焼肉で体力つけながらダイエット。簡単に美ボディを手に入れよう

焼肉で体力つけながらダイエット。簡単に美ボディを手に入れよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

「体力をつけたいからお肉を食べたい。」でも「ダイエットもしたい。」こんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。ダイエットの敵であると勘違いされやすいお肉ですが、じつはお肉を食べても太らない方法があるのです。その方法は、お肉の食べ方を今までと少し変えるだけ。簡単にできる焼き肉ダイエットであなたも美しいボディラインを手に入れてみませんか。

ダイエットの基本

無理な目標を立てない

ダイエットを効果的にするには、目標設定をすることがとても大切です。ダイエットは誘惑が多く、継続できないということが多くあります。

ダイエットを成功させる事が出来る人は意外に少なく、努力を続けるのは大変なことなので、無理な目標をたてるとやる気がなくなったり、途中で断念することになります。ダイエットは体重を減らすことだけではありません。自分自身に本当に合っているか、間違ってはいないか、無理のない、飽きのこない目標が大事です。

食事と運動のバランスを考える

ダイエットは、バランスを考えた食事や栄養管理、カロリーコントロールが大切。食事をメインにした方が効果は高くなり、また、運動のメリットはカロリーを消費しやすい身体をつくるという意味が強いです。

筋肉をつけることで脂肪の燃焼を促す身体にして、運動でストレス解消、気持ちを切り替えることが出来ます。脂肪を1kg減らすために使った運動時間は77時間というデータがありますが、運動だけで体重を減らすのは、かなりの労力が必要なので、食事と運動の両方が大切です。

バランスの良い栄素

どの栄養素がどの食物に含まれているかを把握して料理をするのが、ダイエットの近道であり、3大栄養素はエネルギーとなる栄養素、ビタミンは体の調子を整える、ミネラルは骨や血液を作る栄養素、食物繊維は体中の有害物質を排出する栄養素です。

普段から油っこい食事や、同じものばかり食べるのはよくないことです。1日の摂取カロリーをオーバーせずにバランスの良い食事をとることが大切で、必要な栄養は1日でとるのではなく、1週間単位で考えると楽です。

のめり込みすぎない

ダイエットのことが頭から離れず、食事も楽しめないような状態にまでなっていったら要注意です。真面目な人ほどなりやすくなり、ひどくなると、過食や拒食などの摂食障害になることがあるので気をつけなければなりません。

自分が苦痛を感じていないか、日常生活を送るのが困難ではないか、という基準を持つことが大切で、友人が成功したことが自分に効果があるとは限りません。参考にするのは良いですが、そのまま同じことをするのは適切ではなく、運動によるカロリー消費と、食事からのカロリーバランスを保つことが大事です。

焼肉でダイエットにおすすめの肉

低カロリーで高たんぱくなホルモン

ホルモンは高カロリーだと思われがちですが、実は低カロリーで高たんぱく、糖質はほとんどありません。ホルモンの味付けにニンニクや唐辛子が使用されていることが多く、食欲を増進してしまいます。その結果、食べ過ぎてカロリーをとり過ぎてしまうので食べ過ぎには気を付けましょう。

脂肪を燃焼する赤身

赤身肉には、脂肪燃焼を促すL’カルニチンが豊富で、代謝アップになり、また、赤身肉には動物性たんぱく質が多く含まれています。肉は消化が大変なので、生野菜など(クレソンや大根おろしなど)を少し食べると消化が促され、ダイエット効果が高まります。

赤身ダイエットをするときは炭水化物を一緒に取ることが良いです。炭水化物を抜くと、肉のたんぱく質がエネルギーとして燃えてしまい、筋肉量が増えず、代謝が上がりにくくなるので、お米と食べるのが良いでしょう。

満腹中枢を刺激する鶏なんこつ

鶏なんこつは、低カロリーで低糖質、ダイエット向きで、コリコリとした食感が満腹中枢を刺激してくれて少量で満足感がを得らることができます。たんぱく質が多く含まれているので、体の代謝を下げる働きもあります。なんこつはカロリーが低いですが、たれをつけてしまうと、3倍にまで上がるので注意して食べるのが良いです。塩で食べるのがよいでしょう。

鉄分豊富なレバー

レバーに含まれている「ヘム鉄」という鉄分は「非ヘム鉄」よりも鉄分の吸収が良いです。鉄分の濃度が高まると、新陳代謝をアップして、脂肪の燃焼に一役かってくれます。ビタミンCを一緒に摂取すると、鉄分の吸収効果がより高くなりますが、食べ過ぎはよくありません。

レバーの鉄分の含有量は、全食品の中でもトップクラスです。鉄分を摂取するようにすると、血液循環がよくなって代謝が上がり、効率的に痩せることができます。

 

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レバー ダイエットで美肌効果と代謝をアップ。レバーは栄養の宝庫

お肉に含まれる大事な栄養素

不足するたんぱく質

たんぱく質は、内臓や皮膚、爪、髪、酵素、ホルモン、神経伝達物質など人の身体を構成する成分の材料で、鶏のささみ、なんこつ、レバーやセンマイは高たんぱく、低脂質です。ほとんどの種類の肉が、鶏のささみの数十倍の脂肪分を含んでいてカロリーも高いです。焼き肉を食べるときは出来るだけ臓物系を食べると、たんぱく質を多くとることができるので、苦手な人は、なんこつを多めに食べるとよいでしょう。

女性はぜひ摂りたいコラーゲン

コラーゲンとは、脂を分解してできるたんぱく質の一種です。美容に役立ち、若返りの効果もあります。また、皮膚、筋肉、内臓、骨、関節、目、髪など様々な組織に含まれていて、体内中のたんぱく質の30%を占めています。

ホルモンの部位でシマチョウはコラーゲンが豊富で、白い脂身は内臓脂肪になります。鶏肉の皮には、肌の弾力を高めるコラーゲンが豊富に入っているので、ビタミンCと合わせて食べると効果的です。

女性に不足しがちな鉄分

鉄分は、血液中で酸素と結びつき、体の隅々まで酸素を運んでいますが、体内への吸収率が低いために不足がちな栄養素です。女性は生理で毎月多くの鉄分を失っています。妊娠、授乳期間は鉄の必要量が上がるため鉄分不足になっている人が多くいます。

豚レバーは、100gの中に鉄分含有量が13.0g、食品全体の中でトップクラスです。吸収率もよいので鉄分不足を解消するには一番よいです。センマイは、100gの中に鉄分含有量が6.8g、低カロリー、低脂質でビタミン豊富です。鶏の心臓の部分のハツは、100gの中に鉄分含有量が5.1gで焼き肉店で出される中では、比較的多く含まれています。

日々の病気予防にビタミン類

ビタミンは、他の栄養素の働きを助け、健康な体を維持するために大切な役割を果たしています。他の栄養素と相互に作用しながら働くので、バランスの良い食事で摂取するのが望ましいです。

豚肉の中ではビタミンB群が豊富です。牛肉の10倍ともいわれます。肌や体の代謝を促進するために働いてくれているのがビタミン、糖質をエネルギーに変えるので、疲労回復やストレスの緩和、代謝アップに効果的です。また風邪予防、体の皮膚や神経を健康に保つことができます。鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれていて荒れ防止効果があります。牛肉のカルビにはビタミンB12が含まれていて、顔色を改善する、髪を艶やかにするなど美容には欠かせません。

太りにくい焼肉の食べ方ポイント

食べる前にヨーグルト

焼き肉を食べる前にヨーグルトを食べると、ヨーグルトに含まれるカルシウムが多く吸収され、胃粘膜を保護して食べ過ぎを防いでくれます。ヨーグルトは重量の割には低カロリーなのでお腹が満たされやすくなります。消化不良を起こしやすい胃酸の足りない人は、食前にヨーグルトを食べると消化を促してくれ、また、食欲に負けてダイエットに挫折してしまう人は、食前に食べるのが効果的です。

 

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ヨーグルトダイエットで内側をきれいに。腸内環境を整える正しい量は

お肉の前に身体をスープで温める

食前に温かいスープを飲むと、体が温まります。スープはわかめスープがおすすめです。わかめには、炭水化物と脂質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇も抑えます。また体脂肪を燃焼して新陳代謝を活発にし、水溶性食物繊維が腸内環境を整えて便通を促します。わかめのぬめり成分のアルギン酸が塩分を体外に排出し、血圧の上昇やむくみを予防して、美肌や老化予防もしてくれます。そしてお酒の飲み過ぎの予防に有効です。

 

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脂肪燃焼スープを食べて健康的に痩せるデトックスダイエット

焼いて油を落とす

家族そろって外食で焼肉を食べると、お金がどんどん飛んでいくので、自宅焼肉の質を上げるとよいです。焼肉屋だと網の下に脂が落ちますが、自宅で焼肉をやるときは、フライパンやホットプレートなのでそうはいきません。

油でベタベタになるので途中フライパンやホットプレートを斜めにして余分な油をキッチンペーパーで取り除かないといけなくなります。ホットプレートの網付きのものを使うと油を落としながら食べることが出来、また油をカットしてくれる物があるので、自宅で焼き肉をする場合はそういったものを使うと良いでしょう。

野菜も一緒に

お肉は、たんぱく質やアミノ酸が豊富ですが、野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維がタップリ入っていますので野菜と一緒に食べると足りない栄養素を補うことが出来ます。緑黄色野菜に含まれるビタミンAは、お肉と食べると脂肪が吸収されやすくなり消化を助けてくれます。

サニーレタスなどの野菜でお肉をくるんで食べるのもよいです。また、プチトマトはロースに巻いていただくと美味しく食べることが出来ます。

油と相性がいい栄養素のサンチュ

サンチュは癖がなく、シャキッとした歯ごたえのレタスの一種で、緑黄色野菜に分類されています。βカロチン、ビタミン、鉄分、カルシウム、カリウムを含んでいて、油との相性がいい栄養素が多く含まれています。焼肉をサンチュで包んで食べれば、油っこさが軽減され、ヘルシーに食べることができます。

いつもよりも多めに噛む

よく噛んで食べると、消化作業の負担を減らすことになります。いつもより1,5倍~2倍多く噛んで食べるといつもより1割少ない食事で、いつもと同じくらい満足することが出来ます。ゆっくり食べると、食欲を上手にコントロールできて、肥満リスクの低下につながります。

満足感はお腹(胃)が感じるのではなく、脳が感じるものです。食事をして脳の満腹中枢に伝わるまで20分かかりますので、その20分間の食べ方で食べ過ぎを防ぎます。よくかんで、ゆっくり食べると信号が満腹中枢に行き届いて満足感を得ることができます。また、早く食べることは、太るおおきな原因になります。

代謝アップのためにキムチを

キムチ1gに1億から8億の乳酸菌が含まれているので、代謝アップ、脂肪燃焼効果があります。キムチは発酵食品なので、身体に酵素を取り入れることが出来て消化を助けてくれます。また、唐辛子は新陳代謝を活発にして脂肪の分解効果を高めてくれます。

冷麺は盛岡風

冷麺は低カロリーですが、食べ方で太る原因になる食べ物です。冷麺は、盛岡風と韓国風にわかれていて、それぞれ麺の原料が違います。

盛岡風は、主にジャガイモのデンプンを使用しており、こしがあるので噛み応えがあって、少ない量で満腹感を得ることが出来ます。そのため摂取カロリーを減らすことが出来て、ダイエットをしているときには最適です。また韓国風は、そば粉を使用していて、麺が柔らかくあまり噛まなくてもいいので、食べ過ぎてしまいダイエットには不向きです。ダイエット中は盛岡風をみんなで一緒に食べるとよいでしょう。

ノンカロリーを飲む

焼き肉を食べるときはお酒が飲みたくなるものですが、お酒には糖質が多く含まれています。アルコールは、食欲増進につながり食べ過ぎる危険があるので、お酒よりもお茶が良いです。

ウーロン茶やジャスミン茶などが最適で、ウーロン茶に含まれるウーロン茶ポリフェノールが、脂肪の吸収を抑えてくれます。また、ジャスミン茶は、体脂肪を分解してエネルギーに変え、脂肪の燃焼を助けてくれます。どうしてもお酒が飲みたい時は、最初の1杯のみにしましょう。

デザートはちょっと我慢

お肉を食べた後は甘いデザートが欲しくなりますが、糖質とお肉の資質を一緒に摂取すると体脂肪として蓄えやすくなるので、できるなら避けた方がよいでしょう。また、冷たいスイーツを食べると体を冷やして消化の効率と代謝を下げてしまいます。どうしても食べたい時は、カロリー控えめの果物(パパイヤ、マンゴー)などを選ぶのがよいでしょう。

焼肉時間の注意点

お肉ばかりを食べない

お肉を食べる前に、生野菜のサラダを食べておくと食物繊維が胃に中に入るので、糖質や脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。お肉ばかりでなく、キムチやカクテキ、魚介類や焼き野菜など色々な種類のものを食べるとよいでしょう。

低カロリーでも食べ過ぎない

いくらカロリーが低いものを食べても、食べ過ぎると意味がなくなってしまいます。焼肉を食べて、お肉そのもので太るわけではなく、食べ過ぎが良くないのです。おなかの調子を見ながら適度に食べることを心がけましょう。

動物性たんぱく質は控えめに

便秘になるのは、動物性たんぱく質や動物性脂肪のとり過ぎが原因です。腸は「第二の脳」と呼ばれる重要な臓器であり、腸が健康でないと免疫力が低下します。動物性たんぱく質は消化、吸収に時間がかかるため消化器官に負担をかけることになり、善玉菌が住めない腸内環境を作ってしまいますのでとり過ぎには注意しましょう。

タレにも気を付ける

焼肉のタレには多くの糖分が含まれていますので、できるだけ避けた方がよいでしょう。塩や大根おろし、レモン、ポン酢などは糖分が少なくサッパリと食べることができます。大根は大根おろしにすると、がん予防やピロリ菌の除去、美肌効果、血液をサラサラにする効果があるのでおすすめです。

韓国料理系は、辛みがあるので一見すると甘みがないように感じますが、うまみ成分のために大量の甘さが加えられているので注意しましょう。

ご飯は控える

脂肪と糖質(炭水化物)を一緒に摂取すると、体脂肪として蓄えやすくなり太る原因になります。お肉と一緒に食べると食べ過ぎてしまうため、控えた方がいい原因の一つです。どうしても食べたい場合は、ビビンバ等を誰かと分けて食べると食べ過ぎることはなくてよいでしょう。

焼肉翌日に身体をリセットする

すぐには太らない

焼肉を食べた次の日は、デトックスと胃腸を休めることが大切です。植物性たんぱく質や、野菜などの食物繊維は脂質を減らす効果があるので、和食をメインにすると胃腸にも負担がかかりにくくデトックスできます。お腹の中の食べ物がすべて消化されて栄養になるには3日かかるので、食べ過ぎた翌日と、その次の日の2日間の生活がとても重要になります。

水分をしっかり摂る

水分を摂ると、血液の流れが良くなって代謝が上がり、消費カロリーが増えてリンパの流れが改善されることで、デトックス効果が生まれます。水分はミネラルウォーターやお茶がよいでしょう。砂糖が入ったジュースなどはできるだけ避けた方がよく、冷えた飲み物は、胃や腸の働きを悪くするので、常温か温めたものがよいでしょう。

食物繊維で腸を活発に

水溶性の食物繊維は、体の中に入ると水分を吸収して粘着性が出ます。すると、一緒に食べたものが水溶性の食物繊維に包まれて、腸に流れていくスピードが遅くなり、消化されにくくなって便として排出されスッキリします。水溶性の食物繊維には、ごぼう、玉ねぎ、オクラ、キャベツ、大根などがあります。

消費期限エネルギーを上げる

ダイエットを成功させるには、消費カロリーを増やすことで、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにしなくてはいけません。消費カロリーは日常生活で増やすことができます。家事を頑張る、子供と精一杯遊ぶ、運動は少し遠回りをする、毎朝ラジオ体操を全力でやるなど、身近にあります。

また、たんぱく質中心の食事をするのも良いことで、ダイエットがうまくいかないという人は、消費エネルギーと摂取エネルギーを正しく計算できていない可能性があります。消費エネルギーが上回れば体重は落ちるので、基礎代謝をあげることが必要になります。

お腹が空いてから食べる

食べ物を食べた結果太ってしまうのは、カロリーの過剰摂取によるものが原因です。とても忙しいときなどは空腹を忘れていて、落ち着いたときにお腹がすいていることに気づく時があります。そのタイミングで食事をすることがダイエットのポイントになり、決まった時間に食べるのではなく本当にお腹がすいた時だけ食べるのが理想的です。

空腹状態で食べると、過剰のカロリー摂取をするような食べ方にはなりません。お腹がすいていなくても時間だから、用意してもらったからと食べていると、充分なカロリー摂取ができずに体にためてしまうことになります。お腹がグーッとなったらたべるのが効果的です。

有酸素運動で身体を起こす

有酸素運動は酸素を利用して、体内に蓄えられている糖や脂肪を収縮させるためのエネルギーになりそれで運動を行います。朝の有酸素運動は眠っていた身体を起こして代謝を上げ、消費エネルギーが高い状態になってダイエットに良い効果をもたらします。ウオーキング、サイクリング、スイミング、エアロビクスなどが代表的な運動です。

 

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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も

翌日のおすすめメニュー

胃に優しいお粥

お粥は、体を温める効果や、水分を補うのに有効であり、食物繊維が少なく胃への負担が少ないので最適な食べ物です。お粥を食べるときはよくかむことが大切です。よくかむと唾液が分泌されて胃液の分泌も盛んになり、消化の準備が整うので、胃には優しい食べ物になります。

ビタミンたっぷりフルーツヨーグルト

ヨーグルトなどの乳酸菌発酵食品は短時間でエネルギーに代わるので、朝に食べるのが最適です。腸に優しいので牛乳がダメな人でもお腹を壊すことはほとんどありません。酸味が強くて苦手な人は、フルーツを混ぜて食べるとダイエットや健康に効果的であり、ほとんどのフルーツとの相性はよく、出来れば、季節の旬のフルーツが最適でしょう。

きのこたっぷりスープ

キノコに含まれる「キノコキトサン」という成分が、ダイエットに非常に良い。キトサンは脂肪を包んで体外に排泄する効果があり、内臓脂肪を燃焼させます。きのこは食物繊維が豊富で、ぶなしめじはレタスの3倍、エリンギは4倍あり、ビタミンB群も豊富で脂質や糖質の代謝に重要な役割をになっています。また美容や健康にもよいです。

 

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キノコダイエットでお金もストレスもかけずに健康的に痩せる

わかめと豆腐のシンプル味噌汁

味噌の原料である大豆には、たんぱく質が豊富に含まれており、体内に入るとアミノ酸に変わり脂肪を燃焼させます。

豆腐は代謝をあげ、糖質の吸収を抑えます。お米と一緒に食べると、糖質による脂肪の蓄積を抑えてくれます。海藻類はほとんどカロリーがなく、食物繊維が豊富です。血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪をためにくくし、便秘にも有効です。

ねばねばもずく納豆

納豆にはナットウキナーゼが含まれており、血液の詰まりを溶解するので肥満や老化、生活習慣病やガンに効果があります。

もずくのカロリーは100gの中に6?しかありません。もずくには食物繊維の一種「フコダイン」が豊富に含まれており便秘解消、美白にききます。食物繊維が膨張して満腹感が出るので、食べ過ぎた血糖値の上昇を緩やかにします。もずくと納豆を合わせて食べればダイエット効果はバツグンです。

食物繊維たっぷりなきんぴらごぼう

ごぼうは歯ごたえがあり、よくかんで食べるので、満腹感が高くなります。ごぼうには「サポニン」という成分が含まれていて、脂肪の吸収や生産を抑制する効果があります。また、不溶性食物繊維の「ヘミセルロース」が豊富に含まれているので腸内環境を整えてくれます。きんぴらごぼうを作る時は、油、砂糖、みりんを多く使い過ぎないように注意することが重要です。

バナナスムージーでカリウムを

バナナダイエットがありますが、バナナだけだと飽きてしまうので、牛乳とバナナをミキサーにかけバナナスムージーを作ると飽きずにバナナを取ることが出来ます。果物にはカリウムが多く含まれているので、むくみ解消には効果的です。むくみがあると体重が増えるので、カリウムを取ることは大切なことです。

 

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バナナを食べてダイエットしよう。栄養豊富食材で健康的に痩せるコツ

お肉はしっかり食べて基礎代謝をあげよう

お肉は食べ方を間違えると、かえって太ってしまいますが、食べ方を知って正しい取り方をすればダイエット効果はとても期待できる食べ物です。毎日が忙しく自分に手をかけることが出来なくても、家族も自分も満足すればとてもラッキーなことだと思いませんか。お肉を食べて基礎代謝をあげて楽しいダイエットをスタートしてみましょう。

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