目次
ダイエットで痩せない理由
生活習慣の乱れ
いろいろとダイエットを試しているのに、なかなか体重が落ちない…。そんな方は、生活習慣の乱れが、ダイエットを妨げているのかもしれません。
睡眠時間はしっかりと確保していますか？不規則な睡眠や短い睡眠時間は、実は体重の増加の要因となるのです。原因は食欲や代謝をつかさどる「レプチン」と「グレリン」。レプチンは体内で脂肪が増えると、脳に働きかけて食欲を抑えます。反対に、グレリンは食欲増進の指令を出すのです。
睡眠不足の人は、しっかりと睡眠をとっている人に比べて、グレリンの分泌が多いという研究結果が出ています。いろいろと試す前に、まずは規則正しい生活を身につけましょう。
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自炊をあまりしない
外食やコンビニのお弁当、スーパーのお惣菜など、手軽で美味しいものがたくさん。忙しいときは、ついついこういったものに頼りがちになります。しかし、美味しい食事は、多くの油や添加物を使っている場合があります。
自分で食事を作れば、油の量などにも気を配れますが、外食ではなかなか難しいですよね。ダイエット中はできるだけ自炊をし、カロリーを考えた食生活を送りましょう。
アルコールを続ける
アルコール飲料にも、しっかりとカロリーは含まれています。中でもビールは高カロリーな飲み物。中ジョッキ1杯で、約210キロカロリー。これはお茶碗1杯のご飯(約240キロカロリー)とほぼ同等。ゴクゴク飲みすぎると、あっという間にとんでもないカロリーを摂取してしまうのです。
またアルコールを飲むと、つい食べたくなってしまうおつまみには意外にカロリーが高いものがあります。ダイエット中は、お酒もほどほどに控えるのがよいでしょう。
空腹時に炭水化物をとる
炭水化物とは、いわゆる「糖質」のことです。普通に食べても太りやすいものですが、空腹時はとくに要注意。
血糖値を上昇させる効果がある炭水化物は空腹時に食べると、一気に血糖値を上昇させてしまいます。血糖値が急上昇すると、体はそれを異常と認識します。すると大量にインスリンを分泌し、血液中に溶け出した糖を細胞へとどんどん取りこみます。
脳などを動かすために欠かせない糖ですが、取りこみすぎてしまうと使い道がなくなり、結果として脂肪に変わってしまうのです。
ホルモンバランスの乱れ
代表的な女性ホルモンとして挙げられる「エストロゲン」と「プロゲステロン」。エストロゲンには、満腹中枢を刺激し、食欲を抑えたり、内臓脂肪を減少させる効果が。そしてプロゲステロンには、妊娠に備えて水分や脂肪を溜めこむ効果があります。
ホルモンバランスが乱れると、「食べても食べても満腹にならない」「むくみやすくなったり、脂肪がつきやすくなる」などの問題が発生します。
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加齢によるもの
年齢を重ねると筋肉量が落ち、同時に基礎代謝が落ちていきます。基礎代謝とは、呼吸や内臓を動かすことで消費されるカロリーのこと。極端に言えば、1日中ゴロゴロしていても人間は必ずカロリーを使っているのです。
たとえば身長160センチ・体重が50キロの女性で、20代だと1日の基礎代謝は1,277キロカロリーほど。しかし同じ身長・体重でも30代の方は1,207キロカロリー、40代になると1,137キロカロリーと、年々減少していくのです。これは筋肉量によって異なるため、もともとの筋肉量が少ない人は、さらに消費カロリーが落ちます。
歳をとってから痩せにくくなったり、食事量が変わらないのに体重がどんどん増える…そういった方は、基礎代謝が落ちている可能性があります。
食欲を抑えられない
間食が多かったり、遅い時間でも平気でスナック菓子を食べたりと、食生活の乱れは肥満に直結します。ダイエットをしたいのであれば、1日3食は厳守しましょう。どうしてもお腹が空いて何か口にしたいときは、ローカロリーな食品を選択するようにしましょう。また寝る前の食事は、消化しきる前に眠りにつくことになり、太る原因に。夕飯は早めに済ませるとよいでしょう。
他の成功例と比べる
なかなか結果が出ないと、あれこれとダイエット法を試したくなるものです。しかし、どんなことも継続しないと効果が出にくいもの。次々とやり方を変えてしまうと、すべて中途半端になってしまいます。諦めずに、一度決めた方法を続けてみましょう。
糖質制限ダイエットの効果
脂肪を落とす
糖質制限ダイエットは、名前のとおり糖質を減らして体重を落とすという方法です。新たに糖質をとりこまないことで、体の中に蓄積されている糖質を優先的に消費するというもの。
脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、糖質制限ダイエットは内臓脂肪から減っていきます。内臓脂肪が減っているあいだは体重がどんどん落ちますが、皮下脂肪は落ちにくいもの。停滞期がきたと思ったら、それは燃える脂肪が皮下脂肪へとシフトした証かもしれません。
若返りの効果
糖質には、たんぱく質と結びつき「糖化」させる働きがあります。過剰に摂取してしまった糖質は、たんぱく質と結びつき、たんぱく質を劣化へと導くのです。体の筋肉や肌、髪の毛などを作りだすたんぱく質が劣化すると、老化が進んでしまうことになります。糖質の摂りすぎは老化を招くことになりますが、反対に糖質を抑えると、たんぱく質の働きを邪魔することはありません。
健康を維持する
糖質の摂りすぎは肥満だけでなく、血液がドロドロになる高血糖を招き、糖尿病などの病へと繋がってしまいます。
30～40代の場合、1日に必要なカロリー(約1,750キロカロリー)のうち、約1,060キロカロリーを糖質で補うとよいといわれています。糖質は1gあたり4キロカロリー。つまり約251gの糖質を食べれば、1,060キロカロリーの糖質を摂取することとなります。
お茶碗1杯のご飯のカロリーが約240キロカロリー。野菜などにも糖質は含まれますので、1日のご飯をお茶碗1杯におさえると、大体理想の摂取量となります。
疲れがとれて元気になる
「疲れると甘いものを食べたくなる…」という方は多いのではないでしょうか。しかし、糖質の摂りすぎは逆に疲れを招くことも。
糖質を摂ると、血糖値が上昇。するとインスリンが分泌され、血糖値を下げるように働きます。血糖値が下がることで、人間は疲れを感じるのです。
疲れたからといって、甘いもの食べ過ぎは逆効果。あめ玉やチョコレートのカケラなどをこまめに食べるのがよいでしょう。血糖値が下がりすぎなければ、疲れを感じにくい体へと変化します。
糖質制限で痩せた人のアドバイス
ストレスを溜めない
甘いものを我慢しすぎたり、過度な食事制限などはストレスが溜まり、結果としてダイエットも長続きしません。また、リバウンドの可能性も高まります。
また健康にもよくないため、極端に糖質を減らすことはやめましょう。心に負担をかけないことが、ダイエットを長続きさせ、成功に導くために大切なことです。
徐々に糖質制限をする
急にまったく糖質を摂らなくなると、内臓に負担がかかります。まずは甘いお菓子など、食事とは関係ない糖分の摂取からストップし、徐々に食事の中の糖質を減らしていきましょう。
いきなり糖質を食べなくなると、どうしても食べたいという気持ちが残ってしまうもの。だんだん量が減っていけば、糖質オフの食事も受け入れやすくなります。
糖質制限の正しい方法を理解
「糖質制限＝糖質を完全にオフする」というわけではありません。あくまで量を減らして、体重を落とすダイエット法です。
糖質は、脳や体を動かすために、欠かすことのできない栄養素です。完全に糖質をオフしてしまうと、健康を害してしまう危険性があるのです。極端な方法は避け、最低限の糖質は摂取するようにしましょう。
筋トレで体力つける
食事だけで体重を落とすことは、リバウンドの大きな原因に。また基礎代謝が上がると、効率よく体重を落とすことができるため、筋トレもあわせて行いましょう。
ダイエットの比率は、運動7:食事3の割合がよいという説も。ダイエット中は、筋トレもあわせて行い、引き締まった体を目指しましょう。
偏った栄養を取らない
栄養素には、他の栄養素と一緒に摂取することで効果を発揮するものがあります。ですので、1つの食材しか食べないといった食事制限はとても健康に悪いのです。
たとえばビタミンB群には、糖質や脂質の代謝を助ける効果があります。いろいろな食材から、まんべんなく栄養素を摂取しましょう。
一般的に肉や魚は100g、野菜類は350gが必要といわれています。食事の用意が難しい場合は、サプリなどを活用することがおすすめです。
質のいい睡眠をとる
ホルモンバランスを安定させるには、質の良い睡眠が不可欠。夜更かしや不規則な睡眠時間はやめましょう。
同じ時間に眠る、眠る前にスマホやパソコンをいじらない、肌触りのよい寝具に変える、アロマをかぐなど、睡眠の質を上げることは意外と簡単で、さまざまな方法があります。
また睡眠の90分前に入浴を済ませておくと、眠りにつきやすいといった研究結果も報告されています。いい香りの入浴剤なども、リラックス効果を得られるでしょう。
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代謝を上げる食事を意識
アミノ酸には、脂肪を燃焼し、エネルギーに変える効果が高い「リジン」というアミノ酸があります。このリジンを多く含むのは、肉類、魚類、大豆や牛乳などが挙げられます。
「ヨウ素」には、基礎代謝をアップさせ、エネルギーの消費量を増加させる効果が。ワカメやカキ、イワシなどに、このヨウ素は多く含まれます。
ダイエット中は栄養バランスを考えることはもちろん、痩せやすい体を作ることにも注目してみましょう。
長く続けること
短期間でのダイエットはリバウンドを招いたり、健康を損ねてしまう可能性が。また効果が出ないからといって、途中でやめてしまうこともNGです。
長期的なスパンで目標を立てて、徐々に体重を落としていきましょう。理想は1カ月に3キロ程度の減量。直前になって慌ててダイエットを開始するのではなく、計画的に行うことが成功への近道です。
過大な効果の期待をしない
「絶対痩せる」や「必ず体重が落ちる」などといったワードには、ついつい反応してしまいますが、ダイエットの効果の表れには個人差があります。
ひとまず1カ月は継続してみましょう。また痩せるサプリなどに頼るのではなく、食事制限や運動で体重を落とすことが、何よりもダイエットには効果的です。
成功のイメージトレーニング
「痩せたらこんな服を着たい」「ダイエットに成功したら、こんなことをしてみたい」など、痩せた自分の姿をイメージし、モチベーションをアップさせることは大切です。ダイエット＝体重を減らすという目標は全員が持っているでしょう。そこで、目標をプラスすることで、さらにヤル気がアップ。
イメージだけではなく、実際に着てみたい洋服を思い切って買ってみるのもよいでしょう。最初は入らなかった洋服がスルッと着れるようになったら、とってもテンションが上がりますよね。
糖質制限ダイエット成功への工夫
空腹時はタンパク質のゆで卵
今までたくさん食事を摂っていた方は、食事量を減らすと空腹を感じやすくなります。そこでお菓子などを食べるのは絶対NG。せっかくなら、ダイエット向きの食材を食べるようにしましょう。
おすすめなのは「ゆで卵」。手軽に作ることができ、筋肉などの体をつくる栄養素・たんぱく質が豊富です。
小腹が減ったら軽い軽食
「ゆで卵だけじゃ足りない」という方は、軽食におさえましょう。軽食といっても、ここでもカロリーや糖質には要注意。少しなら何でも食べてOKという気のゆるみは、ダイエットの失敗につながります。
野菜たっぷりのサラダや、ローカロリーのスナックやドリンクなど、「お腹は満たすけど、カロリーは低い」ものに限定しましょう。
食事の時間を1日8時間以内におさえる
これは、朝食から夕食までの食事を、8時間以内で済ませる、という意味です。たとえば朝食を朝9時に食べたら、夕食は17時に済ませるという方法。
食事と食事の感覚が狭いため、自然と量を減らすことにつながります。また残りの16時間で、胃腸をゆっくりと休める効果も期待できます。
適度にリラックスする
食べたいものを我慢し、運動をすることは、人によってはストレスに感じる場合も。そんなときは、気持ちを落ち着けて、リラックスするように心がけましょう。
手軽にいつでも口にできる玄米茶やコーヒーには、リラックス効果があるといわれています。飲み物を飲んでゆっくりと休息をとることで、イライラすることなくダイエットを継続できるでしょう。
またハーブティーもリラックス効果やデトックス効果があり、おすすめです。
白飯より糖質低い玄米
ダイエット中の方は、白米ではなく玄米に切り替えてみましょう。玄米は白米に比べて栄養価が高く、便秘解消やデトックス効果のある食物です。
玄米には食物繊維が白米の約5倍。これはキャベツ120g分に相当します。また糖質も低いため、ダイエット中の食生活の大きな味方となります。
朝食は必ず食べる
朝食は、1日をスタートさせるために必要なエネルギーを摂取する大切な食事です。また朝食を食べることで腸が動き出し、排便を促す効果も。
もし食事を抜くダイエットを考えているならば、朝食は欠かさず食べましょう。また朝食を食べる習慣のない方も、白湯などの飲み物を飲んで、腸を動かすことを意識しましょう。
憧れのスタイルの方を掲示する
スタイル抜群のモデルさんや、いつもステキな女優さんなど、自分の「なりたい姿」に近い人を目標にするのもよいでしょう。部屋に写真を貼ったり、待ち受け画面を憧れの女性にして常に目につくところに置いておけば、おのずとその人のスタイルを意識するようになります。
その人と自分を見比べて、ウェストのくびれかたや、ヒップの上がりかたなど、比較してみると「どこを絞ればいいのか」具体的に目標が立てやすくなるでしょう。
糖質制限成功を導く栄養素
免疫力を上げるたんぱく質
筋肉や髪の毛、皮膚など、体そのものを作りだすたんぱく質。これが不足すると、いくら運動をしても筋肉は作られないうえ、髪の毛や皮膚がボロボロになり、やつれた印象ばかりが増すことに。ダイエット中でも意識して摂取したい栄養素です。
鶏むね肉、魚、牛乳、卵などに、たんぱく質は多く含まれます。食事の中にこれらの食材を積極的に取り入れましょう。
健康を維持するミネラル
貝、海藻類などに豊富に含まれるミネラル。免疫力をアップさせ、血液をキレイにし、肉体の疲労を解消する効果が。これにより脂肪を燃焼し、基礎代謝を上げる作用があります。
さらに、アンチエイジングやコラーゲンを強化する作用もあるため、美容の面でも欠かさずに摂取しましょう。
1日のエネルギーになる脂質
体を動かすうえで必要な脂質。しかし、食べすぎは肥満へと直結するため、食べ方には気をつけましょう。
サラダ油に比べてカロリーの低い、オリーブオイルや亜麻仁油を活用したり、ノンオイルの食材を意識して選ぶなど、小さな工夫で、脂質の摂りすぎはおさえることができます。
ちなみに1日に必要な脂質は30代の女性だと約50g程度。大さじ4杯ほどです。普段、いかに油を摂りすぎているか、意識してみましょう。
便秘改善の食物繊維
ダイエットの天敵・便秘。体重を増やすだけでなく、肌荒れなどのトラブルを起こすなど、便秘でよいことなど何もありません。
そこで意識したいのは食物繊維。こんにゃく芋、アボカド、オクラなどに多く含まれています。
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食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ
美肌効果のビタミン
ダイエットをして食事制限をすると、食べる食材も減りがちに。すると肌荒れなどの新たなトラブルを招くことに…。
果物、野菜などに含まれるビタミン類。とくにビタミンCは「美肌の栄養素」といわれるほど、肌にとってよい効果を与えます。シミやシワを防ぎ、肌のターンオーバーを促すビタミン類は意識して摂取しましょう。
糖質制限で成功した後気を付けること
糖質管理の計画を続ける
目標体重を達成したから、食生活を以前と同じに戻すというのは、あっという間にリバウンドしてしまいます。
せっかく成功したならば、今度はそれを維持する生活にシフトしましょう。一度糖質オフの生活に慣れていれば、そこまで抵抗はないはず。
「夕食は白米を食べない」「お菓子を控えめにする」など、ちょっとした食事制限は継続していきましょう。
痩せた時の服を意識する
体型を隠したいからといって、体型をカバーするような洋服ばかり選んでいませんか？隠すファッションばかりではなく、思い切って肌の見える洋服にもチャレンジしてみましょう。
スタイル抜群のモデルさんの着こなしなどを参考に。せっかく痩せたのなら、今まで着られなかったノースリーブや、足の出るファッションを楽しみましょう。洋服が変われば、そのスタイルを維持するために自然と意識が働きます。
気の緩みで暴飲暴食
「痩せたから、これくらい食べても大丈夫」と油断して、暴飲暴食をくり返してしまっては、ダイエットが台無しに。
かといって、ずっと食事制限を続けるとストレスが溜まってしまいます。ですので、たとえば「週に1日だけは、なんでも食べてOKにする」など、うまく気持ちを開放してあげることが大切です。
適度な運動を続ける
せっかくついた筋肉や持久力も、運動をやめてしまうとすぐに元に戻ってしまいます。体力や筋力を維持するためにも、自分の続けやすいペースで、運動を継続していきましょう。
適度な運動は、ダイエット効果だけでなく、ストレス発散や快眠の手助けになるなど、いいことだらけ。年齢とともに落ちていく基礎代謝を維持するためにも運動は必要なのです。
体重計に乗り体重を管理
毎日決まった時間に体重を計ってみましょう。食べすぎたときはその分体重が増え、反対に、食事を控えめにした日は、そこまで体重が変わらないことが確認できるでしょう。
体重ばかりにとらわれるのもよくありませんが、ひとつの指標として、具体的な数字を知るのは大切なこと。アプリなどで記録をしてグラフ状にしてみると、徐々に落ちていく体重が視覚化でき、モチベーションのアップにつながります。
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記録するダイエットは効果抜群。スリムなカラダをめざして
生活のリズムを変えない
「明日は休みだから夜更かししよう」「予定がない日は昼過ぎまでダラダラ寝ていよう」というのは、生活リズムが乱れている証拠。こういった生活は睡眠不足や、食生活がバラバラになることにつながります。
毎日同じ時間に寝起きする、食事の時間も毎日同じくらいにするなど、生活リズムを整えることもダイエットの成功に大切なことです。
糖質制限成功後も健康維持のために続けよう
目標を達成したら、そこでダイエットは終了ではなく、その痩せたボディは、あなたが手に入れた努力の証。せっかくなら、ずっと維持していきましょう。
太っていると、糖尿病や高血圧など、大きな病気の原因となってしまう危険性があります。年齢を重ねると、どんどん痩せにくい体質へと変化してしまうため、ダイエットの効果が表れやすい若い年齢のうちに、健康的な体重をキープしておくとよいでしょう。健康のためにも、適度な食事制限と運動がとても大切なのです。
