「糖質制限中でも使える調味料」安心＆美味しくダイエット成功へ

糖質制限するなら調味料で美味しく　

糖質制限をするにはしっかりと一日の食事管理をおこなう必要があります。しかし糖質制限のある食事をしようとなると味が物足りなくなってしまったり食欲が満たせないということが多いでしょう。糖質制限を始めるとなればつまづいてしまったり、困ってしまうことが多いかもしれませんが、糖質制限のある食事を無理なく成功させるためにも、ぜひ確認してみてください。

糖質制限が必要な原因　

糖質制限をせずに、食べたいと思うがまま多くのエネルギーを摂取してしまうと一日の消費カロリーを超えてしまいます。一日の消費カロリーを上回ってしまうとその日に摂取したカロリーは脂肪となって体についてしまいます。体に余分な脂肪が身に付かないようにするためにも、糖質制限は必要だといえるでしょう。

逆に一日に必要な消費カロリー分を摂取すれば、摂取したカロリーは基礎代謝で常に消費されることになりなります。基本的に糖質制限をおこなうのであればカロリーを重視しておくことがポイントです。しかし、カロリーや糖質を制限することは身体に負担がかかりやすく、なかなか成功させることは簡単ではありません。糖質制限をしつつ軽い運動もおこなうのであれば、運動する人に必要とされる必要カロリーを参考にしつつ有酸素運動することによってカロリーを効率的に消費することが可能です。

糖質制限のある美味しい料理の選び方

糖質制限のある食事を健康的に成功させるために、いくつかのポイントを押さえて料理を選ぶようにすると捗ります。全てが当てはまる料理でなくても、自分の健康状態や、目標に向けて実践した現状を鑑みながらどれを重視するか考えるとよいでしょう。

 糖質をあまり含まないもので選ぶ　

糖質制限をするお言うのであれば糖質の低い食材を使用した料理を選ぶことが好まれます。これにより、糖質制限はしやすくなるといえるでしょう。また糖質制限を謳った料理のレシピなどであれば、簡単にどの程度糖質制限をしているかが分かります。糖質制限のある食事において非常に効果的な選び方だといえるでしょう。

 栄養価が高いもので選ぶ

糖質制限をすることによって、糖質の低いものよりも高いもののほうが栄養価を多く含んでいたりすることもあるので栄養のバランスを保つのが難しくなります。糖質制限においては、限られた量しか食事することができないので、自然と普段の食事よりも摂取できる栄養価は低くなりがちです。栄養不足の状態での糖質制限は健康を害し、逆に脂肪がつきやすい体になってしまうのでなるべく栄養を摂取するようにしましょう。

食物繊維を豊富に含むもので選ぶ

食べる食事が制限される状況では食物繊維を摂取するのも重要です。食物繊維を含む野菜は低カロリーでありながら栄養価が高いのが魅力だといえるでしょう。また低糖質のものが多いというのもよい点です。食物繊維の多い野菜ですが、全てが低糖質というわけではなく、じゃがいもといった根菜類、とうもろこしやトマトなどは糖質が多い傾向にあります。一度どのような野菜が糖質が低いのか高いのかを確認しておくとよいでしょう。

糖質制限のある料理を美味しくする調味料の選び方

糖質制限のある食事を続けていられない理由の一つが料理が味気ないことや調味料も糖質の関係で制限されることです。糖質制限の中でも美味しい料理を楽しめられる工夫をしてみましょう。

 糖質の少ないもので選ぶ　

一番効率のよい方法は糖質の低い調味料を選ぶことです。穀物酢や昆布だし、意外なことにバターやマヨネーズも糖質が低いのでおすすめします。一方で、醤油やポン酢、料理酒などは糖質が高い傾向にあります。それでも調味料まで味を制限したくないという場合は、糖質制限に特化した調味料が販売されているので試してみるのも一つの手段です。

糖質制限において糖質のないオリーブオイルの積極的な摂取が推奨されています。糖質制限において気負漬けておきたい点や推奨されているポイントは多くあるので、逐一確認していく必要があります。またダイエット目的での糖質制限であれば、減塩も効果があります。糖質制限は長期的な実践が求められるものなので、無理のないように工夫してみてください。

レシピおすすめ人気ランキング

順位	1位	2位	3位	4位
商品画像
商品名	タニタ公式ネット通販サイト「タニタオンラインショップ」	レシピ・クーポン見放題「dグルメ」	プレクック野菜の宅配通販と簡単料理レシピ紹介【イエコック】	nosh – ナッシュ　宅食サービス
通常価格（税抜）	特になし	月額400円	1490円～3300円	2800円～5480円
キャンペーン価格（税抜）	特になし	初回31日間無料	初回から4回まで送料無料	永久値下げ中
商品の特徴	タニタ考案の料理便利器具が主に販売されている。	400円でお店のクーポンや、クックパッドなどの料理サイトの有料会員サイトも見放題	好きな曜日にカット野菜が宅配で届くサイト。	毎週糖質90％オフの料理が宅配で届くサイト。
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　タニタ公式ネット通販サイト「タニタオンラインショップ」

定食メニューなのに500kcal

低カロリーで満足のいく食事を

タニタのオンラインショップではタニタの社員食堂で提供している料理のレシピブックが販売されています。レシピブックはシリーズになっており、いくつかのバージョンが用意されています。レシピはセット単位で紹介されているので、一通りセットを作れば定食ができるようになっており、全てのレシピに写真が掲載されているので、気軽にどの料理を作るか選びやすくなっています。

おすすめポイント

しっかりと定食メニューが作れてしまうのにもかかわらず、合計カロリーは500kcalに収まるようになっています。また栄養がしっかりと取れるように考えてあるのも魅力だといえるでしょう。

悪い口コミ

良い口コミ

タニタ食堂のレシピ本はシリーズとなっておrいくつか販売されています。

2位 レシピ・クーポン見放題「dグルメ」

グルメサイトを利用している人には嬉しいサービス

食事や料理に関するサービスが豊富

dグルメは他の有名グルメサイトで利用できる機能やグルメクーポンの利用などができるサービスです。dグルメと提携しているサイト会員なのであればよりお得な利用をすることができます。

おすすめポイント

糖質制限の料理レシピを気軽に検索することが容易にできるようになります。また月400円というのもリーズナブルだといえるでしょう。

悪い口コミ

良い口コミ

dグルメには月400円で入会することができます。また初月は無料で利用することができるので試しに利用したいという人も利用しやすくなっています。

3位 ” プレクック野菜の宅配通販と簡単料理レシピ紹介【イエコック】”

料理の負担を減らしてくれるサービス

楽しく栄養のある食事を

イエコックはあらかじめカットした野菜をプランメニューに合わせた料宅配してくれるサービスです。糖質制限の際には、栄養が不足しがちですがイエコックを利用することで無理なく栄養補給をすることができます。

悪い口コミ

良い口コミ

イエコックはいくつかのメニュープランが用意されており、家族の規模によって選ぶことができます。またお試し期間であれば送料を無料にすることが可能です。

4位 nosh – ナッシュ　宅食サービス

糖質制限の状況でもしっかりと栄養管理された宅食サービス

低糖質で美味しい食事を

ナッシュは食制限をしないといけない人やしたいという人に合った食事を提供するサービスです。料理には砂糖が使用されておらず魚料理や鶏肉料理も充実しています。

悪い口コミ

良い口コミ

ナッシュではいくつかのメニュープランが用意されていますが、そのどれもが現在値下げ価格での利用をすることができるようになっています。

調味料おすすめ人気ランキング　

順位	1位	2位	3位	4位
商品画像
商品名	オリーブハート	国産無添加野菜ブイヨン	食べるオリーブ油【庄八】	宝暦三年創業、日本一高いお醤油【かめびし醤油】
通常価格例（税抜）	3,990円（ブリージョ2本）	1,000円（10包）	800円	713円（300ml）
キャンペーン例（税抜）	会員になることで5％オフ	なし	なし	友達紹介キャンペーン
商品の特徴	ポリフェノールが豊富なエキストラバージンオリーブオイル	野菜素材のブイヨン	オリーブオイルに素材を付け込んだ商品	昔からの製造法
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　オリーブハート

生のまま使用しても美味しく食べられるオリーブオイル

日本人の舌に合わせて調整されたオイル

オリーブハートは、日本にもっと親しんでもらうために養殖で用いるような使い方ではなく、冷ややっこなどに直接かけて食べることを提案しています。

おすすめポイント

そのまま食べても十分美味しいので、糖質制限の食事で使用する調味料として最適なアイテムです。

悪い口コミ

美味しい上質のオリーブオイルということもあり、悪い口コミなどは見かけられませんでした。

良い口コミ

オリーブハートは4種類あり、その中のアマルゴは通常価格3,990円で公式サイトで販売されています。会員に入会すればより安い3,800円での購入が可能です。

2位 国産無添加野菜ブイヨン

野菜由来で化学調味料を使っていないブイヨン

さまざまな料理に使うことができる

野菜ブイヨンはパスタやスープといったさまざまな料理に使うことができ、使うことでもっと料理がおいしく仕上がります。

おすすめポイント

従来のブイヨンよりも低糖質であるため、糖質制限の料理を作るのであれば心強い味方となるでしょう。

悪い口コミ

小さい子供にも優しい料理を作りたいという人が利用している傾向にあり、おおむね評価の高い口コミが多くありました。逆に物足りないといった満足度の低い口コミは見つけられませんでした。

良い口コミ

スープパレットの国産無添加野菜ブイヨンは公式サイトにてお試し分を1,000円で購入することができます。

3位 食べるオリーブ油【庄八】

食べるだけでしっかりとオリーブオイルを摂取

糖質制限に効果的なオリーブオイル

圧八が販売する食べるオリーブ油は、瀬戸内海のさまざまな素材をオリーブオイルに漬けて瓶詰めした商品です。糖質制限に効果のあるオリーブオイルを効果的に摂取することができます。

悪い口コミ

良い口コミ

食べるオリーブオイルは公式サイトにて800円で販売されています。

4位 宝暦三年創業、日本一高いお醤油【かめびし醤油】

美味しさを保ちつつ減塩に成功した醤油

減塩醤油なのに美味しい

かめびし醤油では血圧や糖質が気になる人のために減塩醤油を販売しています。老舗ということもあって減塩醤油はもちろん他の醤油もおいしいと評判です。

悪い口コミ

良い口コミ

減塩醤油は713円から購入することができます。またサイト会員の場合、サイトを紹介した友達が入会したあとに購入してもらうことによって、1円＝1pt相当の500ptプレゼントキャンペーンを実施しています。

糖質制限で注意したい調味料

砂糖たっぷりのみりんと寿司酢

和食には必ずといっていいほど入っているみりん。みりんは料理のコクをだすなど、引き立て役としてよく使われる調味料です。糖質制限中は砂糖は使えないので、代用としてみりんを使っている人も多いのではないでしょうか。確かに砂糖と比べると糖質量が少なくおすすめですが、少なからず糖質も入っているので大量に使うのはやめましょう。

みりんには、本みりん、みりん風調味料、発酵調味料３つのタイプがあります。みりん風調味料や発酵調味料には、ブドウ糖や水あめなどの糖質が入っており甘さを出しています。

本みりんは、もち米、米麹、アルコールで作られており、みりん風調味料や発酵調味料と比較すると、糖質が少ないです。調理にみりんを使うときはラベルを確認し、「本みりん」を購入することをおすすめします。

穀物酢や米酢には糖質はほとんど入っていませんが、すし酢には糖質が含まれています。少し使用するのは問題ないですが、毎日大量に摂取するのは避けた方がよいかもしれません。

お菓子のお伴にハチミツ

砂糖と並んで糖質が多いのがハチミツです。ハチミツの糖質は約80g（100gあたり）で砂糖の糖質99.2g（100gあたり）に比べると低いですが、小麦粉と同じくらいの糖質量ですので、調味料としては最も高い糖質量です。

ヨーグルトの上にかけて食べると美味しいですが、ハチミツをかけるのは我慢して、ラカントなどの代替糖を使用するのもおすすめです。

ハチミツの中でも蜜の種類によってはGI値（血糖値の上がり具合）が低いものもあり、糖質制限に向いているハチミツもあります。糖質制限ダイエットとは、糖質を控えることで体内のインシュリンの分泌を抑えることができ、食後に脂肪が付きにくくなるというメカニズムです。

糖質制限中にハチミツをどうしても食べたいときは、GI値の低い種類を選ぶことで、糖質をあまり気にせずに食べることができるでしょう。

実は糖質が多いカレールー

スパイシーで甘さが少ないので、糖質が少ないと勘違いされがちなカレールー。しかし成分表示を見ると、小麦粉、砂糖、ハチミツ、ブドウ糖など糖質の多い食品がたくさん使用されていることがわかります。

また、カレーに使われるスパイスにも糖質が含まれています。カレーのスパイスでよく使用される、ターメリック、唐辛子、フェンネル、ガーリック、コリアンダー、クミンなどにも40～70g（100gあたり）の糖質が含まれています。

中華に欠かせない甜麺醤とコチュジャン

ホイコーローなどを作るときに使う甜麺醤は、日本でいうと味噌のような味わいで、料理にコクを出してくれます。コチュジャンは辛い味噌のようなもので、ピリ辛な炒め物には必ずといっていいほど入っている中華ではおなじみの調味料です。

まず、甜麺醤の材料は、味噌、砂糖、醤油脂などで、糖質が40g（100gあたり）ほどあります。コチュジャンの材料は、米味噌、砂糖、唐辛子、塩などで、糖質が50g（100gあたり）ほどあり、両方とも糖質が多い調味料となります。

みんな大好きケチャップ

オムライスやハンバーグなど、洋食でよく使われるトマトケチャップの糖質は、24～28g（100gあたり）と調味料の中では高めなので要注意です。トマト自体にも糖質が含まれていますが、トマト以外にも、砂糖、塩などが加えられているため、どうしても糖質が高くなってしまいます。

ただし最近では、砂糖の代わりに天然甘味料のエリスリトールや、人工甘味料のアセスルファムK、スクラロースなどが使用され、糖質が通常の2分の1～4分の1程に抑えられた商品も販売されています。

見落としがちなノンオイルドレッシング

ノンオイル＝ヘルシーだからと、ドレッシングはノンオイルを選んでいる人も多いと思います。たしかに油分の摂り過ぎが太る原因になる場合もありますが、糖質制限ダイエットでは油分の摂取に神経質になる必要はありません。

最近の研究では、食べ物由来の脂質の80％以上が体脂肪にならず、排出されるか、細胞膜やステロイドホルモンの原料になることが分かっています。ノンオイルドレッシングは油分の物足りなさを補うために、糖質や塩分が多く含まれている場合があります。ノンオイルだからヘルシーだと決めつけずにしっかり成分表示を確認してから使いましょう。

また、野菜には脂溶性のビタミンAやビタミンE、βカロテンなどがたっぷり含まれており、油分と一緒に野菜を摂取することで、体への吸収を助けてくれます。せっかく野菜を食べてビタミンを取り入れているので、油分もしっかりとって体内に吸収されるようにしたいですね。

味噌は原料に注意

味噌は糖質10～20g（100gあたり）と比較的低く、糖質制限ダイエットをしている人にとって、使いやすい調味料です。しかし、味噌にはさまざまな種類があり、糖質が含まれるものもあるので注意が必要です。

比較的糖質が少ないのは、赤味噌です。甘い味付けが好まれる白味噌は、糖質が多いので避けましょう。「だし入り」など味噌以外ものもが含まれているものも、糖質が多い可能性がありますので避けた方がよさそうです。

味噌は、大豆や米、麦等の穀物に、塩と麹を加えて発酵させて作る発酵食品です。味噌は原料によって糖質の量が変わります。一般的な味噌の原料はは大豆と米麹と塩です。米麹の割合が多いほど糖質が高くなりますので、米麹の割合が多い甘味噌の方が辛味噌より高糖質になります。

また、赤味噌と白味噌では大豆を茹でるか蒸すかの違いなので、糖質に違いはありません。米麹の代わりに麦や豆を使用して作られている味噌もあります。

麦味噌は一般的な米麹で作られた味噌よりも糖質が高く、23g（100gあたり）ほどありますので注意が必要です。豆味噌は8g（100gあたり）と、味噌の中では1番糖質が低いです。味噌までこだわりたい人は、豆味噌を選ぶとよいですね。

わさびや辛子は少量使いが吉

わさびの糖質量は14g（100gあたり）、練りわさびの糖質量は40g（100gあたり）です。練りわさびの糖質は比較的高めですが、大量に食べることがなければ、とくに気にする必要はありません。

からしも40g（100gあたり）と高めですが、使う量が少なければ大丈夫です。わさびもからしも大量に使わないようにしましょう。

ポン酢や鍋の素も糖質たっぷり

野菜や豆腐などを食べるときに、さっぱりとしてヘルシーな印象のあるポン酢を選ぶ人も多いと思います。糖質がなさそうなポン酢ですが、意外と多く15g（100gあたり）ほどの糖質が含まれています。

市販されている鍋の素にも、それ以上の糖質が含まれていることが多いです。さっぱりとした印象の食材でも糖質が含まれている場合がありますので、しっかり成分表示を確認してから使用し、使いすぎには注意しましょう。

糖質制限中でも使える調味料

糖質の吸収を緩やかにする米酢やワインビネガー

そもそも糖質制限ダイエットとは、血糖値が急激に上がるのを避けるダイエット方法です。血糖値が急激に上昇すると、血液中のブドウ糖を少なくしようとインシュリンが分泌され、筋肉細胞や脂肪細胞に糖を取り込ませます。

この糖が使われずに脂肪細胞に送られてしまうと、そのまま脂肪になってしまいます。糖質制限ダイエットでは、摂取する糖質を減らすことで血糖値が急激に上昇することを防ぎ、脂肪をつきにくくするダイエット方法なのです。

ですから、糖質制限ダイエットをしながら、糖質の吸収を穏やかにする作用のある食品を摂取すると、ダイエット効果が期待できます。そこでおすすめしたいのが酢です。お酢を糖質と一緒に摂取すると、お酢に含まれる酢酸という成分が糖の吸収を穏やかにしてくれます。

和食に欠かせない醤油や料理酒

和食になくてはならない醤油や料理酒は、糖質制限中でも気にせず摂取できる調味料です。醤油の糖質は6～11g（100gあたり）と少なく、料理酒も17g（100gあたり）ほどと少なめです。

和食の調味料の中では、酢やみりんなどが糖質が多いので注意が必要ですが、醤油や料理酒は糖質が少ないので気にせず使用できます。和食を作るときは、醤油や料理酒中心のレシピを選択することをおすすめします。

中華の中でも豆板醤はOK

中華料理でよく使用される調味料に豆板醤があります。マーボー豆腐などの四川料理にはかかせない、メジャーな調味料です。豆板醤は、甜麺醤やコチュジャンと違い、糖質が10g（100gあたり）程度と少なく、糖質制限中にでも気にせず使用できる調味料です。

豆板醤の材料は唐辛子、ソラマメ、塩、胡麻油などで、糖質があまり入っていないことがわかります。中華料理を作るときは、甜麺醤やコチュジャンを避け、豆板醤を使用するレシピを選べば、中華料理も糖質を気にせず食べられます。

マヨネーズやバターも使える

油分が多く、太るイメージの強いマヨネーズやバターですが、糖質はとても少なめです。マヨネーズの原材料は卵、酢、油でできており、糖質は3g（100gあたり）と非常に少なく、糖質制限ダイエット的には気にせず使用できる調味料です。

バターはほとんどが動物性脂肪で作られているので、糖質量は0.2g（100gあたり）しかありません。こってりして太りそうな調味料だと敬遠されがちなマヨネーズやバターですが、糖質は非常に少なく、糖質制限食にも使える調味料です。

旨味を出すなら断然だし

野菜スープダイエットなどでたくさん野菜を食べて、満腹感を得るダイエット方法がありますが、スープで使用するコンソメや顆粒だしなどにも糖質が含まれています。カップ1杯あたりにするとたいした量ではないかもしれませんが、たくさん食べるのは糖質制限ダイエットにはよくありません。

顆粒だし（顆粒風味調味料）の糖質は31g（100gあたり）、コンソメの糖質量が42g（100gあたり）です。予想よりかなりの高糖質食材だという印象を持つ人も多いと思います。そこでおすすめしたいのがだしです。

昆布だしの糖質は1g（100gあたり）と少なく、煮干しだしやかつおだしは0g（100g）と糖質はありません。少し手間はかかりますが、料理に旨みを出したいときは市販の顆粒だしを使用するのではなく、天然のだしを使用すると糖質制限中でも気にせず食べられますね。

糖質制限中に調味料を上手く使うコツ

代用品で補う

砂糖、蜂蜜、ミリンといった、糖質が主原料になる調味料を使わずに調理するのは、とても難しいと感じる人も多いと思います。甘い味付けを食べたくなるときもありますよね。そんなときでも諦める必要はありません。代用品を使って料理するのもひとつの手です。

天然甘味料のエリスリトールや、人工甘味料のアセスルファムK、スクラロースなど、砂糖の代用品はたくさん販売されています。また糖質はありますが、血糖値をあげにくいオリゴ糖などを使用するのもよいアイデアです。

糖質の高い調味料でも使用するのを諦めず、糖質を抑えた調味料で代用すると、味わいは変わらずに糖質を抑えた料理を作ることができます。

スパイスやハーブの香りで刺激

糖質を抑えた調味料で料理を作ると、薄い味付けで物足りなく感じることがあります。そんなときはスパイスやハーブを使用して刺激をプラスすると、味に変化がでて飽きずに食べることができます。香りの強いものを入れると、味が薄くても鼻から香りの刺激があり美味しく感じることもあります。

たとえば、オリーブオイルやエゴマ油といったオイルをサラダにかけると、口に入れたときにオイルの香りで美味しく感じられます。生姜も調味料にプラスすることで味に変化をだし、美味しく食べられる便利な食材です。

糖質制限中だからといって我慢して食べるのではなく、調味料や食材の組み合わせを工夫して、糖質制限中でも楽しんでダイエットに取り組めればいいですね。

糖質が高いものは少量使い

糖質制限中でも、甘いケーキや炭水化物など、糖質の高い食べ物をどうしても我慢できないこともあると思います。糖質の高いものを全て禁止すると、ストレスが溜まってダイエットが長続きしないということにもなりかねません。

糖質制限中だからといってストイックに取り組むと、ストレスの原因になり体調を崩してしまう人もいます。どうしても糖質が我慢できないときは、糖質を少量使いましょう。

薄味に慣れる

調味料まで糖質制限すると、薄味の料理が多くなってしまいがちです。そこで薄味に慣れてしまうのもひとつの手です。野菜にドレッシングをかけずに食べてみてください。

味がほとんどないと思われがちのレタスやキュウリにも、ほんのりと甘みがあることがわかります。薄味に慣れて、素材本来の味を楽しむのもよいかもしれません。

通販で買える低糖質の調味料

京都高雄倶楽部のウスターソースは超低糖質

糖質制限食専用の食品を扱っている京都高雄倶楽部では、糖質をカットした調味料も販売されています。一般的なウスターソースは、糖質26g（100gあたり）と比較的高めの調味料ですが、京都高雄倶楽部のウスターソースは通常のソースの糖質の85％をカットしています。

京都高雄倶楽部で扱っているソースの糖質は5g（100gあたり）と、醤油よりも低い糖質量です。ウスターソースを使用すれば、糖質制限中でも濃い目の味付けの料理が楽しめます。

デルモンテとカゴメから糖質カットのケチャップ

糖質が多く含まれるケチャップですが糖質が、少ないケチャップも販売されています。カゴメから販売されている「ケチャップハーフ」は糖質を50％カットしていながら、通常のトマトケチャップと同様に満足できる味わいとなっているのが魅力です。１年熟成させた醸造酢と三温糖が使用されており、まろやかな酸味と甘みが楽しめます。

デルモンテからも「ケチャップ・ハーフ」が販売されています。糖質を通常の半分にすることを実現していながら、甘味料・着色料不使用で安心して食べられます。完熟トマトの味がしっかりと感じられる商品です。

ブルドッグソースは無添加

ブルドッグのマークで長年親しまれているブルドッグソースは、味が濃いイメージが強いので糖質制限には向いていなさそうですが、無添加なので少量使用する分には安心して食べられる調味料です。またブルドッグから「有機野菜使用糖類カロリーハーフソース」が販売されており、糖質制限中でもしようできるものもあります。

ブルドッグソースは、野菜、果実(トマト、たまねぎ、にんじん)、醸造酢、砂糖など無添加の食材から作られているため、安心して食べれる調味料なので、味に変化が欲しいときに使用するのがおすすめです。

煮物にも使えるラカントのすき焼きのタレ

天然素材で安心して食べられる代替甘味料のラカントは、糖質ゼロの調味料として糖質制限中に愛用する人が多い調味料のひとつです。ヨーグルトなどに直接かけるとハチミツの代用になりますし、料理で砂糖の代わりに使うことができます。

このラカントから、すき焼きのタレが販売されています。すき焼きのタレは、甘さ以外にも複数の調味料が混ざっているため、そのまま料理の味付けに使用できる優れものです。これひとつの味付けで美味しい料理ができるので、とてもおすすめです。

ジャネフのドレッシングはノンオイルで低糖質

種類がたくさんあり、外見では糖質量もわかりにくいドレッシングですが、ジャネフからノンオイルで低糖質なドレッシングが多く販売されておりおすすめです。

和風ドレッシング、フレンチドレッシング、サウザンドレッシングなど種類が豊富なので、味に飽きることなく使用できます。野菜サラダをアレンジして、糖質制限が楽しくなり長くダイエットが続けられます。

マービーのジャムは嬉しい個包装

マービーからは低カロリーのジャムが販売されています。砂糖の代わりに還元麦芽糖水飴(マルチトール)を使用しており、普通のジャムよりも糖質が少なく作られています。

１回分ずつ個包装になっているので食べすぎる必要もなく、カロリー計算や糖質量計算をしている人には、量が決められているためわかりやすく重宝します。

パンケーキのお伴にメープル風味のシロップ

糖質制限中にパンケーキを食べることはないかもしれませんが、低糖質のメープル風味シロップも通販で購入できます。低糖工房の「糖類ゼロシロップ＜メープル風味＞」は糖質は18.3gで砂糖やハチミツやシロップなどと比較するととても低く作られています。

ふすまパンやアイスなど、糖質制限中でも少量なら食べられるスイーツもありますので、スイーツと一緒に少量使用するのはいいかもしれませんね。

めんつゆは紀文の糖類0つゆ

おからとこんにゃくで作った糖質0g麺を販売している紀文から「糖質0つゆ」が販売されています。せっかく糖質0の麺を食べても、そのつゆに糖質が入っていたらもったいないですね。

めんつゆには20～30g（100gあたり）の糖質が含まれており、比較的高めなので注意が必要です。紀文のめんつゆは、糖質0gなのが嬉しいです。

とば屋酢店のポン酢は原料にもこだわる

米酢を販売して300年の老舗であるとば屋は、保存料や着色料を使用せず、日本古来の製法を守っている販売店です。ふくよかな味とコクが特徴の米酢や飲む酢など、多数の商品を取り扱っています。

その中でも「味付けポン酢」はとても人気で、美味しいのに無加糖で糖質制限中の調味料アイテムに欲しい一品です。ゆずとすだちのさわやかな香りがくせになると、評判の商品ですのでおすすめです。

バジリコのパスタソースを味付けとしても

パスタにかけるだけのパスタソース、S&Bの「バジリコ」はパスタだけでなく、幅広い料理に使える万能調味料です。ガーリックの香りがよく、炒め物などの料理に使用すると、塩コショウよりも風味も美味しさも増します。

野菜炒めだけではなく、白身魚や海鮮類の炒め物にさっとひとふりするだけで、風味よく本格的な味に仕上がります。

アートキッチン神戸はアガベシロップが人気

アートキッチン神戸は、低糖質・糖質制限を推進するカフェとして神戸にオープンしたお店ですが、通販もしています。その中でも、アガベシロップが人気があります。血糖上昇を抑えて太りにくくするGI値の低い甘味料はのひとつであるアガベシロップは低GI食品の中ではとても人気があります。

低GIの甘味料には、羅漢果、エリスリトール、ステビアなどがありますが、アガベシロップのGI値が天然甘味料の中で一番低いのが特徴です。

代用品で賢く調理する

小麦粉の代わりに大豆粉

糖質の量が多い小麦粉ですが、低糖質な大豆粉でも代用可能な場合もあります。低糖質・高タンパクの大豆粉は、糖質制限中には嬉しい食材です。パンやケーキを作るときにも、小麦粉の代用として使用可能です。

あまり馴染みのない食材ですが「大豆粉」や「大豆パウダー」という名称で、スーパーに並べられています。インターネットでも多くの種類が販売されています。

砂糖の代わりに人工甘味料

砂糖の代替として多くの甘味料が販売されています。人工甘味料には、サッカリン、アスパルテーム、ネオテーム、アドバンテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースなどさまざまな種類があります。カロリーゼロ、糖類ゼロの商品によく使用されています。

人工甘味料は副作用や発がん性が認められているものもありますが、日本で流通しているものは、安全なものが大半です。それでも不安な人は、天然甘味料を使用しましょう。

ソースやケチャップは糖質カットのものを

糖質制限中は薄い味付けのものが多く、ソースやケチャップなど濃い味付けを食べたくなることもあります。そんなときでも、我慢せず糖質制限ダイエットを成功させたいですね。

ソースやケチャップのように味が濃く、糖質が多い調味料でも、糖質を少なくした商品が多数販売されています。「糖質カット」「糖質２分の１」「糖質ゼロ」などのラベルを見かけたら、ぜひ手にとってみてください。

とろみを付けたい時はこれ

料理を作る場合、片栗粉や小麦粉でとろみをつけることも多いと思います。片栗粉や小麦粉は、糖質が多く糖質制限中は避けたい食材ですが、とろみ付けで代用できる食材があります。キサンタンガム、グァーガム、サイリウムなどが代用として使用できます。

特に、グァーガムは増粘剤としての歴史が長く、身近でもアイスクリーム、和菓子、水産ねり製品、サラダドレッシング、タレ、スープ、ソースなど幅広い食品に利用されています。ただ一般ではあまり使用されないため、通販などで購入する方法がよさそうです。

高野豆腐やおからも使える

高タンパク・低カロリーで、糖質制限食にはよく使われる高野豆腐やおからですが、食材としてではなく、「ころも」や「つなぎ」として使用する方法があります。水分が少ない食材なので、べちゃべちゃにならず重宝します。

特におすすめなのはハンバーグです。おからを混ぜたおからハンバーグは、あっさりしていて食べ応えがあります。高野豆腐を小さくちぎってハンバーグに混ぜても、水分を吸ってくれるので水っぽくならず、食べ応えがあるハンバーグに仕上がります。食感も気にならないのでおすすめです。

?みりんの味は甘味料と日本酒でできる

伝統的な製法の本みりんは、もち米、米麹、焼酎をじっくり熟成させて造られます。本ミリンはアルコールを14％含む酒類です。実は、ミリンと日本酒は製法が違うだけで原料は同じで、アルコール度数に違いがありますが同じ種類のものです。

ですから、日本酒に甘味料を加え、料理の時にアルコールを飛ばせば、ミリンと同じような味わいを再現することができます。

?めんつゆは出汁と甘味料がポイント

めんつゆは糖質が多く含まれるので、糖質制限中は避けたい調味料ですが、使われているだしと甘味料さえ気をつければ、使用可能な調味料です。めんつゆの構成成分は、醤油、砂糖、食塩、鰹節、昆布などです。

砂糖が入っているので糖質が高い調味料ですが、代替甘味料として糖質の少ない甘味料が使用されている場合は糖質制限中でも使用できます。鰹節や昆布などは糖質が低いですが、だしの代わりに添加物などが入っている場合は、避けた方がよいでしょう。

ケチャップを手作りしてみる

トマトケチャップは、自宅で手作りできます。必要な食材は、トマト、玉ネギ、砂糖、塩コショウ、酢です。その中に、ニンニクやタカノツメなどの風味が増す食材を加えて作ります。

自分で作ると砂糖の量が一目で実感できますので、ケチャップをつけようと思わなくなる効果も期待できます。糖質制限用に、代替甘味料を使用して作るのもおすすめです。時間がある方はぜひ作ってみてください。

調味料を吟味して糖質制限を成功させよう

糖質制限中は調味料まで気にすると、ダイエット効果がぐんと高まります。だからといって、制限するばかりではストレスが溜まってしまうので、市販されているさまざまな糖質制限調味料を試して食事を楽しみ、ダイエットを成功させましょう。