目次
糖質制限中は避けたい飲み物
たまに飲みたくなるフルーツジュース
ビタミン不足だと感じているときや、フルーツ不足などの理由で、フルーツジュースを飲む人がいます。商品にもよりますが、フルーツジュースの100ml中に含まれる糖質量は約12.8g。
200ml中では大さじ約2杯になると考えると、糖質の含有量が多いと感じるのではないでしょうか。ビタミンなどが手軽に摂取できるフルーツジュースですが、糖質制限中は控えたほうがよいといえます。
バナナやリンゴは糖質が多いですが、イチゴや柑橘類は低糖質です。フルーツジュースを飲みたくなったときは、代わりに低糖質のフルーツを食べるとよいでしょう。
運動後に飲むスポーツドリンク
運動後の水分補給は、水よりもスポーツドリンクのほうがよいといわれています。その理由は、体内の塩分が不足すると、体調不良が起こる原因になるからです。激しい運動や長時間の運動で大量に汗をかいたときは、塩分も失われるので、スポーツドリンクは最適な飲料だといえます。
しかし、1時間程度の運動であれば水でも十分水分補給ができます。スポーツドリンクは体内に吸収されやすいブドウ糖の配合量が多いので、糖質制限中の摂取はほどほどに。
もし口の中がカラカラに乾いてしまうほど汗をかいてしまったときは、脱水症を避けるためにもスポーツドリンクを飲みましょう。
野菜不足を解消する野菜ジュース
市販されている野菜ジュースが糖質制限には向いていない飲み物だということは、あまり知られていないのではないでしょうか。不足しがちな栄養素を摂取するために野菜ジュースを選びますが、健康のために野菜ジュースを取り入れる場合は、糖質オフの野菜ジュースをおすすめします。
糖質オフ商品は、一般的な野菜ジュースの4分の1ほどの糖質量なので、とても低糖質です。ただし、かなり甘みを抑えた風味ですので好みが分かれてしまいます。手軽に栄養を摂れる市販の野菜ジュースですが、手作りの糖質オフ野菜ジュースや、食事から野菜を摂ることも意識するとよいでしょう。
味の種類が豊富な調整豆乳
豆乳はヘルシードリンクの代表格であり、糖質制限に適しています。中でも調製豆乳は甘みがあって飲みやすいですし、最近はいろいろな種類が発売されています。
とはいえ、調製豆乳の糖質は100ml中4.5gほど含まれていますので、決して少なくはありません。豆乳を摂取したい人は、調製豆乳より糖質の少ない無調整豆乳を選ぶとよいでしょう。無調整豆乳の味が物足りない場合は、糖質制限用の砂糖の代わり「エリスリトール」を加えると飲みやすくなります。
意外と糖質が含まれている牛乳
牛乳にはあまり甘みを感じないという人も多いのではないでしょうか。しかし、牛乳には100ml中4.8gも糖質が含まれています。脱脂粉乳も牛乳と同じくらいの糖質が含まれており、特農牛乳の糖質は5.2gです。
低脂肪牛乳の糖質量はというと、普通の牛乳より糖質が多く、100ml中5.5g。また、低脂肪牛乳は満足感が得られないために、飲みすぎてしまう傾向にあるという研究結果が出ています。
糖質制限のためには牛乳より無調整豆乳を飲むことをおすすめしますが、どうしても牛乳が飲みたいときは、普通の牛乳を選びましょう。
糖質制限中でも飲める飲み物
水分摂取に飲みたいミネラルウォーター
水はカロリーゼロ、糖質ももちろんゼロ。制限なくたっぷり水分補給ができる飲み物です。
糖質制限中も積極的に取り入れたい水ですが、リンゴやミカンなどのフレーバーのついた水は糖質が入っています。糖類やフルーツエキスを含む水なので、中には100ml中5g以上の糖質を含むものもあります。
喉が渇いたときコンビニなどでミネラルウォーターを買うときやいつもと違うミネラルウォーターを買うときは、栄養成分を確認するとよいでしょう。
栄養価の高い無調整豆乳
無調整豆乳は、煮た大豆を絞ってできた汁そのものなのでとてもヘルシー。無調整豆乳の味が苦手で飲めないという人は、コーヒーや紅茶と混ぜて飲んでみると飲みやすいでしょう。
無調整豆乳はどうしても飲めないという人は、低糖質の調製豆乳をおすすめします。砂糖の代わりに甘味料を使っているため、飲みやすいうえにカロリーも糖質もオフ。
商品によっては、無調整豆乳よりも糖質が少ない調製豆乳もあるので、豆乳を買うときは成分表示を確認するとよいでしょう。
空腹感を紛らわす炭酸水
整腸作用や血行促進効果がある炭酸水は、体によいとされています。ダイエット中は特に食事前に飲むことをおすすめします。
胃の中で二酸化炭素の気体が出て満腹感を得られるので、食べすぎの予防になります。ただし、少量だと食欲が出る場合があるので、なるべくコップ1杯程度の量を飲みましょう。
炭酸水は少し前から流行っていることもあり、最近は品揃えが豊富です。いくつか試してみて、お気に入りが見つかるとよいですね。
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自分で作るお酢ドリンク
糖質制限中だからといって、味のない飲み物ばかりだと飽きがきてしまう可能性があります。
そんなときに取り入れたいのがお酢です。特にブドウ酢は他のお酢と比べても糖質が低めなのでおすすめ。
お酢の量が多いと糖質オーバーになってしまうため、ミネラルウォーターや炭酸水に混ぜて少量摂取するとよいでしょう。
オトナな気分のブラックコーヒー
ミルクやシロップ入りのコーヒーは糖質が入っていますが、ブラックコーヒーは糖質ゼロ。コーヒーの香りにはリラックス効果がありストレスが軽減されるので、糖質ダイエット中の人にはおすすめです。
また、カフェインには「リパーゼ」という脂肪の分解を促進する酵素の働きを活性化させる作用があるため、コーヒーを飲むと脂肪が燃焼されやすい状態になります。
ですから、運動の20～30分にブラックコーヒーを1杯飲むとダイエットによいといえます。ブラックコーヒーが苦手だという人は、豆乳や糖質オフの甘味料などを加えるとよいでしょう。
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お茶は選び放題
お茶は糖質ゼロで水分補給ができる飲料の一つです。また、お茶の成分によって様々な効果が期待できます。最近は糖の吸収を抑える成分が入っているお茶をよく見ます。その他にも、便秘解消や美容効果などが得られるお茶も。
日本茶だけでなく、中国茶や紅茶なども糖質が含まれていないものがほとんどです。お茶の特性を知って、自分に合ったお茶を見つけられるとよいですね。
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無糖もしくは糖質ゼロの清涼飲料水
「糖質ゼロ」の清涼飲料水は糖質が全く含まれていないものもありますが、「糖質ゼロ」の表記は食品100ml中の砂糖の含有量が0.5g未満であれば表記可能なので、全ての商品が糖質0.0gというわけではないのです。
ですから、糖質0.0gだと思って飲みすぎてしまうと、知らないうちに余分な糖質を摂取してしまう可能性があります。清涼飲料水は甘みを感じられるので、糖質制限中のストレスの緩和程度に適量飲むとよいでしょう。
飲み会での糖質制限
糖質制限中はアルコールを控えた方がいい
アルコールには糖質がたくさん含まれているものが多くありますが、中には糖質が少ないものも。アルコールの糖質量を把握し、ダイエットしながらお酒も楽しみたいものです。
アルコールには緊張がほぐれるリラックス効果があるため、日頃のストレス緩和のために飲む人もいるでしょう。しかし、食欲が増してしまうという相乗効果があるので、ダイエット中には気をつける必要があります。
食欲が増すと、ついついおつまみや食事を食べすぎてしまったり、アルコールを飲みすぎてしまいます。ダイエット中は食事会やパーティでのお酒はほどほどに。
蒸留酒は糖質制限中でも飲める
蒸留酒の100mlあたりに含まれる糖質量はウイスキーや焼酎、ウォッカ、ブランデーが0g、ジンやラムは0.1gと限りなくゼロに近いです。蒸留酒は、糖質制限中の人には最適だといえます。
しかし、蒸留酒はアルコール度数が高いので、摂取量に気をつけましょう。ストレートで飲むのではなく、水割りや糖質が含まれていない炭酸水などで割って飲むことをおすすめします。焼酎なら湯割りもおすすめ。
ワインは種類を吟味する
ワインはアルコールの中でも比較的糖質が低く、特に赤ワインにはポリフェノールが多く含まれており、血糖値を下げる効果があります。
100ml中の赤ワインの糖質量は1.5g、白ワイン2g、ロゼワイン4gです。白ワインが飲みたいときは、糖質少なめの辛口を選びましょう。ロゼワインは糖質制限中は控えたほうがよさそうです。
お祝いの席などで飲むスパークリングワインの糖質量は、白ワインと同じくらいです。スパークリングワインはアルコール度数が高く、カロリー高めのものも多くあるので、乾杯のときの1杯に抑えたほうが無難だといえます。
ビールや日本酒はアウト
ビールの糖質量は100ml中3g、日本酒は4～5gです。喉ごしのよいビールは、摂取量が多くなってしまう傾向があり糖質も多く摂ってしまいがち。糖質制限中はビールを控えたほうがよいですが、どうしても飲みたいときなどは糖質オフのビールをおすすめします。
また、紹興酒も100mlあたりの糖質量は5gと多めです。中華料理とよく合う紹興酒ですが、糖質制限中はウーロン茶などを飲むほうがよいでしょう。
果実酒やカクテルは糖質が多い傾向
果実酒やカクテルは、見た目のかわいらしさや飲みやすさなどから女性に人気があります。中でも、カルーアミルク、カシスオレンジなどは糖質が多く含まれています。
また、梅酒には100mlあたり20gの糖質が入っているので、糖質制限中は控えたほうがよいでしょう。モスコミュールやソルティドッグなどの辛口のものは比較的糖質が少ないですが、蒸留酒と比べると糖質量は多いです。果実酒やカクテルはできるだけ控え、蒸留酒などを飲むことをおすすめします。
糖質を加えないサワーはOK
サワーといえば、レモンサワー、グレープフルーツサワー、梅サワーなどが人気ですよね。果汁サワーは、飲みやすくするためにガムシロップなどが入っているため、サワー1杯で10g以上の糖質が入っている場合もあります。飲み会などでサワーを頼んだときは、甘みを感じたら量を控えたほうがよいでしょう。
緑茶やウーロン茶で割られたものは糖質ゼロ。糖質制限中の人が飲み会などに参加するときには強い味方です。また、バーなどで好みを伝えることができるときは、ガムシロップなしの果汁サワーを作ってもらうのもよいでしょう。
糖質制限中におすすめのお茶
美容効果の高いルイボスティー
見た目は紅茶に近く、ほんのりと甘みがあるルイボスティー。カフェインを含まないため、寝る前でも気にせず飲めます。ルイボスティーの糖質は1杯あたり0.1gで、ほとんど糖質を含みません。
さらにはアンチエイジングや美容効果も得られるといわれているので、女性に嬉しいお茶です。糖質制限中は、砂糖やミルクを加えずストレートで飲むことをおすすめします。
ダイエット効果のあるプーアール茶
プーアル茶は整腸作用がある他、むくみの改善に役立つといわれています。お腹の調子が崩れがちだったり、むくみが気になる人は是非取り入れてみましょう。
ダイエット効果だけでなく、高血圧や動脈硬化防止の効果もあるため、健康的なお茶だといえます。糖質は0gなので、糖質制限でダイエットをしている人には特におすすめです。
糖の吸収を穏やかにするギムネマ茶
ギムネマ茶は糖の吸収を抑える働きがあるほか、甘味抑制作用もあります。ギムネマ茶を飲んだ後は甘さを感じにくい状態になるので、甘いものの食べすぎ防止になるでしょう。
血糖値の上昇を抑えたり、便秘解消効果も期待できます。糖質制限中なのに甘いものを食べてしまったというときは、ギムネマ茶を飲んで糖の吸収を抑えるとよいですね。
ポリフェノールが豊富なグァバ茶
グァバ茶は糖質の吸収を穏やかにする働きがあるので、食事をするときなどに飲むのがおすすめ。高い抗酸化作用があり、シミやくすみが気になる人に。また、利尿作用もあるので、むくみの改善も期待できます。ダイエットしながら、美肌を目指したいという人はグァバ茶を飲みましょう。
脂肪にも効果のあるガルシニア茶
体脂肪を減少させるのに役立つといわれているガルシニア茶。ガルシニア茶は血糖値が下がるスピードを遅くする作用があるため、食間に飲むとよいでしょう。急に血糖値が下がると空腹感が強くなるため、食べすぎてしまう可能性があるからです。高いダイエットサポート効果が期待できるので、ダイエット中の人には特におすすめです。
飲み物に甘味を加えたい場合は
エリスリトールは唯一食べられる甘いもの
エリスリトールは果実や発酵食品に含まれる、天然の糖で、厚生労働省、WHOお墨付きの非常に安全な食材として認識されています。糖質0、カロリー0でありながら、口内細菌の活動を弱めるなど、歯にも良いといわれています。
糖質制限をしている人の食事は、糖質を気にしない人に比べて制限が多くなりますが、あれもダメ、これもダメ、ダメダメだらけではストレスが溜まってしまいます。エリスリトールなら糖質を気にせず料理ができるので、糖質制限中の強い味方になってくれるでしょう。
少ない量で甘くなるパルスイートゼロ（味の素）
パルスイートは砂糖の100倍～200倍の甘みがあるため、砂糖を使用する場面で従来の量よりも少ない量で済ませることができます。同時にカロリーも抑えられるので、ダイエットをしている人に適しているでしょう。
パルスイートは血糖値を上げないので、身体は「なかなかお腹いっぱいにならない」と誤解する可能性があります。満腹感を得られないということは、身体は脂肪を蓄えようとしたりダイエットには逆効果な場合も。カロリーがカットできるからといって安易に使いすぎないよう、上手に付き合っていく必要があります。
加熱OKのラカントS（サラヤ）
ラカントとは羅漢果の高純度エキスとエリスリトールからできた自然派甘味料です。砂糖と同じ甘さなのに、カロリーオフ。また、熱に強いので加熱処理をしても甘味が損なわれません。
有名パティシエも低糖質で身体にやさしいお菓子を提供するため、ラカントSを使用しているほどです。糖質制限中の人はラカントSをチェックしてみるとよいかもしれません。
糖質制限とトクホ
トクホの定義
「身体の生理学的機能などに影響を与える保健機能成分を含む食品で、血圧、血中のコレステロールなどを正常に保つことを助けたり、お腹の調子を整えるのに役立つなどの特定の保健の用途に資する旨を表示するもの。」※厚生労働省より引用
トクホ表示が許可されている保健の用途一例
血圧が高めの人に：各種ペプチド、杜仲茶配糖体など
コレステロールが高めの人に：大豆たんぱく質、茶カテキン、キトサンなど
お腹の調子を整える：オリゴ糖、食物繊維、乳酸菌など
トクホはたくさん摂取すれば身体によいというものではないので、1日あたりの摂取目安量の範囲で取り入れましょう。
カテキンが豊富なヘルシア緑茶
カテキンが多く含まれる飲み物には、糖質の吸収を抑制する効果があります。また、脂肪を効率よく燃焼してくれる効果もあります。
トクホの花王のヘルシア緑茶は、350mlの中に540ミリグラムの茶カテキンが含まれています。効果的に脂肪が燃焼するように、運動前や運動時の水分補給として取り入れることをおすすめします。
クロロゲン酸入りのヘルシアコーヒー
茶カテキンで有名なヘルシアですが、トクホのコーヒーも発売されています。コーヒークロロゲン酸はポリフェノールの一種で、脂肪の吸収を抑え、糖尿病や動脈硬化を予防する働きがあります。
茶カテキンと同様、「飲んで運動をする」ことが大切です。脂肪の燃焼を助ける補助ドリンクとして、上手に取り入れましょう。
普段の食事にからだすこやか茶
食事と一緒に摂ることが推奨されているからだすこやか茶。脂肪の吸収を抑え、糖の吸収を穏やかにする効果が期待できます。
脂肪が多い食事を摂る人や、食後の血糖値が気になる人におすすめのトクホ商品です。
ほうじ茶、ウーロン茶、紅茶がブレンドされていて、飲みやすいおいしさです。
すっきりと飲める食事と一緒に十六茶
十六茶は日常的に体内・体外のバランスが整っている状態でいられるよう、健康16素材をブレンドしてつくられています。からだすこやか茶と同様、脂肪と糖の吸収を穏やかにする効果があります。
ハトムギをベースにしていて、飲みやすくなっています。ノンカフェインなので妊娠中などにも安心して飲めるトクホ飲料だといえます。食事と一緒に飲むことをおすすめします。
炭酸好きに嬉しいコカコーラ・プラス
脂肪や糖の多い食事と一緒に飲むことで、血中中性脂肪の上昇を穏やかにしてくれるトクホ飲料です。炭酸コカコーラでありながら、カロリー、脂質、糖質、全てゼロ。甘みは人工甘味料が使われています。
人工甘味料は身体が満足せず摂りすぎてしまう可能性があるため、ほどほどに摂取しましょう。ダイエットコカコーラとしてはおいしいので、たまに飲む程度に抑えるとよいでしょう。
脂肪と糖質によいサントリー黒烏龍茶
黒烏龍茶には、重合ポリフェノールという成分が配合されています。その効果によって脂肪の吸収を抑え、脂肪を体外に排出してくれ、さらに身体に脂肪がつきにくくしてくれます。
食事と一緒に飲むことで、効果を発揮してくれるといわれていますが、飲みすぎると下痢を起こす場合もあるので1日500mlに抑えるのがおすすめ。おいしい食事をしながらダイエットにも気をつけるために生活の中にトクホ飲料を上手に取り入れましょう。
糖の吸収を抑えるダイエット茶
健康志向の方にエルバランシア・ルイボスティー
エルバランシア・ルイボスティーは、ルイボスティーの中でも最高品質のオーガニックスーパーグレードのルイボスティーを使用しています。
老化の原因となる活性酸素を抑制する抗酸化力は、緑茶の50倍ともいわれているほどです。ノンカフェインで、ダイエット効果だけでなく美容と健康にもよいお茶なので、女性には特におすすめです。
飲みやすさを追求したダイエットプーアール茶
ポリフェノールが豊富に含まれているため、ダイエット効果の他、整腸作用・むくみの改善・高血圧や動脈硬化の防止・便秘の解消など、嬉しい効果が満載。血行を促進する効果もあるので、冷え性の人にもおすすめです。
飲みにくいといわれることもあるプーアル茶を、高圧釜で蒸気殺菌して、クセが少なく飲みやすい仕上がりに。濃く出すと、成分がより多くなります。食事と一緒に飲みましょう。
脂肪燃焼効果のあるめっ茶スッキリ
めっ茶スッキリはキャンドルブッシュを主原料とし、生姜など10種類の自然素材をブレンドしたスッキリを体感できるダイエットサポートティーです。
添加物ゼロ、カフェインゼロ、カロリーゼロでどなたでも安心して飲むことができます。自然由来の原料を使用した優しいダイエットサポートティーです。玄米風味で、食事の際や毎日の水分補給に、手軽に飲めます。
コカ・コーラ からだ巡り茶Advance
からだの巡りに着目した7種の東洋素材に、ローズヒップエキスを新配合。ウーロン茶ブレンドで飲みやすい、すっきりとした味わいが魅力です。
ローズヒップの香りがほのかに漂い、女性に人気の風味だといえます。
糖が気になる方に 糖流茶
桑の葉をメインに、ハブ茶・玄米など12種類の素材を配合した、おいしく食生活をサポートするお茶です。ティーバッグタイプなので手軽に飲むことができます。
糖で悩む人のためにバランスよく配合されたお茶。香ばしい香りと美味しい味なので毎日続けられ、どんな、シーンにも合います。
栄養満点の茯茶（フーチャ）
フーチャとは、極寒の乾燥地帯、高脂肪・高タンパクの肉食中心、慢性的な野菜不足の環境で暮らす遊牧民たちの健康を支えてきたお茶です。フーチャは長い時間をかけて充分に発酵されるため、カテキン、食物繊維、ビタミン、アミノ酸、カルシウム、鉄分、亜鉛などがバランスよく含まれています。
糖質制限中にはピッタリのお茶ですし、身体にやさしく、健康維持にも役立つといえます。
山本漢方製薬 ダイエット 減肥茶
アマチャヅルをはじめ、どくだみ、杜仲茶、ハブ茶を加え、中国でも飲用されているウーロン茶(鉄観音)と健康飲料のハトムギ、柿葉、そして甘味をカットするギムネマ・シルベスタなど12種類のブレンドによるよくばりな健康飲料です。
12種類のマイルドな風味は、よく煮出すと一層おいしくなります。また、麦茶風味で飲みやすいです。
飲み物の選択も糖質制限の成功に必要
インターネットの普及により、世界中のいろんな種類のお茶が簡単に手に入るようになりました。お茶は飲み物は生活の中で欠かせないものの一つです。
糖質制限をしている人にとって、食事より回数が多い水分補給は、特に糖質量に気をつけたほうがよいといえます。糖質制限中に飲める飲み物もたくさん種類があるので、自分に合った飲み物や飲み方を見つけて、健康的にダイエットしましょう。
