「れんこん」はダイエット食に向いている。健康的で美しく痩せよう

2017.09.05

「れんこん」はダイエット食に向いている。健康的で美しく痩せよう

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

レンコンは栄養バランスがよく、ダイエットに向いている食材です。健康にも美容にもおすすめできるので、日々のメニューに加えてみましょう。レンコンはレパートリーが少ないように感じますが、実はレシピも豊富で楽しくダイエットを進めることができます。

INDEX

目次

    れんこんの栄養素

    美白効果のビタミンC

    レンコンには、ビタミンCが多く含まれているので、美白効果を得ることができます。紫外線対策にもよく、メラニン色素の沈着を防ぎ、シミ、そばかす対策や予防としても最適です。

    美しい肌を維持するためには、ビタミンCが必要不可欠です。血管を丈夫にして血行を促進させる作用もあり、ターンオーバーを正常に働かせる作用があります。

    ビタミンは美肌にはかかせない栄養素。しかし「どんな働きがあるのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。そんな人のために、以下の記事ではさまざまなビタミンの効果、そして手軽な摂り方について詳しく解説しています。

     

    水溶性ビタミンのビタミンB1

    レンコンに含まれる栄養素の一つにビタミンB1があります。体と脳の健康に必要な栄養素で、体内に蓄積されずに尿として排出されるため、毎日摂取する必要のある成分です。

    頭に栄養を送る大切な役割を果たしており、疲労回復や風邪の予防にも最適な栄養素です。栄養ドリンクやサプリメントにも配合される成分なので、ダイエットだけではなく、健康維持のためにもおすすめしたい食材です。

    筋肉機能を調整するカリウム

    カリウムは筋肉機能を調節する作用があり、レンコンに含まれる栄養の一つです。カリウムが不足すると、疲れやすく脱力感が続き、不整脈や神経過敏などの症状が現れます。

    体の余分な水分を外へ排出する作用もあるので、むくみの改善にも効果的です。さらに、心肺機能を安定させる作用があるので循環器系にもよく、体のめぐりを整えるので、健康と美容に欠かせない成分が含まれています。

    腸内環境を整える食物繊維

    レンコンには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。お通じがよくない方におすすめで、体内リズムを正常に保つ作用があります。血行促進作用もあるので、体を温める作用もあり冷え性の改善にもよい効果があります。

    毎日のお通じを改善させるためには、レンコンを続けて食べるようにしましょう。1回や2回では効果を実感しにくいので、調理法を変えるなどして工夫して食べることが大切です。

    レンコンは食物繊維を摂取するのに向いていますが、レンコンのみで食物繊維を取るのは難しいです。以下の記事ではレンコン以外に食物繊維を多く含んだ食材や効果的な摂取方法について詳しく解説しています。

     

    抗酸化作用のあるタンニン

    レンコンのタンニンは、抗酸化作用があり老化防止によい成分で、美容と健康維持に不可欠な栄養素です。血管を広げ血液循環を促進させ、脂肪燃焼作用もあり、生活習慣病の予防としても効果があります。

    また、殺菌や消臭作用もあり、体臭を予防する効果もあるので、体の内側から美しく磨くことができます。健康食でもあり美容食でもあるので、美しい自分を保つためにもしっかりと取り入れていきましょう。

    脂肪消化を促すムチン

    レンコンに含まれるムチンは、脂肪消化を促す作用がある栄養素です。必要のない脂肪を取る作用があるので、ダイエットに最適な成分です。また、消化器系にもよいので、胃や腸の負担を抑える働きもあります。

    コレステロール値を下げ、メタボ解消の食事にもレンコンが活用されることが多いです。血圧を安定させ、体を本来の健全な状態に導く働きがあります。

    健康な髪を保つビオチン

    健康的な髪を保つために必要なビオチンも、レンコンに含まれています。髪を美しく保ち、皮膚の炎症を引き起こす物質を排出する作用があります。皮膚病の方にもおすすめでき、健康的な皮膚を保ちます。

    また、爪の生成にも活躍している成分で、健康的な爪を保ち薄毛や脱毛、白髪の予防にも効果的です。ビオチンが不足してしまうと、これらの症状が出てしまうので積極的に摂りいれたい栄養素です。

    免疫力アップのレクチン

    レンコンに含まれるレクチンは、体の免疫力を高め風邪を引きにくくする効果があります。免疫機能の強化や疲労回復作用、生活習慣病の予防としても効果がある成分で、他に大豆やインゲン豆、ジャガイモにも多く含まれています。

    免疫力を高めることができるので、体調を壊しにくくなり、しっかりと仕事や家事をこなすことができ、ダイエットにも集中して取り組むことができます。

    れんこんダイエットの効果

    血行を良くして老廃物を排出

    レンコンには血行促進作用があるので、身体にとって余分なものを排出して、老廃物を溜め込みにくい身体へと導きます。血行が促進されることで血液循環機能も改善され、取り入れた栄養をしっかりと体内に送り届けることができます。

    冷え性やむくみの改善効果もあり、ダイエットを行うことで、身体の内側から美しく改善させることができます。肌もきれいになるので、イキイキとした自分をキープすることができます。

    新陳代謝を高めてくれる

    レンコンの成分により、新陳代謝を高める効果を実感できるようになります。代謝を高めることで、免疫力も高まり風邪を引きにくい体へと導きます。病気にもなりにくく、女性ホルモンも安定して、毎月の月経も安定した周期に改善されていきます。

    レンコンダイエットを行うことで、体の内側から改善されるので、健康的な自分へと導くことができるのです。疲れにくい身体に改善され、生活しやすく楽しくダイエットを行うことができます。

    新陳代謝を高める方法は食生活以外にも色々あります。以下の記事では新陳代謝を上げる食生活はもちろん運動やサプリについて詳しく解説しています。

     

    血管を丈夫にしてくれる

    血管を丈夫にする作用があり、老化予防にも最適な成分が含まれているので、ダイエットを始める前の自分より若々しい自分へと導くことができます。血管が丈夫になることで細胞も若々しくなるので、気持ちも明るくなります。

    身体の内側から若さを取り戻すことができるので、意欲的になりダイエットを効率よく進めることができます。疲れにくく、疲労回復力も高まり、健康的で美しい自分に改善させることができます。

    美肌効果に優れている

    レンコンダイエットを行うと、美肌効果を得ることができます。シミやそばかすの予防や改善を行い、透明感のある肌へと導きます。若返り効果もあるので、年齢肌対策にもおすすめできます。

    綺麗な肌へと改善できるので、毎日のスキンケアタイムも充実でき、楽しく行うことができます。顔だけではなく、ボディも美しい肌へと変化していきます。若返り効果で、健康的で美しい自分へと改善させることができます。

    便秘解消でスッキリお腹に

    レンコンには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消効果があり、スッキリとしたウエストに導くことができます。毎日のお通じはもちろんのこと、宿便も排出して老廃物をしっかり流してくれます。

    お通じが改善できると、肌の調子も改善されていき、透明感のある肌へと変化していきます。腸内環境もスムーズになり、ストレスも溜め込みにくい体へと導く効果があります。

    れんこんダイエットレシピ

    常備菜のれんこんのきんぴら

    あっさりといただきたい方には、こちらのレシピがおすすめです。もやしは安く手に入る食材なので、具増しも出来るので作り置きもよいでしょう。サクサクとしたレンコンの食感も楽しめるので、サブのおかずにピッタリです。

    お弁当のおかずにも最適なので、健康的でヘルシーなメニューです。味付けを調節して、パンチをきかせたい方は唐辛子で調節しましょう。

    主食になる豚バラとれんこんの甘酢炒め

    豚バラとレンコンだけの簡単レシピです。レンコンは食べごたえがあって満腹感がでるので、お肉が入っていますがダイエットレシピに最適です。

    豚肉もレンコンも疲労回復作用があるので、疲れたときのレシピにもおすすめできます。レンコンは色が変わりやすいので、酢水に10分さらすと見栄えがよくなりおいしくできます。

    低カロリーのれんこんとササミのカレー炒め

    入れる調味料が多いですが、カレー風味でパクパクと食が進むレシピです。カレー粉やにんにくは消化吸収力を高め、血行促進作用があるのでダイエット食に最適です。

    ささみもやわらかく調理でき、ダイエット食とは思えないほど、楽しくおいしくいただくことができます。年中楽しめるレシピで、カレー粉を調節して味を確認しながら作るのがポイントです。

    簡単調理の鶏レンコン炒め

    レンコンは皮つきのまま調理し、縦にカットすることで食感を楽しみながらいただくことができます。コンニャクも入っているので、消化によく腸内環境の働きを改善させることができます。

    乱切りにカットする方法もよいですが、縦にカットすることで別な食感を楽しむことができます。鷹の爪も入っているので、ピリ辛で脂肪燃焼作用も高まりダイエット食にピッタリです。

    すだちの香りがアクセントのれんこんを使ったポタージュ

    レンコンは皮つきのまま調理します。レンコンの食感だけではなく、玉ねぎのやわらかく甘みのある食感も楽しめるポタージュです。

    みそや豆乳クリームの発酵食品を加えることで、余分な脂肪の吸収を抑えることができ、すだちの香りがよくリラックス効果も出て、気分よくいただくことができます。体を温める作用もあり、冷えやむくみ解消効果も高いです。

    美白効果もあるれんこんのトマトスープ

    レンコンとトマトで、抗酸化作用が発揮され若返り効果があり、食べごたえのあるスープです。肌にもよく美白効果も満点です。

    消化吸収率を高める香辛料も含まれているので、体を温める作用があり血行を促進させます。根菜類の具材なので、美容にも健康にもおすすめ出来るレシピです。低カロリーで食べごたえのあるスープなので、満腹感も得られます。

    ヘルシーなれんこんプリンでおやつタイム

    レンコンはおかずだけではなく、おやつにも活用できます。レンコンには若返り成分が含まれ、肌にもよいので美肌効果プリンとしていただくことができます。

    牛乳プリンを作る要領で、レンコンを加えるだけの簡単レシピです。ダイエット中のおやつは至福の時間です。そんな時間でもレンコンダイエットができるのですから、甘くしすぎないようにして作り、息抜きをしながら楽しく取り組んでいきましょう。

    ご飯のお供にれんこん入り豆腐とお麩のつくね

    豆腐とレンコンとお麩で、やわらかくてふわふわなつくねが作れるレシピです。低カロリーなので、たくさん食べたいときにおすすめ出来る1品です。ご飯ともよく合うので、つい食べ過ぎてしまいますが、よく噛んで食べることを忘れずにいただきましょう。

    レンコンは細かく刻む方法もよいですが、擦り下ろして調理すると、さらにふんわりとしたつくねに仕上がります。家族みんなが健康になれるレシピなので、ダイエットにもよいですが、健康食としても最適です。

    食感が楽しめるシャキシャキれんこんの混ぜご飯

    レンコンのシャキシャキ感が楽しめるご飯です。全体的に味付けもするので、パクパクいけるのですが、しっかり噛まないと飲み込めないので、噛むことを意識できるレシピでもあります。

    満腹感も出ておいしくいただけるので、ダイエットに最適な1品です。年中楽しめるレシピという点も魅力で、レンコンの使い道に困ったときにも活用できます。野菜も入れることで、バランスよく栄養を摂取することができます。

    定番料理れんこんの挟み焼き

    定番料理ですが、御馳走気分になれるレシピです。盛り付けを工夫することで、おもてなし料理としても活用できます。挟んでいる具材もカロリーが低く、脂肪燃焼効果のある鶏胸肉なので、ダイエット食にピッタリです。

    レンコンと鶏胸肉は相性がよく、柚子胡椒と甘辛ダレでおいしさをグンとアップさせていただける1品です。1個でもボリュームがあり、よく噛むことで満腹感も出て、食べすぎを抑えることができます。

    れんこんダイエット時の注意点

    加熱のしすぎに注意

    レンコンは加熱しすぎてしまうと、シャキシャキとした食感がなくなります。歯ごたえを残すためには加熱時間を短めにしましょう。

    炒める場合や煮る調理法でも、加熱のしすぎは食感をなくしてしまいます。茹でるときは、沸騰した鍋に酢を数滴加え、サッと手早くひと茹でさせ、透き通ったらザルにあげます。サラダや和え物にするとき、シャキッとした食感を残すことができます。

    食べ過ぎは胃に負担

    レンコンは身体によいといっても、食べすぎはNGです。食べすぎてしまうと胃に負担がかかり、消化不良の原因になります。

    レンコンにはカリウムや食物繊維が豊富に含まれ、バランスよく栄養が含まれていますが、15%が炭水化物です。おかず程度であれば問題ありませんが、一度にたくさんの量を摂取すると血糖値が上昇し、糖尿病になる可能性があります。

    レシピによっては高カロリー

    レンコンはダイエットに最適な食材ですが、レシピによって高カロリーになる場合があります。レンコンと一緒に調理するお肉などは、低カロリーの鶏胸肉が理想的ですが、豚肉や鶏モモ肉の場合は高カロリーになるので、一緒に調理する具材も考えながら作りましょう。

    選ぶ具材は野菜や低カロリーのお肉を選び、バランスよく調理しましょう。また、調味料の入れすぎもNGです。油っぽくしたレシピだけでも高カロリーになるので、注意して作りましょう。

    調理前にあく抜きが必要

    レンコンはカットした面が空気に触れると色が変わるため、調理する前にあく抜きが必要です。あく抜きをすることで色の変色を抑えることができ、しぶみを取ることができます。

    炒め物の場合はあく抜きしなくても大丈夫ですが、サラダや和え物の場合はあく抜きすることをおすすめします。見栄えもよく、おいしくいただくことができます。

    より効果的にダイエットする方法

    運動で脂肪燃焼する

    レンコンダイエットを効果的にするには、運動を取り入れて脂肪燃焼効果を高めることです。レンコンを食べるだけでも、血行促進効果や新陳代謝を上げる効果がありますが、運動を行うことでレンコンダイエットの効果を発揮させることができます。

    運動ができない方は、ウォーキングやストレッチやヨガでもよいでしょう。さらに血行を促進させ、脂肪燃焼効果をアップさせることで、ダイエット効果を高めることができます。

    半身浴でデトックスする

    半身浴でデトックスする方法も、ダイエット効果が得られやすくなります。単に湯船に浸かるのではなく、深呼吸をしながら、血液が体全体に流れているイメージをしながら浸かりましょう。

    アロマの香りを加えると、リラックス効果が高まり呼吸もしやすくなります。老廃物をしっかり流すことができるので、疲労回復効果も高まりダイエット効果も発揮されます。

    ダイエット器具を活用する

    ダイエット器具を活用することで、効率よく脂肪を燃焼することができ、ダイエットを進めることができます。軽い筋トレでも、血行促進や脂肪燃焼効果を高めることができます。

    腹筋を鍛えるダイエット器具を使ったら、脚を強化できる筋トレを行うことで、身体全体を動かすことができ、一部分に片寄らずに行うことができます。

    ダイエットドリンクを飲む

    ダイエットドリンクを活用する方法も、ダイエットを進める方法の一つです。ダイエットドリンクには、疲労回復成分や美容成分も含まれており、脂肪燃焼作用や脂肪を付きにくくする成分が含まれている商品もあります。

    いろいろな味を楽しむことができる商品もあるので、楽しくダイエットを行うことができます。ドリンクも工夫して摂取することで、痩せやすい身体へと導くことができます。

    毎日体重を計る

    毎日体重を計ることで、ダイエット意識を高めることができます。最初は体重の変化が感じられにくいので諦めてしまいそうになりますが、少しずつ減量の効果が出てくると、楽しく取り組むことができます。

    効果が出てくると、ダイエットに対して前向きに取り組めるようになり、健康への意識も高まります。ダイエットを成功させるためにも、毎日体重を計る習慣を身につけましょう。

    小まめに水分を摂る

    小まめに水分を摂取することで、代謝アップ効果があり脂肪を燃焼させやすくなります。水もよいですが、白湯が理想的です。季節的に白湯が難しい場合は、冷たすぎる水ではなく常温水を飲むようにしましょう。

    またはお茶でもOKです。ジュースなどの糖分が多い飲み物ではなく、温かいお茶や水を飲むことで血行を促進させ、ダイエット効果が発揮されやすくなります。

    れんこんで手軽にダイエットをしよう

    レンコンは若返り成分が含まれ、健康や美容に最適な食材です。高栄養で食感も楽しむことができ、調理法によって食感を変えることができます。満腹感も出るので、食べ過ぎを抑えることができ、体重コントロールがしやすいです。

    運動を取り入れることで、さらに血行促進作用が出て脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果を高めることができます。体の内側から美しくダイエットを行うことができるので、レンコンダイエットはおすすめです。

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