目次
ダイエットに効果的なプルーンの効能
ビタミン類と鉄分が豊富
プルーンには、ビタミン類が豊富に含まれています。ビタミン類は、コラーゲンの生成や細胞の生まれ変わりを促すなど、美肌作りに欠かすことのできない栄養素です。
また、プルーンには鉄分も含まれ貧血を予防する効果があります。その量は、レバーやシジミなどに比べるとそれほど多くないのですが、プルーンに含まれるビタミンCが吸収率を高めてくれるため、鉄分が体に取り込まれやすくなります。
ビタミンを簡単に摂取したいという方におすすめなのがサプリ。ビタミンのサプリに関しては以下の記事で詳しく解説しています。
食物繊維が便秘を解消する
「便秘といえばプルーン」といわれるほど、プルーンには食物繊維が多く含まれており、毎日食べることで便秘知らずになれるという嬉しい効果があります。
食物繊維には、大腸を刺激し排便をスムーズにする「不溶性繊維」と、体に必要のない老廃物を体外へ排出する「水溶性繊維」との2種類がありますが、プルーンはこの両方をバランスよく含んでいるため、整腸効果が抜群なのです。
更に食物繊維について理解することが効果的なダイエットに繋がります。以下の記事では食物繊維とダイエットの関係について詳しく解説しています。
カリウムがむくみを予防し改善する
プルーンには、カリウムもたっぷり含まれています。カリウムは、体内に溜まった余分な塩分を体外へ排出し、体内の水分量を調節する働きがあります。
普段、外食が多く、味の濃いものが好きな方は、体内の塩分の量が高くなっている可能性があります。このような方は、体がむくみやすいので、カリウムを豊富に含んだプルーンを食べることをぜひおすすめします。
抗酸化成分ポルフェノールでアンチエイジング
プルーンには、抗酸化成分の高いポリフェノールがたっぷり入っています。抗酸化成分とは、植物が外的な刺激から身を守るためにつくりだした成分です。
私たちの体は、紫外線を多く浴びると活性酸素が発生し、細胞や組織がダメージを受けて肌の老化やくすみ、しわなどのトラブルを引き起こしてしまいます。プルーンに含まれるポリフェノールは、この酸化から身を守ってくれるのです。
プルーンの他にポリフェノールが多く含まれる飲み物としてはココアが有名です。ココアは他にも体に良い成分が含まれておりアンチエイジング以外にも良い効果がたくさんあります。ココアに関する詳しい情報に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンAが肌トラブルを防ぐ
ビタミンAは、細胞や皮膚、粘膜を健康に保つために欠かせない栄養素ですが、プルーンにはビタミンAが豊富に含まれています。
ビタミンAは、不足すると肌が乾燥したり、硬くなって角質化を招いてしまうので、欠乏することがないようにしっかり補給しましょう。また、逆にビタミンAの過剰摂取も、頭痛や吐き気、疲労感などの悪影響があるので、摂りすぎに注意しましょう。
カルシウムやマグネシウムが骨密度の低下を防ぐ
プルーンには骨の材料になるカルシウムのほか、骨を形成するのに必要なマグネシウムがたっぷり含まれています。現代人はカルシウムが不足しているとよくいわれますが、カルシウムが不足すると、骨の密度が低下し、ちょっとしたことで骨折しやすくなったり、腰や背中が曲がりやすくなったりしてしまいます。
よって、カルシウムを含むプルーンは、骨の健康を維持するためには、理想の食べ物といえます。
常食によりコレステロールを減少させる
プルーンは、毎日食べることで、悪玉コレステロールを減少させる効果も報告されています。プルーンに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用がとても高く、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ働きがあるのです。
また、プルーンに含まれる水溶性食物繊維が、余分なコレステロールを吸着して体外へ排出させるという優れた働きもしており、プルーンは生活習慣病の改善に欠かせない食べ物なのです。
ダイエット中のプルーンの効果的な摂り方
国産プルーンは、そのまま皮ごと食べる
プルーンは、国産のものと海外から輸入されたものがあります。国産のプルーンは、甘みがたっぷりな品種を使っていることが多いので、生果のまま食べるのが一番おいしいです。
また、プルーンの皮を剥いて食べる方もいますが、皮には抗酸化成分の高いポリフェノールが豊富に含まれているので、皮ごと食べることをおすすめします。
お店でプルーンを選ぶときは、表面が白く、実が少々やわらかくて弾力があるものを選びましょう。果実の表皮が守られているため鮮度もよく、完熟した状態であるため美味しくいただけます。
生プルーンよりもドライプルーンを食べる
プルーンは生よりも、ドライプルーンを食べることをおすすめします。その理由は、生に比べてドライプルーンの方が栄養価が凝縮されているからです。また、ドライプルーンの方が手に入りやすく、持ち歩きもしやすいです。
プルーンには天然の甘みがたっぷり含まれており、そのままで十分美味しくいただけます。ドライプルーンを選ぶ際は、砂糖が不使用のものを選びましょう。
ドライプルーンをおやつ代わりにする
ダイエット中は、ドライプルーンをおやつ代わりに食べることをおすすめします。ドライプルーンは栄養のバランスもよく、カロリーも100gで235kcalとそれほど高くないので、小腹を満たすのにはぴったりです。
また、砂糖をたっぷり使用しているお菓子は、肌荒れなどを引き起こしやすいですが、プルーンは肌にいい成分が豊富に含まれており、美容力をアップさせてくれます。
プルーンジュースやプルーンエキスを食べる
プルーンジュースやプルーンエキスを食べることも、ダイエットには効果的です。プルーンエキスは、料理に混ぜたりすることができるのでアレンジがしやすく、またカロリー調節もしやすくなります。
プルーンジュースは、小さめの缶やパックのものもあり、冷たくひやして美味しくいただけます。また、便秘がちの方には、ジュースの方が効果が早く現れるのでおすすめです。
プルーンを夜食べる
便秘を解消したい方には、プルーンを夜食べることをおすすめします。なぜなら、プルーンは摂取してから5～6時間後に便意が起こりやすいため、夜食べることで翌日の便通がスムーズになります。
また、夜プルーンを食べる際には、よく噛んで、水分もたっぷり摂るようにしましょう。十分に水分を摂ることで、腸の働きがよくなり、便の水分量が増えて翌日の便がやわらかくなります。
相乗効果のある食品と一緒に食べる
プルーンは、相乗効果のある食品と一緒に食べることで、栄養率がアップします。例えば、プルーンに含まれる鉄分。プルーンの鉄分は「非ヘム鉄」といわれるもので、体への吸収率が低く、単品で摂っても鉄分を十分摂取できません。
そこで、プルーンを食べるときは、ビタミンCやタンパク質を合わせて摂取するようにしましょう。そうすると、鉄分の吸収率がグンと上がります。
適量を守る
プルーンを食べるときには、適量を守るようにしましょう。食べ過ぎは、栄養の偏りを招いたり、お腹がゆるんで下痢をしやすくなったりします。また、糖分の摂りすぎで逆に太ってしまいます。
おすすめの量は、ドライプルーンの場合は1日3～5粒です。プルーンジュースは、1日約150mlを目安に飲みましょう。プルーンエキスは、1日ティースプーン1～2杯が適量です。
ダイエット効果が高いドライプルーンおすすめ
グランナチュレ ノンオイル ドライプルーン
砂糖不使用で完全無添加の、体にやさしいドライプルーンです。自然の味が味わえるので、美容や健康に気をつかっている方には最適。
栄養成分や栽培環境などの原材料に徹底的にこだわり、食べる人のことを考えて生産しました。パッケージがジップ袋タイプなので、保存がしやすく良質な味を長持ちさせることができます。
ファーイーストバザール
世界で生産力のトップを誇る、カリフォルニア産のプルーンです。農薬・化学肥料は一切使用しておらず、厳選された素材を使った自然派志向のドライプルーンです。
味は濃厚で、香りや風味もよく、歯ごたえも抜群です。一粒食べるたびに、分厚くてジューシーな美味しさが口の中に広がるのを実感できます。大粒で腹持ちもいいので、おやつにぴったりです。
ノバ 有機プルーン種なし
カリフォルニア産フレンチダジャン種の有機プルーンです。添加物が一切含まれておらず、体にやさしいオーガニック認定商品です。1ポンド当たり60～70粒含まれています。
種を抜いて加工してあるので、お菓子やパンなど風味をつける料理にアレンジしやすいです。また、煮込み料理や、酸味のある食べ物ともよく合います。紅茶に浸して、冷やして食べるのもおすすめです。
イーワイトレーディング 無添加モイヤープルーン
原産地はオレゴンで、厳選された農園で栽培されているモイヤープルーンを使用しています。皮つきのままじっくり乾燥させてあるので、濃厚でジューシーな味が堪能できます。無添加なので、安心して召し上がれます。
粒がジャンボサイズで、1袋に6、7個のプルーンが含まれています。種回りの濃厚な果肉が味わえるように、種は残したままにしてあります。
おすすめプルーンジュースで飲むだけダイエット
ポッカサッポロ サンスウィート プルーン100％
プルーンといえばお馴染みの、アメリカのサンスウィート社のプルーンを原材料としています。ボトル1本につき、約37個分のプルーンが濃縮されています。
砂糖、保存料ともに不使用で、毎日の健康や美容に気を使っている方におすすめのプルーンジュースです。ほどよい酸味と甘さがブレンドされ、極上味が口の中に広がります。毎日のダイエットに摂り入れることで、便秘知らずでお肌もキレイになります。
カゴメ プルーン100
１本125mlにつき、約9個分のドライプルーン還元汁を100％使用しています。食物繊維やミネラル、鉄分が豊富で、美容にいい栄養がたっぷり含まれており、貧血や便秘が気になる方に、最適の飲み物です。
味がしっかりしており、プルーン本来のもつ濃厚な酸味と甘さを堪能できます。濃い味が苦手な方は、常温ではなく、冷蔵庫でよく冷やしてから飲むのをおすすめします。
長野興農 信州プルーンジュース
長野県産の果汁100％のプルーンジュースです。信州の広い大地で、太陽の光をたくさん浴びて育ったプルーンの実を、自社工場で搾り、ジュースにしています。
果汁本来の味に近いストレートジュースなので、プルーン本来のほどよい酸味と甘さの詰まった、しっとり極上の味がお楽しみいただけます。
信州産プルーン 果汁100％ジュース
信州で栽培した、アーリーリバーという品種のプルーンを使用した果汁100％のジュースです。アーリーリバーは、イギリスで生まれた品種で、果肉がたっぷり詰まった、鮮やかな赤色が特徴のプルーンです。
酸味が強くトロリと濃厚で、この味にクセになる方も多いです。鉄分や植物繊維が豊富で、毎日の美容や健康をサポートしてくれます。ダイエットには欠かせない一品です。
食べやすいプルーンエキスおすすめ
ファンケル プルーンエキス
香料、着色料、保存料を一切使用しておらず、無添加で体にやさしいプルーンエキスです。砂糖も、もちろん不使用で、プルーン本来のもつ濃厚で甘酸っぱい風味と味を堪能できます。
そのまま召し上がるのはもちろん、トーストやクラッカーに塗ったり、ヨーグルトに混ぜ合わるなど用途も多様。お好みで、美味しく召し上がれます。
長野興産 信州 プルーンエキス
長野県産の生プルーンを使用して作った、プルーンエキスです。生果から、独特の製法でエキスにしているので、プルーン独自のもつ鮮やかな赤紫色がそのままエキスに反映されています。
アイスクリームやヨーグルトに混ぜても美味しく、カレーやスープに隠し味として使用するなど、いろいろな用途に使えます。
久保養蜂園 プルーン濃縮エキス
広い大地のもとで、太陽をいっぱい浴びて育ったカリフォルニア産プルーンを使用した濃縮エキスです。添加物を使用していないので、安心して召し上がれます。
カルシウムや、ビタミン、鉄分など美容や健康に効果的な栄養素がたっぷり含まれたプルーンエキス。1日ティースプーン1杯を適量に、水やお湯に溶かすなどして摂取してください。
三育 プルーンエキス
カリフォルニア産のプルーンを100%使用したエキスです。こだわりの製法で、熱水を使ってエキスを抽出してあります。1瓶に含まれるプルーンの量は、なんと約70粒。添加物不使用で、体にやさしい良質のエキスです。
食べやすいペースト状になっているので、デザートのトッピングやフルーツソースとしても、美味しくご利用いただけます。
ミキサーにかけるだけプルーンジュースの作り方
プルーンとヨーグルトのジュース
材料
・プルーンヨーグルト200g
・種無しドライプルーン3個
・レモン果汁大さじ１
作り方
・材料をミキサーにかけてできあがり
3つの材料をミキサーに入れて混ぜ合わせるだけ。たったの30秒で完成です。簡単なのに、口当たりがまろやかでとても美味しく、クセになる味間違いなしです。プルーン独特の濃い味が苦手な方におすすめのレシピです。
プルーン豆乳バナナジュース
材料2～3人分
・種無しプルーン3個
・バナナ2本
・豆乳300?
・水300?
作り方
・材料をミキサーにかけてできあがり
豆乳のまろやかな風味と、バナナとプルーンの甘みはとても相性がよく、美味しく召し上げれます。栄養価が高く、腹持ちもいいので、朝食にぴったりのレシピです。
プルーンイチゴヨーグルト
材料
・種無しプルーン3粒
・イチゴ5粒
・ヨーグルト200ml
作り方
・材料をミキサーにかけてできあがり
プルーンときなこのジュース
材料
・牛乳150cc
・種無しドライプルーン5個
・きなこ大さじ1
・ハチミツ小さじ1
・シナモン適量
作り方
・材料をミキサーにかけてできあがり
きなこには、大豆サポニンや大豆イソフラボンが含まれ、脂肪を燃やしたり美白を促す効果はあります。そんな美容やダイエット効果抜群のきなこを取り入れた、プルーンジュースです。
プルーンダイエットで注意すべき点
他の食品とバランスよく食べる
プルーンダイエットをするときの注意点は、他の食品とバランスよく食べるということです。プルーンは、確かに栄養価が高く、手軽に食べられるのでダイエットに最適です。しかしそれだけ食べてしまうと、やはり糖分を摂りすぎてしまったり、栄養に偏りが出てしまいます。
また、腸が収縮して腹痛を起こしたり、体に必要な水分や栄養分を排泄してしまうという危険性もあります。プルーンダイエットをするときは、他の栄養のある食品と組み合わせながら、うまく食べるようにしましょう。
コーヒーやお茶と一緒に食べない
プルーンはおやつに最適で、ついコーヒーやお茶と一緒にブレイクタイムに食べたくなりますよね。しかし、この組み合わせは栄養面からいうとNGなのです。
なぜなら、コーヒーやお茶にはタンニンという成分が含まれており、これは、鉄分の吸収を抑制するという作用があります。プルーンに含まれた鉄分は、タンニンと一緒に摂取することで水に溶けだしてしまい、体に吸収されなくなってしまいます。
プルーンを食べる際は、鉄の吸収を高めるビタミンCの多く含まれた飲み物を飲むようにしましょう。
腎臓や胆嚢に問題がある場合は食べない
プルーンは、腎臓や胆嚢に異常がある方は食べないようにしましょう。なぜなら、プルーンにはシュウ酸が多く含まれており、体内に取り込まれることでカルシウムと結合して、シュウ酸カルシウムという成分になり、結石を作ってしまうからです。
肝臓の悪い方は、胆嚢や胆管に結石ができやすくなり、腎臓の悪い人は腎臓に結石ができやすくなるため、注意が必要です。
お腹を壊しているときは食べない
プルーンには、一粒あたり約7gの食物繊維が含まれています。また、プルーンには大腸を刺激して便をゆるくする「ソルビトール」という糖質も豊富に含まれており、この2種類の組み合わせが、効果的に便秘解消をサポートしてくれます。
プルーンは便秘を改善するのに優れた食べ物ですが、お腹を壊しているときに食べると、逆に便がゆるくなり、下痢をしてしまう可能性があります。お腹の調子がよくないときは、控えるようにしましょう。
栄養価が高いプルーンで綺麗にダイエットしよう
プルーンには、美容や健康に効果的な成分がたっぷり含まれており、ダイエットには最適です。特に、むくみや便秘はダイエットの敵なので、プルーンを上手に取り入れることにより、体の中から綺麗になることができます。
プルーンはそのまま食べても甘みたっぷりで美味しく、ジュースやスムージーにすると、さらに栄養価を高めることができるので、糖質制限することなく気楽にダイエットを成功に導いてくれます。ぜひ試してみてくださいね。
