ダイエットプロテインで代謝アップ。効果的な飲み方で美しくなろう

プロテインで効率よくダイエット

運動してもなかなか効果が出ないとあきらめていませんか？効果が目に見えるとエクササイズも継続しやすいのですが、なかなか効果が表れないとそうはいきませんよね。しかし、プロテインを取り入れることでエクササイズ効果は上がりやすくなります。またエクササイズ効果を高める下着などもあります。短時間で効果を出すためのプロテインや、下着、さらにおすすめのジムやスタジオを見ていきましょう。

太ってしまう原因と解決方法　

そもそも体に脂肪がつく原因とは消費カロリーより摂取カロリーが上回り、余分なカロリーが脂肪として蓄積されるからです。それでは解決策はどういったものがあるのでしょうか？見ていきましょう。

基礎代謝で常に消費されるようにする

基礎代謝とは呼吸や内臓を動かすなど体を維持するために必要な最低限のエネルギーです。基礎代謝で常に余分なカロリーを消費するようにすれば、ダイエットが可能です。また最近では着用するだけで運動時や日常活動の際の消費カロリーをアップしてくれるサポーターや筋肉増強にこうかてきなプロテインやサプリメントも販売されています。

 有酸素運動でカロリーを効率的に消費

有酸素運動を取り入れることにより、消費カロリーをアップします。そうすることで以前は過剰になっていた摂取カロリーを消費に回すことができます。また運動により筋肉量が増えると基礎代謝や体温も上がります。体温が上がることでも消費カロリーは増えるためダイエットにつながります。

食事を変える

有酸素運動やエクササイズ以外にも食事面にも気をつかうとより良いでしょう。プロテインを摂取することにより筋肉の維持・増強につながります。最近では女性向けのおいしいプロテインも数多くあります。また筋肉が付きやすくなるサプリメントなども数多く販売されるようになりました。エクササイズや有酸素運動と一緒にこのような食品も取り入れると良いでしょう。

サプリメントの選び方

ダイエットに効果的なサプリメントの選び方を見ていきましょう

摂取カロリーの少ないものを選ぶ

摂取カロリーの低いダイエット食品をおすすめです。また食事代わりになるプロテインシェイクもあります。そういったものも最低限のカロリーの製品を選ぶとダイエット効果は高くなるでしょう。また置き換え意義の食事も低カロリーでバランスよくとることが大切です。

また、サプリなどで糖質や摂取カロリーを抑えてくれるものもあります。食事前にこういったサプリメントを摂ることもおすすめです。

消費カロリーを増やすものを選ぶ

サプリなどで体を温め消費カロリーを増やすものもあります。またプロテインやHMBなどは筋肉増強に役立ちます。筋肉が増えると人間の体は基礎代謝が増えます。効率よく筋肉をつけるためにもプロテインHMBサプリメントもおすすめです。

普段の生活に取り入れやすいジムなどの選び方

会社帰りなどに立ち寄りやすいジムの選び方のポイントを見ていきましょう。

利用可能な場所で選ぶ

会社帰りや買い物帰り、また住まいの近くなど行きやすい場所にあるジムを選びましょう。また少し離れていても駅から近いなど交通の便が良いジムやスタジオが続けやすくおすすめです。

 利用可能なレッスンで選ぶ

初心者向けのクラスや中級者向けなど多くのジムは参加者のレベル別にクラスが分かれています。そういったクラス分けや、開催される曜日・時間帯も確認しましょう。自分のレベルや通いやすい日時を選ぶことがジム通いを継続させるには大切です。また初心者から中級・上級までのクラスがあるスタジオであれば、自分の能力に合わせステップアップできるためおすすめです。

利用可能な器具や施設内の設備で選ぶ

ヨガマットやタオルの貸し出しなどを行う施設もあります。荷物が少なければ会社帰りにも通いやすいため、仕事帰りにスタジオやジムに行きたい人はその点も吟味しましょう。

効果的なサポーターの選び方

ダイエットに効果的なサポーターの選び方を見ていきましょう

痩せたい部位のものを選ぶ

サポーターも上半身用、下半身用、骨盤回り用など様々な部位に分かれています。自分がシェイプアップしたい部位に合わせてサポーターを選びましょう。

伸縮性のあるものを選ぶ

サポーターをつけて動くため、伸縮性のあるものを選びましょう。

最適なボディラインを強調できるようなサイズを選ぶ

サポーターのサイズと自分のボディサイズのバランスをこまめに見ましょう。特に着用するだけでスタイルアップするものは、サイズが合っていないとうまくボディメイクの効果が出ないことがあります。

編集部おすすめダイエットサプリランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	プロテインダイエット「FASTANA」	女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」	美容プロテインBicle（ビクル）	コアスリマー	B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000
通常価格(税抜)	通常価格7800円(税抜)＋送料680円	通常価格9,800円(税込)	通常価格1,2000円(税抜)＋送料	1ヶ月に2袋の集中スリムアップコース 通常価格11,201円(税抜) １ヶ月に1袋スタイルアップ体験コース通常価格6,630円(税抜)	通常価格8,640円(税抜)
キャンペーン価格(税抜)	定期購入であれば常に税抜き4980円送料無料。 一回のみで解約休止可能	初回限定980円二回目もずっと5,000円	2018年8月末まで 定期購入で初回980円(税抜)、2回目以降は9,800円(税抜)、送料無料、30日間の返金保証制度あり 単品購入の場合はを6,000円(税抜)+送料700円	集中スリムアップコースの定期コースは初回500円(税抜)、3回目以降は8,450円(税抜)、30日間の返金保証あり スタイルアップ体験コースの定期コースは初回500円,二回目以降は4,970円(税抜)、返金保証はなし	定期コースで初回は送料500円のみ負担 二回目以降は6,480円(税抜)
商品の特徴	定期購入は全額返金保証制度あり一本で20日間の目安	チアシードやキヌアなど8つのスーパーフード	良質なソイプロテインや美容成分配合	サポート クレアチン(スタイルキープ)麹酵素(スリムサポート)	カリスマトレーナーAYA監修
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

ファスタナ

大豆由来のソイプロテインベースのプロテインパウダーです。成分や素材は様々な専門家により保証されています。またセシウムや残留農薬の検査も行われており、安全性も高いです。わずか25キロカロリーの低カロリーを実現しています。全国のジムトレーナーやインスタグラマーの間でも大人気です。定期購入は初回だけでも大丈夫なので、一度お試しに頼んでみるのも良いですね。

成分・味

ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルをバランス良く配合しています。ミックスベリー味なのに人工甘味料不使用です。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格7,800円が定期購入であれば常に4,980円

女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」

ホエイプロテイン・大豆プロテインをバランスよく配合し、筋肉量維持・増強と腹持ちの良さ2つを実現しました。ダイエットだけではなく、アスリートでも使用できる高品質のプロテインパウダーです。管理栄養士が監修した注目アイテムです。

成分・味

チアシードやキヌアなど8つのスーパーフードを配合しています。55キロカロリーです。

味は明日葉やケールを配合したグリーンスムージー味と、赤ブドウやブルーベリーを配合したレッドスムージー味です。

おすすめポイント

2種類の味が交互に楽しめるので、飽きがきにくく続けやすいプロテインです。またホエイプロテインが筋肉に対してアプローチ、ソイプロテインが腹持ち対策にぴったりです。初回は980円とかなりお得なので試しに初めて見るのも良いですね。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格9,000円が今なら定期契約で初回980円で購入できます

美容プロテインBicle（ビクル）

乳酸菌や様々な美容成分を配合しています。ソイプロテインは粉っぽくりますが、Bicleは独自の配合で、おいしく、続けられるように改良されています。モニターに何度も試飲をしてもらい、味にもこだわり開発された製品です。腹持ちの良さは抜群、置き換えダイエットにぴったりの製品です。

成分

天然マルチビタミン＆ミネラル、16種類の乳酸菌、その他もプラセンタエキスやエラスチンなどの美容成分を配合

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格12,000円が定期購入なら初回980円で試せます。2018年8月末までです。

コアスリマー

消費カロリーをアップするサプリメントです。日常のわずかな動作の消費カロリーもあげます。そしてこのわずかな消費カロリーアップがダイエットにつながります。

成分

筋トレ効果を高めるHMBのほか、筋肉維持のクレアチン、ダイエットサポートの麹酵素を配合しています。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格11,271円が今なら定期購入の初回費用は500円です。

B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000

大人気のカリスマトレーナーAYA 監修のサプリメントです。今なら定期購入をするとカリスマトレーナーAYAのトレーニングDVDが毎月1枚ずつ、合計7枚付いてきます。DVD込みでこの定期購入費はお得ですね。

成分

筋トレ効果を増強するHMBと筋肉維持のためのクレアチンを配合

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格8,640円が今なら定期購入すると初回500円。さらにAYAのDVDが付いてきます

編集部おすすめ生活に取り入れやすいジムランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	結果にコミット　プライベートジム【RIZAP】	ビーコンセプト	芸能人御用達・TV、メディアで大注目の腹筋専門ジム【BOSTY】	24/7 workout	すぐトレ
通常価格（税抜）	298,000円～	月額96,297円×2ヶ月～	2週間で60,000～	週2回、2か月で98,000～	初回3,000円、2回目以降15分1,800～
キャンペーン価格（税抜）	30日間全額保証制度あり	見学当日日に入会するなら入会金無料	体験レッスンは14,000円	全額保証制度あり	キャンペーンはないが常に入会金・月額費用なし
商品の特徴	丁寧なカウンセリング	完全貸し切りでトレーニング	ほとんどの施設で早朝・深夜営業対応	完全個室のマンツーマン対応	分単位でトレーニングができる
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

ライザップ

良い口コミ

通常価格は298,000円～ですがこの中にはカウンセリング費用やアメニティ貸し出しなどすべての料金が含まれます。30日間の返金保証制度もあります

ビーコンセプト

女性の下半身の悩みに特化したプライベートスタジオです。今まで痩せても下半身のお肉は落ちなかったという人におすすめのコースがたくさんあるスタジオです。完全個室ではなく、完全貸しきりでトレーニングをすることができるため、シャワーや着替えすらも他の人と一緒になりません。ウェア、タオル、シューズの貸し出しあります。完全貸し切りのためジムで他の人と会うのが嫌な人にはお勧めのジムです。

効果

女性は下半身の悩み多いため、下半身に特化したこちらのジムは非常に人気が高いです。効果は高いですが、3食きちんと食べれるダイエットを提案してくれるので無理なく続けることができます。

おすすめポイント

ウェアの貸し出しなどが行われるので会社帰りにも荷物を持たずに行けるのが通いやすいポイントです。また体験レッスンは5,000円と比較的リーズナブルに受けることができるので、お試しに行ってみるのも良いですね。無理な勧誘などは一切ないため安心です。

悪い口コミ

良い口コミ

通常は入会金5,0000円ですが、体験レッスンご当日入会であれば無料となります。

BOSTY

完全貸し切り空間でトレーニングが可能なスタジオです。スポーツジム特有の匂いや順番待ちなどがなく時間の無駄が出ません。また、家族やご友人とのぺアセッションやベビーカーを置くスペースもあるため小さい子供がいる人でも安心してトレーニングができます。レンタルウェア・タオル・アメニティ・水素水、シャワールームが完備されています。
トレーナーには、現役ボディメイク選手が多く、経験と実績豊富な質の高いトレーナー達にて構成されています。自身が長期に渡りトレーニングを積んだ経験を、分かりやすく伝える教育も徹底しております。 短期間で効率的にダイエットしたい、バランスの良いキレイな筋肉をつけたい、目的のカラダに合わせた健康的な栄養管理方法を知りたい

特徴

トレーナー自身が現役のボディメイク選手である場合が多く、経験と実績に基づいたトレーニングを受けることができます。丁寧にわかりやすく伝える教育方法も徹底されていて、きめ細やかな指導を受けることができます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は2週間6,0000円ですが体験トレーニングを14,000円で受けることができます。

24/7 workout

完全個室のマンツーマンレッスンを受けられるスタジオです。日本各地に多くのスタジオを展開していまるので、気軽に立ち寄れるジムが見つかりやすいでしょう。3食食べながら無理なくダイエットをすることができます。丁寧な食事指導はトレーニング終了後も役に立つため、勉強になります。

特徴

アメニティやウェアの貸し出しもあるので会社帰りにも荷物をあまり持つことなく立ち寄ることができます。またメールを使った食事指導を受けられるので、ジムに行かない日の食事の相談をすることができます。

悪い口コミ

良い口コミ

1か月98,000～ですが30日間の返金保証に対応しています。安心してお試しができます。

すぐトレ

フリーランスや空き時間のあるトレーナーが指導する全く新しいタイプのトレーニングです。室内トレーニングは恵比寿のスタジオで、屋外トレーニングは希望の場所ですることができます。スマートフォンからトレーニングしたい場所と日時、希望するトレーニングの内容、パーソナルトレーナーを簡単予約できます。不定期でしかジムに行けなかった人や待ち時間が嫌な人に人気のスタイルのジムです。またどこかのジムに入会する前に、1度プロのトレーナーによる指導を受けてみたい人にもおすすめです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格も15分1,800円とリーズナブル。初回価格は3000円で好きな時間にトレーニング可能です。

編集部おすすめサポーターランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】	kinuhimeスパイラルB-upトップス	加圧インナー レディース 脇汗パッド付 スリムトップ	履いた瞬間細くなる！ 『履くだけイージースリムレッグ』	NEXTSTANDARDカーヴィーフィット ［公式ショップ］ ブラック/ホワイト Mサイズ〜L
通常価格	1枚3,500(税抜)＋送料500(税抜)	2,980円(税込)	19,900円(税込)	19,800円(税抜)	5,097円(税込)
キャンペーン価格（税抜）	3枚で10,200円(税抜)、送料無料	メール便なら送料無料になります。	6,500円(税込)	3,980円(税抜)	3枚で13,694円(税込)
商品の特徴	適度な着圧で着るだけで運動の消費カロリーを上げる	着用するだけでバストアップ効果	脇汗パット付きの高機能インナー	ヨガ理論に基づくレギンス	ウエストを集中的にシェイプアップ
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

Slim Slender

分析された着圧で24時間カロリーダウンをサポート。黒色で半そでの上半身用インナーです。上半身は日常生活でも使うことが多いため、スリムスレンダーを着用することによりさらなるカロリーダウンを狙います。

適度な着圧

適度な着圧のため窮屈感なく24時間着用可能です。就寝時にもOKです。

伸縮性ゴム同様に伸縮するエラスタン繊維使用

エラスタン繊維はゴム同様約500倍に伸縮します。このためスリムスレンダーは運動時にも日常生活時にも体にフィット、常に体に適度に着圧をあたえます。

おすすめポイント

スリムスレンダーは就寝時にも着用が可能です。きつめの加圧下着であれば、就寝中は寝心地は悪いでしょう。しかし、スリムスレンダーは体の部位に応じ適度な加圧を与えるため窮屈感がありません。このため日常生活時においてもスリムスレンダーの効果でカロリー消費アップができます。また着た瞬間から適度な着圧でボディシェイプ効果があります。補正下着の効果も期待できる製品です。

悪い口コミ

良い口コミ

3枚で10,200円(税抜)、送料無料。1枚3,500円で買うよりお得です。

kinuhimeスパイラルB-upトップス

シームレス加工のインナーのため、アウターにひびきにくいです。周囲にばれずに上半身を シェイプアップできます。

個人差はありますが、着用するだけで特殊スパイラル構造によりバストを5㎝アップして見せる効果も期待できます。とにかく伸びが良く、肌触りが良いという評判のインナーです。肌に密着するインナーは素材も大切ですよね。

旭化成ベンベルグ(R)使用

旭化成ベンベルグ(R)は、吸保湿性に優れ、通年快適に着用できます。また生地全体には、シルクプロテイン加工がされており、着心地抜群です。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格2,980円です。いまならネコポスで送料無料です

  スリムトップ

姿勢をすっきり見せ、ウエストや脇のお肉をスリムに見せる補正下着です。アウターにひびきにくく、普段着の下に着用できます。また適度に体に圧をかけるため加圧トレーニング効果も期待できます。

使用感

適度に体に圧をかけるため加圧トレーニング効果も期待できます。さらに脇汗パットがついているため汗を吸い取ってくれる機能もあります。アウターに響きにくいのがうれしいですね。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格19,900円が今なら6,500円です

スリムレギンス

履いた瞬間細くなるスリムレギンスです。実際に着用した95%のが満足と回答しています。適度な加圧で下半身を鍛えます。歪みやすい骨盤も正しい位置にサポートします。キャンペーンでかなり値下がりしてる今がお試しするチャンスです。

効果

ヨガの理論からうまれたネオコルテックス特殊構造により履いた瞬間ほっそりと足を見せます。

悪い口コミ

良い口コミ

今なら通常価格19,800円が3,980円+送料で購入できます。

NEXTSTANDARD　カーヴィーフィット 

ウエストの腹直筋と腹斜筋を鍛える加圧インナーです。人体工学に基づく加圧構造によりウエストを集中的にサポートします。

特徴

ゲルマニウムの配合で余分な脂肪を燃焼、発汗します。また銀イオンが配合されておりにおいを抑えます。

悪い口コミ

良い口コミ

今なら1枚5,097円が3枚で13,694円です

ダイエット中にプロテインを摂るメリット

不足しがちなタンパク質が補給できる

プロテインとはタンパク質を意味します。タンパク質は人間の髪の毛、皮膚、内臓、血液など体を作るうえでも欠かせない栄養素で、筋肉をつけるうえでも最も大切な栄養素になります。

毎日の規則正しい食生活で、必要なタンパクが摂取できているといいのですが、なかなか食事だけで100％を補うのは難しいものです。プロテインは栄養補助食品でサプリメントの一つです。不足していると感じたらプロテインでタンパク質を補給しましょう。

▼さらに詳しい解説はこちら
実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給 

筋肉量を落とさずに減量することができる

筋肉を落とさずに脂肪だけ減らしたいという気持ちは多くの人が持っているものでしょうが、実は、これはかなり難易度の高い問題です。ですが、プロテインを摂取すると、筋肉の分解が防げるので、筋肉を維持することができます。

摂取するだけでは、筋肉量を増やすことはできません。タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも満腹感を感じるやすく、筋肉を維持する効果が高いので、筋肉の分解を抑える働きがあるということを、頭に置いておきましょう。

基礎代謝の維持に効果的

筋肉が増えると基礎代謝が増し、太りにくい体質を手に入れることができます。逆に筋肉が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい体質になります。体の中のタンパク質量が不足すると、体は筋肉を分解し筋肉量も減少させてしまいますので、プロテインは基礎代謝量を維持するためにも有効な栄養素というわけです。

▼さらに詳しい解説はこちら
基礎代謝を上げる事がダイエットのカギ。健康的に効率よく始めよう 

ダイエット中におこる肌荒れを予防できる

一生懸命ダイエット取り組みすぎて気がつけば肌が荒れていた…という人もいるかもしれません。ダイエットで肌荒れが起こる原因は、栄養の偏り。特に、タンパク質をきちんと摂取しないと、肌荒れするだけでなく、髪もパサパサになり、きれいなダイエットの効果が期待できません。肌のツヤを守りながら、きれいに痩せるためには、タンパク質の摂取は必須です。

体が引き締まってキレイに痩せることができる

タンパク質をプロテインで摂取し、基礎代謝量を上げれば、何もしなくてもカロリーを効率よく消費できる代謝のよい体作りができます。ですので、適度な運動を取り入れるだけで、体が引き締まってスリムな体に筋肉をつけることができるのです。

よっぽどハードな運動や筋トレをしない限り、プロのアスリートのような盛り上がる筋肉をつけることは不可能ですのでご安心を。

プロテインダイエットの3つの方法

1日1食を置き換える

プロテインダイエットは、「置き換えダイエット」といわれており、1日3食のうちどれか1食をプロテインに置き換えるダイエット法です。3食のうち１食をプロテインにすることで、1日の摂取カロリーが抑えられるうえ、不足しがちなタンパク質を十分に摂取することが可能です。

食前に飲んで食事量を減らす

プロテインは健康補助食品ですので、飲み方や飲む時間が決まっているものではありません。プロテインは単なるタンパク質の摂取なので、食事を摂るのと基本的には同じ。 食事の前にプロテインを飲めば、満腹感を感じるので、食事の量を減らすことができます。

栄養補給の間食として飲む

プロテインと聞くと筋肉がつきそうとか、身体が大きくなりそうなイメージがありますが、お腹がすいたときの間食としてプロテインを飲むのはよいことです。

プロテインはタンパク質です。間食にお菓子などを食べているほうが糖分も多く、太りやすいと言えます。小腹も満足できて、体にも必要な栄養素が摂取できるので、間食にプロテインを飲むのはおすすめです。

プロテインを飲むベストなタイミング

運動後30分以内に飲んで筋肉再生を助ける

プロテインには、飲むべきタイミングといわれるいくつかの「ゴールデンタイム」があります。 例えば、筋トレを終えた後30分は、体が栄養を吸収しやすい時間帯であり、最も効率よく栄養が行き渡るタイミングだといわれています。

プロテインは筋肉を維持してくれますので、トレーニング後は分解された筋肉を修復するたんぱく質が必要になります。筋肉の再生を助け、筋肉量と基礎代謝量を向上させるためにも、筋トレを終えた30分後の摂取はとても有効です。

就寝前に飲んで成長ホルモンの分泌を助ける

筋肉が最も成長するのは睡眠中です。さらに、睡眠中はたんぱく質が摂取できない状態なので、夜寝る前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンが影響し筋肉の成長が進みやすくなります。

就寝する30分～1時間前を目安としてプロテインを飲み、成長ホルモンが分泌されるピークに合わせていきましょう。ピークは就寝後30分～3時間後といわれています。

朝に飲んで効率的に体を作る

朝は、体の中の水分や栄養素などが不足している状態で、タンパク質も不足気味。そのため、筋肉が分解される恐れがあります。

体に不足しているタンパク質を補う意味において、朝にプロテインを飲むのはいいタイミングでしょう。体に必須な栄養素のタンパク質。ぜひ毎朝補給するようにしたいものですね。

ダイエットに効果的なプロテインの飲み方

腹持ちをよくしたいなら牛乳で割る

プロテインは牛乳と味の相性が良く、水で溶かして飲むよりも飲みやすいと感じる人が多いようです。牛乳に混ぜると、タンパク質を吸収するスピードは水に混ぜたときと比べて遅くなります。そのぶん、空腹感を感じにくく、腹持ちがよくなるというメリットがあります。

ちょっと小腹の空いたときの間食や寝る前などは、プロテインを牛乳で溶かして飲むのがおすすめです。

カロリーを抑えたいなら水で割る

プロテインの一番のメリットは 余分なカロリーや脂質をとることなく、必要なタンパク質を大量に摂取できることです。

プロテインを水に溶かして飲むと牛乳と比べて消化吸収が早くなり、牛乳の分だけカロリーを控えることができます。摂取カロリーを抑えたい人は水にプロテインを混ぜて飲むことをおすすめします。

吸収を高めたいならスポーツドリンクで割る

プロテイン愛飲者に意外に人気のあるのが、スポーツドリンクにプロテインを混ぜるという飲み方です。スポーツドリンクはもともとスッキリした味をしているうえ、マラソンやハードな筋トレをした後、汗をかいて失われた体の中の塩分やミネラルを簡単に補給することができます。スポートドリンクに混ぜたプロテインは、運動をして汗をかいた後には最適のドリンクといえるでしょう。

また、スポーツドリンクにプロテインを溶かして飲むと、牛乳に溶かした時と比べて消化吸収が早く行われます。汗をかいた運動直後の補給としてはとても効果の高い飲み方といえます。

温めて飲んで消化を助ける

プロテインを暖かいお湯で溶かして飲んでも、栄養素自体は変わりませんので、効果が薄れるという心配はしなくてよいでしょう。ですが、熱変性の特性によりタンパク質が体に吸収される早さが変わってしまう可能性があります。

通常、ホエイプロテインは2時間くらい、ソイプロテインは5時間くらい、カゼインプロテインは8時間くらいで体に吸収されますが、お湯に混ぜることによっていくらか遅くなるようです。

市販されているプロテインの3つの種類

大豆が原料のソイプロテイン

大豆を原料に作られているプロテインで、文字通り大豆に含まれているタンパク質を粉末にしたものです。植物性のタンパク質をとることができて、低カロリー。価格も比較的、低価格で売られているものが多く、美肌や美髪など女性の美容目的で飲まれていることが多いようです。

しかし、そもそも大豆が原料のため粉っぽくマズい、吸収がホエイより遅いなど、残念ながらデメリットもあります。

牛乳が原料のホエイプロテイン

ホエイプロテインは、乳性タンパクといい、牛乳を原料にしています。ヨーグルトの上澄みに半透明の水分が滲み出ているあの液体こそが、ホエイです。

そのホエイに含まれているタンパク質から生まれたのがホエイプロテインで、水溶性で早く体に吸収されやすいのが特徴です。ドラッグストアやホームセンターなどで売られているプロテインのほとんどはホエイです。

ただし、デメリットがあります。それは、ホエイにはラクトース（乳糖）が大量に含まれているので、牛乳を飲むとすぐにお腹を壊す人には不向きでしょう。

牛乳の成分を使って作ったカゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じで、牛乳を原料としてつくられています。ホエイプロテインがホエイ(清乳)を主成分であるのに対し、カゼインプロテインは生乳の主成分そのまま。

カゼインは不溶性なので体に吸収されるまで時間がかかります。その代わり、腹持ちがよいのでダイエットをしている時の間食や、トレーニングの休憩時間にぴったりのプロテインです。

カゼインプロテインは吸収速度が遅いという特徴があるため、効果が長時間続き、空腹感を感じにくいといわれています。食事と食事の時間が長く空いてしまうときや、おやすみ前に飲むのがよいでしょう。

ソイプロテインの効果と特徴

長時間代謝が活発な時間が続く

ソイプロテインの原料である大豆は、植物性たんぱく質の中でも珍しい完全タンパク質です。ソイプロテインは大豆のタンパク質が持つ特性と同じで、長い時間ゆっくりと時間をかけて吸収されていきます。

そのため、タンパク質から分解されたアミノ酸は、長い時間血中に供給することができるというメリットがあります。

吸収に時間がかかる

ソイプロテインの原料である大豆タンパクは、体の中でも分解・吸収に時間がかかる傾向があります。その分、長時間、体内にとどまっているので、吸収の早い他のプロテインに比べて満腹感が得られやすく、長い時間効果が期待できます。

満腹感が高いので置き換え向き

ソイプロテインの特徴として、比較的長時間、お腹の中に溜まっていることにより、満腹感が長い間続き、食事を欲しがるといった欲求を抑えることができます。

また、原料の大豆に含まれるレシチンという成分は、女性にとっては大きなデメリットになるセルライトを溶かす効果があるといわれているのです。セルライトを落としながら、ダイエットに取り組みたいという人には最適なプロテインといえるでしょう。

ホエイプロテインの効果と特徴

吸収が非常に速い

ホエイプロテインは、体への吸収が非常に早く、筋肉や体にいち早く変わりやすいものです。ホエイプロテインの吸収は、同じ牛乳からできているカゼインプロテインが吸収に7時間かかルところ、ホエイプロテインは1~2時間で吸収されます。

筋トレで鍛えた筋肉を効率よく成長させるには、筋トレの直前、または直後にホエイプロテインを摂取するようにしましょう。

効果の持続時間が短い

プロテインにもさまざまな種類がありますが、どのプロテインも同じくらいの時間持続するというものではありません。それぞれのプロテインの吸収スピードが違うのと同じように、体の中で持続する時間もプロテインの種類によって違いと特徴があります。

ホエイプロテインの場合は、吸収する時間は1~2時間と早いのですが、持続時間も2時間ぐらいと比較的早くなります。

プロテインを飲むことは、血中のアミノ酸濃度を高めるためですが、アミノ酸の濃度を調べてみると、ホエイプロテイン摂取後の約1時間ぐらいがピークになります。そして徐々に減って2時間もすると元に戻ります。摂取時間を考える際は、1時間プラスした約3時間ほどを目安にするとよいでしょう。

摂りすぎると脂肪になる

ホエイプロテインは、とても早く体に吸収されるので、一度に大量のプロテインを摂取するとエネルギーが余り脂肪に変わってしまいます。つまり、1日のトータルの摂取量から計算して、カロリーオーバーをしていれば脂肪になるということです。

摂取カロリーが多すぎて、消費しきれなかったカロリーが脂肪になるという意味ですので、プロテインに特別な太る原因の物質が含まれているということではありません。

筋トレをしている人におすすめ

ホエイプロテインは「摂取するとすぐに吸収される」という特徴を生かして、筋トレする直前や直後に摂取するのがよいでしょう。吸収が早いホエイプロテインは、運動でダメージを受けた筋肉に、栄養補給が速攻でされるので、筋トレの能力アップには非常に効果的といえます。

カゼインプロテインの効果と特徴

筋肉の分解を抑える

カゼインプロテインは、長時間かけて筋肉に必要なアミノ酸を血液中に送り続けます。眠っている間や長い時間、食事が摂れない場合に起こりうる筋肉の分解を、最小限に抑えながら筋肉の成長を見守ります。ですので、カゼインプロテインはおやすみ前や食事が長時間摂れない場合に摂取するのがいいでしょう。

水に溶けにくい

カゼインプロテインを飲むとき、「プロテインがなかなかうまく溶けない」「固まりやダマになって飲みづらい」といった飲みにくさを感じる人が多いようです。カゼインプロテインが水に溶けにくい原因は、カゼイン自体がゼリー状に固まりやすい性質があるからです。カゼインプロテインが腹持ちがよいといわれる原因はゼリー状に固まったカゼインが胃を圧迫するためなのです。

ですが、この溶けにくいという特徴が体への吸収時間をゆっくりにしている理由でもあり、カゼインプロテインのメリットともいえます。

間食の時の栄養補給に便利

カゼインプロテインは腹持ちがよいというメリットがあります。カゼインプロテインをとることで空腹感に悩まされることがへり、体の脂肪を減らすことができるので、ダイエットをしている人も小腹の足しに有効な効果があるといえるでしょう。

ダイエットに使うプロテインの選び方

タンパク質の含有量が70％以上

プロテインを摂取する目的によって選ぶ種類が変わってきますが、その他に注意すべき点があります。それは、プロテインにどれくらいのタンパク質が含まれているのか、というタンパク質の含有量です。

プロテインは、タンパク質の補給を目的にとるわけですから、タンパク質以外の栄養素がたくさん入っていても意味がないといえます。購入時の目安としては、プロテインの総量に対し、70%以上のタンパク質が含まれているものを選びましょう。

ダイエットの方法に合った種類を選ぶ

現在、流通しているプロテインは大きく3種類に分かれます。

ソイプロテイン

原料である大豆由来の食物繊維がたっぷり含まれているので、お通じをよくしてくれる効果が期待できます。プロテインダイエットに初めて挑戦する初心者さんは、まず、ソイプロテインから始めてみましょう。

ホエイプロテイン

筋肉を増やしパワーアップすることの欠かせないのがホエイプロテイン。ダイエット効果があることでも有名です。ホエイプロテインを摂取し、鍛えて筋肉量を増やせば基礎代謝が上がりますので、太りにくく痩せやすい体作りができます。

また、血糖値を安定させる作用があるため、血糖値をおさえて脂肪がつくのを防ぐ効果が期待できるでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの特徴は、なんといっても吸収スピードの遅さ。これは、ゆっくりと時間をかけて体にタンパク質の補給ができるということです。カゼインプロテインは約7~8時間でゆっくり消化・吸収していくため、長時間、食事が取れない時に適したプロテインであるといえます。

置き換えダイエットにおすすめのソイプロテイン

ザバス シェイプ＆ビューティー

ザバス シェイプ＆ビューティーは、大豆プロテインとフィッシュコラーゲン1500mgが配合され、健康的な美しさをを目指すソイプロテインです。1日2回の摂取で、鉄分と11種類のビタミンを1日分、カルシウム、マグネシウムを半日分補うことができます。運動でボディラインをキレイに引き締めたい女性にうれしいプロテインです。

ナチュラル ヘルシー スタンダード スーパーフードプロテインパウダー(ソイ)

美しくしなやかな女性のボディラインをサポートするソイプロテインを使用したプロテインパウダー。4種類の美容成分に特化した成分を理想的なバランスで配合し人工甘味料は不使用。美味しく飲みやすさにこだわったプロテインです。美容や健康に嬉しいスーパーフードを配合。

タマチャンショップ タンパクオトメ

日本最大級のファッション&音楽イベントのガールズアワードとの共同開発によって生まれた「タンパクオトメ」。理想のソイプロテインと27種類の美容成分にが配合された、しなやかで細く引き締まったボディメイクを目指す女性のための「美容系プロテイン」です。女性にうれしい医療専門プロテイン。

代謝と筋肉の維持におすすめのホエイプロテイン

ザバス ホエイプロテイン100

水によく溶けてプロテイン独特の粉っぽい感覚がない、おいしさにこだわったプロテインです。たんぱく原料として吸収のよい乳清たんぱくを100％使用。カラダづくりに欠かせないビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6を含み、トレーニングや運動したあとのカラダに最適なプロテイン。

アスリートが1日に必要とする7種類のビタミンB群、Cの不足分を補給できるよう考えられています。スポーツショップ専用品となりますので 購入の際にはご注意ください。

アミノバイタル アミノバイタル(R) アミノプロテイン

必須アミノ酸とホエイプロテインを配合したハイブリッドタイプで、1回分がわずか約4gでありながら、一般的なプロテイン（1回分約20g）と同じように、しっかりしたカラダづくりのための栄養を補給してくれます。

携帯に便利なスティックタイプで、水や飲むものに混ぜる必要はなくそのままスティックから口へ流しこめます。飲みたい時にすぐにタイミングを逃すことなく手軽に摂取できるのが魅力。ドリンクのようにお腹にたまらないので、大切な食事に影響なくしっかり摂ることが出来ます。

100％ホエイ　ゴールドスタンダード

ビタミンなどは含まれておらず、タンパク質をサポートする酵素が含まれているのが魅力。この酵素は日本のプロテインには含まれていない成分なので、この点においてもゴールドスタンダードを選ぶ人もいるほどです。

溶けやすい顆粒状でシェイカーを使わなくてもよい手軽さも人気の理由。分子サイズが小さく、吸収がとてもよいとされるホエイペプチドも豊富に含み、スピーディーな栄養補給を実現し12種類のフレーバーを楽しめます。

ダイエット中の栄養補給におすすめのカゼインプロテイン

ビーレジェンドカゼイン＆ホエイ（いちごミルク風味）

ビーレジェンドプロテインの愛飲者から要望が多かった、カゼインタイプのプロテインです。体にゆっくり吸収されるカゼインと、吸収が早いホエイを9：1のバランスで配合した、おやすみ前や間食に適したプロテインです。

カゼイン独特の飲みにくさを驚きの美味しさで完全にカバーしています。睡眠中や食事ができない時に栄養補給の効果を実感してみましょう。

ビッグカゼイン(ナチュラル）

高濃度タンパク質でカゼインミセルをリッチに含むミルクプロテイン(MPI)を主原料としています。牛乳から無変性の高濃度タンパク質、そして天然のカルシウムと免疫をサポートするペプチドを残し、余分な糖質と脂質を丁寧に取り除いた、タンパク質を原料としたプロテインです。

ビッグカゼインは約7時間かけてアミノ酸を放出することが明らかになっています。ですので、おやすみ前や食間のタンパク質補給に適しているといえるでしょう。

プロテインダイエットの注意事項

摂取目安の上限を超えない

いくらプロテインはタンパク質を主成分としているとはいえ、過剰摂取による弊害やデメリットが指摘されています。タンパク質を過剰に摂取することによって、健康であっても腎臓の機能に一時的な変化が見られることがあります。

ただ、時間がたてば元に戻るので、正常範囲内の反応と考えてもよいでしょう。 しかし、腎臓病を患っている人には悪影響となるおそれがあります。プロテインを摂取するときは、自分の健康状態をしっかり把握して飲むようにしましょう。

食事のたんぱく質量も考慮して飲む

一般的に、体内で消化処理できるたんぱく質の量は「40g前後」といわれており、それ以上のたんぱく質を摂っても外に排出されるか脂肪として体に溜まってしまうことになります。

外に排出されるというのは、つまり尿に変わるということですが、プロテインを摂取しているときは、タンパク質を食事以外で余分に摂っているということになるので、肝臓に負担がかかります。ですので、食事で摂取できるタンパク質の量も頭に入れ、プロテインの摂りすぎには注意が必要です。

むくみやすい体質の場合は水分も摂る

タンパク質が体に不足するとむくみやすくなります。血中に含まれるタンパク質の一種である「アルブミン」は、体の水分を調整する重要な働きがあり「アルブミン」が減ると血中に水分を保持できなくなるのです。すると血管の外に保持できなくなった水分が浸み出してしまうことに。血管から漏れ出た水分が、顔や足などに溜まってむくんでしまう状態になります。

水分不足になっても足のむくみは発生します。体内で水分が不足した状態になると、脱水症状を改善しようと体の細胞に含まれる水分を外に出そうとします。このとき、外に出てきた水分がむくみの原因になるのです。ですので、こまめに水分を摂ればむくみの解消につながるといえます。

賞味期限が短いので気をつける

プロテインは食品のカテゴリーにあたるので、一般的な食品と同じように賞味期限が設定されています。プロテインは未開封の場合、賞味期限から1年くらい経過してもタンパク質は変わらず効果を期待できますが、ビタミンやミネラル、香料などが含まれる場合は、それらが酸化することがあります。

賞味期限後は、やはり風味が損なわれたり、栄養価が下がってしまうことも考られるので気をつけるようにしましょう。

プロテインの袋を一度開封したものは、脂質が酸化して風味が悪くなるだけでなく、その効果にも影響が出る恐れがあります。脂質の多いプロテインの場合、賞味期限を超えたものを飲むのは控えたほうがよいでしょう。

プロテインの副作用とは

ダイエットや筋肉増強に利用されるプロテインですが、場合によっては健康上のトラブルを引き起こす可能性があります。プロテインのタンパク質はアミノ酸によって構成される栄養素ですので、同じアミノ酸をとりすぎた場合にお腹をこわしてしまうなどの問題が起こる可能性があります。

プロテインの成分は乳製品や大豆製品由来のタンパク質を主成分として使用していているので、牛乳でお腹が痛くなったり、大豆などにアレルギーがある人にとっては気軽に使うことは難しいでしょう。まずは、プロテインに含まれる成分や原材料をしっかりチェックしましょう。

プロテインの粗悪品に注意

主に海外製とみられる一部の製品において、不純物や有害物質の混入があるようです。少量を摂取する程度では健康被害などの問題は起こらないとしても、多量に摂取したり、長期間摂取し続けることで健康被害につながる可能性もあります。

プロテインを購入する際は、信頼できる生産国や成分の確認を取れているメーカーのものを購入するようにしましょう。

プロテインと一緒に摂ると効果が上がるもの

オレンジジュースと飲んで疲労回復

ノンフレーバーの何も味がついていないタイプのプロテインをオレンジジュースに混ぜて飲むと、飲みやすい味になります。そのうえ、ビタミンやミネラルなど体にとって必要とされる栄養素を一気に摂取することができるため、一石二鳥といえるでしょう。特に、果汁100％のジュースの場合、ビタミンや酵素も同時に摂取でき美容にも効果が期待できます。

ただし、プロテインにココア味やチョコレート味がついている場合は合わないので避けたほうが無難です。

青汁と飲んでますます健康的に

プロテインに含まれる栄養素と、青汁の栄養素は違うものですから、混ぜて一緒に飲んでも問題はないでしょう。プロテインはタンパク質がメインとなり、青汁はビタミンやミネラルを補うことができます。

お互いの不足している栄養素を、混ぜ合わせて飲むことで補う事ができ、プロテインの効果も下がらず、青汁の効果も下がらないというメリットのある飲み方だといえます。

プロテインを飲んで痩せやすい体を維持しよう

プロテインを摂取することで、基礎代謝の維持と向上が期待できます。ダイエット中の人や、より高い効果を望む人は、運動をして筋肉を鍛えましょう。

その運動が終わったらすぐにプロテインを摂取し栄養分を補給することをおすすめします。ただし、規定以上に多く飲むと有害になる恐れがあるため、決められた量を守って摂取し、美しいボディラインを維持していきましょう。