目次
加圧トレーニングの特徴
専用の道具を使用する
加圧トレーニングは、血流を制限した状態で行うトレーニングのことで、その血流を制限させるために、加圧器具として加圧ベルトという専用の道具が必要になってきます。
血流を制限することで、筋肉内が低酸素状態となり、乳酸が溜まることで、筋肉の成長を促す長ホルモンと筋肉を作るために指令を出すアナボリックホルモンの分泌が多くなることで、筋力アップへと繋がっていきます。
低負荷でも効果を感じられる
筋肉を肥大させるトレーニングは、高重量のものをあげたり、トレーニング自体、筋肉への負荷が大きくないと筋肉が肥大しないことが多いのですが、加圧トレーニングは、低負荷で、筋力をアップすることができます。
運動は苦手、なかなか高重量のものを持ち上げられない、体力に限界を感じて諦めている方には、とても向いているトレーニングではないでしょうか。
短時間で継続しやすい
加圧トレーニングは、腕なら１０分程度、足なら１５分程度のトレーニングでも大丈夫なのです。長い時間加圧トレーニングをしたから効果はあるわけではなく、短時間で効果を出してくれます。
３０分程度のトレーニングでも、加圧をしながらおこなうことで、体は２時間の運動をしたのと同じ状態になります。
関節に負担が少ない
加圧ベルトをつけて行うので、トレーニングは軽いメニューになります。関節に痛みを抱えている人は、ジムに通って鍛える、走るなど関節に負担をかけるメニューは難しいと思いますが、加圧トレーニングは、関節に負担をかけなることなく、でもしっかりと筋肉を鍛えてあげることができます。
筋肥大しない
加圧トレーニングは、速筋繊維に働きかえてくれたり、筋肉の成長い必要な成長ホルモン、アナボリックホルモンを分泌しやすくなりますが、筋肉の繊維の損傷まではいかないので、筋肉肥大には至りません。
筋肉を肥大させるには、筋肉トレーニングで、筋肉の繊維を傷つけて、そして筋肉の繊維が修復したとき筋肉が大きくなっていくのです。この筋肉肥大への、筋肉の損傷と休養のサイクルが加圧トレーニングにはないので、筋肉がムキムキになることはないです。
筋肉が肥大するメカニズムとは
筋肉を肥大させるトレーニングとは、筋肉に大きな負担をかけていき筋肉の繊維に損傷を与えていきます。筋肉に損傷を与えるには、かなりの大きな負担を筋肉にかけていかないくてはいけません。
そして、損傷した筋肉が修復したときに筋肉が肥大するのですが、修復時間が４８時時間から７２時間くらいといわれています。この筋肉の損傷と修復としての休養をとらなくてはいけません。
筋肉の損傷と休養というサイクルを行うことで、筋肉が肥大するので、毎日の筋肉トレーニングを行うと、筋肉が減少してしまうことになります。
加圧トレーニングのダイエット効果
血流が良くなる
加圧ベルトによって、血液の流れを制限します。トレーニングが終わったあとにベルトを外すと、一気に血液が体を流れていきます。
毛細血管まで血液が流れていき、血行障害が起きているところにも、血液が流れていくので、血流の改善が期待できるのです。そして、血管は、年齢とともに、硬くなっていきますが、加圧トレーニングを続けることで、血管の柔軟性が高まるといわれています。
代謝が上がり脂肪が燃えやすくなる
加圧トレーニングによって、筋肉の量が増えることで基礎代謝が上がります。なかなか脂肪が減らない場合、筋肉の量が足りないことが原因の場合もあります。
さらに、成長ホルモンの分泌が多くなる、血行促進といった効果により、体の基礎代謝が上がっていきます。代謝が上がることによって、脂肪燃焼しやすい体へと促してくれるのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
代謝を上げる運動でダイエット。基礎代謝アップでメリットたくさん
綺麗なボディラインが手に入る
加圧トレーニングは、筋肉を鍛えてくれますが、ムキムキと体につく筋肉トレーニングではありません。適度に筋肉を鍛えていくトレーニングなので、筋肉がついてほしい場所、脂肪を落としたい場所など、加圧トレーニングのトレーナーの指導のもと、ボディメイクをしていきます。
筋肉も適度にある、健康的なボディメイク、そして脂肪燃焼しやすい体を手にいれることができるでしょう。
ダイエット以外の嬉しい効果
回復力がアップする
加圧トレーニングによって、成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンは、筋肉の成長や回復へと促す働きがあり、また捻挫、骨折といった怪我などの損傷の回復も早いといわれています。
肌のターンオーバーを整えていく働きもあるので、ハリと潤いのある肌へと促してくれます。
アンチエイジング効果がある
加圧トレーニングのアンチエイジング作用も、成長ホルモンの分泌に関係しています。成長ホルモンは、若返りのホルモンとも呼ばれています。
加齢とともに減少していくホルモンですが、加圧トレーニングによって、何百倍もの成長ホルモンがでるといわれているのです。この成長ホルモンの働きによって、ハリ、潤いのある若々しい肌へと導いてくれるのです。
冷え性が改善される
加圧ベルトによって、血流が制限した状態になります。血管は、心臓から血液を送る動脈と、心臓へ血液を返す静脈に分かれます。加圧トレーニングでは、静脈の血流を制限をかけて、血液が一時的ですが滞った状態になります。
そして加圧ベルトを外すと、一気に血液が身体中へと、末端の毛細血管まで流れていいくのです。冷え性の場合、末端冷え性、全身冷え性、水分冷え性などタイプ別に分けられますが、体のめぐりが悪い、筋肉力の低下といった共通の問題があります。加圧トレーニングを継続することで、筋肉力のアップ、血行促進、代謝の向上と冷え性改善に効果的になります。
肩こりが改善される
肩こりは、血行不良、筋肉疲労、筋肉の萎縮などが原因といわれています。同じ姿勢を長時間続けていたりすると、筋肉が緊張して血行障害を起こしてしまうのです。
肩を動かして肩こりの改善もいいですが、あまりにも痛くて動かせない場合、加圧トレーニングによって、血流をよくすることで、肩こりの血行障害を改善するのに有効です。
加圧トレーニングダイエットを成功させるには
数字にこだわりすぎない
加圧トレーニングでダイエットを成功させるには、体重や体脂肪にこだわらないことです。加圧トレーイングは、数字よりも見た目、見た目のボディラインの変化が先にでてきます。
数字にとらわれてしまうと、ダイエットに対してのストレスを抱えてしまうからです。見た目重視で、加圧トレーニングを続けることで、脂肪燃焼しやすい体へと改善され、ダイエット成功へと導いてくれます。
定期的にトレーニングに通う
加圧トレーニングが数回おこなったからといって、効果が持続できるものではありません。週１回、３０分から５０分程度のトレーニングで十分な効果が期待できるといわれています。
筋肉は、鍛えなくなれば筋肉量が減ってしまいます。筋肉アップしながら、基礎代謝をあげて脂肪燃焼しやすい体をつくっていくために、定期的にトレーニングに通うことで効果が実感できます。
栄養バランスの良い食事を心がける
筋肉を鍛えて、代謝をあげていきますが、加圧トレーニングだけではなく、栄養のバランスの良い食事を心がけていきます。
筋肉を効率よく増やすなら、たんぱく質、アミノ酸が含まれる肉類、魚類、豆類、乳製品。海藻類など。成長ホルモンや脂肪燃焼を促す食品なら緑黄色野菜、果物類など様々な食品を摂取する必要があるのです。
せっかくトレーニングしても体に必要な栄養源がなければ、トレーニングの効果が減少してしまいます。
生活習慣を見直す
せっかく加圧トレーニングをして体を鍛えたり、血行の改善をおこなっていても、生活習慣が乱れていてはダイエットも成功しません。
質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌を促し、睡眠中に体の修復をおこなってくれます。お酒、喫煙、ストレスは、代謝を下げてしまい血流も悪くしてしまいます。
効果的に加圧トレーニングを行うポイント
ストレッチで体をほぐす
加圧トレーニングを始める前に、ストレッチで体を温めて筋肉を柔らかくしておくことで、トレーニングの効果が高くなります。
また、トレーニング後にストレッチをおこなうことでさらに筋肉や関節が柔らかくなり、脂肪が燃焼しやすくなるので、効果があがります。筋肉に負荷をかけるトレーニングなので、筋肉痛や疲労を軽減させてくれる働きがあります。
▼さらに詳しい解説はこちら
運動後のストレッチで疲労を溜めない！身体をすっきり整える方法とは
水分補給をしっかりする
トレーニングをして汗をかいた分、水分を補うこと以外にも、細胞の活性化や脂肪燃焼しやすくするために、水分の補給は必要になってきます。
３０分のトレーニングでは、５００mlの水分補給がトレーニングを効果を引き出してくれて、トレーニング以外でも、普段の生活でも、喉が乾く前に水分をこまめに補給をするといいといわれています。
正しいフォームで行う
加圧トレーニングの効果をえるためには、正しい姿勢で行います。加圧ベルトをつけて効果のある姿勢というのがありますので、インストレクターの指示に従って正しい姿勢で行います。いい加減な姿勢でおこなうことで、怪我をしてしまうこともありますので、確かめながらトレーニングをおこなってください
有酸素運動を取り入れる
トレーニング後に有酸素運動を行っていきます。加圧トレーニングを始めて、１５分後くらいから成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが、体脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解して、脂肪が燃焼しやすい状態で血液の中に排出されるのです。
だいたい２時間後くらいが脂肪分解のピークになるので、このタイミングで有酸素運動をおこなうことで、脂肪を効率よく燃焼させることができます。
トレーニング後にプロテインを飲む
トレーニング後の３０分は、筋肉のゴールデンタイムとも呼ばれているそうです。この時間にたんぱく質のサプリメントとして、プロテインを飲むと、効果が得られるということになります。
成長ホルモンの分泌されると、たんぱく質の吸収がよくなります。筋肉はたんぱく質でできており、筋肉の合成のためにたんぱく質が必要になってくるのです。
またトレーニングをしていない時もプロテインを飲のことで、筋肉の分解を抑える働きがあり、筋肉量を維持してくれます。ただし、ピプロテインの取りすぎは、脂肪になってしまうので気をつけて摂取するようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエットプロテインで代謝アップ。効果的な飲み方で美しくなろう
HMB配合の筋肉増強サプリメントを飲む
筋肉はたんぱく質ででいているので、プロテインは筋肉にとって必要な栄養源になりますが、筋肉の増強のための筋肉の増量を行うときは、たんぱく質から分解されたアミノ酸、必須アミノ酸ロイシンが直接筋肉へと働きかけてくれるのです。
HMBは、次世代の筋肉増強サプリメントとして、タブレット錠剤で持ち運びも楽、カロリーを気にすることがなく、安心して飲める筋肉増強サプリメントです。
加圧トレーニングで気をつけること
トレーナーの指導の元行う
加圧トレーニングが、加圧ベルトがあれば勝手におこなっていいトレーニングではありません。自宅で、加圧ベルトを購入して行う場合でも、インストラクターの指導を受けてからになります。
血流の制限をおこなうので、加圧レベルもそうですが、トレーニング内容も加圧専門トレーナーのもとでおこない、安全でかつ筋力アップやダイエットを効率よくおこなうことができます。
自分に合った圧力を加える
圧力ベルトの圧力の数値は、個人差がありますので、トレーナーの指導のもと、決めていきます。勝手にもっと圧力をあげたら効果があるかもしれないという考えで変えてしまうと、血流を制限しているので、危険を伴うことになるので、注意が必要です。
適正の圧力は、その人体調でも変わってくるので、加圧専門トレーナーの指導を受けるほうがいいでしょう。
長時間行わない
加圧トレーイングは、腕なら１０分、脚なら１５分くらいで、効果が十分だといわれています。長い時間トレーニングをすれば効果が比例してあがるものではありません。
長時間行うことへの危険性は、血流の制限をしているので、貧血、皮下出血、しびれ、めまい、細胞の壊死などが起こります。さらに脳梗塞、心筋梗塞といった危険も伴うので、トレーナーの指示通りの時間を守ってトレーニングをしていきましょう。
加圧トレーニングのデメリット
値段が高い
加圧トレーニングの１回の料金は、３，０００円から１５，０００円くらいかかるといわれています。平均は、５，０００円くらいではないでしょうか。
月会費制のジムもあり、４回なら２０，０００円が平均的な料金になります。その他にも、入会金や登録料、ジムによっては加圧ベルトの購入など必要になるので、継続的に通うには、値段が高いトレーニングになるかもしれません。
自宅で行うのは難しい
自宅で、加圧トレーニングはできますが、安全面や効率的に効果を出すことを考えると難しいと思います。自宅でおこなう場合は、加圧ベルトを購入しなくてはいけません。
加圧ベルトは、４０，０００円から１００，０００円くらいかかりますが、購入の時は、加圧の有資格を持っているトレーナーの指導をうけなくてはいけないのです。
購入時に、自分自身にあった圧力を決めてもらいますが、基本的には、自宅でおこなう場合でも、勝手に圧力を変えないことです。圧力が少なてても多くてもよくないからなのです。
加圧スタジオの選び方
トレーナーが資格を持っている
加圧トレーニングのトレーナーになる場合、資格が必要になってくるのです。資格を持っているトレーナーは、資格認定書や顔写真入りの有資格者のIDカードを持っているので、確認をするといいでしょう。
普通の筋肉トレーニングとは違い、体にとっては危険を伴うものなのでもあり、さらにトレーナーの裁量でボディメイクの出来上がりが変わってくるといわれているのです。
マンツーマン指導をしている
加圧トレーニングは、マンツーマンでおこなうトレーニングなので、有資格者がきちんとパーソナルトレーニングを指導してくれるのか確認しましょう。
適切な圧力は、個人差があり、またその日の体調によっても変わってくるのです。そして、現状において、加圧トレーニングのグループでの指導は、安全性面を考えて禁止となっています。
料金と時間がしっかり提示されている
ジムによっては、料金が明確でない場合もあります。ジムに入会してから料金が違うというトラブルや、入会後にウェアや加圧ベルトの購入が必要になってくるジムもあるそうです。
自分の体を預けることになるので、細かく料金や時間について納得できるよう確認していきましょう。
体験がある
場所がいい、料金も納得できるというだけでジムを決めないようにしましょう。まずは、体験をしてそのジムの様子を知ることが大切です。
その時に、加圧トレーニング用の正規の器具を使っていること、シャワー室がある、ジムの雰囲気など自分に合っているか確認してから決めていきましょう。加圧トレーニングの正規の器具とは、（株）サトウスポーツプラザから販売しているものになります。
継続できる価格
ジムを選ぶ一番の大きなポイントは、価格ではないでしょうか。他のトレーニング同様、加圧トレーニングも継続して効果を実感できるものです。自分自信、継続して支払いがでいるジムを選ぶようにしましょう。
もちろん、ジムの設備、雰囲気も大事ですが、加圧トレーニングは継続することで、理想のボディを手に入れられるからです。
加圧トレーニングでメリハリボディを目指そう
加圧トレーニングは、筋力アップ、アンチエイジング、回復力、ダイエット、血行促進といった効果を短時間で、それも低負荷の運動で得られるものです。
筋力アップは、筋肉トレーニングではなかなか効果もでない、辛い、筋肉が肥大してしまうといった悩みも問題なく、低負荷で、上半身、下半身と筋肉アップを効果的に、トレーナーの指導のもと理想のボディになるようボディメイクをしていきます。
加圧トレーニングは、女性にとって嬉しい効果が揃っています。血流の改善、筋力のアップにより、体の基礎代謝があがり、脂肪を燃焼しやすい、太りにくい体作り、ハリと潤いのある肌、メリハリのあるボディへと導いてくれます。
