糖質制限でも焼肉は食べられる?好きなものを食べてダイエットしよう

2017.09.05

糖質制限でも焼肉は食べられる?好きなものを食べてダイエットしよう

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

糖質制限という言葉を聞いたことがありますか?糖質が含まれている食品の量を減らすダイエット法で脂肪燃焼効果を高めることができます。焼肉はタンパク質なので、糖質制限中でも食べることができます。無理のない糖質制限で理想の体を目指しましょう。

INDEX

目次

    糖質制限の基本

    炭水化物を抜く

    人間の体にとって必要な三大栄養素のひとつの糖質は、炭水化物などに多く含まれている栄養素です。摂取することで脳の働きを活発にしたり、体の細胞をスムーズに働かせることができる重要な栄養素です。しかし、糖質を摂りすぎてしまうことで、体重増加や低血糖といった症状を引き起こすことがあります。

    糖質は摂りすぎることで体に負担をかけてしまうため、糖質制限では炭水化物を抜いたり、糖質の量をカットする方法がとられます。糖質をカットしてもタンパク質や脂質など、他の栄養素は制限なく摂ることができるため、食生活の改善という意味でも糖質制限は注目されています。

    カロリーよりも糖質

    糖質制限では食品のカロリーよりも糖質の量を気にする必要があります。カロリーが高い肉類は、糖質がほとんど含まれていないため、カロリーが高くても糖質制限中は食べることができます。白米は糖質が茶碗一杯に対して約55g含まれていますが、五穀米や赤飯、玄米などは糖質の量が少ないのが特徴です。

    ダイエット中はカロリーの量も気になりますが、糖質制限は糖質の量をコントロールすることが目的ですので、糖質の少ない食品なら好きな量だけ食べることも可能です。

    血糖値のコントロール

    糖質制限をする上で効果を高めることができるのが、血糖値のコントロールです。糖質を含む食品を食べた時に血液で糖が分解され、血糖値が急上昇します。血糖値が上がることでインスリンというホルモン物質が分泌され、血糖値を下げようとします。この働きによって血糖値が少なくなり、低血糖の症状を引き起こします。

    血液中の血糖値は常に一定に保たれるように体が働きかけますが、食後などは一時的に上がった血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されます。糖分をエネルギー源としている脳は、血糖値の低下によって働きが低下し、眠くなるなどの症状を引き起こします。

    糖質制限された食事をすると食後に血糖値が上がらないため、血糖値の上下の変動が抑制されて血糖値をコントロールすることができます。

    太り過ぎを予防する

    糖質が体内に取り込まれると分泌されるインスリンは、脂肪を蓄える作用があります。血糖値を下げるために中性脂肪として血液中に脂肪をため込むため、分泌量が多いと太りやすくなることも。脂肪分解を抑制する作用もあることから、糖質制限をすることによって太りすぎの予防につなげることができます。

    カロリーの減りすぎには注意する

    炭水化物を大幅にカットすることでカロリーも減るため、ダイエット効果を促進することができます。しかし、極端にカロリーを減らしてしまうと、エネルギー不足で体が疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなるといった症状を引き起こすことに。

    糖質は三大栄養素といわれるほど、人にとって大切な栄養素です。長期的な糖質制限ではなく、糖質の量を普段から意識しながら食事をすることが大切です。

    バランス良く減らしていく

    糖質制限には糖質を制限する量によって方法はさまざまあります。完全に炭水化物を摂らない方法や、3食のうち1食は炭水化物を摂れる方法、1食だけ主食を抑えるなど、1日に摂取する糖質の量によっても糖質制限の方法はさまざまです。炭水化物が好きな方はいきなり糖質をカットするとストレスが溜まることも。

    バランスよく無理のない量に糖質を減らしながら、自分に合った食事法を取り入れることが大切です。早く痩せたいからといって極端に糖質の量を減らしても、リバウンドしやすくなるなど逆効果に。自分に合った方法で糖質制限をすることが大切です。

    糖質制限での摂取と非摂取の目安

    肉や魚はおすすめ

    筋肉や臓器、皮膚、毛髪、血液などは、主にたんぱく質から作られています。糖質制限をしているときは、糖質が少ない分、たんぱく質はしっかりと摂ることで、エネルギー不足になるのを防ぐことができます。たんぱく質は体重1kgに対して1g以上が必要といわれています。

    肉や魚などにはたんぱく質が豊富に含まれているほか、満腹感も得られることができるため、積極的に摂るようにしましょう。たんぱく質が少ないと基礎代謝が落ちて筋力が低下し、脂肪を溜めやすくなってしまうことも。毎日消費されていくため、1日の食事でバランスよくたんぱく源を摂ることが大切です。

    ご飯類はいつもの半量で

    茶碗一杯の白米には55gの糖質が含まれているため、ご飯の量を半分に減らすだけでも大幅に糖質をカットすることができます。玄米などのミネラルや食物繊維が多い主食に切り替えるだけでも、普段の糖質量を改善することにつながります。

    糖質制限を始めて間もなくはご飯が食べたくなることもありますが、量を減らすなどして無理なく行うようにしましょう。

    生野菜はしっかりとる

    糖質を減らすと、必然的にたんぱく質や脂質を摂る量が増えるようになります。肉類などに含まれる油は、野菜などに含まれる抗酸化成分によって、体内で油が酸化するのを防ぐことができます。そうすれば肌の老化や血管の老化を防ぐことができるため、脂質と野菜を一緒に摂るのがおすすめです。

    生野菜には酵素が含まれているため、タンパク質の吸収をスムーズにする効果も。抗酸化成分の多い緑黄色野菜は積極的に摂るようにしましょう。

    あんかけや小麦粉は控える

    中華料理は糖質制限をしているときでもメニューを選べば大丈夫かな?と思う方も多いかもしれませんが、中華料理に使われるあんかけには糖質が多く含まれているため注意が必要です。酢豚などは糖質量が多く、1食約22gの糖質量があります。

    とろみをつけるための片栗粉に糖質が多く含まれているため、中華あんかけのような料理も糖質が多いのが特徴です。また、小麦は血糖値を上昇させてインスリンを分泌させてしまうため、パンやケーキなども糖質制限中は控えるようにしましょう。

    甘味の強い味噌やソース

    味噌やソースといった調味料にも砂糖が使われているため、たくさんかけすぎると糖質の摂りすぎとなってしまいます。コンソメや和風ドレッシングは、比較的糖質量が少ないのが特徴です。サラダや肉を食べるときはドレッシングやソースも糖質量が少ないものを選ぶようにしましょう。

    お菓子やジュースは控える

    お菓子は炭水化物や糖類がたくさん含まれています。間食が多いと、常にインスリンが分泌されている状態が続くため、脂肪を溜めやすくなるほか、糖質依存になってしまうことも。ジュースにも甘味料が含まれているものがほとんどなため、糖質制限中はお菓子やジュースなどは控えるのがよいでしょう。

    果物はしっかり選んで

    バナナやリンゴ、桃などは、ビタミンが豊富に含まれて栄養価の高い果物ですが、糖質量が多いのも特徴です。果物は美容にもいいから…と、ついついたくさん食べてしまいがちですが、オレンジやグレープフルーツなどの、比較的糖質量が少ない果物を選ぶのがよいでしょう。

    食物繊維で糖類の吸収を抑える

    食物繊維には糖や脂肪の吸収をブロックしてくれる作用があるため、ダイエット効果をアップさせる効果が期待できます。低カロリーで糖質も少なく、食物繊維が豊富なこんにゃくや野菜、キノコ、海藻などは、満腹感をアップさせるため、ダイエット中のストレスを軽減する効果も。

    食物繊維には消化吸収をゆっくりにする作用があるため、血糖値の急上昇も抑えることができます。インスリンが適度に分泌されることにより、摂取した糖もしっかりと消費され、食べたものが脂肪になりにくく、太りにくい体質に改善することができます。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ

    焼肉での糖質制限

    お肉は糖質が少ない

    牛肩ロース、牛ヒレ、牛ひき肉は、糖質の量が1食あたり約0.3g~0.5gと非常に少ないのが特徴です。お肉にはたんぱく質や脂質が豊富に含まれていて、満腹感も得られることから、糖質制限中の強い味方です。

    鶏の胸肉、ひき肉、もも肉は糖質が含まれていないため、サラダやメインの主食などで食べても糖質を気にする必要がありません。また、豚肉も牛肉よりもさらに低い糖質量なため、食事に積極的に取り入れることができます。焼肉を食べながら糖質制限できるので、ダイエット中のストレスも軽減できるでしょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    焼肉で体力つけながらダイエット。簡単に美ボディを手に入れよう 

    赤身のお肉がおすすめ

    焼肉などでお肉を食べるときは、赤身の肉を選べば、脂肪分も少ないため、ダイエット効果をより高めることができます。お肉は筋肉の材料となる重要なたんぱく源です。お肉を食べることで筋肉がつきやすくなり、代謝アップの効果も。特に赤身の肉には、脂肪燃焼を促すLカルニチンが豊富に含まれています。

    お肉を食べたときに体が熱くなる感じがしませんか?お肉は消化するために多くのエネルギーを消費し、代謝がアップします。お肉は腹持ちもいいので、甘いものが食べたい欲求も少なくなります。お肉をしっかり食べることで間食予防にも効果的が期待できます。

    味付け肉は選ばない

    味がついている肉は、砂糖などの糖質が含まれているため注意が必要です。ソーセージやベーコンなどの加工食品も、糖質の量が高い傾向にあるため、食べ過ぎると糖質をたくさん摂取することに。

    砂糖やみりんなどで味付けされた肉は味が濃くなる分、糖質も多く含んでいるため、糖質制限中は味付け肉は選ばないようにしましょう。

    食べ過ぎには注意

    糖質制限中は、野菜や肉類がメインの食事となるため、脂質が多くなる傾向にあります。良質な脂質を摂取しようと心がけることでお肉を食べすぎてしまい、カロリーを多く摂ってしまったり、脂質摂取過多になってしまうことも。食べ過ぎに注意しながらバランスの良い食生活を心がけることが大切です。

    お肉は生野菜と共に

    お肉と野菜を一緒に食べることで、生野菜に含まれる酵素が消化を助ける働きをしてくれるため、胃腸の負担を減らしながら吸収を助けてくれる効果があります。野菜には抗酸化作用もあるため、脂質を分解するために発生する活性酸素を抑制し、老化を防ぐだけでなく脂肪がつきにくくなる効果も。

    生野菜には中性脂肪をつきにくくする働きもあることから、焼肉などでお肉をたくさん食べるときは生野菜も一緒に食べることで、ダイエット効果を高めることができます。

    焼肉のタレにも注目

    タレに砂糖もブドウ糖も入っている

    糖質制限中は血糖値の急な上昇を防ぐためにも、低GI値の調味料を選ぶことで、より糖質制限の効果を高めることにつながります。焼肉のタレには砂糖やみりんなどの糖類が含まれているものがあるため、和風タレなどにするなどの工夫が必要です。

    味が足りないと感じたら、ネギやショウガなどの野菜を加えることで、味にバリエーションを持たせることができます。ネギもショウガも低GIの野菜で血糖値を上げる心配がなく、ライムやレモンの果汁を絞って食べるのもおすすめです。

    タレは使わないという選択

    タレをたっぷりと使ってしまうと、アルコールなどが欲しくなることも。アルコールにも糖分が含まれているため、せっかくの糖質制限の効果も発揮されなくなってしまいます。肉の風味を生かしてそのまま食べたり、野菜などと一緒に食べるなどして、タレを使わないという選択をすることで、糖質カットにつながります。

    辛いタレにも注意

    焼肉の辛いタレとして思い浮かぶのが、コチュジャンやテンメンジャンです。この2つの材料の中には、米味噌、砂糖、唐辛子、塩などが含まれているため、糖質も一緒に摂取することに。豆板醤の中にもソラマメの糖質が含まれるため、辛いタレを使うときは量を少なくするように注意しましょう。

    通常のタレより塩

    焼肉のタレは糖質が多いものが多いため、シンプルに塩で食べるという選択肢も。もともと味がついているお肉は注文せずに、塩で食べれば糖質カットにつながります。塩は血糖値の上昇が緩やかで糖質もないため、焼肉のタレのように濃い味が好きな方でも無理なく食べることができます。

    醤油やおろしポン酢でさっぱりと

    醤油やおろしポン酢などは、焼肉店にも置いてある調味料です。焼肉のタレではなくさっぱりとした風味でお肉を美味しく食べられます。おろしポン酢はさっぱりした風味で、お酢に含まれているクエン酸がストレスを緩和する効果もあるのでダイエット中にもおすすめです。

    手作りのタレにはごま油がおすすめ

    焼肉を自宅などでする場合は、ごま油を使った手作りのタレもおすすめです。ごま油は料理にコクと旨味を持たせることができ、満足感のある味わいに。油はGI値を下げる効果もあるため、血糖値の上昇を抑えることもできます。

    ごま油に含まれているリノール酸やリノレン酸は不飽和脂肪酸の一種なため、血液の中のコレステロール値を下げ、動脈硬化や肥満の予防効果も。良質な油を使うことで、さらにダイエット効果を高めることができます。

    お肉の種類別の糖質

    ほぼゼロ糖質の鶏肉

    糖質の量を気にするときに考えるのが、肉類に含まれている糖質量です。鶏肉には糖質がほぼゼロなため、たくさん食べてたとしても糖質の過剰摂取にはなりません。鶏肉は脂質の量も少なく、カリウムやビタミンなども含まれているため、肌トラブルの改善にも効果のある食材です。

    意外と低い牛バラ肉と豚バラ肉

    バラ肉はお腹のあばら骨についている肉です。脂肪と肉が層になって重なっているため、三枚肉とも呼ばれまています。この部位は糖質も多いのでは?と思う方も多いかもしれませんが、実は糖質量はそんなに多くありません。脂を上手に落として食べることで、ビタミンB1やコラーゲンを効率良く取ることができます。

    少し高めの牛モモ肉

    モモ肉は他の部位に比べると糖質量が比較的高いのが特徴です。しかし他の部位が0.3gに対し、0.5gの糖質量なため、摂りすぎなければ食事のメニューに取り入れることも可能です。食べ応えがあって満腹感も得られることから、量を調整しながら食べることで糖質制限中も無理なく食事を楽しむことができます。

    ソーセージとベーコンは控える

    ソーセージやベーコンなどは加工食品のため、糖質が肉類よりも高いのが特徴です。砂糖や調味料などであらかじめ味付けや加工がされているため、食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながることに。糖質制限中はソーセージやベーコン、加工されたハムなどは控えるのがよいでしょう。

    焼肉食べ放題での注意点

    炭水化物は我慢する

    焼肉食べ放題など、焼肉店にいくとお肉以外の料理も食べ過ぎてしまう傾向があります。ご飯などの炭水化物はもちろん、ビビンバや糖質の含まれているメニューは控え、野菜や肉を中心に食べることを意識することが大切です。

    野菜は葉物野菜とキノコを

    葉物野菜やキノコには、食物繊維が多く含まれているため、糖質制限中の便秘解消に役立ちます。キノコは噛み応えもあるので満腹感を得られやすく、肉と一緒に食べることで食事の量を減らすことも。野菜に含まれるビタミンや食物繊維は脂質の吸収を抑えて脂肪をつきにくくする効果も期待できるでしょう。肉と一緒に食べることで、ダイエット効果を高めることができます。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    キノコダイエットでお金もストレスもかけずに健康的に痩せる 

    サイドメニューに気を付ける

    サイドメニューには糖質の含まれた食品がたくさんあります。麺類やご飯はもちろんですが、でんぷんが多く含まれるフライドポテトは糖質量が高く吸収率も早いため、糖質制限中は控えた方がよいメニューです。糖質の少ない肉類や野菜、スープなどを食べながら楽しく食事しましょう。

    デザートは我慢する

    焼肉店などに行くと、ソフトクリームなどのデザートをついつい注文したくなってしまいます。しかし、デザートには糖質が多く含まれているため、せっかく糖質制限をしていてもデザートを食べることで糖質が体に吸収され、血糖値を高くすることに。シメのデザートは我慢し、お肉や野菜でしっかりとお腹を満たしましょう。

    ビールよりも焼酎やワインを

    アルコールがどうしても飲みたくなった場合は、糖類の含まれているビールではなく、焼酎やワインなどを選ぶのがおすすめです。ワインに含まれているポリフェノールには抗酸化作用があり、中性脂肪をつきにくくする効果もあります。糖質の少ないドリンクで無理のない量を心がけましょう。

    食べ過ぎないを基本に

    焼肉が食べられるからといって、肉の量をたくさん食べることで脂質を過剰に摂取して脂肪が蓄積されてしまうことに。食べ過ぎに注意して、腹八分目を心がけるようにしましょう。せっかくの糖質制限も、カロリーが高いと効果が得られにくくなってしまいます。

    焼肉を楽しんだ翌日は

    朝はストレッチで身体を目覚めさせる

    焼肉を楽しんだ次の日は、身体が吸収にエネルギーを使っているため、ストレッチなどをして目覚めさせることが大切です。ストレッチをすることで細胞が活性化し、1日を過ごしやすくする効果が期待できます。激しい運動などではなく、軽いストレッチをしながら身体を目覚めさせましょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法 

    お粥や消化のよいもので胃を休める

    肉類は消化にたくさんのエネルギーを使うため、胃腸が少し疲れた状態になっています。お粥や消化にやさしいスープなどで胃を休め、調子が戻ってきたところで通常の食事に切り替えると胃もたれなどの症状を改善することができます。

    食物繊維たっぷりの野菜を

    体の排出機能をスムーズにするためにも、食物繊維の入った野菜を積極的に摂るようにしましょう。野菜には酵素やビタミンなど、消化を助ける作用があります。便秘解消のためにも、野菜をしっかりと食べると体のリズムを戻すことにつながります。

    水分をしっかり摂る

    消化でエネルギーを消費し、朝起きたときには水分が不足している状態になっています。水分補給をしっかりとすることで、血液の流れを良くし、余分な脂質をスムーズに排出することができます。体が活発になり代謝機能がアップするため、エネルギーを消費しやすくなる効果も。

    軽い運動で脂肪燃焼

    朝に運動をすることで1日の代謝を高くキープすることができ、消費エネルギーを高められます。食べ過ぎた後の次の日に行うと体をリセットする効果も。代謝は夜にかけてだんだん落ちていくため、朝の軽い運動で代謝機能を長く継続することができます。

    糖質制限していてもお肉は選んでしっかり食べて大丈夫

    糖質制限ダイエットでは、焼肉などのたんぱく質はしっかりと食べることができます。適切な量を食べることで、基礎代謝をアップさせてダイエット効果を高める効果も。糖質や脂質が少ない肉を選べば、その分カロリーを抑えることができ、脂肪燃焼効果をアップさせることができます。

    自分に合った方法で、好きなお肉を食べながら、楽しくダイエットしましょう。

    当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

    記事のお問い合わせはこちら

    CATEGORIES

    アイケア&アイクリーム
    EYE CARE & EYE CREAM
    クレンジング
    CLEANSING
    コンシーラー
    CONCEALER
    ボディローション&ミルク
    BODY_LOTION&MILK
    まつげ美容液
    EYELASH_SERUMS
    化粧水
    SKIN_LOTION
    洗顔料
    FACIAL_WASH
    美容液
    ESSENCE
    SNSをフォローして
    最新の口コミをチェック!
    SNS ACOUNT