糖質制限サプリのおすすめとは？効果的な成分や気を付けるポイント

糖質の特徴

三大栄養素の一つ

脂質、たんぱく質、糖質は三大栄養素といわれている、人が生きていくうえで必要なエネルギー源です。糖質は米やパンなどの炭水化物に含まれている成分ですが、糖質が不足することで筋肉や細胞の働きが弱くなったり、代謝機能が落ちてしまうなどという症状を引き起こすことがあります。

特に脳の働きには糖質の成分であるブドウ糖が使われているため、脳をしっかりと働かせるためには、ブドウ糖のもとになる糖質が欠かせません。

必要最低量は100g

女性でデスクワーク中心の方は、1日に約1750kcalのエネルギーが必要とされます。そのエネルギーを摂るためには糖質が必要なため、日本人の食事摂取基準では、1日の必要最低量は100gといわれています。茶碗一杯のご飯は約55gの糖質が含まれているため、1日最低でも2杯分の糖質が必要になります。

糖質の取りずぎは太る原因になる

糖質は必要な栄養素ですが、大量に摂取することで血糖値が上昇してしまうため、血糖値を一定に保とうという体の働きで、すい臓から大量のインスリンが分泌されることに。インスリンが分泌されることでGI値が上がって脂肪になりやすく、内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。

インスリンの働きが活発になると、それによって血糖値が急激に下がるため、一気に正常よりも低い値になってしまいます。血糖値が低くなると、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足し、集中力や計算力などの脳の働きが落ちてしまうことに。糖質は摂りすぎることで体にさまざまな影響を与えてしまいます。

糖類と多糖類に分けられる

多糖類とは、たくさんの単糖類からなる炭水化物のことをいいます。デンプンや、デンプンが少し分解してできるデキストリン、肝臓や筋肉に多く含まれているグリコーゲン、植物の繊維の成分であるセルロースなどは多糖類とよばれます。炭水化物に含まれる脂質の中にも糖類と多糖類という分子が存在しています。

GI値が高いと病気になることも

GI値は、食品をとったときの血糖値の上昇速度を表しています。GI値の高い食品ほど過剰にインスリンを分泌してしまうため、脂肪になりやすく、食べてから空腹を感じるまでが短くなるという特徴があります。遅い時間の食事や、食事時間以外にもお菓子や糖分のある飲み物を飲み続けると、血糖値が上昇したままに。

高血糖が続くと、血液中に脂肪が多くなり、これを放置することでと血管が狭く、硬くなることで動脈硬化などの病気を引き起こし、心臓血管疾患や脳梗塞など、生命にかかわる病気を引き起こすことがあります。

糖アルコールはGI値を上げない性質

糖アルコールという言葉を聞いたことがありますか？糖アルコールは、砂糖と同グループの甘味料で、野菜や果物、海藻などに含まれています。糖アルコールはGI値を上げない性質を持っていることから、糖尿病患者などに有効的な糖質といわれています。

GI値を上げない方法

食事は野菜から食べる

血糖値を上げないためには、食事を食べるときの工夫もポイントにまります。お腹がすいている状態で糖質の含まれた食品を先に食べてしまうと、糖質がすぐに胃腸から吸収され、GI値も上がってしまいます。野菜などの糖質が含まれていないものから先に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

3食しっかり食べる

3食のバランスがしっかりとれないと、食事の量が極端に増えてしまったりすることで糖質の吸収が促進されてしまうことがあります。朝、昼、晩の食事は栄養バランスを考え、しっかり食べることで糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を防ぐことにつながります。

GI値の低い食材を選ぶ

米のGI値は、白米80以上なのに対して、玄米は約55と低い数字です。糖質を制限したい場合は、白米ではなく玄米を選ぶのがよいでしょう。また、麺類を食べるときは比較的GI値の低いパスタか蕎麦を選ぶのもポイントです。

アルコールを飲む際は糖質を含む醸造酒ビール、日本酒やワインなどではなく、糖質オフや糖質ゼロの飲料、蒸留酒焼酎、ウィスキー、ブランデーを選ぶようにしましょう。

料理は基本煮物

GI値の高い、白いご飯やパンを食べるときは、食物繊維がたくさん含まれている食品と一緒に食べることで全体的なGI値を下げることができます。食物繊維が豊富なものととして、野菜や海藻類、豆類があります。煮物に使われるお酢にもGI値を下げる働きがあることから、煮物料理をメインにするのもひとつの方法です。

よく噛んで吸収率を下げる

噛む回数が少ないと、胃腸の負担も大きく、吸収率も高くなってしまいます。吸収率が高くなることで、糖質の分解も促進され、GI値を上げることに。食事のときはよく噛むことで満腹感も得られるため、ダイエット効果も得ることができます。食事はよく噛んでから飲み込むようにしましょう。

甘いものは控える

チョコレートやケーキなどの甘いものは、糖質が多く含まれているため、血糖値が上がりやすくなってしまいます。おやつのときはお菓子の代わりにドライフルーツなど、噛み応えのあってカロリーの低いものに置き換えることで、糖質の吸収を抑えて脂肪をつきにくくする効果が期待できます。

糖質カットのサプリメントを活用する

脂質や糖質の吸収を抑える効果のある成分が入ったサプリメントを服用することで、脂肪の吸収を抑えて体重増加を防ぐことができます。サプリメントは普段の食事と一緒に飲むことができ、運動などをしてカロリーを消費するなどの時間もかからないため、忙しい方でも気軽に取り入れることができます。

糖質制限サプリメントの効果

カロリーの吸収を抑える

糖質カットができるサプリメントは、糖質の吸収を抑える働きがある成分や、糖質や脂質の吸収を防いで体外に排出する働きを持つ成分を配合しているため、カロリーの吸収を抑えることができます。食事制限が苦手な方でもサプリを服用することで通常の食事ができるため、続けやすいのが魅力です。

脂質や糖質の吸収をブロック

サラシノールと呼ばれるサラシア由来の成分には、糖の分解を抑えることで身体に糖を吸収することを抑える働きがあります。また、血糖値抑制効果もあることから、糖の分解する酵素の働きを抑えて脂質や糖質が吸収されるのをブロックする効果も。

食事で脂質の多い肉類などと一緒に摂ることで、その効果を発揮することができます。

外食時の食べ過ぎをサポート

付き合いや飲み会などでついつい油の多い食品や血糖値を上げる食品を食べすぎてしまったときでも、サプリメントを飲めば食べ過ぎによるカロリーの吸収を抑えてくれます。普段からよく飲み会などに参加する方や、食べるのが好きな方でも、食べ過ぎた分の糖質の吸収を抑えて脂肪をつきにくくする効果が期待できます。

糖質をスムーズに排出する

糖質を脂肪として溜めておくのは、食事を取れない場合のエネルギーを補うためですが、糖質を摂りすぎると肥満になってしまいます。糖質を排出するためには、食物繊維の多く含まれた食物をとったり、代謝を促すサプリメントを補給することで、エネルギーとして燃焼しやすい体質に改善することができます。

糖質を制限する成分

糖質の吸収を抑えるサラシア

サラシアはインドやスリランカなどの東南アジアにかけて広く分布する植物で、古くから糖尿や肥満の治療に使われてきた成分です。サラシアに含まれる成分には、多糖を分解する酵素を防ぐ作用があり、麦芽糖とショ糖による血糖値の上昇を抑制する効果が確認されています。

ダイエット効果や血糖値のコントロールをする働きがあることから、お茶や飲み物、サプリメントなどで一緒に摂ることでGI値の上昇を抑えてくれます。

糖質の吸収を抑えるギムネマシルベスタ

ギムネマシルベスタは、インドでは2000年以上前から糖尿病の民間薬として使われてきた、ツル性の植物です。葉を噛んだあとで砂糖をなめても甘さを感じず、食欲を抑えられることから、古代インドでは美容目的で使用されてきました。

ギムネマの葉に含まれているギムネマ酸には、糖分の吸収をブロックする働きがあり、食前に食べることで、ギムネマ酸が腸で働いて糖が吸収されるのを抑える効果があります。吸収されなかった糖分は体の外に排出されるため、ダイエットにも効果的です。

糖質カットの酵母菌

酵母菌とは、日本酒や味噌などを生成する際に用いられる発酵菌の一種で人にとって有益な微生物です。たんぱく質やビタミンなどの栄養素が多く 含まれていて、体内に取り込むことで必要のないアルコールや炭酸ガスを体外へ排出する働きをします。

生きた酵母が腸に届くと、糖分が排出され、肌の糖化も防ぐ効果があることから、ダイエット効果と美容効果の両方に役立てることができます。

糖質ブロックのカテキン

緑茶などに含まれるカテキンには、ポリフェノールがビタミンEの10倍、ビタミンCの80倍という抗酸化作用があります。細胞や遺伝子を傷つけてしまう活性酸素を、カテキンの抗酸化作用によって抑えることができます。

カテキンに含まれるエピガロカテキンガレートは腸でコレステロールが小腸から吸収される形になるのを防ぐ働きがあることから、血中のコレステロールや中性脂肪値が上昇するのを抑制します。糖質をブロックする作用で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

GI値の上昇を防ぐマロンポリフェノール

マロンポリフェノールとは、植物の力ポリフェノールの一種で、栗の渋皮にのみに存在しています。炭水化物の吸収を防いでくれる効果があり、糖質の吸収を抑える効果があることから、GI値の急な上昇も防ぐ効果が期待できます。天然由来成分なので、安心して飲むことができます。

デンプンを分解するインゲン豆

インゲン豆というと料理に使われることが多い食材ですが、インゲン豆の中に含まれているファセオリンという成分には、食事による糖質の吸収を抑える働きがあります。お米やパン、麺類などを食べたときのデンプンをの分解を防いで身体に吸収されにくい状態にすることができます。

炭水化物の脂質ではなく、デンプンを分解するため、デンプンが多く含まれた食事と一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

ダイエットの効果を上げる方法

運動をして脂肪燃焼

炭水化物などのエネルギーを消化するためには、体を動かすなどして脂肪燃焼をさせることで、血液中の脂肪を少なくすることができます。運動して体を動かすことで代謝機能も上がるため、脂肪がつきにくくなる効果も。適度な運動を取り入れて、脂肪を燃焼し、ダイエット効果を高めていきましょう。

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マッサージをして血行をよくする

むくみや冷えなど、老廃物が血液中に溜まりやすくなっているときには、マッサージをして血行を良くすることも効果的です。リンパの流れをマッサージによって改善することで、体外に老廃物が排出する働きがスムーズになります。マッサージはリラックス効果もあるため、1日1回を目安に行うのがよいでしょう。

体を温めて代謝を上げる

体の温度が低いと、代謝機能が弱まって内臓機能が低下してしまいます。冷えないように温かい食事を摂ったり、体を動かすことで体温を上昇し、基礎代謝を上げることができます。1年を通して体を冷やしすぎないように意識することで、脂肪燃焼にもつなげることができます。

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バランスのとれた食事をする

生活習慣の悪化やストレスなどで、暴飲暴食になってしまったり偏食などになりがちですが、3食バランスのとれた食事をすることで、糖質の吸収を抑えてGI値が上がるのを防ぐことができます。野菜やたんぱく質、糖質は3食の食事でバランスよく摂ることで、体の健康状態を保つことができます。

編集部が選んだ糖質制限おすすめサプリ

ファンケル カロリミット

糖分や脂質の吸収を抑えてカロリーコントロールすることができるサプリメント。食事の糖質や脂質をため込む前のサポート成分を配合し、甘いものや脂っこいものなど、カロリーが気になる食事を摂取するときに一緒に飲むことで血糖値の上昇を防ぐことができます。

エビオス錠 エビオス錠

栄養豊富なビール酵母の働きで、食欲不振や胃弱など胃腸の症状に効果的なサプリメント。不足しがちな栄養素の補給にも役立ちます。ビール酵母に含まれるビタミンB群や、たんぱく質、ミネラル、食物繊維、核酸などの成分が、相互作用で不足しがちな栄養素が補い、血糖値の上昇を防いでくれます。

DHC ビタミンBミックス

ビタミンB群全8種類を配合。ビタミンBは糖質をエネルギーに変える働きがあるため、糖質制限をしている方のサポートにも役立ちます。脂肪として蓄積される前に、ビタミンBの働きによって代謝機能を促進し、脂肪を燃焼しやすい体質へ改善します。

ファンケル 大人のカロリミット

糖の吸収を抑えるサプリメントで、食生活や代謝が気になる女性におすすめ。ギムネマ成分やインゲン豆由来成分、キトサンなど、糖質カットに特化した細分を凝縮し、普段の食事もストレスなく食べることができます。糖や脂肪の吸収を抑え、代謝を促進する効果も。

メタバリア メタバリアスリム プレミアム

脂質と糖質の両方を燃焼させることを目的で開発されたサプリメント。天然植物サラシアと海藻ポリフェノールのパワーで脂質と糖質をカットする効果も。時間差で働く燃焼系成分や、 5種の健康成分をマルチに配合。サラシア濃縮エキスはたっぷり240g配合し、糖質カットの効果を促進します。

ファイン カロリー気にならないサプリ

スベルティ(イムノス) ぱっくん分解酵母

炭水化物の吸収をカットする酵母菌や、ダイエット大国アメリカで10年以上の歴史を持つキトサンをはじめ、6種類のハーブが1粒に凝縮。糖質のカットだけでなく美容成分も配合し、美容とダイエットの両方に働きかけてくれます。

スリムアップスリム オフ会ゴールド

いつでも水なしで噛んで食べられる糖類OFFサプリメント。アフリカマンゴノキや14種の有効成分を配合。マンゴー味で食べやすいのも魅力。アフリカマンゴノキは食べ過ぎを抑える効果や、食べた糖質が中性脂肪になるのをブロックしてくれる働きがあります。

ファンケル パーフェクトスリム Ｗ

ダイエットしたいけれど運動する時間が無い…という方におすすめのサプリメント。日常の動きでもカロリー消費を促進し、緑茶カテキン、ヒハツ、L-カルニチンを摂ることで、分解パワーをアップさせてくれます。朝食で摂ることで1日の動きを効率よくサポート。代謝機能をアップする効果が期待できます。

DHC 主食ブロッカー

食事で摂取した炭水化物にアプローチする、主食が好きな方の健康とダイエットをサポートするサプリメント。白インゲン豆エキス、マロンポリフェノール、サラシアエキスの3成分で、各段階の糖質に成分に働きかけます。

炭水化物を食べながらブロックし、食事制限が苦手な方や糖質制限中の外食が気になる方におすすめです。

サプリダイエットの注意点

サプリは食前に飲む

サプリメントは持ち運びもできることから、外出時などでもすぐに飲むことができます。せっかくサプリメントを飲むなら、吸収されて効果的にパワーを発揮する飲み方が必要です。糖質カットなどのサプリの場合は、食物が胃腸で吸収される前に服用することで、吸収率を抑えて糖質をスムーズに排出することができます。

サプリメントは健康補助食品なため、いつ飲めばいいのか明記されていないのが一般的です。成分によって効果は異なりますが、食後の服用はサプリの効果が低くなることもあるため、食前に飲むのがおすすめです。

用法用量を守る

サプリメントは用法容量を守って飲むことが大切です。効果を感じられないからといっても、2倍飲んだところでその効果が2倍になることはありません。効果を発揮させるためにも、基本の用法容量を守ることを意識して飲むようにしましょう。

安全と言われているサプリメントでも栄養素の過剰摂取はあまりよくありません。食事の栄養バランスと同じように、サプリメントも量を守ることが大切です。

毎日続ける

糖質カットなどの場合は、血液中の糖分の上昇を防ぐことが大切なため、サプリなどで糖質の吸収を抑える場合も、毎日続けて飲むことでその効果を持続することができます。回数が少ないとその効果を実感することが難しくなります。毎日続けて飲むことを意識してサプリメントの効果を高めていきましょう。

水で飲むことを意識する

薬を飲む場合もそうですが、サプリメントを飲むときは必ず水で飲むようにしましょう。フルーツジュースに含まれるビタミンCと相乗効果を得られるサプリもありますが、カテキンやカフェインが入ったもので飲むとサプリメントの効果が発揮できない場合があります。

成分の効果を軽減させないためにも、水での服用を意識することが大切です。

サプリで糖質制限ダイエットをしよう

糖質は人にとって必要な三大栄養素のひとつです。和食がメインの日本人にとっては米に含まれる炭水化物の糖質は必要なエネルギー源です。しかし、糖質を摂りすぎてしまうことで脂肪が溜まりやすくなったり、血糖値の上昇など、病気になるリスクを高めてしまう場合もあります。

3食バランスのとれた食事はもちろんですが、生活習慣の改善が難しかったり、ダイエットが続かないという方は糖質カットの効果があるサプリを効果的に服用することで、その悩みを解消することができます。自分の食生活のバランスを見直しながら、糖質制限サプリで内側から綺麗になりましょう。