目次
糖質制限のメリット
インスリンの作用を抑え脂肪が付きにくくなる
摂取した糖質は、ブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は血液を通り、脳や体中の細胞へ届けられます。このとき、糖質の量が多いと血液中の糖、つまり「血糖値」が上昇します。血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され血液中の糖質を分解します。
インスリンは、「肥満ホルモン」ともよばれ、余分な糖は脂肪としてため込む働きも。血糖値が、急上昇すると脂肪としてため込みやすくなります。
また、血糖値が急上昇したあとは、急降下しやすく低血糖と呼ばれる状態に。低血糖になると脳が糖質を要求し、食欲が抑えられなくなります。
糖質制限中は脂肪が燃焼しやすくなる
糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたものです。タンパク質、脂質、糖質は三大栄養素とよばれ、私たちの体の運動エネルギーとなるもの。糖質を多くとりすぎると、ブドウ糖となり脂肪細胞に蓄積されます。
しかし、糖質を制限することで脂肪を燃焼させる効果が期待。糖質制限とともに適度な運動を行うとダイエット効果が増します。
糖質制限の注意点
バランスのよい食事
糖質制限は、一日三食の食事の中で糖質を減らすダイエットです。糖質を含む炭水化物を減らすことになるので、その分タンパク質を十分に摂取します。肉や魚、野菜などバランスよく摂取することが大切です。
いくら糖質が低い食べ物でも、一種類をひたすら食べるのはよくありません。糖質以外の栄養素は、しっかりととるように心がけます。
糖質の摂取をゼロにしない
糖質制限ダイエットは、糖尿病治療のために考え出された食事療法が元になっています。糖質を含む食品の摂取を制限することで血糖値をコントロールし、インスリンの分泌を抑える治療法。インスリンには、全身の細胞に糖を届ける役割もあります。
糖質は脳の唯一の栄養素。糖質は体に必要な成分なので摂取量をゼロにするのはよくありません。脳梗塞や心筋梗塞などの重病を引き起こす可能性もあります。過度な糖質制限はしないように注意しましょう。
調味料にも注意する
ハンバーグなどは、糖質の多いパン粉を含んでいます。また、ハンバーグに使用するウスターソースも糖質の多い食材です。カレーなどもカレールウに糖質の多い調味料が含まれているので、注意が必要。
砂糖はもちろん、みりん、焼き肉のたれ、チリソースなどの調味料も糖質が高いので注意が必要です。
コンビニグルメは食材で変わる
コンビニのおにぎりやお弁当は、糖質が高くなっています。コンビニのおにぎり1個には、約40gの糖質が含まれています。丼メニューや麺類などの、一品料理も避けましょう。
パンやお菓子なども糖質が高めです。また、春雨ヌードルも糖質が高いので避けましょう。
コンビニ各社で名称は違いますが、サラダチキンは揚げていないので低カロリー。高たんぱくで、基礎代謝を上げる作用があります。糖質も低いのでおすすめです。
フライドチキンやフランクフルトは、食べても大丈夫です。コンビニで食べ物を購入するときは、サラダやさばの味噌焼きなどを選びましょう。
糖質制限中でも食べていい野菜
「レタスやキャベツ」などの葉物野菜
葉物野菜は、糖質が低いです。キャベツは、葉物野菜の中ではカロリーは高いです。しかし、食品全体からすると低カロリー。ビタミンCを多く含みます。ビタミンCはコラーゲンの生成のサポートや、疲労回復などの作用があります。そのほか、骨を作るサポートをするビタミンKや、消化を助けるジアスターゼなどを含みます。
レタスはキャベツよりも糖質が低いです。ビタミンCや、体内の活性酸素を抑える効果があるビタミンE、食物繊維を含みます。キャベツやレタスはサラダや炒め物として食べてもいい食材です。
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ビタミンCなども豊富な「ブロッコリーやカリフラワー」
ブロッコリーは、100gあたり0.8gの糖質量です。ブロッコリーと同じ糖質量の野菜は、緑豆もやしなど。ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸を含んでいます。体内の脂肪を燃焼させるクロムというミネラルも含みます。
カリフラワーはアブラナ科の野菜。ビタミンCやカリウムを多く含みます。カリウムは高血圧やむくみを予防します。
さまざまな料理に使えるブロッコリーやカリフラワー。食べ方に注意です。調味料のドレッシングをかけすぎてしまうと、糖質は高くなります。
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低カロリーのブロッコリーで健康的なダイエットをしよう
美容にもうれしい「アボカド」
森のバターといわれるアボカドは、100gの糖質は0.9g、１個160gでも1.4gと低糖質。アボカド1個で、ゴボウ1本分の食物繊維を含んでいます。糖質制限中は、便秘になりやすいので、おすすめです。そして、この食物繊維には、食欲を抑える効果があります。
また、ビタミンB群を多く含みます。脂肪を分解するビタミンB2や、肌の生成にかかせないビタミン3（ナイアシン）も含みます。そのほか、細胞の生成に大切な葉酸や抗酸化作用があるグルタチオンなど、栄養素が豊富です。
低価格がうれしい「もやし」
低価格野菜の代表といえば、もやし。低糖質で低カロリーと、とても優秀です。緑豆もやしとブラックマッペと大豆もやしがありますが、緑豆もやしの場合100gに糖質は0.6gと、とても少ないです。大豆もやしは糖質が0g。
コラーゲンの生成に大切な、ビタミンCやビタミンB群を含みます。熱に弱いので加熱時間は短めにします。食物繊維も含まれているのでおすすめです。
肉との相性もよい「アスパラガス」
アスパラガスは糖質が100gに2.1g、1本あたり0.4gとかなり低いです。ビタミンB1とB2を多く含み、βカロテンも多く含んでいます。βカロテンは抗酸化作用があり老化防止に。穂先には血管を丈夫にし、利尿作用があるルチンという物質が含まれています。
肉との相性もよく、アスパラを豚肉で巻いて焼いて食べる料理もおすすめです。
カロリーも低い「大根」
アブラナ科の野菜、低カロリーで糖質も低い大根。脂肪を分解する働きのあるジアスターゼという酵素を多く含んでいます。ビタミンCを豊富に含み、コラーゲンの生成や肌のハリに作用。カリウムやカルシウム、葉酸、鉄分も含まれています。
煮物などの味付け次第では、糖質が増えてしまう場合もあり、注意しなければならないところです。また、切り干し大根は、水分がなくなる分糖質が増えてしまいます。
糖質制限中でも食べていい食材
糖質制限に欠かせない「肉や魚」
肉類は糖質が低いのでおすすめの食材です。鶏ムネ肉や牛モモ肉など、部位を選ぶことなく食べることができます。しかし、肉類のロース肉やバラ肉は脂質が多く含まれています。
また、ホルモンには下味で使用される調味料で糖質が高くなります。ハムやウインナーなどの加工品も糖質が高いので注意。
魚類は肉類に比べて脂質も低くいのでおすすめです。魚はマグロ、タラ、サバなど。魚類を煮つけや照り焼きにすると糖質が増えたりするので注意が必要。カキ、ホタテ、アワビ、ウニ、魚卵は糖質が高くおすすめできません。
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食物繊維の多い「きのこ」
ほとんどのキノコが低カロリー、食物繊維が多い食材です。乾燥きくらげと干しシイタケの糖質は高くなるので注意が必要。
ビタミン、ミネラルも豊富で便秘解消にも役立ちます。
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エノキタケ
キノコキトサンが脂肪を排出させます。また、キノコキトサンの一部、エノキタケリノール酸には、脂肪を燃焼させる効果があります。キノコの中でもキノコキトサンを多く含むのはエノキタケ。
マイタケ
マイタケには、体内の余分は脂肪を便として排出させる働きがあります。腸のぜんどう運動を活発にし、余分な脂肪の吸収を抑えます。
料理に使える「バターや生クリーム」
バターに、糖質は含まれていません。100gにつき0.1gから0.2ｇ。カロリーは745kcalと高めですが、一度に100gも摂取することはあまりないので、気にする必要はありません。ただ、バターと一緒に糖質の高い食材を使用することで糖質とカロリーが高くなるので注意が必要。
砂糖を入れる前の生クリームは、糖質は少ないです。パンやケーキに使用されているホイップクリームは、砂糖が加えられているので、糖質が高くなります。また、カロリーは高いので食べすぎは気をつけましょう。
ミネラルも豊富な「わかめや寒天」
わかめなどの海藻は、糖質が低いです。乾燥状態で販売されることが多い、わかめ。乾燥わかめの糖質は少し多めになっていますが、水で戻すので問題はありません。カルシウムをサポートするビタミンKや、カリウムやカロチンなどのミネラルを豊富に含みます。
寒天は100％、海藻の一種「テングサ」「オゴノリ」から作られています。食物繊維を多く含み、カロリーはゼロに近く、糖質は含まれていません。カルシウム、鉄分、リンなどのミネラルは豊富に含まれています。
糖質制限中でも食べていい調味料
味付けには欠かせない「塩やコショウ」
シンプルな味付けに必要な塩。塩の糖質量もカロリーも、ほぼありません。ただし、糖質を制御することに気を取られ、塩分を取り過ぎないよう注意が必要です。厚生労働省が制定した「日本人の食事摂取基準」によると、成人女性の一日の塩分摂取量は7.5g。高血圧や腎臓病を引き起こすことにもなりかねません。
コショウは小さじ一杯2gで約1.3ｇの糖質を含みます。しかし、一回のコショウの使用量は、それほど多くありません。気にする必要はありません。
サラダにおすすめな「マヨネーズ」
卵と油と酢を配合しているので脂質は多いですが、炭水化物などの糖質は含まれていません。マヨネーズには全卵型と卵黄型の2つのタイプがあります。
全卵型は、100gあたり703kcalとカロリーは高めです。卵黄型でも100gあたり670kcal。カロリーを抑えるために、カロリーハーフのマヨネーズを使用することはおすすめしません。カロリーは半分になりますが、砂糖を使用するため糖質は増えてしまいます。
料理にも飲み物にも使える「しょうがおろし」
ショウガは糖質もカロリーも低めの食材です。ショウガオールという成分が、血行を促進し、新陳代謝を促します。加熱したり乾燥させたときに効果が高まるといわれています。ジンゲロールには殺菌作用があり、香りの成分シネオールには、食欲増進や疲労回復の効果があるといわれます。
ショウガをおろした状態だと、料理の下味にも、紅茶などの飲み物にも使用できます。ショウガは、ほかの野菜にはない代謝促進作用があります。ショウガを積極的に摂取し、代謝を促進しましょう。
味の決め手「かつおだし」
調味料として、かつおだしは和食の味にはかかせないものです。糖質も0gと、安心して使用できます。シンプルなかつおだしは、糖質はありません。オイルやスパイスなどを上手に組み合わせてアレンジをしてもいいでしょう。
中華料理には欠かせない「鶏ガラだしや中華だし」
鶏ガラだしや中華だしは糖質は0gです。中華料理は、脂質と糖質が一緒になったメニューが多く、鶏ガラだしや中華だしに糖質が含まれていなくても、調理方法で糖質がプラスされてしまします。
八宝菜や回鍋肉、鶏ガラだしで作った野菜スープなどはおすすめです。
糖質制限中でも食べていいおすすめおやつ
手軽に食べれる「ナッツ類」
ナッツ類は栄養価は高いですが、糖質は低い食品です。ナッツ類の糖質は、種類によって大きく違います。クルミ、マカデミアナッツ、アーモンドなどは低糖質です。ただし、カシューナッツは糖質が多めなので注意が必要です。
ナッツ類は種類によって栄養素も変わります。クルミはカルシウム、カリウム、食物繊維を含んでいます。ナッツ類の大きな特徴としては、不飽和脂肪酸を含むことです。
この不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを抑制する効果があり、動脈硬化を予防します。食塩を使用していないナッツを、少しの量食べる分には構いません。
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満腹感のある「ゆで卵」
ゆで卵の糖質量は、1個につき約0.2ｇです。カロリーは高く1個あたり91kalほど。しっかりとした食べ応えがあるので、満腹感はあります。
糖質が少ない調味料のマヨネーズをつけて食べても。コンビニなどで販売されている、味付けゆで卵は、糖質が高くなることもあるので注意。
ゆで卵をつぶしてサンドイッチの具材にしたり、ラーメンに味玉として乗せるのは、糖質が高くなるのでおすすめしません。
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発酵食品の「チーズ」
乳製品の中で、一番糖質が低いのチーズです。チーズはカルシウム、アミノ酸、ビタミンを含んでいます。チーズは腹持ちが良く、食事にもおやつとしても食べることができます。
しかし、チーズの中でもプロセスチーズやブルーチーズは、塩分が高いので食べすぎには注意が必要。脂質の多いクリームチーズや、他のチーズよりも糖質が高いリコッタチーズにも注意です。
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糖質制限中でも飲んでいいドリンク
糖質制限にはおすすめ「お茶」
緑茶は100gあたり、糖質はゼロ、カロリーも2kcalと低カロリーです。麦茶やウーロン茶も糖質が低いです。玄米茶、プーアル茶、ルイボスティーなどは糖質は0g。
昆布を乾燥させてつくる昆布茶やシイタケ茶が、お茶としては糖質が高いです。リラックスタイムに、食事のときに好きなお茶を楽しみましょう。
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ほとんど糖質が入っていない「ブラックコーヒー」
ブラックコーヒーには、糖質はほとんど含まれていません。コーヒーに含まれる、クロロゲン酸が脂肪分解酵素を活性化させるので、脂肪燃焼をサポートするといわれます。運動前に飲むと効果的。また、コーヒーゼリーにしても同じ効果があります。食べるときは生クリームがおすすめです。
コーヒーにクリームや砂糖、シロップを入れてしまうと糖質が高くなります。缶コーヒーも糖類が添加されているので、なるべく飲用を避けます。
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糖質が少ない「白ワインや赤ワイン」
ブドウを発酵させてつくるワイン。ワインには白ワインや赤ワイン、スパークリングワインなどの種類があります。もっとも糖質が少ないのは赤ワインで100mlあたり1.5gです。甘味があるロゼワインは、糖質が高く100mlあたり4.0gになります。白ワインは100mlあたり2.0g。
ワインも日本酒と同じように、甘口、辛口があります。これは、ワインの原料のブドウを発酵させる段階で、ブドウに含まれる糖質をよりアルコールに変化させるかによります。多くの糖質がアルコールに変われば辛口。一部しかアルコールに変化していない段階で、発酵を止めれば甘口になります。甘口ワインにはブドウの糖質が多く残っているのです。
糖質制限中は、辛口のワイン、赤ワインか白ワインを選ぶとよいでしょう。
「ウイスキーやブランデー」は糖質ゼロ
ブランデーは糖質が0gのお酒です。ブランデーの主な原材料は白ブドウ。白ブドウのワインを、加熱し気化させます。アルコール分のみを冷却し再び液体化してつくる蒸留酒のブランデーは、余分な糖質がありません。蒸留すると、白ワインよりはアルコールの度数は高くなりますが、糖質はカットされるのです。
ウイスキーも糖質は0gです。ウイスキーは、穀物を発酵、蒸留。大麦が原料のモルトウイスキー、バーボンはトウモロコシを主原料のアメリカ産のウイスキーです。
ソーダ割りやカクテルとして楽しむ場合は、糖質がプラスされてしまいますので注意が必要です。
糖質制限中は控えるべき食べ物
お米や麺類パンなどの主食類
白米は主食の中では、100gあたり糖質37gになります。ご飯茶碗に普通に盛り付けた状態で150g～160gになります。100gはその2/3。麺類は、その種類にもよります。ゆでる前の糖質は、パスタもうどんも春雨もあまり変わりがありません。小麦粉で精製されたものは、糖質が高いです。
ライ麦パンや全粒粉パンは、使用する強力粉の糖質が高いです。全粒粉は100gあたり57.4ｇの糖質を含みます。パンを食べたいのであれば、ふすま粉を使用したふすま粉パンなどの低糖質パンにしましょう。
果糖を多く含む果物
果物の甘味の糖質の成分に果糖があります。果糖を摂取すると、約10％はブドウ糖に分解。約90％が肝臓で直接、代謝されます。果糖は、血糖値を上げることはありませんが、運動などを行って消費しなければ脂肪として蓄えられます。
イチゴやグレープフルーツ、オレンジは糖質が低く、バナナやパイナップル、柿、リンゴは糖質が高い果物です。糖質制限中は、食べる果物の量と種類には注意しましょう。
芋類などの甘みを感じる野菜
イモ類やトウモロコシは糖質が高いです。特に甘味を感じるサツマイモは、100gあたりジャガイモの約2倍の糖質を含んでいます。焼き芋にすると水分が抜ける分、糖質が高くなります。
カボチャは、野菜の中では糖質が高くなっています。カボチャは2種類あり、普段私たちが口にしているのは、西洋カボチャ。西洋カボチャは、糖質もカロリーも高めです。しかし、西洋カボチャにはカリウムなどのミネラルやビタミンCを多く含みます。カリウムには、塩分を排出しむくみや高血圧を防ぎます。
レンコンやニンジンなどの根菜類
根菜類は、糖質が高いものが多いです。「火を通すと甘くなる」ものは、糖質が多く、玉ねぎやジャガイモ、ゴボウなども糖質が多い野菜です。
トマトや赤ピーマンなどの赤い野菜
赤ピーマンには100ｇ中、約7.3gの糖質が含まれています。赤ピーマンや黄色のピーマンは、緑のピーマンと比べると糖質量は高いので糖質制限中の方は控えたほうがよい食品です。
トマトの糖質は、野菜の中では高いです。調理の際、火を使用することで簡単に水分が飛んでしまいます。糖質が高くなってしまうので、トマトソースなどを作るときは大量摂取にならないよう注意が必要です。
糖質の多い意外な食べ物
牛乳やヨーグルトの乳製品
メーカーによっても多少の差はありますが、牛乳には100?に10gの糖質が含まれています。ごはんやパンを抜いて、牛乳を飲むなら糖質を抑えることはできます。低脂肪牛乳も、糖質が高いです。牛乳を飲みたいなら無調整豆乳をおすすめします。
ヨーグルトは、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。乳糖は糖質なので、乳糖が含まれるものは控えるようにします。
肉や魚の揚げ物
糖制限ダイエットは、油を摂取することはよいとされています。衣をつけない野菜の素揚げやエビの素揚げは糖質が少ないのでおすすめです。
衣の多い天ぷらや小麦粉のみで揚げる小麦粉揚げ、フリッターなどは糖質が多くなります。また、パン粉を使用して揚げるパン粉揚げは、肉や魚自体がダメなのではなくパン粉は、糖質が多いのでパン粉を使用した揚げ物は控えたほうがよい調理法です。
調味料に注意が必要な煮魚
魚は糖質が少ないので、刺身でも干物でも焼き魚でも、特に注意が必要ではありません。しかし、調理方法によっては糖質が増えるので、糖質制限のときは控えたほうがよい場合があります。
煮魚は、タレに砂糖を多く使用しているので注意が必要。他にも、ワカサギやアサリなどの佃煮なども砂糖を使用しているので、練り物よりも糖質が高くなります。
そばは意外と高い
そばは、カロリーも糖質も高い食品です。一人前180gにつき糖質は43gも含まれています。種類によっても糖質は違い、十割そばの糖質は約70gといわれます。
そのほか、製粉工程により、一番粉、二番粉、三番粉があります。一番粉は、スーパーなどでは更科そばとして販売されています。糖質は100gで約76g。二番粉のそばは栄養バランスがよいとされています。糖質は100gで約67g。一般的なそばとして販売されている三番粉の糖質は約58g。
十割そばは、血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌を抑える作用があるので、脂肪がつきにくい一面もあります。どうしても、食べたいときは十割そばの、「ざるそば」や「かけそば」で。
加工肉や練り物
加工肉とよばれる、ハムやフランクフルト、ビーフジャーキー、魚肉ソーセージ、ウインナーなどは、加工方法により、糖質が高くなる場合があります。
練り物のさつま揚げ、はんぺん、かにかま、なると、魚肉ソーセージなども加工の際に、デンプンの糖質を含むので糖質が高くなります。
糖質制限できる工夫料理
糖類ゼロの甘味を使用して料理をする
砂糖の代わりに糖類ゼロの甘味料を使用しましょう。主成分のエルスリトールは、体内で分解、吸収はされません。吸収されても、90％以上は排出されるので血糖値を上昇させることは、ありません。
糖類ゼロの甘味として、さまざまな商品が販売されています。天然甘味料や人工甘味料。天然のものは、砂糖よりも甘味が強く、虫歯になりにくいメリットがありますが、食べすぎるとお腹をこわしたり、肥満の原因になることも。人口甘味料は、カロリーゼロ、インスリンの分泌をしにくいメリットがありますが、食べすぎると頭痛の原因、うつ病になることもあります。
揚げ物はパン粉ではなく大豆粉を使用
小麦粉やパン粉は意外と糖質が高い食材です。唐揚げなどの揚げ物をするときは、小麦粉やパン粉の代わりに、大豆粉を使用しましょう。おからを電子レンジで加熱し、水分をとばします。小麦粉と同じように、材料にまぶして揚げるだけです。
また、低糖質な高野豆腐をすりおろして粉状にしたものを使用する方法もあります。高野豆腐は大豆粉よりも、安価です。
無理なく糖質制限をして理想の体を手に入れる
食事の中で、糖質を含む食材を減らすことで体の脂肪を燃焼させます。糖質を抑えながら、他の栄養素をしっかり摂取することを心がけましょう。すぐに、効果があらわれるダイエット方法ではありません。効果があらわれるまでには時間がかかります。
糖質をゼロに制限してしまうのは、筋肉量が減る、老化が進むなど体に負担をかけてしまいます。どんな食べ物が、糖質が高く控えるべきなのかを把握したうえで糖質制限ダイエットを行いましょう。
