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ニンジンダイエットのメリット
野菜なので低カロリー
ニンジンのカロリーは100gで37kcal Mサイズ1本で約54kcalでとても低カロリーです。同じ100gでもチョコレートケーキは約348kcal ポテトチップスだと約554kcal 数字だけ見るととても怖いです。
ダイエットするには空腹感が一番辛いので、やはり野菜は桁違いの低カロリーでたくさん食べられるのもメリットです。
年間を通して手に入れやすい
ニンジンの旬は秋から冬にかけての9月から12月頃ですが、年中スーパーなどで売られていてとても手に入れやすいです。保存期間も比較的長く、冬場は冷暗所で常温保存も可能です。
目安としては冬場の常温保存で2~4週間、夏場の野菜室保存で1~3週間の賞味期限です。
価格が大きくは変わらない
葉物野菜は天候によって大きく影響されるため猛暑や雨、気温が原因で価格も大きく変化をしていきます。出荷量が少ない時や栽培に手間がかかった場合には価格も上がってきます。
それに比べて土の中で育つ根野菜は天候が不安定でも影響を受けにくいため価格の変動が大きくないのもメリットです。続けるためにはお財布に優しいということも大切ですね。
βカロテンが豊富で免疫力を高められる
ニンジンにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変わる優れものです。ビタミンAの摂りすぎは皮膚の乾燥などに繋がりますが、βカロテンは体内に必要な分だけビタミンAに変わるので過剰摂取を防ぐことができます。
βカロテンとしての働きは強い抗酸化作用があるため、有害な活性酸素から体を守り生活習慣病の進行を防ぎ免疫力を高めることができます。
また、βカロテンから変化したビタミンAは視覚機能、皮膚や粘膜を正常に保ってくれ健康維持効果があります。視力低下の抑制、風邪や口内炎予防にも繋がるので健康面にもとてもおすすめできる野菜です。
βカロテンはニンジンの他にカボチャにも多く含まれます。カボチャにはβカロテンの他に視力低下を改善するルテインなど体に良い成分が多く含まれます。カボチャでのダイエットに関しては以下の記事で詳しく解説しています。
肌のアンチエイジングによい
ニンジンにはβカロテンが豊富に含まれているので、足りない分のビタミンAを作り出してくれます。ビタミンAには乾燥肌を改善したり、肌細胞の成長を促してくれる力があるので、ターンオーバーの促進にも繋がります。
さらにアンチエイジングにもとても効果的で肌の老化やシワ改善にも効果を発揮します。ニンジンは肌トラブルの強い味方なので、ダイエットでなくても積極的に摂ることをおすすめします。
ニンジンダイエットのおすすめの食べ方
ニンジンとりんごのフレッシュジュース
ニンジン3分の1とリンゴ2分の1を皮をむいて適当な大きさにカットしてミキサーで混ぜるだけの簡単メニューです。注意する点は生のニンジンはビタミンCを破壊してしまうのでレモンをひと絞り入れると防ぐことが可能です。
ニンジンには抗酸化作用のアンチエイジング、眼精疲労回復、美白効果、高血圧抑制、むくみ改善、便秘改善。リンゴには抗酸化作用、整腸作用があるので体にはとても嬉しいことばかりです。
フレッシュがいいので、飲むときに作るようにしましょう。
バナナや豆乳を一緒に入れたスムージー
ニンジン小1本または大2分の1、バナナ1本、豆乳200cc、レモン汁適量
バナナと豆乳は腹持ちがいいので朝食として置き換えダイエットや小腹が空いたときにおやつ代わりに飲むのがおすすめです。ゆっくりと噛むようにして飲みましょう。
ニンジンにもバナナにも豆乳にもダイエットの大敵 便秘にとても効果的なのでおすすめです。
ニンジンのナムルでさっぱりと
ニンジンを千切りにして塩を入れたお湯でさっと茹でてザルに上げ、よく水気を切ります。ごま油と白ごまをあえて出来上がりの簡単メニューです。
茹で過ぎるよりは歯ごたえが残るくらいがおすすめです。よく噛んで満腹中枢を刺激しましょう。お弁当に入れていくのもおすすめです。
もう一品欲しいときに簡単にできるので、いつもの食卓にプラスしてみてください。
王道のニンジンスティック
切るだけ簡単な野菜スティックもディップするものを変えるだけで飽きがこないのでダイエットにはおすすめです。しかし生のニンジンはビタミンCを壊してしまうデメリットもあるので、ビタミンを一緒に摂るようにしましょう。
野菜スティックは腹持ちが良くないので、食べ過ぎには注意をしましょう。腹持ちを良くする為に、あえてマヨネーズを使ったディップを合わせることもいいですが、つける量は控えめにしましょう。
千切りにしてサラダに入れる
千切りにしてサラダに合わせてもニンジンを使えるレシピです。いつものサラダにニンジンを取り入れるだけで彩りもよく目で見て楽しいダイエットになります。
ニンジンの味が苦手でも千切りにして他のものと一緒に食べることでニンジン独特の香りを緩和することができると思います。
ゴボウと一緒にきんぴらにする
ゴボウ1本、ニンジン2分の1本、白ゴマ適量、みりん大さじ2、醤油大さじ2、砂糖小さじ1、サラダ油適量できんぴらも作れます。ゴボウはタワシで洗って土をよく落とし細切りにして水につけてアクを抜きます。ニンジンも細切りにしたらゴボウの水気をよくとってサラダ油を入れた鍋で炒めていきます。
火が通ったらみりん、醤油、砂糖を加えて味をつけていきます。最後に白ゴマを加えて完成です。お好みで七味トウガラシを入れてもいいです。
ゴボウも食物繊維が豊富に含まれているので、ニンジンと合わせたレシピでお通じもよくなります。作り置きが可能なので、たくさん作っておくとさっと食べれて便利です。
ヨーグルトに混ぜる
プレーンのヨーグルトに茹でてすり潰したニンジンを加えるといつもと違った味でニンジンも摂ることができます。おやつや朝食におすすめします。
茹でて水気を切ってすり潰したニンジンは冷凍保存も可能なので、小分けにして冷凍しておけば食べる前日に冷蔵庫で解凍してすぐ使うことができ簡単で、気分を変えて続けることができます。
また、ヨーグルトを食べるとヨーグルトに含まれるさまざまな乳酸菌が腸内の悪玉菌の繁殖を抑えるため便秘解消に繋がります。ヨーグルトを摂取して腸内環境を正常化し、体の内側からきれいにする方法に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
ボリューミーなにんじんしりしり
しりしりとは沖縄の郷土料理です。ニンジン1本、卵2個、酒大さじ1、だしの素小さじ1、醤油少々で作れます。
細くスライスしたニンジンを炒めて、しんなりしたら酒とだしの素を入れます。卵をよく溶いてフライパンに入れニンジンと絡めます。最後に醤油を入れ味を整えましょう。
ニンジンは火と油で調理することでカロテンの効果が上がるといわれていますので、栄養満点の卵とニンジンを合わせることで美容効果にも最適なメニューです。
ニンジンはダイエットに不向きといわれる理由
ニンジンを主食にするのは無理がある
ニンジンはサラダにするにもキャベツやレタスのようにメイン野菜にはできないので、いろいろなレシピはあるものの、頑張っても1日2本程度しか摂ることはできません。
ニンジンを主食にするのは少し難しいかもしれません。
ニンジン独特の香りが好きではない人も多い
ニンジンが嫌いな人の大半があの独特な香りが苦手というものではないでしょうか。ニンジンには味というより香りが強いものがあります。
調理法によっては匂いを軽減させる方法もありますが、生で食べる場合どうしても匂いがついてくるので苦手な方には続けるのは難しいかもしれません。
糖質が多い
ニンジンは野菜の中でも糖質が多く100gに対して6.4gの糖質が入っています。数字だけ見ても分かりにくいですが、例えばレタスだと100gで1.7gですので糖質だけみるととても多いです。
毎日摂取するものなので、糖質制限中の方にはニンジンダイエットは不向きかもしれません。
GI値も高い
GI値とはその食品が体内に入ってから糖質に変わり血糖値が上がる速度を測ったものですが、ニンジンは高GI値の食物に入ってしまいます。
糖が体内で急激に増えると血糖値を下げるインシュリンというホルモンが出ます。インシュリンには脂肪を作る働きがありますので、肥満の原因になってしまうかもしれません。
濃い目の味付けの料理が多い
ニンジン特有の香りをごまかす為であったり、ご飯のおかずに合うようになど濃いめの味付けになってしまうと、その分塩分量も増えむくみの原因になってしまう可能性があります。
ダイエットにはできれば野菜本来の甘みを生かし薄味で調理することをおすすめします。
生のニンジンを食べ過ぎると消化不良を起こす場合も
ニンジンは食物繊維が豊富に含まれていますので、生のまま食べ過ぎると消化不良をおこす可能性があります。加熱をすればいいのですが、胃腸が弱い方は生での摂取をなるべく避けたほうがいいです。
また生のまま食べるとビタミンCを破壊する働きがあるので、生のまま食べるときはビタミンCにも気をつけましょう。
食べ過ぎると肌が黄色くなる
ニンジンに含まれているカロテンは摂りすぎると血液中のカロテン量も増えるため皮膚の薄い手のひらなどが黄色くなってしまいます。
これはみかんを食べ過ぎたときの原理と同じで、他にもカボチャの摂りすぎでも同じことになります。
生のニンジンにはビタミンCを破壊する酵素が入っている
ニンジンにはビタミンCを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれています。すりおろしたりジュースにすると活性度が高くなってしまいますが、熱や酸には弱い酵素なので食べるときはなるべく加熱をしましょう。
生で食べるときには酢を入れたりレモンをかけることで破壊作用を抑制することができます。
ニンジンの栄養素と効果
骨や歯を強くする硫黄リンカルシウムが多い
ニンジンにはβカロテンの他にも、硫黄、リン、カルシウムが含まれています。硫黄は髪の毛や爪、軟骨など、リンとカルシウムは歯や骨を構成する大切な働きをしてくれます。
ダイエットによってバランスが崩れ歯や骨が弱くならないようにニンジンには身体に大切な栄養素がたくさん含まれています。
冷え性に良いカリウムと鉄分が入っている
カリウムには細胞を正常に保ったり、血圧を調整して体内の状態を維持する役割があります。さらに末梢血管の拡張作用があるので血圧の低下や冷え性の改善、脳卒中予防にもなります。
鉄分には造血作用と貧血予防、疲労回復や歯や骨を強くする働きがあります。また酸素を体中に届ける働きをしてくれるので、新陳代謝が上がり冷え性の改善に繋がります。
血液をサラサラにしてくれる抗酸化物質を含んでいる
ニンジンに豊富に含まれているβカロテンは体内に入ると必要な分だけビタミンAになりますが、変換されなかったものは強力な抗酸化物質を含んでいるため、活性化酸素から体を守り血液をサラサラにしてくれます。
摂取したニンジンの栄養素は無駄なく使われるので、体にはとてもいい働きをしてくれます。
整腸によい食物繊維が豊富
ニンジンには食物繊維も含まれています。食物繊維の中にはペクチンという成分があり、コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇の抑制、便秘や下痢の解消などの効果があります。
ペクチンを含む食物繊維は人間の消化酵素では消化されないので、排出されなかったものは腸内のビフィズス菌のエサになり、ビフィズス菌の活性化に繋がるのでお通じをよくすることができるのです。
一方で食物繊維は取りすぎると食物繊維が水分を九州子過ぎて便秘がひどくなるといった副作用もあるため正しい知識が必要です。食物繊維に関する詳しい情報に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
香り成分クマリンにも血液の流れをよくする効果がある
ニンジン特有の香り成分はクマリンと呼ばれており、このクマリンには抗菌作用、抗血液凝固作用があり血液の流れを活性化させる働きがあります。
血液の流れをよくすることで、冷えやむくみ改善にも効果的なのでダイエットにはとてもいい働きをしてくれます。
目を守ってくれるルテインが含まれている
ニンジンには天然のサングラスともいわれている成分ルテインが含まれています。ルテインには紫外線やブルーライトなどから目を守ってくれる働きがあります。
毎日の食事にニンジンを取り入れると目の疲れや、ドライアイからも守ってくれるので、日頃パソコンやスマホで目を酷使されている方にはおすすめできる食材でもあります。
がんの予防効果が期待できるクロロフィルが入ってる
ニンジンにはクロロフィルという成分が含まれています。クロロフィルには抗酸化作用、コレステロール値を下げる働きや、貧血予防のほかにも、がん予防、老化防止などの効果があります。
またニンジンがもつβカロテンは体内に入るとビタミンAに変換されますが、そのビタミンAも抗酸化ビタミンなのでがん予防にいいといわれています。
ニンジンの葉にも栄養が豊富に含まれているので、葉付きのものを買った場合には葉も捨てずに料理して食べることをおすすめします。
ニンジンの選び方と使い方
色が濃いものを選ぶ
ニンジンの色はβカロテンの色なので、色が濃いものほどβカロテンが多く含まれているということになります。また袋で売られている場合は水滴が付いていないかを確認しましょう。ニンジンは水分を嫌うので水分が付いていると傷みやすくなります。
葉が付いているものは収穫してそれほど時間がかかってないものです。葉付きのものを買った場合は、そのまま保存しておくとニンジンの栄養を葉に取られてしまうので、帰ってから早めに葉を切り落としましょう。
茎の部分が細いものを選ぶ
茎の部分が太いものは中の芯も太く、芯の部分は硬いので調理法を選んでしまいます。できるだけ芯の細いものを選びましょう。また茎の部分の切り口が黒くなっていないものを選びましょう。黒くないものは新鮮であるという印です。
そしてヒゲの出ていないものがおすすめです。ヒゲが出ているニンジンは食べ頃を過ぎているのでニンジンを買うときは茎が細いか、黒ずんでいないか、ヒゲが出ていないかをチェックしましょう。
皮は薄く剥く
ニンジンの皮はとても薄いものです。そしてニンジンに含まれる大切な栄養素、カロテンはニンジンの皮に近いところに豊富に含まれています。
せっかくの栄養素を皮と一緒に落としてしまうのはもったいないので、剥くときはなるべく薄く剥くようにしましょう。気にならない方はできればよく洗って皮ごと食べることをおすすめします。
効率よくニンジンを摂取して痩せる
ニンジンには体にも美容にもいい栄養素がたっぷり含まれています。摂りすぎや偏った食事はダイエットにも体にもよくありませんが、毎日効率よく人参を摂取して痩せましょう。生で食べるときはビタミンCに気をつけましょう。
ニンジンが苦手な方も、ニンジンは肌荒れや健康にもいいとこがたくさんあります。いろいろな調理法があるのでこれなら食べられるというレシピを見つけて日頃の食事に少しでもニンジンを摂れるようにしてみてはいかがでしょうか。
