目次
糖質制限とは
健康な人が1日にとるべき糖質の量
健康な人が摂取するべき糖質の量は、例えば、30代～40代の女性で、デスクワークが多い場合、1日に約260g。これはご飯約4.7杯分に相当します。
1日にご飯4.7杯も食べない、と思われるかもしれませんが、ご飯だけが糖質ではありません。糖質は、さつまいも半分くらいで約30g、バナナ1本で約23g、甘い炭酸飲料水500mlで50g。これらを意識すると、意外と糖質を摂取していることが分かります。
1日にとる糖質の量を制限する
糖質制限とは、3大栄養素、糖質、脂質、タンパク質のうち、糖質を制限する食事法。制限の程度は、その目的によって大きく3つに分けられます。
スーパー糖質制限
糖尿病、肥満、メタボリック症候群の改善のため、主食のご飯、パン、麺類だけでなく、煮物などに入った芋や、甘味の強い果物など、できる限り糖質を抜く方法です。1日の糖質量は、30～60gと非常に低くなっています。
スタンダード糖質制限
糖尿病、肥満の改善を目標にしていても、炭水化物が好きで完全にはやめられないため、糖質を抜くのは1日に2回にする方法です。1日の糖質量は、80～120gです。
プチ糖質制限
ダイエットしたいが、炭水化物が好きでやめられないため、糖質を1日に1回だけ抜く方法です。1日の糖質量は、120～170gです。
自分の目標にあった糖質制限を見極め、必要な場合は医療機関の指導に基づいて行いましょう。
摂取カロリーは制限しない
糖質制限ダイエットでは、摂取カロリーの制限をする必要はありません。糖質を減らした食事では、エネルギー代謝が良い状態になっています。この状態でカロリーを抑えてしまうと、エネルギー不足の状態になり、痩せるだけでなく栄養失調で、肌、髪、爪がカサカサに。
糖質制限をした場合は、あまりカロリーを気にせずにしっかりと食べましょう。
タンパク質は十分にとる
体に糖質が不足すると、次は筋肉が分解されて糖にされてしまいます。筋肉は脂肪燃焼作用を持っているため、筋肉が少なくなるということは、代謝が減ってしまうということ。
そこで、タンパク質を十分に摂り、筋肉の分解を抑えることが大切です。せっかく糖質制限に取り組んだのに、痩せにくい体になってしまわないよう、タンパク質は毎食十分に摂りましょう。
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実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給
糖質制限のしくみ
糖質制限でインスリンを抑える
体内に糖質が入ると、消化されブドウ糖となり、血液中に流れこんで血糖値が上昇。血糖値の上昇をサインに、すい臓のランゲルハンス島から分泌されるのが、インスリンというホルモンです。
インスリンは、血液中のブドウ糖を全身の臓器へ運び、活動を活発にしたり、余ったブドウ糖を肝臓や筋肉へ蓄積したりすることで、血液中のブドウ糖を減らして、血糖値の上昇を抑える役割を果たします。
糖質制限をすると、ブドウ糖が血液中にあまり流れず、血糖値は上がらないため、インスリンの分泌は抑えられます。糖質制限ダイエットは、このインスリン分泌の抑制が重要なポイントです。
インスリンの働きで余分なブドウ糖が中性脂肪に変わる
インスリンには、ブドウ糖を中性脂肪に変えて、脂肪組織に蓄える働きや、体の脂肪が分解されるのを抑制する働きもあります。インスリンは、体を「脂肪蓄積モード」にするスイッチのようなものです。
このインスリンの働きを逆手にとったのが、糖質制限ダイエット。糖質制限をすることで、余分なブドウ糖が血液中に流れるのを防ぎ、インスリンによる中性脂肪の蓄えを抑制し、体の脂肪分解が抑えられなくなるので、燃焼しやすい体になり、ダイエット効果が期待できます。
カロリー制限とは
摂取カロリーを抑える
カロリーとは、その食べ物に含まれる糖質、脂質、タンパク質が体内で燃焼された場合、どれだけのエネルギー量になるかを表した数字です。
カロリー制限によるダイエットでは、1日に摂取する食事のカロリーを、基礎代謝エネルギーに設定することが一般的です。基礎代謝エネルギーとは、何もせず寝ているだけでも燃焼するエネルギー。
カロリー制限で設定する食事のカロリーを、基礎代謝程度にしておけば、通常の生活では体の燃焼エネルギーの方が多くなり、脂肪が燃焼されることになります。女性の基礎代謝は、1日に1400kcal程度と言われているので、1日1400kcalでカロリー制限するのがよいでしょう。
脂肪に変わる余分なカロリーをとらない
カロリー制限で気を付けなければならないことは、糖質、脂質、タンパク質のバランスです。糖質と脂質は、エネルギーとして使われずに残ると体脂肪となるため、全体のカロリーを抑えられていても、これらの割合が高いと、太る可能性があります。
カロリー制限では、偏ったバランスにならない食事を心がけましょう。
カロリー制限と比べた糖質制限のメリット
効果が比較的早く出る
カロリー制限によるダイエットは、食べたもののカロリーを体を燃焼し、それでも体の基礎代謝の方が上回っていた場合、やっと体の脂肪を燃焼し始めます。
それに対し、糖質制限ダイエットは、食事中にインスリンの分泌を抑え、脂肪分解抑制のスイッチをオフにするので、比較的早く脂肪燃焼が開始されます。
とにかく早く効果を出したいという場合は、まずは糖質制限ダイエットを始めてみるのがよいかもしれません。
楽に続けられる
ダイエットにおいて、楽に続けられるということは、成功する上で非常に大切です。
糖質制限ダイエットの魅力は、その楽さにあります。特別な運動が必要なく、糖質以外の食べ物の制限もありません。難しいことと考えずに済むので、始めようと思ったときから実行することができます。
カロリー計算の必要がない
カロリー制限ダイエットの場合、食べものそれぞれのカロリーを調べ、合計を計算するという作業をしなくてはなりません。
一方、糖質制限ダイエットは、カロリー計算は不要。食事のとき、糖質からできている食べ物を抜くだけで、極端な暴食をしなければ、気にせず食べることができます。これなら、ダイエット初心者でも続けやすいですね。
代謝が落ちにくい
カロリー制限で、少ないカロリーを摂取し続けると、体がそれに対応するようになってしまい、基礎代謝エネルギーも落ちていきます。すると、少ないカロリーでさえ燃焼しきれなくなり、燃えにくい体に。
糖質制限ダイエットでは、全体のカロリーを下げる必要がありません。続けていても、基礎代謝エネルギーは殆ど変化することがなく、燃えやすい体を維持しやすいのが嬉しいところです。
食べたいときに我慢しなくていい
ダイエット中は、食事をすることに対して罪悪感を感じる人もいるでしょう。カロリー制限では、制限しているカロリーをオーバーしないよう、おなかが減っても我慢して、ストレスを感じることも。
糖質制限ダイエットでは、糖質さえ抜いていれば、食べたいときに我慢する必要はありません。空腹を我慢せずにダイエットできるなら、ストレスなく続けられそうです。
血糖値をコントロールできる
人間は、血糖値が下がるときに空腹を感じます。カロリー制限ダイエットでは、全体のカロリーは抑えていても、糖質を摂取しているため、食事のときに血糖値が上がり、しばらくするとインスリンの働きで血糖値が下がります。つまり、毎食後、空腹を感じます。
糖質制限をしていると、血液中のブドウ糖は殆ど増えないので、血糖値の上下も少なくなり、空腹を感じにくくなります。空腹をあまり感じないので食べたいというストレスがなくなるので、ダイエットする上ではうれしいですね。
肌が綺麗になる
過剰な糖分を摂取すると、血液中に残ったブドウ糖が運ばれ、肌をささえるタンパク質である、コラーゲンに付加されることがあります。このようにタンパク質に糖が付加されることを、「糖化」といいます。
糖化されたタンパク質は、本来の構造と役割を失い、色も褐色を帯びます。そのため、糖化の進んだ肌は、透明感を失い、肌の弾力も失われ、シワができることも。
糖質制限で糖の摂取を抑えることは、肌の老化を防ぐため、若々しい肌を保つことにもつながります。
カロリー制限と比べた糖質制限のデメリット
摂取カロリーが多すぎると太る
糖質制限では、食事のカロリーをそこまで厳密に気にする必要はありませんが、脂質、タンパク質を極端に取りすぎると、エネルギーとして使われた後も残ってしまい、中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。
せっかく糖質制限ダイエットをしても、カロリーを気にしなくてよいからと、極端に食べ過ぎて太ってしまうのは本末転倒です。常識の範囲内での食事を心がけましょう。
筋肉が落ちる可能性がある
糖質制限で血液中のブドウ糖が少なくなると、体はそれを補おうとして、筋肉からブドウ糖を作り出します。筋肉が落ちると、代謝が下がり燃えにくい体に。これではダイエット効果は下がってしまいます。
それを防ぐためには、筋肉を作り出すたんぱく質の摂取を十分にするか、糖質制限を緩めて、筋肉の分解を抑える必要があります。
便秘になりやすい
日本人の主食はお米。お米は水分を多く含み、食物繊維もあるため、便通をよくするのに役立っています。
ところが、糖質制限でお米を食べなくなると、便通に必要な水分と食物繊維が一気に減ってしまうため、便秘がちに。そこで、食事で十分な水分と食物繊維を摂り、便秘を緩和しましょう。
水分は、利尿作用のあるお茶ではなく、ミネラルウォーターや、温かいスープがよいでしょう。食物繊維は、糖分の多い野菜で摂るのではなく、ローカロリーなキノコや蒟蒻で増やすのがおすすめです。
外食時に食べられるものが限られる
定食、ラーメン、ハンバーガー、パスタなど、多くの外食は糖分が多め。カロリー制限の場合、全体的に少し残せばよいのですが、糖質制限をしている人にとっては、そもそも食べらるメニューが少なく、頭を悩ませるところです。
外食では、アラカルトを頼めるようなお店を選び、サラダやおかずを食べるとよいでしょう。
もともとの糖質摂取量で効果は変わる
もともと糖質を多く摂取していた人と比べ、糖質をあまり摂らない人が糖質制限をしても、血糖値の変化が少ないため、インスリンの分泌もそれほど減少しません。よって、「脂肪蓄積モード」続行され、ダイエット効果は薄くなってしまいます。
もともと糖質をあまり摂らない人は、カロリー制限や運動によるダイエットが向いているかもしれません。
糖質制限の注意点
摂取カロリーを減らさない
それまでの食事の量をそのままに、糖質を抜くだけのダイエットをしていると、体重は急激に落ちますが、エネルギー不足になり、立ちくらみ、頭が働かないなどの体調不良を起こします。
そこで、脂質、タンパク質を十分に摂り、糖質制限前の食事のカロリーを減らさないことが大切です。脂質とタンパク質は、糖質に比べてエネルギーになるまで時間がかかるため、思ったよりも多めに摂るほうがよいでしょう。
タンパク質や脂質を減らすと低血糖になる
糖質制限しているときは、脳や筋肉のエネルギー源となるブドウ糖が不足しやすくなります。すると、中性脂肪や筋肉が使われ、ブドウ糖へ変換されます。
このように、糖質制限中は、脂肪やタンパク質が重要なエネルギー源となるため、これらを減らしてしまうと、ブドウ糖が不足しても作ることができず、低血糖に。動機、手の震え、意識障害や昏睡などを起こし、健康を害してしまいます。
糖質制限では、タンパク質と脂質しっかりと確保することを心がけましょう。
一気に糖質を減らすのはNG
もともと甘いものや炭水化物が大好きな人が、まったく糖質を摂らない生活をするのは辛いもの。始めから完全な糖質制限をすると、ストレスが大きくなって、甘いものや炭水化物を暴食する可能性も。
甘いものや炭水化物が大好きな人は、まずは夜だけ糖質抜きにするなど、軽い糖質制限から始めてみることをおすすめします。
運動もしないとなかなか体重が減らない
糖質制限は、タンパク質もしっかりと摂取するため、筋肉は減りにくく、基礎代謝は落ちにくいダイエット方法。ですが、全く運動をしない状態では、血行が悪くなり、体中に酸素や栄養が行きわたりにくく、燃え難い状態に。これでは体重はなかなか減りません。
ウォーキングなどの軽い運動を取り入れれば、体に負担をかけずに血行を促進させることができます。また、続けることで、基礎代謝が上がり、筋肉量も増え、より燃えやすい体にすることができます。
継続が大切
糖質制限ダイエットは、その効果が早くでるところが魅力ですが、ある程度体重が落ちたからといって、糖質制限をやめてしまえば、たちまちインスリンの「脂肪蓄積モード」がオンになり、中性脂肪が増えていきます。
こうならないためにも、糖質制限をできるだけ続けることが大切です。一生、甘いものや炭水化物が食べられないとなると、精神的なストレスが大きくなる場合は、1日1回だけ糖質を制限するなど、なるべく自分にとって負荷のかからない程度から始めるのがよいでしょう。
糖質制限中におすすめの低糖質おやつ
ヨーグルトで胃腸の働きを促進
無糖のヨーグルトは、糖分を気にせずに済み、高タンパク低脂肪で、糖質制限中のおやつとしておすすめ。さらに、ヨーグルトは腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えることができます。
どうしても甘いものが食べたいときは、無糖のヨーグルトにカットしたフルーツを少しいれれば、食べごたえもありほんのりと甘みのある、満足感のあるおやつになります。
納豆は腹持ちがいい
納豆は、おやつというイメージがありませんが、美容成分イソフラボンも含み、積極的に摂りたい食べ物です。食物繊維が豊富なため、腹持ちがいいので、食事の取り過ぎを防いでくれます。
最近では、乾燥されてスナック感覚で食べられる納豆も売られているので、よりおやつ感覚で食べやすくなっています。
焼き鳥はタレのかかっていないものを
鶏肉は肉の中でも低脂肪。焼き鳥なら、小腹が減ったときに手軽に食べられます。ただ、焼き鳥のタレは、大量の砂糖と醤油からできているため、タレで食べるのはおすすめできません。焼き鳥を食べるなら、塩で食べるようにしましょう。
チーズはビタミンやミネラルがとれる
チーズは脂質が多く、ダイエット中は控えた方がいい印象がありますが、チーズに含まれる脂質はエネルギーになりやすく、過剰に食べなければ、太る心配はありません。チーズには良質なタンパク質が含まれ、ビタミン、ミネラル、カルシウムも豊富。ダイエットで体が疲れるのを防いでくれます。
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アーモンドで不飽和脂肪酸をとれる
アーモンドの約半分は脂肪ですが、その殆どが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸があり、腸内の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸の半分以上が、一価不飽和脂肪酸。食べることで、コレステロールを減らせるという嬉しい作用が期待できます。ただ、食べ過ぎには注意が必要。1日に手のひらに軽く乗る程度であれば問題ありません。
小魚は満腹感も得られる
乾燥小魚は、ポリポリと手軽に食べられ、高タンパクでカルシウムも豊富なので、ダイエット中でも食べたいおやつです。よく噛んで食べる必要があるため、満腹中枢が刺激され、満足感も得られのが嬉しいところ。
ただ、砂糖でコーティングされている甘いものは、つい食べ過ぎて糖質を多く摂取することになるので、なるべく砂糖がついていないものを選ぶのがよいでしょう。
ミニトマトで手軽にビタミン補給
おやつにビタミン補給と、フルーツを食べると、意外と糖質を多く摂取してしまいます。そんなときは、ミニトマトがおすすめです。フルーツより糖質が少ない上に、1口サイズで切ったり皮を剥く必要もなく、食べたいときに手軽にビタミン補給ができます。
するめは噛みごたえがある
するめは、高タンパク低脂肪で、ビタミンミネラルも豊富。とても噛みごたえがあるため、食べるのに時間がかかり、少量で満足感も得られます。塩分とカロリーは多めなので、数切れ程度を目安にするとよいでしょう。
正しい糖質制限で理想の体重に
糖質制限は、その目的によって、制限の程度が異なります。無理して始めから完全に糖質を抜くと、低糖質の症状がでたり、筋肉が落ちるなど逆効果。
ダイエット目的であれば、まずは1食だけ糖質を制限することから始め、脂質とタンパク質をしっかり摂り、食事全体のカロリーは減らさないことが大切です。軽い運動で血液の巡りをよくしたり、栄養価の高いおやつを取り入れて、健康的に理想の体重を目指しましょう。
