いもダイエットは効果抜群?ホクホク美味しくきれいに痩せよう

2017.09.05

いもダイエットは効果抜群?ホクホク美味しくきれいに痩せよう

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

栄養価が高く美容に良いという認識のある「イモ」ですが、同時にカロリーが高そうなイメージも。しかし、実はイモはダイエットに非常に向いている食材なのです。美味しいイモで痩せられるのなら、楽しく続けられますよ。上手に利用して健康的に痩せましょう。

INDEX

目次

    さつまいもダイエットがおすすめな理由

    韓国アイドルたちが実践していることで有名

    日本であまり「サツマイモダイエット」という言葉を頻繁に聞くことはありませんが、韓国できれいと言われる女性芸能人のダイエット食を調べると必ずと言っていいほど入っている食材が、サツマイモなのです。

    サツマイモは韓国語で「コグマ」と言うため、通称「コグマダイエット」とも呼ばれています。サツマイモマニアと呼ばれる韓国の有名人達がほっそりと、肌もつやつやであることから大変注目を浴びているダイエットなのです。

    甘いので満足感と満腹感を得られる

    焼き芋がただ焼いただけで美味しいことからも分かるように、サツマイモはもともと甘さが豊富に含まれています。よって、わざわざ砂糖などの調味料を使わなくてもよいという点で非常に健康によいのです。

    また、お菓子を控えなければならないダイエット中にサツマイモを食べることで、甘いものに対する欲を満たしてくれます。我慢している感じがなく、ストレスフリーで過ごすことができますよ。

    一本当たりのカロリーが低い

    自然な甘さとはいえ、そこまで栄養価が高ければカロリーが高いのでは?と思われがちですが、サツマイモのカロリーは1本150gとしてもたったの190カロリー。150gで約250カロリーの白ご飯と比較しても、置き換えることでカロリーを削ることができます。

    高い栄養価、満足感がありながらも低カロリーであること、味がおいしいことから、サツマイモダイエットが韓国有名人の間でも流行するのは納得できますよね。

    食物繊維を豊富に含んでいる

    食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、サツマイモにはどちらも含まれています。水溶性食物繊維の働きには、コレステロール値を低下させる作用、体内に吸収される塩分を調整する作用があり、むくみ予防や血圧を下げる効果があります。

    また、不溶性食物繊維には腸壁を刺激し、大腸の活動を促進し排便をうながす働きがあります。

    また、皮ごと食べるとヤラピンという成分の緩下作用により食物繊維との相乗作用により便秘予防に効果的です。さらに食物繊維は体内に発生した毒素や悪い菌を吸着する働きもあり、腸内環境を健康に保つ上で大きく役立っているのです。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ 

    腹持ちがいいので主食にできる

    サツマイモは消化されにくい食材で胃の中に留まる時間が長いため、血糖値をゆるやかに上昇させます、そのため、腹持ちがよく空腹感を感じにくい食材なのです。

    主食である白ごはんの代わりに摂取するのがおすすめ。満足感を得やすいというだけではなく、白ごはんと比較してもカロリーが抑えられるため、ダイエットにはもってこいの食材なのです。ただ、同時に消化の悪い食べ物でもあるので、体調が優れないときは摂取を控えるようにしましょう。

    肌に嬉しいビタミンが多く含まれている

    サツマイモに多く含まれるビタミンCは、ツヤのある肌を保つのに必要なコラーゲンの生成に働きます。さらに、にきび予防や傷跡の回復、風邪などさまざまな疾病の予防と治療、精神的疲労の回復、ストレス解消、鉄の吸収を助けるなど広い範囲でいい影響を及ぼすと言われています。

    一般的に熱に弱いといわれるビタミンCですが、サツマイモの場合は少し異なります。調理の際にでんぷん質が糊化し、膜を作ってビタミンCを保護するため、加熱しても壊れにくいという長所があり、調理しても栄養がまるまる摂取できるのです。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    肌によいビタミンとは?正しい摂り方を知って高い効果を得よう 

    GI値が低いので血糖値が上がりにくい

    食品にはGI値という考え方があり、分かりやすく言えば「血糖値の上がりやすさ」を示すものです。私達の体は炭水化物を摂取すると、それを消化して血糖値を上げてエネルギーに変換しますが、GI値はこのスピードのことです。

    血糖値が急激に上がってしまうとインスリンが過剰分泌し、体に体脂肪を溜め込む要因となってしまいます。サツマイモは白ごはんや食パンと比較してもGI値が大幅に低いため、脂肪が蓄積しにくい食材なのです。

    安いので始めやすい

    サツマイモはスーパーで安く気軽に手に入れることができるのも嬉しい特徴。1本100円前後で手に入れることができますが、1本はおよそ300グラム、サツマイモダイエットは1食150グラムほどが目安にされているため、2食分でワンコインと家計にも優しい。

    サツマイモは時に値段の高いメーカー品が売られていますが、安いものであっても甘くて美味しいことが多いです。節約しながらダイエットも取り組めて一石二鳥ですよね。

    さつまいもの成分がむくみを解消してくれる

    サツマイモはカリウムという成分が多く含まれています。私達の体は体内に塩分が多い場合、その塩分を薄めようとして水分を多く体内に留めようとしてしまうのです。そして、その塩分を排出してくれる働きをしているのがこのカリウムなのです。

    また、あまり知られていませんがカルシウムもむくみの改善に効果を示します。よって、サツマイモはカリウムとカルシウム2つの力でむくみにくい体を作ってくれるのです。

    糖分吸収をブロックする成分を含んでいる

    サツマイモはクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれています。この成分には脂肪の燃焼を助ける作用がありダイエットに効果的と言われています。

    肝臓の細胞内には脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するミトコンドリアという器官があり、脂肪がミトコンドリアに運ばれてきて脂肪燃焼が行われますが、ミトコンドリアの働きが悪いと脂肪が効率的に燃焼されません。

    そこでミトコンドリアを活性化させるのに効果的なのがクロロゲン酸なのです。グロロゲン酸の働きによって、脂肪を燃焼しやすくしてくれるのです。

    さつまいもダイエットのやり方

    一日一回の主食をさつまいもに代える

    サツマイモダイエットの方法としては、昼か夜の食事の主食を蒸したサツマイモ150グラムに置き換えて食べるだけです。

    サツマイモは蒸したり焼いたりすることでより甘みが増すので、素材の味を楽しむように砂糖などの甘みを使わないことも大事です。続けるためにも、飽きてしまわないように日々変化をつけながら摂取しましょう。

    さつまいもは皮ごと食べる

    サツマイモの栄養はとくに皮に多く含まれています。皮の紫色はアントシアニンというポリフェノールによるものですが、この成分には強力な抗酸化作用、主に視力の改善に効果があり、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があると言われています。

    また、カルシウムもほとんどが皮に含まれているといわれています。皮を苦手とする方もいらっしゃるかもしれませんが、栄養面では食べるに越したことはありません。食べられるように練習したり、味付けを加えることから始めてもいいかもしれませんね。

    ゆっくり噛んで食べる

    サツマイモの食べ方で重要なことは、よく噛んで食べるということ。よく噛まないと、お腹の中で膨れてしまい逆に便秘の原因になってしまいます。また、食物繊維も多く摂りすぎると消化しづらくなってしまうため、食べ過ぎによっても便秘を招いてしまうので注意しましょう。

    また、サツマイモは加熱することで柔らかくなってあまり噛まずに飲み込めてしまうようになります。そうすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまい、結果カロリーを摂りすぎてしまうことも。少し食感を残し強制的に噛むようにするなど、調理も工夫しましょう。

    シンプルに蒸したり茹でてそのまま食べる

    一番いいのは何もつけずにそのまま食べること。砂糖やバターを味付けとして加えてしまうと糖質や脂質によりダイエット効果が薄れるだけではなく、お菓子のように美味しく食べ過ぎてしまう原因にもなります。

    蒸したり茹でたりするだけでも十分甘くて美味しくたべられますが、どうしても味付けがほしい場合はオイルカットのドレッシングなどをかけるのもおすすめです。

    期間は短くても二カ月は続けましょう

    サツマイモダイエットは、早くて1週間で効果が出たという方もいます。しかし、ここまで早く効果が出るのは非常にまれなケース。人によって差がありますが、だいたい1か月で効果を感じられるので、最低2か月くらいは続けてみましょう。

    ダイエット成功者が多いライザップの各コースでも、最低2か月の設定。どんな短期的に行うダイエットにしても2か月は続けて様子を見てみるのがベストです。それでも効果があらわれない場合は生活を見直したうえで3か月続けてみてくださいね。

    じゃがいもダイエットがおすすめの理由

    血糖値の上昇を緩やかにする働きがある

    ジャガイモの皮にはクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれています。この成分には糖の吸収を穏やかに抑える働きがあります。血糖値の上昇が穏やかになると、脂肪の燃焼を助ける作用がありダイエットに効果的と言われています。

    また、ジャガイモに含まれるでんぷんの一種である「難消化性でんぷん」には、脂肪の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を穏やかにしたり、大腸まで届いて善玉菌のエサとなり大腸の細胞のエネルギーとなる酪酸を多く作らせるなど、腸内環境を改善する働きもあるのです。

    整腸作用があり腸内環境が良くなる

    ジャガイモに含まれるでんぷんのひとつである難消化性でんぷんですが、別名「レジスタントスターチ」といいます。ほとんどのでんぷんは人体の小腸に辿り着くまでに消化されますが、レジスタントスターチは、小腸を越えて大腸まで届きます。

    腸までレジスタントスターチが届くと、エネルギーになりにくく太りにくいだけではなく、整腸作用によって腸内環境が良くなります。

    女性を悩ますむくみを解消してくれる

    ジャガイモにはカリウムが多く含まれています。カリウムには体内の塩分のバランスを整えてくれる働きがあるため、余分な水分を排出する役割を担いむくみをしっかり取ってくれます。

    また同じくカリウムが多く含まれるサツマイモと比較してもカロリーはおよそ半分弱で、とってもヘルシーなのも魅力です。

    基礎代謝をあげてくれるビタミンCを含んでいる

    ダイエットにおいて脂肪燃焼の鍵をにぎる基礎代謝ですが、ジャガイモに多く含まれるビタミンCは基礎代謝を上げてくれる役割があります。

    一般的に水に流れやすく、加熱に弱いといった弱点のあるビタミンCですが、ジャガイモに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため、流れにくく、気にせずに調理を行うことができますよ。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    基礎代謝をあげれば消費カロリーが増える?うまく痩せるコツを知ろう 

    ご飯に比べると低カロリー

    ダイエットにおいて必要なのは摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やすことであるため、口にするもののカロリーは気になるところ。

    ジャガイモのカロリーは100グラムあたり約84カロリー、そして白ご飯は168カロリーといわれています。つまり、ジャガイモのカロリーはご飯のカロリーの半分しかないということ。置き換えダイエットには効果的な食材であるといえます。

    一個あたりの費用が安い

    ジャガイモは、他のダイエット食品と比較しても安価で手に入るところも魅力の1つ。特売の日であれば1つ20弱円で購入することができるほどのお手軽さ。

    こんなに栄養価の高いダイエット食品を安価で購入できるのはうれしいですよね。

    手軽に始めることができる

    ジャガイモダイエットは始めようと決めた日からすぐに始めることができます。スーパーであればほとんどの店舗にジャガイモが置いてあり、また、コンビニにもジャガイモほどポピュラーな野菜であれば手に入れることができるからです。

    年中どこでも売ってあるので、気が向いたときに買いに行ってみましょう。

    家族と一緒の食事をすることができる

    ダイエット中に心が折れてしまう原因として、普通に食事をしている家族の横で満足できない食事をしているということ。目に入らないならまだしも、本当は食べたいものを周りの人が食べていると我慢できなくなってしまいますよね。

    しかし、ジャガイモダイエットは主食をジャガイモに代えるだけ。家族とほとんど同じ内容の食事を摂ることができるのです。それなら精神的ストレスも少なく、無理なく続けられそうですよね。

    色んな栄養が多く含まれている

    ジャガイモは安くて簡単に手に入ることから軽く見られがちですが、その栄養価は非常に高く日頃から摂取しておくには申し分ない食材です。

    女性の体に重要な葉酸、むくみを取ってくれるカリウム、便秘を解消する食物繊維、粘膜や肌を強くし体を守るビタミン、エネルギーのもととなる炭水化物など、白ご飯よりも豊富な栄養素が含まれています。主食をジャガイモに変えることで、日頃の栄養不足も補うことができますよ。

    じゃがいもダイエットのやり方

    ご飯の前にじゃがいもを食べる

    ジャガイモダイエットは、食前にジャガイモを1~2個食べるという方法で行います。ジャガイモを食べる時は、もちろん白米は禁止。カロリーの摂り過ぎになってしまいます。

    ジャガイモを1~2個食べると同時に、コップ1杯のお水を飲むようにしましょう。ジャガイモが水分を吸収し、胃の中で膨らんで満腹感を得られますよ。

    食べる時は皮付きのまま

    ジャガイモの皮に多く含まれているたんぱく質「ポテトプロテイン」は、体内でペプチドに変わります。すると満腹ホルモン分泌され、満腹感を得ることができます。

    また、皮にはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が多く含まれており、抗酸化作用に加えて脂肪の蓄積を抑えてる働きが期待できるといわれています。食べる時は皮付きのまま調理するようにするとより効果を高められますよ。

    調理法は煮るか蒸すかでシンプルに

    ジャガイモは、蒸したものがベストです。味が濃かったり、油で調理してあったりすると、美味しすぎてついつい食べ過ぎてしまいます。何よりも油や調味料によってカロリーが跳ね上がってしまいますよね。

    味付けを薄くし、ゆっくりと少しずつ食べて満腹感が出るのを待ちましょう。

    2個以上は食べないようにする

    ご飯と比べるとじゃがいもはカロリーが半分という気の緩みからたくさん食べてしまいそうになりますが、要注意です。カロリーが半分でも2倍以上食べてしまえば、ご飯よりもカロリーを摂ってしまい意味がなくなってしまいますよね。

    ジャガイモダイエットをしている時は、2個以上は食べないというルールを決めて、ゆっくり少しずつ食べるのがポイントです。

    じゃがいもを食べる時は水を一緒に飲む

    ジャガイモのでんぷんは、水分を吸収しやすく粘度が高いため、胃により長く留まる傾向があるとも言われています。

    つまり、ジャガイモと一緒に水分を摂ることで満腹感が持続され、必要の無いものを食べなくすることができるため、ダイエット効果を高めることができますよ。

    間食代わりに食べるのもOK

    いくらジャガイモを食べてカロリー摂取量を控えても、間食で高カロリーなお菓子を食べてしまえば意味がなくなってしまいます。かといって、空腹のまま我慢してばかりではストレスが溜まり、ダイエットは続きません。

    そこで、間食においても低カロリーかつ栄養豊富なジャガイモを食べれば、無理なく健康に痩せらることができます。おやつの時は少し味付けを甘めにする、など自分がつらくない方法で息抜きしてくださいね。

    こんにゃく芋もダイエットに最適

    カロリーが低い

    コンニャク芋はサトイモ科の植物で、そのままでは毒素が強くて食べられませんが、コンニャク芋をミキサーで撹拌し、水酸化カルシウムで中和して固めて茹でることでいつも食卓にあがるコンニャクになり、摂取することができます。

    原料が芋であることからカロリーが高いようにも思えますが、同じ芋でもコンニャク芋に含まれる成分はほとんどが水分そして残りが食物繊維でできています。さらに、コンニャク芋に含まれる食物繊維は人の身体では分解できないという性質を持っています。よって、カロリーとして消化・吸収されることもないので「ほぼカロリー無し」という最強ダイエット食材なのです。

    グルカマンナンがコレステロール値を下げる

    コンニャク芋には、食物繊維である「グルコマンナン」が含まれています。人間の身体には、これを消化できる酵素がないため、高粘度のまま胃や小腸を通過し、有害物質を排出してくれます。この働きで便秘を予防します。

    また、グルコマンナンには糖分の吸収スピードを抑え、血糖値やコレステロール値を下げる効果もあります。グルコマンナンをバランスよく摂取することにより、動脈硬化などの生活習慣病を予防することができるのです。

    食物繊維が豊富で便秘解消

    食物繊維であるグルコマンナンは、腸内細菌に分解されることによってオリゴ糖になります。このオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やしていってくれる効果があります。

    コンニャク芋はオリゴ糖の働きによって、腸内環境の改善と便秘の解消に一役買っているのです。便秘の解消はダイエット効果だけでなく肌荒れの改善や各種病気予防にもつながるためいいことづくめですね。

    カルシウムが豊富で骨が丈夫になる

    コンニャクは、コンニャク芋に含まれるグルコマンナンがアルカリ性になる際に水分を吸収して固まる性質があることによって固まっています。

    コンニャクの凝固剤には水酸化カルシウムが使用されているため、日本人の食生活で不足しがちと言われているカルシウムが豊富に含まれています。また、このカルシウムは酸に溶けやすい水溶性で、腸内で吸収しやすいのが特徴。コンニャクは、効果的にカルシウムを補うことができる食品なのです。

    いも類はダイエットに最適のため積極的に摂り入れよう

    栄養価が高いにも関わらず低カロリーで、ダイエットに最適な食材であるイモ類。どれもすぐに手に入れることができるほど身近であることもダイエット食材として人気である理由のひとつです。

    食生活にイモ類を上手に取り入れて、健康的で痩せやすい体を目指していきましょう。

    当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

    記事のお問い合わせはこちら

    CATEGORIES

    アイケア&アイクリーム
    EYE CARE & EYE CREAM
    クレンジング
    CLEANSING
    コンシーラー
    CONCEALER
    ボディローション&ミルク
    BODY_LOTION&MILK
    まつげ美容液
    EYELASH_SERUMS
    化粧水
    SKIN_LOTION
    洗顔料
    FACIAL_WASH
    美容液
    ESSENCE
    SNSをフォローして
    最新の口コミをチェック!
    SNS ACOUNT