低カロリーのブロッコリーで健康的なダイエットをしよう

低カロリーのブロッコリーで健康的なダイエットをしよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ブロッコリーのカロリーは100g当たり33kcalと低く、食べ過ぎになる心配が少ない野菜。ブロッコリーは栄養満点の野菜として知られ「スーパーフード」とも言われています。そんなブロッコリーを使って、美味しく健康的なダイエットをしましょう。

ブロッコリーを知る

ブロッコリーの祖先

ブロッコリーの祖先は、キャベツと同じ「ケール」です。ケールが交雑を繰り返してキャベツになったりブロッコリーになったりしたといわれています。祖先が同じなのでブロッコリーはキャベツの仲間ともいえます。ブロッコリーの一番古い記録は、古代ローマで食用として用いられたというものです。

栽培が盛んになったのは15世紀以降、そして17世紀ごろにヨーロッパ全土に普及しました。ブロッコリーが日本に来たのは明治になってからといわれています。カリフラワーと共に持ち込まれ栽培が始まりました。

スーパーフードと呼ばれる野菜

「スーパーフード」とは、12種以上の栄養成分を含む食品であり、一般的に摂取する野菜や果物よりも栄養価が高い食物であること。身体に必要な栄養素のみ含んでいる食品のことをスーパーフードと呼んでいます。そしてブロッコリーは多彩な栄養素を含んでいるため、この「スーパーフード」に認定されています。アメリカではブロッコリーは「健康の象徴」されており、子供に積極的に食べさせる野菜として知られています。

なぜ、健康の象徴といわれているかというと、ブロッコリーはビタミンCやビタミンE、ビタミンB群をはじめ、βカロテンや葉酸、クロロフィルなど多種多様な栄養素を含んだ野菜だからです。食物繊維やミネラルまで豊富に含み、抗酸化作用にも優れているので美肌効果目的で食べる人も多くいます。

ダイエット効果にプラス要素

ブロッコリーはダイエットに効果的な野菜とされています。その理由は、栄養が豊富に含まれていながら、100gたったの33kcalという低カロリーであること。ブロッコリーの栄養素がダイエット特有の肌荒れを予防してくれることなどが挙げられます。

また食べ応えがあり、程良く硬くよく噛む野菜のため、満腹中枢を刺激しやすいという利点もあります。ブロッコリーはダイエット効果にプラスの効果をもたらす野菜なのです。

冬が旬なブロッコリー

ブロッコリーの旬は11月から3月の寒い時期です。ブロッコリーはつぼみの集まりを食べる「花野菜」といいうものの一種で、つぼみがしっかりと密になっているものの方が美味しいといわれています。

また、紫がかっているものは日航と寒さを程よく受けて育った証拠で、特に美味しいブロッコリーです。一方で、黄色みがかっているものは古くなり始めた証拠なので早めに食べてしまいましょう。

ブロッコリーの消費期限

ブロッコリーは鮮度が落ちやすく、あまり保存がきかない野菜です。生の状態での消費期限は2日から3日ほど。茹でたものでも、1日から3日ほどしか保存が効きません。

そのため、買ったらできるだけすぐに食べるようにしましょう。どうしても消費しきれない場合は、冷凍保存にしましょう。冷凍すると長期間保存することができます。

ブロッコリーの種類

くせのないハイツ

実はブロッコリーには多くの品種があり、それぞれ特徴があります。その中でも、くせのないものが「ハイツ」という品種です。ハイツは中早生種でくせがほとんど無く食べやすいブロッコリーで、つぼみは綿密でしまりが良く、側枝花蕾もとれる多収種です。

作りやすいピクセル

ピクセルという品種は早生種で収穫適応性が広く、温暖地秋どり・初夏どりほか、寒冷地夏どりにも向く作りやすい種です。ピクセルは農林水産大臣賞にも輝き、花蕾はしまりが良く濃緑色で大きなドーム型をしており、綺麗で細かく日持ちにも優れた品種なのです。

濃緑色でとても鮮やかな緑帝

緑帝は春・夏まきでできる作りやすい種で、家庭菜園にも向いています。花蕾は濃緑色をしており、大きくて形が良く、きめ細かくて高品質なブロッコリーです。細菌性黒斑病や黒腐病に強いのが特徴で、初めての方でも比較的作りやすい品種です。

茎ブロッコリーの種類

甘味があるスティックセニョール

スティックセニョールはブロッコリーと中国野菜の芥藍(かいらん)を掛け合わせて作った茎ブロッコリーです。普通のブロッコリーは主軸の頂点にできる花蕾を食用としていますが、スティックセニョールは次々と伸びる茎の部分とその先の花蕾を食用とします。

スティックセニョールの花芽の部分はブロッコリーの食感ですが、茎の部分はアスパラガスのように歯触りが楽しめ、ほんのりと甘みがあります。ブロッコリー特有の青臭さやくせがないのでとても食べやすい野菜です。

ボリューム満点のグリーンコーラル

茎が太めで側枝花蕾がたくさんとれる茎ブロッコリーです。他の茎ブロッコリーに比べ、ブロッコリー本来の味が楽しめ、柔らかく甘みがあります。全面が綺麗な緑に仕上がるため、サラダなどの彩にもってこいの品種です。

濃緑でボリュームのある花蕾が1株から12~15本ほど収穫できるのも特徴です。花蕾ごと食用可能なので丸ごと食べることができます。

ブロッコリーを常に食卓に

さりげなく副菜に添える

ブロッコリーは彩りのためや副菜にさりげなく添えることができます。ブロッコリーは茹でるだけで簡単に食べることができ、クセの少ない味なので、どんな味付けにも合いやすいという特徴があります。

ブロッコリーダイエットをする際にはこの特徴を最大限に活かしましょう。茹でてサラダに乗せたり、副菜に添えるだけで毎日ブロッコリーを摂取することができます。ブロッコリーダイエットをするのなら、毎日食卓に乗せるようにしましょう。

茎も美味しくいただく

ブロッコリーは花蕾の部分だけでなく茎もちゃんと頂きましょう。ブロッコリーの茎は食物繊維が入っているほかに、栄養素がぎゅっと詰まっている部分です。ここを食べないのはとても勿体ないので、きちんと食べるようにしてください。

茎の部分を頂くのにおすすめの食べ方は「茎のぬか漬け」です。作り方はとっても簡単。ブロッコリーの茎の皮をピーラーで剥き、包丁で縦半分に切ってぬか床につけるだけ。噛むと甘みがじんわり広がり、ご飯が進む美味しさですよ。是非お試しください。

食前に食べると効果的

ブロッコリーを食事に取り入れる時は、食前に食べたほうがダイエットに効果的です。ブロッコリーを食前に食べると満腹感が得られ、自然と食事の摂取量を抑えることができます。また、食物繊維を腸内に先に入れることで、その後に入ってくる炭水化物(糖質)の吸収を抑える効果も期待できます。

ブロッコリーに限らず、野菜や海藻を一番に食べ次におかずを摂り、最後に炭水化物を食べるという順番にすると、さらにダイエット効果が期待できます。

生ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーは変色しやすく、保存が長く効かない野菜です。買ったらできるだけ早く食べるようにしましょう。買ってすぐの生のブロッコリーの保存は、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で「立てて」保存しましょう。立てることで変色が防げ、できるだけ長く保存することができます。

その他の方法としては、周りについている葉を取り除いてから、軽く湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、その上からラップやビニール袋に入れて立てて保存する方法も有効です。黄色く変色してくると栄養価が下がってしまうので、なるべく早く頂くようにしましょう。

ゆでブロッコリーの保存方法

ブロッコリーは茹でて保存しても、あまり長持ちしません。そのため、いくら茹でたといっても早めに食べるようにしましょう。ブロッコリーを茹でて保存するときは、塩を一つまみ入れて茹で、密封できる容器に入れて保存しましょう。密封容器に入れる時は、水気をできるだけ取ってください。冷蔵庫で3日ほど保存できます。

茹でたブロッコリーを冷凍する場合は、塩を入れた湯で硬めに茹で粗熱をしっかりと取ってから、ジップ付きの袋に入れて冷凍しましょう。解凍する際は自然解凍か、電子レンジで30秒から40秒加熱すると美味しく食べられます。

ブロッコリーのダイエットメニュー

ブロッコリーのおでん煮

材料(2人前)

・お湯 300cc
・だしの素 小さじ1/2
・醤油 小さじ1/4
・大根 9cm
・こんにゃく 1/4
・ブロッコリー1/4房

作り方

鍋にお湯とだしの素と醤油を入れます。次に約1.5cmの厚さに切った大根をレンジで5分ほど加熱し、鍋に加え3分ほど煮込みます。こんにゃくを下茹でして処理したら、更に鍋に加えて煮込みます。

5分ほど煮込んだら、食べやすい大きさに切ったブロッコリーを加えてひと煮たちさせます。煮立ってきたら蓋をして、1分ほど置いたら出来上がりです。切って煮込むだけなので忙しい時でも簡単に作ることができます。大根とこんにゃくもカロリーが低いので、ダイエットに最適な具材ですよ。

ブロッコリーでカレーチャーハン

材料(2人前)

・ブロッコリー 4房
・卵 2個
・豚肉(バラでもロースでも) 150g
・カレー粉 大さじ2
・塩こしょう 少々
・香味シャンタン 小さじ1
・バター 10g

作り方

ブロッコリーは耐熱皿に入れ、大さじ2の水を振りレンジで1分ほど加熱します。次に鍋に油を熱し、豚肉とブロッコリーを入れて炒め、肉の色が変わってきたら香味シャンタンとカレー粉を入れて味付けをします。

次にバターを入れ、しっかりと炒めたら具材をいったんお皿に取り出します。一度フライパンを洗ったら、油を引き熱します。温まってきたら溶いた卵を入れて素早くご飯を投入し、パラパラになるまで炒めます。炒めたら、先ほどの具材を加えさらに炒めます。

味見をし、最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。とてもシンプルなチャーハンですが、ブロッコリーの食感がとてもよく、食欲を誘う一品です。

ささみとブロッコリーのトマトスープ

材料(5人前)

・ささみ 2本
・じゃがいも 2個
・ニンジン 1/2本
・ブロッコリー 1/2
・エリンギ 2個
・もやし 1/2袋
・鶏がらスープ 400cc
・トマト缶 1缶
・ケチャップ 適量
・醤油 適量
・塩こしょう 少々

作り方

ささみは一口大に切り、じゃがいもとニンジンはサイコロ切り、ブロッコリーは人房ずつに分け、エリンギは薄切りにしてください。フライパンに油を引き、ささみを入れて軽く炒め、野菜を投入しさらに炒めます。

全体にさっと火が通ったら、鶏がらスープを入れて、具材に火が通るまでじっくりと煮込みます。火が通ったら、トマト缶を加えさらに煮込み、ケチャップ、醤油、塩こしょうで味を調えたら完成です。程良い酸味が食欲をそそり、栄養満点のスープです。野菜不足も解消できますよ。

海老とブロッコリーの和風パスタ

材料(2人前)

・パスタ 200g
・ブロッコリー 1/2房
・エビ 20尾
・にんにく 1かけ
・オリーブオイル 大さじ44
・白だし 大さじ4

作り方

ブロッコリーは塩を入れた湯で茹で、海老は殻をむいて背ワタを取ります。にんにくはスライスしておきましょう。フライパンにオリーブオイルを大さじ2入れて熱し、スライスしたにんにくと海老を炒めます。

海老に火が通ったらオリーブオイル大さじ2とブロッコリーを入れて軽く炒め火を止めます。鍋にたっぷりのお湯を沸かしたらパスタを茹で、茹で上がったらフライパンに移します。フライパンを再び火にかけ、白だしを加えて、パスタ全体に絡めたら完成です。

難しい味付けは一切なし。白だしだけで簡単にできるので、忙しい時でもサッと作れます。胡椒を振っても美味しくいただけますよ。

ブロッコリーと枝豆のグリーンサラダ

材料(4人前)

・ブロッコリー 1株
・ムキ枝豆(冷凍) 50g
・ひじき お好みの量
・マヨネーズ 大さじ1.5
・醤油 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・ワインビネガー 小さじ1
・クレイジーソルト 小さじ1/2

作り方

ブロッコリーは小房に分けて、1分半ほど湯がき。枝豆は熱湯にさっとくぐらせ解凍させます。湯がいたブロッコリーを食べやすい大きさに切り、枝豆とひじきと一緒にボウルに入れ、調味料をすべて加えて和えたら完成です。サッと和えるだけで出来る簡単サラダです。ひじきも入っているので栄養満点ですよ。

小見出し:ブロッコリーとささみのトマトパスタ

材料(3人前)

・パスタ 300g
・にんにく 2かけ
・玉ネギ 1/2個
・ささみ 3本
・カットトマト缶 1缶
・牛乳 200g
・塩こしょう 適量
・ブロッコリー 1株

作り方

ブロッコリーを塩を入れた湯で下茹でし、ザルに上げておきます。ニンニク、玉ねぎはみじん切りにし、ササミも細かくに切っておきましょう。次にフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ(弱火)、香りが出てきたら玉ねぎを加えます。

玉ネギが透き通ってきたらささみを加えて火が通るまで炒め、トマト缶を加えて、塩こしょうをして煮詰めます。水分が飛んだら、牛乳を加えてさらに煮詰めます。適度な緩さになったら、塩こしょうで味を調えてブロッコリーを加え2分ほど煮詰めます。

ソースを火にかけながらパスタを茹で、茹で上がったらソースに加えてよく絡めたら完成です。クリーミーなソースがブロッコリーによく合います。パスタの量を減らして野菜を多めにしてもいいですよ。

ブロッコリーとカニかまの卵サラダ

材料(4人前)

・ブロッコリー 1/2株
・キュウリ 1本
・カニカマ 60g
・ゆで卵 1個
・玉ねぎ 1/8個
・マヨネーズ 適量
・砂糖 2つまみ
・塩こしょう 適量

作り方

ブロッコリーはよく洗い、小房に分けて塩水にしばらくつけます。塩水につけたらラップにふわりと包んでレンジ600wで4分30秒加熱し、冷ましておきます。

キュウリはと玉ネギは薄切りにし、軽く塩を振ります。カニカマは手で割いておき、茹で卵を作ります。茹で卵ができたら、スライサーで縦横に切っておきましょう。

ボウルに材料をすべて入れたらマヨネーズと砂糖を入れて塩こしょうで味を調えます。キュウリや玉ねぎだけでなく、余った野菜を加えて和えても美味しく出来上がりますよ。

ブロッコリーのとも和え

材料(4人前)

・ブロッコリー 1株
・ヨーグルト 大さじ2
・醤油 小さじ2
・わさびチューブ 1~2cm
・白こしょう 少々

作り方

ブロッコリーを小分けし、食べやすい大きさに切ります。切ったブロッコリーを塩を入れた湯で湯がき、ブロッコリーの2/3は1分半ほどで取り上げ、残りを2分ほど茹でます。

柔らかく茹でたほうのブロッコリーをみじん切りにします。ヨーグルトと醤油、わさび、白コショウとみじん切りしたブロッコリーをよく混ぜ合わせます。最後に水気をよく切った2/3のブロッコリーを入れて和えたら完成です。ブロッコリーをブロッコリーで和えるという新しい発想の一品です。わさびの風味がたまりません。

注目されているブロッコリースプラウト

栄養満点でお手頃価格

ブロッコリースプラウトとはブロッコリーの新芽のことを意味し、お手軽な価格でありながら高い栄養素が話題になっています。ブロッコリースプラウトの主成分は、スルフォラファンと呼ばれる成分です。

これは「大7の栄養素」といわれており、たんぱく質やビタミンと共に身体にとってなくてはならない栄養素の一つです。スルフォラファンは免疫力を高めたり肝機能を向上する効果があり、その成分は何と普通のブロッコリーの約7~20倍もあります。脂肪がたまりにくい身体にする効果もあるのでダイエットにはもってこいの食材です。

腸内環境を改善する

高脂肪、高コレステロール食を摂ると、悪玉菌である「肥満型腸内細菌」が増え、内毒素という有害物質を排出しはじめます。この内毒素は血中に溶け込み肝臓に侵入、炎症を引き起こして糖尿病などの生活習慣病を引き起こしてしまいます。

しかし、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは「肥満型腸内細菌」を減らし、腸内環境を改善する効果があります。腸内環境が改善すると、ダイエットに良い効果をもたらしてくれます。

苦くなく食べやすい味

ブロッコリースプラウトはほのかな苦みと甘みがあり、くせがないのでとても食べやすい野菜です。強い苦みもないため、そのまま生で食べても抵抗なく食べることができます。ほのかな苦みと甘みがあるので、薬味として使っても最適です。くせがなく食べやすいので、サラダに乗せて食べても美味しいですよ。

しっかり摂るには生で食べる

ブロッコリースプラウトの正しい食べ方は、生のままよく噛んで食べることです。ブロッコリースプラウトの主成分である「スルフォラファン」は生で食べる方が効果的に摂取できるので、火を通さずに食べましょう。また、よく噛むことでスルフォラファンの吸収率がぐんと上がるので意識してよく噛んで食べるようにしましょう。

ブロッコリースプラウトのおすすめのメニュー

豚しゃぶに添えてゴマだれで

豚しゃぶをする際、付け合わせにレタスなどの野菜を乗せますよね。ここにブロッコリースプラウトを入れると美味しく食べることができます。ピリッとした苦みがあるので、豚しゃぶの良いアクセントとなり相性抜群です。お肉で巻いて食べるともっとおいしくいただけますよ。

茶碗蒸しのみつ葉の代わりに

ブロッコリースプラウトは薬味としても使用できます。くせはありませんが、ほのかな苦みと甘みがあるので、三つ葉の代わりに添えてもよいアクセントになり、とても美味しいです。茶碗蒸しだけでなく、お吸い物の薬味としてもぴったりです。

お味噌汁で温かくいただく

お味噌汁で頂いてもブロッコリースプラウトは美味しいです。加熱することで、苦みやピリッとした辛味を消すことができます。また、汁物にすることで溶けだした栄養素も食べることができるのでおすすめです。栄養満点のブロッコリースプラウトをたっぷりと入れていただきましょう。

春巻きの具材として揚げる

ブロッコリースプラウトは春巻きの具材としても利用できます。他の野菜と共にたっぷりと包むとブロッコリースプラウトの味が際立ちとても美味しくいただけます。その他の具材の味の邪魔もしないので、どんな具材を包む際も合わせることが可能です。

素麺や蕎麦とともに

素麺や蕎麦の薬味として、ネギの代わりとしてブロッコリースプラウトは利用できます。細かく刻んでネギのようにしても良いですし、そのまま麺に絡めて食べても美味しいです。苦みとほんのりとした辛味が食欲をそそり、薬味としてぴったりです。

刻んで卵焼きに混ぜる

細かく刻んで、卵焼きに混ぜても美味しくいただけます。刻むことで、栄養満点のブロッコリースプラウトをたっぷりと摂ることができます。卵に混ぜることで、生で食べるのが苦手という方でも無理なく食べることができます。

色々な素材に合わせて栄養を摂りつつ無理なく続けるダイエット

カロリーが低く、くせのない味のブロッコリーは、そんな味付けにもよく合い毎日の食卓に出すことができます。また、色々な食材と合わせても美味しいので、様々な食材と合わせて調理し、美味しく食べましょう。美味しく食べることで、無理なくダイエットを続けることができます。

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