糖質制限中の女性におすすめの甘い食べもの「低糖質スイーツ」とは

2017.09.03

糖質制限中の女性におすすめの甘い食べもの「低糖質スイーツ」とは

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

糖質制限中でも、甘いものが食べたい日もありますよね。特に女性は甘いものが好きな人が多いので、我慢してばかりだとストレスが溜まり、糖質制限が続きません。糖質制限中でも安心して食べられる甘いものを食べて、ストレスなくダイエットしましょう。

INDEX

目次

    糖質制限をするメリット

    ダイエット効果が得られる

    糖質制限をすると、消化に時間がかかり内臓の負担になりやすい炭水化物(主食の米や麺類など)をあまり食べなくなります。消化には、体内酵素が使われるのですが、その酵素は一定量しかないため、消化に大量の酵素を使用すると、体脂肪の燃焼に使用する分が減ってしまいます。

    消化に大量の酵素を使用しなくて済む糖質制限ダイエットは、酵素を代謝に効率よく使えるため、基礎代謝量がアップし、余分な脂肪が燃焼されやすくなります。

    また、摂取カロリー自体が減るので、余分な脂肪が新たに身体に蓄えられることもありません。消化に大量にエネルギーを使わなくて済む、消化やデトックス機能のある内臓(胃、腸、肝臓、腎臓など)が健康になるのも、基礎代謝がアップしダイエット効果が得られる理由です。

    冷え性の改善

    適度な糖質制限をすると、冷え性が改善します。糖質制限は、もともとは糖尿病の改善のための食事法です。血糖値の急激な上昇と下降を予防する効果があります。血糖値が急激に上がるとき、人間の体温は一時的に上がります。そして、血糖値が急激に下がるとき、体温も下がります。糖質制限をして、血糖値の上昇、下降の波が緩やかになると、急な体温の上がり下がりも治まり、冷え性の改善が見込めます。

    眠気が減り集中力が上がる

    上手に糖質制限できていると、昼間の眠気が格段に減り、仕事の集中力が上がったり、運転に集中できたりします。糖質たっぷりの食事をすると、血糖値が上がります。

    血糖値が急激に上がると、それを下げるために大量のインスリンが分泌され、血糖を下げ過ぎ、脳の働きを活発にするエネルギー源であるブドウ糖が脳に行きわたらなくなります。その結果、脳が飢餓状態になり昼間の眠気という形で、体調に表れます。

    反対に、血糖値の急激な上昇を抑える糖質制限は、インスリンの過剰分泌による低血糖を予防するため、昼間急激な眠気に襲われることがなくなり、仕事の効率が上がる結果になります。

    甘いものを食べたくないと思うようになる

    甘いものが食べたくなる原因は、脳や身体の栄養不足です。脳のエネルギー源であるブドウ糖を摂取したいとき、私たちは甘いものを欲します。また、たんぱく質の不足によって、セロトニンというホルモンの分泌量が足りないときにも、甘いものが食べたくなります。糖質には、たばこやアルコールと同じように中毒性があり、ブドウ糖やセロトニンの不足を甘いもの(糖質)で補う生活を続けていると、いつの間にか砂糖中毒にという砂糖依存症になります。

    糖質制限を続けながら、タンパク質をしっかりと摂取していくことで、身体に必要なエネルギーやホルモンが正常に分泌されます。その結果、砂糖や糖質に対する依存症が克服され、特に甘いものを食べたいと思わなくなります。

    糖質制限中に甘いものを食べる場合

    低糖質のスイーツを食べる

    低糖質のスイーツには、身体に吸収されにくい人工甘味料を使用したスイーツがあります。コンビニやスーパーで売られている、カロリー0と表記されているスイーツがその代表です。ただ、人工甘味料の中には、海外では使用禁止のものがありますので、身体によいとは言えません。

    無糖のヨーグルトに、糖質の低い天然の甘味料、エリスリトールを入れるなど、食べ方や甘味料を工夫するという手もあります。

    エリスリトール

    糖質0の天然甘味料。果物や発酵食品から抽出されているので、人工甘味料よりも安心で安全です。人工甘味料には副作用がある場合がありますが、エリスリトールには副作用がなく、老若男女誰でも食べられます。厚生労働省やWHOでも認められています。

    お菓子作りは糖質ゼロの甘味料を使用する

    手作りのお菓子も、甘味料や材料を工夫すれば低糖質なスイーツが作れます。手作りスイーツに使う材料は、甘味料以外の材料も低糖質、低カロリーのものに置き換えて作るのがおすすめ。自分で作った低糖質スイーツなら、糖質制限中でも安心して食べられますね。

    ご褒美で甘いものを食べる

    我慢し過ぎて、糖質制限がつらい。もうやめてしまいたいと思うなら、ご褒美としてときどき甘いものを食べましょう。毎日ではなく、ときどき、というのがポイントです。罪悪感があるまま食べても、逆にストレスになってしまうので、今日はご褒美に甘いものを食べると決めて、美味しく頂きましょう。

    甘いものを食べても許される時間

    脂肪が蓄積されにくいと言われる「15時」

    体内時計を調節するたんぱく質、BMAL1が最も少ない時間は、15時です。BMAL1は脂肪を溜め込む作用があるタンパク質です。午前中も比較的BMAL1が少なく、身体に脂肪がつきにくい時間ではありますが、1日の内でもっとも脂肪が蓄積されにくいと言われる時間は、15時前後。15時に合わせて甘いものを食べれば、他の時間帯に食べるよりも脂肪として身体に吸収されにくい傾向があります。

    起床して30分以内

    糖質制限中は、糖質をあまり摂取しない方がいいですが、起床後30分以内なら糖質を摂っても大丈夫です。起床してすぐに摂った糖質は、身体の筋肉を動かすために使われます。1日の生活の中で、身体を動かすたびに糖質が消費されるので、余計な脂肪として身体に蓄積されることがありません。

    筋肉トレーニング後30分以内

    筋肉トレーニングの効果をアップするために、筋肉トレーニングの後30分以内に糖質を摂取するのが効果的です。筋肉トレーニング後に糖質を摂取すると、筋肉トレーニングで傷ついた筋肉にアミノ酸などの栄養素が送られやすくなります。

    筋肉トレーニング後に、筋肉に栄養素が適切に届けられると、筋肉の発達や回復を早める効果が。糖質と一緒に、プロテインなどのタンパク質を摂ることで、タンパク質がアミノ酸に分解され、糖質が筋肉にアミノ酸を届ける一連の流れがスムーズになります。

    コンビニやスーパーで買える糖質制限中おすすめスイーツ

    森永乳業 おいしい低糖質プリン

    低糖質で低カロリーなカスタードプリン。普通のプリンの美味しさそのままに、糖質を70%もカット。たまごの味わいとバニラの香り、甘くて柔らかいプリンを、糖質制限中でも気兼ねなく楽しめます。

    グリコ リベラ

    糖と脂肪の吸収を抑えてくれる、難消化性デキストリン配合のチョコレート菓子。チョコレートで初の機能性食品表示(国が有効性や安全性を審査、許可した特定保健用食品、トクホ)がある、健康機能性食品です。

    ヘルシースナッキングチョコ

    大豆、黒大豆、アーモンドなど、糖質が少なく栄養価に富んだ食材を使ったチョコレート菓子。糖質の量は1袋で9.5gと、スイーツとしては低め。食物繊維5.3g、タンパク質5.3g、1袋当たりのカロリー145kcal。

    森永 濃厚ギリシャヨーグルト パルテノ

    低糖質で高タンパク質な、こっくり濃厚なヨーグルト、パルテノ。パルテノはギリシャヨーグルトです。ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)とは、ヨーグルトに含まれるホエイ(水分)を切って、濃厚な食感にした、通常のヨーグルトよりもさらに糖質の低いヨーグルト。

    パルテノは、糖質制限中に最適なヨーグルトです。パルテノはプレーンが全量で糖質4.2g。ソースがカップの中に入っているタイプは、糖質5.5~6.4g。ソースや蜂蜜が付属されているものは、8.8~9.7g。

    ダイエットのための糖質制限であれば、充分に摂取可能な糖質の量です。プレーンのパルテノに糖質0の甘味料を加えれば、甘くて濃厚なヨーグルトを最も低糖質で楽しめます。

    大塚製薬 ソイジョイ

    糖質も低く、種類が豊富で栄養価が高いソイジョイもおすすめです。果物やナッツ、チョコレートなどのしっかりとした甘みを感じられて、歯ごたえがあるので満足感も充分。

    糖質の少ない大豆粉を使用して作られているので、小麦粉を使用した菓子パンやお菓子より、断然糖質の摂取量を抑えられます。遺伝子組み換え大豆を使用していないので、安心。ソイジョイは、全部で13種類あります。糖質が少ないのは、ピーナッツとゴールデンベリーの6.7gです。

    グリコ スナオ

    スナオは、糖質を40~50%オフの10g以下にコントロールした、カロリーコントロールアイスクリーム。カップ入りやソフトクリーム、最中など、種類も豊富でうれしい。食物繊維も含まれていて、糖質制限中のおやつにぴったり。糖質制限中でも、甘いものが食べたいときに、最適なアイスクリームです。

    オリヒロ プルンと蒟蒻ゼリー カロリーゼロシリーズ

    フルーツ味が甘くて美味しい、カロリー0の蒟蒻ゼリー。種類が豊富で、罪悪感なく食べられるカロリー0が魅力です。押し出してスマートに食べられるパッケージ。運動後や少しの時間に、ささっと小腹を満たせます。糖質も低くカロリーもゼロなので、糖質制限中でも安心して食べられます。

    簡単に出来る低糖質なお菓子レシピ

    混ぜて焼くだけ簡単チーズケーキ

    チーズやバターは低糖質な食べ物なので、おすすめです。

    材料

    クリームチーズ250g、サワークリーム100g、たまご2個、低糖質甘味料砂糖20g分、レモン汁少々、バター50g、豆乳50g、お好みで豆乳クッキーなどの低糖質な焼き菓子(ボトムに使用)、溶かしバター40g

    作り方

    1. 1.ボトムに使用するクッキーやビスケットを砕き、溶かしバターと混ぜて型に敷き詰めます。
    2. 2.チーズとバターを少し柔らかくなるまでレンジで加熱。
    3. 3.全ての材料をボウルに入れて混ぜるかミキサーで撹拌。
    4. 4.オーブンシートを敷くか、バターを塗った型に3.を流し込み、170℃のオーブンで35~40分焼きます。
    5. 5.焼けたら型から取り出して出来上がり。

    冷たいおやつにはコーヒーゼリー

    コーヒーは、ブラックであれば糖質の低い飲み物です。混ぜて冷やすだけで簡単に出来ます。

    材料

    インスタントコーヒー大さじ3、お湯600cc、ゼラチンパウダー2袋、お好みで生クリーム少々

    作り方

    1. 1.ボウルにインスタントコーヒーを入れ、お湯を注いで混ぜます。
    2. 2.ゼラチンパウダーを投入。
    3. 3.よく混ぜたら、お好みの器に入れて冷やし固めて完成。お好みで、低糖質甘味料を加えて泡立てた生クリームを添えて、甘みを堪能しましょう。

    糖質オフの材料で作るプリン

    手作りなら、糖質の低い材料を使用できるので、プリンも食べられます。

    材料

    豆乳400cc、ラカント大さじ2、粉ゼラチン5g

    作り方

    1. 1.鍋に豆乳とラカントを入れ、沸騰直前まで固まらないように混ぜながら温めます。
    2. 2.沸騰直前に火を止め、粉ゼラチンを投入。溶かします。
    3. 3.粗熱が取れたら、お好みの型に入れて冷蔵庫で冷やし固めて完成。

    糖質制限中も食べれるティラミス

    焼いたりしなくても、混ぜて冷やすだけで出来る簡単おやつ。クリームチーズは低糖質なうえに腹持ちが良いのでおすすめです。

    材料

    低糖質ビスケット適量、インスタントコーヒー適量、クリームチーズ200g、生クリーム200cc、低糖質甘味料大さじ2、ココアパウダー適量

    作り方

    1. 1.クリームチーズを常温で柔らかくし、泡だて器でクリーム状になるまで混ぜます。
    2. 2.お好きな器に低糖質ビスケットをそのまま並べ、インスタントコーヒー3~5杯をかけます。
    3. 3.生クリームに低糖質甘味料を加えて、角が立つまでよく混ぜます。
    4. 4.3.に1.を入れて混ぜ、器に流し込んで表面を平らに。
    5. 5.ココアパウダーを振りかけて、冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。

    低糖質なおからや大豆粉で出来るおやつレシピ

    満腹感のあるおからクッキー

    おからは低糖質なうえに、食物繊維の多い食べ物なのでおすすめです。

    材料

    低糖質甘味料60g、たまご1個、生おから100g、おからパウダー30g

    作り方

    1. 1.オーブンを180℃に余熱。
    2. 2.ボウルに低糖質甘味料とたまごを入れてよく混ぜます。
    3. 3.生おからとおからパウダーを混ぜて2.に入れ、手でこねます。
    4. 4.クッキーの形を作ったら、オーブンで20分焼いて完成。

    見た目もかわいいおからドーナツ

    揚げずに簡単に出来るおからドーナツは、糖質も脂質も少なめでおすすめ。

    材料

    おからパウダー40g、エリスリトール70g、ベーキングパウダー小さじ1/4、抹茶大さじ1、サイリウム2g、たまご2個、バター30g、ヨーグルト100g

    作り方

    1. 1.ビニール袋におからパウダー、エリスリトール、ベーキングパウダー、抹茶、サイリウムを入れて、袋の口をしっかり閉じて混ぜます。
    2. 2.1にヨーグルトとたまごを入れて、さらに混ぜます。
    3. 3.2にレンジで加熱し、溶かしたバターを加えて混ぜます。
    4. 4.袋の角を1カ所カットして、焼きドーナツ用の型に生地を絞ります。
    5. 5.180℃のオーブンで15分焼いたら完成。

    大豆粉のパンケーキ

    朝食やおやつにもおすすめなパンケーキも、大豆粉でつくれば低糖質で作れます。

    材料

    大豆粉35g、おからパウダー5g、ベーキングパウダー小さじ1/2、たまご1個、プレーンヨーグルト大さじ1、豆乳大さじ1と1/2、ココナッツオイル

    作り方

    1. 1.ボウルに大豆粉、おからパウダー、ぺーキングパウダーを入れて混ぜます。
    2. 2.1.に残りの材料を入れて混ぜます。
    3. 3.熱したフライパンにココナッツオイルを敷いて、パンケーキの要領で焼いたら完成。

    東京で食べれる低糖質スイーツがあるお店

    パティスリーポタジエ

    野菜を使った低糖質なスイーツを取り揃えるお店。低糖質で美味しい焼き菓子のセットもあります。お取り寄せも可能。おからや大豆粉を使用したスイーツもあり、低糖質でローカロリーな甘いものが食べられると人気のカフェです。

    エコール・クリオロ

    見た目も美しい、低糖質なチーズケーキやマカロンを販売。東京・中目黒に店舗を構えており、お取り寄せも可能。シェフは数多くのスイーツコンテストで優勝、受賞歴のあるサントス・アントワーヌさん。本格的なスイーツを低糖質で楽しめます。糖質制限中の人のために作られた糖質制限スイーツは、専門家が糖質量の計算をした本格ローカーボ。

    パティスリー・ラ・ノブティック

    低糖質なケーキやチョコ、焼き菓子を販売しており、おからパウダーや大豆粉と並ぶ低糖質な食材『ふすま』を使ったスイーツが豊富。レトロでおしゃれな雰囲気の店内も素敵です。

    甘いものの誘惑に勝つ方法

    食べる以外でストレス発散をする

    入浴やスポーツ、ヨガ、読書などに集中することで、空腹やスイーツを食べたい衝動を発散することができます。心から楽しめる趣味を持つ、流行りのマインド・フルネス瞑想をしてみるなど。食べること以外に興味を持つことで、無理せず食欲も抑えられます。

    アロマなどを使用する

    香りには、嗅覚から脳を刺激して本能に働きかける効果があります。食欲を抑制するアロマは、グレープフルーツの香りが有名。甘いものが食べたくなったら、グレープフルーツの香りのアロマを嗅ぎましょう。甘いものを食べたい気持ちが治まります。

    良質な睡眠をとる

    睡眠不足は、過剰な食欲を誘発します。糖質制限中でも、きちんと必要な栄養素を摂って入れば、甘いものが食べたいと思い詰めることはありません。過剰な食欲や甘いものへの欲求が睡眠不足から来ている場合、良質な睡眠を取るだけで自然と甘いものを食べたい気持ちがなくなります。

     

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    タンパク質を摂取する

    タンパク質が不足すると、幸せホルモンであるセロトニンが不足し、セロトニンを補うために類似作用のある甘いものを摂取したくなります。セロトニンの不足は、糖質制限中にタンパク質を体重(kg)×1~1.5g摂取することで補えます。

    お菓子の買い置きをしない

    お菓子の買い置きがしてあると、ついつい食べたくなるのが人間というもの。お菓子の買い置きを最初からしないことで、甘いものに誘惑されにくくなります。

    外出前にお腹を満たしておく

    外出先でお腹が空くと、甘いものが食べたくなりますね。外出前にお腹を低糖質な野菜や食事で満たしておくと、甘いものが食べたい誘惑に勝つことができます。

    良く噛んで食べる

    よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激され、1回の食事の満足度がアップ。食事をしっかり摂ることができていれば、甘いものが食べたい気持ちになりにくいので、よく噛んで食べましょう。

    コンビニに寄らない

    なんとなく入ったコンビニで、甘いものの誘惑を受けてしまうことがあります。コンビニには必要なとき以外には立ち寄らないことで、無駄に甘いものに意識が向くことを阻止しましょう。

    甘いものを食べ過ぎてしまったら

    翌日に糖質の調整をする

    甘いものを食べ過ぎてしまったら、嘆いていても仕方ありません。食べ過ぎてしまった翌日は、糖質を普段より摂取しないようにしてバランスを取りましょう。2日間で糖質量を調整すればいい、と思えば、心に余裕が生まれて、甘いものの食べ過ぎを抑えられる効果もあります。

    食後に軽い有酸素運動を行う

    食後に有酸素運動を行うことで、食べた物のエネルギーが優先的に使われ、食べ過ぎた甘いもののカロリーを身体に吸収されにくくします。ただし、有酸素運動を行ったからといって、食べたカロリーや糖質がすべて消費されることは稀。

    甘いものを食べ過ぎないよう、上でご紹介した低糖質スイーツや甘いものの誘惑に勝つ方法を実践してくださいね。それでも甘いものを食べ過ぎてしまった時の緊急対処法として、有酸素運動を活用しましょう。

     

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    糖質の代謝を助ける栄養を摂る

    代謝を助けるビタミンB1やナイアシンなどを摂り、糖質の代謝を促進しましょう。ビタミンB群のサプリメントを用意しておくと、甘いものを食べ過ぎたときに役立ちます。

    水分を多めにとる

    水分を多めに摂って、身体の代謝を上げましょう。飲むのは常温の水やノンカフェインのお茶がおすすめです。水分を代謝する際、内臓に負担がかかりにくいからです。

    糖質制限中も工夫して甘いものを食べる

    糖質制限中でも、工夫すれば甘いものは食べられます。糖質制限は、ただでさえ主食や高糖質な食材を食べるのを我慢するダイエットなので、ストレスで爆発する前に、上手に甘いものを取り入れてストレス発散、癒されましょう。

    しかし、あまり甘いものばかり食べていては、糖質制限中とは言えません。『どうしても甘いものが食べたい』と思ったときに、スッと食べられる甘いものを用意しておくと、リラックスして糖質制限ダイエットを続けられます。糖質制限ダイエットで、心も身体も美しくなるために。糖質制限中でも工夫して、甘いものをときどき食べましょう。

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