キウイダイエットで内側からキレイに。効能と効果的な食べ方とは

キウイダイエットで内側からキレイに。効能と効果的な食べ方とは

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

キウイは、低カロリーなだけでなく、健康や美容によい栄養素がたっぷりで、ダイエットを考えている方にはぜひおすすめの食べ物です。キウイの効能やダイエット方法、効果的な食べ方を知って、キレイな体づくりを目指しましょう。

キウイのダイエット効果のカギは食物繊維

糖の吸収を穏やかにする

キウイは、ダイエットに嬉しい効果をたくさん含んでいます。その一つが、キウイを食べると糖の吸収が穏やかになるということ。キウイに含まれる水溶性食物繊維は、水に溶けにくいという性質があり、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、ドロドロとした状態になります。

すると、一緒に食べたものをコーティングしてゆっくりと吸収するので、糖の吸収も穏やかになります。キウイは、糖尿病の方にも、もってこいの食べ物です。

腸内細菌を元気にする

キウイは、腸内細菌を元気にするという嬉しい効果もあります。「腸内フローラ」という言葉をご存じですか。腸内フローラとは、人間の腸内に100兆個以上も存在する細菌たちの群体を指す言葉で、腸内フローラのバランスがよければ、お通じも良くなり、心身の健康を良好に保てるといわれています。

キウイは、食物繊維が豊富で、腸内フローラのバランスを整える効果があるのです。下痢や便秘がちの方には、毎日1個のキウイを食べて、腸を快適な環境にすることをおすすめします。

腸内の不要物をからめとり便秘解消

キウイに含まれる、水溶性食物繊維は、水に溶けやすいという性質を持っています。また、腸内で水に溶けると、液体のように浸透しやすくも弾力のあるゲル状になり、腸内の不要物をからめとって、体外へ排出するという働きがあります。

そのため、キウイを食べると老廃物が体溜まりにくくなり、便秘にもなりにくくなります。腸の環境がよいとお肌もキレイになるので、キウイは健康と美容の両方に功を奏するフルーツといえるでしょう。

水を吸収して膨らみ満腹感が得られる

キウイに含まれる不溶性食物繊維には、腸内で水を吸収して膨らむため、満腹感も得られやすくなります。また、水分により便が大きく柔らかく膨らむため、腸の収縮が促進され、排便もスムーズになります。

キウイダイエットをする際に、さらに満腹感を得たいという方は、キウイを食べるときに、水分を一緒に摂るようにしましょう。体内で食物繊維の容量が膨らみ、満腹感が持続します。

ケンフェロールが内臓脂肪を分解する

キウイには、抗酸化作用の高いポリフェノールが豊富に含まれています。このポリフェノールの1種であるケンフェロールという成分は、内臓脂肪を分解し、脂肪の燃焼を高める作用があります。

ケンフェロールが、どのように脂肪の分解に関わっているかというと、ケンフェロールはエネルギーの生産に関わるミトコンドリアという細胞内構造物を増やすことで、体内の脂肪を効率良く燃やしてくれるのです。

キウイを朝食べると得られる効果

午前中はデトックスタイム

キウイには、食物繊維が豊富に含まれているので、便秘がちの方は朝食べることをおすすめします。特に、水分と一緒に摂ることで、身体の老廃物や毒を身体の外へ排出するデトックス効果が高められます。便が身体に溜まって、悪臭がするなどニオイが気になる方は、朝のキウイをぜひ試してみてください。

また、キウイには、胃腸のリズムを整え、身体を元気にしてくれる効果があるので、朝食べることで、1日のよいスタートを切ることができます。

脳への糖分補給

キウイを朝食べると、糖分が脳の栄養補給となり、頭の回転が早くなります。人間の脳は、ブドウ糖をエネルギー源としており、糖分が足りないと集中力が切れやすくなります。

チョコレートなどのお菓子や炭水化物も、脳への糖分補給としては効果があります。一方で、自然の甘み成分であるキウイの果糖は、血糖値を上げずに体内へ摂り込むことができるというメリットがあります。

外出予定がある場合は朝食べない

キウイを食べる際の注意点として、朝、外出予定がある2時間前には食べないようにしましょう。キウイには、「ソラレン」という光毒性のある成分が含まれており、ソラレンを含んだものを食べた直後に紫外線に当たると、それに反応して肌にダメージを与えてしまうためです。

ソラレンによる肌へのダメージの代表的な症状として、シミやくすみ、肌の炎症やかゆみなどがあげられます。柑橘系の果物には、ソラレンが含まれていることが多いので、くれぐれも気を付けましょう。

キウイを夜食べると得られる効果

副交感神経が活発なときに腸にある

お肌のゴールデンタイムとはよく聞く言葉ですが、実は、腸にもゴールデンタイムがあります。それは、副交感神経が活発になる24時前後。

夜キウイを食べると、キウイに含まれた酵素が腸内環境を整え、消化活動を活発にしてくれるので、腸がキレイになり便秘も解消されやすくなります。この特徴を有効活用して、キウイを夜食べるようにしましょう。そうすることで、内側から身体がきれいになります。

自律神経を整えて眠りの質を改善

キウイには、自律神経のバランスを整えて、睡眠の質を改善させる働きがあります。自律神経のバランスとは、昼間、活動力の高いときに働く交感神経と、夜、体がリラックスするときに働く副交感神経のバランスが、シーソーのようにほどよく保たれている状態です。

現代の人々は、強いにストレスにさらされ、自律神経のバランスが崩れやすいといわれています。ストレスが原因で不眠になることはよくあること。キウイを夜食べると、ストレスに対する対抗力をつけ、体をゆっくり休めることができます。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
安眠のツボ押しと不眠解消の生活習慣を身に付けてスッキリ目覚めよう 

夜食べる場合は食べてから1時間は寝ない

キウイを夜食べる方は、食べてから1時間は寝ないようにしましょう。なぜなら、キウイは胃腸の働きを活発にするため、すぐ横になると胃に負担がかかり消化不良になってしまいます。

おすすめな食べ方は、キウイを夕食後のデザートに食べること。キウイには食物繊維がたっぷりで、ほどよい甘さも含まれているので、夜空腹になることも少なく、間食を防ぐこともできます。

キウイダイエットのやり方

酵素が活発に働くために常温で食べる

キウイは、冷やさずそのまま食べるようにしましょう。その理由は、キウイは常温の方が酵素が活発に働くためです。キウイを冷やしたり加熱したりすると、酵素の力が弱まり、せっかく含まれた栄養が失われてしまいます。

特にダイエット目的でキウイを食べる方は、代謝の機能を高めて、痩せやすい体づくりをすることが重要になってくるので、そのままの味を美味しく頂きましょう。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
生酵素ダイエットで効果を出すためのコツ。正しいやり方を知ろう 

美味しいキウイを見分ける

美味しいキウイの見分け方は、表面が綺麗で、傷や部分的なへこみがないかどうかを基準に選びます。キウイを選ぶ際、腹の部分は傷みやすいので、強く押してしまわないように気を付けましょう。

また、キウイは皮の色だけでは、中身が熟しているかどうかを見分けることはできません。キウイを片手で軸の上と下の部分を持ったときに、少し柔らかくへこむぐらいが食べごろのサインです。ぜひ試してみてください。

熟したものを食べる

キウイが硬くて酸っぱい場合、すぐに食べるのではなく、何日か置いて追熟させてから食べましょう。熟したキウイには、ビタミンCも豊富に含まれており、何よりも甘みがグンと増えます。

キウイを追熟させる方法は、風通しのよい場所に置いておくことです。冷蔵庫に入れるなど、低温では追熟しないので要注意。追熟を早めたい場合は、エチレンガスという植物ホルモンを含んだ、リンゴやバナナなどと一緒にポリ袋に入れておく方法がおすすです。

キウイのおすすめの食べ方

キウイを食べる際には、まず最初に、軸の両端部分を切り落としましょう。そうすることで、食べるときに硬い軸が口に残ってしまうのを防ぎます。その後は、軸を中心に、皮をグルグルと回すように果物ナイフで剥いていきます。

時間がなくて皮を剥くことが面倒くさいという方は、キウイを半分に切って、そのままスプーンですくって食べる方法もお手軽でおすすめです。キウイの皮が容器の役割を果たすので、手を汚さずに食べることができます。

ゴールドキウイはビタミンCが豊富で甘い

キウイダイエットの魅力は、何といってもビタミンCが豊富に摂れるということ。なかでも、果肉が黄色のゴールドキウイは、ビタミンCの量がダントツに多く、甘くて食べやすいという特徴があります。

ビタミンCには、殺菌効果があるだけでなく、美肌づくりに抜群の効果があります。また、抗酸化作用も高く老化を防いだり、ストレスへの免疫力をつける抗ストレス作用もあります。美容や健康力を高めたい方は、ゴールドキウイがおすすめです。

グリーンキウイは食物繊維やアクチニジンが豊富

グリーンキウイは、ゴールドキウイに比べて酸味が強いですが、食物繊維が多く含まれており、便秘ぎみの方にはグリーンキウイがおすすめです。グリーンキウイを食べると、腸内フローラのバランスも整えられるので、腸内が快適な状態になります。

また、グリーンキウイには「アクチニジン」という、タンパク質を分解する酵素も含まれています。「アクチニジン」には消化を促進させ、胃もたれを防ぐという嬉しい効果も報告されています。

たっぷりの水と一緒に食べる

キウイダイエットを行う際のポイントは、たっぷりの水と一緒にキウイを食べることです。キウイには不溶性食物繊維が多く含まれているので、水分と一緒に摂ることで、腸内で食物繊維の容積が膨らみ、満腹感を得やすいという特徴があります。

また、水分を多く含んで膨らんだ食物繊維は、便を大きく柔らかくして、スムーズな排便を促す作用もあります。排便がスムーズになると、体に老廃物が溜まりにくいので、老廃物が溜まることで発生しやすい、気になる体臭も改善できます。

1日多くても3個までにする

健康や美容によい栄養素たっぷりのキウイですが、1日に食べる量は多くても3個までにしましょう。キウイに含まれるカロリーは、1個あたり約50kcalと他の果物に比べても低カロリーですが、食べ過ぎると、やはり1日の摂取カロリーをオーバーして、太ってしまう危険性もあります。

食後のデザートや小腹がすいたときに、お菓子の代用として食べるなど、適度な量を美味しくいただきましょう。

キウイに含まれる栄養素

肌の殺菌作用があるビタミンC

キウイに含まれる栄養素といえば、何といっても美肌作りに欠かせないビタミンC。ビタミンCには、コラーゲンの生成を助けたり、肌の色素新着を防ぐなどの美容効果だけでなく、肌の殺菌効果もあります。

肌の中で細菌が増えると、皮脂と混ざって毛穴を塞いだり、肌の炎症を起こしたりなど、トラブルが起きやすくなります。そこで活躍するのがビタミンC。殺菌作用だけでなく、抗酸化作用もあるビタミンCは、細菌の増加を抑えたり威力を弱めたりするなど、肌の健康を守ってくれます。

むくみを改善してくれるカリウム

キウイには、カリウムも豊富に含まれており、キウイを毎日のダイエットに取り入れることで、むくみを改善する効果があります。体のむくみが生じやすい方は、塩分の高い食事を摂る傾向がありますが、カリウムには、体の中に溜まった余分な塩分を体外へ排出する働きがあります。

キウイに含まれるカリウムの量は、約215mg。1日に必要なカリウムの量は、成人女性の場合2600mg以上なので、キウイだけで補うことは難しいですが、毎日の食卓に加えることで、カリウムの摂取量を上げることができます。

女性の体のバランスを整える葉酸

キウイには、葉酸も豊富に含まれています。葉酸といえば、妊娠初期の女性には欠かせない栄養素で、お腹の赤ちゃんの正常な発達を助ける働きがあることは有名です。しかし、葉酸は妊婦だけでなく、女性一般の体に必要不可欠な栄養素でもあるのです。

葉酸は、体の中でタンパク質を再合成して新しい細胞を作ったり、赤血球の合成を促して、貧血を予防する働きがあります。葉酸をしっかり摂ることで、血行のよい顔色を保ったり、キメの細かい弾力のある健康な肌をつくることができます。

抗酸化作用があるビタミンE

キウイには、抗酸化作用が高いビタミンEも豊富に含まれています。キウイは、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、ビタミンEが不足すると、シミやくすみがができたり、肌の老化が進みやすくなります。

ビタミンEは、脂溶性ビタミンで、油やタンパク質と一緒に摂ると、吸収されやすいという特徴があります。抗酸化作用をアップさせたいという方は、キウイと他の食材と組み合わせて、効力アップを図りましょう。

消化を助けるアクチニジン

キウイには、消化を助ける「アクチニジン」という特有の成分が含まれています。「アクチニジン」は、タンパク質を分解する働きがあり、キウイと肉を一緒に食べると、肉の消化をスムーズにしてくれます。

アクチニジンは、果肉が緑色のグリーンキウイに多く含まれています。グリーンキウイを毎日食べることで、胸やけや胃もたれを防ぐ効果があるので、胃腸の状態が気になる方は、ぜひ試してみてください。

抗酸化作用があるポリフェノール

キウイには、抗酸化作用のあるポリフェノールも、しっかり含まれています。私たちの体には、活性酸素という外界の刺激から体を守る物質が存在しますが、活性酸素はストレスや紫外線などにより増加して、肌や細胞にダメージを与えます。

キウイに含まれたポリフェノールは、この活性酸素を除去し、老化やさまざまな身体の病気を防いでくれるのです。ポリフェノールは効果が短時間で薄れてしまうため、毎日継続的に摂取することが大事です。

疲労を回復させてくれる有機酸

有機酸とは、さまざまな酸を総称したものですが、キウイにもキナ酸やクエン酸、リンゴ酸などの有機酸が含まれています。

有機酸には、鉄の吸収を高めたり、ミネラルの吸収を早める働きがあり、キウイを毎日食べることで、血行が良くなったり、疲労が改善するなどの嬉しい効果があります。有機酸は、ゴールドキウイよりも、酸味の強いグリーンキウイに多く含まれています。

キウイの効果を高めるためのおすすめなレシピ

ヨーグルトの乳酸菌をプラス

材料

・キウイ 1個
・ヨーグルト 大さじ4〜5
・ハチミツ 適量

作り方

1.キウイの皮を剥き、食べやすい大きさスライスします。
2.お皿にヨーグルト、キウイを入れたらハチミツをかける。

ポイント

ヨーグルトには乳酸菌が豊富で、整腸作用が抜群です。食物繊維たっぷりのキウイと組み合わせることで、便秘解消は間違いなし。腸内フローラのバランスを整えて、内側からのキレイづくりを目指しましょう。

腸内細菌の栄養源のオリゴ糖をプラス

材料(1人分)

・キウイ 1個
・グラノーラやシリアル 適量
・レモン汁 少々
・プレーンヨーグルト 50g
・ハチミツ 大さじ1
・ミントの葉 適量

作り方

1.キウイの皮を剥いて食べやすいサイズにカットします。
2.お皿にシリアル(グラノーラ)をのせてから、キウイとヨーグルトをのせる。
3.上からハチミツをかければでき上がり。ミントの葉を飾ると彩りが良く、見た目がきれいです。

ポイント

ハチミツは、ブドウ糖・果糖・オリゴ糖という成分が豊富で、腸内環境を整えるのには欠かせない存在。キウイとハチミツを一緒に食べることで、腸内細菌が増え、腸内が健康な状態になります。

アロエヨーグルトにトッピング

材料

・アロエヨーグルト
・キウイ

作り方

市販のカップ入りのアロエヨーグルトに、皮を剥いてお好みの大きさにカットしたキウイをのせただけで、完成です。

ポイント

アロエには、美白に効果のあるビタミンCやアロエシンが含まれており、美容力をアップさせたい方にはおすすめです。また、アロエには大腸を刺激して、便通をスムーズにする働きもあるので、キウイと一緒に食べることで、便秘解消も期待できます。

キウイと小松菜の豆乳スムージー

材料

・小松菜 1株
・リンゴ 1/2
・キウイ 1個
・豆乳 100ml

作り方

1.初めに、小松菜の株を切り取り4分割にします。
2.キウイの皮を剥いて、適当な大きさにスライスします。
3.小松菜とキウイ、豆乳をミキサーにかけて、しっかり混ざれば完成です。

ポイント

小松菜には、ビタミン類や鉄分、カルシウムが豊富で毎日の栄養を補うにはもってこいの緑黄色野菜です。また、豆乳はタンパク質が豊富で、基礎代謝を活発にさせる働きもあり、ダイエットに優れた飲み物です。豆乳を加えることで、キウイの酸味もまろやかになります。

キウイのデトックスウォーター

材料

・キウイ 1個
・レモンスライス 2枚
・ミント 適量
・水または炭酸水 500ml

作り方

1.キウイの皮を剥き輪切りにします。
2.レモンをよく洗い、皮ごとスライスします。
3.ミントは手の平で叩いて香りを引き出します。
4.すべての材料をボトルに入れ、冷蔵庫へ3~4時間ほどおけばできあがりです。

ポイント

キウイとレモンの組み合わせが抜群で、風味のよい爽やかな味を堪能できます。暑い夏にぴったりの飲み物です。ビタミンCも豊富で、コラーゲンの生成を促してくれるので、毎日飲むことで、キメの細かく艶のある美肌を手に入れることができます。

アイスの代わりに冷凍キウイ

材料

・キウイ
・ハチミツ

作り方

1.熟したキウイの皮を剥いて、1cmほどの厚さに切り、冷凍保存用の袋に平らにならべて冷凍庫で固めます。
2.食べたいときに半解凍して、ハチミツをかければでき上がりです。

ポイント

さっぱりした酸味と、甘みがクセになるアイスキャンディーです。低カロリーで自然の甘みがたっぷりなので、食後のデザートや小腹がすいたときにぴったりです。キウイを型抜きして可愛く飾ると、食べることが楽しくなります。

生ハムと玉ねぎのキウイサラダ

材料(2人分)

・キウイ 1個
・生ハム 50g
・赤玉ネギ 1/2
・玉ネギ 1/2
・A(酢 大さじ2、塩小さじ1/2、コショウ 少々、オリーブオイル 大さじ4)

作り方

1.キウイの皮を剥いて輪切りにします。
2.生ハムを適当な大きさにちぎります。
3.玉ネギはスライスして水につけておきます。
4.ボウルにAの材料をよく混ぜ、キウイ、生ハム、水気を切った玉ネギを入れて、あえたら完成です。

ポイント

タマネギには、アリシンという成分が含まれており、ハムに含まれるビタミンB1の吸収を促す働きがあります。ビタミンB1には胃腸の働きを改善したり、体をリラックスさせたり疲労を取り除く効果もあるので、疲れたときにおすすめのレシピです。

キウイを上手に食べてダイエットしよう

キウイは、低カロリーだけでなく美容や健康に嬉しい栄養がたっぷりです。美肌づくりや便秘解消、ストレス緩和など目的に合わせて上手に食べることをおすすめします。キウイを日々の食卓に摂り入れ、内側からキレイな体を作っていきましょう。

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

記事のお問い合わせはこちら

PICK UP MODELS

NADECICA公式モデル