目次
イチゴの成分
美白に効果のあるビタミンC
イチゴには、ビタミンCが豊富に含まれていますが、果物の中ではトップクラスです。ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、ハリのある肌を作ったり、メラニンの生成を抑えてしみやそばかすを防ぎます。
イチゴに含まれるビタミンCの量は、100gあたり62gほど。普通サイズのいちごを7～8個食べれば、一日に必要最低限のビタミンC100mgをクリアできます。また、野菜のように加熱によって栄養が損なわれることがないため、効率的にビタミンCが摂取できます。
ビタミンは美肌にはかかせない栄養素。しかし「どんな働きがあるのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。以下の記事ではさまざまなビタミンの効果、そして手軽な摂り方について詳しく解説しています。
妊婦さんに必須の葉酸
イチゴには葉酸も豊富に含まれています。葉酸といえば、妊娠を望んでいる方や妊婦さんに必須の栄養素ですね。葉酸には、胎児の正常な発達を促し、母体の健康を維持する働きがあるので、積極的に摂りたいものです。
妊娠初期の方は、一日640μgの葉酸を摂ることが厚生労働省から推奨されていますが、イチゴ100gには葉酸が90μg含まれています。つわりのときでも、さっぱりしていて食べやすいのでおすすめです。
めまいなどの予防になる鉄分
あまり知られていませんが、イチゴには鉄分も含まれています。量はそれほど多くはないのですが、イチゴに含まれる豊富なビタミンCが鉄分の吸収を高めてくれるので、鉄が身体に吸収されやすくなります。
鉄分といえば、貧血予防に欠かせない栄養素。特に女性は、毎月の生理で多くの鉄分が身体から排出してしまうので、積極的に摂ることが大事です。また、スポーツをよくする方も汗とともに鉄分が失われるので、意識して摂取しましょう。
代謝をあげるカルニチン
カルニチンは、主に羊や牛肉などの肉類に多く含まれている栄養素ですが、実はイチゴにも含まれています。カルニチンは、体内の脂肪を燃焼するのを助け、エネルギーに変える働きがあります。
イチゴは100gあたり約35kcalとカロリーも低く、カルニチンによる脂肪燃焼により太りにくい体質がつくられるので、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。
お通じがよくなる食物繊維
イチゴには、食物繊維もたっぷり入っています。中でも、イチゴに含まれる「ペクチン」という食物繊維には、大腸の働きを助ける作用があるので、下痢や便秘気味の方にはもってこいです。
イチゴには100gあたり約2gの食物繊維が含まれていますが、一日に必要な食物繊維の量は、女性で約17g。イチゴだけから摂取するのは難しいので、他の食事とあわせて摂っていきましょう。
イチゴだけでは摂取が難しい食物繊維ですが、以下の記事では食物繊維の摂取によるメリットの詳細に加え、食物繊維の豊富な食品について詳しく解説しています。
抗酸化作用のあるアントシアニン
イチゴには、抗酸化作用のあるアントシアニンも豊富に含まれています。アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、植物が紫外線やウイルスなどの刺激から身を守るためにつくりだした成分です。
私たち人間は、紫外線を多く浴びると活性酸素が多く発生し、肌が乾燥したり黒ずんで、しみやしわ、肌荒れなどが発生しやすくなります、しかし、アントシアニンを十分に摂ることで、酸化から身を守り、肌トラブルを防ぐことができます。
浮腫みを解消するカリウム
カリウムは、人間の体に欠かせない電解質ですが、イチゴにもたっぷり含まれています。カリウムは、体内に余分に蓄積されたナトリウム（塩分）を体外へ排出し、体内の水分バランスを調整して、浮腫みを解消させる効果があります。
イチゴは、忙しいときでも手軽に食べられるので、顔や手足の浮腫みが気になる方はぜひおすすめです。また、ヨーグルトにもカリウムが含まれており、一緒に食べるとさらに効果的です。
イチゴダイエットのメリット
美肌になれる
イチゴダイエットのメリットは、なんといっても美肌になれることです。ビタミンCや食物繊維たっぷりのイチゴを食べることで、コラーゲンの生成が促されたり腸内環境が整えられ、肌荒れやニキビができにくくなります。
また、健康で美しい肌には保湿が欠かせませんが、イチゴには保湿成分であるセラミドやヒルアロン酸を高めて肌に潤いをもたらす作用もあります。
美白になれる
イチゴダイエットを行うと、肌を美白する作用も期待できます。イチゴに含まれるポリフェノールの一種であるエラグ酸は、美白成分として有名ですが、しみやそばかすの原因であるメラニンの生成を抑えて、くすみのない肌を作る効果があります。
また、抗酸化作用の高いアントシアニンは、肌のくすみや老化の原因である活性酸素の増加を抑え、肌にハリや透明感をもたらす効果があります。
代謝がよくなる
イチゴに含まれるカルニチンにより、脂肪が燃焼しやすくなり代謝がよくなるという嬉しい効果もあります。ダイエット中には、いかに代謝を上げるかということが重要になってきます。
なぜなら、代謝が悪いと、血液の循環が悪くなり、冷え性や浮腫みが起こりやすくなり、老廃物が体に溜まってしまうからです。イチゴを食べることで、代謝を良くする環境を内側から築いていくことができます。
ストレスが軽減する
イチゴダイエットには、なんとストレスを軽減させる効果も。イチゴに含まれるビタミンCには、免疫力を高めたり、疲労を予防・回復させる効果があります。
イチゴは調理の必要もなく、手軽にパクリと食べられるので、忙しい方にももってこいです。疲れやすい人や過度のストレス下にある方は、イチゴを積極的に食べて、ストレスに負けない体をつくりましょう。
歯が健康になる
イチゴダイエットをすることで、健康な歯をつくることもできます。なぜなら、イチゴには、天然の甘味料であるキシリトールが含まれているのです。キシリトールといえば、ガムやタブレットによく含まれる成分として有名ですね。
キシリトールは甘味料でありながら、酸を作りだして歯を溶かすことがないので、虫歯になることがありません。また、キシリトールは虫歯を予防するだけでなく、虫歯の原因となる菌の進行を抑える働きもあるといわれています。
浮腫みが解消する
イチゴダイエットの嬉しい効果の一つは、浮腫みが解消することです。それは、イチゴに含まれるカリウムが、体内に余分にある塩分を、排泄してくれるからです。
痩せにくいという方の中には、味の濃いものや塩分の高いものが好きな方が多いと思います。また、塩分の高いものを食べると喉が渇くので、水分を摂りすぎて体が浮腫みやすくなってしまいます。このような方は、イチゴを含めたカリウムの多い食材を積極的に食べるようにしましょう。
コレステロール値がさがる
イチゴには、コレステロール値を下げる効果も報告されています。まだ、どの成分が効果的なのか詳しいことはよく分かっていないようですが、イチゴに含まれるアントシアニンが影響しているのではないかと推測されています。
コレステロール値が高いと動脈硬化になりやすくなるなど、命にかかわる病気にかかる心配もでてきます。毎日の食事にイチゴを取り入れ、内側から健康な体を作っていきましょう。
イチゴと同様にコレステロールを下げる食材としてはきな粉があります。きな粉には豊富な栄養素が沢山含まれています。ダイエット方法も毎日の食事にきな粉を取り入れるといった簡単な方法について以下の記事で詳しく解説しています。
おすすめのイチゴの食べ方
朝食をイチゴに置き換える
イチゴのおすすめの食べ方は、朝食に食べることです。朝、消化のいい果物を食べることで、体内の不要なものを排出させるデトックス効果が高まります。
また、続けていくうちに、朝のお通じも良くなり、体が軽くなって朝の目覚めも良くなります。朝食抜きの方や、逆にパンや白米などの炭水化物などを食べ過ぎてしまうという方は、ぜひ朝食にイチゴを食べて効果を実感してください。
おやつをイチゴに置き換える
ダイエット中だけど、甘いものがやめられないという方や、糖分の摂りすぎが気になる方には、おやつをイチゴに置き換えることをおすすめします。
イチゴには天然の甘み成分が含まれ、さらに低カロリーなので、たくさん食べても太る心配はありません。また、ビタミンCなどの美容にいい成分も豊富に含まれているので、糖分の摂りすぎによる肌荒れの心配も無用です。
夜間の空腹対策にイチゴを食べる
夜、お腹がすいて、どうしても何かを食べたくなるときがあるかと思います。夜は、新陳代謝が抑制されてしまうため、こってりした物を食べると太りやすくなってしまうため注意が必要です。
そんなときにおすすめなのがイチゴ。水分も多く、低カロリーで消化のよいイチゴは、夜間の空腹時にもってこいの食べ物です。ヨーグルトをかけて食べると、さらにお腹が満たされます。
イチゴダイエットの注意点
練乳をかけない
イチゴを食べる際には、練乳をかけるのが好きな方は意外と多いと思います。確かに、イチゴのほどよい酸味と練乳の甘みの相性は、とてもいいですね。
しかし、練乳は濃縮した牛乳に砂糖を加えたもので、含まれる糖分がかなり高いのです。100gあたりのカロリーは331kcalもあります。練乳は、糖質制限をしたいダイエットには向いていないので、なるべく使用を控えましょう。
イチゴだけを食べない
イチゴは確かに栄養たっぷりで、ダイエットにおすすめの食べ物です。だからといって、イチゴだけを食べると栄養に偏りが出てしまうので危険です。
また、イチゴはカロリーが低いため、多く食べてもやはり一日に必要な摂取カロリーに満たず、体が飢餓状態になってしまいます。すると、体がエネルギーの消費を防ぐために、脂肪ではなく筋肉の量を減らしてしまい、不健康な痩せ方をしてしまいます。
イチゴの食べ過ぎに気を付ける
甘くて美味しいイチゴは、ハマるとつい食べ過ぎてしまいます。また、お菓子などの置き換えとしてイチゴを食べる場合は、糖分も低く天然の甘味料なので、罪悪感なくたくさん食べてしまうと思います。
しかし、食べ過ぎてしまうと一日の摂取カロリーをオーバーして、逆に太ってしまうこともあります。そうならないよう、カロリーの高い食事との置き換えとして、イチゴを美味しく上手に食べるようにしましょう。
タンパク質も摂取する
イチゴダイエットをすると、確かに痩せやすくなります。しかし、カロリー低下による体重の減少は、体についた脂肪ではなく筋肉を落としてしまうのです。そうなると、基礎代謝が低下したり、新陳代謝も悪くなって不健康な状態を招いてしまいます。
そうならないよう、イチゴダイエットをするときには、筋肉量を増やすタンパク質の豊富に入った食材を積極的に摂取するように心がけましょう。
運動することを心掛ける
カロリー制限を行いながらイチゴダイエットをする際には、筋肉量が低下しやすくなってしまいます。それを防ぐために、適度な運動をとりいれることも大事です。
おすすめの運動は、筋トレをした後に、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行うこと。そうすると、筋力をつけながら効果的に脂肪を燃焼することができます。
飲み物と一緒に食べる
一般に、カロリー制限を行うダイエットでは、水分が不足しがちになります。イチゴダイエットにおいても同様で、食事の際には、水分をしっかり摂ることが大切です。
水分をたくさん飲むことで、代謝が上がり、痩せやすくなるというメリットがあります。また、体のデトックス機能が促され、体の老廃物が外に排出されやすくなります。その結果、肌も潤い、健康で綺麗に痩せることができるのです。
おすすめのイチゴの食べ方
長時間の水洗いをしない
イチゴを食べる前には、ついている農薬を落とすためにも、水洗いをしてから食べる方が多いと思います。このとき、イチゴは短時間でさっと洗うようにしましょう。長い時間をかけて洗うことで、イチゴに含まれたビタミンCが失われてしまいます。
また、ヘタをつけたまま洗うのもポイントです。ヘタを切り落としてから洗うと、そこから栄養が流れていってしまいます。
ビタミンCの摂取率が一番たかいそのまま
イチゴは、なんといっても、そのまま食べるのがおすすめです。なぜなら、調理することにより、ビタミンCの成分が損なわれてしまうからです。イチゴは痛みやすく鮮度が落ちやすいので、購入したら早めに食べるようにしましょう。
また、イチゴを選ぶときは、ヘタの緑色が濃く、実も鮮やかでツブツブが立っているものを選びましょう。甘みが凝縮され美味しく食べることができます。
ポリフェノールが吸収できる牛乳と一緒に食べる
イチゴには、老化防止や美肌作りに効果的なポリフェノールが含まれていますが、このポリフェノールは脂質と一緒に吸収すると、吸収率がグンと上がるといわれています。
そこで、イチゴを食べる際には、牛乳などの乳製品と一緒に食べることをおすすめします。注意したいのが、イチゴと牛乳を一緒に摂取するということです。イチゴを食べ終えてから牛乳を飲むというやり方では、効果は期待できません。
腹持ちがよくなるスムージーにして食べる
イチゴは、他の果物や牛乳、ヨーグルトなどとスムージーにして食べると腹持ちがよく、また美味しくいただけます。
イチゴをスムージーにするメリットとして、冷凍保存したものを使えるということがあげられます。買ってきたイチゴを傷む前に冷凍庫に入れておけば、いつでも使えるので便利です。また、ミキサーにかけるだけなので、お手軽です。
おすすめのイチゴレシピ
タンパク質がとれるいちごと粉チーズのサラダ
酸味のある甘酸っぱいイチゴと、乳製品のくみあわせは相性抜群です。そこで、おすすめしたいのが、イチゴと粉チーズのサラダ。サニーレタスにイチゴを散らばせ、その上に粉チーズをかけると見た目もとても綺麗。
タンパク質も摂れる上に、チーズの甘みがイチゴの酸味をまろやかにし、ボリュームのある量もペロリといただけます。マヨネーズを加えてもよし。
鉄分がとれるイチゴとほうれん草のサラダ
鉄分たっぷりのホウレンソウとイチゴを組み合わせたサラダもおすすめです。作り方は簡単、ボールに洗ったほうれん草とイチゴを入れ、さっと混ぜ合わせるだけ。
オリーブオイルやビネガー、砂糖、ゴマやポピーシードを混ぜ合わせ、ドレッシングにして上からかけると美味しさが倍増します。見た目も可愛くて、幸せたっぷりな気持ちになります。
さっぱり食べられるイチゴとカッテージチーズのサラダ
潰したイチゴにカッテージチーズを加えて混ぜ合わせた、さっぱりヘルシーなサラダもおすすめです。カッテージチーズにハチミツやレモン汁を加えてソースにすると、クリーミーな甘酸っぱさが増して美味しくなります。
クラッカーの上に乗せて食べると、まるでタルトのよう。デザート感覚で、美味しくいただけます。
食べごたえのあるイチゴとアボカドのシーザーサラダ
ベビーリーフやレタスなど季節の野菜に、濃厚なアボカドと甘酸っぱいイチゴを取り入れたサラダは、食べごたえ抜群。クリーミーなシーザーサラダも良く合います。
シーザーサラダは、マヨネーズやヨーグルト、チーズ、レモン汁などを混ぜ合わせて作りますが、材料が手元にない方や手間を省きたい方は、市販のものを使うのもおすすめです。
色どりがかわいいイチゴとセロリのサラダ
カラフルで、見た目が綺麗なイチゴとセロリのサラダトーストも、ぜひ試してほしい一品です。作り方は、簡単。カットしたベーコン、セロリ、イチゴをパンの上に並べて、トーストにかけるだけ。
焼く前に、お好みで、レモン汁やマヨネーズ、粉チーズをトッピングすると、より美味しくいただけます。
血液がさらさらになるイチゴと新玉ねぎのサラダ
玉ネギは血液をサラサラにする効果がありますが、イチゴやトマトとも相性がよく合います。
まず、すり下ろした新玉ネギにバルコサミ酢、オリーブオイル、塩、胡椒、醤油、ニンニクを混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。それを、スライスした新玉ネギと、イチゴ、トマトに上からかけるだけ。赤色が映えて、お洒落な一品です。
タンパク質がとれるイチゴとホタテのサラダ
意外な組み合わせですが、味わい深く、クセになる一品。作り方は、ベビーリーフにイチゴとホタテを乗せ、上からフレンチドレッシングを適量かけるだけの、お手軽スピードサラダです。
ホタテは、タンパク質が豊富で、味も濃厚でうまみがたっぷりです。栄養も満点で、お肌にもいいので、ぜひ試してみてください。
イチゴを食べてきれいになろう
イチゴは、栄養満点で、健康にも美容にも嬉しいメリットがたくさんあります。ダイエットが苦手という方でも、イチゴはダイエット感覚がなく、楽に美味しく始められるのでおすすめです。ぜひ、毎日の食卓にイチゴを取り入れて、健康で美しい体を手に入れましょう。
