我慢せずにしっかり食べられる「牛肉ダイエット法」に挑戦しよう

我慢せずにしっかり食べられる「牛肉ダイエット法」に挑戦しよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエット中の食事制限は辛く、大好きな食事も我慢しすぎて結局リバウンド…なんて経験ありませんか?実はダイエット中でも正しく実践すれば、牛肉を食べてもよいのです。そんな牛肉に関する知識からレシピまで、正しい情報を知りダイエットに挑みましょう。

牛肉の成分

筋肉をつくるたんぱく質

運動によって筋肉に刺激が与えられ一時的に疲労した場合は、食事でたんぱく質を摂取して休養すると回復します。これを繰り返すと筋繊維は増加し、太く大きい筋肉がつくられていきます。

血液を増やすヘム鉄

ヘム鉄は、酸素を身体のすみずみまで運ぶ役割をもっており、食品に含まれる鉄分の中でも吸収率がよく、血液を増やす働きがある成分です。血液が少なくなると引き起こす貧血などの症状防止にもつながります。

エネルギーをつくるのを手伝うナイアシン

ナイアシンは主に糖質、脂質の代謝や、エネルギーをつくるのを補助する働きがあります。また、たくさん摂取するとコレストロール、中性脂肪を減少させる効果も。一日の摂取量は、成人男子で約13~15mg、成人女子で約10~12mgが目安です。

美肌に効果のあるビタミンB2

健康な皮膚・髪・爪などをつくり、脂質をエネルギーにかえるにはビタミンB2の働きが必要です。抗酸化作用でダイエットやコレストロール解消にも有効とされているため、特に注目したい栄養素。また、肌荒れ防止など美肌効果もあるため、美容において注目されている成分の一つです。

血液を増やすビタミンB12

赤血球の生成・葉酸再利用の補助・核酸やタンパク質の合成や修復の働きがあるビタミンB12。血液を増やす効果があるため、貧血などの症状に高い効果が期待できる成分です。光や空気で酸化されるため、含まれている食材は密閉保存するとよいでしょう。

多くの酵素をつくる亜鉛

体内で亜鉛を必要とする酵素は200種類以上もあり、日本人に特に不足しているといわれているミネラルです。主に筋肉・皮膚・肝臓に多く分布しており、動脈硬化の予防など健康を保つ上でも必須とされています。

こころを落ち着けるセロトニン

生活に安らぎを与えてくれる物質・セロトニン。ストレスに強くなったり、心を落ち着かせる働きがある脳内物質で、近年注目を浴びている成分です。不足すると不眠症を引き起こすなど、生活内でも支障が出てしまいます。

脂肪を分解するカルニチン

カルニチンは、脂肪を燃焼させてエネルギーに変換する場合に必須となるため、ダイエットに欠かせない栄養素。体内で1日に作られる量は少量のため、食べ物から摂取する必要があるとされています。

牛肉の部位と特徴

脂肪が少ない赤味の肩

やや硬めで肉基質タンパクが比較的高く、主に煮込み料理に使用されています。高たんぱくですが100gあたり約130 kcalと低脂肪になっており、ビタミンB1・亜鉛などが豊富に含まれている部分です。

適度に脂肪を含み筋のある肩ロース

輸入牛の背肉の一番前、肩肉とリブロースの間の部位。赤身部分のきめが細かく、筋間脂肪やスジが比較的多く含まれているので、料理においても多彩に使用されています。高たんぱくで亜鉛が多く含まれ、栄養価も十分です。筋の弾力で、食べごたえがあり満足感を与えてくれます。

脂肪が多くてやわらかいリブロース

ロースの中央部で肩ロースとサーロインの間にあたります。ステーキ、ローストビーフなどによく使われており、やわらかくて美味ですが脂質が多め。サーロインよりは低脂肪・低カロリーで、ビタミンB6・亜鉛なども豊富のため、大量に摂取しなければダイエットにも問題はありません。

肉質のきめが細かいサーロイン

サーロインは輸入牛のロースの一番後ろにあるリブロースとランプの間の赤身肉で、肉質のきめが細かく、主にステーキに使われています。脂肪が多く含まれているため、食べすぎると過剰摂取になってしまうので注意が必要です。

脂肪が少ないヒレ

腰椎に沿った細長い部位で、サーロインと比べて脂肪が少なく食べやすくなっています。運動にほとんど使われない肉のため、脂肪が少なく最も柔らかい最高級部分。細胞を新しく作るのに必要なビタミンB12、造血作用の鉄分、コレステロール生成の抑制をするナイアシンなど栄養も豊富です。

赤味と脂肪が層になっており肉質の硬い肩バラ

部位は腹側肋骨の外側にあたり、脂質が多くたんぱく質は少なめ。和牛のバラ肉に比べ、輸入牛は脂肪が少なく水分とたんぱく質が多いのが特徴です。赤身部分の肉質は赤身と脂肪が重なっているため、硬い歯ごたえとなっています。

脂肪が最も少ない赤身のもも

牛肉もも肉は足の付け根に位置し、内ももと外ももで肉質のキメが違います。皮下脂肪や筋間脂肪を取り除いているため、ダイエットには最適。ヨーグルトやすり下ろした玉ねぎに浸けておくと柔らかくなるので、調理の際は一工夫加えるとよいでしょう。

筋肉質で硬いすね

筋肉が集中して発達しているすね肉は筋繊維が太く、ネック(首)に次いで堅い肉です。ですが、煮込めば煮込むほど柔らかくなるという特性があるため、シチューやカレーなど煮込み料理に使えます。また、食べごたえも抜群のため少しの量で満腹感が味わえます。

牛肉ダイエットのメリット

免疫力がアップする

牛肉に多く含まれる亜鉛は、体の免疫機能に関する働きをしています。免疫細胞の働きをサポートして体の免疫力アップにつなげたり、体を守る免疫細胞の素となるたんぱく質の合成を助ける働きがあるため、摂取することで免疫力が上がるのです。

疲れにくくなる

牛肉のタンパク質にはホルモンを作る働きや生体調整機能があるので、定期的に食べると、疲れにくいカラダづくりができます。夏バテなどにも効果的です。

美肌になる

牛肉にはビタミンB群がたっぷり含まれており、特にビタミンB2は美肌作りを助ける成分です。バランスよく食べることで、美肌効果も期待できます。

牛肉ダイエットのポイント

調味料に気を付ける

せっかく脂質が少ない部位などを選んで食べても、調味料に砂糖など糖分が高いものを多く使ってしまうとバランスが崩れてしまいますので注意が必要です。また、塩分なども摂りすぎてしまう傾向があるため、さっぱりとしたポン酢やわさびなどをつけるなどして、なるべく素材の味を楽しむように食べましょう。

野菜と一緒に食べる

お肉のみですと、どうしても偏った食事になってしまいます。サラダはもちろん、大根おろしを添えたり、野菜を付け合せるなど、野菜と一緒に食べるように心がけるとよいでしょう。

炭水化物はひかえる

焼肉など濃い味付けの料理は、一緒にお米などの炭水化物が食べたくなりますが、食事の中で脂肪と糖が結ばれることによってダイエットの妨げとなってしまいます。薄味にするなど味付けに工夫をして、なるべく炭水化物はひかえることがおすすめです。

食べる順番に気を付ける

食べる順番は意外と大事で、「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」というような順番で食べるように心がけましょう。こうすることで、血糖値の急上昇が抑えられ、高血圧や体重の増加を防ぐことができます。最初にご飯でなく野菜類を口にする習慣を身につけるだけでも糖化防止には役立てることができ、意識を持つことが大切です。

よく噛んで食べる

食べ物を食べる時は一口で30回以上噛むとカロリーも消化し、早食いも防止できますので肥満予防にもなります。よく噛むことはダイエット効果だけではなく、消化しやすくなり胃に負担がかからないなど健康にも良い影響があるので、ぜひ実践してみて下さい。

飲み物と一緒に食べる

実は飲み物がダイエットや健康に効果を発揮する場合があります。自分が続けられそうなものを選んで、ぜひ食事に取り入れてみて下さい。

ミネラルウォーター

食事中に摂取したものによっては血液の水分が少なくなり、ドロドロの状態になってしまいます。水分補給をして濃度が薄まることで、サラサラの血液に。

ブラックコーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは、代謝を上げて消費エネルギーを高くする働きがあります。さらに、脂肪を分解する効果もあるため、ダイエットに効果的です。

炭酸水

食事の30分ほど前に250~300mlの炭酸水を飲むだけで、お腹が膨れ、食事の量を無理なく減らすことができます。通常の炭酸飲料も炭酸ガスが含まれていますが、糖分も多く使われているため、ダイエットとして飲む場合には必ず糖分なしの炭酸水を選ぶようにして下さい。

100%オレンジジュース

柑橘類の果物は代謝機能を高める効果があるため、摂取すると代謝が上がりダイエット効果が期待できます。絞ったオレンジを飲むことが一番効果的ですが、手間がかかる場合は市販の100%のものを代用するとよいでしょう。

白湯

白湯を飲むことで、内臓が温められ新陳代謝が活発になると同時に、デトックス効果によって便秘やむくみの解消が期待できます。特に、朝起きた時に飲むと胃腸の働きを活性化し、老廃物の排出作用が高まりやすいのでおすすめです。

牛肉に良い食べ合わせ食材

牛肉+赤ワイン

牛肉は「酸性」という性質上、糖尿病などのリスクがあるといわれています。その酸性を少しでもアルカリ性で中和するために赤ワインを合わせるのがポイント。抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富なので、組み合わせると、老化・肥満防止にも役立つといわれています。

牛肉+しょうが

牛肉の赤身には、脂質の代謝に欠かせない成分が含まれています。それだけでダイエット効果はあるのですが、さらにしょうがの温め効果を加えることで燃焼力が大幅にアップ。体も温まり健康面でも良いとされています。

牛肉+ごぼう

ごぼうに含まれる「リグニン」という食物繊維は、腸の有害な物質を排出してくれるほか、便秘にもよい影響があります。リグニンの作用が、牛肉に含まれるアミノ酸「メチオニン」によって高まるといわれているのです。和食を作る時は牛肉のしぐれ煮などがおすすめです。

食べる時間を調節する

牛肉に豊富に含まれるLカルニチンは脂肪燃焼に効果があるため、モーニングステーキダイエット法として注目されました。消化にエネルギーを使うため代謝がアップし、腹持ちがいいため間食をしにくくなるので、なるべく一日の始まりに食べるとダイエットには効果的です。

ダイエットにおすすめの牛肉レシピ

ヘルシーなローストビーフ

必要な材料

牛肉ブロック(モモや肩):400g
塩:小さじ3分の2
こしょう:適量
サラダ油:大さじ1

作り方

1.牛肉に塩こしょうを擦り込む。大きめの鍋に、たっぷりのお湯を沸かしておく。
2.フライパンにサラダ油を入れて熱し、牛肉を入れて強火で全体的に焼き色をつける。
3.牛肉に焼き色がついたらラップで包み、ジップロックなどのポリ袋に空気を抜いて入れ、口をしっかり閉じる。
4.鍋のお湯が沸騰したら、ポリ袋に入れた牛肉を入れて、そのまま3分ほど煮る。
5.3分経ったら火を止めて、鍋のフタをして15~20分放置する。
6.お湯から牛肉の入ったポリ袋を取り出し、袋から出さない状態で冷めるまで置いておく。
7.袋から取り出してラップを外し、薄くカットしたら完成。

野菜も一緒に食べられる牛肉のオイスター煮込

必要な材料

牛肉 バラブロック:500g
赤ワイン:200cc
オイスターソース:大さじ1
ブイヨン:100cc
砂糖:小さじ1
みりん:小さじ1
醤油:小さじ1
タマネギ:1個
バター:15g
ニンニク:1かけ
油:少々
塩コショウ:少々

作り方

1.タマネギは薄切り、牛肉バラブロックは好みの大きさに切り、肉に塩コショウをして5分位おく。
2.フライパンに油をひき肉を軽く焼いたあと、タマネギを炒める。
3.ワインを鍋に入れ煮切ったあと、オイスターソースを小さじ2杯入れる。
4.そこに炒めた肉・タマネギ、ニンニク、バター、調味料を入れる。
5.落とし蓋をして、中火で10分煮込む。
6.弱火にし煮汁が少なくなるまで煮込む。
7.火を切り蓋をしたまま味が染み込むまでしばらく置いたら完成。

簡単にできる白菜と牛肉の重ね煮

必要な材料

 白菜:100g
牛もも肉:90g
片栗粉:3g
酒:大さじ1
和風だし:50cc
みりん:小さじ1
醤油:小さじ1
万能ねぎ:1g

作り方

1.白菜、牛もも肉は食べやすい大きさに切り、牛肉に片栗粉をまぶす。
2.鍋に白菜と牛肉を並べて入れ、酒、和風だし、みりん、醤油で煮る。
3.肉に火が入ったら、小口切りにした万能ねぎをちらし完成。

身体をあたためられる牛肉のトマト煮込み

必要な材料

牛ブロック:350g
玉ねぎ(新玉でも):中2個
トマト缶:1缶
バター:10g
塩、コショウ:少々
水:400cc
コンソメ:1個

作り方

1.牛肉は厚めの一口大にカット、玉ねぎは皮を剥き 大きめのくし切りにする。
2.深めのフライパンか鍋にバターを入れ牛肉、玉ねぎを軽く炒める。
3.「2」にトマト缶、コンソメ、水を入れ 中火~弱火で30分以上煮込む。
4.仕上げに塩、胡椒で味を調えて完成。

たくさん野菜を食べられる牛肉のポトフ

必要な材料

牛かたまり肉(ほほ肉など):約250g
にんじん:2
玉ねぎ:4
コンソメスープの素:1
和風だしパック:1
水:約500cc
塩・こしょう:少々

作り方

1.玉ねぎ、にんじんは食べやすい大きさに、牛かたまり肉は4等分に切る。
2.フライパンを熱して、強火で牛肉の両面に焦げ目がつく程度に焼く。
3.圧力鍋にすべての材料を入れて20分加圧し、自然に冷めるまで放置する。
4.塩こしょうで味をととのえて完成。

低カロリーの牛肉のエリンギ巻き

必要な材料

牛肉(きりおとし):150
エリンギ:2
小麦粉:少々
塩こしょう:少々
サラダ油:適量
バター:5
しょうゆ:小さじ2分の1
ブラックペッパー(粗挽き):少々

作り方

1.エリンギを切り、塩こしょうして小麦粉をふった牛肉にエリンギを巻きます。
2.フライパンにサラダ油をひいて並べ、フタをして焼く。
3.焼けたら塩こしょうをふって、バター・しょうゆを入れ、味を絡ませます。
4.仕上げにブラックペッパーをふって完成。

牛肉を食べてきれいに痩せよう

いかがでしたか?牛肉はカロリーが高いと思われがちですが、部位によってはヘルシーな部分もありますし、全体的に栄養も豊富のため積極的に摂りたい食材。脂肪分が多い場合でも、調味料などに気を付けて料理方法を工夫すればしっかり食べてもきちんとダイエットができるのです。普段からお肉が好きという方は、我慢せず美味しく食べて、きれいで健康的なダイエットを目指しましょう。

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