心がけましょう。脳を刺激しながら、少量でも満腹感を得ることが大切です。
炭水化物中心の昼食
昼食は、家ではなく外で食べることも多く、購入してきたり外食になることが多いでしょう。そういった場合に気を付けたいのが炭水化物です。炭水化物は糖質のかたまりです。炭水化物が中心の昼食になってしまうと、他の食事で糖質制限をしても意味がなくなってしまいます。
手軽ではありますが、丼ものやラーメン、うどん、そば、パスタは、なるべく避けましょう。
お金を掛けすぎない
糖質制限は多くの人が意識するようになり、糖質制限を考えたお弁当なども販売されるようになってきました。外食でも糖質制限を意識したメニューを提供していることがあります。とても便利ですが、そういったものに頼っているうちに思いのほか、お金が掛かってしまったということがあります。
また主食を摂らないことでほかのものを多く摂り、お金が掛かるということもあります。お金が掛かると長く続けることが難しくなり、せっかく結果が出てきても途中でやめてしまうことになりかねません。お金をかけすぎないようにすることも大切です。
時間がない時は軽食を増やす
主食となる炭水化物はおにぎりなど簡単に摂ることができ、腹持ちも良いのでとても便利です。糖質を考えると炭水化物のみの食事はおすすめできません。時間がないときは、ついつい簡単におにぎりやパンなどですませてしまいがちです。そういった際には、軽食を利用して、食事の回数を分けて糖質を抑えるようにしましょう。
おにぎりやパンではなく、ベビーチーズ少量食べるようにしたり、糖質がカットされたゼリーや、寒天もおすすめです。糖質を制限したパンなども販売されていますから、そういったものを上手に利用して小腹を満たすようにしましょう。ちょっとした時間に軽食を摂るようにすれば、時間がかかることもなく手軽に食事の代わりになります。
外食は出来るだけ控える
糖質を行っている際にはできるだけ避けたいのが外食となります。外食の場合にはどうしても炭水化物が多くなるということもあります。また味が濃い目になっていることも多いため、糖質は多くなりがちです。
また外食の場合には、どういったものをどの位の量使っているのかを、なかなか判断することができません。自分で料理を行うようにすれば、どれをどのくらい使うのかが明確で、糖質もどのくらいになるか判断がしやすくなります。外食はできるだけ控えたほうが糖質の管理はしやすくなります。
手軽なもので済ませない
昼食はどうしても手軽に済ませることができるものになりがちです。しかし、手軽なものというと麺類であったり、炭水化物がメインになりがちで、そのほかの肉や魚、野菜ががほとんどないようなメニューが多くなります。
うどんも、ちょっと具がある程度であとは麺となってしまいます。手軽ではあるのですが、ほとんどが炭水化物です。手軽さを選ぶのであれば、麺類や丼よりはサラダにしましょう。時間のない時でも、炭水化物に頼ってしまわないように心がけることが大切です。
食事が単調にならないようにする
これまで炭水化物が中心となる食事をしていた場合、どのようなものを食べればよいのかわからず一つのメニューに偏ってしまうことがあります。卵が良いと言えばゆで卵ばかりと食べるといった感じですが、これは栄養が偏りますから避けましょう。
糖質にさえ気を付ければ魚や肉、野菜などいろいろな食材を摂ることができます。ついついメニューが偏ってしまいがちですが、メニューが固定されてしまうと飽きてしまって続けることが難しくなります。いろいろな食材を摂るようにすることは、栄養のバランスの上でも、糖質制限を続けることでも大切です。バリエーションも考えて、楽しみながら糖質制限するようにしましょう。
糖質制限におすすめの昼メニュー
高タンパクの鶏胸肉の南蛮弁当
お昼ご飯は、やはり午後のための力が出るようなものが食べたくなります。そこで高タンパクの鶏肉がおすすめです。鶏胸肉の南蛮弁当などは昼食に丁度よいでしょう。鶏胸肉は食べ応えもありますから満足感もあります。
お弁当の場合にはごはんがついてきますが、ごはんは控えるようにしておかずをしっかり噛んで食べましょう。ボリュームのある鶏肉をよく噛んで食べることで、結構な満足感を得ることができます。
不眠解消のひよこ豆のサラダ
ひよこ豆は糖質が低いというだけでなく、栄養素が豊富に含まれているということからも注目されています。栄養素の中には亜鉛もあり、この亜鉛はカルシウムを脳に運ぶ働きがあります。
脳にカルシウムが運ばれることで精神的な安定が期待でき、不眠などが気なっている人にもおすすめの食材となります。ひよこ豆料理はもちろん、手軽に摂るならサラダが便利です。
糖質低い玄米と納豆の和定食
主食というとほとんどのものが糖質が多いものですが、玄米は意外と糖質が低い主食です。玄米はしっかり噛んで食べることができますし、ビタミンなどの栄養も豊富な食材です。
納豆も低糖質ですから、こういったものを上手に使った和定食を利用すると、満足しながら糖質制限が行いやすくなります。
玄米はしっかり噛むことができる分、満腹に感じるのも早く量も少なくて済みます。
満腹感のある煮卵
煮卵は1個食べると満腹感があり、満足感もありますからぜひ摂り入れたいものの一つです。卵は糖質の少ない食材のため糖質制限を行っている場合にはよく利用されます。その卵を煮卵にすることで満足感がアップします。それだけでなく卵にはタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンと私たちの体に必要な栄養素が豊富にふくまれています。
ただし煮卵の場合には味をあまり濃くしてしまうと、味付けで糖質が増えてしまいますから気を付けましょう。また煮卵だけを食べるのではなく他の食材もバランス良く摂ることが大切です。
脂肪燃焼効果のトマトのオムレツ
トマトは、トマトダイエットでも知られるとおり脂肪燃焼効果があり、糖質も高くないので、ダイエットで活躍する食材です。トマトのオムレツであれば手軽に作ることができ、満足感があるうえに脂肪燃焼効果でより効果的なダイエットを行うことができます。
元気になる豚肉とキャベツのお好み焼き
豚肉にはビタミンが豊富に含まれており、疲労回復にも役立つ食材となります。キャベツには食物繊維が豊富でカロリーも低い食材ですから、豚肉とキャベツは満足もあるお好み焼きで食べるようにすると良いでしょう。ただし、お好み焼きでは使う小麦粉は糖質が高いので、ひかえなければなりません。
キャベツがまとまらないのが気になるような場合には、キャベツをフライパンに入れた後に、溶き卵を流し入れて形を整えるようにしましょう。キャベツもまとまり、小麦粉を使わない糖質制限のお好み焼きを楽しむことができます。
便秘解消の豆乳の野菜スープ
糖質制限を助けてくれるのがスープですが、中でも豆乳を使用した野菜スープは、便秘解消にも役立ちます。豆乳だけでなく野菜をたくさん使用することで満足感もプラスすることができます。
豆乳も食物繊維が豊富に含まれていますが、いろいろな野菜を使用することで食物繊維はもちろん、他の野菜の栄養素も摂ることができ、食べ応えのあるスープを楽しむことができます。
代謝を上げる豚肉の生姜焼き
豚肉にはビタミンが豊富に含まれていることから脂肪燃焼効果があり、体の代謝を高めるのにも役立ちます。そのためダイエットにも重要な食材ですが、糖質制限にもおすすめ。
豚肉の生姜焼きは、豚肉だけでなく生姜も体を温め、代謝を高めてくれるので、さらなるダイエット効果が期待できます。作る際には、みりんや砂糖の量に気を付けて、糖質を低くするとさらによいでしょう。
糖質制限時に昼食で摂りたい栄養素
免疫力を上げるタンパク質
免疫力が低くなると、病気にもかかりやすくなります。免疫力を上げるために必要となるのがタンパク質です。免疫細胞の主成分がタンパク質なので、タンパク質が減少すると免疫力も下がってしまいます。そのため、タンパク質を摂ることはとても大切なことになります。
タンパク質は肉や魚、牛乳、卵などに豊富に含まれています。糖質も低めのものがたくさんありますから、上手に摂り入れて健康的な体を目指しましょう。
健康維持するミネラル
ミネラルは健康を維持するためにも、人が生きていくためにもなくてはならない栄養です。ミネラルが1日に必要な量は決して多くはありませんが、体にとってとても重要なものとなっています。ミネラルには亜鉛やカルシウムがあり、体の健康維持だけでなく安定した精神状態にも必要なものとなっています。
ミネラルは海藻や貝類などに豊富に含まれています。糖質制限中も食事に上手に摂り入れて、健康的な安定した日常を目指しましょう。
エネルギーに代える脂質
ダイエットを行う際に控えたいのが油ですが、糖質制限ではちょっと違ってきます。もちろん油の摂りすぎはダメですが、オリーブオイルや亜麻仁油など糖質の少ない油を上手に利用して食事に摂り入れましょう。脂質をエネルギーに代えることができ、元気な体を目指すことができます。
油は、あまりに少なすぎてもエネルギーのない状態になりますし、便秘の原因ともなりかねません。摂取量に注意して摂り入れていきましょう。
老化を防ぐビタミン
アボカドや果物などに含まれるビタミンは、美容のためにも健康のためにも重要な役割を担っています。ビタミンには抗酸化作用があるため、体の老化を予防することができます。
血管壁を強くし、しなやかな血管を作るのにも役立ちますが、血管は体中に栄養を送る大切な器官ですから、その血管の状態が良いということは体にとってとても重要なことになります。代謝を高めるのにも役立ちますから積極的に摂るようにしましょう。
糖質制限の昼食も気を付け魅力的な女性になろう
糖質制限を行うことで体の調子も良くなりダイエットもできると、注目を浴びていますが、昼食が難しいと感じる人も少なくないようです。昼食に糖質制限は難しいと思いがちですが、ちょっと工夫することで行うことができます。
また、最初は良くわからないという人でも慣れてくると、どのような昼食を摂ったらよいのかを自分で判断することができるようになります。しっかり昼食も糖質制限して目標達成しましょう。
