目次
もち米の特徴
噛み応えが抜群
もち米のいいところは白米に比べて噛みごたえが十分あること。粘り気も非常に強く、よく噛むことにより甘みがどんどん引き出されてきます。
炊き方によっては柔らかくなりますが、飲み込むにはよく噛む習慣がつき、満腹感を早々に感じることができます。
腹持ちがいい
白米ともち米の栄養価に腹持ちのよさにかかわるヒントが隠されています。通常、お米のでんぷん成分というのは「アミロース」と「アミロペクチン」という2種類のでんぷんで成り立っています。
しかし、もち米の場合は、「アミロペクチン」が100%含まれているので、水と一緒に加熱すると非常に粘り気が強くなるのです。このアミロペクチンは胃に入ってからも消化が遅いため、腹持ちがよいといわれています。
身体をあたためる作用がある
もち米は、温熱食材と言われ、加熱しながら加工をし、アミロペクチンの粘り気がある性質から冷めにくく体を温める効果があるといわれています。
脾臓の働きを高め、胃を温める効果があるので、体がぽかぽかしてくる特性があります。疲労回復にもつながるというパワフル食材なのです。
母乳の出がよくなる
母乳で育てると子供に強い免疫力がつくといわれている母乳育児。母乳が出にくくなったときに、母乳の出がよくなるマッサージや食品などをいろいろ調べていくと必ずヒットするのがもち米です。
母乳の出がよくなるポイントはもち米の栄養価にあります。母乳育児をしているお母さんたちは、産後ストレスを抱えたり、睡眠不足などに陥り、母乳の出が悪くなることがあります。食欲も湧かないという時に、手軽に栄養価の高い食品を食べるのならば、もち米で作られたお餅がよいでしょう。
もち米はパワーフードといわれるほどエネルギーを蓄えられる食品です。母乳をあげているとエネルギーも失うので、その補てんにもち米を取ると母乳が出るようになるといわれています。
一方では、もち米の影響で乳腺炎になってしまうほど母乳が作られた人もいるそうなので、食べすぎには注意。赤ちゃんが母乳を飲みきれなかったり、上手に飲めないこともあるので気をつけましょう。
赤飯でむくみが改善される
もち米を使った代表的な食べ物といえばお赤飯です。お赤飯には小豆をたっぷり入れます。小豆には利尿を促すカリウム、サポニンが豊富に含まれているため、そのゆで汁をもち米に含ませることにより、むくみが改善できるお赤飯ができます。
もち米は加熱すると非常に粘り気が強く、吸水性が良いため、小豆の成分も存分に含ませることができることから、お赤飯にするとむくみの改善が期待できるようです。
身体の状態回復に効果がある
アミロペクチンには、体力増強、疲労回復という栄養効果があります。体を温めてくれることから、血行が促進され、弱っていた体も回復していくので、体のメンテナンスとして食事に取り入れると効果的。
冷え性は万病の元といわれるほど、体を冷やせば免疫力が下がります。体を温めることで外的要素であるウイルスにも強くなり、身体状態を回復へ導いてくれるのです。
お通じがよくなる
もち米は炭水化物であるため、非常に消化が良い食品です。消化が良いので体の中に入るとすぐにブドウ糖へ変化して、体に吸収されます。まれにお餅の食べ過ぎで便秘気味になったという方もいるようですが、食べ方の問題もあるようです。
水分を一緒に含むことで、消化をさらに促し、腸を刺激して便秘解消へと繋がります。便秘になる方は水分不足ですので、水分を一緒に含みながら食べるとベストです。
もち米が含まれている食べ物
アレンジが豊富なおもち
もち米をついて、柔らかいつきたてのおもちは美味しいですよね。おもちは米本来の甘さがあるだけなので、癖がなく、どんな味付けにも合います。
醤油とのりを組み合わせて磯部まきにしたり、きな粉やあんこ、ゴマなどをつけてお団子やおはぎにしたり、スイーツにも主食にも使えるので、飽きがこないのがいいですね。
しかし、外国では「サイレントキラージャパニーズフード」と言われるほど、のどにつまらせる危険性があるので、お年寄りやお子様が食べる時には注意が必要です。
栄養価の高い赤飯
小豆ともち米は栄養価の高い最高の組み合わせです。小豆の栄養素である、カリウムやサポニンは疲労回復、脂肪を吸収しにくくするというダイエット効果があります。
「もち米だけでも栄養価が高いし、カロリーだって高めだからダイエットには不向きでは」と考える人もいるかもしれません。しかし、食べごたえもあって腹持ちがいいうえに、小豆には脂肪を吸収しにくくする成分が含まれているため、あまり心配が要らないでしょう。女性や受験生にはおすすめの食事です。
食感がおいしい白玉
ぷにぷにと柔らかく、どんな味付けにもあう白玉。冷たくても暖かくても美味しいのが魅力の1つです。夏は冷やしてフルーツポンチに入れたり、冬は小豆と一緒に煮てぜんざいにしてもいいでしょう。一口サイズなのでつるっと口に入ってしまいます。
アレンジが豊富にできるので、白玉を使ったメニューもさまざま。いろんな具材と白玉の食感が楽しめます。
中華風の味付けが定番のちまき
笹で巻いたちまきは、おにぎりのようで炊き込みご飯のような味付けが楽しめる一品。笹でなくてもアルミホイルを代用したり、いろんな方法でちまきを作っている人もいるようです。
タケノコやニンジン、鶏肉などを入れて具材の味も楽しめますよ。赤飯が甘めで苦手という方におすすめ。
栗や山菜を使ったおこわ
家庭の炊飯器でも簡単に作れるおこわ。旬の食材を入れて味をつけて炊けるので手軽に楽しめるメニューの1つです。秋には旬の栗を入れて栗おこわにしたり、山菜やタケノコを使ったおこわもまた美味しいですよね。
もち米本来の粘り気や、1粒1粒の硬さをかみしめながらいろんな食材との風味を楽しみましょう。
洋風も和風もイケる満腹雑炊
もち米の性質を生かした雑炊は、少量でもお腹がいっぱいになる食事としておすすめです。冷蔵庫の余り物を入れて作れてしまうので、忙しい人でも簡単に作れます。
また、粘り気が強く、冷めにくい性質があるので寒い冬に体もぽかぽか温まり、消化も早いので疲れた内臓をいたわることができるでしょう。
太りにくいもち米の食べ方
食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べる
栄養価の高いもち米は、食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べることで低カロリーかつ、満腹感が得られます。野菜を使ったメニューとして、もち米を加工したおもちと野菜を煮て食べる「お雑煮」がおすすめ。
切り餅一つが約130kcalなので、2つ入れて野菜をたっぷりにしても、お椀一杯で約300kcal。満腹感も得られるうえ、低カロリーです。一食で満足できてしまいそうですね。
食物繊維には腸内環境を整え、むくみを解消する効果もあり綺麗にスッキリボディーになることができます。食物繊維に関する詳しい情報に関しては以下の記事で解説しています。
消化酵素が豊富な大根おろしと一緒に食べる
大根おろしの酵素は、炭水化物の消化を助けてくれます。もち米自体が炭水化物が多いので、消化が良いのに加え、大根おろしの酵素が加わりさらに消化を促します。よって、太りにくい状態にできるのです。
また、食物繊維やビタミンも豊富に含まれているので、お通じをスムーズにするなど、うれしい効果も期待できます。
よく噛んで食べる
白米と違って歯ごたえや粘り気があるので、必然的によく噛んで食べるようになります。いつも以上によく噛むことにより、満腹中枢が刺激され、早々に満腹感を感じられます。
また、胃は食べ物が多く入れば入るほど広がっていきます。満腹中枢がくるってしまうと、大きくなった胃が満足するまで食べてしまうので太るのですが、食事量が減ってくると胃が少しずつ小さくなって食べられなくなってきます。
よく噛み、満腹感を味わう習慣をつけることはダイエットにも繋がり、虫歯予防や生活習慣病、痴呆症にも効果抜群。よく噛む習慣をつけるといいでしょう。
飲み物や汁物と一緒に食べる
もち米やおもちばかりを食べていると、まれに便秘になることがあります。寒い時期は特に暑い時期に比べてのどの渇きを感じにくいものです。唾液任せにしておもちを食べてばかりいると、水分不足になり、腸に刺激が行きづらくなって便秘になることがあります。
もち米のメニューを食べる時は、お水やお茶、食物繊維を含んだ野菜の入った汁物と一緒に食べると良いでしょう。
ながら食いをしない
おもちをよく食べる時期と言えば、お正月が多いのではないでしょうか。また、食事の際にテレビや本を見ながらなど、何かしながら食べる「ながら食い」は、どのくらい自分で食べているかもわからないほど。
いつの間にかお皿が空になっていた、まだまだお腹がいっぱいにならないというときは、食事に集中できていないからです。食事は、時間を決めて規則正しく行うことが太りにくくするためのポイントです。
もち米ダイエットの注意点
お汁粉やぜんざいは糖質が高いので避ける
小豆本来はあまり甘さを含んでいないため、お汁粉やぜんざいには小豆を煮る時にかなりの砂糖を使っています。糖質は脂肪に代わってしまうため、注意が必要。
お餅を美味しく食べる手段として、甘い小豆と一緒にしたくなりますが、ここはぐっと我慢。ダイエットでは糖質と脂質管理が重要なので、甘いものは避けましょう。
揚げ餅など油が多いものは避ける
油で揚げたおもちは外側がパリッとして食感もよく、油のうまみが効いてとてもおいしいですね。しかし、油はダイエットには大敵。油で揚げた分のカロリーが増えるだけでなく、おもち自体が栄養価・カロリーも高めなので、いくつでも食べやすいことから簡単に太ってしまいます。
油物は極力避け、食事には野菜などを入れながらさっぱりとしたものにしましょう。
もち米を食べ過ぎない
白米に比べ、もち米は炭水化物の量が多く、カロリーも若干高め。ダイエットとしておもちを取り入れる時は、食べすぎないように注意しましょう。
おもちは消化が早いことから、満腹感が早く感じられても、いつもよりも早くお腹がすくことがあります。その都度食べてしまうと摂取カロリーが増えてしまうため、食べる量を決めましょう。
運動することを心掛ける
運動は脂肪を燃焼させる唯一の方法です。食べてそのまま寝ていたり、座ったままだと食べたカロリーは燃えないことが。いきなりの運動は体の負担になりかねませんので、散歩から初めて徐々に有酸素運動を取り入れてみましょう。
運動の時間を取れない場合は、生活の時間の中で無理のない筋トレを少し組み込んでいくのも一つの手。簡単にできることから始めてみましょう。
簡単な有酸素運動としてはウォーキングがおすすめです。以下の記事では楽しくウォーキングを続ける詳しく解説しています。
短期間で効果がでないことを忘れない
食べながら行うダイエットは、体質改善から始めていくので短期間で体重に大きな変化は出にくいもの。食事の量をコントロールしたり、乱れた食事を元に戻し、胃の形から修復していくのですぐに大きな変化は出ないでしょう。
かといって、食事の量を極端に減らしたり、ストレスをためながら行うほうがリバウンドの確率をあげてしまうため、徐々に食事量を減らしていくなど工夫をしていきましょう。何事もあせらないことが肝心です。
間食をしない
食事と食事の間に行う「間食」は、食事の摂取カロリーに加え、間食した分のカロリーも上乗せされます。それでは食事の量を減らしたり制限している意味が全くなくなりますよね。
もち米ダイエットは消化がいいので、お腹がすいて間食をしたくなってしまいますが、そこはぐっと我慢。ダイエットをしていることを忘れずに、空腹を忘れられるような趣味を始めてみたり、気をそらせるように努力をしましょう。
間食は基本的に良くない影響が多いですが、一方で正しく食べればダイエット効果をアップすることも可能です。以下の記事では食べてダイエット効果をあげる、夢のようなダイエット方法について詳しく解説しています。
おすすめのもち米の食べ方
野菜がたっぷりの雑煮
お正月に食べるお雑煮は地域によって入れるものが違います。ブリや鶏肉を入れるところもあったり、出汁もそれぞれの地域によって違うというバリエーションが面白いメニューです。
食物繊維を含む野菜として、かつお菜や小松菜、大根をいれるのもおすすめ。出汁に合う野菜であればなんでもいいので、冷蔵庫の余り野菜でも簡単に作れます。
皮をもち米で代用するもち米シュウマイ
もち米のもちもち食感がたまらないというもち米シュウマイ。もち米にしっかりと吸水をさせてからお肉を包み込むことがポイントです。
フライパンで簡単に作る方法もあり、蒸し上りはもちもちとしてとても食べごたえがあるので、満腹感は間違いなし。普通のシュウマイよりも美味しいと虜になっている人もいるようです。
おこわを丸めて煮込んだ中華風鍋
炊きあがったおこわはもちもちで丸めるとボールのようになります。1回油で揚げるとお鍋の汁のなかでも崩れにくく、煮込むことで出汁がしみ込むので格別。
野菜や鶏肉などを一緒に入れて、まるで揚げ団子のようなおこわと一緒に食べるとお腹も味も満点のお鍋になります。
炊飯器でもできる雑炊
もち米を何時間も水につける必要もなく、体調が悪い時やダイエットの時におすすめの雑炊。炊飯器に入れてポンと炊飯ボタンを押せば簡単にできてしまいます。
中華風でも和風でも味付けは自由。具材を入れることで食感が加わりトロトロもちもちの雑炊が出来上がります。水分が多いので満腹感も抜群です。
土鍋で炊けるおこわ
白米もそうですが、土鍋で炊くお米はとてもおいしく仕上がります。土鍋で炊くとおこげが味わえることがうれしいですよね。
炊飯器で炊くよりも土鍋を火にかけて炊いたほうが早く炊けます。もち米なので、水に浸す時間は1時間ほどかかりますが、炊く時間は15分程度。炊飯器での急速炊飯でも20分程度かかりますから、土鍋の方が早く炊けて美味しく召し上がれます。
鯛めしをもち米で代用する鯛おこわ
魚の身はとても良い出汁が出ます。白米で鯛めしを作るのも良いですが、もち米の粘り気と吸水性を利用して、魚の出汁を余すところなくおこわに閉じ込めてしまいましょう。
先にもち米を浸水してから、鯛を焼いて身をほぐし、骨を取ってからもち米に混ぜて炊いてもよいですし、もち米を炊いてから鯛の身を混ぜて、ショウガや薬味を加えて軽く混ぜ、電子レンジでチンしてもOK。簡単にできる鯛おこわを試してみてはいかがでしょうか。
食べごたえ抜群のもち米の炊き込みごはん
白米でも十分美味しい炊き込みご飯。満腹感や食感を楽しみたいときはもち米がおすすめです。白米と炊き方は変わりませんし、もちもちとした食感と食べごたえが抜群で満腹感を味わえます。
季節折々の具材を入れて楽しみましょう。タケノコやマイタケは良い出汁や風味が出ますし、豚肉や鶏肉など、脂質が少ないところを選んで一緒に炊くとうまみが増します。
絶対おいしいキノコ入りの中華風おこわ
キノコも魚同様とてもよい出汁が出ます。浸水したもち米にしっかり味がしみ込むようにさっと炒めて出汁も少し入れて炊き込みましょう。
おこわにおすすめなキノコは、マイタケ、マツタケ、シメジ、シイタケです。マツタケは秋の風物詩。風味も増して少し高級感が楽しみたい人にはおすすめです。
道明寺粉なしでできるもち米だけの桜もち
道明寺というのは、桜もちに使われる粉のことで、水に浸して蒸したもち米を干して、粗めにひいた食品のことを言います。一般的には桜もちには道明寺粉を使って作りますが、もち米のみでも作れます。
桜もちを作るとき、道明寺粉を蒸らしてからこねたり伸ばしたりという手間が必要ですが、もち米であれば、色を付けて少しお砂糖を入れて炊くだけ。炊飯器でもできるので、思い立ったときでも簡単に桜もちが作れます。
もち米できれいに痩せよう
消化のよいもち米は、体質改善から行えるダイエットが可能。もち米に合わせて小豆や野菜を入れることで効果は抜群です。
ただし、カロリーが白米よりは高めのため、食べすぎには要注意。すぐに効果が現れるものではないので、徐々に減量しながらリバウンドしない体質作りをしていきましょう。
