目次
ブルーベリーの成分
抗酸化作用のあるアントシアニン
ブルーベリーにはポリフェノールの一種、アントシアニンが多く含まれています。抗酸化作用とは、体のサビや酸化を抑える効果がある成分です。つまり、体内の老化を抑制するということです。
眼精疲労の回復や視力の調整にとてもよい成分とされています。アントシアニンの他にも、ビタミンCやビタミンE、ビタミンA、食物繊維の他に、ミネラルもブルーベリーには含まれています。
美白に効果のあるビタミンC
ブルーベリーには、ビタミンCも多く含まれています。レモンほどの含有量ではないのですが、ビタミンCの効果として、メラニン色素の生成を抑えてくれるので、美白効果が期待できます。
紫外線による肌のダメージを緩和したり、炎症を抑制してくれるビタミンCは、日焼けした肌の修復する手助けを行ってくれます。ビタミンCは排出されやすいビタミンの一種なので、ブルーベリーからもこまめに摂取していきたいですね。
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美肌に効果のあるビタミンE
ブルーベリーには、ビタミンEも含まれています。ビタミンEはビタミンCとの相性がよく、ビタミンCの吸収力をアップする手助けをしてくれるビタミンです。そのため、より抗酸化作用が期待できます。
また、目の粘膜はもちろん、目から入る紫外線、肌に浴びる紫外線や外的なものからの攻撃、また免疫機能に対しても働く効果があります。そのためビタミンEによって、肌は美白を維持しやすいとも考えられます。
お通じがよくなる食物繊維
意外と知られていないのですが、ブルーベリーには食物繊維も豊富です。あまり食物繊維の成分があるイメージのないブルーベリーです。
しかし、実は2種類の食物繊維がブルーベリーには含まれているのですが、周知のとおり、食物繊維はお通じを良くしてくれます。また、ブルーベリーには、バナナの2.5倍の食物繊維があるともいわれています。
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肌の健康を保つビタミンA
ビタミンAもブルーベリーには含まれています。ビタミンAは、目や肌の健康を維持してくれる効果があります。また、体に悪い影響を与える活性酸素を減らしてくれる働きもあります。
ただし普段ビタミンAを摂取していなかった人が、ビタミンAをいきなり多く取ることは考えものです。細胞が活性化されて、逆に肌に吹き出物が出たり、乾燥肌になってしまったりなど、一時的に生じてしまうこともあるので注意しましょう。
脂肪分解効果もあるポリフェノール
ブルーベリーに含まれている成分、アントシアニンはポリフェノールの一種です。ポリフェノールは、脂肪を分解してくれる成分です。加えて、脂肪の生成を抑制します。チーズやお肉をよく食べるフランス人が、スマートでいられるわけは、同時によく飲む赤ワインに含まれるポリフェノールが理由と考えられています。
このようにポリフェノールには、抗酸化作用だけではなく、太りにくくさせる効果もあります。そしてポリフェノールは、あまり体内で留まらない成分なので、こまめに摂取することがよいと考えられます。
ブルーベリーの品種
ブルーベリーには、いくつか種類があります。ラビットアイテブルーベリー、ワイルドブルーベリー、ハイブッシュブルーベリーなどあります。中でもラビットアイブルーベリー(デライトという品種は除きます。)は、アントシアニンの量はトップクラスです。
品種によって成分の量は異なり、アントシアニンの含有量でみると、北欧やカナダ北部育ちのブルーベリーの方が多いです。それは、太陽から光をもらう量と関係があります。そのため、どこで育ったブルーベリーなのかをみることも、効率的な摂取のためには大切かもしれません。
ブルーベリーダイエットのメリット
目の疲れが軽減される
ブルーベリーに含まれている、ポリフェノールの一種であるアントシアニンは、眼精疲労に効果的であるとして有名です。目の細胞の1つに、ロドプシンというたんぱく質があります。この物質が目に取り入れた情報を脳へ伝達して、私たちは物を認識していきます。
そのためロドプシンの働きが低下してしまうと、視界がかすんでしまったりする症状がでてきます。お察しの通り、このロドプシンを元気にさせてくれるもの、それがブルーベリーに含まれるアントシアニンになります。
アンチエイジングに効果がある
アントシアニンは、抗酸化作用のあるポリフェノールです。このアントシアニンには、活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素の発生は、肌荒れを治しにくくし、肌のシワ・たるみといった老けが早くなってしまうものです。
それをブルベリーを食べることによって、抗酸化作用のあるアントシアニンの摂取ができます。それにより、活性酸素の発生の予防や改善が期待できます。ブルベリーの摂取で、アンチエイジング対策がかないます。
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お通じがよくなる
ブルーベリーには、2種類の食物繊維が同時に含まれています。そもそも食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と2種類あります。実は、この2種類を一緒に取って、食物繊維の成分効果が良くなります。
食物繊維で知られている海藻類は、水溶性食物繊維。(適量を摂取するには相当な量が必要。）また芋類は不溶性食物繊維と、実は体に吸収されにくいものとなっています。この2種類の食物繊維を、同時に併せ持っているのがブルーベリーです。
血流がよくなる
血流にも効果を発揮してくれるのが、ブルーベリーです。この血流を良くする作用がある成分が、アントシアニンです。抗酸化作用には、血液の状態自体を良くする効果があります。さらに体中を巡ってくれる毛細血管も強化します。
全身に血液が行きわたり、血色も良く見せてくれます。もちろん冷え対策にもなります。血流が良くなり新陳代謝もアップするので、ダイエット効果へつながります。
美肌になる
ブルーベリーを食べることにより、嬉しいことに美肌へもアプローチできます。ブルーベリーにもビタミンCでが含まれています。ビタミンCは、肌の紫外線や外的ダメージを修復してくれる作用のあるものです。そのため、肌は成分の効果によってケアされるので、美肌へと近づくことができます。
さらにブルーベリーには、ビタミンCの効果をアップさせてくれるビタミンEも含まれています。そもそもビタミンE自体にも、肌の免疫機能を高める効果があります。したがって、より効果的に美肌効果が期待できると考えられます。
代謝がアップする
便秘に悩まされる人は、ブルーベリーに含まれる2種類の食物繊維によって、お通じの解消が期待されます。便秘は体にとって負担であり、便秘によって溜まった老廃物は、体へと吸収されていきます。排出すべき不要なものを、また吸収してしまうのですから、肌荒れや血流が悪化していきます。
ブルーベリーによる食物繊維で、便秘は解消に向かいます。また、アントシアニンの成分で血流もよくなり、体は免疫を持ち強くなります。このように、代謝アップへとつながると考えることができます。
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おすすめのブルーベリーとの食べ合わせ
視機能の回復に効果のあるかぼちゃ
緑黄色野菜であるカボチャには、β‐カロテンとビタミンEが多く含まれています。β‐カロテンにも、粘膜を健康的に保つ効果があります。そしてビタミンEは、目の免疫効果に作用します。そのため、かぼちゃは目の粘膜を健全にして、視機能を回復へと導きます。
オススメのレシピは、ブルーベリーヨーグルトにカボチャも混ぜる。それだけです。一緒に食べてみると目の疲労回復の助けになってくれます。
美白に効果のあるイチゴ
イチゴも、美肌や美白効果のあるビタミンCが多く含まれている果物です。ブルーベリーのカロリーは、20粒で20kcalです。中くらいサイズのイチゴは、7粒で35kcalなので、ブルーベリーと同様にカロリーを見ても、安心して食べられますね。
ブルーベリーもイチゴも、洗ってそのまま食べることもできるので楽です。また、イチゴとブルーベリーをミックスして、ダブルベリーでヨーグルトと一緒に食べる方法もよいでしょう。美味しく楽しみながら、美白できそうです。
肌荒れの改善に効果のあるヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境をよくしてくれ、肌がきれいになるための手助けをしてくれます。善玉菌で腸内環境はよくなります。ヨーグルトに含まれているビフィズス菌などの乳酸菌は、腸内で増えることによって悪玉菌を抑えてくれます。
ただし乳酸菌は、腸内にとどめておくことが難しく、それをさらに妨害するのが糖です。そのため、腸内環境を考えるのであれば、無糖タイプのヨーグルトがよいでしょう。
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ブルーベリーの食べ方
朝ごはんをブルーベリーに置き換える
ブラーベリーには、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEが成分に含まれているので、朝ごはんに置き換えても無理はないでしょう。もしブルーベリーだけで足りないようでしたら、いつものシリアルやヨーグルトに混ぜて、よく噛んで食べましょう。
ドライフルーツのブルーベリーの場合は、より噛む必要があるのでオススメです。また、ブルーベリーには、食物繊維の成分も含まれているので、思ったよりもお腹を膨らましてくれます。
おやつをブルーベリーに置き換える
オススメはドライフルーツのブルーベリー。ドライフルーツが流行り、買いやすくなりました。ドライフルーツにすると甘さが凝縮されているので、甘さが嬉しいおやつとしても満足です。
ランチが終わって、しばらく業務をこなしていると、多少なりともストレスはたまります。そんなときに、意外と取りにくいビタミンCを、ブルーベリーの甘さと一緒に摂取すれば、免疫がアップします。スナックや他のおやつに比べたらカロリーは低いですし、ブルーベリーは美容効果も期待できます。
ブルーベリーダイエットの注意点
ブルーベリーの食べ過ぎに注意する
そもそも食べ過ぎには注意が必要ということは、どの食品にも当てはまります。ブルーベリーの場合は、ビタミンAに気を付ける必要があります。もともとビタミンAを摂取していなかった人がとる場合は、さらに注意注意が必要です。
それは、一時的とはいえ、ビタミンAによって血流アップや免疫アップ効果があるため、逆に肌が荒れてしまうことも。吹き出物だったり、乾燥肌になってしまったり、湿疹が出てしまったりする場合もあるので、とりすぎには注意していきましょう。
ブルーベリーだけを食べない
ブルーベリーは、確かにミネラルの多い食品ですが、脂質は少なく、たんぱく質も少ないです。脂質はホルモンを働きかける成分であり、大切であることがわかります。さらに脂質は、体内粘液のためのエネルギーになります。
たんぱく質もホルモン、骨、そして皮膚に働きかけてくれる成分です。ブルーベリーも摂取するけれど、基本の三大栄養素（脂肪、たんぱく質、炭水化物）をバランスよく取り入れてください。
タンパク質もとる
キレイにダイエットするためには、たんぱく質も取ります。たんぱく質は基礎代謝に関係していて、脂肪を燃焼させる筋肉の生成はもちろん、肌の健康状態へ影響されます。
食事を制限するダイエットは、体がそもそもエネルギー不足なので、そのエネルギーを補ってくれる成分が、たんぱく質になります。たんぱく質がエネルギーに使われてしまうと、基礎代謝に影響しますので、たんぱく質をしっかりとっていきましょう。
炭水化物はひかえる
炭水化物は、せっかくダイエットを行うのなら、控えめに摂取していきましょう。そもそもお米やパン、麺類などはカロリー自体高いものです。炭水化物(=糖質)の過剰摂取は、甘いものが欲しくなるという低血糖症状や、体重の増加や脂肪を蓄えてしまいます。
もちろん三大栄養素の炭水化物ですから、ある程度の摂取は必要になります。逆に全くとらないと、疲労は回復しにくくなりますし、ダイエットの場合には、炭水化物の摂取量が増えたときにリバウンドの危険性もあります。
運動することを心掛ける
脂肪を燃焼させるために、やはり運動することが大切です。筋肉に蓄えられているエネルギーを消費する、激しい運動の無酸素運動よりは、血液に含まれるエネルギーを消費する、有酸素運動の方が脂肪燃焼の効果が期待できます。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳などがあげられます。さらに脂肪燃焼の効果が表れるのは、運動を開始してから15分から20分以降となっています。これは、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化し始めるためです。ブルーベリーを食べながら、日常の中に運動をすることも意識してみてください。
毎日ブルーベリーを食べる
ビタミン、食物繊維とブルーベリーは、優秀な食品です。ただしビタミンCは、体内から排出されやすい水溶性ビタミンです。そのため、毎日ブルーベリーを食べて体内でビタミンCがある状態でいると、美肌を手に入れやすいですし、免疫機能も良い状態が続きます。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維も毎日とって、腸内環境を整えてさらにキレイな肌も手に入れていきましょう。血流が良くなり、自分の体の代謝機能も整えていきましょう。
1カ月は続ける
ブルーベリーダイエットは、すぐに効果は出ません。すぐに効果が出るのでしたら、世の人たちは皆スリムでキレイでいるはずです。地道にコツコツと継続していた人がキレイになります。それもブルーベリーを毎日食べる習慣を取り入れ、運動も行うことです。
ブルーベリーダイエットの注意点を守ることで、体型はスリムになって、キレイな肌も手に入れることができるのです。まずは一カ月続けて習慣化にできれば、効果に気づくこともできて、自然と日常で続けていけるものになります。
おすすめのブルーベリーレシピ
朝食にぴったりのブルーベリーのソイスムージー
材料
・冷凍ブルーベリー 30粒ほど
・豆乳 1カップ
・お好みでハチミツやオリゴ糖など（甘さ調整のため）
作り方
1.材料をまとめてミキサーにかけるだけです。
2.ミキサーから飲むためのカップに移します。
ソイ＝豆乳は上質なたんぱく質です。このようにたんぱく質も、同時に摂取していきましょう。
おやつ代わりにブルーベリーのヨーグルトムース
材料（6個分）
・水切りヨーグルト 200g程度（ボールにキッチンペーパーを引いてヨーグルトを入れたらラップします。冷蔵庫に5時間ほどいれておけば作れます。）
・ブルーベリー 120g程度
・砂糖 80g
・生クリーム 100g
・ゼラチン 4g
・レモン汁 大さじ1
作り方
1.ブルーベリーと砂糖、ゼラチン（戻してあるゼラチン）は一つのボールに混ぜておきます。
2.1をレンジでチンして、その後泡だて器で細かくなるまで混ぜていきます。
3.水切りヨーグルトと生クリーム、レモン汁をもう一つのボールで混ぜます。
4.2に3を入れて混ぜます。
5.ゼリー用などの容器に4を流し入れ、冷蔵庫で冷やします。
水切りヨーグルトで残ったヨーグルトの水は、スムージーに混ぜて飲んでもよいでしょう。
ダイエット効果抜群のブルーベリー酢
材料
・冷凍ブルーベリー 100g
・グラニュー糖 100g
・酢（米酢など ）1カップ
作り方
1.密閉の出来る容器に3つの材料を入れます。
2.2時間程度様子を見ながら、ときどき混ぜます。
大体3カ月を目安に使い切ってください。水や炭酸水と割るだけで、すっきりと飲むことができます。
お肉にもあうブルーベリーソース
材料
・冷凍ブルーベリー 200g
・砂糖 50g
・レモン汁 小さじ1
作り方
1.ブルーベリーと砂糖をボールへ混ぜ入れて、レンジ500Wで3分ほど目安に加熱します。
2.もう一度混ぜます。その後、もう一度同様にレンジ500Wで2分ほど。
3.2にレモン汁を加えて混ぜて、熱を冷まします。
ブルーベリーソースだけでも十分ですが、ビネガーとも合わせて酸味プラスで、ソテーした牛肉にかけるのも美味しいです。
子供も食べやすいブルーベリー入りのかぼちゃサラダ
材料
・かぼちゃ中 4分の1カット
・ヨーグルト（加糖） 大さじ3
・ブルーベリー 20粒ほど
・塩少々
作り方
1.レンジなどでかぼちゃを柔らかくします。
2.1にヨーグルトとブルーベリー、塩を加え、ボールで混ぜあわせます。
おつまみにもなるブルーベリーの白和え
材料
・水切りした木綿豆腐 2分の1丁
・白ゴマ・砂糖・塩 小さじ1
・ドライブルーベリー 20粒程度
・スライスアーモンド 20g程度
・あれば白みそ 小さじ1
作り方
1.ブルーベリーとスライスアーモンド以外の材料を、なめらかになるまで一つのボールの中で混ぜます。
2.混ぜ終わったボールに、残りの材料であるブルーベリーとスライスアーモンドを入れ、軽く混ぜます。
ワインにも合うおつまみです。
お弁当にもぴったりのさつまいものブルーベリー煮
材料
・サツマイモ 1本
・ブルーベリー 1缶
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
作り方
1.サツマイモは棒状に食べやすい大きさにカットします。
2.鍋に1のサツマイモと酒、ブルーベリー缶に入っていた汁を入れて煮込みます。
3.鍋が沸騰してきたら、しょうゆ、砂糖を入れて煮込み続けます。
4.10分ほど煮込んだら完成です。
ブルーベリーは、ドライブルーベリーでもブルーベリーのジャムでも、フレッシュなブルーベリーでも大丈夫です。この他にも、大学芋にもブルーベリーはよく合います。
さっぱり食べられるブルーベリー酢の鯛のカルパッチョ
材料
・鯛 200g
・塩・こしょう 少々
・ブルーベリー酢 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ2
・しょうゆ 大さじ１
・お好みでハーブ
作り方
1.カルパッチョ用に鯛を切り、塩・こしょうをして冷やします。
2.ブルーベリー酢、オリーブオイル、しょうゆをブレンドしておきます。
3.1の鯛をお皿に盛り付けたら、2のオイルをかけます。
4.お好みでハーブを飾ります。
いつものカルパッチョにフルーティーさが加わって、さっぱり食べられます。
ブルーベリーできれいになろう
アントシアニンの発見は、実は第二次世界大戦にさかのぼります。ブルーベリージャム好きのイギリス空軍のパイロットが、撃ち落とされることが少ないということからの始まり。ブルーベリージャムを食べた後の成績が良いという報告から、アントシアニンの効果が発見されたという歴史があります。
そんなアントシアニンを多く含むブルーベリー。現代の人に多い眼精疲労もなおして、美肌も手に入れて、そしてダイエットまで。ブルーベリーをライフスタイルの中で取り入れて、キレイになっていきましょう。
