糖質制限中でも揚げ物がこわくない。ストレスなく長く続ける方法とは

揚げ物は糖質制限中でも食べて大丈夫！

揚げ物は油をたくさん使うから、ダイエット中や糖質制限をしている人は食べてはいけないようなイメージ。それなのに食べて大丈夫なの？と思う人も多いでしょう。揚げ物は、上手に選んだり工夫をすれば、ダイエットや糖質制限をしていても食べて大丈夫なのです。

大切なのは、一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスと、エネルギーを燃焼するための代謝です。

カロリーや糖質を減らすレシピや商品、基礎代謝を上げるために必要な方法や食品を知っていれば、上手に健康的な美しい体づくりを楽しむこともできるでしょう。その方法をご紹介したいと思います。

基礎代謝量を上げれば消費カロリーも増える

一日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると、それは脂肪となって蓄積されていきます。これを防ぐには「摂取カロリーを減らす」と「消費カロリーを増やす」ことが必要です。

摂取カロリーを減らす方法

減らすためには単純に食べる量を減らせばいいのですが、それでは栄養不足や空腹で生活できません。同じ量を食べたとしても、カロリーや脂質の多いものと少ないものがあるため、よりカロリーの少ない物を選んで食べればいいわけです。

同じ揚げ物でも、パン粉の付いたフライとから揚げでは、から揚げの方がカロリーが少ないです。さらにから揚げに使う衣を小麦や片栗粉ではなく、おからなど、糖質ではなくタンパク質へ変更すれば、より効果的です。

消費カロリーを増やす方法

カロリーは運動のエネルギーの燃焼によって消費されていきます。特に有酸素運動などは効率的にカロリーが消費されると言われています。人は寝ている間もカロリーが消費されていきますが、その量は基礎代謝量によって異なります。

基礎代謝量を増やすために必要な代表的な栄養は、タンパク質、鉄分、ビタミンB群など。これらを効率よく摂取し、適度な運動で筋肉を作ることが基礎代謝量を増やす近道となります。

美味しく時短で調理できる（レシピ系サイト、宅配サービス）の選び方

糖質をあまり含まないものを選ぶ

糖質を摂取するとその糖を先に使って燃焼し、糖がなくなってから蓄積されている脂肪を燃焼します。そのため糖質を取ってばかりだと、なかなか蓄積された脂肪は燃焼されないのです。だからこそ、糖質はできる限りカットした食事が望ましいのです。

 栄養価が高いものを選ぶ

低カロリーや低糖質にばかり気を取られて、栄養バランスが崩れてしまったり、栄養不足になっては健康的な体にはなりません。また、栄養不足で基礎代謝が減ってしまっては、カロリーの消費量も減ってしまいます。基礎代謝量が上がれば寝ていてもカロリーが消費されていくので、代謝量が下がらないよう、適度な栄養と筋肉を心がけましょう。

食物繊維を豊富に含むものを選ぶ

食物繊維は、コレステロール値を下げたり、食後の血糖値上昇を抑えるなど、健康な体には欠かせないものです。また、水分と混ざってかさ増しし、満腹感を感じさせて食べ過ぎを防いだり、排便を促す効果もあるため、ダイエットにもなくてはならないものです。積極的に摂取するといいでしょう。

普段の食生活から改善（ダイエット食品、健康食品）の選び方

 摂取カロリーの少ないものを選ぶ

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、蓄積された脂肪も燃焼されていきます。そのためにも、できるだけ摂取カロリーは少なく抑えたいものです。

消費カロリーを増やすものを選ぶ

カロリーを消費するために必要な栄養を積極的に取り入れましょう。カロリーを減らすことばかりでは、消費カロリーが減らずに太りやすい体質になってしまうかもしれません。リバウンドしてしまうダイエットは、消費カロリーを増やすことをしなかったことが原因であることが多いのではないでしょうか。基礎代謝を上げるよう、必要な栄養と運動を心がけましょう。

便秘を改善するものを選ぶ

レシピ系サイト、宅配サービスのおすすめ人気ランキング

順位	1位	2位	3位
商品画像
商品名	【RIZAP】	タニタ公式ネット通販サイト「タニタオンラインショップ」	nosh – ナッシュ　宅食サービス
通常価格（税抜）	ー	ー	548円～／1食
サイトの特徴	「RIZAP流 食事の法則」の中で、RIZAP監修「低糖質レシピ」を紹介。	関連サイトの「タニタの健康応援ネット【からだカルテ】」では、毎週5定食分のタニタ社員食堂レシピを掲載。	低糖質の食事を毎週届けてくれる。
おすすめポイント	「脂肪燃焼・基礎代謝を高める・スタイル維持」のための低糖質レシピをRIZAPならではの視点で紹介している。	ヘルシーでおいしいと評判のレシピを自宅でマネできる。	プロの作った食事を解凍するだけで食べられる。
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　【RIZAP】

理想のスタイルを作るために必要な食事として、RIZAP監修の低糖質レシピをサイトで紹介しています。

内容

健康的で美しいスタイルを作り、維持するためには低糖質で栄養バランスのいい食事が重要。自宅で自分で低糖質な食事を作れるよう、低糖質レシピを紹介しています。

特徴

美しいスタイル作りと、それをキープするために必要な低糖質な食事を紹介し、そのカロリーや糖質、タンパク質、食塩、脂質の量まで細かく記載。糖質制限中の人も、糖質量を管理しやすいレシピになっています。

おすすめポイント

初心者でも作りやすいレシピ。食材ごとに検索できるようになっているので、冷蔵庫の中の在庫を見ながらメニューを決めることができます。

悪い口コミ

良い口コミ

2位 タニタ公式ネット通販サイト「タニタオンラインショップ」

人気のタニタ社員食堂のレシピを、公式HPの関連サイト「タニタの健康応援ネット【からだカルテ】」で毎週5定食紹介しています。

内容・特徴

タニタ社員食堂の定食レシピを毎週5食分紹介しています。レシピにはカロリーや糖質量などの記載もあり、糖質制限中の人やダイエット中のカロリー計算にとても便利です。

おすすめポイント

タニタ社員食堂は、ヘルシーなのにボリュームがあって美味しい！と、とても人気。その人気メニューを自宅で作って食べることができます。レシピはとても分かりやすく、作り方やプチ情報など、とても勉強になります。

悪い口コミ

良い口コミ

3位 nosh – ナッシュ　宅食サービス

一流シェフが作る糖質90%OFFの食事を、毎週1回届けてくれる宅配サービス。管理栄養士がしっかりチェックしてくれているから、栄養のバランスも安心。豊富なメニューから好きな料理を選ぶのも楽しい！低糖質で美味しいプロの味を自宅で楽しむことができます。

内容・特徴

糖質を90%カットした料理やデザートを、冷凍した状態で届けてくれる宅配サービスです。調理済みだから解凍してそのまま食べられるのが便利。豊富なメニューから好きなものを選ぶのも楽しみです。

悪い口コミ

良い口コミ

548円～／1食（税抜）。届ける食数によって1食分の料金設定が変わります。

ダイエット食品、健康食品のおすすめ人気ランキング　

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	低糖食堂　低糖質唐辛子とんこつラーメン風	マジカルスムージー	大人女子の「飲むヨガ」置き換えダイエット【ヨガフルーツスムージー】	糖質制限で話題！高タンパク質で安心安全、ニュージーランド牧草飼育牛【Saito Farm】	スナック菓子で置き換えダイエット【Gowvikes】
通常価格	2個セット 1120円（税込）	4700円（税抜）	7560円（税込）	ブロック500g 5000円（税込）～	お試し定期コース 12袋／月 2592円（税込）
キャンペーン価格	初回限定でクール便の送料が半額	ハッピー定期コース 初回限定 79％off 980円（税抜） 2回目以降 15%off 3980円（税抜）	続けてスリム便 初回限定 61%off 2980円（税込） 2回目以降 34%off 4980円（税込）	キャンペーン価格は特になし	少量定期コース 36袋／月 7776円（税込） レギュラー定期コース 60袋／月 12960円（税込）
商品の特徴	糖質を大幅カットした博多とんこつラーメン風。	水で溶くだけの簡単スムージー。 お腹の中で膨らむため、腹持ち良く、満腹感を得られます。	年齢を重ねて基礎代謝量が減ってきた女性にうれしい栄養が豊富なスムージー。 ポリフェノール豊富なヨガフルーツを高配合。	完全放牧で牧草のみで育ったニュージーランド産の牧草牛。低カロリー＆低脂肪で、現代人が不足しがちなタンパク質や鉄、オメガ3脂肪酸などを豊富に含む赤身肉です。	低カロリーでタンパク質、食物繊維、カルシウム、カリウムが豊富なキヌア＆小豆を使った置き換えダイエットのスナック菓子。
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　低糖食堂　低糖質唐辛子とんこつラーメン風

糖質制限中では食べられないとあきらめている人も多いのではないでしょうか？糖質だらけのイメージのとんこつラーメンを糖質オフで味わうことができます。

内容・特徴

低糖質細麺は湯で時間3分と短く、しっかりとした歯ごたえ。こんにゃく麺とは違って本格的な味わいです。砂糖を大幅にカットしたとんこつスープも絶品。リピートする人も多いようです。

おすすめポイント

ふすま小麦粉や加工でんぷんで食物繊維がたっぷり配合。

麺のみの販売もあります。鍋などのシメにあると便利です。

悪い口コミ

良い口コミ

 2個セットで1120円（税込）。初回限定でクール便送料半額です。

2位 マジカルスムージー

粉を水で溶くだけで簡単に作れるスムージー。忙しい朝でもあっという間に作れます。少量なのに栄養豊富で腹持ちが良くお腹いっぱいになるため、食事の置き換えダイエットにおすすめです。

内容・特徴

水に溶いてたったの10秒で出来上がる簡単スムージー。こんにゃくの主成分でもある「グルコマンナン」という食物繊維がお腹の中で膨らむから、しっかりとした満腹感。食事の置き換えでカロリーを大幅にカットできます。

おすすめポイント

ドロドロっとした濃厚な飲みごたえが癖になると人気。カロリーは約おにぎりの10分の1。低カロリーなのに、必要な栄養はしっかりととれます。

大きな袋ではなく、1回分ごとの個装になっているのがポイント！旅行や外出先でも気軽に飲めて便利です。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格4700円（税抜）。ハッピー定期コースで初回限定 79％off 980円（税抜）、2回目以降 15%off 3980円（税抜）。

3位 大人女子の「飲むヨガ」置き換えダイエット【ヨガフルーツスムージー】

ポリフェノール豊富で大注目のヨガフルーツを高配合。食事と置き換えてただカロリーをカットをするだけでなく、年齢を重ねて基礎代謝量が減ってきた女性にうれしい栄養をしっかりと補給できます。

内容・特徴

年齢を重ねるごとに基礎代謝量も低下すると、背中やお腹に肉が付きやすくなり、痩せにくい体質に。大人女性は、ただカロリーをカットするだけでなく、痩せやすい体に変えていく栄養もしっかりと摂取する必要があります。ヨガフルーツスムージーは、そんな大人女子におすすめなスムージーです。

1回分ずつ個装されているから、外出先や旅行先にも持っていけて便利。

悪い口コミ

良い口コミ

通常単品価格7560円（税込）。定期便の続けてスリム便だと、初回限定 61%off 2980円（税込）、

2回目以降 34%off 4980円（税込）になります。

4位 糖質制限で話題！高タンパク質で安心安全、ニュージーランド牧草飼育牛【Saito Farm】

ニュージーランドの牧草で育った牧草牛は、良質なタンパク質を豊富に含み、その他に鉄や亜鉛、オメガ3脂肪酸も含む「パーフェクトフード」とも呼ばれる赤身牛肉です。

内容・特徴

放牧で牧草のみで育った牧草牛は、低カロリー＆低脂肪。国産の牛舎で育った穀物牛と比べてカロリーは悪62％、脂質は約40%（ヒレ肉での比較）。カロリーや脂質を抑えて良質なタンパク質を摂取したい人におすすめの肉です。

また、牧草牛は亜鉛やビタミン類、タウリンなどその他の栄養も豊富で、サプリメントのような肉と言われています。

悪い口コミ

良い口コミ

（冷凍）ブロック500g 5000円、ブロック1kg 10000円、カット250g×4枚 10000円（税込）です。

5位 スナック菓子で置き換えダイエット【Gowvikes】

ダイエット中は我慢しなくてはいけないスナック菓子を、罪悪感なく食べられる！という置き換えダイエット。

成分・効果

糖質の多い小麦や砂糖、ポテトなどを使用せずに、キヌアと小豆を使用したスナック菓子。だからタンパク質、食物繊維、カルシウム、カリウム、ポリフェノールなどを罪悪感なく食べることができ、食べたいのに食べられない！というストレスをなくす効果があります。

しっかりとした歯ごたえと味で満足感が高く、ガウビケスを食べることで食事による摂取カロリーを減らす効果を期待できます。

悪い口コミ

良い口コミ

12袋／月  2592円（税込）、36袋／月 7776円（税込）、60袋／月 12960円（税込）。味は2種類から選べます。

糖質制限の基本的な考え

3つの糖質制限

糖質制限には3種類あります。一つ目は夕食のみ糖質を制限するプチ糖質制限。二つ目は1日2回、朝と夕方糖質を制限するスタンダード糖質制限。三つ目は1日3回、朝、昼、夜の糖質を制限するスーパー糖質制限です。

自分の生活リズムやダイエットの目標を設定したり、長く続けるためにはどのタイプの糖質にするのがいいかを考えて決めるようにしましょう。

糖質制限のルール

3つの糖質制限にはそれぞれ1日に摂取していい糖質量など決めごとがあります。プチ糖質制限の1日の糖質摂取量は120gから170ｇ。スタンダード糖質制限は60ｇから120g。スーパー糖質制限は30ｇから60ｇとなっています。スーパー糖質制限になると3食の炭水化物はすべて抜き、調味料や野菜の糖質のみという程度の糖質しか摂取することはできなくなります。

プチ糖質制限よりもスーパー糖質制限のほうが効果は表れやすいですが、その分栄養面など気を付けるべき点は多いので糖質制限のルールを守りながら正しくダイエットを行いましょう。

カロリーよりも糖質

カロリーを減らすよりも、糖質制限の方が気楽に行うことが出来ます。理由は二つ。一つ目は糖質制限は料理のメインディッシュを抜かなくてもいいのです。カロリーを制限するやり方だと、メインディッシュを抜く、もしくは減らしたりと我慢が必要です。しかし、糖質制限の場合は糖質を減らすことが目的なので、糖質の少ないメインディッシュの肉や魚は抜く必要はないのです。

二つ目は、カロリー計算をしなくてもいいので続けやすいという点です。毎日食べる物のカロリーを計算して食べるのは大変ですし、なかなか長続きしにくいです。その点、糖質制限は糖質をたくさん含む食べ物を把握し、それを食べる量を少なくすればいいだけなので続けやすくなっています。

バランス良く減らしていく

長続きさせるために大切なことは無理をしすぎないということです。最初に頑張りすぎて、長続きしなくては意味がありません。徐々に無理のない範囲で糖質制限を行うようにしましょう。

糖質制限は糖尿病の方に用いられる食事療法ですのでやり方を間違えてしまうと、体内のブドウ糖が不足してしまい集中力が低下したり、イライラしてしまったりするので過度な糖質制限は控えるようにしましょう。

炭水化物を摂らない

糖質制限の基本は炭水化物を控えるということです。炭水化物の中には糖質と食物繊維が含まれています。糖質は身体を動かしたり、頭で考え事をしたりするときのエネルギー源となります。食物繊維もまた大切な栄養の一つですので、炭水化物をすべてカットしてしまうのではなく、いつも食べている量を減らすというやり方での糖質制限をおすすめします。

血糖値のコントロール

もともと糖質制限は糖尿病を患っている人が薬を使わず食事療法によって、病気を治していくための治療法でした。糖質をとると、血糖値が上昇し始めます。その上昇を抑えるのがインスリンというホルモンになります。

このインスリンが脂肪を作ったり、貯蔵してしまうという特性を持っており肥満を作り出してしまう原因になるのです。糖質制限をし、血糖値のコントロールをしてインスリンを出さないようにすることが大切なのです。

肉と魚は糖質低め

カロリーをコントロールしてダイエットをすることの一番つらいポイントは、食べたいものが食べれないということではないでしょうか。食事のときにメインディッシュとなる肉や、魚ですら食べることが出来ないのは本当につらいと思います。

糖質制限は肉も魚も制限なしです。豚肉などはビタミンも豊富なので疲労回復や美肌の効果もありますので、すすんで食べましょう。魚は焼き魚に脂を分解してくれる大根おろしのセットがより効果的です。ただし魚や肉の中でもかまぼこ、さつま揚げ、魚肉ソーセージなどの加工食品には糖質が多く含まれているので注意するようにしましょう。

ご飯類はいつもの半量で

わたしたちの主食であるご飯には糖質がたくさん含まれています。しかし、糖質は体を動かすときのエネルギーとなってくれるものなので、完全にカットするという方法は身体にあまりよくありません。

もちろん年齢や、性別、身体の強さにもよりますが今まで食べていた量の半分の量にご飯を減らすことから始めてみてください。少しずつ効果が現れます。

生野菜はしっかりとる

糖質制限で不足しがちな食物繊維を補うために野菜はしっかり食べるようにしましょう。食物繊維は便秘解消はもちろんですが、解毒作用、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。ですので、食物繊維をたくさん含んでいる野菜は糖質制限においてとても重要な食べ物の一つなのです。

特に緑の葉野菜は食物繊維が豊富です。根菜やトウモロコシなどは糖質を多く含む野菜になりますので食べるのは控えるようにしましょう。

あんかけや小麦粉は控える

炭水化物といえばご飯ですが、それ以外にも見落としがちなのが小麦粉を使った食べ物です。小麦粉100gに対して糖質は76gも含まれています。ですので小麦粉を使って作られるパンやパスタなどは糖質制限の対象となるのです。

また、忘れがちなのが揚げ物の衣やあんかけにされているときです。これらの食べ物にも小麦粉が使われているので食べるときは量を控えるようにしましょう。

甘味の強い味噌やソース

糖質制限のポイントはメインディッシュではなく、調味料など脇役的要素のある食材なのかもしれません。とんかつなどに使うソースは大匙1杯で1.3個分の角砂糖に相当するのです。大根おろしとポン酢で食べるなど、食材事態ではなく食べ方に工夫をしておいしく食べるのがポイントになってきます。

味噌も普通の味噌汁などに使う味噌は問題ないのですが、野菜スティックやこんにゃくなどにつけて食べるとおいしい甘味噌などは糖質を多く含みますので注意するようにしましょう。

お菓子やジュースは控える

糖質の代表でもあるお菓子やジュース。すべてをカットするとなるとそれが逆にストレスになってはいけないので、量を決めて食べるようにしましょう。

糖質制限をしているときの糖質の摂取量は一日の三食の食事で60～120gが望ましいといわれています。それにおやつで10gがベストです。10gの糖質というと、例えば板チョコを3分の1程度がそれにあたりますので、参考にして無理なく糖質制限をおこなってください。

果物はしっかり選んで

基本的に果物は糖質制限には向いていない食べ物とされています。しかしそれ以上に果物には人間にとって必要なビタミンなどの栄養素をたくさん含んでいますので、量を調節して上手に摂取するようにしましょう。

オレンジなどは血糖値が緩やかに上がっていく食べ物なので、おすすめの果物です。他にはグレープフルーツやいちごなども果物の中では糖質が少ない方です。一方で、バナナやマンゴー、リンゴなどは糖質が多い果物なので、量を調節するように心がけましょう。

糖質制限でも油を使う

オレイン酸を含むオリーブオイル

油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類の油があります。サラダ油、マーガリンなどの飽和脂肪酸の油は肥満のリスクが高いのであまり使用しないようにしましょう。

オレイン酸を含んだオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸は、コレステロール値を改善したり、脂肪の燃焼を助けてくれる油もありますのでこれらの使用がおすすめです。

▼さらに詳しい解説はこちら
簡単にできるオリーブオイル ダイエット。効果と成功のポイントとは？ 

少量の油で揚げ焼きにする

糖質制限中でもとんかつや、から揚げなどの揚げ物が食べたくなりますよね。そこでポイントになるのが揚げ方です。たっぷりの油で揚げるのではなく必要最小限の油で揚げ焼きにしましょう。

必要最小限の油とは、揚げたい材料が半分つかるぐらいまでの油です。油が少なすぎるとかえって揚げ物が油を吸ってしまいますので注意してください。

サラダ油は使い回さない

オレイン酸を含んだオリーブオイルなどはサラダ油に比べて価格が高めになっています。価格の高い油をなかなか揚げ物にはコストがかかりすぎます。

そこで、大切なのがサラダ油は使いまわしをしないということです。サラダ油を使いまわしてしまうと、血糖値をあげてしまうなどのリスクが高くなります。ですので、サラダ油で揚げ物をするときは、使いまわさず一回きりで捨てるようにしましょう。

パン粉を選ぶポイント

あっさり仕上がるおからのパン粉

糖質をたくさん含んでいるパン粉を使わずに揚げ物を作る方法の一つが、おからのパン粉です。おからは低糖質食材の中でも高たんぱくで、栄養価の高い食べ物です。

そのおからをパン粉の代わりに代用すると、仕上がりは普通の細かめのパン粉を使った感じとあまり変わりません。おからはあまり油を吸わないので、普通のパン粉を使ったものに比べてとてもあっさりとしています。

パン粉の代わりに高野豆腐

高野豆腐もおからと同じく低糖質な食材です。その高野豆腐を水に戻さず、すりおろしてパン粉の代わりにしてしまうということです。

少し食感がほしいときなどは、叩いて砕いたものを使用してもいいかもしれません。

大豆粉を活用する

パン粉の代用品として、大豆粉というものがあります。小麦粉は100gあたり76gの糖質があるのに対して、大豆粉は15.4gと約5分の1の糖質の量です。

ですので、糖質の量が減らしにくい、けれど揚げ物も食べたいというとときなどはパン粉を大豆粉に変えて揚げ物にすると糖質カットが出来ますのでおすすめです。

玄米フレークで食感をプラス

おからや大豆粉は細かい粉状のものなので、もう少しザクっとした食感がほしいときがありますよね。そういうときにおすすめなのが、玄米フレークです。料理などでもコーンフレークを使った料理などがありますが、コーンフレークは糖質が高いので避けたい食材。その代わりに、玄米フレークを使ってまた違った食感を楽しんでみてはいかがでしょうか。

糖質制限でも食べたい揚げ物メニュー

さっぱりと夏野菜の巣揚げ

万願寺唐辛子、オクラやパプリカなどを油で素揚げにします。揚げた野菜をマリネにしたり、あげびたしにしたり好みのたれに漬け込むというだけの簡単な物です。葉物野菜をとるだけではだんだん飽きてくるので、いろいろ工夫をしながら糖質制限を続けてみてください。

簡単でヘルシーなおからコロッケ

糖質制限で食べる事が出来なくなってしまう食べ物の一つにコロッケがあります。揚げているうえに、コロッケに使われているジャガイモは糖質の量が多い食材になります。ですので、控えたほうがいい食べ物になってしまうのです。

そこでおすすめなのがおからコロッケです。おからは低糖質食品ですので、これを使って和風おからコロッケを作れば、コロッケを食べているような満足感が得られるのではないでしょうか。

ささみ肉のロールフライ

ささみ肉は糖質も低く高たんぱくな食べ物です。しかしささみ肉はあじがたんぱくで、パサパサしてしまいます。そこでおすすめなのがささみ肉のロールフライです。

作り方は、ささみを真ん中から開き塩コショウをし、大葉や梅肉、チーズなどを挟みおからパウダーを衣につけて揚げれば、高たんぱくで低糖質なメイン料理になります。

大豆粉でカラッと唐揚げ

揚げ物の中でも優秀な食べ物の一つであるから揚げ。鶏肉はたんぱく質が多く、糖質が少ない食材です。そこで糖質制限の問題となるのがから揚げの衣になります。しかしその衣も小麦粉や片栗粉ではなく大豆粉にすれば問題も解決します。

下味しっかりむね肉の唐揚げ

鶏肉の中でも高たんぱくなのがむね肉です。しかしむね肉はさっぱりしていて味がたんぱく、さらに熱を通すと身が硬くなってしまうので、ジューシーなから揚げというようにはいきません。

しかし、ちょっとしたことでもも肉のようなジューシーなから揚げになります。繊維に対して直角に削ぎ切りをすることです。そしてたんぱくなむね肉に低糖質なマヨネーズを使ってしっかり下味をつけると柔らかでジューシーなから揚げになります。

おからパウダーでキャベツたっぷりメンチカツ

肉汁がたっぷりのメンチカツはとてもおいしいですよね。けれど、パン粉を使用しているので糖質が高い食べ物になってしまうのです。そこで、代用するのがパン粉と同じようにサクッと揚がるおからパウダーです。これを使って、不足しがちな食物繊維たっぷりのキャベツをミンチ肉と混ぜれば低糖質なうえに低カロリーにもなりますので、とても健康的な食べ物になります。

海老と魚の天ぷら

天ぷらの中でもエビや魚は糖質が少ない食べ物です。しかし、サツマイモやレンコンなどの根菜には糖質が多く含まれています。何よりも天ぷらの衣も糖質が高いので、気を付けるポイントになっています。もちろん、毎日天ぷらを食べるというわけではないのなら、ほかの食事で糖質の量を調節するということも可能な範囲の糖質ですので、ストレスなく糖質制限を心掛けるようにしましょう。

かたさも気にならないアボカドの唐揚げ

森のバターと呼ばれ、栄養価が高くヘルシーな食材のアボカド。このアボカドも低糖質な食品の一つですので、ぜひ調理してほしい食材の一つです。しかし、どうもアボカドのあの青臭さが苦手だという人もいるでしょう。そこでおすすめなのが、アボカドのから揚げです。一晩しっかりから揚げのたれに漬け込んだアボカドを揚げると、青臭さも気にならなくなります。

ふわふわなマグロのから揚げ

マグロは糖質がゼロな超低糖質な食材です。多少の片栗粉やたれの糖質も気にしなくてもいいのです。作り方は、お酒や醤油、みりん、すりおろしたしょうが、ごま油にたれに、30分ほどマグロを漬け込みます。そして片栗粉をまぶしてすぐに揚げるだけです。さっぱり食べたいという方は紫蘇をマグロに巻いて揚げるのがおすすめです。

たこの唐揚げサラダ

魚介類の中でも、低糖質なのがカニ、エビ、イカ、タコです。居酒屋のメニューなどでも目にするタコのから揚げ。タコは低糖質なので、量をしっかり気を付けて食べれば問題ありません。ただ、タコのから揚げだけではお腹はいっぱいになりません。

満腹感も得られ食物繊維やビタミンを摂取できるタコのから揚げをサラダにして食べれば栄養バランスもとれているうえに、低糖質なので糖質制限向きの食事といえるでしょう。

糖質制限中の揚げ物での注意ポイント

ソースやタレはかけすぎない

糖質制限のポイントの一つである調味料。意外と調味料に糖質がたくさん含まれているので気を付けて選ぶようにしましょう。そして、どうしてもソースやタレをかけたいときは、量を調節するようにしましょう。そうすれば、メインディッシュの肉や魚も制限することなく食べることができます。

天ぷらは塩で食べる

天ぷらの中でも根菜のサツマイモなどは糖質が多いので注意したい食材です。次に問題なのが天つゆです。天つゆも糖質が含まれていますので、たっぷり漬け込んで食べてしまうと糖質オーバーになってしまいます。できる限り、塩で食べることをおすすめします。

マヨネーズは低カロリー低脂肪を使用

高カロリー食品のマヨネーズは糖質制限においては、特別気にしなくていい食品の一つです。マヨネーズの75パーセントは脂質ですので、食べすぎは良くありませんが、糖質は大さじ一杯で0.1gとかなり少ないのです。低カロリー低脂肪のものを選ぶとマヨネーズは糖質制限向きな食品ですので、調味料に使用するといいでしょう。

食べ過ぎには注意する

糖質制限で揚げ物は食べてもいいとはいえ、食べすぎはやはりよくありません。揚げ物の油のとりすぎもよくないですし、揚げ物のパン粉や小麦粉がやはり摂りすぎるとよくありません。ストレスのないように、揚げ物をすべてやめる必要はありませんが、ほどほどにを心掛けることが大切です。

ケチャップはつけない

糖質が高い調味料の一つがケャップです。ケチャップ大さじ一杯あたり4.5gも糖質が含まれています。少し隠し味程度なら使うことはかまいませんが、ナポリタンやオムライスなどはケチャップをたくさん使った食べ物になりますので、糖質制限中は控えたほうがいいでしょう。

和風のソースを手作りで

ハンバーグなどはデミグラスソースやトマトソースで食べてしまうと、どうしても糖質を摂りすぎてしまいます。出来る限り和風おろしポン酢であっさり食べることをおすすめします。サラダもまた、市販の和風ドレッシングですら糖質が高めになっています。ですので糖質の少ない白ワインビネガーやマスタード、オリーブオイルなどを使って自分で洋風に作ってみるといいでしょう。

なるべく夜間は控える

糖質制限中にかかわらずダイエットなどをしているときには、夜間の食事は控えるように心がけましょう。人間の身体は朝昼がエネルギーの消費が多く、夜になるとエネルギーの消費量は減っていくようにできています。エネルギーの消費量が減っているときに、糖質の高い物、カロリーの高いものを食べると消費することができず脂肪となってしまいます。ですので、夜9時以降の食事は極力控えることをおすすめします。

コンビニエンスストアでの揚げ物が便利

一人だけなら充分満足

コンビニの食品を糖質制限に使う一番のいい理由は成分表示に糖質が記載されているので、計算がしやすいという点です。そのうえ、1人分として販売してある食品がたくさんありますので、栄養バランスを考えて組み合わせて購入してみてください。

衣が薄いものを選ぶ

家で揚げ物をする手間を考えると、コンビニの揚げ物はお手頃です。コロッケは糖質高めの食材をたくさん使っているのでなかなか糖質制限には向かないのですが、から揚げは比較的食べやすい食べ物です。鶏肉はいいのですが衣が糖質高めの食材ですので、できる限り衣が薄いものを選びましょう。

一緒に生野菜サラダも買う

コンビニには必ずサラダが販売されています。糖質制限中に不足した食物繊維を摂るためにも野菜サラダはおすすめです。ドレッシングも別売りされていますので、糖質がなるべく少ないものを選ぶことができるのもおすすめポイントの一つです。

気をつけたいのは、サラダの中でも糖質が高めのポテトサラダやスパゲッティーサラダが入っているものではなく、海藻サラダなどいろいろな栄養素が含まれる物を選びましょう。

揚げ物は衣とソースに気をつけて美味しく食べる

カロリーではなく糖質制限のいいところの一つである「肉や魚を食べてもいい」という点。それにも衣やつけるソースやタレなどに糖質が高い物がたくさんあります。しかし、気をつけさえすれば、食べたいのに食べれないというストレスは抱えることはありません。ソースやタレ、ドレッシングなどは自分で上手く調節しながら糖質制限を成功させましょう。