目次
ダイエット中におやつを食べるメリット
空腹を感じると体が痩せにくい状態になる
空腹を感じた時に、「ダイエット中だから食べられない」と、食べ物を制限しているとイライラしてストレスが溜まります。ストレスが溜まるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは脂肪を蓄積しようとするホルモン。これが分泌されると代謝を低下させ、脂肪が燃焼しづらくなり、痩せにくい体になります。
また、コルチゾールは食欲を抑えてくれるセレトニンの分泌も抑制。すると、お腹がすいていなくても空腹を感じるようになり、食欲のスイッチが入ります。空腹でなくとも食欲がわくので通常よりも食べてしまうこともあります。
食欲を我慢せずストレスをためない
お腹が空いたのをずっと我慢していると、人は想像以上にストレスを感じます。短期間ならば我慢も出来ますが、ダイエットをする期間は長期間になるため、ある日を境に我慢していた食欲を押さえられなくなることがよくあります。
これは、溜まり続けたストレスを発散しようと脳が食べるように指示をした結果です。食べることを指示されるのでつい食べ過ぎてしまいます。
また、過度のストレスがかかると、本能的に生命を維持するために最小のエネルギーで生きようします。それにより代謝するエネルギーを蓄えるため、脂肪をたくさん蓄えてしまうため痩せにくくなる原因に。
ダイエットを成功させるためには、食欲を我慢せずストレスを溜めないにしましょう。
食事の食べ過ぎを防げる
食事と食事の間が長いと空腹の状態が長く続くことになります。この状態で食事をするとつい食べ過ぎることも。
空腹時に食事をすると血糖値が急上昇します。糖が筋肉に運ばれ、消費できなかった糖は脂肪として体内に蓄積され、結果「肥満の原因」になるわけです。
しかし、食事と食事に間に間食を挟むと空腹が一旦おさまります。このため食事の時に感じる空腹感は少なくなり、ドカ食いを防ぐことができます。間食をとることにより、空腹状態で食事時間を迎えることがなくなるため、血糖値も一定に保たれ、体に脂肪がつきくくなるでしょう。
ダイエット中に食べるおやつの選び方
タンパク質は腹持ちがいい
ダイエット中に食べるおやつは、タンパク質を含むものを選ぶのもよいでしょう。タンパク質は良質な筋肉を作ってくれ、腹持ちもよいため、ダイエットには強い味方。よい筋肉が作られれば体の基礎代謝も上がり、痩せやすい身体を作ります。
ダイエット中は積極的にタンパク質をとりましょう。
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ビタミンB1は糖質代謝を促進
ビタミンB1は糖質代謝を促進する栄養素。ダイエットは糖質をいかに効率よくエネルギーへ変換することが出来るかということが基本になります。
糖質がエネルギーに変換される時に酵素が使われます。酵素は吸収・輸送・代謝・排泄に至るまで、人間の生命活動において、あらゆる場面に関与している栄養素で、ビタミンB1は、この酵素の働きを助ける補酵素としての働きを持っています。
ビタミンB1が不足すると酵素が十分に働けません。ビタミンB1をきちんと摂取することで糖質をエネルギーに変換して体内環境を痩せやすく整えてくれます。
食物繊維の補給ができるものもおすすめ
ダイエットをする上で、食物繊維も大切な栄養素のひとつです。食物繊維は腸内環境を整え便秘を解消してくれます。
ダイエット中空腹感を我慢できないことは苦痛ですが、食物繊維は腹持ちがいいのが特徴で、少量で満腹感を得ることが出来ます。食事に取り入れたり、おやつにも食物繊維が含まれるものを選んでみるのもよいでしょう。
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ダイエット中の間食方法
昼食と夕食が8時間以上あくときに食べる
食事の間隔は太りやすさに影響します。無意識のうちに体が飢餓状態と判断してしまうと、食べたものを脂肪として溜め込もうとするのです。
食事の間隔が８時間以上空くと食べたものが脂肪になりやすくなるので、適度に間食をすることが大切。仕事や家事に追われて、常に長時間空腹状態という人は、肥満の原因となるので注意しましょう。
15～16時に食べると太りにくい
食事の間隔が８時間以上空くと、空腹状態を維持することがダイエットを妨げるさまざまな要因があるため、適度な間食が必要ですが、間食をいつにするかということがポイントになります。
人間の身体には、太りやすい時間と太りにくい時間があり、おおよそ15時前後といわれています。よって15～16時に間食をとることがおすすめ。間食を食べる時には、この太りにくい時間を選ぶようにしましょう。
しかし、夕食が21～22時過ぎと遅めの場合は、間食から夕食までの時間が長くなり過ぎることがあるので、間食を1時間遅らせるなどの調整も必要です。
カテキンを含むお茶を一緒に飲んで代謝を促進
カテキンには過剰な糖分・脂質の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりして脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。また胃の粘膜を保護して消化を助ける作用があるので、ダイエットに効果的。
ダイエット中のおやつを食べる時は、カテキンを含むお茶を一緒に飲みましょう。
ゆっくり噛んで食べる
ダイエットでは、ゆっくり噛んで食べることが効果的であり、基本でもあります。ゆっくり時間をかけて噛むと、満腹中枢を刺激します。満腹中枢は刺激されることで満腹感を得ることができます。
よく噛んで、咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激され、少量で満腹感を得られるので、食べる量が少なくなります。間食の量や、食事の量も減らすことができるので、ダイエットには効果的です。
ダイエット中におやつを食べる時の注意点
1日あたり200kcalまでに抑える
1日に食べてもよいおやつのカロリーは「200kcal程度」といわれています。これは1日の総摂取カロリーの1/10の量にあたります。
3食で1日の総摂取カロリーを食べてしまった場合は、おやつで200kcalも食べてしまうと太る原因になります。単純に考えても必要摂取カロリーを超えてしまうため、おやつも含めて1日の総摂取カロリーを超えないようにすることを心がけましょう。
食べ始めるとやめられないものはNG
食べても食べてもお腹がいっぱいにならず、食欲が抑えられないという食べ物があります。それは、「エンプティフード」だからかもしれません。
エンプティフードというのは、栄養価値がまったくない食品のこと。例えば、スナック菓子はエンプティフードです。食べても食べてもお腹いっぱいにならず、食べ始めるとあっという間に1袋食べきってしまうことも少なくありません。
ダイエット中のおやつは、食べ始めるとやめられない物を避け、食べないようにしましょう。
糖質だけが多いものは避ける
糖質は体に必要な分以外は脂肪として蓄えられます。よって、おやつを選ぶ時には糖質含有量が多い物を避けることが大切。糖質量は、原材料やカロリー表示で確認するとわかります。
出来る限り、糖質量の少ないおやつを選び、身体に脂肪をつきにくくさせ、痩せやすい身体を手に入れましょう。
ながら食べは満腹感を感じにくい
テレビやスマホを見ながら食事をする方もいるのではないでしょうか。ダイエット中はこの「ながら食べ」はNGです。
なぜなら、テレビやスマホに意識が集中してしまい、脳が食事をしているという意識が低下しており、満腹中枢への刺激が弱くなってしまうからです。満腹感がなかなか訪れないのでつい食べ過ぎてしまいます。
ダイエット効果をあげるためにも、ながら食べは避けるようにしましょう。
ジュースや清涼飲料水は飲まない
ダイエット中、忘れがちなのが飲み物のカロリーです。おやつは200kalまでとってもよいといわれていますが、これは飲み物も含めたカロリーです。
おやつを食べる時に、ジュースや清涼飲料水を飲んでしまうと摂取カロリーは軽くオーバーしてしまいます。また、冷たい飲み物は体が冷えるため、代謝が下がって太る原因にも。おやつを食べる時には、温かい飲み物を飲むことをおすすめします。お茶や白湯などのカロリーが低いものを選びましょう。
満腹感が感じられるまで時間がかかることも
正常な食欲を維持するのにかかせないのは、脳や神経の働きを正常に保つことが大切。本来人間は、体に必要な栄養素を必要な量だけ摂れば「満腹になった」と調節機能が働き、満腹感を覚えます。
これがストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すうちに正常に働かなくなり、満腹感を感じるまで時間がかかることで、過食を引き起こして太ってしまうということも少なくありません。
ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、生活習慣を改めることも重要です。
ダイエット中におすすめのおやつ
ナッツ類はビタミンやミネラルが豊富
ナッツ類はビタミンやミネラルが豊富なので、ダイエット中は積極的に摂りましょう。特にアーモンドはビタミンB2、ビタミンE、オレイン酸、カリウムが含まれているので、脂肪が燃焼しやすくなって代謝も上がります。
さらに?化防?、美肌効果、むくみの解消まで期待できます。食物繊維も含まれているので、満腹感を感じやすいとメリットが多いように考えられますが、カロリーの高さだけは気になるポイント。
アーモンドは高カロリーなので、「1日の摂取量は25粒まで」と決めて、小分けに食べることがおすすめ。
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ナッツダイエットはナッツを食べるだけ！ルールは1日25gまで。
ドライフルーツでビタミンCと食物繊維をとる
ドライフルーツは果物の水分を蒸発させ小さく凝縮されています。食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄分などたくさんの栄養素もほとんど残ります。同じ体積で比較すると生の果物の3～10倍とも言われています。
ビタミン類に関しては乾燥の過程で消滅してしまうものもありますが、果物の種類によってはドライフルーツになってもビタミンが凝縮され残っているものもあります。
ドライフルーツでビタミンCをとるためには、何を選ぶかが大切。生で食べる時にはビタミンCがたくさん入っているものでも乾燥するとビタミンCが破壊されて少なくなってしまうものもあります。
ビタミンCが含まれるドライフルーツ
特におすすめなのは、リンゴとキウイフルーツ。この2つは、生の時よりドライ(乾燥)した方が水分のかさが減る分、同じ量を食べるよりもビタミンCを多くとることができます。
食物繊維が含まれるドライフルーツ
どのドライフルーツにも食物繊維が含まれているものはありますが、特に多いのはバナナ、リンゴ、プルーン、チェリー、イチジク、アプリコット、マンゴーです。
ドライフルーツは甘味が強いので、少量で満足感を得やすく、ビタミンCや食物繊維も摂れるので、おやつに上手に取り入れてみましょう。
?のフルーツの?分を飛ばすために乾燥させてつくったドライフルーツは、元々甘い果物なので、乾燥させても糖分の多い食べ物であることに変わりはありません。食べ過ぎればカロリーオーバーになるので、食べる量には注意が必要です。
さつまいもは少量で満腹感を感じやすい
さつまいもには?物繊維が豊富に含まれています。そのため、少量で満腹感を感じやすいので、ダイエット中のおやつに向いています。
さつまいもは少量で満腹感を得られ、ビタミンB1、ビタミンE、カリウムなどが含まれているため、脂肪を燃焼して代謝を上げ、むくみを解消する効果もあり、おすすめ食材です。
ただし、さつまいもはイモ科で炭?化物。糖質も多いため、食べ過ぎはNGです。
ゆで卵は低カロリーで脂肪燃焼効果も
ゆで卵のカロリーは1個当たり90kcalと意外にも低カロリー。腹持ちを良くするためには黄身が固くなるまで茹でた「固ゆで卵」がおすすめです。
卵にはアミノ酸が豊富に含まれているため、代謝を上げて脂肪を燃焼させる効果も期待できます。
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ゆで卵でカロリーをコントロール。朝ごはんを置き換えるだけのダイエット
豆腐は栄養たっぷりで低カロリー
ダイエット中のおやつには豆腐もおすすめ。低カロリーで腹持ちもよく、栄養も豊富です。?腐に含まれる??タンパク質、??イソフラボン、ミネラルは、体にたまった脂肪を燃焼して代謝を上げ、さらに美容効果まで得られます。
3食の食事にも積極的に取り入れたい食材の1つ。豆腐には種類もいろいろとあるので、飽きずに食べることもできそうですね。
するめを噛んで満腹中枢を刺激
食べ物をよく噛むと、満腹中枢が刺激され満腹感を得られます。この満腹感を得るためには、ある程度時間がかかるため、ゆっくりよく噛むはダイエットの基本です。
よく噛む必要がある「するめ」はダイエット中のおやつに適しています。よく噛まないと飲み込めないため、完食するまでに時間がかかります。噛む回数も非常に多くなり、食べている間に満腹中枢が刺激されてだんだん満腹になるので、1～2切れでも空腹を押さえることができますよ。
煮干しで満腹感とカルシウム補給を
煮干しも硬さがあるので、よく噛んで食べますよね。それにより、満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすい食べ物です。煮干しは、カルシウムを豊富に含んでいるため、太りにくい体を作る効果も期待できます。
カルシウムが不足すると、血液中のカルシウムが不足します。すると、脂肪の中にあるカルシウムを使って、血液中のカルシウムを増やそうとします。この時、脂肪に蓄えられていたカルシウムは、脂肪を合成させる酵素をどんどん出してしまうため、脂肪が増えていき、太りやすい体を作り上げる原因に。
ダイエットの効果を上げるためにも、ダイエット中はカルシウムを含む食材を取り入れましょう。
ところてんはコレステロール排出効果あり
ところてんは低カロリーで食物繊維が豊富な食べ物。他の食品と比べても低カロリーです。というのも、ところてんのカロリーは、100gあたりたったの2kcalしかありません。
体を作ったりエネルギーとなる栄養がほとんど含まれていないので、摂取カロリーを抑えることができます。また、ところてんは腹持ちが良いだけではなく、血液がサラサラになって、栄養や酵素が血液によって体の隅々に運ばれると体内の老廃物も排出しやすくなる効果も。
ところてんの水溶性食物繊維には、腸内の老廃物の排出を促し、さらに血中コレステロールを抑制する働きもあります。
カカオ70%以上のチョコレートは代謝に良い
チョコレートは少し食べるだけでも、?糖値が上がって満腹感を得られます。またチョコレートには、ポリフェノールも含まれているので、コレステロールの酸化を防ぎ、?流を良くして代謝を上げる効果も。
ただ、チョコレートの選び方がポイント。チョコレートはカカオ含有率70％以上のものを選ぶ必要があり、それ以下含有率のチョコレートではダイエット効果はあまり期待できません。
食物繊維とポリフェノールの2つの成分が豊富に含まれているチョコレートは、ダイエットに高い効果をもたらします。しかし、カカオ含有量の少ないミルクチョコレートの場合、この成分が他のチョコレートに比べて1/4～1/5と非常に少ないのです。
ダイエット中のおやつでチョコレートを食べる際には、カカオ含有率70％以上のものを選んでダイエット効果をあげましょう。
ヨーグルトで腸の働きをよくする
ダイエット中は腸の働きをよくすることも大切。食事制限をしていると、食べる量も少なくなり、腸への刺激が少ないため、お通じが悪くなることも。ヨーグルトを食べて腸の働きをよくしましょう。
ヨーグルトには痩せやすい体にするカルシウム、腸の働きをよくするオリゴ糖が含まれます。ダイエットによいといわれている食べ物と組み合わせるのにも向いているので、ドライフルーツなどをトッピングして食べることもおすすめです。
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ヨーグルトダイエットで内側をきれいに。腸内環境を整える正しい量は
バニラアイスでカルシウム補給
バニラアイスは甘くてこってりしているので、ダイエットには不向きと認識しがちですが、意外とほかのデザートよりも糖質が少ないのです。
バニラアイスの原料である牛乳には、たんぱく質、脂質、カリウムやカルシウムなどのミネラル類に加え、β-カロテン、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12がバランスよく含まれているため、栄養素が足りないことで起こる空腹感を防ぐ効果もあります。
カルシウムを補給して太りにくい体を作る効果が期待できる上に、バニラに含まれる「バニリン」という成分には肥満を抑制する効果があります。
チーズは脂肪燃焼効果がある
チーズには脂肪燃焼効果のある「ビタミンB群」やダイエット中に不?がちになるタンパク質が豊富に含まれています。また鉄分やカルシウムも摂ることができるので、栄養のバランスが優れています。
ただし、チーズは高カロリーなので食べ過ぎはNG。小分けされているチーズなど、食べる前に一個当たりのカロリーを確認してから食べるようにしましょう。
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チーズはダイエットにもってこい？美味しくて美容によい最高の食材
プチトマト
プチトマトはリコピンが豊富に含まれています。リコピンは?液中の?糖値、コレステロール、中性脂肪を減らす働きがあります。ダイエット中には嬉しい栄養素の1つなので、おやつにミニトマトを食べることもよいでしょう。
インスタントスープ
保存が効き、持ち運びも手軽で便利なので、オフィスでの保管にもおすすめなインスタントスープ。カロリーも100kcal前後のものも多いため、ダイエット中のおやつにぴったりです。
温かいスープは体を温めてくれ、代謝もあがって痩せやすくなります。噛み応えのある野菜などが入ったものを選ぶと満腹感も得られやすいでしょう。
ダイエット中におすすめのおやつレシピ
リンゴヨーグルト
1. 小さめに切ったリンゴをヨーグルトと混ぜる
作り方もリンゴを切って混ぜるだけと手頃。リンゴをヨーグルトに入れると腹持ちは格段にアップします。ヨーグルトの整腸作用とリンゴの食物繊維でお通じもよくなりますのでダイエット中のおやつにおすすめです。
コーヒー寒天
1. インスタントコーヒーと水、寒天を混ぜる
インスタントコーヒー大さじ1（もしくはお好みで）と棒寒天1本と水500mlをお鍋に入れます。
2. 加熱して容器に入れる
寒天が解けるまで煮溶かします。沸騰させないように休まずかき混ぜましょう。寒天が溶けたら火を止め、粗熱を取り、寒天が固まる前に容器に入れます。
3. 冷蔵庫で冷やす
冷蔵庫で3~4時間程度、ゼリーがひんやり固まるまで冷やします。
甘味が欲しい場合はカロリーオフの甘味料を使いましょう。食物繊維が豊富な寒天なので腹持ちがよくダイエット中のおやつにぴったりです。
ミルクプリン
1. 温めた牛乳に砂糖を少々加える
牛乳300mlと砂糖大さじ3(カロリーオフのものを選ぶのも可)を温め砂糖を完全に溶かします。
2. ゼラチンと水を加えて容器に入れる
ゼラチン5gと水大さじ4をお鍋に入れ、加熱して溶かします。もしくは、耐熱容器に分量を入れて、電子レンジ600wで30秒加熱するのも可。1.の牛乳と溶かしたゼラチンをよく混ぜます。
3. 冷蔵庫で冷やす
あら熱をとってから容器に入れ、冷蔵庫で冷やします。
痩せやすい体を作るカルシウムが豊富なおやつです。甘味をローカロリーなものでつけると効果アップです。
ダイエット中のおやつは正しい食べ方で
ダイエット中のおやつは、1日の総摂取カロリーを越えなければいろいろなものが食べられます。太りにくい時間帯を選んで食べたり、おやつのメニューもどうせならダイエット効果のあるものを選びたいものですよね。
脂肪を燃焼してくれる効果や、腸の働きをよくするものもあるので、上手に間食にも取り入れ、スリムな体を手に入れましょう。
