目次
2週間で糖質ダイエットする方法
夜は炭水化物を抜く
糖質制限ダイエットでは夕食時に炭水化物は食べないようにしましょう。その理由は、夜に摂取したカロリーはその後消費されにくいためです。炭水化物は脂肪になりやすいため夕食のように食後活発に活動することなく就寝してしまう時間帯には控えたほうが良いのです。
食事を置き換えてカロリーカット
朝、昼、晩の食事の中で炭水化物を食べずに他の物で置き換えることで大きくカロリーをカットすることができます。
炭水化物とは主に米やパン、麺類などを指します。そのため、通常ダイエットというと避けなくてはいけないと思われがちな肉類や揚げ物は食べることが可能なのです。もちろん食べ過ぎには注意しなくてはなりませんが、炭水化物を制限する分、肉類などで置き換えてエネルギーを取り入れることが大切なのです。
カロリーは低いメニューにする
糖質制限中はカロリーの低いものを食べるようにしましょう。いくら糖質や炭水化物を控えていても高カロリーなものを摂取してしまってはダイエット効果は期待できません。外食する場合などはメニュー表のカロリーの部分の表記を確認するようにして高カロリーなメニューを避けるなど心がけましょう。自宅でも油物ばかりをたくさんたべてしまうなどは厳禁です。糖質ではないからと食べ過ぎてしまっては太る原因となってしまうため注意が必要です。
GI値が低い食材を選ぶ
人の体は糖質などが体内に入ると血糖値を上昇させます。この血糖値の上がり方を数値化したものがGI値なのです。血糖値の上がり方が急であればあるほど体に入った糖質が脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。そのためダイエット中はGI値の低いものを選んで食べることがおすすめです。
食事の中で取り入れやすく、低GI値なのが、こんにゃく・しらたき・ねぎ類などが挙げられます。GI値の低いもので自分に合ったものを調べて1日の食事内容を考えるのも良いでしょう。
よく噛んで満腹中枢を刺激
どんなダイエットでも共通して言えることはよく噛んで食べることでダイエットにつながるということです。よく噛んで食べることで満腹中枢というものが刺激され、少ない量でもお腹がいっぱいになったと感じることができるのです。少なくとも口の中で30回以上は噛むようにしてみましょう。ダイエットのためだけでなく体にとってもよく噛んで食べることは良い事なのです。
食事は野菜から食べる
食事の際に野菜から食べるようにすると血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれるため太りにくい体を作ってくれるのです。初めにも触れたように、血糖値が急激にあっがてしまうと脂肪を蓄えやすくなり太る原因となってしまいます。サラダや野菜を含むものを初めに食べて太りにくい体質作りを心がけましょう。
間食は一切しない
2週間でダイエットの成果を出すためには少しでも余分なカロリーを摂取しないことが大切です。間食は少ない量であっても積み重ねてしまうとダイエットの妨げとなってしまいます。極度の食事制限は体調を崩してしまう原因となるため危険ですが、エネルギーは食事の際に取り入れるようにし、間食はできる限り控えるようにしましょう。
夜18時以降は何も食べない
夜18時までに食事を終えるようにすると、寝るまでに消費できるカロリーの割合が増えるのです。夕食から寝るまでの時間が短いと、睡眠によって消費するカロリーを夕食で摂取したカロリーから使うことになります。
しかし、夕食から寝るまでにしっかりと時間を空けると入浴や家事などの活動で夕食のカロリーが消費されるのです。そのため睡眠によって消費するカロリーは夕食分以外から使われるため脂肪が燃えやすくなるのです。夕食から就寝までは出来るだけ時間を空けるようにしましょう。
飲み物は温かい白湯を飲む
ダイエットには温かい白湯を飲むことがとてもおすすめです。その理由は、白湯を飲むことで内蔵機能が温まり全身の血の巡りが良くなるのです。
人間の体は内蔵温度が1度上がることによって、基礎代謝も10％~20％上がるといわれています。基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されやすくなるため痩せやすい体質を作ることができるのです。体を温めることは体にとって良いことがたくさんあるためダイエット中に限らず積極的に白湯を飲むと良いでしょう。
サプリメントやドリンクを活用
短期間でダイエット効果を発揮したい場合はサプリメントなどを併用することもおすすめです。脂肪の燃焼を促してくれるようなものや、摂取したカロリーの吸収を抑えてくれるようなはたらきがあるものなどさまざまな種類の関連商品が販売されているため自分に合ったものを選んで取り入れるようにしましょう。
注意しなくてはいけないのは、サプリメントに頼りきらないということです。サプリメントを飲んでいれば糖質を取り入れても良いという訳ではありません。サプリメントはあくまでもダイエットのためのはたらきを助けてくれるものとなるため、メインは徹底した食事管理にあります。サプリメントは食事管理をおこなっている上で使用するように心がけることを知っておきましょう。
半身浴で代謝を上げる
半身浴によってたくさん汗をかくことで体に溜まった老廃物を排出することができます。体に老廃物が溜まってしまっている状態ではダイエットに励んでいても痩せにくい体になっているのです。ダイエットを効果的に行うためには半身浴で発汗作用を高めて老廃物を排出するデトックスが必要です。むくみをとることもできるためダイエット中のみならず定期的に行うと良いでしょう。
鳥肉は糖質が0
糖質ダイエット中に積極的に取り入れて欲しい食材の一つに鶏肉があります。鶏肉は糖質が0のためダイエットにはとても嬉しい食材なのです。鶏肉は調理法もさまざまでいろいろな料理に入れることができるため飽きずに頻繁に食べることができます。上手くアレンジしてダイエット中のメニューに組み込んでみましょう。
糖質を含む野菜
間違いやすいですが、糖質が含まれているのは米や麺類だけでなく野菜にも含まれています。
例えば、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類は糖質が含まれているため大量に摂取することはダイエットの妨げとなってしまいます。野菜だからと安心していると実は糖質を含むものがある場合もあります。食事によってどの程度の糖質を含むのか調べてみるのも良いでしょう。
2週間ダイエットを効率よくする方法
料理は自炊する
自炊をすると高カロリーな食材や、ダイエットでは避けたいものを省くことが出来るため効果的にダイエットの成果につながります。外食は食材が自分では決められないため本来であれば避けるべき食材も含まれてしまいダイエットの妨げとなり兼ねません。ダイエット中はできる限り自炊を行い、カロリーの高いものを取り入れない食事を心がけるようにしましょう。
有酸素運動でカロリー消費
有酸素運動では持続性のある運動を指し、代表的なものではウォーキングなどが挙げられます。酸素が体内に取り入れられると脂肪を燃やす働きをしてくれます。そのためダイエットには有酸素運動が向いているのです。短距離走のように動きが機敏でゆっくりとした呼吸ではない運動は有酸素運動には含まれません。
ダイエットにはゆったりとした水泳やウォーキングのように酸素を多く取り入れられる運動がカロリー消費につながることを知っておきましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
マッサージで老廃物を流す
体内で老廃物が溜まっていると血の巡りが悪くなるため代謝も悪くなってしまいます。代謝が悪くなると痩せにくい状態を作ってしまうためダイエットの成果が出にくいのです。そんなときは体のリンパに沿ってマッサージをすることが効果的です。マッサージは溜まってしまった老廃物を押し流してくれる効果があるため代謝がよくなるのです。代謝をアップさせて痩せやすい体作りを心がけましょう。
岩盤浴で汗流しデトックス
体内の老廃物を排出させるには岩盤浴で汗を流すのもおすすめです。普段なかなか汗をかく習慣がない人は老廃物が体内で溜まりやすく、血行を悪くしてしまいがちです。血行が悪くなっているということは代謝も悪いため脂肪を燃焼しにくい体になっているのです。汗を流して体内をデトックスすることで痩せやすい体質に近づけてみましょう。
プールで1時間ウォーキング
プールでウォーキングを行うことは有酸素運動になりダイエットにとても向いています。プールなど水中で行う運動は水の抵抗によって適度の負荷がかかるため全身を使うことになりカロリーの消費につながります。
水中は体が軽く感じる中での運動になるため疲れを感じにくく持続して行いやすいのもダイエットには嬉しいところです。泳がなくともウォーキングだけで大きくカロリーを消費できるためぜひ取り入れたい運動です。
筋トレで脂肪燃焼
筋トレは無酸素運動の部類に含まれますが、筋肉を鍛えることで体が引き締まり脂肪の燃焼につながります。自分の体の中で引き締めたい部分に効果的な筋トレを行って脂肪を燃焼しながら理想の体型を目指してみてはいかがでしょうか。
2週間ダイエットにおすすめレシピ
おからパウダーで作る唐揚げ
材料
おからパウダー 大さじ2
塩 少々
鶏肉(むね肉、もも肉でも可) お好み量
【から揚げ下味として】
しょうゆ 大さじ2
にんにくチューブ 2cm
しょうがチューブ 3cm
料理酒 大さじ2
オリーブオイル 揚げ用として
作り方
ポイント
簡単作り置きのしらたきチャプチェ
材料
しらたき 400g
赤パプリカ 1/2個
たけのこ（水煮） 100g
しいたけ 4枚
牛細切れ肉 200g
ごま油 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
白いりごま 適量
調味料
作り方
ポイント
火を使わない簡単豆乳麺
材料
糖質0麺（平麺） 1袋
ミニトマト 3個
塩ゆでオクラ 2本
蒸しささみ 1本分
○無調整豆乳 100ml
○白だし? 大さじ1杯
○白すりごま 大さじ1杯
○ラー油 3~４滴
作り方
ポイント
混ぜるだけの簡単おからサラダ
材料
おから 300g
キュウリ 1~1.5本
たまねぎ(紫たまねぎ) 中1個
お好みの具材 お好み
マヨネーズ お好み
塩コショウ お好み
作り方
ポイント
低カロリーの全粒食パン
材料
大豆粉 65g
グルテン粉 110g
全粒粉 30g
きび糖 20g
グアーガム 3g
塩 2g
卵 Mｻｲｽﾞ 2個
低脂肪乳 150g
ヨーグルト 30g
オリーブオイル 17g
ドライイースト 6g
作り方
ポイント
栄養満点野菜スープ
材料
好きな肉類 適当
野菜(葉物) 適当
きのこ 適当
鶏ガラスープの素 適当
生姜チューブ お好み
作り方
ポイント
お米を使わない豆腐チャーハン
材料
豆腐 1丁
卵 1個
ソーセージ 2本
プロセスチーズ 適量
鶏がらスープの素 小さじ1
塩 少々
作り方
ポイント
お財布にも優しいキャベツの味噌炒め
材料
鶏胸肉(皮なし) 100g
キャベツ 100g
ごま油? 4g
味噌 10g
粉末だし 3g
作り方
ポイント
体温まるホット卵粥
材料
トマト 1個
しらす 50g
玉子 2個
チーズ 好きなだけ
だしの素 小さじ1
バター 適量
塩コショウ 少々
作り方
ポイント
鶏肉でカロリーカットのハンバーグ
材料
鳥むね肉 2枚
きのこ 適量
塩コショウ お好み
作り方
ポイント
糖質を抑えたおやつレシピ
糖質を抑えたおからケーキ
材料
おからパウダー 50g
ベーキングパウダー 5g
卵 2個
生クリーム? 200cc
ラカント 30~50g
バニラエッセンス 適量
作り方
ポイント
レンジで簡単牛乳プリン
材料
粉ゼラチン 5g
水 50cc
○砂糖 50g
○牛乳 100cc
牛乳 400cc
バニラエッセンス 少々
作り方
ポイント
揚げないおから焼きドーナツ
材料
卵 3個
おからパウダー 60g
ベーキングパウダー 5g
アーモンドプードル 20g
パルスイート 20g
低脂肪乳 100cc
作り方
ポイント
2週間ダイエットの注意点
バランスのとれた食事をする
2週間でダイエットの効果をだすためとはいえ食事はしっかりとバランスの取れたものをとらなくてはいけません。野菜ばかり、魚ばかりなど偏った食事では健康的に痩せることができなかったり、体調を崩してしまう可能性もあります。糖質を制限しながらもその他のものからしっかりと栄養をとるようにしましょう。
3食きちんと食べる
ダイエット中であっても食事はきちんと3食食べることが大切です。バランスのとれた食事を3食しっかりと食べることでダイエットに耐えられる健康な体を保つことができ、健康的に痩せることができるのです。ダイエット中だから食べないという考えは捨て、しっかりと3食食べるようにしましょう。
早寝早起きを心がける
ダイエットには規則正しい生活がとても重要になってきます。睡眠時間が少なかったり、逆に多すぎたりなどもダイエットの妨げになってしまうのです。毎日早寝早起きを心がけて健康的な生活を送ることでダイエットの成果を効果的に発揮させることができるのです。
毎日体を動かす
糖質制限ダイエットでは、食事に気をつけるだけでなく毎日体を動かすことも大切です。食事の管理はもちろんですが、ダイエットにおいて一番大切なのは運動と食事管理のどちらも徹底させることです。毎日運動をおこなって汗をかくことで脂肪を燃焼し、その積み重ねが減量につながります。糖質制限と併用して運動も欠かさずおこなうようにしましょう。
毎日体重管理を行う
ダイエット中は毎日欠かさず体重計に乗って体重管理をしましょう。現在の自分の体重を知ることで順調に減量できているのか、停滞しているのかなどを把握することができます。これを把握できていないと体重が落ちていないのについ食べ過ぎてしまうなどの危険があります。減量ができていればダイエットをおこなう励みにもなるため体重管理は必ずしましょう。
2週間ダイエット停滞期を超える方法
諦めずにダイエットを継続
ダイエットを始めて体重が減り始めたところに誰でにでも起こるのが停滞期です。これは体重が落ち始めたことにより体が生命活動を維持しようと守りに入るため起こる現象なのです。しかし、体重が減り始めたことによってこのような現象が起こるということは停滞期は脂肪燃焼が始まった証拠ともいえます。
ダイエットを諦めたり、糖質制限をやめたりしてしまうと今までの頑張りが無駄になってしまうため、停滞期が訪れても今までと同じようにダイエットを継続することが大切です。
少し軽いダイエット方法に変える
停滞期はダイエットをおこなっていても体重の減量がみられないため、今までのダイエットから少し軽い方法に変えてみるのも良いでしょう。ダイエットを一切やめてしまうことは避け、軽い運動に切り替えるなど気分転換のようなつもりで乗り切りましょう。
停滞期の期間には個人差がありますが、停滞期を終えるとまた体重の減量が始まります。モチベーションを下げないよう気を引き締めて過ごすことが重要です。
ランニングで脂肪燃焼効果をアップ
今までウォーキングをしていた人はランニングに切り替えるなどで、脂肪燃焼効果をアップさせることもおすすめです。今までのダイエット方法からほかの方法に変更してみると気分も変えることができ、モチベーションが下がりがちな停滞期を乗り越えることができます。
2週間糖質制限ダイエットでスリムボディに
短期間でダイエットの成果を出すためには徹底した糖質制限と運動の積み重ねが大切です。米や麺類といった糖質を制限する代わりに、他の物からしっかりと栄養を補給してダイエットに耐えられる健康な体づくりと規則正しい生活を心がけましょう。理想の体型を目指してモチベーションを高く持ち、ダイエットに励んでみてましょう。
