サバで始めるダイエット。美味しく手軽に続けられる健康法

サバで始めるダイエット。美味しく手軽に続けられる健康法

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

サバは健康によいとされる青魚で、ダイエットにも人気があります。缶詰や切り身を季節を問わず購入できる身近な魚です。サバを食べると、美容や体に嬉しい栄養素がたくさん摂取できます。アレンジレシピもあり、サバは継続しやすいダイエット食材です。

サバの成分

筋肉の材料になるたんぱく質

生のサバ100gには、約19gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は、筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋肉はメリハリのある体型をつくる為には欠かせません。

ダイエット中は、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいやすくなります。たんぱく質が豊富なサバを食べて、引き締まった体を目指しましょう。

肌のターンオーバーを助けるレチノール

レチノールはビタミンAの一種です。ビタミンAには免疫力アップや、アンチエイジングなどの効果があります。成人女性の1日のビタミンA平均必要量は、400μgとされています。

レチノールは、特に肌のターンオーバーを正常化する作用が注目されていて、スキンケア用品やサプリメントでも人気があります。生のサバ100gから24μgのレチノールを摂取できます。

 

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代謝を活発にするビタミンB1

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに代わるのを助ける働きをします。糖質の代謝を活発にするビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり脳の糖分が足りなくなり集中力の低下を招きます。

生のサバ100gで0.111mg、1日の必要量の10%を摂取出来ます。糖分の代謝にするビタミンB1は、ダイエットにも欠かせない栄養です。

美肌に効果のあるビタミンB2

生のサバ100gに0.421mg含まれているビタミンB2は、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に重要な役割を果たしています。目や口の粘膜を正常な状態に保つ働きもあるので、ビタミンB2が不足すると、唇が荒れたり口内炎ができやすくなったりします。

ニキビなどの肌荒れ対策のサプリメントの多くは、ビタミンB2が含まれています。ダイエット中は肌荒れを起こしやすく、積極的に摂りたいビタミンがサバにも含まれています。

肌を健康に保つビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝の働きを助けるので、皮膚のビタミンとも呼ばれています。髪や皮膚、爪を健康に維持する為には欠かせない栄養素です。

生のサバ100gから0.33mg摂取することができ、一日の必要量の25%に相当します。ツヤのある肌や髪、きれいなネイルを保つためにうれしい栄養価です。

ヘモグロビンの生成を助けるビタミンB12

ヘモグロビンの値が下がっていると、体内に酸素が行き渡らず体の活動が低下していまいます。ヘモグロビンの値を上げる為に必要な赤血球を作る栄養素が、ビタミンB12です。

生のサバ100gから4.4μg、1日の必要量の183%と豊富に摂ることができます。必要量を超えていますが、ビタミンB12は水溶性で過剰になった分は体外に排出されるので摂りすぎの心配はいりません。

胎児に必要な葉酸

妊婦さんに欠かせない栄養素、葉酸。葉酸はビタミンBの一種です。葉酸不足は、妊娠に気づかないような初期でも胎児の発育に影響するので、妊娠を考えている女性にはぜひ摂ってもらいたいビタミンです。

1日の必要量は400μgです。生のサバにも100g中、葉酸は2μgと少量ですが含まれています。

エネルギーの生成を助けるナイアシン

ナイアシンは、体内でエネルギーを作るのをサポートするビタミンBです。糖質や脂質をエネルギーへ変換する酵素を、ナイアシンが助ける働きをしています。

ナイアシンは、体脂肪や摂取した糖分を効率よくエネルギーに変えるので、ダイエットに役立つ栄養です。生のサバ100gに8.32mg含まれていて、1日の必要量の55%に相当します。

丈夫な骨をつくるビタミンD

骨を健康に保つのを助けるなど、免疫力アップに重要なビタミンD。生のサバ100gから366IU、1日の必要量の61%を摂取できます。ビタミンDが不足していると、将来骨粗しょう症になってしまうリスクが高まります。

ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると効率よく摂取できます。ビタミンDをたくさん取り入れるのには、サバの竜田揚げや南蛮漬けがおすすめです。

抗酸化作用のあるビタミンE

抗酸化作用のあるビタミンEを生のサバ100gで1mg、1日の必要量の7%を摂取できます。ビタミンEは脂溶性なので、油を使うサバ料理で吸収量がアップします。

動脈硬化の原因となるコレステロールや肌細胞の酸化を防ぐので、ビタミンEは健康にも美容にもぜひ取り入れたい栄養素です。

骨を強くするビタミンK

ビタミンKは、骨の形成をうながす栄養です。あまり知名度は高くないビタミンですが、骨からカルシウム流出するのを防ぎ、骨粗しょう症を予防する働きがあります。

止血作用もあるので、ビタミンEが不足していると、内出血が増えたり血が止まりにくくなったりします。生のサバ100g中0.1μgと、わずかですがサバにも含まれています。

ストレス軽減に効果のあるカルシウム

カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、ストレスの軽減にも役立ちます。カルシウムは情緒を安定させる効果があり、カルシウム不足はイライラの原因になります。

生のサバ100gで23mg、1日の必要量の2%ですが、サバからも摂取できます。圧力鍋を使って骨まで柔らかくして食べれば、さらに取り入れられるカルシウムの量が増えます。

痩せやすい体質を作るEPA

サバダイエットが注目を浴びるようになったのは、このEPAがサバには多く含まれているという理由からです。EPAにはGLP-1というホルモンを増やす働きがあります。GLP-1は痩せている体型の人が多く持っていて、血糖値を下げたり糖分の吸収を抑え食欲を抑える作用があります。

EPAはアレルギーの改善や、中性脂肪減少にも効果があります。サバ可食部100gあたり1214mgと、EPA含有量は魚の中でもトップクラスです。

コレステロールをさげるオレイン酸

オレイン酸は、悪玉コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸といわれる油です。オリーブオイルやナッツにも多く含まれていて、健康志向の人に注目されている成分です。

100gの生のサバに1.328g含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らしても、善玉コレステロールは減らさないので積極的に取り入れましょう。

サバダイエットのコツ

サバの種類を知ろう

サバには種類があり、日本でとれるサバは、マサバとゴマサバです。マサバは秋から冬にかけてが旬で、脂がのって美味しくなります。ゴマサバは、脂身が少なく季節による味の変化が少ないのが特徴です。

マサバもゴマサバも基本的な調理方法は一緒です。塩サバやしめサバは味がついているので、調理方法が異なります。サバの種類を知って、美味しいサバ料理を食べましょう。

1日1食にサバを取り入れる

1日1食、1品にサバを取り入れてみましょう。朝、昼、夜の好きな食事時で構いません。日によって朝だったり夜だったりと、タイミングが変わっても大丈夫です。

体にいいからと、無理に毎食のメニューに取り入れると、飽きてしまって長続きできなくなってしまいます。1日1回を、毎日継続することが大切です。

サバ缶は水煮だとより効果的

ダイエット目的でサバ缶を使う場合は、水煮が効果的です。サバ缶は味噌煮や照り焼きなど、美味しそうな味のついたものも種類豊富に販売されています。

しかし、味付のサバ缶は塩分や糖分が多く含まれていてダイエットには不向きです。毎日水煮だけだと飽きてしまいますが、水煮のサバ缶を自分で減塩や薄味に調理すれば、いろいろな味を楽しめます。

サバ缶は開けたら1食で使い切る

開けたサバ缶は、1食で食べきってください。サバ缶に記載されている賞味期限は未開封の状態での日付です。缶詰の状態だと空気に触れていないので長持ちしますが、開封した瞬間から酸化が始まります。

家庭で利用後の保存は、雑菌が入りやすい状況にあるのでおすすめできません。メインディッシュとしてサバ缶を利用すれば、1食で使いきることができます。

野菜を一緒にとる

サバを食べるときは、野菜も一緒に食べましょう。野菜は食べごたえがあり、低カロリーで満腹感を得ることができます。サバにはあまり含まれていない食物繊維やビタミン、ミネラルを野菜から取り入れてバランスのよい献立が作れます。

サバは南蛮漬けなど、野菜と一緒に美味しく食べられます。かたよった食生活にならないよう、意識して野菜を摂りましょう。

炭水化物を少なくする

ダイエットを成功させる為には、炭水化物を少なめにしましょう。炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているので、炭水化物の摂りすぎは糖質の摂りすぎにつながります。体の中で余った糖質は脂肪に変換され、蓄積されてしまいます。

サバ料理はご飯と合うのでつい、白いご飯の量が増えてしまいます。ダイエット中だということを意識して、炭水化物の量は少なくしましょう。

腹八分目を意識する

健康にいいからと、毎食満腹まで食べずに腹八分目を心がけましょう。サバは栄養豊富でダイエットにも向いている食品ですが、油も乗っていてカロリーのある魚です。

健康にいい食品も、食べ過ぎるとカロリーオーバーや栄養バランスにかたよりが出てしまいます。ダイエットを始めるには、満腹より少し手前を意識して、それが習慣になるようにしましょう。

運動することを意識する

サバを取り入れたダイエットと一緒に運動も始めましょう。サバは、筋肉を作るのに必要な良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。適度な筋肉は、すらりと引き締まった体を作るのに不可欠です。

またサバに含まれるビタミンで、代謝やエネルギー変換が高まるので、有酸素運動による脂肪燃焼の効果アップが期待できます。サバの栄養を最大限に活かすために、運動することも意識してください。

 

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1カ月は続ける

サバダイエットは、まず1カ月続けることを目標にしましょう。体に無理な負担をかけずに、ダイエットの効果が現れるには1カ月程度の期間が必要です。ダイエットをしても、継続しないでやめてしまうとすぐにリバウンドしてしまいます。

1カ月続けると、サバダイエットの効果を感じられるはずです。無理なく続けられそうなら、その後も健康維持のためにサバを食べる生活を続けてみてください。

サバダイエットが続けられる理由

サバはリーズナブル

サバは1年を通してリーズナブルな魚です。切り身でも、缶詰でもサバはセールになっていることも多く、手頃な値段で買うことができます。

1日1食を、これまで牛肉や鶏肉を使っていた料理の代わりにサバを使うと、食費も抑えることが可能です。サバダイエットは、家計に無理なく続けられます。

サバはアレンジしやすい

サバはいろいろな方法でアレンジできます。煮たり焼いたり、サバ寿司としても美味しく食べられています。いろいろな調理方法があるので、毎日サバを使った料理でも、マンネリ化せずに続けることができます。

アレンジのしやすい魚なので、サバダイエットを続けていると、料理のレパートリーを広げられる楽しみもあります。

サバ缶でも代用可能

料理が苦手だったり、忙しくて時間がない場合は、サバ缶でサバダイエットが可能です。缶詰のサバにもしっかりと栄養は含まれています。

開けたらそのまま食べられる味付きの缶詰は、お弁当にもおかずの1品としても便利。水煮缶はサラダや炒め物に混ぜたり手軽にアレンジできます。便利な缶詰を積極的に利用して、ダイエットを継続しましょう。

サバは癖が少ない

サバはいろいろな味付けが合います。しっかりと塩をふったり、お湯をかけたり下処理することで、サバの癖や臭みを減らせます。癖の少ないサバは、カレーやトマト、味噌などの濃いめの味付けとも相性がバッチリ。

さまざまな味付けが楽しめるサバは飽きにくく、たくさんの野菜とも一緒に食べることができます。

おすすめのサバレシピ

ご飯にあうサバの味噌煮

材料

・サバ 4切れ
・ショウガ 約10g
・水 200ml
・酒 100ml
・みりん 100ml
・砂糖 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1/2
・味噌60g

作り方

ショウガは千切りにし、煮汁用の水にさらしておきます。サバはまんべんなく熱湯をかけ、臭みをとります。鍋に煮汁用の水と酒、みりん、砂糖、しょうゆを合わせて煮立てた後、サバを並べて入れて中火で約3分煮ます。

味噌を溶き入れて落としぶたをし、中火でさらに5分ほど、煮汁にとろみが出るまで煮たら完成です。

食感がおいしいサバのパリパリ焼き

材料

・塩サバ 3切れ
・酢 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・片栗粉 適量
・オリーブオイル 適量

作り方

サバの背びれや尾びれを取り、一口サイズに切ります。袋にサバと酢、しょうゆを入れまんべんなくなじむようにして、15分程おきます。焼く直前に片栗粉を袋に入れ、全体にまぶします。

フライパンにオリーブオイルを入れ、サバを皮の面から焼いていきます。皮の面が焼けたら裏返し、反対側もカリッと焼けたらできあがりです。

子供でも食べられるサバのケチャップ煮

材料

・サバ 2尾
・水 400ml
・すりおろししょうが 小さじ1
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
・砂糖 大さじ3
・しょうゆ 大さじ4
・ケチャップ 大さじ4
・片栗粉 大さじ1

作り方

2枚におろしたサバの大きな骨を取り、ぶつ切りにして熱湯を回しかけます。圧力鍋にサバと片栗粉以外を入れよく混ぜた後、サバを並べます。35分蒸気が出続ける弱火で加圧してください。

圧を抜きフタを開けて焦げ付きに注意しながら煮汁を煮詰めます。火を止めて、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です。

冷めてもおいしいサバの照り焼き

材料

・サバ 3切れ
・小麦粉 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ1と1/2
・酒 大さじ1と1/2
・砂糖 大さじ1と1/2
・水 大さじ2
・サラダ油 適量

作り方

サバの切り身に薄くまんべんなく小麦粉をまぶし、サラダ油をひいたフライパンで焼き色がつくまで焼きます。キッチンペーパーで余分な油をとり、全ての調味料と水を入れ両面にタレを絡めながら煮詰めます。

タレが好みの辛さになっならできあがりです。

おつまみにもなるサバの竜田揚げ

材料

・サバ 3匹
・ショウガ 1かけ
・ガーリックパウダー 小さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・酒 大さじ1
・片栗粉 適量
・油 適量

作り方

サバを3枚におろし、一口サイズにカットします。ビニール袋にショウガ、ガーリックパウダー、しょうゆ、酒を混ぜた後、サバを入れて軽くもみ30分から半日冷蔵庫に置きます。

1枚ずつ袋から出し片栗粉をまぶし、中火で両面にこんがり色がつくまで揚げ焼きにします。キッチンペーパーで余分な油を取ったら完成です。

夏にぴったりのサバの南蛮漬け

材料

・サバ 2切れ
・玉ねぎ 1個
・人参 1/2本
・ピーマン 1個
・塩 適量
・片栗粉 適量
・酢 大さじ3
・酒 大さじ2
・砂糖 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・小口切り唐辛子 1本分
・油 適量

作り方

サバを食べやすい大きさに切り、塩をかけ10分置き臭みをとります。キッチンペーパーでサバの水気を拭き、片栗粉をまんべんなくまぶします。フライパンに油を入れ、両面しっかりと揚げ焼きにします。

酢、酒、砂糖、しょうゆ、唐辛子を合わせたものをフライパンに入れ一煮立ちさせます。火を止め、千切りにした野菜を入れ余熱で馴染ませたら完成です。

サバを食べておいしく痩せよう!

サバには体に必要な栄養素が多く含まれていて、健康的なダイエットが目指せます。便利なサバ缶や切り身は手に入れやすく、忙しい人にもぴったりです。日本人の食事とも馴染みが深く、無理なく取り入れることができます。毎日の食事においしいサバを食べて、理想の体型を目指しましょう。

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