豚肉ダイエットの方法。実は栄養価が高い豚肉を食べて綺麗に痩せよう

2017.09.03

豚肉ダイエットの方法。実は栄養価が高い豚肉を食べて綺麗に痩せよう

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

食べることが好きだから食事制限はしないでダイエットをしたい。豚肉はたんぱく質やビタミンなどの栄養価が高く、脂肪燃焼に欠かせない栄養素がたくさん入っています。豚肉をアレンジして、少しずつバリエーションを上げていきましょう。

INDEX

目次

    豚肉の成分

    筋肉の材料になるたんぱく質

    豚肉には、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉や髪の毛、爪や皮膚など体のあらゆるものの材料になっています。特にダイエット中は、筋肉の維持や増やすことが重要です。

    何もしなくてもカロリーを消費する量を基礎代謝と言いますが、基礎代謝は筋肉の量によって決まります。筋肉が減ると、基礎代謝は落ちてしまい消費できるカロリーが減り太りやすくなってしまいます。

    たんぱく質の重要性

    たんぱく質が不足すると、筋肉から分解させてしまい、筋肉量が減ってしまいます。筋肉が減ることで基礎代謝が下がり、太りやすい体になるのです。また、運動をしていてもたんぱく質をしっかりと摂取していないと、筋肉はつきません。運動と食事の栄養により、体はできていきます。たんぱく質は太らないので、積極的に摂取するようにしましょう。

    ただし、脂身の多い肉は、脂肪も多く付いており、脂肪の分が体に蓄積したい脂肪になるので、脂身の多い肉は食べる量に注意が必要です。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給 

    美肌に効果のあるビタミンB1

    ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして使う際にはたらきます。皮膚や粘膜の健康維持を助けるはたらきもあるので、美肌効果につながります。また、脳は糖質を栄養源として使いますが、脳神経系を正常に保つはたらきもあるので、とても重要です。

    ビタミンB1の欠乏は、疲れやすい、だるいなどの症状が出て、さらに不足すると脚気という病気になります。豚肉の他には、はい芽米や玄米、豆類などに多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。

    血行を改善するナイアシン

    ナイアシンは、水溶性でビタミンB群の仲間です。糖質、脂質、たんぱく質から、エネルギーを作り出す際に、酵素がはたらきますがこの酵素をさらに補助する必要不可欠な存在です。皮ふや粘膜の健康維持を助けるはたらきもあるので美肌効果にもつながります。

    ナイアシンが不足すると、食欲がなくなり消化不良や皮膚の発疹が起こります。ひどくなるとペラグラなどの下痢を起こす病気にもなりかねないので、不足しないようにしっかりと食事から取り入れましょう。

    安眠に効果のあるトリプトファン

    トリプトファンは、たんぱく質の一種である必須アミノ酸です。必須アミノ酸は、 体内で生成することができないので、食物から摂取する必要があります。トリプトファンは、主にホルモンの材料になります。

    ストレスに抵抗するセロトニンや睡眠を促すメラトニンを作るため、リラックスして眠る効果につながります。また、脂肪分解を促すナイアシンの生成にも携わっているので、ダイエット効果があり、太りにくい体作りにも効果的です。

    太りにくい身体をつくるロイシン

    ロイシンもトリプトファンと同様に必須アミノ酸の一つで、分岐鎖アミノ酸のBCAAと呼ばれるアミノ酸に含まれています。BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの三種類のことを言い、筋肉を構成するアミノ酸の中で最も高い割合をしめているものです。

    ロイシンは、たんぱく質を合成するためのスイッチのような役割をしていて、ロイシンを摂取することで、たんぱく質の合成が活性化します。結果として、筋肉の合成が促されることで、脂肪がつきにくい体になります。

    肌の保湿に効果のあるステアリン酸

    ステアリン酸は、飽和脂肪酸の一つで、動物性、植物性ともに含まれる量が最も多い飽和脂肪酸です。ステアリン酸は、水と油を乳化させるはたらきがあるため、保湿効果に優れています。

    保湿効果に優れているからといって、摂りすぎてしまうと飽和脂肪酸なので太る可能性があり、注意が必要です。抗菌作用もあり、肌を清潔に保つはたらきがあるので、ニキビや吹き出物ができにくい状態にする効果もあります。

    便秘解消に効果のあるオレイン酸

    オレイン酸は、不飽和脂肪酸を代表する脂肪酸です。オリーブオイルやナッツ類に多く含まれています。不飽和脂肪酸の中で最も酸化されにくく、人の体内で活性酸素と結びついて酸化しないため、動脈硬化などの生活習慣病予防につながります。

    オレイン酸は、胃酸の分泌を整える効果があるので、しっかりと消化を促し便秘解消効果が期待できます。また、硬くなった角質を柔らかくする効果があり、きめ細かい肌になる美肌効果もあるのです。

    血中コレステロールをさげるリノール酸

    リノール酸は、調理油などの油類に多く含まれていて、血中コレステロールを下げるはたらきがあります。摂りすぎてしまうと、アトピーや花粉症などのアレルギー症状を促進させてしまうので注意が必要です。

    脂肪酸には、n3系n6系n9系があり、調理油などはこのn6系にあたります。人間の生活では、このバランスが、n3:n6が1:4程度の割合に収まらなければなりません。現代の人は、この割りあいが、1:50などに崩れてしまっているので注意しましょう。

    浮腫み解消に効果のあるαリノレン酸

    αリノレン酸はエゴマ油や亜麻油などに含まれていています。血液をサラサラにする効果があるDHAやEPAはαリノレン酸が体内で変換されて作られたものです。

    αリノレン酸は、血流改善、血栓の予防効果があるので、体内に老廃物を溜めにくくし、むくみ解消にもつながります。その他にも、アレルギーを抑制する効果や老化を予防する効果
    、うつ症状を軽減する効果があります。

    肝機能を向上させるアラキドン酸

    アラキドン酸は、脳のはたらきを活発にする役割や肝機能を向上させるはたらきがあります。体内の活動を正常な状態に保つ効果があるので、肝機能を正常な状態に保とうとするためです。

    また、細胞膜の材料のひとつで、脳の中に多く含まれています。乳児の脳の発達や、記憶力の向上でボケ防止などに効果的です。鶏卵や魚卵、イワシなどの魚類や、レバーなどで補うことが出来ます。

    豚肉の部位と特徴

    脂身の多いバラ

    バラは、脂肪と肉が層になって重なっていて、三枚肉とも呼ばれます。脂身が多く、赤身のヒレ肉と比べると、約10倍です。ビタミンB1やコラーゲンが豊富に含まれていて、上手に摂取するには、長時間煮込んでスープにすることが最も効率良く栄養を摂取できます。

    ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるはたらきがあり、コラーゲンは、細胞どうしを結びつけて血管を丈夫にしたり、肌にハリを与える効果があります。余分な脂身は、煮込んだ後に冷まして浮いてきた脂身を取り除くと食べやすいです。

    うまみの多いロース

    豚ロースは、ビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンやビタミンB6、パントテン酸、葉酸などさまざまな栄養素を含みます。ビタミンB1は、糖質の代謝を助けエネルギーをつくりだし、脂肪の蓄積を防ぎ、ビタミンB2やナイアシンは、皮膚をきれいに保つはたらきなどがあります。

    また、パントテン酸は、ストレスをやわらげるはたらきがあるので、ダイエットのストレスにも効果的です。葉酸は、貧血を予防するので女性には欠かせません。旨味がぎっしりと詰まっているので、ソテーや揚げ物、しゃぶしゃぶなどさまざまな料理に使うことができます。

    キメがやや粗く硬めの肩ロース

    赤身部分のキメがやや粗く、スジが多く含まれています。グリルや煮込み、すき焼きなどの料理に使いやすいです。高たんぱくですが、筋肉の間の脂肪が多いので赤身肉としては脂質が多めです。亜鉛が豊富になので、貧血やホルモンバランスの乱れに効果的です。

    リンも豊富に含まれていて、リンの作用としては、脂質の代謝や骨を作る働きもあります。ダイエット中は、栄養素不足で筋肉や骨が弱ってしまう場合がありますが、リンが入っていることで丈夫な体作りに向いています。

    キメがやや粗くやや硬い肩ロース

    脂肪が少なく筋肉が多い部分なので、キメがやや粗く硬い部分です。たんぱく質と亜鉛が他の部位に比べて、多く含まれています。

    他の部位に比べて、硬く高たんぱくですが、噛みにくい場合などがあるため、喉に詰まらせないように注意しましょう。

    きめ細かく軟らかで脂肪が少ないヒレ

    ヒレ肉は、脂肪が少なくたんぱく質が豊富です。パサパサとして苦手な方もいるかもしれませんが、ヒレカツや、柔らかさを利用した時短の煮込み料理などに多く使うことができます。

    ビタミンB6やカリウム、亜鉛や鉄が豊富に含まれているので、女性には嬉しい栄養素が盛りだくさんです。ビタミンB6は脂肪燃焼の促進につながり、カリウムは女性の悩みが多くあるむくみ対策になります。

    亜鉛や鉄は、貧血や疲労に良くダイエットによる貧血や心身にも効果的なので、積極的に摂りたい食材でもあります。

    ヒレについで低脂肪のモモ

    もも肉は、低脂肪高たんぱく質です。ももの上部、太い部分の内側の部位の内ももがあります。脂肪の少ない赤身肉で、やや硬いですが外もも肉よりは柔らかいです。

    大きなブロックが取りやすいので、ローストビーフなどにも多く使われます。たたき、焼肉、ステーキ、煮込み料理など幅広く使えます。切り落とし肉はこま切れ肉と同じく、野菜炒めなどに適しています。ビタミンB6や亜鉛が豊富なのでダイエットに最適です。

    キメの粗い外モモ

    外ももは、高タンパクで脂質も多いです。ビタミンB1とビタミンB6が多く含まれているので、脂質の代謝が活発になります。キメが粗く料理しにくいと思われがちですが、煮込み料理などには相性抜群です。

    薄切り肉などは、野菜と炒めあわせることも美味しく仕上がります。ミンチにしやすい部位なので、ミンチ肉にもよく使われている部位でもあります。

    豚肉ダイエットのこつ

    豚肉料理を食事の中心にする

    お米やパンなどの炭水化物を食事の主食にするのではなく、豚肉料理を食事の中心にしましょう。ダイエット中の食事として、自分の体重×2g分のたんぱく質を摂るようにします。

    豚肉は、100gあたり、20g程度のたんぱく質が入っているので、計算して摂るようにしましょう。「大体このくらい」や「お腹いっぱいだから」などの理由ではなく、しっかりと計算しておこなうことで結果につながります。

    炭水化物を減らす

    炭水化物の摂りすぎは、太ります。エネルギーに変換される順番は、炭水化物などの糖質、たんぱく質、脂質の順番で使われていきます。炭水化物が多いと、脂肪燃焼まで行き着かないため、炭水化物を減らすことで脂肪燃焼に早めにたどり着きます。

    また、この際にたんぱく質が不足していると、筋肉が分解され、たんぱく質が使われてしまうので、筋肉量が減ってしまいます。筋肉が減ると、体重は減りますが、同時に太りやすい体質になります。

    たんぱく質の重要性

    人の体には、基礎代謝というものがあって、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は、筋肉の量で決まります。筋肉は食事から摂取するたんぱく質によって、保たれています。

    食事でたんぱく質が不足すると、自分の筋肉から分解して使わなければいけなくなるので、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると、消費できるエネルギーが減ってしまうので、太りやすくなってしまうのです。

    低糖質の野菜を食べる

    野菜の中でも糖質が多いものと、少ないものがあります。芋類や根菜などは、糖質が多く含まれているので、できるだけ避けましょう。低糖質の野菜は、ほうれん草や小松菜、キャベツやレタスなどの緑黄色野菜です。

    あまり知られていないですが、トマトも糖質が多いので、量を調整して食べることがおすすめです。煮込み料理などで玉ねぎを使う場合、少しの量なら糖質は少ないですが、多く使うと糖質多めになってしまうので注意して料理しましょう。

    糖質の多い調味料を避ける

    糖質が多い調味料は、お米から作られている料理酒やみりん、トマトから作られているケチャップ、市販のドレッシングなどがあります。他にも、砂糖はもちろんのこと、はちみつやソース、カレールーなども糖質が多くなっています。

    マヨネーズはダメかと思われがちですが、糖質制限には味方です。卵、油、酢なので、糖質が少ないのです。市販の調味料を使う場合は、成分表を見て、炭水化物または糖質と書いてあるので、どのくらい入っているのかを見てみましょう。

    よく噛んで食べる

    よく噛むことは、満腹中枢を刺激し、少量でもお腹いっぱいになったと脳が感じ、食べ過ぎ防止になります。また、食べ物を細かくしてからのみこめるので、消化吸収しやすくなります。

    他にもよく噛んで食べることで、ドカ食いの予防や血糖値の急激な上昇を抑えることができます。急激な血糖値の上昇を抑えることで、体が脂肪を溜め込むスイッチを押さずにすみますよ。

    汁物や飲み物と一緒に食べる

    汁物を先に飲むことによって、胃酸の分泌を和らげ、栄養を吸収しやすくする効果があります。また、水分はお腹にたまりやすく満腹感を得やすいので、少量でもお腹いっぱいになる効果があります。

    水分をしっかりと摂ることは、便秘の予防にもなるので、食べ物を食べながら水分もこまめに補給するようにしましょう。

    豚肉ダイエットにおすすめのレシピ

    野菜も食べられる豚肉と白菜のミルフィーユ鍋

    豚肉と白菜を5センチほどに切ります。鍋に豚肉、白菜、豚肉、白菜の順番に敷き詰めていきます。お湯を入れて鶏ガラスープなど好みの味のだしを一緒に入れグツグツと煮たら完成です。

    豚肉に火が通り、白菜がくたっとなった頃が食べどきです。豆乳と味噌で味付けをしても、コクがありマイルドな味わいの鍋になります。女性は食べやすいかと思います。豚肉は、バラ肉やロースのスライスなどが使いやすいです。

    食べごたえのある豚ばら大根

    大根は、しっかりと下茹でをしてから調理しましょう。下茹でをしないと大根の臭みが残ってしまうので、野菜の臭みが苦手な人は下ゆでの一手間を取り入れましょう。油っぽいのが苦手な方は、豚バラも軽く湯通しして、油を抜いても美味しく仕上がります。

    下ゆでが済んだら、沸騰したお湯に豚バラと大根、みりん、酒、砂糖、醤油を1:1:1:1ぐらいの割合で入れ、好みの濃さになるように砂糖と醤油の量を調整しましょう。

    あまり濃い味付けは、塩分の取りすぎになってしまうので、味がするものが好きな方は、調味料にダシを入れ、ダシの旨みを感じるように味付けをすると、濃い味付けを避けれます。

    栄養素が豊富な豚しゃぶ

    豚しゃぶは、好きな野菜も一緒にしゃぶしゃぶにできるので、まんべんなく栄養が取りやすい調理法です。しゃぶしゃぶ用の豚肉は脂身が少なく柔らかいので、肉の脂っぽさが苦手な方でも食べやすいです。

    肉と一緒にもやしや葉物、豆腐なども一緒にしゃぶしゃぶにし、たくさんの種類を摂れるようにしましょう。ゆですぎると栄養素が損なわれてしまうので、全体的に火が通ったら、すぐに取り出しましょう。最大限に栄養を摂取できます。

    ヘルシーな豚ヒレのチャーシュー

    ヒレ肉は、高タンパクでありながら脂身が少なくヘルシーです。チャーシューにして、味を染み込ませても若干パサパサ感を感じるかもしれませんが、非常に栄養価は高いです。

    チャーシューには、さまざまな作り方がありますが、簡単にできるのは、ヒレ肉の塊を酒、砂糖醤油で味付けた中に入れ、弱火でグツグツします。味が染み込んだらオーブンに移し、中までしっかりと火が通るまで焼きます。

    エスニック風の豚肉のハワイアンソテー

    味付けをエスニック風にしてみましょう。好きな部位の豚肉を焼き、醤油、砂糖、ナンプラー、ラー油、塩胡椒で味付けをします。好みで唐辛子をかけても美味しいです。パイナップルを一緒に盛り付けることで、ハワイアンになります。

    ワンプレートにして、ご飯をのせ、付け合わせの葉物の野菜をまんべんなく散らすことで、カフェ風に仕上がります。

    ご飯がすすむ酢豚

    酢豚は、食材を素揚げにしたり、手間がかかりますが、手間を行うことが旨みへとつながります。時間がなく素揚げしなくても、酢豚は作れますが、材料を素揚げしてから作ったほうが調味料が絡みやすく、中がジューシーに仕上がります。

    玉ねぎやピーマン、人参、豚肉など好みの野菜と豚肉を準備し一口大の大きさに切ります。このとき全部の食材が同じ大きさになることがポイントです。素揚げをする場合は素揚げをし、一旦材料を出してから調味料を入れます。

    酢、醤油、砂糖を用意し、好みの濃さに混ぜ、ソースを作ります。炒めて火の通った具材に調味料を絡め、煮立たせたら完成です。

    お弁当にもあう豚肉のチンジャオロース

    牛肉の定番、チンジャオロースを豚肉で作ってみましょう。ピーマンを細く切ります。ピーマンの苦味が苦手な人は、ここで塩を振り置いておきます。

    すると水分が出てきて、ピーマンの苦味であるエグミが外に逃げます。塩分で味が濃くなってしまうので、さらっと水に流しましょう。豚肉を焼き、全体に火が通ったら、すぐにピーマンを入れ合わせます。調味料を入れて完成です。

    リーズナブルな豚こまの生姜焼き

    豚こまと玉ねぎを用意します。先に豚肉を炒め、赤い部分がなくなったら、玉ねぎを入れます。玉ねぎがしんなりしてきたら、酒、砂糖、醤油、生姜を入れます。合わせ調味料にしてから入れると、味が全体に均一に混ざるためです。

    玉ねぎの少し生っぽい感じが苦手な人は、炒める前にラップをしてレンジで1分ほど火を通します。しんなりとして、甘みのある玉ねぎになりますよ。

    豚肉の卵巻き

    ゆで卵を作ります。豚バラスライスを用意し、2枚ずつ縦と横に十字になるように並べます。塩胡椒をして、ゆで卵を包むように巻いていきます。ゆで卵1個に付き4枚ほどの豚バラスライスを用意し、同様に巻きます。

    豚肉と卵の塊を焼きますが、まず肉が重なり合っている境目から焼いていき全体をしっかりと焼きます。最後に味をつけておしまいです。焼き肉のたれを使うと美味しくできますが、照り焼きの味付けにしても美味しいです。

    豚肉を食べておいしく痩せよう

    豚肉は、さまざまな調理で使えます。焼く、煮る、蒸す、ゆでる、どれでも対応可能で、野菜との相性も抜群です。不足しがちなたんぱく質やビタミンを豊富に含んでいるので、栄養価も高くしっかりと栄養補給できます。

    特に豚肉に含まれているビタミンB群は、脂肪燃焼効果や筋肉をつけるときのサポート役になるので、ダイエットに必須です。豚肉でダイエットを成功させましょう。

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