糖質制限と低血糖の関係とは?低血糖を予防して健康的な体へ

2017.09.05

糖質制限と低血糖の関係とは?低血糖を予防して健康的な体へ

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

炭水化物に含まれる糖質はたくさん摂りすぎてしまうと血糖値が急上昇し、低血糖の状態を招くことに。糖質制限をすることでダイエット効果を得られるほか、低血糖の症状を防ぐことができます。糖質制限と低血糖の関係を知って、健康的な体を目指しましょう。

INDEX

目次

    糖質制限と低血糖の関係

    糖質制限で低血糖になる可能性は少ない

    糖質を制限したら低血糖になるのでは?と思う方も多いかもしれません。食生活を見直して糖質の摂取量を制限した場合でも、体の中で最低限必要な血糖値を維持する、糖新生という機能が働くため、糖質を制限しても血糖値が足りなくなることはありません。

    糖質制限は過剰な糖質の摂取を制限することで血糖値の上昇や低血糖を防ぐ効果があるため、糖質制限を行って低血糖になる可能性は少ないといわれています。

    糖質制限は低血糖を改善する

    低血糖症とは、血液中の糖質量を示す血糖値が低下した状態のことをいいます。血液中の糖分は、筋肉や内臓、脳など体の細胞を働かせるために必要なエネルギー源です。特に赤血球や脳は糖質成分であるブドウ糖によって働くため、低血糖症になると問題が生じやすいといわれています。

    糖質制限を行うことで、急激に血糖値が下がる低血糖の状態を防ぐことができるため、低血糖の症状を抱えている場合は、改善することができます。

    糖質制限で低血糖にならない理由

    糖新生が機能するため

    血液中の糖分量が食事でしっかりと維持されているときは、糖質制限をすることで低血糖状態になります。しかし、血糖値は食事から摂る糖分ではなく、体内の糖新生と呼ばれる仕組みによって維持されています。

    糖新生の働きによって血糖値が常に保たれているため、正しい糖質制限は低血糖の症状を改善することにつながります。

    血糖値が一定に保たれる

    糖質制限をすることで得られるメリットは、血糖値が急激に上昇しにくくなることです。糖質を食べなくなると血糖値は一定に保たれるように体が働くため、低血糖や高血糖な状態になることを防ぐことができます。炭水化物などで糖質を摂ると、血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

    インスリンは血糖値を下げることで糖質を脂肪として蓄える司令を出します。糖質は、エネルギーとして消費されないままでいると脂肪分として蓄積されます。

    糖質の代わりとなるケトン体が作られる

    普通の食事をしている場合は糖質成分のブドウ糖が体内で使われますが、糖質制限をしている場合はブドウ糖の数が少なくなるため、肝臓で作られたケトン体という物質がブドウ糖の代わりに使われるようになります。

    ケトン体は脳のエネルギーのほか、内臓や骨格筋などを動かすエネルギー源として使われます。ケトン体は普通の食事をしている方でも寝ている時や空腹の時などに細胞のエネルギー源として使われているため、糖質制限をしても低血糖の状態になるのを防ぐのです。

    低血糖になる原因

    糖質の摂りすぎ

    食事のほかにもお菓子などで糖質を継続的にとっていると、過剰な糖質の摂取によってすい臓からインスリン分泌をコントロールする機能が低下して過剰にインスリンが分泌され、血糖値が急激に下がって低血糖が引き起こされます。普段の食事で糖質をよく摂取している方は、低血糖になりやすい傾向にあります。

    糖質依存になっている

    糖質依存は砂糖中毒とも呼ばれ、砂糖などの糖質を多く含んだものに依存している状態のことをいいます。砂糖を使用している食べ物や白米などを食べる機会が増えてきたため、精製食品や加工食品などを食べる機会の多い現代人は、糖質依存に陥っている方が多いといわれています。

    遺伝的なもの

    両親が糖尿病などの病気を患っている場合は、体質が似ているため、遺伝的に低血糖に陥りやすい場合もあります。血糖値が上がりやすい体質の方は、インスリンが分泌される機能が不規則になりやすい体質であるため、体質が似ている場合は低血糖の症状を引き起こしやすくなります。

    間違ったダイエット法

    糖質制限ダイエットで、タンパク質や脂質などの他のエネルギー源の量を減らすなどした場合は、エネルギー不足になり低血糖の症状が出る場合もあります。体内でケトン体などの糖質が作られたとしても、過度なダイエットを行うことで、めまいやふらつきなどの低血糖の症状を起こすことも。体に負担のかからないダイエット法を心がけることで血糖の上昇を抑え、体重減少などの効果を得ることができます。

    食事の時間がいつもと違った場合

    3食しっかり食べている場合は血糖値の上昇が極端に上がったり下がったりすることは少ないですが、いつもと違う時間に食事をすることで、体内に糖質が吸収されやすくなり、血糖値が過剰に高くなって低血糖状態になります。不規則な生活習慣を送ることで、低血糖になる方も少なくありません。

    低血糖の初期症状

    手指が震える

    低血糖の初期症状のひとつは、手や指が震えることです。交感神経が働いて血糖を上昇させているため、自律神経のバランスが崩れて震えなどの症状を引き起こします。

    普段から糖質を継続して摂取している方は、常にインスリンが分泌されて血糖値を下げようとするため、空腹時でも指が震えるといった症状がでやすくなります。

    頭が痛くなる

    糖質を摂取し、インスリンが糖分の分解をしても余ってしまったという場合は、活性酸素が発生して細胞を傷つけてしまいます。脳の神経も活性酸素の刺激を受けるため、頭痛を引き起こすことにもつながります。インスリンはたくさん分泌されしまうことで逆に低血糖の症状を促進させます。

    また、脳はブドウ体と呼ばれる糖質によって働いているため、低血糖になることでエネルギー不足となり、脳からアドレナリンホルモンが分泌されます。アドレナリンは食べ物を得るようにする指令を出すため、頭痛の原因になることもあります。

    眠気に襲われる

    食後などに感じる眠気は、血糖値が上昇したことで引き起こされた低血糖の場合があります。脳は糖質のエネルギーを必要とするため、エネルギー源のブドウ糖が不足すると脳の活動が低下し、その症状として眠気の症状を引き起こすことに。眠気は血糖値低下のサインの場合もあるため、注意が必要です。

    イライラしてしまう

    低血糖の特徴のひとつに、精神的な症状が強く出るということが挙げられます。イライラしたり、気分にムラがあったり、不安感や急に泣きたくなるなどの症状が出ることも。急激に血糖値が下がるため、無性に甘いものが食べたくなるという悪循環に陥りやすくなります。

    ものがぼやけて見てる

    低血糖は、 血糖値が50?以下になると中枢神経にまで影響が及ぶため、意識障害やものがぼやけて見えるなどの症状が現れることがあります。糖質が不足することで、脳の働きが弱くなるため、頭がしっかり働かずにものがぼやけてみえるようになってしまうことも。低血糖は脳の働きとの結びつきが高いのが特徴です。

    常に疲れている感覚がある

    疲労感を感じたり、常に疲れているという場合は、エネルギー不足に陥っている可能性があります。身体のエネルギーが不足することで代謝機能が低下し、内臓機能の働きも弱くなってしまいます。糖質は体内に必要な三大栄養素のひとつですので、疲れがとれないといった症状が長引く場合は、低血糖の可能性があります。

    集中力がなくなる

    脳のエネルギー源であるブドウ糖が少なくなることで、脳の働きが低下するため集中力の低下につながります。低血糖状態では脳細胞が働かないほか、脳のエネルギー消費は体全体の約18%を占めているといわれているため、糖質が不足することで、生活に影響をきたす場合があります。

    生あくびやめまい

    頭がぼーっとして生あくびがでるといった症状が出た場合は、脳が頭を働かせるために出しているサインの場合があります。細胞がエネルギー不足になることで、脳があくびを起こして酸素を多く取り入れようとするため、脳細胞の機能を回復させるためにあくびがでます。めまいが引き起こされる場合は、脳細胞の機能が低下して症状が進行している可能性があるため、注意が必要です。

    糖質制限ダイエットの注意点

    糖質以外のものをしっかり食べる

    糖質依存や低血糖の症状を軽減するためにも、普段から食生活に気を使い、糖質制限を行う必要があります。糖質の量を減らすことで脂肪の蓄積を抑える効果のほかにも、血糖値が上昇してインスリンが分泌されるといった低血糖の症状を防ぐことができます。

    糖質を減らす分脂質やタンパク質、ビタミンやミネラルなどの糖質以外の栄養素をバランスよく摂ることで、ダイエット効果を高めることができます。タンパク質や脂質はエネルギーの元になるほか、体を動かすために必要な栄養素です。エネルギー不足を防ぐためにも、しっかりと摂取するようにしましょう。

    最低限のカロリーを摂取する

    糖質をすべてカットするのではなく、最低限の糖質の量にコントロールする場合は、1日の糖質摂取量は約50gといわれています。茶碗一杯分の米に含まれる糖質は約55gなので、量を調整すれば米も食べることができます。糖質を全くとらない糖質制限ダイエットもありますが、最低限のカロリーは摂取するようにしましょう。

    持病のある場合は主治医へ相談する

    糖尿病の薬を服用している方などは、糖質制限をすることで血糖値が下がりすぎてしまうこともあります。持病のある場合や体質などで気になったことがある方は主治医へ相談し、無理のない方法でダイエットをすることが大切です。

    無理をしない

    糖質制限ダイエットをする場合は、炭水化物が大好きな方は我慢しなければいけません。その分良質な脂質やタンパク質などをしっかり摂り、バランスの良い食生活を送ることが大切です。我慢しすぎてしまうと、急に炭水化物を食べてリバウンドするだけでなく、低血糖の症状を引き起こしてしまうことに。

    糖質制限をすることで、病気のリスクの軽減や美容効果を得ることができますが、心身ともに無理をせずにリラックスして行うようにしましょう。

    低血糖の人がダイエットをする場合

    運動を取り入れる

    低血糖の方でダイエットを行う場合は、食事をしっかりと摂ったうえで運動を取り入れることが大切です。運動をすることで血糖値が下がるため、インスリンなどの働きを正常に戻す効果がありますが、筋肉を使ってブドウ糖を消費するため、運動中や運動後には低血糖が起こりやすくなります。

    長時間の運動やいつもより強度の激しい運動をするのではなく、無理のないストレッチや有酸素運動などを行うことがよいでしょう。

     

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    簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法 

    食事を制限しすぎない

    食事を長い時間摂らないことで血糖値が下がってきて低血糖状態になります。糖質制限などのダイエットを行う場合は、脂肪分の少ない肉やタンパク質はもちろん、緑黄色野菜やミネラルの多い海藻など、食事を制限しすぎないことで体に必要な栄養素を補うことができます。

    無理な食事制限をすることで、倒れてしまったり体の免疫機能が低下してしまったら逆効果になります。糖質の摂りすぎに注意しながら、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

    小麦製品を避ける

    低血糖症を治すために最も効果的な方法は、過食を抑えてインスリンをたくさん分泌させないようにすることです。血糖値を安定させる食事を心がけることで、必要な栄養分を体内に取り込み、健康的な体に近づくことができます。インスリン分泌を高める食材のひとつに、小麦製品が挙げられます。

    小麦のような精製された穀物は、血糖値の上昇率を示すGI値が高い食品です。小麦が体内に吸収されたことで、血糖値が急激に上がるため、低血糖の症状を加速させることに。小麦製品はなるべく避けて、他の食品を摂ることを意識しましょう。

    3食決まった時間に食べる

    もともと私たちの体は、飢えから守るために食べたものの栄養を体に蓄える力が備わっています。食事を抜いて空腹時間が長くなったり、毎回食べる時間が不規則になってしまうと、体に本来備わっている生命維持の本能が働き、栄養を体に蓄えようとします。

    体は、3食同じ時間に食事を摂ることで、入ってきた栄養をバランス良く使うようになります。結果として代謝が良くなり、血糖値の急な上昇も軽減することができます。痩せたいからといって食事を抜くのではなく、3食決まった時間に食べることで栄養を効率よくエネルギーに変え、痩せやすい体を作ることができます。

    低血糖を予防する方法

    GIの低い食品を摂る

    血糖値を下げる食べ物を考えたときに、GI値を参考にします。GI値とは、炭水化物が体内に消化吸収されやすいかどうかを示した数値で、ブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇率を100とした場合の、それぞれの食品に含まれる炭水化物の上昇率を示しています。

    主食となる米のGI値は82ですが、玄米のGI値は55なので玄米は血糖値が上がりづらい食品といえます。玄米のほかにも全粒粉やとうもろこし、雑穀といった穀類や食物繊維が多い食品も低GI値の食品として知られています。低血糖を予防する場合は、GI値の低い食品を摂ることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

    空腹時に糖質を摂取することを避ける

    お腹がすいたからと行って、空腹時に糖質を摂取すると、血糖値が一気に上昇してインスリンが分泌されてしまいます。食事を食べる時は野菜などの副菜やスープなどから食べるようにすることで、低血糖の予防につながります。空腹時はなるべく糖質を摂ることを避けるようにしましょう。

    低血糖を予防する食べる順番

    低血糖を予防するためには、食事の食べる順番も工夫することが必要です。糖質の吸収率を抑えるためにも、先に食物繊維の多く含まれたGI値の低い食材や、タンパク質から食べるようにしましょう。糖質が含まれている炭水化物を最後に食べることで、脂肪としての蓄積を抑える効果も期待できます。

    規則正しい食習慣を身につける

    規則正しい食生活とは、朝昼晩の食事を決まった時間に摂るだけでなく、食事の栄養バランスを考えたメニューを摂ることです。ゆっくりとよく噛んで食べ、お菓子などの間食は適度な量に抑えることが大切です。食事を抜いてしまったり、量を減らし過ぎてしまうことも逆効果です。

    肉類の過剰摂取や野菜類の少ない食事でもバランスは崩れてしまうため、糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えて食事をすることを意識しましょう。

    空腹時に運動しない

    空腹時は血糖値が低いため、激しい運動をすることでエネルギー不足に陥ったり低血糖や心臓への負担が大きくかかってしまいます。運動をする場合は食事の後に少し休んでから、無理のない運動量で行うことを意識しましょう。

    食事の間は6時間ほど開ける

    空腹やダラダラ食べ続けることなどを避け、食事の間は適度な時間をあけることがダイエット効果を高めることにつながります。1食分の食事を胃腸が消化するのには約5時間ほどかかるといわれているため、前の食事の分を胃腸が消化し終わり、脳が空腹感を感知しないタイミングで食事することが効果的です。

    間食は食後3時間後を目安に摂る

    空腹になりすぎることを防ぐためにも、間食は食後3時間を目安に摂ることがおすすめです。空腹感を感じた状態で間食をすると、血糖値が上昇して低血糖を起こしやすくなります。インスリンの過剰分泌を防ぐためにも、カロリーを考えた間食で血糖値を安定させた状態に保つことが大切です。

    ダイエットにおすすめの低GI食品

    高タンパク質の肉

    低GI食品として知られているのが、肉類です。糖質制限を行っている場合でも、タンパク質はしっかり摂る必要があるため、脂質とタンパク質の両方が含まれていて血糖値の上昇を抑える肉類は、体の健康を維持するためにも適した食材です。メイン料理として高タンパク質の肉類を積極的にとりいれていきましょう。

    栄養バランスが良い卵

    卵はたんぱく質が豊富で、アミノ酸がバランスよく含まれています。また、メチオニンという抗酸化作用を持つ必須アミノ酸は、老廃物の排出を促して代謝を高める働きをするため、老化防止や、生活習慣病の予防にも役立ちます。脳の働きを活発にするコリンと呼ばれる物質も含まれているため、集中力もアップします。

    食物繊維が豊富な海藻

    ワカメや海苔などの海藻は海中の栄養素を多く含んでいるため、ミネラルが豊富です。糖質が主成分ですがGI値が低く、脂質も少なくてカルシウムやカリウム、食物繊維など、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。体を活性酸素から守って免疫を高めるビタミンも豊富なので美容にも効果的な食材です。

     

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    美容にも良いナッツ

    アーモンドやクルミといったナッツ類には良質な脂質やビタミンが多く含まれているほか、血液中のコレステロールを低くする効果もあります。ミネラル、食物繊維、タンパク質なども豊富でおやつ代わりとして食べることもおすすめです。

    ミネラルが豊富なチーズ

    チーズには牛乳の栄養素が凝縮されて含まれていて、タンパク質や脂質のほかにも、ミネラルや食物繊維も多く含まれています。糖質カットをしている場合でもチーズを摂ることで、栄養のバランスも整います。牛乳が苦手な方でも手軽に食べることができます。

     

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    体脂肪を減らす働きもある大豆製品

    大豆には筋肉をつくるタンパク質や食物繊維、血流をよくする不飽和脂肪酸など、ダイエットに効果がある成分が多く含まれています。大豆のGI値は30と低いので血糖値の急激な上昇がなく、インスリンの分泌が少ないことから脂肪が体脂肪になることを防ぐ効果もあります。

    栄養素が高く主食になる玄米

    白米と比べてもGI値が低く、ビタミンやミネラルなどが含まれた玄米は、糖質制限中のメインの食事としてもおすすめです。食物繊維が豊富なので便通解消の効果もあり、美容にも良い食材として人気です。

    正しい糖質制限で低血糖を予防しよう

    糖質制限を行うことで低血糖の予防をするだけでなく、食事のカロリーコントロールができるのでダイエット効果も期待できます。低血糖の状態が続くことで体にさまざまな不調が現れ、せっかくのダイエットも続かなくなってしまいます。正しい糖質制限を行って低血糖を予防し、健康的な体に近づきましょう。

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