鮭ダイエットは美しく健康的に痩せられる。老化予防にもおすすめ

鮭ダイエットは美しく健康的に痩せられる。老化予防にもおすすめ

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

鮭には、健康やダイエットによい栄養素が含まれており、若返りに効果的な成分も含まれているので、美しくダイエットを行うことができます。病気の予防効果も高く、運動を取り入れることで効率よくダイエットを進めることができます。

鮭を食べてダイエットができる仕組み

痩せるホルモンを分泌するEPA

EPAは、GLP-1という痩せるホルモンを分泌させる成分で、サンマやサバなどの青魚に多く含まれている栄養成分。しかし青魚ではない鮭にもEPAが含まれ、空腹を感じさせにくく、痩せやすい身体へと導く成分が含まれています。

EPAは、血液をサラサラにして血中のコレステロールを抑え血流をよくする作用があります。動脈硬化や高血圧を予防する作用があり、脳細胞を活性化させる効果も。鮭のEPA効果で、健康的な身体に改善させ痩せやすい体質になるのでダイエットがしやすくなるわけです。

抗酸化作用のアスタキサンチン

鮭にはアスタキサンチンが豊富に含まれ、活性酸素を除去する抗酸化作用が働き、老化予防効果を高めてくれます。

脂肪燃焼作用もあり、代謝をよくする作用があるので、運動を行うことでより一層効果を発揮しやすくなります。健康的に痩せたい方は、食事に鮭をプラスさせ、適度な運動を取り入れることをおすすめします。

青魚よりもカロリーが低め

鮭は100gほどで138キロカロリーと、サバなどの青魚よりもカロリーが低めです。青魚だけではなく、他の魚に比べてもカロリーは低いです。低カロリーなのに栄養価が高い、魅力的な食材です。

ダイエット中は摂取カロリーが気になりますが、低カロリーの鮭は、まさにダイエット食としてぴったりというわけです。代謝を上げ栄養も吸収しやすくする作用があるため、運動を取り入れたダイエット計画を立てることが理想です。

満腹ホルモンを作り出すビタミンD

鮭にはビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムが骨へ吸収する作用を進める効果があります。食欲を抑制する満腹ホルモンも働き、食べすぎを抑制する効果も。

健康的で食べすぎず、適量を体内に取り入れることができるので、いろいろな食材をバランスよく取り入れてダイエットを成功へと導きます。太りにくく美しい身体へと改善することができ、体の内側から綺麗にダイエットができます。

鮭のアスタキサンチンは美容の味方

ビタミンEの1000倍の抗酸化作用

若返りの効果があるとされるビタミンEは、抗酸化作用があるので健康だけではなく美容によいとされる成分です。鮭に含まれるアスタキサンチンは、ビタミンEの1000倍の抗酸化作用があるため、はるかに若返り作用が強く、老化防止に最適な食材なのです。

アスタキサンチンは、体を抗酸化へと導いて体の酸化を防ぐため、ガン予防にも効果があり、ボケ防止にも最適です。

体の老化を防ぐ

鮭には若返り効果の高いアスタキサンチンのほか、ビタミンEも含まれているので、体の老化を防ぐ食材として適しています。体を酸化からまもり、若返り作用を働かせるので老化を防ぐ効果も高まります。

体がイキイキとして活性化し、代謝も高まるので、自分の気持ちも明るく前向きな気持ちに改善されていきます。意欲的で活発な生活を維持できるので、心も体も健康になれます。

メラニン色素の沈着を防ぐ

鮭は、美容にも最適な食材です。なぜなら、鮭にはアスタキサンチンが多く含まれ、メラニン色素の沈着を防いでくれるからです。それにより、シミやそばかすを予防することができ、透明感のある美肌へと導きます。

鮭の皮にはコラーゲンが含まれていますが、こちらも美容に最適な成分です。ダイエット、健康、美容に向いていて、おいしくいただける食材でもあるので、楽しく健康的にダイエットを進めることができます。

髪の毛に嬉しい育毛効果

鮭には髪の毛に嬉しい成分が含まれており、アスタキサンチンという成分が若返り成分として効果があるため、育毛効果としても有効。

胃腸、知覚神経にもよいとされるIGF-1という成分も含まれているので、体の調子を調え健康的な身体へと改善します。加齢の悩みとされる体の不調にもやさしくアプローチするので、効果はダイエットだけではなく健康にも抜群によいです。

鮭を食べて得られるその他の効果

鮭の皮に含まれるコラーゲン

鮭の皮に含まれるコラーゲンは、美容効果に最適な成分です。皮と身の間にあるプルプルとした部分で、脂身っぽくて避ける方も多いのですが、美容成分の塊りといっても過言ではありません。

皮のすぐ下の脂質には、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれているので、皮もそのまま食べる調理を心がけると、美容にも健康にもよい栄養素を摂取することができます。

血管を健康にする

鮭にはEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が含まれていますが、これらは体内のさまざまな機能にとって重要な働きをする成分です。不飽和脂肪酸なので、体に脂肪を溜め込まず、血液をサラサラにする作用があります。

血管に脂肪をつけさせず、血管の汚れを除去する作用もあるので、体にとって嬉しい成分です。血管を健康的で丈夫にするので、血管が弱い方にもおすすめできます。

炎症を抑える

鮭には炎症を抑える作用があり、ガン、心疾患、ぜんそく、自己免疫性疾患のリスクを下げる作用があります。体は活性酸素が増えると老化が進みます。しかし、鮭には抗酸化物質が多く含まれているため体の老化を防ぐ、若返り作用があります。

体の老廃物をしっかりと排泄する機能も高く、血液をサラサラにして血流をスムーズにさせる効果があるので、健康維持におすすめの食材です。

骨を健康にする

鮭にはカルシトニンという成分が含まれ、更年期の女性に多く見られる骨粗鬆症の予防として効果があります。骨にカルシウムを届ける作用も高く、丈夫な骨へと導く作用があります。

更年期を迎えると、骨がスポンジのようにもろくなり、栄養を摂取しているつもりでも、加齢により吸収しにくいので症状が改善されません。鮭にふくまれるカルシトニンという成分を摂取することで、効率よく骨へ栄養を届けることができ、骨を丈夫にすることができるわけです。

脳の働きを活発にする

鮭は、DHAやEPAを含むオメガ3の不飽和脂肪酸が含まれており、血中のコレステロール値を低下させ、体内の善玉菌を増やす作用があります。

抗酸化物質を多く含み、脳への栄養もしっかりと届け、脳の働きも活発にする作用があります。記憶力や物忘れの改善にもよく、集中力アップにもつながります。

睡眠の質をよくする

鮭には、トリプトファンという鎮静効果のある成分が含まれ、よい眠りに導く効果があります。よい眠りに導くためには、栄養をバランスよく摂取し体内に栄養を届けることが大切です。

鮭は、栄養を体内に届ける作用があるので、栄養補給をしっかりと行うことができ、眠りの質をよくすることができます。いろいろな食品を摂取しながら、鮭をプラスして吸収力を高めましょう。

鮭の種類が違うと個性もいっぱい

脂が多めの銀鮭

脂が多めの銀鮭は、脂が多い割に身も厚くしっかりとしていて、食べごたえがあります。栄養価も高く、青魚に含まれる血液をサラサラにする成分も多く含み、良質なタンパク質やアスタキサンチンで体を健康に保ちます。

疲労回復や利尿作用もあり、糖質の代謝を助けるエネルギーを作り出します。丈夫な骨や歯を保つカルシウムも多く含まれており、代謝効果も高いので銀鮭は健康維持やダイエット効果が高い食材です。

身に栄養がいっぱいの時鮭

時鮭とは、毎年5月頃から7月頃にかけて、三陸沖や北海道沖で捕れるシロザケのことをいいます。鮭の旬といえば秋ですが、春から夏にかけて捕れるので、時期が異なるため時鮭と呼ばれています。

身肉に栄養がいっぱい含まれ、鮭の中でも1、2を争う人気のおいしさです。時鮭のバター焼きやホイル焼き、ムニエルにしてもおいしくいただけます。

適度な脂がある紅鮭

鮭の赤い色はアスタキサンチンという成分で、カロテンの一種。体内で必要な分だけビタミンAに変化し、残りは抗酸化物質として、体内の酸化を抑える働きをします。

アスタキサンチンを多く含むのが紅鮭で、いろいろな料理に活用できます。適度な脂もあり、コラーゲンも多く含んでいるため美容にもおすすめ。

銀鮭はお鍋やシチューなど丸ごと使うのがおすすめ

銀鮭は身が厚く崩れにくいので、鍋料理やシチューに丸ごと使うのがおすすめ。食べごたえがあるので、鮭のおいしさをそのままいただけるのも魅力。

栄養価も高いので、いろいろな食材と一緒に食べるようにしましょう。温かい料理にすると、さらに代謝も高まりダイエット効果も発揮されやすくなります。

時鮭はバターなどの油を少しプラスしよう

時鮭は、バターなどの油を少しプラスさせることで吸収率を高め、風味よくおいしくいただくことができます。身肉がしっかりしているので、グリル焼きだと皮が焦げやすく中まで火が通りにくいです。

フライパンでの調理が向いており、皮のコラーゲンを多く含む部分もしっとりと火を通すことができ、よりおいしくいただくことができ、鮭の栄養を摂りやすくなります。

紅鮭はシンプルに焼くのがおすすめ

紅鮭はシンプルに焼く調理法がおすすめ。スーパーで鮭の切り身を買うと、ほどよく塩が施されています。焼くと味付けをすることなく、そのままいただくことができるのも魅力。

手間をかけずにシンプルがよい方は、焼く調理法がおすすめです。他の食品と合わせて、毎日の食卓に取り入れていきましょう。1枚全部ではなくても、半身でもよいでしょう。組み合わせしやすいので、栄養バランスも意識しやすくなります。

鮭フレークでもアスタキサンチンは含まれる

鮭フレークになると含まれる栄養が異なるのではと思われがちですが、抗酸化作用のあるアスタキサンチンはしっかり含まれています。

なるべく赤い方がよいですが、フレークになっても同じ効果が得られます。アンチエイジング効果もあり、振りかけるだけの手軽さが魅力です。

鮭ダイエットにおすすめなレシピ

凍り豆腐に鮭をまぜたご飯なしチャーハン

材料

・鮭 1枚(フレークでも可)
・木綿豆腐 1丁
・お好みの野菜 適量
・たまご 2個
・醤油 大さじ1
・塩コショウ 少々

作り方

1.豆腐は前日に冷凍庫で凍らせ、調理する2時間前に解凍し水気を切っておく。

2.レンジ加熱して水分を飛ばし、フライパンにお好みの野菜を入れて炒める。

3.醤油と塩コショウを加え豆腐も加えて炒める。たまごを割りほぐし、卵も加えて炒めて完成。

炭水化物を摂りたくない方におすすめの凍り豆腐に鮭をまぜたごはんなしチャーハン。夜の炭水化物は体にとって意味がないので、夜のご飯と置き換えることで、効果が発揮されやすくなります。

おかずは、通常通りに食べるようにしましょう。夜に鮭を食べることでよい睡眠へと導き、栄養補給を効率よく行うことができるため、疲労回復効果も高まります。豆腐もタンパク質なので、太りにくく痩せやすい身体へと導き、ダイエット効果が高まります。

すりおろした蓮根と鮭の雑炊

材料

・ご飯 0.5合
・水 450cc
・だし 大さじ1
・塩鮭 1切れ
・レンコン 50g
・長ネギ 10センチ
・生姜 少々
・塩 少々

作り方

1.鮭は焼いてほぐし、レンコンはすりおろし、長ネギはざく切り、生姜はすりおろしておく。

2.鍋に水とだしを入れ、レンコン、長ネギ、生姜塩を加え煮立たせる。

3.器に盛り付け、最後に鮭を乗せて完成。

レンコンと鮭の組み合わせもよく、レンコンの抗酸化作用でさらに若返り効果が高まり、美容と健康によいレシピになります。

すりおろしたレンコンと鮭の雑炊という簡単レシピで、鮭はそのままでも、ほぐしてもどちらでもOK。さらにタマゴで閉じてもおいしくいただけます。小ネギなども加えると風味もよく、見栄えもよくなり、さらにおいしくなります。

焼き鮭を乗せるだけ簡単豆腐グラタン

材料

・生鮭 150g
・チーズ 適量
・豆腐 半丁
・豆乳 大さじ1
・味噌 少々

作り方

1.豆腐は水切りしてペースト状にし、豆乳と味噌を合わせてペースト状にする。鮭は食べやすい大きさにカットする。

2.グラタン皿に鮭、ペーストにした豆腐、チーズの順に重ねる。

3.オーブンにセットして焼き目が付くまで加熱して完成。

グラタンというと高カロリーなので、ダイエット中は我慢する方も。しかし、炭水化物のマカロニを豆腐に置き換えるだけで、ダイエットレシピに大変身させることができます。

さらに焼き鮭を乗せるだけの簡単レシピ。低カロリーでタンパク質も摂ることができ、栄養価も高いのでダイエットを成功へと導きます。健康的に痩せることができるので、おすすめのレシピです。

煮魚風 鮭のチャンチャン焼き

材料

・塩鮭 1枚
・レタス 4分の1
・豆腐 半丁
・味噌 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1

作り方

1.レタス、鮭、は食べやすい大きさにカットする。豆腐は水気切っておく。

2.フライパンで鮭を加熱し両面焼き、レタスと豆腐を加え水気を飛ばす。

3.水気が飛んだら醤油とみりん、砂糖で味を整え器に盛り付け完成。

いろいろな野菜を一緒に食べることができ、鮭もおいしくいただくことができるので、チャンチャン焼きはおすすめのレシピ。

紅鮭ではなく、銀鮭や時鮭を使うのがおすすめ。食べごたえがあり、鮭の旨味を野菜に浸透させ全体的においしく仕上げることができます。おいしく食べてダイエット効果を高めましょう。

焼き鮭をサラダトッピングしよう

材料

・焼き鮭 1枚
・ワカメ(お好みで)
・大葉(お好みで)
・トマト(お好みで)
・レタス(お好みで)
・ポン酢 適量

作り方

1.野菜は食べやすい大きさにカットし、焼き魚も適当な大きさにほぐしておく。

2.ボウルに全ての具材を入れポン酢で絡めて完成。

焼き鮭をサラダにトッピングするだけの簡単レシピ。鮭は好みの大きさにカットして野菜と一緒にいただきましょう。

ドレッシングであっさりといただけるレシピなので、味付けもお好みで調節できます。マヨネーズともよく合いますが、かけすぎないように。鮭を手軽でヘルシーにいただけるのでダイエット中におすすめです。

焼き鮭に大葉や大根おろしでさっぱり

材料

・焼き鮭 1枚
・大根おろし 適量
・大葉 2枚
・ポン酢またはドレッシング 適量

作り方

1.焼き鮭の上に大葉を乗せおろしをのせて完成。ポン酢またはお好みのドレッシングでいただきましょう。

焼き魚の脂っぽいところが苦手な方は、大葉や大根おろしでサッパリいただけれレシピがおすすめ。皮の部分を避けてしまう方は、美容に最適なコラーゲンを避けていることに。

鮭の栄養をしっかり摂るためには、脂っぽいところも残さず食べましょう。大葉やおろしを乗せるだけでおいしくサッパリとした仕上がりになるので食べやすくなります。

脂少なめなときはマヨネーズでソテー

材料

・銀鮭 1枚
・マヨネーズ 小さじ2
・粉チーズ 小さじ1
・粒マスタード 少々

作り方

1.銀鮭は皮と身の間に包丁を入れて火が通りやすくする。

2.シリコン容器に鮭、残りの調味料を入れて混ぜ合わせ、蓋をして500Wのレンジで3分または3分加熱して完成。

魚の油が少ない場合は、マヨネーズでソテーもおすすめ。マヨネーズで調理をすると味がまろやかになり、塩味がついている鮭とマッチしておいしく仕上がります。

付け合わせの具材はあっさりとしたものにしましょう。バターよりもカロリーが低く脂質も低いため、バターソテーよりマヨネーズソテーがおすすめで、健康にもダイエットにも最適です。

鮭の食べ過ぎは健康を害する

冷凍などは塩分過剰になりやすい

冷凍されている鮭は、塩分が通常より多めに加工されています。塩分を多くすることで保存効果が高まるため、冷凍されている鮭は塩っぽいものが多いです。

食べ過ぎると塩分過剰になり、健康を害することがあります。そのため、塩分を中和できるチャンチャン焼きにするのもおすすめです。また、切り身1枚を食べるのではなく、1枚を1口大にカットしていただく方法もよいでしょう。

体によい脂肪でも脂肪分である

鮭に含まれている脂肪は体によいといっても、脂肪分であることは変わりません。普通の脂に比べて脂肪を付けにくく、痩せやすくする効果がありますが、食べすぎや過剰摂取は別の話になります。

適量をまもって食べることで、鮭の栄養を効率よく摂取でき、太りにくく若返り効果も発揮されやすくなります。食べ過ぎなければ、体にもダイエットにも最適な食材なので、過剰摂取は控えましょう。

鮭のプリン体が尿酸値を悪化させる

プリン体は分解されて尿酸に変化し、体外に排出されます。尿酸量が排出量を超え、体内に蓄積されると痛風の原因となり、健康を損なう場合があります。

鮭にもプリン体が含まれていますが、普通に摂取する程度であれば問題ありません。しかし食べすぎによる過剰摂取になると、プリン体も多く摂取されてしまうため、尿酸値を悪化させる原因になるのです。

アレルギーのある人は消化不良になる

普通に鮭を摂取する分には問題ありませんが、アレルギーのある方が鮭を食べすぎてしまうと、消化不良を引き起こしやすくなります。

消化不良だけではなく、腹痛や吐き気などの症状が現れる方も。普通の方も食べすぎると気持ちが悪くなることもありますが、アレルギーのある方はさらに体調が悪くなることがあります。食べすぎには十分注意しましょう。

刺身ではなく加熱をする

お刺身にしてもよいのですが、鮭の栄養を効率よく摂取するためには、油で焼く調理法がおすすめ。油を少量加えることで消化吸収しやすくなり、鮭の栄養をしっかり吸収することができます。

とはいえ、お刺身にしても焼き鮭にしても食べすぎはNGです。適量を食べることで、健康的で美容にも健康にも最適な食材として取り入れることができるのです。

鮭を上手に食べて健康的にダイエットをしよう

鮭にはアスタキサンチンという成分が含まれ、抗酸化作用のあるビタミンEの500倍の成分があるので若返り作用も強く、病気の予防として最適な食材です。

ダイエットにも最適で、太りにくく痩せやすい身体へと導き、若返り効果で美しくダイエットを行うことができます。生活習慣病の予防食にもおすすめですので、鮭を上手に取り入れて健康的に痩せましょう。

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