目次
さといもダイエットの利点
芋類の中では低カロリー
さといもは、芋類の中では低カロリーな食材です。さといものカロリーは、100ｇあたり58Kcalです。じゃがいもが76Kcal、さつまいもが132Kcalなので、他の芋類と比べ、さといもはカロリーが低いことが分かります。
このように、低カロリーなさといもは、カロリー制限の食事にも効果的です。ダイエット中だけど芋類を食べて満足感を得たいときなどには、さといもが効果的といえます。
芋類の中では低糖質
さといもは低カロリーであると同時に、低糖質な食べ物でもあります。100ｇあたりの糖質量は、さといもが11ｇ、じゃがいもが15.2ｇ、さつまいもが35.5ｇとっています。
日々の糖質量に気を付ける場合にも、さといもは有効な食材です。
水分が多くダイエットに適している
水分をとることによって、代謝を促進し、ダイエット効果が得られます。芋類というと、デンプンが多く太るイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、さといもは他の芋類と比べると、水分が多く含まれています。
さといもは、食事から水分をとりたいときにも効果的といえます。
さといもダイエットの効果
食物繊維が腸内環境を整える
さといものぬめり成分には、ムチンと呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれています。このムチンは、腸内環境を整える働きをしてくれます。
腸内の善玉菌は、水溶性食物繊維を食べて増殖します。そして善玉菌が増えることにより、腸内環境が整えられます。腸が正常に働くと、排泄で不要な毒素を出すことができるので、ダイエット効果が期待できます。また、便秘の解消にも役立ちます。
▼さらに詳しい解説はこちら
食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ
コレステロール値を下げてくれる
さといもには、水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維には、体内のコレステロールを排泄してくれる作用があり、これによりコレステロールを下げる効果があります。
肥満の方は、コレステロール値が高い方が多いとされています。コレステロール値を下げて、肥満を予防しましょう。
利尿作用で余分な塩分を出す
さといもには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムには利用作用があり、尿とともに体内の不要な塩分を排出させる効果があります。
この利尿作用により、むくみを防いでくれることが期待できます。むくみとは、体の一部分に水分がたまることで引き起ります。尿とともに不要な水分を排出することによって、むくみを解消し、ダイエット効果が期待できます。
ぬめり成分が糖や油の吸収を抑える
さといものぬめり成分には、ムチンのほかに、ガラクタンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。このガラクタンは、糖や油の吸収を抑える働きをしてくれます。
また、ガラクタンは、どれだけ摂取しても糖や脂肪にならず、体外に排出されます。糖や脂肪の吸収をおさえるだけでなく、大量摂取しても脂肪にならない、嬉しい栄養素です。
ダイエット以外のさといもの効果
胃壁を守ってくれる
さといものぬめり成分に含まれるムチンには、胃やの粘膜を正常化し、胃壁を守ってくれる作用があります。胃の粘膜の分泌が悪くなると、胃液によって胃がダメージを受けてしまいます。粘膜を正常に保つことによって、胃炎などを予防し、胃を守ってくれます。
体を温めて冷え性を改善
根菜類には、体を温める効果があるとされています。これは、根菜類にはビタミンやミネラルが多く含まれるからといわれています。特にビタミンEには、血行促進し、冷え性を改善する効果があるとされています。
また、根菜類はスープや煮物など、温かい料理とともに食べることが多くあります。温かい食べ方をすることでも、体を温めることが可能です。
肝機能を高める
さといもに含まれるムチンには、肝機能を高める作用もあります。ムチンには、胃の粘膜を守る胃の働きを正常化する作用があります。胃の働きが正常化することにより、肝臓への負担が少なくなるため、肝機能にも効果的になります。
?脳細胞の活性化
さといもには、多くのアミノ酸が含まれています。アミノ酸は、脳の神経伝達や神経細胞に必要な栄養素です。そのため、脳細胞を活性化させる作用があるとされています。
さといもには18種類のアミノ酸が含まれていますので、脳細胞を活性化し、老化防止や認知所予防に効果が期待されています。
女性に嬉しい美肌効果
さといもを摂取することで、美肌効果もできます。ムチンには、胃腸を整える作用があります。胃腸が荒れていると、体内の老廃物が排出されません。たまった老廃物は、なんとか外に出ようと、今度は肌から出ていこうとします。このため、胃腸が荒れると、肌荒れやニキビの原因になります。
胃腸の環境を整えられれば、肌の調子も整えられ、美肌につながります。ダイエットだけでなく美肌にも効果が期待できるのは、女性には嬉しいことですね。
小風邪の予防
ムチンによって胃腸に環境が整えられると、免疫力向上にもつながります。これは、腸内に免疫細胞があるためです。胃腸環境を正常化することにより、病気に感染しにくくなります。
また、ムチンはもともと、胃腸の粘膜や鼻口の粘膜にも含まれています。ムチンにより体の粘膜を正常化させれば、体内に風邪菌やウイルスが侵入するのを防ぐ効果もあります。
疲労回復
ムチンには、糖質をエネルギーに分解するビタミンB1やビタミンB6が多く含まれています。エネルギーがなくなると体が疲れたと感じやすくなってしまいますので、疲労回復には重要な栄養素です。また、糖質が分解すると疲労物質も分解されるので、疲労回復に役立つといわれています。
動脈硬化を防ぐ
さといもには、コレステロール値を下げることにより、動脈硬化を防ぐ働きもあります。コレステロールは、増えすぎると血管の壁に沈着し、血管を細くしていまいます。これにより、動脈硬化を引き起こしやすくなります。
さといもに多く含まれる水溶性食物繊維には、コレステロール値を下げる作用があるので、動脈硬化の予防が期待できます。
新鮮なさといもの選び方
形がよく重いもの
さといもを選ぶ時は、手に持ったときに重みを感じるものを選びましょう。ずっしり感じるくらいのものがよいです。形は、デコボコがなく、左右均一のものを選ぶのが良いでしょう。また、細長いものよりもの、丸いものを選ぶようにしましょう。
黒ずみがなく縞模様が見えるもの
さといもの表面には縞模様があります。この模様は、鮮度が落ちると黒く変色します。黒ずみがなく縞模様が見えるのは新鮮な証ですので、選ぶときのポイントにしましょう。
泥付きで皮に湿り気があるもの
さといもは乾燥に弱いので、湿り気があるというのは新鮮な証拠です。選ぶときは、皮に湿り気があるものを選びましょう。
また、泥付きだと乾燥しづらくなり、長持ちします。皮をむいたものも市販されていますが、泥付きのものを選ぶようにしましょう。
ひび割れがないもの
さといもは、ひび割れしていないものを選びましょう。ひび割れをしているものは、乾燥して、硬くなってしまっている場合があります。また、柔らかすぎるものも避けましょう。
ダイエットに効果的な食べ方
ぬめりを落とし切らないようにする
さといもは、ぬめりを軽く落として調理したほうが、味が染み込みやすくなりますが、ダイエットのためには、ぬめりを落とし切らないようにしましょう。
さといもののぬめり成分には、ダイエットに役立つ栄養素がたくさん含まれています。ぬめりを落としてしまうと栄養素も一緒に落としてしまうことになるので、なるべくぬめりを残すようにしましょう。
高温で長時間煮込まない
調理する場合は、高温で長時間煮込まないように注意しましょう。さといもの重要な栄養素であるムチンは、熱に弱いため、加熱しすぎるとムチンの成分が壊れてしまいます。
ムチンの効果を最大限に生かしたのであれば、加熱せず生のまま食べるか、加熱の時間を短くしましょう。途中で火を止め、余熱で味を染み込ませるのも効果的です。
調味料を使いすぎない
さといも自体は味が薄いので、調理する際には味付けすることがほとんどでしょう。味付けをする場合は、調味料を使いすぎないよう注意しましょう。
薄味だからといって砂糖や塩などを使いすぎると、カロリーや糖質が高くなってしまいます。ダイエットのために食べているはずが、逆に太る原因になってしまう可能性もあります。濃すぎない、適度な味付けを心がけましょう。
冷凍のさといももおすすめ
さといもは、皮むきにどうしても手間がかかるものです。さといもダイエットはしたいけど、皮むきをしている時間がない、という方は、冷凍のさといもを使用することをおすすめします。
冷凍のさといもは、すでに茹でて調理してありますので、解凍すればすぐに利用できます。時間がないという方におすすめです。
さといもダイエットの注意点
低カロリーでも食べ過ぎない
低カロリーだからといって食べ過ぎてしまっては、ダイエットになりません。さといも自体が低カロリー、低脂質であっても、大量に摂取してしまっては意味がなくなってしまいます。
低カロリーということに安心せず、食べ過ぎないよう注意しましょう。
ぬめりがある時はお酢で手を洗う
さといもには独特のぬめりがあるため、下ごしらえに苦労する方も多いことでしょう。さといもにぬめりがあるときは、手をお酢で洗うようにしましょう。
さといものぬめり成分は、酢に反応すると固くなります。そのため、お酢で手を洗うと、ぬめりやかゆみを抑えることができます。さといものぬめりが気になるときは、お酢で手を洗ってから調理しましょう。
飽きないよう工夫する
ダイエットは、持続することが大切です。さといもダイエットを持続させるためには、さといもを食べることに飽きないよう工夫することが必要になります。
さといもは、どうしても煮物や和食が多くなり、飽きやすくなりがちです。そんなときは、レシピサイトをうまく活用して、さといもに飽きないよう味に変化をつけましょう。
毎日無理なく続けられるよう、レシピにも工夫を凝らしましょう。
さといもダイエットにオススメのレシピ
大人のさといもサラダ
必要な材料
・さといも 4個
・ゆで卵 1個
・★マヨネーズ 大さじ1
・★絹粕調味料 大さじ1
・★生姜すりおりし 小さじ1/2
・★チリパウダー 少々
・★コリアンダーパウダー 少々
・★ターメリック 少々
・★シナモン 少々
・★ナツメグ 少々
・塩コショウ 少々
作り方
- さといもは洗って、皮ごと蒸す。冷めないうちに皮をむき、粗くつぶす。
- つぶしたさといもにゆで卵を入れ、よく混ぜる。
- ★の調味料をすべて混ぜてから、に入れる。
- 塩コショウで味をととのえる。
料理のポイント
様々な香辛料が入った、スパイシーな大人のサラダです。煮物の優しい味ではなく、刺激ある料理を食べたいときにおすすめです。
さといもの煮ころがし
必要な材料
・さといも 500g
・水 400cc
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ2
・醤油 大さじ3
作り方
- さといもを塩でもみ洗いする。
- 湯を沸かし、弱火で5分ゆでる。ゆでた後は水で洗う。
- 材料にある水と調味料を加え、鍋で煮る。時々さといもを転がして、味をからめる。
- 煮立ったら弱火にして、煮汁が少なくなるまで煮詰める。
料理のポイント
簡単にできる基本の煮物です。シンプルな味付けだけど、何度でも食べたくなります。
さといもと薄揚げの簡単煮
必要な材料
・里芋（冷凍） 300g
・薄揚げ 1枚
・★白だし 大さじ3
・★酒 大さじ1強
・★水 300cc
・★唐辛子（小口切り） 10個
作り方
- 薄揚げを油抜きし、食べやすい大きさに切る。
- ★の調味料を鍋に入れ、沸騰させる。
- さといもと、油抜きをした薄揚げを鍋に入れる。
- フタをして中火で15分煮る。
- さといもが煮えたら火を止め、器に盛る。
料理のポイント
白だしを使用した簡単なレシピです。薄揚げのうまみも手伝って、ほっこりと優しい味わいになっています。
もっちりさといもクリームシチュー
必要な材料
・さといも 300g
・★玉ネギ 1/2個
・★ニンジン 50g
・★シメジ ひとにぎり
・★ベーコン 30g
・シーフードミックス 30g
・水 500cc
・牛乳 150cc
・シチューミックス 4人分
作り方
- さといもは皮をむき、一口大に切る。塩を少々ふってぬめりをとり、2～3度洗う。
- ★の材料を1ｃｍ角に切る
- 切った材料をすべて水に入れて20分煮込む。
- シチューミックスを入れる。溶けたら牛乳を注ぎ、少しだけ煮込む。
- 塩コショウで味をととのえて、完成。
料理のポイント
さといも以外にも、ニンジン、玉ねぎなど野菜たっぷり。寒い日に体がよくあたたまりそうです。
さといもと長ネギの醤油スープ
必要な材料
・さといも 2～3個
・長ネギ 1/3本
・生姜 少々
・鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1強
・醤油 小さじ1.5
・水 400cc
・ごま油 適量
・白いりごま 適量
作り方
- さといもは洗って泥を落とし、皮をむいて細長く切る。
- 切ったあとは軽く茹でて、ざるに上げる。
- 生姜は千切りに、長ネギは斜め切りにする。
- 鍋に★の調味料とさといも、生姜を入れ、火にかける。
- さといもが煮えたら長ネギをくわえ、ひと煮たちさせる。
- ごま油をたらし、白いりごまを振って完成。
料理のポイント
手軽にできる、簡単な中華スープです。ほくほくしたさといもが食べられ、体が温まります。
さといもと豆腐のハンバーグ
必要な材料
・木綿豆腐 400g
・さといも 3～4個
・★大根おろし お好み
・★ノンオイル和風ドレッシング お好み
作り方
- 木綿豆腐をキッチンペーパーでくるみ、重石をのせて15分放置する。
- キッチンペーパーを変えて、木綿豆腐を電子レンジで500W1分加熱する。
- 木綿豆腐を1/4ずつ分けてボウルに入れる、軽くラップをかける。
- 木綿豆腐の上に同じ大きさのボウルを置き、上から押して木綿豆腐の水を切る。
- 水が切れたら、木綿豆腐を軽くちぎってボウルに入れる。
- さといもを茹で。ボウルでつぶす。冷凍のさといもを解凍して使用しても
- さといももボウルに入れ、木綿豆腐と一緒にこねる。
- 形を丸くととのえたら、両面に焼き目がつくように中火で焼く。
- フライパンにフタをして1～2分焼いたら火を止める。そのまま1分ほど蒸らす。
- お好みのソースをかけて完成。
料理のポイント
豆腐とさといものおかげで、ふわふわした食感が楽しめます。低カロリーなのに食べごたえがあります。
さといももち
必要な材料
・さといも 中２個
・片栗粉 大さじ１
・しょうゆ 大さじ１弱
・砂糖 大さじ１弱
・片栗粉 小さじ 1/3
・油 大さじ1/2
作り方
- さといもを洗ったあと、ラップに包んで2分30秒～3分加熱する。
- 皮をむき、熱いうちにつぶす。
- なめらかになるまえつぶしたら、に片栗粉を入れて、ダマができないように混ぜる。
- ★をすべて混ぜておく。
- を4等分にする。フライパンに油をひき、並べて焼く。
- 両面に焼き色が付いたら、混ぜておいた★をフライパンに流し込む。
- とろみがついたら、完成。
料理のポイント
さといもを使うことにより、とても柔らかい食感となっています。のりを巻いてみたり、たれの代わりにきなこをまぶしてみたり、アレンジもできます。
美容と健康に良いさといもで美味しくダイエットしましょう
さといもは、美容だけでなく健康にとっても良い影響があります。さといもは芋類のなかでは低カロリー・低脂質で、ダイエット向きの食材です。美容や健康に多い栄養素も多く含まれ、整腸作用や利用作用が期待でき、体の内側からきれいになることができます。
さといもを使ったレシピもたくさんありますので、日常に上手に取り入れましょう。さといもを美味しく食べながら、無理なくダイエットを始めましょう。
